هنگامی که هر روزه ما در باشگاه در طول تمرین از نوشیدنی حاوی مکملهای مخصوصی استفاده می‌کنیم، معمولا افرادی هستند که میپرسند، “ درون آن بطری چیست و چه کاری انجام میدهد؟ “. اما تا حالا چند بار پیش آمده که در رستوران نشسته باشید و افرادی از شما بپرسند که این وعده قرار است چه مزیتی برای تمرین فردای شما داشته باشد؟ احتمالا هرگز چنین اتفاقی برایتان نیفتاده است.
ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم که تنها تغذیه قبل از تمرین نیست که سوخت لازم برای تمرین را فراهم می‌کند، بلکه تمام وعده‌های قبل از آن نیز همگی روی آمادگی شما اثر گذار بوده و میزان چربی سوزی و افزایش حجم خالص عضلانی را تعیین میکنند.
در این مقاله، شرح خواهیم داد که بهترین رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی شما چیست و متناسب با نوع تیپ بدنتان چه کارهایی را باید انجام دهید تا نتیجه دلخواه را بگیرید و دقیقا چه چیزی بخورید و از چه مکملهایی استفاده کنید. به خواندن ادامه دهید تا دقیقا متوجه شوید برای اطمینان از دریافت نتایج لازم چه نوع تغذیه ای باید داشته باشید.
رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی و فنوتیپ ها
اصطلاح فنوتیپ به این شکل توصیف شده است، “ ویژگی‌های فیزیکی و بیوشیمیایی قابل مشاهده یک ارگانیسم که توسط آرایش ژنتیکی و تاثیرات محیطی تعیین میشود. “ تیپ/ساختار بدنی یک فرد میتواند در سه فنوتیپ قرار بگیرد :
۱ . اکتومورف : به طور طبیعی لاغر اندام، ساختار استخوانی باریک، دشواری در افزایش وزن
۲ . مزومورف : به طور طبیعی دارای شانه‌های پهن، توانایی نسبتا یکسان در افزایش یا کاهش وزن
۳ . اندومورف : به طور طبیعی سنگین وزن، ساختار استخوانی پهن، افزایش وزن راحت
تفاوت‌های فیزیکی آشکاری بین هر سه فنوتیپ وجود دارد، اما چیزی که آشکار نیست و اغلب نادیده گرفته میشود، تفاوت‌های بیوشیمیایی و متابولیکی بین این سه فنوتیپ می‌باشد. فنوتیپ شما تعیین کننده روشی است که شما میبایست برنامه غذایی خود را برای افزایش حجم خالص طراحی کنید. برای مثال، افراد مزومورف و اندومورف برای افزایش وزن نیازمند تغذیه کمتری نسبت به افراد اکتومورف هستند.
در این مقاله ما استراتژی‌های خاصی را برای هر فنوتیپ شرح خواهیم داد که با آنها فرد میتواند بدن خود را در بهترین موقعیت برای رشد قرار داده و در هر جلسه بهترین عملکرد را داشته باشد و رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی هر فرد را به او معرفی خواهیم کرد، اما در ابتدا ما اصول پایه رژیم را بررسی خواهیم کرد که برای همه افراد یکسان است.
کنترل انسولین
از انسولین با عنوان “ هورمون ذخیره سازی “ یاد میشود، زیرا کار آن فعال سازی انتقال مواد مغذی (نظیر کربوهیدرات‌ها و چربی) به درون سلول‌ها و غیر فعال سازی سوزاندن مواد مغذی می‌باشد.
هنگامی که کربوهیدرات مصرف می‌کنید، پانکراس انسولین ترشچ می‌کند، که این امر به سلول‌ها سیگنال داده تا جذب گلوکز از خون را افزایش دهند. در طول این زمان، چربی سوزی سرکوب میشود. بنابراین ما میبایست سطح انسولین را کنترل کرده تا سطح چربی سوزی را بالا حفظ کنیم. کلید انجام این کار عبارت است از :
۱ . مصرف ۵-۶ وعده کوچک در روز : وعده‌های بزرگ باعث یک افزایش قابل توجه سطح انسولین میشود، که این امر میتواند باعث شود تا بدن چربی ذخیره کند. وعده‌های کوچک باعث آزاد سازی بسیار کمتر سطح انسولین شده که این امر باعث ذخیره کمتر چربی و چربی سوزی بیشتری میشود.
۲ . هیچگاه یک وعده را حذف نکنید : مهم نیست که اگر در وعده اول تا سر حد خفگی تغذیه کرده‌اید و مجبور بوده اید دکمه شلوار خود را باز کرده تا به شکم تان فشار وارد نشود! در این حالت نیز وعده دوم خود را حذف نکنید! موتور بدن را همیشه گرم نگه دارید!
۳ . از چربی‌‌های خوب در هر وعده استفاده کنید، مخصوصا همراه وعده‌های دارای کربوهیدرات.
۴ . از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین به تنهایی اجتناب کنید، زیرا این کار بیشترین واکنش انسولینی را ایجاد می‌کند. برای مثال، یک پیمانه جو دو سر دارای واکنش انسولینی متوسطی است، اما هنگامی که جو دو سر با پروتئین وی ترکیب شود، این واکنش انسولینی بسیار بالاتر میرود. اگر این دو را می‌خواهید با هم ترکیب کنید، حتما یک منبع چربی نیز به آنها اضافه کنید.
