تمرین عضلات شکم برای داشتن یک اندام ایده آل ضروری است! همانند هر ماهیچه دیگری در بدن، عضلات شکم هم نیازمند تمرین منظم هستند، اگر که خواهان بهبود ظاهر و عملکرد آنها هستید. متاسفانه، به عضلات شکم به اندازه دیگر عضلات بدن آن میزان توجه و تمرکز نمی‌شود. آیا متوجه شده اید که چه تعداد زیادی از برنامه‌های تمرینی فاقد تمرینات شکم هستند؟ دلیل این امر این است که اکثر افراد پس از تمرین یک گروه عضلانی، در آخر کار عضلات شکم را نیز به شکل رندوم تمرین میدهند. اگر می‌خواهید عضلات شکم تان ظاهری خوب و قدرتمند داشته باشد، پس باید به آنها به اندازه دیگر عضلات بدن تان توجه کرده و روی آنها تمرکز کنید.
عضلات شکم یا بخش مرکزی بدن، در توسعه کلی فیزیک بدنی شما بسیار حیاتی هستند. در دسته فیزیک مسابقات، در واقع شکم ویترین کاری شما محسوب میشود. استاندارد‌های کم چرب بودن بر اساس ظاهری که شکم شما دارد اندازه گیری میشود.
از دیدگاه عملکرد نیز عضلات شکم باید قدرتمند باشند تا شما بیشترین پتانسیل خود را در تمرینات نشان دهید. برای مثال بیایید حرکت اسکات را مدنظر قرار دهیم. بله، اسکات برای عضلات پا می‌باشد، اما اگر شکم تان آن قدری قدرتمند نباشد تا ثبات بدن را حفظ کند، سپس نمیتوانید هنگام حرکت وزنه را آن طوری که باید، حرکت دهید.
[lwptoc]
تمرین عضلات شکم : تعداد در هفته!
در هفته چند بار عضلات شکم باید تمرین داده شود
اکنون که قبول کردیم عضلات شکم را باید جدی تر بگیریم، اما چه تعداد جلسه تمرینی نشان دهنده جدیت ما خواهد بود؟ اختصاص دو جلسه تمرین در هفته با فاصله حداقل ۷۲ ساعته بین آنها میتواند بسیار مفید باشد. شما میتوانید این دو جلسه تمرینی را در هر روز از برنامه خود قرار دهید، اما اطمینان حاصل کنید که تمرین خود را با عضلات شکم آغاز خواهید کرد. کار روی عضلات شکم در ابتدای تمرین که سر حال و متمرکز هستید میتواند کلید رسیدن شما به بهترین نتایج ممکن باشد.
شکم در آشپزخانه ساخته میشود
نوع تغذیه شما ارتباط مستقیمی با ظاهر عضلات شکم تان دارد. بنابراین قبل از شرح برنامه، بگذارید در مورد چگونگی تغذیه با شما صحبت کنم. اگر عضلات شکم شما پیدا نیستند، پس باید روی تغذیه سالم تمرکز کنید. مقالات زیادی در بخش تغذیه سایت مکملها وجود دارد که میتواند به شما در تعیین میزان درشت مغذی‌های مورد نیاز تان به شما کمک کند.
یک ابزار ارزشمند دیگر که شما میتوانید از آن سود ببرید محاسبه گر میزان سوخت و ساز پایه می‌باشد. این ابزار میتواند بر اساس میزان تلاشی که شما در تمرینات خود دارید، میزان کالری مورد نیاز روزانه شما را محاسبه کند. هنگامی که شروع به طراحی برنامه غذایی خود کردید یا یکی از برنامه‌های ما را از سایت انتخاب کردید، محاسبه گر سوخت و ساز پایه را بوکمارک کرده تا هر زمانی که به آن نیاز پیدا کردید بتوانید استفاده کنید.
تمرین شکم در خانه
افراد بسیار زیادی متعهد به انجام تمرینات خود در خانه هستند و آنها نیاز همانند افرادی که به باشگاه میروند مستحق دریافت نتایج خوب هستند. بنابراین، این برنامه شما را قادر میسازد تا در هر جایی که فضای لازم را دارید تمرینات را انجام دهید. تنها تجهیزاتی که میتوانید از آنها استفاده کنید شامل یک مدیسین بال سبک یا یک دمبل یا وزنه مچ پا می‌باشد. اگر هم این تجهیزات را ندارید، پس به تنها چیزی که نیاز دارید وزن بدن تان می‌باشد.
