واقعیت ناراحت کننده و تلخ این روز‌ها این است که تعداد بسیار زیادی از بانوان رژیم خود را حول محور کاهش وزن طراحی میکنند، و نه افزایش حداکثری سلامتی شان. این یعنی در زمینه تغذیه بسیاری از زنان دچار سردرگمی هستند – مخصوصا در زمینه یک رژیم بدنسازی بانوان.
رژیم بدنسازی بانوان خلاف بسیاری از استاندارد‌های موجود در دنیای سلامت زنان می‌باشد. زیرا در این رژیم، در ابتدا شما نیازمند تغذیه بیشتری هستید و نه کمتر – و قرار نیست که در مورد چربی سوزی بیش از حد نگران باشید.
در این مقاله در مورد بهترین رژیم بدنسازی بانوان صحبت خواهیم کرد تا شما بتوانید در زمینه چگونگی تغذیه تان برای به حداکثر رساندن رشد عضلات تصمیم بگیرید. چه به دنبال یک رژیم غذایی برای شرکت در یک رقابت بدنسازی هستید و چه در زمینه بدنسازی مبتدی باشید، در این مقاله اطلاعاتی که لازم دارید را خواهید یافت.
اهمیت رژیم بدنسازی بانوان
رژیم غذایی برای همه افراد مهم است – و نه فقط برای بدنسازان. اما بنا به چند دلیل، یک ررژیم بدنسازی بانوان، ممکن است کمی متفاوت از رژیم‌های استاندارد باشد :
۱ . یک فرد عادی برای داشتن زندگی سالم، میبایست اطمینان حاصل کند که به اندازه کافی ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی را دریافت خواهد کرد. بدنسازان زن نیز نیازمند انجام همین کار هستند، اما چیزهای دیگری نیز هست که باید به آنها توجه شود.
۲ . به مصرف مواد مغذی خاص باید توجه شود، که همان درشت مغذی‌ها هستند که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌باشد و میبایست به مقدار خاصی از هر کدام در رژیم بدنسازی بانوان استفاده شود تا بیشترین نتایج ممکن را دریافت کنید. در ادامه توضیحات بیشتر در این زمینه داده خواهد شد.
۳ . به مساله کالری نیز باید در رژیم بدنسازی بانوان رسیدگی شود – اما به جای اینکه تنها صرفا کمتر از یک عدد خاصی کالری دریافت کنید، بانوان در یک برنامه بدنسازی میبایست اطمینان حاصل کنند که کالری بیشتری از حداقل نیاز بدن خود دریافت خواهند کرد.
رژیم بدنسازی بانوان بسیار مهم است، زیرا بدن آنها نیاز بیشتری نسبت به افراد عادی به مواد غذایی دارد. اگر بخواهید به اندازه کافی به خود فشار وارد کرده و عضلات جدیدی بسازید، پس برای این کار نیازمند مقادیر بسیار زیادی پروتئین و کالری هستید تا این روند حفظ شود.
به بانوان فعال توصیه میشود تنها برای حفظ وزن شان، حداقل ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت کنند. متاسفانه، بسیاری از بانوان کالری خیلی کمتری از این مقدار دریافت میکنند. اگر امید به افزایش وزن دارید، پس میبایست به افزودن حداقل چند صد کالری دیگر به آن ۲۰۰۰ کالری فکر جدی کنید.
به علاوه، داشتن دانش کافی و کامل در مورد جزئیات یک رژیم بدنسازی بانوان این اطمینان را به شما خواهد داد که علاوه بر به حداکثر رساندن حجم و سطح سلامتی، احتمال هرگونه آسیب بالقوه به خود را نیز به حداقل خواهید رساند.
درشت مغذی‌ها در رژیم بدنسازی بانوان
احتمالا در جوامع بدنسازی و فیتنس، واژه “ درشت مغذی‌ها “ را گهگداری شنیده اید، که می‌توان از آن برای درک بیشتری از مفاهیم غذایی استفاده کرد تا شما بتوانید رژیمی بهتر طراحی کرده و رشدتان را به حداکثر برسانید.