کنترل اسیدیته
روی صحبت ما در مورد کنترل اسیدیته وعده‌های غذایی تان می‌باشد. چرا این امر مهم است و چگونه می‌توان آن را محقق کرد؟
۱ . سطح (PH) بدن شما اندکی قلیایی می‌باشد، به طوری که رنج نرمال آن چیزی بین ۷.۳۶ تا ۷.۴۴ می‌باشد. به منظور حفظ مطلوب سلامتی و دریافت نتایج مناسب، شما میبایست تلاش کرده تا بدن خود را در دوره رژیم در وضعیت قلیایی حفظ کنید.
۲ . یک رژیم غیر متعادل که دارای مواد غذایی اسیدی زیادی در خود می‌باشد، میتواند بدن شما را اسیدی کند. این امر میتواند باعث تخلیه بدن از مواد معدنی قلیایی نظیر سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم شود، که این امر افزایش باعث احتمال بروز مشکلات سلامتی جدی شده و به طور بالقوه میتواند جذب مواد مغذی را مختل کند.
۳ . به وعده‌های غذایی خود چربی اضافه کنید! برای مثال، هنگامی که شما یک وعده شامل جو دو سر و سفیده تخم مرغ مصرف می‌کنید، این وعده بسیار اسیدی می‌باشد. اما هنگامی که مقداری کشمش و بادام به جو دو سر اضافه کرده و مقداری نیز سبزیجات بخارپز با آن مصرف کنید، این کار باعث میشود تا اسیدیته آن وعده به شکل قابل توجهی کاهش پیدا کند.
۴ . هنگامی که نمیتوانید چربی یا سبزیجات را به وعده‌های خود اضافه کنید، میتوانید ۲-۵ گرم گلوتامین به آن بیفزایید. این امر باعث میشود تا اسیدیته وعده غذایی تان کاهش یافته و بدن را بیشتر در وضعیت قلیایی قرار میدهد.
✅برخی از مواد غذایی قلیایی کدامند؟
سبزیجات :
مارچوبه
کنگر فرنگی
کلم
کاهو
پیاز
گل کلم
تربچه
شاهی
اسفناج
لوبیا سبز
کرفس
خیار
بروکلی
میوه‌ها :
گریپ فروت
موز
لیمو
گوجه فرنگی
هندوانه (خنثی)
آجیل‌ها و دانه‌ها :
بادام
کدو
آفتاب گردان
کنجد
کتان
چربی‌‌ها و روغن‌ها :
آووکادو
همپ
کتان
زیتون
گل مغربی
گل گاوزبان
رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی و کنترل آب بدن
۱ . شما میبایست روزانه مقدار زیادی آب مصرف کنید.
۲ . سعی کنید روزانه حداقل ۸ لیوان (۱.۸ لیتر) آب بنوشید.
۳ . هیدراته نگه داشتن بدن یک فاکتور بسیار مهم برای رشد می‌باشد.
۴ . اگر بدن شما دی هیدراته شود، نمیتوانید عملکرد مطلوبی در باشگاه داشته باشید. در این حالت احساس ضعف و کسالت کرده و حتی ممکن است به نقطه ای برسید که دیگر حتی حس تمرین کردن را نیز نداشته باشید.
۵ . هیدراته حفظ کردن بدن هیچگاه نباید مورد غفلت واقع شود.
کنترل کیفیت
۱ . انتخاب مواد غذایی تازه و کامل به جای مواد غذایی بسته بندی و فراوری شده
۲ . مواد غذایی بسته بندی شده سرشار از نگهدارنده‌ها مخصوصا سدیم و چربی‌‌های اشباع هستند، و اغلب دارای مقادیر زیادی شکر نیز میباشند، نظیر شربت ذرت با فروکتز بالا.
۳ . تنها با آماده سازی وعده‌های غذایی در خانه و بردن آنها به محل کار به جای خرید فست فود‌ها و غذاهای بسته بندی، از سرعتی که میتوانید چربی سوزی کنید متعجب خواهید شد.
۴ . در روز ۱ تا ۲ وعده میوه و ۳ تا ۵ وعده سبزیجات مصرف کنید.
۵ . میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
۶ . یک وعده سبزیجات شامل نصف پیمانه میشود، به غیر از سبزیجات برگ دار. یک وعده سبزیجات برگ دار شامل یک پیمانه از آنها میشود.
۷ . میوه‌ها و سبزیجات تامین کننده کالری‌های با ارزش و فیبر میباشند.
اکنون که درک مناسبی از برخی اصول پایه رژیم غذایی پیدا کردیم، میتوانیم به سراغ بیان استراتژی‌های مخصوص اکتومورف ها، مزومورف‌ها و اندومورف‌ها رفته که میتوانند از آنها برای به حداکثر رساندن رشد و عملکرد خود استفاده کنند.
