تمرینات هرمی معکوس (RPT) نوعی تمرین میباشد که شامل استفاده از وزنه‌های سنگین تر و تکرارهای کمتر برای ست اول حرکات و وزنه‌های سبک تر و تکرارهای بیشتر در ست‌های بعدی میشود.
برای مثال، اگر بخواهید پرس سینه بزنید، بر اساس تکنیک هرمی معکوس ست‌های شما چیزی به این شکل خواهد بود :
ست ۱ : ۲۲۵ * ۳ تکرار
ست ۲ : ۲۰۵ * ۵ تکرار
ست ۳ : ۱۸۵ * ۸ تکرار
اغلب اینطور اشاعه داده میشود که تمرینات هرمی معکوس راهی کارامد برای کمک به مبتدیان در جهت افزایش قدرت، کمک به افراد سطح متوسط برای عبور از رکود در تمرینات و کمک به لیفتر‌های با تجربه برای استفاده از مقدار پتانسیل باقیمانده بدن‌شان در عضله سازی و افزایش قدرت میباشد.
اما آیا تکنیک هرمی معکوس همانقدر کارامد است که برخی‌‌ها می‌گویند، یا همانند متد‌های تمرینی مرسومی است که وجود دارند؟
در این مقاله خواهید آموخت که تمرینات هرمی معکوس چیست، مزایا و مزایب این تمرینات چه میباشد، بهترین تمرین هرمی معکوس برای حجم چیست و موارد دیگر!
تمرین هرمی معکوس چیست؟
تمرینات هرمی معکوس (RPT) سبکی تمرینی است که در آن شما ست اول یک حرکت را با وزنه سنگین و در یک رنج پایین از تکرار‌ها انجام میدهید، سپس در ست‌های بعدی به شکل پیش رنده وزنه سبک تر و تعداد تکرار‌ها افزایش میابد.
استفاده از این تکنیک برای سه ست از حرکت اسکات میتواند به این شکل باشد :
ست ۱ : ۴-۶ تکرار با ۲۶۵ پوند وزنه
ست ۲ : ۶-۸ تکرار با ۲۴۰ پوند وزنه
ست ۳ : ۸-۱۰ تکرار با ۲۱۵ پوند وزنه
در اکثر برنامه‌های تمرینی هرمی معکوس، معمولا سه جلسه تمرینی در هفته لحاظ شده است، و در یک جلسه هرمی معکوس، شما معمولا …
۱ . تنها از تکنیک “ هرمی معکوس “ برای یک یا دو حرکت اول که چند مفصلی میباشند استفاده می‌کنید (سپس استفاده از ست‌های یکسان برای مابقی حرکات)
۲ . به میزان حدودا ۱۰% در هر ست در حرکات هرمی معکوس وزنه را کاهش میدهید.
۳ . سه ست برای هر حرکت انجام میدهید.
۴ . سه تا چهار حرکت انجام میدهید.
تمرینات هرمی معکوس VS تمرینات هرمی
تمرینات هرمی سنتی دقیقا متضاد تمرینات هرمی معکوس میباشد : شما اولین ست از یک حرکت را با وزنه سبک و با تکرارهای بیشتری انجام میدهید و سپس به سمت وزنه‌های سنگین تر و دامنه تکرارهای پایین تر برای هر ست بعدی پیش خواهید رفت.
تکنیک هرمی سنتی برای سه ست از اسکات به صورت زیر میتواند انجام شود :
ست ۱ : ۸-۱۰ تکرار با ۲۱۵ پوند وزنه
ست ۲ : ۶-۸ تکرار با ۲۴۰ پوند وزنه
ست ۳ : ۴-۶ تکرار با ۲۶۵ پوند وزنه
عیب تمرینات هرمی سنتی این است که شما سنگین ترین، خسته کننده ترین و در واقع مهم ترین ست خود را زمانی انجام میدهید که عضلات تان از قبل به نوعی خسته شده‌اند. این امر در ست هایی که احتمالا بیشترین تاثیر را در روند پیشرفت شما دارند، باعث اختلال در عملکرد شما میشود.
تمرینات هرمی معکوس VS ست‌های یکسان
ست‌های یکسان به ست هایی گفته میشود که شما در آنها میزان وزنه و تعداد تکرارهای مشابهی را در تمام ست‌ها برای هر حرکت انجام میدهید.
