با چه سرعتی بدون تجزیه عضلات میتوانیم چربی سوزی کنیم؟
بیائید با هم رو راست باشیم. رژیم گرفتن واقعا مزخرف است. اما مزایای تناسب اندام ارزش انجام این کار را دارد و البته رژیم گرفتن همیشه یک چالش بوده است. یکی از راه حل‌ها همیشه این بوده که در سریعترین زمان ممکن رژیم خود را به پایان برسانیم. زیرا هرچه سریعتر به درصد چربی مورد نظر برسیم سریع تر میتوانیم روی حفظ وزن یا شروع یک دوره حجم تمرکز کنیم. اما از طرف دیگر، شما همچنین خواهان از دست رفتن عضلات، اختلال در سطح هورمون‌ها یا کاهش قدرت خود در باشگاه نیز نیستید، و این موارد همان‌هایی هستند که هنگام کاهش وزن بیش از حد سریع ممکن است رخ دهند. بنابراین با چه سرعتی می‌توان کاهش وزن داشت به طوری که عضله از دست ندهیم و متابولیسم بدن ما نیز دچار اختلال نشود؟ این موضوعی است که دانشمندان دانشگاه ییواسکیلا فنلاند در یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۵ به دنبال آن بودند. بیائید ببینیم آنها چه کاری را انجام دادند.
محققان چه کاری را انجام دادند؟
محققان در این تحقیق از ۱۵ ورزشکار دو و میدانی استفاده کردند و از آنها خواسته بودند که اطلاعات رژیم غذایی و تمرینات خود را به مدت ۴ روز ثبت کنند. سپس، دانشمندان از آنها خواستند به مدت ۴ هفته از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کالری کم پیروی کنند و آنها را به دو گروه تقسیم کردند :
- یک گروه از رژیمی استفاده میکردند که قادر بودند با آن ۳۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن برای حفظ وزن خود مصرف کنند (ایجاد کمبود کالری به میزان ۱۰%)
- گروه دیگر از رژیمی استفاده میکردند که قادر بودند با آن ۷۵۰ کالری کمتر از نیاز بدن برای حفظ وزن خود مصرف کنند (ایجاد کمبود کالری به میزان ۲۵%)
همه این ورزشکاران دارای درصد چربی نزدیک ۱۰% بودند که همین امر احتمال از دست رفتن عضلات در این رژیم را برای آنها افزایش میداد. برای جلوگیری از این امر، همه افراد مورد آزمایش روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف میکردند و از طریق کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها میزان دریافت کالری خود را کاهش میدادند. تمام افراد مورد آزمایش همچنین از همان برنامه تمرینی استفاده میکردند که قبل از شروع تحقیق از آن استفاده میکردند.
به منظور اینکه همه افراد مورد آزمایش به رژیم غذایی پایبند بمانند، دانشمندان برای کدام از ورزشکاران بنا به سلیقه شخصی خود در انتخاب مواد غذایی، رژیم مخصوص به آنها را طراحی کردند. به عبارتی، آنها از اصول یک رژیم غذایی منعطف پیروی کردند. قبل و بعد از تحقیق محققان متغیر‌های زیر را اندازه گیری کردند :
۱) ترکیب بدنی
محققان با استفاده از دستگاه (DXA) ترکیب بدنی این ورزشکاران را اندازه گیری کردند. این دستگاه از طریق اشعه ایکس میتواند میزان حجم عضلانی خالص، توده چربی و تراکم استخوان‌های یک فرد را اندازه گیری کند. اگرچه اندازه گیری این دستگاه کاملا دقیق نمیباشد اما در مجموع به عنوان یک استاندارد طلایی برای اندازه گیری تغییرات توده چربی و حجم عضلانی در نظر گرفته میشود.
۲) سطح هورمون‌ها نظیر تستوسترون، کورتیزول و (SHBG)
ایجاد محدودیت در مصرف کالری‌ها اغلب در مردان میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود که همین امر خود میتواند باعث تجزیه عضلات، حالات خلقی بد و کاهش سطح انرژی شود. افزایش سطح کورتیزول نیز نشان دهنده افزایش بیشتر استرس وارد شده به بدن میباشد که همین امر نیز در نهایت میتواند منجر به کاهش توده عضلانی شود. (SHBG) مولکولی میباشد که با اتصال به تستوسترون میتواند مانع فعالیت آن شود. سطح (SHBG) اغلب زمانی افزایش پیدا می‌کند که میزان دریافت کالری کم باشد، که همین امر نیز به شکل غیر مستقیم میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون‌های آزاد شود.