اکتومورف ها
اولین گروهی که باید در مطلب رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی آن ها را مورد بررسی قرار دهیم، اکتومورف ها هستند. یک فرد اکتومورف، که همچنین با نام “ دیر رشد “ نیز از آنها یاد میشود، دارای متابولیسم سریعی بوده و نسبت به مزومورف‌ها و اندومورف ها، نیازمند دریافت کالری بیشتر برای حفظ یک وزن مشخص هستند. این متابولیسم سریع یا به عبارتی نیاز بیشتر به کالری‌ها میتواند مرتبط با چندین فاکتور از جمله سوخت و ساز پایه (BMR)، سطح هورمون‌ها (نظیر تیروئید)، حساسیت انسولینی، ظرفیت اکسیداسیون چربی ها، و سرعت اکسید شدن گلیکوژن باشد.
اکتومورف‌ها معمولا گلوکز (کربوهیدرات ها) را بسیار سریع میسوزانند. به همین دلیل، اکتومورف‌ها هنگام تلاش برای عضله سازی، میبایست از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده کنند. در اینجاست که اهمیت رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی این افراد برایشان مشخص می شود.
دلیل اصلی اینکه “ افراد دیر رشد “ وزن بیشتری پیدا نمیکنند، تغذیه کم می‌باشد. در اکثر موارد، افزایش کالری دریافتی منجر به افزایش وزن خواهد شد. هیچکس نباید هیچگاه بگوید که، “ من یک فرد دیر رشد هستم و کاری نمی‌شود کرد! “ ، زیرا در واقعیت شما تنها نیازمند تغذیه بیشتر هستید.
جدایی از استعداد ژنتیکی، هر فردی میتواند عضله سازی انجام دهد، اما انجام این کار برای برخی سخت تر از افراد دیگر می‌باشد. بیایید به سراغ استراتژی‌های غذایی برای اکتومورف‌ها به منظور افزایش وزن برویم.
به بیان ساده، قرار است که شما برای رشد تغذیه بسیار زیادی داشته باشید! هیچ راه دیگری ندارید.
فاکتور اصلی تعیین کننده در زمینه افزایش یا کاهش وزن، میزان کالری دریافتی می‌باشد (تعداد کالری که دریافت می‌کنید). اگر میزان کالری دریافتی، بیشتر از میزان کالری سوزانده شده (رژیم پر کالری) باشد، افزایش وزن خواهید داشت و اگر میزان کالری سوزانده شده بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد (رژیم کم کالری)، وزن تان کاهش خواهد یافت.
هنگامی که دقیقا میزان کالری دریافتی و کالری سوزانده شده یکسان باشد، وزن تان ثابت خواهد ماند که به آن رژیم نگهداری می‌گویند. اکتومورف‌ها همانند هر فرد دیگری که خواهان افزایش وزن می‌باشد، میبایست برای عضله سازی از یک رژیم پر کالری استفاده کنند.
یک فرمول ساده برای تعیین میزان کالری لازم برای حفظ وزن، این است که وزن بدن خود به واحد پوند (کیلوگرم * ۲.۲) را در ۱۵ ضرب کنید. این میزان کالری ای است که روزانه برای حفظ وزن بدن باید دریافت شود. برای مثال، یک فرد با وزن ۲۰۰ پوند میبایست در روز حدود ۳۰۰۰ کالری مصرف کند. این یک فرمول بسیار پایه و ساده برای تعیین میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن می‌باشد.
اکنون یک نقطه شروع خوب در راستای رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی برای افراد اکتومورف به منظور افزایش وزن، این است که حدود ۵۰۰ کالری بیشتر از آن کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن‌شان مصرف کنند. به یاد بیاورید که شما تنها خواهان افزایش حجم عضلانی خود هستید، نه چربی. آسان است که تنها با مصرف غذاهای مضر و فست فود‌ها افزایش وزن پیدا کرد، اما در این حالت اکثر وزن حاصل شده از چربی می‌باشد و نه ماهیچه. در عوض، پیشنهاد من استفاده از غذاهای خوب و مغذی می‌باشد. اگر با ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن برای حفظ وزنش، نتوانستید افزایش وزن پیدا کنید، باز هم باید میزان کالری دریافتی را افزایش دهید.
مزومورف‌ها به طور طبیعی عضله بیشتری نسبت به اکتومورف‌ها دارند و همچنین حساسیت انسولینی آنها بهتر از اندومورف‌ها می‌باشد، که این امر باعث شده تا در دوره حجم آنها آسان تر عضله سازی کرده و کمتر چربی در بدن خود انباشت کنند.نکات برای تغذیه روزانه
۱ . مصرف پروتئین کم چرب در هر وعده : اولین نکته برای رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی اکتومورف ها این است که از پروتئین کم چرب استفاده کنند. پروتئین‌های خوب عبارتند از مرغ، گوشت کم چرب و بوقلمون، تن و دیگر ماهی ها، تخم مرغ و سفیده تخم مرغ و مکملهای پروتئین
۲ . مصرف کربوهیدرات‌های فراوری نشده : بیشتر کربوهیدرات دریافتی شما میبایست در فرم کربوهیدرات‌های با کیفیت، فراوری نشده و با شاخص گلیسمیک پایین باشد نظیر جو دو سر، سیب زمینی شیرین، برنج، پاستا و نان با غلات کامل.
۳ . مصرف روزانه میوه و سبزیجات : میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و بسیاری از مواد مغذی حیاتی برای سلامت عمومی، تندرستی و رشد هستند.