استفاده از ست‌های یکسان برای سه ست حرکت اسکات میتواند به شکل زیر باشد :
ست ۱ : ۸-۱۰ تکرار با ۲۱۵ پوند وزنه
ست ۲ : ۸-۱۰ تکرار با ۲۱۵ پوند وزنه
ست ۳ : ۸-۱۰ تکرار با ۲۱۵ پوند وزنه
با فرض استفاده از یک استراتژی نظیر “ پیشرفت دو جانبه “ برای قوی تر شدن در گذر زمان، ست‌های یکسان راهی ساده و کارامد برای افزایش عضله سازی و قدرت میباشند، مخصوصا اگر نسبت به تمرینات با وزنه نسبتا مبتدی محسوب شوید.
مطابق همین مورد، در تمرینات هرمی معکوس با طراحی خوب، از ست‌های یکسان برای یک تا دو حرکت بعدی که پس از انجام ست‌های هرمی معکوس قرار میگیرند، استفاده میشود.
در اینجا کلمات تخصصی زیادی به کار رفت که ممکن است درک آنها سخت باشد، بنابراین در زیر دیاگرامی ارائه شده که نشان میدهد هر کدام از متد تمرینی ذکر شده چه تفاوتی با هم دارند :
مزایای تمرینات هرمی معکوس
۱ . ست‌های سنگین شما را در اولویت قرار میدهد
تحقیقات نشان میدهند که لیفت وزنه‌های سنگین بهترین راه برای افزایش قدرت بوده و احتمالا در زمینه عضله سازی کمی بهتر از کار با وزنه‌های سبک تر میباشد.
به همین دلیل است که همیشه شما میبایست کار با وزنه‌های سنگین را در اولویت قرار داده و بی‌خیال وقت تلف کردن با وزنه‌های بیش از حد سبک شوید.
در تمرینات هرمی معکوس از شما خواسته میشود که سنگین ترین ست‌های خود را زمانی انجام دهید که بیشترین نشاط و قدرت را دارید، که این امر به بهبود عملکرد کمک می‌کند.
به علاوه، شما میدانید تمرین هرمی معکوس شما تنها دو ست سنگین برای انجام دارد : اولین ست از اولین و دومین حرکت.
این امر باعث تقویت روانی بسیاری از افراد میشود، زیرا آنها میدانند که تنها دو ست به معنای واقعی سنگین و پر فشار را باید تحمل کنند و سپس وزنه‌ها کاهش می یابد، رنج تکرار‌ها بیشتر میشود، و مابقی تمرین به تدریج آسان تر خواهد شد.
۲ . باعث تحریک هر سه “ مسیر “ عضله سازی میشود
سه فاکتور اصلی دخیل برای تحریک عضلات به رشد وجود دارد :
۱ . اصل اضافه بار
۲ . آسیب عضلانی
۳ . خستگی سلولی
از بین این سه، اصل اضافه بار مهم ترین میباشد، و اشاره به افزایش سطح تنش به شکل پیش رونده در فیبر‌های عضلانی از طریق لیفت وزنه‌های سنگین تر و سنگین تر در گذر زمان دارد.
آسیب عضلانی اشاره به آسیب ایجاد شده در فیبر‌های عضلانی حاصل از سطح بالای تنش دارد. این آسیب بدن را وادار به ترمیم آن می‌کند، و اگر مواد مغذی کافی و استراحت مناسب در اختیار بدن قرار بگیرد، میتواند فیبر‌های ماهیچه ای را بیشتر از قبل رشد داده تا بهتر بتوانند در برابر تنشی که در آینده ایجاد میشود مقاومت کنند.
خستگی سلولی نیز اشاره به رساندن فیبر‌های ماهیچه ای به ظرفیت متابولیکی‌شان از طریق انجام مکرر یک عمل دارد.
شما میتوانید این سه فاکتور را “ مسیر‌های “ مجزا برای رشد بدانید. با این بیان، شما میتوانید هر کدام از آنها را در تمرینات مورد هدف قرار داده تا سطوح متفاوتی از هایپرتروفی را در عضلات خود ایجاد کنید.
تمرینات هرمی معکوس باعث به کارگیری هر سه مسیر هایپرتروفی میشوند : با تاکید روی با وزنه‌های سنگین، شما اصل اضافه بار و آسیب عضلانی را محقق می‌کنید، و با گنجاندن تمرینات با تکرارهای بالاتر، فاکتور‌های استرس متابولیکی و خستگی سلولی محقق میشوند. از لحاظ تئوری، نتیجه این کار تحریک حداکثری هایپرتروفی و قدرت میباشد.
۳ . صرفه جویی در زمان
اکثر برنامه‌های هرمی معکوس شامل سه جلسه فول بادی در هفته هستند، و هر جلسه تنها شامل ۳-۴ حرکت میباشد. این یعنی شما احتمالا در طول هر هفته کمتر از سه ساعت در باشگاه سپری خواهید کرد، که نسبت به بسیاری از برنامه‌های تمرینی مشهور بدنسازی، زمان بسیار کمتری را از شما می‌گیرد.
اما عیب تمرینات هرمی معکوس این است که احتمالا تامین کننده حجم تمرینی کافی (ست‌ها و تکرار ها) در هر هفته برای افراد سطح متوسط یا حرفه ای برای پیشرفت مطلوب نمیباشند. برای این دست افراد، پیروی از یک برنامه شامل جلسات تمرینی بیشتر، حرکات بیشتر و ست‌های بیشتر در هفته مطلوب تر است، که این امر باعث میشود تا آنها به شکل اجتناب ناپذیری زمان بیشتری را در باشگاه صرف کنند.
معایب تمرینات هرمی معکوس
۱ . فشار تمرینی غیر ضروری
اکثر تمرینات هرمی معکوس شما را تشویق میکنند تا در اولین ست هر حرکت تا ناتوانی عضلانی یا بسیار نزدیک به آن تمرین کنید (نقطه ای که در آن علیرغم صرف حداکثر تلاش باز هم نمیتوانید یک تکرار را کامل کنید). فی نفسه این لازمه تمرینات هرمی معکوس نیست، اما مطمئن‌ترین راه برای پیشرفت در اکثر این برنامه‌ها میباشد.
بر اساس گفته طرفداران هرمی معکوس، این نقطه ای است که جادوی تمرینات هرمی معکوس در افزایش عضله سازی و قدرت نمایان میشود.
اما علم به هر حال مخالف این گفته است.
چندین تحقیق نشان میدهند که تمرین تا ناتوانی ضروری نیست و حتی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. با این بیان، تمرین تا ناتوانی عضلانی مزیت بیشتری در زمینه عضله سازی و افزایش قدرت نسبت به تمرین تا نزدیکی ناتوانی ندارد. احتمالا تنها کاری که انجام میدهد این است که به شدت شما را خسته و تمرین زده کرده تا حدی که از برنامه تان دلزده شوید.
شما با پیروی از یک برنامه هرمی معکوس با طراحی خوب که شامل دامنه تکرارهایی باشد که در آن ست‌ها تا ۱-۳ تکرار مانده به ناتوانی متوقف شوند، میتوانید به راحتی این مشکل را حل کنید، که تحقیقات نشان میدهند این “ نقطه مطلوب “ برای رشد عضلانی مستمر بدون فشار آوردن بیش از حد به خود میباشد.
۲ . سازگار با مبتدی‌ها نیست
هنگامی که مبتدی باشید، بدنتان کاملا مستعد رشد عضلانی است. با این بیان شما حتی با برنامه‌های ابتدایی و ناقص نیز میتوانید رشد عضلانی تان را به حداکثر برسانید.
در این مقطع، استفاده از استراتژی‌های پشرفته تر نظیر تمرینات هرمی معکوس به شکل غیر ضروری تمرینات شما را پیچیده کرده و بیشتر عامل حواس پرتی است تا یک عامل کمک کننده.
همانطور که در بالا توضیح داده شد، تمرینات هرمی معکوس همچنین معمولا شما را در یک یا چند ست تا ناتوانی عضلانی پیش میبرند، که این امر برای یک مبتدی مخرب است، زیرا بیش از حد خسته شدن، باعث میشود تا یادگیری مهارت‌های جدید (نظیر چگونگی انجام پرس سینه با فرم صحیح)، سخت تر شود.