در ادامه دو برنامه ذکر خواهد شد. یک برنامه دارای ست‌های نرمال و معمولی می‌باشد که نباید انجام آن بیشتر از ۲۰ دقیقه به طول بی انجامد. برنامه دیگر نیز شامل همان حرکات می‌باشد اما آنها را باید به شکل پشت سر هم بدون استراحت یا به اصطلاح چرخشی انجام دهید که با این تکنیک این جلسه نیز حدود ۱۰ دقیقه طول خواهد کشید.
برنامه اول شما را قادر میسازد تا با هر تکرار روی کیفیت انقباض عضلات شکم خود تمرکز کنید. جلسه دوم جلسه سرعتی می‌باشد تا عضلات با یک چالش جدی روبرو شوند.
۵ حرکت برای عضلات شکم
کرانچ با وزنه
شما ممکن است نوع سنتی این حرکت را دیده باشید که افراد دست‌ها را پشت سر خود قلاب کرده و وزنه ای را نگه نمیدارند. نگه داشتن دست‌ها رو به بالا میتواند فشار روی بخش بالایی شکم را افزایش دهد. تفاوت کرانچ با وزنه با نوع سنتی آن این است که شما یک وزنه را بالای سر خود نگه خواهید داشت. یک جفت دمبل سبک یا یک صفحه وزنه نیز میتواند مورد استفاده قرار گیرد.
در این حرکت تمرکز شما باید انقباض عضلات شکم باشد، و نه بخش بلند شدن. در این حرکت ممکن است که شاهد بیشترین دامنه حرکتی نباشید، اما واقعا نیازی هم به آن ندارید. عضلات شکم را منقبض کرده، فشردگی را حس کرده و سپس به پایین بازگردید. اگر می‌خواهید ورژن بهتر این حرکت را انجام دهید، میتوانید پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. این امر شما را وادار می‌کند تا بیشتر روی حفظ ثبات بدن تلاش کنید.
مانتین کلایمر چرخشی
نوع استاندارد این حرکت توسط بسیاری بیشتر یک حرکت هوازی مدنظر قرار می‌گیرد. اما مانتین کلایمر چرخشی روی بخش پایینی عضلات شکم تمرکز دارد و شما نیز قطعا سوزش را در این ناحیه حس خواهید کرد. دو تغییر دیگر نیز وجود دارد که میتوانید در این حرکت اعمال کنید. اول، در صورت داشتن وزنه مچ پا از آن استفاده کرده تا فشار تمرین را افزایش دهید. دوم، زانو‌ها را مستقیم به داخل بدن جمع نکنید. چرخش در بخش بالایی میتواند عضلات شکم را به کار گیرد. اگر به نقطه ای رسیدید که انجام این حرکت برای تان بیش از حد آسان شد، تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید.
توییست شکم نشسته
احتمالا در مورد حرکت توییست شکم با هالتر شنیده اید. اما ورژن ذکر شده در این برنامه شما را قادر میسازد تا وزنه را در مرکز بدن خود نگه دارید. این یعنی وزنه به عضلات شکم شما نزدیک تر خواهد بود و میتوانید فشار را به شکل مستقیم، بیشتر روی عضلات شکم حس کنید.
هنگام انجام چرخش ها، آنها را آهسته انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که عضله در حال کار می‌باشد. انجام این کار همچنین از ایجاد استرس روی ستون فقرات جلوگیری می‌کند. اگر می‌خواهید که حرکت را کمی بیشتر دشوار کنید، به عقب تکیه کرده و پاها را بلند کنید. اگر هم نوع آسان تر این حرکت را می‌خواهید، یا میتوانید ایستاده حرکت را انجام دهید یا همان حالت نشسته اما بدون وزنه.
زیر شکم خوابیده پا صاف
حرکت زیر شکم خوابیده پا صاف یکی از ساده‌ترین حرکات می‌باشد، اما به معنی آسان بودن آن نمیباشد. اگر تکرار‌های خود را به اندازه کافی آهسته انجام دهید و روی کار انجام شده روی عضلات شکم تمرکز کنید، این حرکت میتواند پر فشار باشد. داشتن وزنه مچ پا نیز میتواند این حرکت را بیشتر دشوار کند.
هنگامی که پاها به بالا‌ترین نقطه حرکت رسیدند، باسن خود را کاملا از روی زمین جدا کرده تا انقباض بیشتری ایجاد شود. در این موقعیت یک ثانیه مکث کرده و سپس پاهای خود را پایین آورید. هنگام پایین آوردن پاها حتما سرعت آنها را کنترل کنید. اگر نمیتوانید، پس ست خود را پایان دهید.
پلانک
افزایش ثبات بدن به اندازه انقباض عضلانی در جهت داشتن شکمی با کیفیت مهم می‌باشد. انجام حرکت پلانک بعد از دیگر حرکات ذکر شده میتواند کمی سخت باشد، اما احتمالا قادر خواهید بود که این حرکت را نیز به اتمام برسانید. هنگامی که از ۶۰ ثانیه پیشنهادی در هر ست عبور کردید، در هر جلسه ۵ ثانیه برای هر ست اضافه کنید تا زمانی که به ۲ دقیقه در هر ست برسید.
تمرین ۱ (ست‌های معمولی)
اولین جلسه شکم را میتوانید قبل از تمرین دادن یکی از عضلات بزرگ بالا تنه نظیر سینه یا پشت انجام دهید. تعداد تکرار‌ها ممکن است زیاد به نظر نرسند، اما اگر روی انجام صحیح هر تکرار تمرکز کنید همین تعداد تکرار هم ممکن است زیاد باشد. این نکته مهم این برنامه می‌باشد. انجام سریع و بی دقت تکرار‌ها برای اختصاص وقت بیشتر به دیگر عضلات به شما کمکی نخواهد کرد. اما صبر و تلاش برای انجام تکرار‌های با کیفیت نتیجه خوبی برای شما خواهد داشت.
کرانچ با وزنه ۳ (۱۰-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
مایتین کلایمر چرخشی ۳ (۱۰-۱۲ تکرار هر طرف) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
توییست شکم نشسته ۳ (۱۰-۱۲ تکرار هر طرف) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
زیر شکم خوابیده پا صاف ۳ (۱۰-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
پلانک ۳ (۶۰ ثانیه) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
تمرین ۲ (چرخشی)
این جلسه را میبایست در فرم چرخشی انجام دهید. به این معنی که تا ۵ حرکت به اتمام نرسند شما استراحت نخواهید کرد. شما میبایست ۳ دور از این تمرین را قبل از شروع تمرین یک عضله کوچک تر نظیر دست یا در یک روز جداگانه انجام دهید. در این تمرین تعداد تکرار ذکر نشده و شما هر حرکت را میبایست در مدت زمان ذکر شده جلوی آن انجام دهید. اگرچه این تمرین بر مبنای زمان می‌باشد، اما باز هم نباید عجله کنید و میبایست هر تکرار را با کیفیت انجام دهید. نگران شکستن رکورد خود در انجام تعداد تکرار نباشید.
۵ حرکت ذکر شده در برنامه را پشت سر هم بدون استراحت تکمیل کنید. این یک دور محسوب میشود. بین هر دور ۲ دقیقه استراحت کنید. ۳ دور را انجام دهید. هنگامی که توانستید هر ۳ دور را بدون مشکلی انجام دهید، ۵ ثانیه به هر حرکت اضافه کنید.
کرانچ با وزنه ۳۰ ثانیه
مایتین کلایمر چرخشی ۳۰ ثانیه
توییست شکم نشسته ۳۰ ثانیه
زیر شکم خوابیده پا صاف ۳۰ ثانیه
پلانک ۳۰ ثانیه
جمع بندی
برنامه تمرینی ذکر شده در این مقاله بیش از حد پیچیده نمیباشد، اما تمرینات شکم نیز نباید پیچیده باشند. کلید موفقیت شما استمرار در انجام تمرینات و صبر می‌باشد. همانند افزایش قدرت یا چربی سوزی، استمرار داشتن و دانستن اینکه رسیدن به نتیجه زمان میبرد، خود نیمی از مسیر مبارزه است. پس از دو ماه انجام این برنامه، میبایست شاهد نتایج مثبت هم در ظاهر و احساسی که در عضلات شکم خود دارید باشید.