۴ . مصرف چربی‌‌های خوب با هر وعده غذایی (به استثنای وعده پس از تمرین) : چربی‌‌های غذایی برای عملکرد بدن و تولید هورمون بسیار مهم هستند. بسیاری دیدگاه نادرستی نسبت به چربی‌‌ها دارند و بنابراین مصرف آنها را محدود میکنند. از جمله منابع خوب چربی می‌توان به بادام و کره آن، بادام زمینی و کره آن، آووکادو، دانه کتان، روغن زیتون و تخم مرغ اشاره کرد.
۵ . تا مرز بالا آوردن تغذیه نکنید : هنگام تلاش برای افزایش وزن، برخی افراد دیر رشد تا مرز بالا آوردن تغذیه میکنند. انجام این کار نه سلامت است و نه ضروری. به جای استفاده از وعده‌های غذایی حجیم، توصیه من استفاده از ۶-۷ وعده با سایز متعادل می‌باشد، به طوری که هم شما را سیر کنند و هم باعث نفخ و پری بیش از حد شما نشوند.
۶ . از قبل وعده‌های غذایی را طبخ کنید : وعده‌های غذایی را از قبل طبخ و آماده سازی کنید تا در زمان‌های مشخص بتوانید به راحتی آنها را مصرف کنید. در این حالت دریافت کالری کافی بسیار آسان تر و کم دردسر تر خواهد بود.
۷ . نسبت دریافت درشت مغذی‌ها برای حجم ۵۰:۳۰:۲۰ به ترتیب برای کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌باشد : شما همیشه میبایست به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین دریافت کنید، که این وظیفه اصلی شما می‌باشد. ۵۰% کالری باقیمانده برای کربوهیدرات‌ها و ۲۰% برای چربی‌‌ها می‌باشد.
فرض میگیریم قرار است روزانه ۳۰۰۰ کالری دریافت کنید، در این حالت مقدار هر درشت مغذی به شرح زیر است :
کربوهیدرات : ۳۷۵ گرم
پروتئین : ۲۲۵ گرم
چربی : ۶۷ گرم
۸ . بخش اعظمی از کربوهیدرات روزانه خود را در زمان‌های نزدیک به تمرین مصرف کنید : کار با وزنه نیاز بدن به گلوکز را افزایش میدهد، بنابراین منطقی است که از کربوهیدرات‌ها در زمان‌های نزدیک به تمرین استفاده کنید (قبل و بعد).
برای اکتومورف هایی که در افزایش وزن مشکل دارند، پیشنهاد ما مصرف یک شیک زود هضم پس از تمرین شامل آمینو اسید‌های ضروری/پروتئین وی و یک کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا و عدم مصرف چربی می‌باشد. همین شیک را می‌توان قبل از تمرین نیز مصرف کرد. بعد از مصرف این شیک پس از تمرین، میتوانید به مصرف وعده‌های نرمال شامل پروتئین+کربوهیدرات+چربی در رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی خود ادامه دهید.
۹ . اگر افزایش وزن ندارید پس نیازمند افزایش کالری دریافتی هستید : اگرچه برخی افراد ممکن است قادر باشند با ۳۰۰۰ کالری در روز عضله سازی کنند، اما شما برای رشد ممکن است نیازمند ۴۰۰۰ کالری یا حتی ۵۰۰۰ کالری در روز باشید. مهم است که وزن و درصد چربی بدن را تحت نظر داشته باشید تا بتوانید تشخیص دهید که آیا نیازمند افزایش کالری دریافتی هستید یا خیر.
۱۰ . مصرف گهگداری یک وعده تقلبی شما را نابود نمیکند : اگر در روز ۶ وعده استفاده کنید، این یعنی در یک هفته ۴۲ وعده غذایی خواهید داشت. مصرف ۱ یا ۲ وعده تقلبی در هفته پیشرفت شما را نابود نخواهد کرد و از لحاظ روانی میتواند شما را بالا بکشد. اگر خواهان لذت بردن از یک وعده غذایی در بیرون همراه دوستان یا خانواده خود هستید، این موضوع ایرادی ندارد و توصیه نیز میشود.
مزومورف ها
دومین گروهی که در رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی مورد بررسی قرار می دهیم، مزومورف ها هستند. از لحاظ سرعت متابولیکی، افراد مزومورف در میانه قرار میگیرند. اگرچه اکتومورف‌ها در افزایش وزن مشکل دارند و اندومورف‌ها نیز از افزایش وزن بیش از حد رنج میبرند، اما اینطور به نظر می‌رسد که مزومورف‌ها بهترین ویژگی‌های این دو تیپ بدنی را در خود دارند، به عبارتی آنها میتوانند عضله سازی خوبی کرده و چربی اندکی به دست آورند.
مزومورف‌ها به طور طبیعی عضله بیشتری نسبت به اکتومورف‌ها دارند و همچنین حساسیت انسولینی آنها بهتر از اندومورف‌ها می‌باشد، که این امر باعث شده تا در دوره حجم آنها آسان تر عضله سازی کرده و کمتر چربی در بدن خود انباشت کنند.