با توجه به اینکه اکثر مبتدی‌ها پس از اولین ست هرمی معکوس دچار خستگی قابل توجهی میشوند، بنابراین کیفیت فرم انجام حرکات توسط آنها در ست‌های بعدی نزول کرده، که این امر احتمال نهادینه شدن اجرای حرکات با تکنیک بد و ضعیف را در آنها افزایش داده و همچنین احتمال آسیب دیدگی را نیز افزایش میدهد.
۳ . احتمالا بهتر از تمرینات با ست‌های یکسان نمیباشد
تئوری پشت تمرینات هرمی معکوس روی کاغذ قانع کننده به نظر می‌رسد، اما در حال حاضر هیچ تحقیق علمی وجود ندارد که ثابت کند تمرینات هرمی معکوس برتر از برنامه‌های سنتی میباشند.
البته این گفته به این معنی نیست که این سبک تمرینی مطلقا برتر نمیباشد، اما اگر بخواهیم تحقیقات انجام شده روی تمرینات هرمی سنتی را مدنظر قرار دهیم، دلیل برای مشکوک شدن به برتر بودن تمرینات هرمی معکوس یافت میشود.
برای مثال، تحقیقات به شکل منظم نشان میدهند که تمرینات هرمی سنتی نسبت به تمرینات با ست‌های یکسان، کارآمدی بیشتری در عضله سازی و افزایش قدرت ندارند.
اگرچه این گفته لزوما به این معنی نمیباشد که تمرینات هرمی معکوس مزیت خاصی ندارند، اما این سوال را در ذهن شما به وجود می آورد که آیا واقعا مزیتی در تغییر دامنه تکرار‌ها برای یک حرکت خاص در یک تمرین وجود دارد؟ (شک دارم که مزیتی داشته باشد).
همچنین هنگامی که فیزیولوژی رشد عضلانی را درک کنید، سپس به سرعت میفهمید که دامنه تکرار‌ها عموما آنقدر هم مهم نیستند، که این امر سایه شک بر روی کارآمدی تمرینات هرمی معکوس می اندازد (که کاملا بر اساس تغییر تکرار‌ها و وزنه مورد استفاده در یک حرکت خاص در یک تمرین میباشد).
بهترین برنامه تمرینی هرمی معکوس برای حجم و هایپرتروفی
برنامه زیر یک برنامه تمرینی هرمی معکوس “ فول بادی “ میباشد که شامل سه جلسه تمرین در هفته میباشد. هر جلسه تمرینی شامل دو حرکت با تکنیک هرمی معکوس و دو حرکت “ کمکی “ میباشد.
روز ۱ : تمرکز روی حرکت کششی
ددلیفت ست ۱ : ۴-۶ تکرار ست ۲ : ۶-۸ تکرار ست ۳ : ۸-۱۰ تکرار
پرس بالا سینه هالتر ست ۱ : ۴-۶ تکرار ست ۲ : ۶-۸ تکرار ست ۳ : ۸-۱۰ تکرار
پرس پا ۳ (۸-۱۰)
نشر خم دمبل ۳ (۸-۱۰)
روز ۲ : تمرکز روی حرکت پرسی
پرس سینه تخت هالتر ست ۱ : ۴-۶ تکرار ست ۲ : ۶-۸ تکرار ست ۳ : ۸-۱۰ تکرار
بارفیکس با وزنه ست ۱ : ۴-۶ تکرار ست ۲ : ۶-۸ تکرار ست ۳ : ۸-۱۰ تکرار
نشر جانب دمبل ۳ (۸-۱۰)
پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۸-۱۰)
روز ۳ : تمرکز روی اسکات
اسکات از پشت ست ۱ : ۴-۶ تکرار ست ۲ : ۶-۸ تکرار ست ۳ : ۸-۱۰ تکرار
پرس سرشانه ایستاده ست ۱ : ۴-۶ تکرار ست ۲ : ۶-۸ تکرار ست ۳ : ۸-۱۰ تکرار
لت سیمکش دستگاه ۳ (۸-۱۰)
جلو بازو هالتر ۳ (۸-۱۰)
نحوه پیشرفت در تمرینات هرمی معکوس
۱ . گرم کردن قبل از هر جلسه تمرین
گرم کردن کامل بدن قبل از انجام اولین حرکت در هر جلسه به شما کمک کرده تا عیب‌های موجود در فرم انجام حرکات را شناسایی کرده و تکنیک مناسب را در خود نهادینه کنید. همچنین به شما کمک کرده تا عضلات تان برای ست‌های سنگین آماده کنید، که این امر میتواند باعث بهبود عملکردتان شده و بنابراین منجر به افزایش عضله سازی و قدرت در گذر زمان میشود.
هنگام انجام یک جلسه از تمرینات هرمی معکوس، نیازی نیست که قبل از هر حرکت خود را گرم کنید.
در عوض، گرم کردن کامل بدن قبل از انجام اولین حرکت در هر جلسه میبایست به اندازه کافی شما را آماده انجام مابقی تمرین کند.
هنگامی که بخواهید برای تمرینات هرمی معکوس خود را گرم کنید، پروتکلی که میبایست از آن پیروی کنید به شرح زیر میباشد :
۱ . تخمین حدودی میزان وزنه ای که قرار است برای اولین ست از اولین حرکت استفاده کنید (این ست اصلی شما است).
۲ . انجام ۶ تکرار با حدودا ۵۰% وزنه ست اصلی، و استراحت برای یک دقیقه.
۳ . انجام ۴ تکرار با حدودا ۷۰% وزنه ست اصلی، و استراحت برای یک دقیقه.
همین! شما آماده شروع تمرین هرمی معکوس خود هستید.
۲ . هنگامی که به بالاترین تکرار در دامنه تعیین شده رسیدید، وزنه تمرینی را افزایش دهید
در تمرینات هرمی معکوس دو نوع پیشروی وجود دارد : یکی برای ست‌های با تکنیک هرمی معکوس و یکی برای حرکات کمکی ( حرکاتی که پس از دو حرکت اول در هر جلسه تمرینی هرمی معکوس انجام میشوند).
در هر دو حالت، هدف این است هنگامی که به بالاترین تکرار تعیین شده در هر رنج رسیدید، وزنه تمرینی را افزایش دهید.
تفاوت در این است که در ست‌های هرمی معکوس، پیشرفت شما در هر ست مستقل میباشد، در حالی که در حرکات کمکی، شما زمانی وزنه را افزایش میدهید که تنها در یک ست به بالاترین تعداد تعیین شده برسید.
برای درک بیشتر این موضوع، بیایید نگاهی به چند مثال بیندازیم.
پیشرفت در ست‌های هرمی معکوس
فرض می‌کنیم در هفته اول تمرین هرمی معکوس شما خواسته شده که پرس سینه را به شکل زیر انجام دهید :
ست ۱ : ۴-۶ تکرار با ۱۳۵ پوند
ست ۲ : ۶-۸ تکرار با ۱۲۰ پوند
ست ۳ : ۸-۱۰ تکرار با ۱۱۰ پوند
در طول تمرین، اما شما آمار زیر را ثبت می‌کنید :
ست ۱ : ۵ تکرار با ۱۳۵ پوند
ست ۲ : ۸ تکرار با ۱۲۰ پوند
ست ۳ : ۹ تکرار با ۱۱۰ پوند
در ست ۱ و ۳، شما به بالاترین تکرار تعیین شده نرسیدید، بنابراین میبایست در در این ست‌ها در هفته دوم نیز از همان وزنه‌های مشابه استفاده کنید. اما، در ست ۲، شما به بالاترین تکرار تعیین شده رسیدید، بنابراین میبایست برای هفته بعد ۵ پوند به هر طرف هالتر (۱۰ پوند در مجموع) برای ست ۲ در هفته بعد اضافه کنید.