۳) عملکرد ورزشی
محققان همچنین میزان پرش در جا این ورزشکاران را نیز اندازه گیری کردند که یک نشانگر خوب از میزان سطح قدرت انفجاری میباشد، همچنین عملکرد آنها در دو ۲۰ متر نیز اندازه گیری شد که میزان سرعت آنها را مشخص میکرد. محققان همچنین برای همه ورزشکاران مصرف مولتی ویتامین را تجویز کردند و در مدت تحقیق نیز مصرف کراتین را ممنوع اعلام کردند. دلیل این امر این است که کراتین میتواند باعث افزایش حجم توده عضلانی و افزایش عملکرد آنها شود که همین موضوع میتوانست نتیجه تحقیق را دچار اختلال کند.
نتایج تحقیق چه بودند؟
در پایان تحقیق هر دو گروه توانسته بودند حجم عضلانی و عملکرد خود را حفظ کنند، اما گروهی که ۲۵% کمبود کالری ایجاد کرده بود توانست ۴ برابر بیشتر از گروه دیگر در طول این ۴ هفته چربی سوزی کند. اکنون، قبل از اینکه بخواهیم بیش از حد هیجان زده شویم، لازم به ذکر است که از لحاظ آماری تفاوت بین دو گروه آنچنان چشمگیر هم نبود. با این بیان، شانس این موضوع نیز بالا میباشد که دلیل این نتایج به خاطر همان ایجاد تغییرات شخصی در رژیم هر کدام از افراد مورد آزمایش بوده است و دانشمندان نمیتوانستند دریابند که تغییر دادن کدام عامل مسول ایجاد چنین نتایج متفاوتی بوده است.
اما تعیین ارزش اسمی این تحقیق تنها از طریق این نتیجه گیری دارای یک مشکل میباشد. در گروه کمبود کالری ۱۰% تنها ۷ نفر و در گروه کمبود کالری ۲۵% تنها ۸ نفر در این آزمایش شرکت داشتند. این امر ممکن بود که در صورت شرکت افراد بیشتر در این تحقیق نتایج آماری نیز میتوانست قابل توجه تر باشد. با این بیان، اما کاملا شفاف است که بین دو گروه تفاوت‌های معناداری در پایان تحقیق وجود داشت. گروه کمبود کالری ۲۵% توانست ۵ پوند کاهش وزن و ۴ پوند چربی سوزی کند. اما گروه کمبود کالری ۱۰% تنها توانست میزان ناچیز ۱ پوند کاهش وزن و تنها ۰.۵ پوند چربی سوزی کند. در شکل زیر میزان تغییرات در ترکیب بدنی افراد مورد آزمایش را مشاهده می‌کنید :
همانطور که می‌بینید در نمودار گروه (HWR) با رنگ آبی نشان داده شده است که همان گروه کمبود کالری ۲۵% میباشد و گروه (LWR) نیز با رنگ نارنجی مشخص است که در واقع همان گروه کمبود کالری ۱۰% میباشد. در نمودار اینطور به نظر میرسد که هر دو گروه میزان اندکی از حجم عضلانی خود را از دست داده‌اند، اما به احتمال زیاد این موضوع عمدتا به دلیل از دست رفتن آب و گلیکوژن میباشد تا از بین رفتن ماهیچه ها.
همچنین هر دو گروه در طول تحقیق توانستند عملکرد ورزشی خود را نیز حفظ کنند، حتی گروه با کمبود کالری ۲۵% توانست عملکرد خود در پرش عمودی در جا را بهبود بخشد (البته جای تعجبی هم نیست زیرا که وزن کم کرده بودند).از لحاظ اطلاعات آماری نیز تفاوت قابل توجهی در سطح هورمون‌های هر دو گروه مشاهده نشد، اما یک سری تغییرات کوچک به وجود آمده بود که ارزش ذکر شدن را دارند. این تغییرات عبارتند از :
- افزایش سطح کورتیزول در گروه با کمبود کالری ۲۵% بیشتر بود
- افزایش سطح (SHBG) در گروه با کمبود کالری ۲۵% بیشتر بود
- گروه با کمبود کالری ۱۰% به میزان اندکی دچار کاهش سطح تستوسترون نسبت به گروه دیگر شده بود
بنابراین کم و بیش این همان چیزی است که باید انتظار آن را داشته باشید. گروه با کمبود کالری ۲۵% کمی بیش از گروه دیگر دچار کاهش در سطح تستوسترون و افزایش در سطح کورتیزول شده بود که امری معقول به نظر میرسد زیرا که آنها کاهش وزن بیشتری را داشتند. همچنین افزایش سطح (SHBG) در گروه با کمبود کالری ۲۵% به این معنی است که در پایان تحقیق سطح تستوسترون‌های آزاد بدن آنها نیز احتمالا کاهش پیدا کرده است که ممکن است همین امر مدرکی بر این موضوع باشد که کاهش وزن سریع میتواند باعث تداخل در سطح هورمون‌های بدن شود. اما دو دلیل وجود دارد که احتمالا این موضوع را رد میکنند.