فاکتور اصلی تعیین کننده در زمینه افزایش یا کاهش وزن، میزان کالری دریافتی می‌باشد (تعداد کالری که دریافت می‌کنید) که این موضوع در رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی شما قابل کنترل خواهد بود. اگر میزان کالری دریافتی، بیشتر از میزان کالری سوزانده شده (رژیم پر کالری) باشد، افزایش وزن خواهید داشت و اگر میزان کالری سوزانده شده بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد (رژیم کم کالری)، وزن تان کاهش خواهد یافت. بنابراین دانستن رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی برای مزومورف ها نیز بسیار پر اهمیت است.
هنگامی که دقیقا میزان کالری دریافتی و کالری سوزانده شده یکسان باشد، وزن تان ثابت خواهد ماند که به آن رژیم نگهداری می‌گویند. مزومورف هایی که خواهان عضله سازی هستند، باید همانند هر فرد دیگری که خواهان افزایش وزن می‌باشد، از یک رژیم پر کالری استفاده کند، اما مزومورف‌ها نباید کالری بیش از حد بالاتری نسبت به کالری لازم برای حفظ وزن خود مصرف کنند.
یک فرمول ساده برای تعیین میزان کالری لازم برای حفظ وزن، این است که وزن بدن خود به واحد پوند (کیلوگرم * ۲.۲) را در ۱۵ ضرب کنید. این میزان کالری ای است که روزانه برای حفظ وزن بدن باید دریافت شود. برای مثال، یک فرد با وزن ۲۰۰ پوند میبایست در روز حدود ۳۰۰۰ کالری مصرف کند. این یک فرمول بسیار پایه و ساده برای تعیین میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن می‌باشد. برای مزومورف‌ها پیشنهاد من شروع با ۲۵۰-۵۰۰ کالری بیشتر از کالری نگهداری وزن بدن می‌باشد، که این تعداد کالری میبایست به شکل زیر تقسیم بندی شود :
کربوهیدرات : ۴۰%
پروتئین : ۳۰%
چربی : ۳۰%
اگر فرض کنیم ۳۰۰۰ کالری در روز می‌خواهید دریافت کنید، مقدار درشت مغذی‌ها به گرم به شرح زیر خواهد بود :
کربوهیدرات : ۳۵۰ گرم
پروتئین : ۲۶۳ گرم
چربی : ۱۱۷ گرم
علاوه بر کنترل میزان کالری دریافتی، به عنوان یک مزومورف شما میبایست ترشح انسولین را نیز با کمک رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی تان کنترل کنید. این کار را می‌توان با محدود کردن دریافت کربوهیدرات‌ها انجام دهید، مخصوصا کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا. مدیریت سطح انسولین شما را قادر میسازد تا بیشتر عضله سازی کنید و چربی کمتری در بدن ذخیره شود.
کنترل میزان دریافت کالری و سایز وعده‌ها از طریق مصرف وعده‌های فراوان
یک راه برای کنترل میزان کالری دریافتی در رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی تان، استفاده از وعده‌های غذایی فراوان می‌باشد. سپری کردن زمان زیادی بدون داشتن تغذیه، باعث میشود تا بدن به مغز سیگنالی صادر کرده و بگوید که نیازمند غذا است.
اگر فواصل زمانی بین وعده‌ها زیاد باشد، احتمال پرخوری در آن وعده‌ها افزایش میابد. بهتر است به منظور اجتناب از پرخوری، از وعده‌های کوچک تر اما با فراوانی بیشتر استفاده کنید. استفاده از وعده‌های کوچک تر شما را قادر میسازد تا کنترل بیشتری روی میزان ترشح انسولین داشته باشید. مصرف یک وعده دارای ۶۰۰ کالری باعث ترشح کمتر انسولین نسبت به مصرف یک وعده دارای ۱۲۰۰ کالری می‌باشد.
بخش اعظمی از کربوهیدرات خود را در وعده‌های خاصی مصرف کنید
مصرف کربوهیدرات‌ها در زمان هایی که بدن بیشترین نیاز را به آن دارد، میتواند به رشد عضلات کمک کرده و تجمع چربی در بدن را به حداقل برساند. توصیه من این است که افراد مزومورف بخش اعظمی از کربوهیدرات روزانه خود را در وعده صبحانه و وعده قبل/بعد از تمرین مصرف کنند. برای مثال، اگر فردی ساعت ۶ بعدازظهر تمرین دارد، توصیه من این است که بخش اعظمی از کربوهیدرات خود را به شرح زیر مصرف کنند :
صبحانه : حدود ۳۰-۵۰ گرم کربوهیدرات (نظیر ۲ تکه نان کامل گندم)
قبل از تمرین : حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات (نظیر ۱ پیمانه جو دو سر)
بعد از تمرین : حدود ۹۰ گرم کربوهیدرات (نظیر ۸ انس سیب زمینی شیرین + ۱ قاشق غذاخوری عسل)
برای مابقی وعده ها، افراد مزومورف میبایست کربوهیدرات کمتر (نظیر یک چهارم تا نصف پیمانه برنج)، سبزیجات سبز و مقدار کمی میوه مصرف کنند. اگر اول صبح تمرین می‌کنید، توصیه من رعایت همین الگو است، و میبایست بخش اعظم کربوهیدرات روزانه خود را در ۳ وعده اول روز مصرف کنید (وعده قبل از تمرین، وعده پس از تمرین، و سومین وعده در روز)
جدایی از نوع رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی ای که دارید، برای مزومورف‌ها توصیه نمیکنم پس از تمرین از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا نظیر دکستروز یا مالتودکسترین استفاده کنند. برخی افراد مزومورف ممکن است به کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا به خوبی واکنش نشان دهند، اما قانون کلی برای مزومورف‌ها پایبندی به مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین می‌باشد.
