اکثر مردم فکر میکنند که تمرینات هوازی، بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن آنها می‌باشد.
اگرچه صحیح است که تمرینات هوازی راهی عالی برای کالری سوزی می‌باشد، احتمالا این را هم شنیده اید که برای خوش اندام شدن نیازمند کار با وزنه نیز میباشید.
اما چرا؟
اول اینکه، تمرینات قدرتی نیز کالری سوزی میکنند (بیشتر از آنچه که اکثر مردم گمانش را میکنند) و تمرینات قدرتی برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.
دوم اینکه، تمرینات قدرتی به ساخت و حفظ عضلات کمک میکنند (کاری که تمرینات هوازی نمیتوانند انجام دهند)، که این امر از چند طریق منحصر به فرد میتواند کاهش وزن را آسان تر کند.
در این مقاله همه چیز در مورد تمرینات قدرتی برای کاهش وزن را خواهید آموخت، از جمله بهترین حرکات و تمرینات قدرتی برای کاهش وزن که میتوانید آنها را در خانه یا باشگاه انجام دهید.
آیا تمرینات قدرتی برای کاهش وزن خوب هستند؟
اگر فردی احساس چاقی کند، احتمالا می‌گویند که نیازمند “ کاهش وزن “ است.
اما منظور واقعی این افراد این است که آنها نیازمند کاهش چربی هستند، نه عضله – و این یک تفاوت مهم است.
اگر کاهش وزن تنها هدف شما باشد و اگر تنها تمرکز شما کاهش عدد روی ترازو می‌باشد – پس میتوانید با تغذیه بسیار اندک و انجام مقادیر بسیار زیاد تمرینات هوازی، در زمان کوتاهی به این هدف خود برسید.
اما مشکل این روش در این است که، احتمالا آن ظاهری که شما خواهان آن بوده اید را برای شما ایجاد نخواهد کرد.
دلیل این امر این است که وزن شما متشکل از چربی و ماهیچه (در کنار دیگر چیز ها) می‌باشد و اگرچه گرسنگی دادن به خود و انجام تمرینات هوازی زیادی میتواند به سرعت منجر به کاهش وزن شود، اما اکثر این وزن کاهش یافته به دلیل از بین رفتن عضلات می‌باشد، و نه چربی.
و همچنان که ماهیچه‌های خود را از دست میدهید، بدن تان بیشتر حالت نحیف اما با چربی زیاد به خود خواهد گرفت، متابولیسم تان کند خواهد شد به طوری که در آینده افزایش چربی بدن راحت تر صورت می‌پذیرد و چندین معیار سلامتی به سمت وخیم تر شدن پیش میروند.
بنابراین، به جای اینکه تنها تمرکزتان روی کاهش وزن باشد، بهتر است به دنبال چربی سوزی و در عین حال حفظ یا ساخت بیشترین عضله ممکن باشد و بهترین راه برای انجام این کار استفاده از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن می‌باشد.
دلیل این امر این است که تمرینات قدرتی کالری سوزی قابل توجهی میکنند و در این حالت ماندن در شرایط کمبود کالری را راحت تر میکنند. همچنین باعث ساخت یا حفظ ماهیچه میشوند، که این امر باعث میشود تا شما فرم بدنی زیبایی داشته و سلامتی تان حفظ شود و تمرینات قدرتی برای کاهش وزن بهترین راه حل شما باشند.
تمرینات قدرتی هوازی برای کاهش وزن
تحقیقات نشان میدهند که تمرینات با وزنه کالری سوزی کمتری نسبت به تمرینات هوازی به ازای هر واحد از زمان صرف شده در تمرینات انجام میدهند، و هنگامی که اکثر مردم چنین چیزی را میشنوند، آنها هالتر را ترک کرده و به سمت تردمیل میروند.
این یک اشتباه است.