- دیگر مقادیر اندازه گیری شده در محدوده نرمال خود قرار داشتند، پس این تغییرات محدود ایجاد شده به احتمال زیاد نمیتوانند در عملکرد واقعی فرد تاثیر گذار باشند.
- تغییرات هورمونی حاصل از محدود کردن دریافت کالری عمدتا وابسته به میزان کاهش وزنی است که صورت گرفته است. گروه با کمبود کالری ۲۵% چربی بیشتری را از دست داده بودند، بنابراین تغییرات بیشتری در سطح برخی از هورمون‌های آنها ایجاد شده بود. این امر نیز محتمل است که گروه با کمبود ۳۰۰ کالری نیز اگر در دراز مدت رژیم خود را ادامه دهد و به همان اندازه گروه دیگر چربی سوزی کند دچار همان تغییرات هورمونی مشابه شود.
در اینجا عوامل بسیار زیادی دخیل هستند و بنابراین تغییرات هورمونی ایجاد شده در هر دو گروه آنقدری کوچک بودند که نمیتوانند در عمل تاثیر منفی را ایجاد کنند.
نتیجه این تحقیق برای شما به چه معنا میباشد؟
گاهی اوقات، کاهش وزن سریعتر بهتر از کاهش وزن کندتر میباشد. در این تحقیق ایجاد کمبود کالری به میزان ۲۵% توانست باعث چربی سوزی ۴ برابری نسبت به ایجاد کمبود کالری به میزان ۱۰% شود، در صورتی که شاهد کاهش عضلات نیز نبودیم. و همچنین این تحقیق روی افرادی صورت گرفته است که از قبل دارای چربی بدنی ۱۰% بودند و در واقع با این درصد چربی رژیم خود را شروع کردند. این روش نه تنها کارایی بیشتری دارد بلکه باعث انگیزه بیشتری نیز میشود. اکثر تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که بیشتر وزن اضافه مد نظر خود را در همان چند هفته ابتدایی از دست میدهند در بلند مدت نیز با انگیزه بیشتری مابقی وزن اضافه را کم میکنند و همینطور راحت تر وزن جدید خود را حفظ خواهند کرد.
اما دلیل این موضوع چیست؟ زیرا هیچ چیز همانند دیدن نتایج قابل لمس نمی‌تواند شما را در مسیر صحیح حفظ کند. اما با این بیان، یک محدودیتی در میزان سرعت چربی سوزی بدون از دست دادن عضلات وجود دارد. دیگر تحقیقات نیز نشان داده‌اند که حداکثر سرعت کاهش وزن در هفته میبایست ۰.۵ تا ۱% وزن بدن باشد، که ما در همین تحقیق نیز دیدیم که این ورزشکاران تقریبا با همین سرعت کاهش وزن داشتند. بنابراین اگر دارای ۲۰۰ پوند وزن باشید این میزان برای شما ۲ پوند در هفته خواهد بود. به عبارتی تقریبا ۱۰ پوند در ماه، که این موضوع بسیار انگیزه بخش است.
اما برای عملی کردن این موضوع شما نیازمند رعایت چند چیز هستید :
- شما روزانه میبایست به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.
- شما هنگام محدود کردن دریافت کالری باید حجم و شدت تمرینات خود را همانند قبل حفظ کنید. اگر می‌خواهید شانس خود در حفظ عضلات یا حتی عضله سازی هنگام رژیم گرفتن را افزایش دهید، باید تمرکزتان روی انجام تمرینات سنگین، چند مفصلی و قدرتی باشد.
- برنامه غذایی شما باید طوری طراحی شده باشد که بتوانید به میزان کافی کالری، غذا‌های کامل و مغذی و سیر کننده دریافت کنید، که این دقیقا همان کاری است که این ورزشکاران در این تحقیق انجام دادند.
این کار‌ها را انجام دهید و خواهید دید که با سرعت مناسبی بدون تجزیه عضلات چربی سوزی خواهید کرد.