سه درشت مغذی اصلی که ما در دنیای بدنسازی با آنها سر کار داریم و باید در رژیم بدنسازی بانوان وجود داشته باشند عبارتند از پروتئین، چربی و کربوهیدرات. هر کدام از آنها نوع خاصی از انرژی و مزایای متفاوتی را برای ما به ارمغان می آورند. هر فرد میبایست بر اساس نتیجه ای که از رژیم اش می‌خواهد بگیرد، میزان مصرف درشت مغذی را تنظیم کند.
یک نسبت بندی خوب پیشنهاد شده برای زنانی که خواهان افزایش وزن هستند به شکل ۳۰% پروتئین، ۳۰% چربی و ۴۰% کربوهیدرات می‌باشد. این امر به زنان کمک کرده تا به میزان کافی انرژی دریافت کرده و همچنین با دریافت پروتئین کافی بتوانند یک افزایش وزن با کیفیت را داشته باشند.
پروتئین
پروتئین برای بدنسازان زن (و برای همه) به شدت مهم می‌باشد زیرا به ساخت سلول‌ها کمک می‌کند. در نتیجه حتما باید در یک رژیم بدنسازی بانوان گنجانده شود. اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنیم، سلول‌های سالم نخواهند بود و ما قادر نخواهیم بود سلول‌های جدید ساخته یا آنها را ترمیم کنیم.
از منظر عضله سازی، چنین رویدادی به شدت ناخوشایند است زیرا رشد بافت ماهیچه ای جدید به معنی این است که شما نیازمند ساخت سلول‌های بیشتری هستید. برای روی دادن این اتفاق، شما نیازمند مقادیر زیادی پروتئین خواهید بود – مخصوصا اگر تمام عضلات بدن خود را تمرین میدهید.
برخی مربیان حرفه ای توصیه میکنند که شما میبایست حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود در روز مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از ماهی، گوشت کم چرب و انواع پودر‌های پروتئین.
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز بدن و مغز ضروری هستند. بدون وجود کربوهیدرات ها در رژیم بدنسازی بانوان، بدنتان به گلوکز دسترسی نخواهد داشت، که منبع انرژی اولیه برای عضلات و سیستم عصبی تان می‌باشد.
به علاوه، کربوهیدرات‌ها تامین کننده کالری بدن هستند – به این معنی که آنها راهی مناسب برای کمک به دریافت مقادیر کافی کالری در یک رژیم غذایی بدنسازی با پروتئین بالا میباشند.
منابع سالم کربوهیدرات عمدتا از سبزیجات نظیر سیب زمینی شیرین و غلات کامل هستند. از مصرف کربوهیدرات‌های فراوری شده نظیر نان سفید یا شکر اجتناب کنید، زیرا تهی از مواد مغذی بوده و در واقع برای سلامت شما بسیار مضر هستند.
چربی
چربی معمولا در رژیم بدنسازی بانوان بسیار مورد غفلت قرار می‌گیرد، اما همچنان بسیار مهم است که اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی چربی‌‌های غذایی دریافت خواهید کرد. چربی یکی از درشت مغذی‌های ثابتی است که برای بقا به آن نیاز داریم.
چربی علاوه بر اینکه بسیار پر کالری بوده (نسبت به پروتئین و کربوهیدرات)، بلکه برای کمک به حفظ یکپارچگی سلول‌ها و سیستم عصبی ضروری می‌باشد.
این یعنی چربی (از منابع سالم نظیر آووکادو و روغن زیتون) یک راه عالی برای افزایش قابل توجه دریافت کالری و در عین حال اطمینان از عملکرد بدن در سطح مطلوب می‌باشد.
چرایی کالری شماری و نحوه انجام آن
اگر امید به دستیابی اهداف بدنسازی خود دارید، پس ممکن است بخواهید تعداد کالری‌های دریافتی روزانه خود و میزان کالری موجود در رژیم بدنسازی بانوان خود را به یاد بسپارید. اگرچه کالری شماری و رژیم غذایی کم کالری اغلب برای افرادی است که به کاهش وزن علاقه مند هستند، اما برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند نیز این روش به همان اندازه کارامد و مفید می‌باشد.
تفاوت اصلی در اینجا این است که افرادی که خواهان کاهش وزن هستند، میبایست اطمینان حاصل کنند در روز کمتر از میزانی که برای حفظ وزن خود نیاز دارند، کالری دریافت کنند، اما زنان بدنساز میبایست خلاف این کار را انجام داده و در واقع از میزان مورد نیاز برای حفظ وزن شان، کالری بیشتری دریافت کنند و به اصطلاح به بدن‌شان کالری مازاد برسانند.