اگرچه درست است که تمرینات هوازی کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی میسوزنند، اما تحقیقات نشان میدهند که انجام ترکیبی تمرینات هوازی و قدرتی راهی موثرتر برای کاهش وزن نسبت به انجام تکی هر کدام از تمرینات هوازی یا قدرتی می‌باشد.
به عبارت دیگر، به جای اینکه در زمینه کاهش وزن، تمرینات هوازی و قدرتی را مقابل یکدیگر قرار دهید و با هم مقایسه کنید، بهتر است که برای دریافت نتایج بهتر آنها را در کنار هم استفاده کنید.
دلیل این امر این است که چندین مزیت منحصر به فرد برای تمرینات قدرتی وجود دارد که آنها را بخشی کارامد از یک برنامه کاهش وزن می‌کند.
مزایای منحصر به فرد تمرینات قدرتی برای کاهش وزن
۱ . باعث افزایش توده ماهیچه ای شما میشود
تمرینات هوازی در زمینه افزایش سایز عضلات، تاثیر بسیار اندکی دارند.
بنابراین، اگر برای کاهش وزن تنها تمرینات هوازی را انجام دهید، هیچگاه نمیتوانید به مقدار قابل توجهی عضله سازی کنید، جدایی از اینکه چگونه میزان دریافت کالری یا درشت مغذی‌های خود را بهینه کنید.
اما از طرف دیگر، تمرینات قدرتی میتوانند به رشد عضلات کمک کنند.
این امر برای کاهش وزن مفید می‌باشد زیرا بافت ماهیچه بیشتر از بافت چربی انرژی صرف می‌کند، به این معنی که بدنی که عضله بیشتری دارد کالری سوزی بیشتری نسبت به بدنی انجام میدهد که در همان سایز دارای چربی می‌باشد.
به علاوه، ماهیچه به حفظ سلامت متابولیک شما نیز کمک می‌کند، که این امر باعث کاهش ریسک بروز بیماری‌های متابولیکی میشود که میتوانند به شکل منفی ترکیب بدنی شما را تحت تاثیر قرار دهند.
در آخر، تحقیقات نشان داده است که افراد عضلانی تر عمر بیشتری کرده و احتمال بروز بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی نظیر بیماری قلبی، پوکی استخوان و دیابت نوع ۲ در آنها کمتر است.
۲ . باعث افزایش (RMR) میشود
سرعت متابولیسم در حالت استراحت یا (RMR) به تعداد کالری گفته میشود که بدن شما در حالت استراحت میسوزاند.
داشتن (RMR) بالا برای کاهش وزن مفید است، زیرا این امر به این معنی است که بدن تان حتی زمانی که در حال حرکت نیست هم میتواند کالری سوزی قابل توجهی انجام دهد، که این امر حفظ شرایط کمبود کالری را آسان تر و راحت تر منجر به کاهش وزن میشود.
چندین تحقیق نشان میدهند که تمرینات قدرتی راهی کارامد برای افزایش (RMR) میباشند، به این معنی که آنها راهی عالی برای حمایت از کاهش وزن بلند مدت هستند.
۳ . به چربی سوزی بیشتر کمک میکنند
هنگامی که ما با وزنه کار می‌کنیم، ماهیچه‌هایمان نوع خاصی سلول به نام (extracellular vesicles) به خون آزاد میکنند.
تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه نبراسکا-لینکولن نشان میدهد هنگامی که (extracellular vesicles) ماهیچه‌های ما را ترک می‌کند، آنها با خود رشته‌هایی از جنس مواد ژنتیکی به نام (miR-1) را حمل کرده که بعدا آنها را به سلول‌های چربی مجاور انتقال میدهند.
هنگامی که (miR-1) درون بافت ماهیچه ای باشد، باعث اختلال در رشد عضلات میشود، اما هنگامی که در سلول‌های چربی ذخیره شود، باعث شتاب چربی سوزی میشود.