اکنون میزان وزنه‌ها و دامنه تکرار‌ها برای هفته دوم به شرح زیر میباشد :
ست ۱ : ۴-۶ تکرار با ۱۳۵ پوند
ست ۲ : ۶-۸ تکرار با ۱۳۰ پوند
ست ۳ : ۸-۱۰ تکرار با ۱۱۰ پوند
اکنون فرض کنیم که شما برنامه هفته دوم را نیز انجام داده و آمار زیر را ثبت کرده‌اید :
ست ۱ : ۶ تکرار با ۱۳۵ پوند
ست ۲ : ۶ تکرار با ۱۲۰ پوند
ست ۳ : ۱۰ تکرار با ۱۱۰ پوند
در ست ۱ و ۳، شما به بالاترین تکرار تعیین شده رسیده اید، بنابراین میبایست برای ست‌های ۱ و ۳ در هفته بعدی به هر طرف هالتر ۵ پوند وزنه اضافه کنید. اما در ست ۲ شما به بالاترین تکرار تعیین شده نرسیدید، بنابراین میبایست از همان وزنه برای این ست در هفته سوم نیز استفاده کنید.
بنابراین میزان وزنه‌ها و دامنه تکرار‌ها برای هفته سوم به شکل زیر میشود :
ست ۱ : ۴-۶ تکرار با ۱۴۵ پوند
ست ۲ : ۶-۸ تکرار با ۱۳۰ پوند
ست ۳ : ۸-۱۰ تکرار با ۱۲۰ پوند
شما به پیشرفت در هر ست به همین شکل ادامه دهید، و در هر ست به شکل مستقل، میزان وزنه و تکرار‌ها را افزایش دهید.
پیشرفت در حرکات کمکی
پیشرفت در حرکات کمکی نیز به همان شکل پیشرفت در دو حرکت اول میباشد، به استثنا اینکه شما به جای سه دامنه تکرار مختلف، تنها از یک دامنه تکرار استفاده می‌کنید.
برای مثال، فرض می‌کنیم که برنامه شما ذکر کرده که ۸-۱۰ تکرار را برای حرکت لت سیمکش دستگاه انجام دهید. اگر شما در یک ست ۱۰ تکرار را انجام دادید، پس برای ست بعد ۱۰ پوند وزنه را افزایش دهید و با آن وزنه کار کرده تا زمانی که در نهایت بتوانید آن را نیز با ۱۰ تکرار انجام دهید، و این روند همینطور ادامه پیدا می‌کند.
اما اگر با این وزنه جدید (و سنگین تر) نتوانستید به ۸ تکرار برسید و تکرار کمتری انجام دادید، پس میبایست برای ست‌های بعدی وزنه را به میزان ۵ پوند کاهش داده تا اطمینان حاصل کنید که میتوانید در رنج ۸-۱۰ تکرار در همه ست‌ها باقی بمانید.
۳ . پایان هر ست ۱ تا ۲ تکرار مانده به ناتوانی عضلانی
به منظور به حداکثر رساندن رشد عضلانی و افزایش قدرت، شما نیازمند این هستید که ست‌های خود را به نزدیکی (و نه کامل) ناتوانی عضلانی برسانید.
برای اینکه مطمئن شوید که آیا ست‌های خود را به اندازه کافی به نزدیکی ناتوانی عضلانی میرسانید یا نه، این سوال را در پایان هر ست از خود از خود بپرسید :
“ اگر مجبور بودم، چند تکرار دیگر با فرم صحیح میتوانستم انجام دهم؟ “
اگر جواب شما بیش از ۲ تکرار است، پس باید یا وزنه را افزایش داده یا تکرارهای بیشتری انجام دهید تا مطابق راهنمای ارائه شده در بالا باشد. این امر شما را مطمئن خواهد کرد که با شدت کافی در تمرینات هرمی معکوس خود تمرین می‌کنید.
اما اگر جواب شما ۱ تکرار یا کمتر میباشد، پس میبایست یک تکرار زودتر وزنه را در جایگاه خود قرار دهید.
۴ . استراحت به میزان ۲ تا ۳ دقیقه بین ست ها
انجام این کار فرصت کافی را به عضلات داده تا کاملا قدرت خود را بازیابی کنند تا بتوانید در هر ست با حداکثر توان تمرین کنید.
با این بیان، اگر بین ست‌های سنگین حرکات چند مفصلی نظیر اسکات یا ددلیفت احساس خستگی می‌کنید، احتمالا بهتر است زمان استراحت را کمی بیشتر افزایش دهید – چیزی بین ۳ تا ۵ دقیقه میبایست مشکل خستگی تان را حل کند.