راه‌های بسیار زیادی برای انجام این کار وجود دارد. شما صرفا میتوانید کالری درج شده روی لیبل مواد غذایی را شمارش کنید، اما اگر از مقادیر زیادی از سبزیجات استفاده می‌کنید، چنین روشی زیاد کمک کننده نیست. همچنین، محاسبه کردن این اعداد در ابتدای هر وعده غذایی میتواند کمی دردسار ساز باشد.
یکی از راحت ترین راه‌ها برای کالری شماری این است که تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید (از جمله روغن‌های پخت پز، ادویه‌ها و افزودنی ها) را جایی نوشته و سپس آنها در در یک محاسبه گر آنلاین کالری با همان مقادیر ثبت کنید. این امر شما را قادر میسازد تا بفهمید که آیا به اندازه کافی کالری دریافت کرده‌اید یا خیر.
رژیم‌های حجم و کات برای زنان بدنساز
رژیم‌های حجم و کات دو مقوله کاملا متفاوت از هم هستند، بنابراین بسیار مهم است که این را به یاد داشته باشید.
۱ ) کات : دوره ای است که شما تلاش می‌کنید تا چربی سوزی کرده، سایز کم کرده و زیبایی اندام خود را بهبود دهید، بدون اینکه لزوما بهبود قدرت یا عضله سازی داشته باشید.
۲ ) حجم : دوره ای است که شما امید دارید عضله سازی خوبی کرده تا بتوانید قوی تر و حجیم تر شوید.
رژیم کات بدنسازان زن
اگر در یک رژیم کات باشید، باید چند مورد را به یاد داشته باشید :
۱ . کاهش دریافت کالری روزانه تا بتوانید کالری کمتری نسبت به میزان کالری ای که میسوزانید، دریافت کنید. این تنها قانون چربی سوزی است که اگر رعایت نشود به نتیجه ای در زمینه چربی سوزی نخواهید رسید.
۲ . اجتناب از مصرف کربوهیدرات‌های فراوری شده – این دست مواد غذایی سرشار از کالری بوده و برای مدت زمان زیادی شما را سیر نگه نمیدارند – که در نهایت منجر به پرخوری توسط شما میشود.
۳ . محدود کردن مصرف چربی – اگرچه چربی‌‌ها در مقادیر معقول برای شما خوب هستند، اما باید به یاد داشته باشید که آنها بسیار پر کالری هستند.
۴ . مصرف مقادیر زیادی سبزیجات. اگر تا کنون یک کاسه پر از سبزیجات خام را خورده باشید، پس میدانید که سیر شدن تنها با سبزیجات چقدر آسان می‌باشد. سبزیجات دارای کالری کمی هستند – با فرض اینکه با چاشنی‌‌های پر کالری مصرف نشوند.
۵ . استفاده از برخی مکملهای کات برای کمک به کاهش وزن.
رژیم حجم بدنسازان زن
اصول پایه رژیم حجم عبارتند از :
۱ . افزایش مصرف پروتئین، به عبارتی دقیق تر مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن.
۲ . افزایش میزان کالری دریافتی، به طوری که کالری بیشتری از آن میزان کالری ای که در روز میسوزانید، دریافت کنید.
۳ . مصرف مقادیر قابل توجه کربوهیدرات، چربی و پروتئین
نحوه آماده سازی وعده‌های غذایی بدنسازی
اکنون که برای ایجاد برخی تغییرات در رژیم بدنسازی بانوان خود آماده شده اید و خواهان دریافت کالری بیشتری هستید، احتمالا ایده خوبی است که کمی در مورد چگونگی آماده سازی غذا‌ها بیاموزید و در واقع بفهمید که چگونه این کالری‌ها را در رژیم خود جای دهید.
چند نکته و ترفند خوب وجود دارد که میتوانید از آنها برای آماده سازی غذاهای رژیم بدنسازی بانوان خود استفاده کنید :
۱ . غذاهای خود را به شکل عمده طبخ کنید. این ایده برای افرادی که وقت زیادی ندارند یا آشپزی را دوست ندارند بسیار خوب می‌باشد. سهمیه‌های غذایی که فعلا استفاده نمیکنید را فریز کرده یا در یخچال قرار دهید.