به عبارت دیگر، کار با وزنه باعث یک تغییر ظریف در بیان ژن‌های خاصی شده که این امر باعث شتاب گرفتن رشد عضلات و چربی سوزی میشود.
بهترین حرکات تمرینات قدرتی برای کاهش وزن
اگر که خواهان به حداکثر رساندن اثر چربی سوزی تمرینات قدرتی هستید، پس باید روی موارد زیر تمرکز کنید :
۱ . حرکات چند مفصلی : یک حرکت چند مفصلی به حرکتی گفته میشود که در آن واحد چندین گروه عضلانی را تمرین میدهد نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه.
تحقیقات نشان میدهند که حرکات چند مفصلی بیشترین افزایش در سرعت متابولیسم، رشد عضلانی و قدرت را ایجاد میکنند، که این امر به این معنی است که آنها بهترین نوع حرکات تمرینی برای افزایش چربی سوزی هستند.
۲ . کار با وزنه‌های سنگین : تحقیقات نشان میدهند که کار با وزنه ها با سنگینی ۷۵ تا ۸۵% یک تکرار بیشینه (وزنه ای که بتوانید با آن ۶ تا ۱۲ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی انجام دهید) به عضله سازی بیشتر کمک کرده و چربی سوزی بیشتری نسبت به تمرینات با وزنه‌های سبک تر انجام میدهد.
۳ . اصل اضافه بار : بهترین راه برای عضله سازی و به حداکثر رساندن اثر چربی سوزی تمرینات با وزنه این است که در هر جلسه، به دنبال افزایش وزنه یا تعداد تکرار‌ها باشید. به این پدیده اصل اضافه بار می‌گویند و مهم ترین عامل رشد عضلات می‌باشد.
با در نظر داشتن این موارد، در زیر ۱۰ مورد از بهترین حرکات برای تمرینات قدرتی به منظور کاهش وزن ذکر شده است:
اسکات از پشت
ددلیفت رومانیایی
بارفیکس
زیربغل هالتر خم
پرس سینه
پرس بالا سینه
پرس سرشانه ایستاده
پرس سرشانه نشسته
بهترین برنامه تمرینات قدرتی برای کاهش وزن
برنامه پیش رو یک برنامه تمرینی قدرتی برای کاهش وزن می‌باشد که تاثیر خود را ثابت کرده است.
دلیل کارایی آن این است که از شما می‌خواهد تا تمام حرکات چند مفصلی برتر را انجام دهید و تعداد ست‌های هفتگی در آن طوری تعیین شده که علاوه بر رشد عضلانی و چربی سوزی، باعث آسیب دیدگی شما نیز نشود.
اگر برنامه ۵ روزه زیر با برنامه زندگی شما متناسب نیست، میتوانید با حذف کردن روز ۵ آن را کوتاه کرده و به یک برنامه ۴ روزه تبدیل کنید. و اگر ترجیح تان انجام یک برنامه ۳ روزه می‌باشد، میتوانید روز‌های ۳ و ۵ را حذف کنید.
روز ۱ (پرسی)
پرس سینه هالتر ۳ (۴-۶) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۴-۶) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
پرس سرشانه نشسته ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
پشت بازو سیمکش ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
روز ۲ (کششی)
ددلیفت هالتر ۳ (۴-۶) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
زیربغل هالتر خم ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
لت سیمکش دستگاه ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
جلو بازو دمبل متنوب ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
روز ۳ (بالا تنه ۱)
پرس سرشانه ایستاده ۳ (۴-۶) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
پرس سینه دمبل ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
نشر جانب دمبل ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
نشر خم دمبل ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
روز ۴ (پائین تنه)
اسکات هالتر از پشت ۳ (۴-۶) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
پرس پا ۳ (۴-۶) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
ددلیفت رومانیایی ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
روز ۵ (بالا تنه ۲)
پرس دست جمع ۳ (۴-۶) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
بارفیکس با وزنه ۳ (۴-۶) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت سر ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
جلو بازو هالتر ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه