توقف کاهش وزن کابوس خیلی از افراد است! روی ترازو میروید، به پایین نگاه کرده، و ناگهان قلب تان میریزد.😂
همان عدد لعنتی است که روز‌های قبل نیز چشم در چشم شما خیره شده بود، گویی که قصد مسخره کردن شما دارد. در اینجاست که میفهمید کاهش وزن شما متوقف شده است.
شاید فکر کنید که کار دیگر تمام شده و مایوس شوید. فکر کنید بازی به پایان رسیده و خیالات شما هم راستای عملکرد متابولیسم تان نبوده است.
اگر این داستان برایتان آشنا به نظر می‌رسد، پس تنها نیستید – من آن را از صد‌ها نفر دیگر در هر ماه می‌شنوم.
خوشبختانه، دلایلی که باعث متوقف شدن کاهش وزن شما شده‌اند، احتمالا بسیار ساده هستند. بنابراین راه حل آنها نیز به همان اندازه ساده میباشند.
در این مقاله از مجله بدنسازی مکمل ها، در مورد پنج دلیل رایج متوقف شدن کاهش وزن خواهید آموخت، و اینکه هنگام بروز آن، چه کارهایی را میبایست انجام دهید تا دوباره به مسیر صحیح باز گردید.
دلیل توقف کاهش وزن (استپ وزنی )
چرا کاهش وزن شما متوقف شده است؟
قبل از وارد شدن به مباحث فنی در مورد اینکه چرا کاهش وزن شما متوقف شده است، اول باید یک چیز را درک کنید : کاهش وزن هیچگاه فرایندی خطی نیست.
با این بیان، شما به شکل مستمر و قابل پیش بینی کاهش وزن ندارید. ممکن است یک هفته یک پوند کم کنید، هفته دوم وزنی کم نکنید، ناگهان در هفته بعد آن سه پوند کم کنید، سپس یک پوند اضافه کنید و چند روز بعد دوباره آن را کم کنید و …
به همین دلیل است که نباید فرایند کاهش وزن خود را تنها بر اساس وزن کشی روزانه ارزیابی و قضاوت کنید. در عوض، روزانه خود را وزن کرده و هر ۷-۱۰ روز میانگین آن را حساب کنید. تا زمانی که میانگین وزن شما در گذر زمان نزولی باشد، همه چیز ردیف است.
اما اگر در رژیم کاهش وزن هستید و برای یکی دو هفته‌ای است که عدد روی ترازو تغییری نکرده است، پس احتمالا میبایست تغییری در روند کاری خود ایجاد کنید تا دوباره به مسیر صحیح بازگردید.
5 دلیل
در ادامه پنج دلیل رایجی که باعث توقف کاهش وزن در مردم میشوند و همچنین استراتژی‌های مقابله با آنها ذکر خواهد شد.
۱ . احتباس آب
رایج ترین دلیلی که باعث میشود تا افراد کاهش وزن شان متوقف شود، احتباس مایعات می‌باشد.
(این امر مخصوصا در مورد زنان صدق می‌کند، که از لحاظ هورمونی مستعد احتباس مایعات هستند و همچنین مجبورند با نوسانات هورمونی حاصل از دوره قاعدگی دست و پنجه نرم کنند.)
اتفاقی که می افتد بسیار ساده است : شما یک پوند چربی در یک هفته میسوزانید، اما در این مسیر آب اضافه نیز در بدن جمع میشود که این امر آن چربی سوزی ای که کرده‌اید را میپوشاند (و حتی شاید جوری جلوه کند که انگار شما اضافه وزن نیز داشته اید).
رایج ترین دلایل احتباس آب هنگام بودن در رژیم عبارتند از :
۱ ) افزایش سطح کورتیزول : نگه داشتن بدن در شرایط کمبود کالری برای مدتی طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول میشود. این امر باعث پدیدار شدن چندین عارضه جانبی ناخواسته در بدن از جمله افزایش احتباس آب میشود.
بهترین راه‌ها برای کاهش سطح کورتیزول عبارتند از خواب زیاد، استفاده از یک رژیم با کربوهیدرات متوسط/بالا و عدم تلاش برای کاهش وزن بیش از حد سریع (از طریق کاهش بیش از حد کالری دریافتی).
۲ ) دریافت مقدار زیادی سدیم
سدیم باعث انتقال آب به درون سلول‌ها میشود، که به همین دلیل است پس از مصرف غذاهای پر نمک وزن شما میتواند تنها در عرض چند ساعت چندین پوند بیشتر شود (وزن آب).
اگرچه بدن میتواند نسبت به دریافت سدیم بالاتر یا پایین تر خود را تطبیق دهد، اما مصرف مقادیر زیاد غذاهای با سدیم بالا میتواند به مدت یک یا دو روز باعث احتباس آب در بدن شود. بنابراین، اگرچه مصرف مقداری از غذاهای شور ایرادی ندارد، اما باید بدانید که اگر کاهش وزنتان دچار اختلال شد دلیلش چه می‌باشد.
۳ ) دریافت مقادیر زیادی کربوهیدرات
کربوهیدرات در بدن به ماده ای به نام گلیکوژن تبدیل میشود که هر گرم گلیکوژن همراه ۳-۴ گرم آب ذخیره میشود. بنابراین، وعده‌های با کربوهیدرات بالا میتواند وزن شما را بالا ببرند، حتی اگر مقدار زیادی کالری نیز دریافت نکنید. (برای مثال، دو تکه نان دارای کربوهیدرات کافی برای ذخیره یک سوم پوند آب اضافی در بدن می‌باشد).
۲ . برنامه ریزی یا نظارت روی غذاهای دریافتی تان دقیق نمیباشد
هنگامی که برای چربی سوزی دریافت کالری را محدود می‌کنید، این امر به معنی این است که بدنتان را در شرایط قحطی زدگی خفیف قرار میدهید.
اگر این کار به درستی انجام شود ناسالم نمیباشد، اما به این معنی نیست که بدنتان این شرایط را دوست دارد و با آن مقابله نمیکند. یکی از راه‌های مقابله بدن با این قحطی زدگی، افزایش اشتهای شما می‌باشد.
اگر هر روزه میزان دریافت غذای خود را برنامه ریزی یا نظارت نکنید، و اگر بخواهید تخمینی کار را پیش ببرید، به احتمال زیاد بدنتان شما را متقاعد خواهد کرد تا بیش از آنچه که نیاز دارید، تغذیه کنید.
راحت ترین راه برای خنثی کردن این مکانیزم دفأعی بدن، پیروی از یک برنامه غذایی می‌باشد. این امر شما را قادر میسازد تا نه تنها بتوانید غذاهای مورد علاقه خود را مصرف کنید، بلکه دریافت کالری خود را نیز به شکل دقیقی تنظیم و زیر نظر داشته باشید.
۳ . شما به شکل صحیح “ تقلب “ نمیکنید
“ تقلب “ در رژیم غذایی ذاتا دارای مشکل نیست. در واقع، این امر میتواند به شما کمک کرده تا پایبند به رژیم تان بمانید و اگر به درستی آن را انجام دهید میتواند در گذر زمان به کاهش وزن بیشتر شما نیز کمک کند.
اما اگر آن را به درستی انجام ندهید، به سرعت میتواند پیشرفت شما را به باد دهد.
یک روز “ تقلب “ در رژیم، مخصوصا اگر شامل الکل و غذاهای پر چرب باشد، به راحتی میتواند یک هفته چربی سوزی که کرده‌اید را خنثی کند.
رایج ترین اشتباهاتی که مردم در وعده‌های تقلبی خود میکنند به شرح زیر است :
۱ ) استفاده از تعداد وعده‌های تقلبی بیش از حد : تقلب در رژیم شامل پرخوری است، بنابراین تقلب در دفعات بیش از حد، آن کمبود کالری ای که به سختی در تلاش برای حفظ آن بوده اید، را از بین میبرد.
۲ ) تغذیه بیش از حد در یک وعده تقلبی : بسیاری از مردم نمیدانند در وعده تقلبی شان چه تعداد کالری وجود دارد و در نهایت بیش از انتظار‌شان کالری دریافت میکنند.
۳ ) استفاده از “ روز‌های تقلب “ به جای وعده‌های تقلبی : بسیاری از مردم دوست دارند باور کنند که “ خوب “ بودن در طول هفته این اجازه را به آنها میدهد که در تعطیلات آخر هفته هر طور که دوست دارند تغذیه کنند، اما این خیالی باطل است. تقلب در رژیم در یک روز کامل به جای یک وعده، میتواند به سرعت کمبود کالری ایجاد شده برای بدن را جبران کند.