ماهیچه‌های اسکلتی قادرند بدون افزایش قابل توجه سطح انسولین، گلوکز را در وعده پس از تمرین جذب کنند.
تحقیقات نشان میدهند که افزایش سطح انسولین پس از تمرین میتواند باعث بهبود سنتز پروتئین شود، اما من احساس می‌کنم فرد نیازی ندارد که سطح انسولین را با مصرف مثلا دکتروز به حداکثر میزان ممکن برساند. اما احساس می‌کنم مصرف مقداری کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا قبل از تمرین میتواند مفید باشد. تحقیقات نشان میدهند که سنتز پروتئین زمانی بیشتر افزایش میابد که کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا همراه فرم آزاد آمینو اسید‌های ضروری (EAAs) به صورت ترکیبی مصرف شوند.
مصرف غذاهای با کیفیت : در مصرف میوه‌ها و سبزیجات کم نگذارید!
با مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین، نظیر جو دو سر و سیب زمینی شیرین همانطور که در بالا ذکر شد، فرد میتواند میزان ترشح انسولین حاصل از وعده‌های کربوهیدراتی را محدود کند. برای وعده‌های کم کربوهیدرات، پیشنهاد من سبزیجات سبز رنگ و میوه می‌باشد.
سبزیجات سبز رنگ و میوه هر دو جز کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین محسوب میشوند و حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی میباشند. علاوه بر آن، آنها بسیار سیر کننده میباشند. نمونه یک وعده کم کربوهیدرات میتواند شامل ۴-۶ انس مرغ همراه ۱ پیمانه لوبیا سبز و نصف سیب می‌باشد.
علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین، فرد میبایست چربی‌‌ها را نیز به وعده‌های خود اضافه کرده تا انسولین کمتری ترشح شده، فرایند هضم طولانی تر شده و نیاز بدن به اسید‌های چرب ضروری تامین شود. از جمله منابع خوب چربی می‌توان به بادام و کره آن، بادام زمینی و کره آن، آووکادو، کتان و روغن زیتون اشاره کرد. فرد به راحتی با افزودن ۲۰ بادام به وعده ذکر شده در بالا میتواند اسید‌های چرب ضروری بدن را تامین کند.
تغذیه در روز‌های غیر تمرینی را سبک نشمارید!
باید این نکته را درباره رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی خود بدانید که رشد شما خارج از باشگاه روی میدهد. تمرینات با وزنه محرک لازم برای رشد را فراهم میکنند، اما این رژیم غذایی است که رشد شما را محقق می‌کند. رژیم شما در روز‌های غیر تمرینی نیز میبایست به اندازه روز‌های تمرینی منظم و سختگیرانه باشد. بالاتر از هرچیزی، این میزان مجموع کالری کل می‌باشد که میزان افزایش وزن، رشد عضلات و چربی به دست آمده را تعیین می‌کند.
اگرچه راهنما‌های بالا به محدود کردن تجمع چربی در بدن کمک میکنند، اما این میزان مجموع کالری دریافتی است که فاکتور اصلی تعیین کننده این است که آیا شما چربی اضافه خواهید کرد یا نه.
✅اگر پرخوری کنید، احتمالا مقداری چربی به دست خواهید آورد. بنابراین تنها ۲۵۰-۵۰۰ کالری بالاتر از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن خود مصرف کنید و تنها در صورتی این رقم را افزایش دهید که وزن/رشد عضلانی شما متوقف شود.
اندومورف ها
گروه سوم در مطلب رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی، اندومورف ها هستند. در اینجا باید ذکر کنم، هنگامی که در مورد اندومورف‌ها صحبت می‌کنم، اشاره ما به فنوتیپ و آرایش ژنتیکی طبیعی آن فرد می‌باشد، نه فردی که صرفا به دلیل سال‌ها عدم تحرک و پرخوری، دچار اضافه وزن شده است.
فاکتور اصلی تعیین کننده در زمینه افزایش یا کاهش وزن، میزان کالری دریافتی می‌باشد (تعداد کالری که دریافت می‌کنید). اگر میزان کالری دریافتی، بیشتر از میزان کالری سوزانده شده (رژیم پر کالری) باشد، افزایش وزن خواهید داشت و اگر میزان کالری سوزانده شده بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد (رژیم کم کالری)، وزن تان کاهش خواهد یافت.
هنگامی که دقیقا میزان کالری دریافتی و کالری سوزانده شده یکسان باشد، وزن تان ثابت خواهد ماند که به آن رژیم نگهداری می‌گویند. اندومورف هایی که خواهان عضله سازی هستند، باید همانند هر فرد دیگری که خواهان افزایش وزن می‌باشد، از یک رژیم پر کالری استفاده کند، اما آنها نباید کالری بیش از هادی بالاتر کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن خود استفاده کنند. در نتیجه دانستن رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی برای اندومورف ها بسیار کاربردی خواهد بود.
یک فرمول ساده برای تعیین میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن این است که وزن بدن خود به واحد پوند را ضرب در ۱۵ کنید. عدد حاصل شده میزان مجموع کالری است که شما میبایست روزانه مصرف کنید. برای مثال، یک فرد با وزن ۲۰۰ پوند میبایست در روز ۳۰۰۰ کالری مصرف کند. این یک فرمول ساده و پایه برای تعیین میزان کالری لازم برای حفظ وزن بدن می‌باشد و میبایست به عنوان نقطه شروع از آن استفاده شود. هنگامی که افزایش وزن متوقف شد، فرد اندومورف میتواند ۲۰۰ کالری دیگر اضافه کند. با توجه به مثال ذکر شده، این فرد میبایست در روز ۳۲۰۰ کالری دریافت کند.
علاوه بر کنترل میزان کالری دریافتی، به عنوان یک اندومورف شما میبایست ترشح انسولین را نیز کنترل کنید. این کار را می‌توان با محدود کردن دریافت کربوهیدرات‌ها انجام دهید، مخصوصا کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا. مدیریت سطح انسولین شما را قادر میسازد تا بیشتر عضله سازی کنید و چربی کمتری در بدن ذخیره شود.
کنترل میزان دریافت کالری و سایز وعده‌ها از طریق مصرف وعده‌های فراوان
یک راه برای کنترل میزان کالری دریافتی، استفاده از وعده‌های غذایی فراوان می‌باشد. سپری کردن زمان زیادی بدون داشتن تغذیه، باعث میشود تا بدن به مغز سیگنالی صادر کرده و بگوید که نیازمند غذا است.
اگر فواصل زمانی بین وعده‌ها زیاد باشد، احتمال پرخوری در آن وعده‌ها افزایش میابد. بهتر است به منظور اجتناب از پرخوری، از وعده‌های کوچک تر اما با فراوانی بیشتر استفاده کنید. استفاده از وعده‌های کوچک تر شما را قادر میسازد تا کنترل بیشتری روی میزان ترشح انسولین داشته باشید. مصرف یک وعده دارای ۴۰۰ کالری باعث ترشح کمتر انسولین نسبت به مصرف یک وعده دارای ۱۰۰۰ کالری می‌باشد.
محدود کردن مصرف کربوهیدرات
یکی از مکانیزم‌های فیزیولوژیکی که باعث میشود تا اندومورف‌ها به راحتی انباشت چربی در بدن داشته باشند، حساسیت انسولینی ضعیف می‌باشد. حساسیت انسولینی اشاره به واکنش سلول‌ها به انسولین یا کارایی انسولین روی سلول دارد. سلولی که حساسیت زیادی به انسولین داشته باشد، با انسولین کمتری نسبت به سلول غیر حساس به انسولین میتواند گلوکز (کربوهیدرات ها) را جذب کند.
انسولین آنتی لیپولیتیک (سرکوب اکسیداسیون چربی) بوده و ذخایر چربی را افزایش میدهد. بنابراین، هنگامی که انسولین بیشتری ترشح شود، اکسیداسیون چربی سرکوب خواهد شد و ذخایر چربی نیز افزایش پیدا میکنند. به منظور حفظ بهتر سلامتی، فرد اندومورف میبایست سطح انسولین خود را کنترل کند.
مصرف کربوهیدرات‌ها منجر به خروجی بیشتر انسولین میشود، زیرا که سلول‌ها برای جذب گلوکز نیازمند انسولین هستند. مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات در طول روز منجر به حفظ سطح بالای انسولین شده، که این امر باعث کاهش اکسیداسیون چربی میشود.
کربوهیدرات‌های غذایی برای عضله سازی و عملکرد نرمال بدن ضروری هستند، بنابراین آنها نباید به طور کامل از رژیم حذف شوند. در عوض، آنها باید در وعده‌های خاص که بدن به آنها بیشترین نیاز را دارد، مصرف شوند.
مصرف کربوهیدرات‌ها در وعده‌های خاص
باید به این نکته درباره ی رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی توجه داشته باشید که مصرف کربوهیدرات‌ها در زمان هایی که بدن به آنها نیاز دارد به رشد عضلانی و محدود کردن انباشت چربی در بدن کمک می‌کند. توصیه من این است که افراد اندومورف کربوهیدرات روزانه خود را تنها در وعده صبحانه و وعده‌های قبل/بعد از تمرین مصرف کنند. برای مثال، اگر فرد اندومورف قرار است ساعت ۶ بعدازظهر تمرین کند، توصیه من مصرف مقداری کربوهیدرات در وعده صبحانه، نظیر نصف پیمانه جو دو سر و در وعده پس از تمرین، نظیر ۶ انس سیب زمینی شیرین می‌باشد.
