راهنمای تکنیک پیشرفت دو جانبه

تکنیک حرفه ای بدنسازی یا پیشرفت دو جانبه، یک استراتژی تمرینی ساده و اثبات شده می‌باشد که هر کسی‌ میتواند از آن برای فیت تر و قوی تر شدن استفاده کند. این استراتژی متناسب هر نوع حرکت، تمرین و اهداف فیتنسی می باشد.

در توضیح این تکنیک حرفه ای بدنسازی باید بگوییم که اصطلاح “ پیشرفت دو جانبه “ ابتدا توسط نویسنده، تاجر و پیشگام در بدنسازی، آلن کالورت در رساله اش که در سال ۱۹۱۱ چاپ شده، ساخته شده است. اکنون، پس از گذشت بیش از ۱۰۰ سال این استراتژی همچنان یکی‌ از کارامد‌ترین راه‌ها برای حفظ روند عضله سازی و افزایش قدرت می‌باشد.

حالا چه یک مبتدی یا یک فرد با تجربه در دنیای بدنسازی  هستید به خواندن این مطلب از سایت مکملها ادامه دهید تا بیاموزید پیشرفت دو جانبه یا تکنیک حرفه ای بدنسازی چیست؟ چگونه عمل می‌کند و چگونه میتوانید تکنیک حرفه ای بدنسازی را در تمرینات خود استفاده کنید.

تکنیک پیشرفت دو جانبه چیست؟

پیشرفت دو جانبه یا تکنیک حرفه ای بدنسازی متدی در مورد چگونگی‌ تنظیم افزایش حجم و شدت تمرینات می‌باشد.

نحوه کار تکنیک حرفه ای بدنسازی به این شکل است : شما در یک رنج خاص از تکرار‌ها تمرین می‌کنید (برای مثال ۴ تا ۶ تکرار)، و هنگامی که در یک تعداد ست خاص (معمولا یک، دو یا سه ست) توانستید بیشترین تکرار تعیین شده را انجام دهید، سپس شما وزنه تمرینی را افزایش می دهید (معمولا به اندازه ۵ یا ۱۰ پوند).

سپس، اگر توانستید با وزنه جدید و سنگین تر، حداقل تعداد تعیین شده برای تکرار‌ها را انجام دهید، پس با همین وزنه جدید کار را ادامه داده تا زمانی‌ که در تمام ست ها، به بیشترین تعداد تکرار تعیین شده برسید. سپس دوباره وزنه تمرینی را افزایش داده، و این چرخه ادامه پیدا می‌کند.

به عبارت دیگر در تکنیک حرفه ای بدنسازی  شما ابتدا به دنبال افزایش تعداد تکرار‌های انجام شده هستید (حجم تمرین)، سپس از قدرت حاصل شده از این پیشرفت در جهت افزایش وزنه تمرینی استفاده می‌کنید (فشار تمرین). از این رو به این پیشرفت  تکنیک حرفه ای بدنسازی می‌گویند.

تکنیک حرفه ای بدنسازی

پیشرفت دوجانبه در برابر پیشرفت یک جانبه

بسیاری از افراد هنگام آغاز کار خود در تمرینات با وزنه، از تکنیک “ پیشرفت یک جانبه “ استفاده می کنند، به عبارتی آنها با حفظ تعداد ست و تکرار مشابه در هر تمرین، سعی‌ میکنند به شکل منظم تنها وزنه تمرینی را افزایش دهند. در این حالت تنها وزنه تمرینی افزایش پیدا می‌کند، از این رو به آن “ پیشرفت یک جانبه “ می‌گویند.

نحوه پیشرفت یک جانبه برای فردی که سه ست اسکات در هفته انجام میدهد، میتواند چیزی شبیه الگوی زیر باشد :

هفته ۱ : ۵ تکرار با وزنه ۱۸۵ پوندی، ۵ تکرار با وزنه ۱۸۵ پوندی، ۵ تکرار با وزنه ۱۸۵ پوندی

هفته ۲ : ۵ تکرار با وزنه ۱۹۵ پوندی، ۵ تکرار با وزنه ۱۹۵ پوندی، ۵ تکرار با وزنه ۱۹۵ پوندی

هفته ۳ : ۵ تکرار با وزنه ۲۰۵ پوندی، ۵ تکرار با وزنه ۲۰۵ پوندی، ۵ تکرار با وزنه ۲۰۵ پوندی

این پیشرفت خطی‌ برای افرادی که تازه تمرینات با وزنه خود را شروع کرده‌اند به خوبی‌ جواب میدهد، و می‌توان این تکنیک را در چندین برنامه تمرینی قدرتی‌ موفق نظیر (۵*۵) دید.

مشکل پیشرفت یک جانبه

اما مشکل پیشرفت یک جانبه این است که پس از ۶ تا ۱۲ ماه پس از شروع تمرینات، شروع به از دست دادن تاثیر خود می‌کند (زمانی‌ که از دوره مبتدی خارج شوید). در نهایت، در این حالت دیگر نمیتوانید حتی کمترین میزان وزنه را به شکل مستمر به هالتر اضافه کنید و اگر اقدام به چنین کاری کنید، موفق به انجام حداقل تعداد تکرار تعیین شده در برنامه خود نخواهید شد (برای مثال به جای حداقل ۵ تکرار، ۲ یا ۳ را میتوانید انجام دهید).

برخی‌ افراد تلاش می کنند که این حقیقت را نادیده گرفته و با بیشتر کردن تلاش خود بدن را وادار به ادامه پیشرفت کنند. برای مثال این افراد سعی‌ میکنند با مصرف مکمل های بدنسازی قبل از تمرین بیشتر، موزیک با صدای بلندتر و داد و فریاد‌های بیشتر در باشگاه این کار را انجام دهند.

اما این روش نیز برای مدت زیادی جواب نمیدهد. پس از چند هفته، این افراد شروع به دست دادن ست‌های خود می کنند، تکنیک انجام حرکات افت می‌کند و بدن‌شان شروع به درد گرفتن می‌کند. اگر آنها این علائم را نادیده گرفته و به روند خود ادامه دهند، میتواند منجر به آسیب دیدگی شود.

در اغلب موارد، البته اینگونه افراد ریکاوری کرده و همین چرخه را ادامه میدهند، و شاید هم به میزان بسیار اندکی‌ نسبت به دفعه قبل پیشرفتی کرده باشند. اما بالاخره پس از چندین بار تکرار این فرایند ناکارامد، سرانجام بسیاری از آنها به این نتیجه میرسند که دارای ژنتیک، توانایی ریکاوری و اراده لازم برای افزایش حجم و قدرت بیشتر نیستند.

تقریبا تمام اینگونه افراد اشتباه فکر می کنندکه دلیل عدم پیشرفت آنها در تمرینات برنامه ریزی غلط است نه ژنتیک، یا کمبود اراده و تعهد. یکی‌ از ساده‌ ترین راه‌ها برای از سرگیری پیشرفت این است که آنها از پیشرفت یک جانبه به سمت پیشرفت دو جانبه یا تکنیک حرفه ای بدنسازی بروند.

همچنین این تغییر آسان نیز می‌باشد. تمام کاری که باید انجام شود این است که شما به جای تعیین یک عدد ثابت برای تکرارها، از یک رنج تکرار خاص استفاده کنید، که این امر با به کارگیری دو رکن از اصل اضافه بار، یعنی‌ تکرار‌ها (حجم) و وزنه (فشار)، میتواند تمرینات شما را کارامدتر کند.

تکنیک حرفه ای بدنسازی

 تمرین های برای تکنیک حرفه ای بدنسازی

فرض میگیریم که می‌خواهید حرکت پرس سینه  برای  تکنیک حرفه ای بدنسازی را در دامنه ۴ تا ۶ تکرار و با ۳ ست انجام دهید، و در ست اول شما میتوانید با وزنه ۱۳۵ پوندی، ۶ تکرار را انجام دهید.

از آنجایی که در برنامه شما تعیین شده در صورت انجام تنها یک ست با بیشترین تعداد تکرار تعیین شده میتوانید وزنه را افزایش دهید، پس زمان آن رسیده تا وزنه افزایش یابد. اکنون شما ۱۰ پوند به هالتر اضافه کرده (۱۴۵ پوند)، کمی‌ استراحت کرده و در دو ست بعدی برای هر کدام ۴ تکرار را انجام میدهید.

از آنجایی که با وزنه ۱۴۵ پوندی، شما همچنان در دامنه ۴ تا ۶ تکرار هستید، پس به تمرینات ادامه میدهید تا در یک ست به ۶ تکرار برسید تا سپس وزنه را به ۱۵۵ پوند افزایش دهید. چنین روندی در طول ۴ هفته به شکل زیر خواهد بود :

به تفاوت بین روش تکنیک حرف ای بدنسازی و پیشرفت یک جانبه توجه کنید. در روش پیشرفت یک جانبه شما میبایست در این بازه زمانی‌ ۴ هفته ای، از ۱۳۵ پوند به ۱۶۵ پوند میرسیدید (۱۰ پوند افزایش وزنه در هر هفته)، اما همانطور که از ارقام بالا مشخص است، بدن شما چنین قابلیتی را ندارد.

اما اگر در آخرین ست از یک حرکت، بتوانید بیشترین تعداد تکرار تعیین شده را انجام دهید چه؟

در این حالت، در اولین ست از آن حرکت در جلسه بعدی تمرینی افزایش وزنه را اعمال کنید (معمولا هفته بعد از آن). برای مثال، اگر در چهارشنبه حرکت پرس سینه با وزنه ۱۵۵ پوندی ۶ تکرار انجام دادید، پس در جلسه چهارشنبه بعدی وزنه را به ۱۶۵ پوند افزایش دهید.

اما اگر در هفته از یک حرکت چندین بار بخواهیم استفاده کنیم چه؟

در این حالت توصیه می‌کنم که افزایش وزنه برای هر حرکت را تنها به یک جلسه در هفته موکول کنید. با این بیان، مثلا اگر در روز‌های شنبه و چهارشنبه پرس سینه انجام میدهید، و در روز چهارشنبه توانستید با ۱۵۵ پوند ۶ تکرار را انجام دهید، نباید در جلسه شنبه افزایش وزنه داشته باشید، بلکه این افزایش را میبایست در همان جلسه روز چهارشنبه انجام دهید.

دلیل این کار این است که شما بسته به نوع برنامه ریزی، سبک زندگی‌ و فیزیولوژی بدن، سطوح مختلفی‌ از خستگی‌ را در هر جلسه تمرینی تجربه می‌کنید. برای مثال، اگر از شنبه تا چهارشنبه تمرین کرده و دو روز آخر هفته را استراحت می‌کنید، پس در این حالت در روز شنبه (پس از ۲ روز استراحت) شاداب تر از روز چهارشنبه (پس از ۴ روز تمرین) خواهید بود. بنابراین، شاید دریابید که پیشرفت در تکنیک حرفه ای بدنسازی در روز‌های تمرینی اول سریع تر می‌باشد.

نکات مهم  تکنیک حرفه ای بدنسازی

در طول حدودا یک سال تمرین صحیح با تکنیک حرفه ای بدنسازی، احتمالا در این مدت قادر خواهید بود پس از رسیدن به بالا‌ترین تعداد تکرار تعیین شده در یک ست، ۱۰ پوند وزنه را هم به حرکات با هالتر و هم حرکات با دمبل اضافه کنید، همانطور که در مثال بالا نشان داده شد.

اما در یک مقطع، با افزایش وزنه بیشتر، این روش باعث میشود تا در برخی‌ ست‌ها نتوانید حتی به کمترین تعداد تکرار تعیین شده در برنامه نیز برسید. چنین سناریویی چیزی شبیه الگوی زیر است :

توجه کنید که در هفته ۴، لیفتر ما قادر نبوده که با وزنه ۲۴۵ پوندی حداقل یک ست با ۴ تکرار را انجام دهد. هنگامی که به چنین نقظه ای برسید، که خواهید رسید، شما چند گزینه برای اصلاح این وضعیت دارید :

۱. وزنه را به میزان ۵ پوند کاهش دهید، تا افزایش وزنه شما به جای ۱۰ پوند، ۵ پوند شود. همین یک کار میتواند برای حل این مشکل کافی‌ باشد.

۲. اگر این اقدام موثر نبود ( همچنان نمیتوانید به کمترین تعداد تکرار تعیین شده برسید)، پس همان ۱۰ پوند را کاهش داده تا به وزنه قبلی‌ برگردید، سپس با این وزنه کار کرده تا بتوانید در دو ست به بیشترین تعداد تکرار تعیین شده در یک جلسه برسید.

۳. در این حالت، وزنه را افزایش داده و اگر باز هم قادر نبودید به کمترین تعداد تکرار تعیین شده برسید، به همان وزنه سبک تر بازگشته و تمرین را ادامه داده تا بتوانید در یک جلسه در ۳ ست به بیشترین تعداد تکرار تعیین شده برسید. در این مقطع، این پیشرفت میبایست پایدار بماند.

تکنیک حرفه ای بدنسازی

۴. اگر در یک جلسه تمرینی برای یک حرکت بیش از ۳ ست انجام میدهید و پس از افزایش وزنه در تمام ست‌ها نمی توانید به حداقل تکرار ذکر شده در برنامه برسید، پس وزنه را افزایش ندهید تا زمانی‌ که بتوانید در تمام ست‌ها بیشترین تعداد تکرار تعیین شده را انجام دهید.

برای مثال، اگر می‌خواهید حرکت اسکات را برای تکنیک حرفه ای بدنسازی در ۵ ست و در دامنه ۴ تا ۶ تکرار انجام دهید، پس تنها زمانی‌ وزنه را افزایش دهید که بتوانید هر ۵ ست را با ۶ تکرار با یک وزنه مشابه انجام دهید.

بکارگیری تکنیک حرفه ای بدنسازی به نفع خود

چگونه تکنیک پیشرفت دو جانبه را به نفع خود به کار بگیریم؟ با پاسخ دادن به سه سوال زیر میتوانید تکنیک حرفه ای بدنسازی را در هر حرکتی‌ به کار بیگیرد.

۱ . از چه دامنه تکراری می‌خواهید استفاده کنید؟

یک قانون کلی‌ در تکنیک حرفه ای بدنسازی این است که حرکات چند مفصلی برای دامنه تکرار‌های پایین تر مناسب تر هستند (۸ تکرار در هر ست یا کمتر)، در حالی‌ که حرکات تک مفصلی بیشتر مناسب دامنه تکرار‌های بالاتر هستند (۸ تکرار در هر ست یا بیشتر).

۲ . تا چه میزان می‌خواهید به ناتوانی عضلانی نزدیک شوید؟

توصیه می‌کنم در حرکات چند مفصلی ست را موقعی متوقف کنید که احساس کنید ۲ تا ۳ تکرار دیگر به ناتوانی کامل عضلانی میرسید (نقطه ای که دیگر نمیتوانید یک تکرار را با فرم صحیح حرکت انجام دهید)، در حرکات تک مفصلی ۱ تا ۲ تکرار مانده به ناتوانی عضلانی متوقف شوید.

شاید فکر کنید که چنین کاری بیش از حد محتاطانه باشد، اما این یک راه کارامد برای ادامه عضله سازی  و افزایش قدرت و در عین حال اجتناب از بروز مشکلات مرتبط با تمرین تا ناتوانی عضلانی نظیر درد مفاصل، آسیب دیدگی، خستگی‌ و کوفتگی می‌باشد.

(حتما مقاله ای که توسط سایت مکملها در مورد 10 راه برتر عضله سازی طبیعی گردآوری شده است را مطالعه کنید.)

علیرغم آنچه که بسیاری از مردم فکر میکنند، شما برای ادامه پیشرفت نیازمند سخت تمرین کردن هستید، اما مجبور نیستید که در تک تک ست‌ها در تمام جلسات تمرینی خود را تا ناتوانی مطلق عضلانی پیش ببرید.

این توصیه در مورد ست هایی که به بالاترین تعداد تعیین شده در آنها میرسید نیز صادق است. این کافی‌ نیست که صرفا به بالاترین تکرار تعیین شده رسیده و سپس وزنه را افزایش دهید، بلکه در این ست‌ها نیز باید ۲-۳ تکرار مانده به ناتوانی متوقف شوید. نباید در تکمیل هیچ تکراری به تقلا بیفتید.

بنابراین، فرض می‌کنیم که شما میتوانید با وزنه ۱۳۵ پوندی ۶ تکرار را در حرکت پرس سینه انجام دهید (بالا‌ترین تکرار دامنه)، و همچنین حس می‌کنید که میتوانستید با رعایت فرم صحیح حرکت ۲ تکرار دیگر را نیز انجام دهید. اکنون زمان پیشرفت است! اما اگر به هر حال احساس کردید که میتوانستید تنها یک تکرار خوب دیگر (یا شاید یک تکرار نه چندان با کیفیت) انجام دهید، پس به کار با همان وزنه ۱۳۵ پوندی ادامه دهید تا کمی‌ در آن قوی تر شوید.

تکنیک حرفه ای بدنسازی

۳ . قبل از افزایش وزنه، مایلید در چند ست بالاترین تکرار تعیین شده در دامنه را انجام دهید؟

همانطور که قبلا ذکر شد، اگر سابقه تمرینی شما کمتر از یک سال می‌باشد، پس با انجام بیشترین تکرار تعیین شده تنها در یک ست نیز میتوانید برای جلسه بعد افزایش وزنه داشته باشید و مشکلی‌  در تکنیک حرفه ای بدنسازی نخواهید داشت.

اما اگر لیفتر با تجربه تری هستید، پس احتمالا قبل از افزایش وزنه، نیازمند این هستید که در دو ست یا بیشتر، بالاترین تعداد تکرار تعیین شده را انجام دهید. وگرنه در صورت عجله برای افزایش وزنه، ممکن است در ست‌های بعد نتوانید کمترین تعداد تکرار تعیین شده را نیز انجام دهید و اینگونه ست شما از دست میرود.

تکنیک حرفه ای بدنسازی مناسب چه کسانی است؟

چه کسی‌ می بایست از تکنیک حرفه ای بدنسازی استفاده کند؟

هر کسی‌ برای افزایش حجم و قدرت بیشتر خود میتواند از تکنیک پیشرفت دو جانبه استفاده کند، اما همانند هر استراتژی تمرینی دیگر، تکنیک حرفه ای بدنسازی نیز برای برخی‌‌ها مناسب تر از افراد دیگر می‌باشد. به طور معمول، برای افرادی که ۲ سال یا بیشتر سابقه تمرینی دارند، تکنیک پیشرفت دو جانبه میتواند به خوبی‌ در تمام حرکات جواب دهد.