۲ . اگر از ظروف نگهداری غذا با سایز یکسان استفاده می‌کنید، میتوانید پس از شمارش کالری ها، سهمیه‌های غذایی خود را وزن کرده تا بتوانید حساب کالری‌های دریافتی خود را داشته باشید.
۳ . در دوره حجم، میتوانید هنگام پخت غذا از روغن به میزان قابل توجهی استفاده کنید. هضم غذاهای پر چرب برای برخی افراد آسان تر بوده و کالری بالایی نیز دارد.
رژیم بدنسازی بانوان به صورت روزانه
راه‌های بی شماری برای طراحی وعده‌های غذایی موجود در رژیم بدنسازی بانوان وجود دارد، اما اگر نمیدانید از کجا شروع کنید، در اینجا چند ایده ساده برای شما مطرح میگردد که بتوانید از آنها الهام بگیرید. برنامه غذایی زیر در ساده‌ترین حالت ممکن طراحی شده و شما میتوانید بر اساس علایق خود آن را با جزئیات بیشتر کامل کنید.
صبحانه :
جو دو سر همراه کره بادام زمینی
میوه
یک مشت آجیل برای پروتئین
اسموتی پروتئین
میان وعده :
۱ تخم مرغ
یک تکه میوه
ناهار :
ساندویچ مرغ با کاهو و گوجه فرنگی
سالاد تن
میوه و سبزیجات
میان وعده قبل از تمرین :
آجیل و دانه برای تامین انرژی و پروتئین
خرما یا میوه خشک برای کربوهیدرات (انرژی)
وعده پس از تمرین :
برنج قهوه ای با مرغ یا گوشت گاو و مقدار زیادی سبزیجات
اسموتی با شیر و پروتئین
سبزیجات برگ دار
میان وعده قبل از خواب :
پنیر کاتیج با میوه
یک خانم در یک رژیم گیاهخواری بدنسازی چه میتواند بخورد؟
اگر گیاه خوار هستید و برای اولین بار به عنوان یک مبتدی بخواهید به یک رژیم بدنسازی بانوان وارد شوید، شاید برایتان سوال پیش بیاید که آیا قادر خواهید بود پروتئین روزانه لازم برای عضله سازی را تامین کنید.
قطعا میتوانید این کار را انجام دهید، و هر کسی خلاف این را بگوید دروغ است. در واقع شما میتوانید وعده‌های شامل گوشت در برنامه غذایی بالا با گزینه‌های گیاهی مشابه تعویض کرده و اگر نه بیشتر، اما به همان اندازه پروتئین دریافت کنید.
غذاهای گیاهی بسیار زیادی هستند (به غیر از توفوی معروف) که سرشار از پروتئین میباشند و می تواند در رژیم بدنسازی بانوان گنجانده شوند:
گزینه اول برای کسانی که به دنبال حجم هستند و یک رژیم بدنسازی بانوان برای این دوره می خواهند، احتمالا توفو خواهد بود. متاسفانه، سویا حاوی فیتواستروژن‌ها بوده که برای کسی که به دنبال عضله سازی است و منبع اول تامین پروتئین او مصرف سویا میشد، میتواند نتیجه بخش نباشد.
غلات کامل و حبوبات دارای مقدار بسیار زیادی پروتئین هستند. عدس و نخود به خصوص گزینه‌های خوبی برای پروتئین هستند، و میتوانند پایه اکثر وعده‌های غذایی باشند. بیشتر انواع لوبیا نیز کاملا غنی از پروتئین میباشند.
آجیل‌ها و دانه‌ها نیز برای میان وعده و هنگامی که عجله دارید و می‌خواهید بیرون بروید، منابع عالی از پروتئین هستند. کره آجیل‌ها نظیر کره بادام زمینی نیز همچنین میتواند مقدار پروتئین قابل توجهی را به وعده صبحانه شما اضافه کند.
مخمر‌های غذایی غنی از پروتئین، ویتامین‌های ب و تقریبا هر ماده مغذی ای هستند که یک گیاه خوار آرزوی دریافت آنها را دارد و نمیتواند آنها را از طریق گیاهان دریافت کنند.
همچنین دانه همپ و پروتئین همپ نیز منابع پروتئین فوق‌العاده ای هستند.