ویلیام بوناک یک بدنساز حرفه ای IFBB و ورزشکار تحت حمایت از غنا است. در این مطلب از مکمل ها مشخصات کامل، بیوگرافی، رژیم آموزشی، برنامه غذایی و موارد دیگر از بیوگرافی بوناک را با هم مرور خواهیم نمود.
زندگی اولیه ویلیام بوناک
ویلیام بوناک یک بدنساز حرفه ای غنائی IFBB است که در حال حاضر در هلند زندگی می کند.
در سن 13 سالگی، ویلیام بوناک تمرینات خود را به عنوان راهی برای کاهش استرس آغاز کرد و سپس در نهایت از غنا به استرالیا نقل مکان نمود و در آن جا بود که حرفه ی بدنسازی او آغاز شد. بوناک از فلکس ویلر افسآن های و کای گرین الهام می گرفت که واقعاً به تمرینات سخت تر و شدید تر او کمک نمود. او همچنین از طرفداران سرسخت آرنولد شوارتزنگر است و بوناک در طی سخنرانی خود پس از برنده شدن در آرنولد کلاسیک اوهایو در سال 2018 به شوارتزنگر گفت: «دریافت جام قهرمانی از شما مانند برای من مانند یک رویا است».
قبل از اینکه بوناک به موفقیت برسد، او پس از از دست دادن کار و خانه خود با مشکلات سختی روبرو شد که باعث شد مجبور شود در ماشینش بخوابد. اما این فقط یکی از آزمایش های زندگی برای او بود که او نه تنها بر آن غلبه کرد، بلکه به سطحی رسید که کمتر کسی می‌توانست مانع پیشرفتش شود.
او به خاطر رفتار متواضعانه و اخلاق کاری شگفت انگیزش معروف است که سبب علاقه ی طرفداران به او نیز می شود.
مسابقات و شغل ویلیام بوناک
تعداد کمی از بدنسازان در بخش آزاد همانند ویلیام بوناک ثابت قدم بوده اند. بوناک هر سال به پیشرفت خود ادامه می دهد و این واقعاً چیزی است که او را از بیشتر افراد متمایز می کند.
ویلیام بوناک پس از کسب مقام سوم در آرنولد آماتور 2011 در بخش سنگین وزن مردان مورد توجه قرار گرفت و از آنجا، ما شاهد صعود تدریجی وی بودیم که منجر به بهترین نتیجه برای او در المپیک در سال 2019 شد و دقیقاً در مقام نائب قهرمان مستر المپیا پس براندون کری قرار گرفت.
سال گذشته، او در آرنولد کلاسیک نایب قهرمان شد و برجسته ترین پیروزی های او، نمایش های معتبر آرنولد کلاسیک در سال های 2018 و 2020 بوده اند.
تاریخچه مسابقات و افتخارات ویلیام بوناک
- بوستون پرو 2022 – مقام اول
- آرنولد کلاسیک 2022 – مقام دوم
- مستر المپیا 2021 – مقام ششم
- آرنولد کلاسیک 2020 – مقام اول
- مستر المپیا 2020 – مقام پنجم
- مستر المپیا 2019 – مقام دوم
- آرنولد کلاسیک استرالیا 2019 – مقام اول
- آرنولد کلاسیک 2019 – مقام دوم
- مسابقات قهرمانی NPC پیتسبورگ 2019 – مهمان
- مستر المپیا 2018 – مقام چهارم
- آرنولد کلاسیک استرالیا 2018 – مقام دوم
- آرنولد کلاسیک 2018 – مقام اول
- پراگ پرو 2017 – مقام دوم
- آرنولد کلاسیک اروپا 2017 – مقام دوم
- مستر المپیا 2017 – مقام سوم
- المپیا اروپا 2016 – مقام سوم
- پراگ پرو 2016 – مقام اول
- کویت پرو 2016 – مقام پنجم
- آرنولد کلاسیک اروپا 2016 – مقام سوم
- مستر المپیا 2016 – مقام پنجم
- Nordic Pro 2016 – مقام اول
- San Marino Pro 2015 – مقام دوم
- Dayana Cadeau Pro2015 – مقام دوم
- Nordic Pro 2015 – مقام اول
- پراگ پرو 2015 – مقام پنجم
- آرنولد کلاسیک اروپا 2015 – مقام ششم
- مستر المپیا 2015 – مقام هشتم
- San Marina Pro 2015 – مقام یازدهم
- پراگ پرو 2014 – مقام هشتم
- آرنولد کلاسیک اروپا 2014 – مقام ششم
- مستر المپیا 2014 – مقام پانزدهم
- تامپا پرو 2014 – مقام دوم
- گلدن استیت پرو 2014 – مقام اول
- آرنولد کلاسیک آمریکای جنوبی 2014 – مقام هفتم
- جایزه بزرگ استرالیا 2014 – مقام دوم
- پراگ پرو 2013 – مقام پنجم
- بدنسازی سنگین مردان آرنولد آماتور 2011 – مقام سوم
رژیم آموزشی ویلیام بوناک
بوناک چند جلسه از تمرینات خود در 6 هفته پیش از آرنولد کلاسیک 2020 را به اشتراک گذاشت. در ادامه جزئیات بیشتری از تمرین او را مشاهده خواهید نمود.
تمرین پشت
بوناک دو بار در هفته تمرین می کند.
- T-bar row: ردیف 5 ست – 8-15 تکرار
- دستگاه low row نشسته: 5 ست – 8-15 تکرار
- دستگاهrow نشسته: 5 ست – 8-15 تکرار
- دستگاه Low row: 5 ست – 8-15 تکرار
- cable row نشسته: 5 ست – 8-15 تکرار
- bent-over row هالتر: 5 ست – 8-15 تکرار
- تکرارهای جزئی ددلیفت: 8-15 تکرار
تمرین عضلات دو سر بازو
ویلیام بوناک یک جفت از چشمگیرترین بازوها در بدنسازی و مسلماً در تمام دوران را دارد. معلوم شد که او بازوهای 57 سانتی‌متری/22.4 اینچی داشت که بسیار عظیم اند. این ها تمرین هایی هستند که او انجام می دهد:
- دمبل دوسر بازوی: 5 ست – 8-15 تکرار
- دمبل تمرکزی: 5 ست – 8-15 تکرار
- دستگاهcurl نشسته: 5 ست – 8-15 تکرار
- دستگاه preacher curl: 5 ست – 8-15 تکرار
تمرین قفسه سینه و عضلات سه سر بازو
ما یک تمرین اخیر سینه و عضله سه سر را که بوناک بعد از آرنولد کلاسیک نیز انجام داد را با هم بررسی خواهیم نمود، زیرا این ها نیز برخی از نقاط قوت او هستند.
همچنین می خواهیم اضافه کنیم که او سه نکته برای به حداکثر رساندن رشد قفسه سینه ارائه کرد. اولین نکته این است که تا زمانی که تکنیک مناسب را یاد نگیرید بهتر است روی حرکت تمرکز کنید نه روی وزن. دومین نکته تمرینی او این است که شانه را عقب نگه دارید تا از فشار آوردن با شانه ها خودداری کنید، مخصوصاً زمانی که به خستگی می رسید. سپس آخرین نکته تحت فشار قرار دادن سینه از تمام زوایا برای رشد کامل است.
ورزش مورد علاقه بوناک برای سینه، پرس دمبل close-grip است که واقعاً یک تمرین شگفت انگیز برای انقباض عضلات است و همچنین یک توسعه دهنده خوب عضلات سه سر است.
تمرین قفسه سینه
- فلای با دمبل های Incline: 4 ست – 8-12 تکرار
- پرس دمبل تخت: 4 ست – 8-12 تکرار
- پرس دمبل close-grip: 4 ست – 8-12 تکرار
- پرس اسمیت Incline: 4 ست – 8-12 تکرار
- فلای با کابل: 4 ست – 8-12 تکرار
عضله سه سر
برای عضله سه سر، بوناک توضیح داد بسیار مهم است که با عضله سه سر خود ارتباط برقرار کنید. بنابراین، بهتر است از وزن سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید، اما نه به این قیمت که تکنیک را درست انجام ندهید.
- پوش داون مثلثی سه سر بازو: 4 ست – 8-12 تکرار
- پوش داون طناب سه سر بازو: 4 ست – 8-12 تکرار
- پوش داون کابل تک بازوی سه سر بازو: 4 ست – 8-12 تکرار
رژیم غذایی و تغذیه
ویلیام بوناک از 7 هفته پیش از آرنولد کلاسیک 2020 هر روز به طور تمام و کمال غذا می خورد. همسرش وعده های غذایی او را برای او آماده می کند تا در طول هفته بخورد. رژیم غذایی او نیز نسبتاً ساده است و اغلب از مواد اولیه ی ساده ای استفاده می کند. اگر با روند تهیه ی غذا آشنایی دارید، متوجه خواهید شد که ساده بودن چه معیار کارآمدی در یک رژیم غذایی است.
جزئیات رژیم غذایی ویلیام بوناک در ادامه ارائه شده است.
وعده غذایی 1
6 سفیده تخم مرغ و 2 تخم مرغ کامل با بلغور جو دوسر، موز، دو پیمانه پروتئین آب پنیر
وعده غذایی 2
300 گرم برنج باسماتی، 220 گرم سینه مرغ، 75 گرم بروکلی
وعده غذایی 3
300 گرم برنج، 220 گرم سینه مرغ و 75 گرم بروکلی
وعده غذایی 4
300 گرم برنج، 220 گرم استیک، 75 گرم لوبیا سبز
وعده غذایی 5
300 گرم برنج، 220 گرم سالمون، 70 گرم بروکلی
ویلیام بوناک و مربی نیل هیل
مربیگری ویلیام بوناک به عهده ی نیل یودا هیل معروف که مربی بسیاری از نام‌های بزرگ مانند فلکس لوئیس، رومن رینز، مدل و رایان تری، استیو لورئوس، جان دلاروسا، الکس کامبرونرو، کودی دروبوت و مایک سامرفلد نیز هست، بوده است.
هیل در مسیر رسیدن به موفقیت با بوناک کار کرد، با این حال، وقتی بوناک هیل را اخراج کرد، پس از اینکه اعلام کرد که او درصد زیادی از بردهای او را به خود اختصاص داده، اوضاع بین آن دو بسیار بد شد. در نتیجه، پس از پاسخ هیل، آن دو رفتند و آمدند و اجازه دهید بگوییم که رابطه ی آن دو دیگر مثل سابق نشد.
بوناک گفت که بهتر است تنها باشد و در نهایت به خوبی از پس آن برآمد و سال گذشته به بهترین نتیجه ی دوران حرفه ای خود در المپیک دست یافت. ناگفته نماند، او برنده آرنولد کلاسیک 2020 شد.
اطلاعات تکمیلی
ویلیام بوناک یک الهام بخش واقعی و در واقع یک فاتح در عرصه ی خود است. او یک درس ارزشمند از زندگی آموخت که این است که با وجود دشواری ها و چالش های اجتناب ناپذیر زندگی، هرگز تسلیم نشوید. بوناک مثل قالی کرمان است که با گذر زمان بهتر و بهتر می شود و دیدن او روی صحنه در حال رقابت با بهترین ها همیشه هیجان انگیز است.