برای مابقی وعده ها، اندومورف‌ها میبایست از سبزیجات سبز رنگ و مقدار کمی میوه استفاده کنند. اگر در اول صبح می‌خواهید تمرین کنید، توصیه من همین الگو می‌باشد، و کربوهیدرات روزانه خود را در وعده‌های قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. همچنان که در ادامه کالری دریافتی تان را افزایش میدهید، میتوانید میزان مصرف کربوهیدرات را نیز افزایش دهید.
برای مثال اگر در حال حاضر ۶ انس سیب زمینی شیرین پس از تمرین مصرف می‌کنید، میتوانید زمانی که قصد دارید کالری دریافتی را افزایش دهید، ۲ انس سیب زمینی شیرین و ۱ قاشق غذاخوری عسل (۳۰ گرم کربوهیدرات اضافه) را بیفزایید. در گام بعد مثلا به جای نصف پیمانه جو دو سر در وعده ۱، میتوانید اکنون ۱ پیمانه جو دو سر در وعده ۱ مصرف کنید. افزایش تدریجی کالری دریافتی، کلید موفقیت اندومورف‌ها برای عضله سازی خالص بدون انباشت بیش از حد چربی در بدن می‌باشد.
جدایی از نوع برنامه ریزی تان، من مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص بالا نظیر دکستروز یا مالتودکسترین را برای وعده پس از تمرین توصیه نمیکنم. کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا برای اندومورف‌ها کاملا قدغن است! ماهیچه‌های اسکلتی قابلیت جذب گلوکز بدون افزایش بیش از حد سطح انسولین پس از تمرین را دارند.
تمرین با وزنه جابجایی (GLUT-4) را در ماهیچه‌های اسکلتی افزایش میدهد، که این امر ماهیچه را قادر میسازد تا گلوکز را بهتر جذب کند. تحقیقات نشان میدهند که افزایش سطح انسولین پس از تمرین باعث بهبود سنتز پروتئین میشود، اما من احساس نمیکنم که نیازی باشد سطح انسولین با مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا نظیر دکستروز به حداکثر میزان ممکن خود برسد.
از آنجایی که اندومورف‌ها معمولا حساسیت انسولینی ضعیفی دارند، بنابراین افزایش قابل توجه و سریع سطح انسولین برای افزایش حجم خالص عضلانی آنها ایده آل نمیباشد.
مصرف غذاهای با کیفیت : در مصرف میوه‌ها و سبزیجات کم نگذارید!
با مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین، نظیر جو دو سر و سیب زمینی شیرین همانطور که در بالا ذکر شد، فرد میتواند میزان ترشح انسولین حاصل از وعده‌های کربوهیدراتی را محدود کند. برای وعده‌های کم کربوهیدرات، پیشنهاد من سبزیجات سبز رنگ و میوه می‌باشد.
سبزیجات سبز رنگ و میوه هر دو جز کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین محسوب میشوند و حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی میباشند. علاوه بر آن، آنها بسیار سیر کننده میباشند. نمونه یک وعده کم کربوهیدرات میتواند شامل ۴-۶ انس مرغ همراه ۱ پیمانه لوبیا سبز و نصف سیب می‌باشد.
رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی : تغذیه کمتر در روز‌های غیر تمرینی
نکته ای که باید درباره رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی به آن توجه داشته باشید، این است که در روزهایی که تمرین ندارید، شما نیازمند آن تعداد کالری در روز‌های تمرینی نیستید. توصیه می‌کنم یک بخش از کربوهیدرات روزانه را در وعده صبحانه مصرف کنید و مابقی کربوهیدرات باقیمانده را در دیگر وعده‌ها با سبزیجات و میوه‌ها تامین کنید. میزان کربوهیدراتی که در روز‌های غیر تمرینی میبایست مصرف کنید، باید بر اساس سرعت افزایش وزن شما تنظیم شود، مخصوصا سرعت تجمع چربی در بدن.
اگر احساس می‌کنید که در حال تجمع چربی بیش از حدی در بدن خود هستید، پس توصیه می‌کنم که در روز‌های غیر تمرینی مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. البته این امر به این معنی نیست که تغذیه در روز‌های غیر تمرینی از اهمیت کمتری برخوردار است، بلکه به این معنی است که میبایست دریافت کربوهیدرات خود را بیشتر کنترل کرده تا چربی کمتری در بدن انباشت شود.
جمع بندی رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی
توجه بسیار زیادی به وعده‌های قبل از تمرین و بعد از تمرین و مصرف مکملها میشود، که توجه به جایی است! اما چیزی که اینجا به شما میخواهیم بگوییم این است که تنها این دو وعده نیستند که باعث تامین انرژی تمرینات و پیشرفت شما میشوند، بلکه تمام وعده‌های دیگر نیز در عملکرد و دریافت نتایج دخیل هستند.
در نتیجه شما با شناخت خودتان، باید بهترین رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی را برای خود انتخاب نمایید. دانستن رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی تان به شما این کمک را می کند که بهترین نتیجه را از تمرینات خود دریافت کنید و به اهدافتان به راحتی برسید.
✅ساخت فیزیک بدنی رویایی یک کار ۲۴ ساعته و ۷ روز در هفته می‌باشد. زمان صرف شده در باشگاه یک سرمایه گذاری روی بدنتان است، بنابراین سرمایه گذاری خود را از بین نبرید!