۴ ) دریافت چربی‌‌های غذایی بیش از حد : با فرض استفاده از یک رژیم متنوع که همچنین شامل کربوهیدرات نیز می‌باشد، راحت ترین راه افزایش وزن حین پر خوری، دریافت مقادیر زیاد چربی‌‌های غذایی می‌باشد. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که هنگام مصرف کربوهیدرات ها، بدنتان چربی سوزی برای تامین انرژی را متوقف کرده و شروع به سوزاندن کربوهیدرات‌ها می‌کند، و این به آن معنا است که کم و بیش تمام چربی‌‌های غذایی که شما مصرف خواهید کرد به عنوان چربی‌‌های بدنی ذخیره خواهند شد.
۵ ) نوشیدن بیش از حد الکل : الکل اکسیداسیون چربی را بلاک می‌کند، که این امر سرعت ذخیره شدن چربی‌‌های در بدن را تسریع می‌کند.
۴ . به اندازه کافی ورزش نمیکنید
برای کاهش وزن مجبور به ورزش کردن نیستید، اما انجام آن به شما کمک می‌کند تا در سریع ترین و سالم ترین حالت ممکن کاهش وزن داشته باشید.
به این دلیل که ورزش به چربی سوزی کمک کرده و میتواند باعث حفظ یا حتی ساخت عضله شود، که این امر برای بهینه سازی سلامتی شما مهم می‌باشد.
اگرچه هیچ قانون اثبات شده ای مبنی بر مقدار نیاز شما به ورزش هنگام بودن در رژیم وجود ندارد، اما برخی از قوانین عمومی کارامد به شرح زیر است :
۱ ) انجام ۳-۵ جلسه تمرینی یک ساعته کار با وزنه در هفته
۲ ) انجام ۱-۳ جلسه تمرینی هوازی ۲۰-۳۰ دقیقه ای با فشار متوسط در هفته (که یکی از آنها میتواند تمرین اینتروال پر فشار باشد).
اگر از قبل روز‌های تمرینی شما پر بوده و همچینن کاهش وزنتان متوقف مانده است، پس احتمالا افزایش سطح فعالیت راهکار مناسب شما نمیباشد.
(اگرچه صحیح است که برخی افراد به طور مخصوصی مقاوم تر بوده و میتوانند ورزش بیشتر از مقادیر ذکر شده در هفته انجام دهند، اما اکثرا با این موضوع مشکل دارند. در این حالت گرسنگی و هوس‌های غذایی سر به فلک میکشد، کیفیت خواب کاهش میابد، سطح انرژی بسیار پایین میرود، اخلاق بد میشود، و بدتر از همه، ممکن است شروع به تحلیل عضلانی کنید.)
در عوض، به منظور ادامه کاهش وزن احتمالا مجبور خواهید بود که تغییراتی را در میزان کالری دریافتی خود انجام دهید.
۵ . کالری کمتری میسوزانید و نیازمند اصلاح آن هستید
حتی زمانی که همه چیز در رژیم و تمرینات تان درست باشد، چربی سوزی همچنان میتواند در گذر زمان کندتر شود.
اما چرا :
۱ ) همچنان که وزن بدن شما کم میشود، بدنتان نیز مقدار انرژی کمتری در طول فعالیت‌های فیزیکی میسوزاند (به عبارتی حرکت دادن بدن سبک تر انرژی کمتری می‌گیرد).
۲ ) هنگامی که دریافت کالری را محدود کرده و به بدنتان انرژی کمتری از نسبت به آنچه میسوزاند، برسانید، این امر باعث میشود تا متابولیسم تان به طور طبیعی شروع به کندتر شدن کند (سوزاندن انرژی کمتر). و هرچه این محدودیت در دریافت کالری بیشتر شود، این کند شدن سرعت متابولیسم نیز سریع تر و بزرگ تر میشود (خوشبختانه، این اثر هنگامی که از شرایط کمبود کالری خارج شوید سریع از بین میرود).
۳ ) محدود کردن دریافت کالری باعث میشود تا قدرت بدن در استفاده کارامد از انرژی افزایش یابد. به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند حتی هنگامی که وزن بدن به طور مصنوعی در طول رژیم افزایش یابد، باز هم کالری سوزی در طول ورزش پایین تر از حد نرمال حفظ میشود.
۴ ) رژیم گرفتن میتواند باعث کاهش مقدار فعالیت‌های روزانه ای شود که معمولا درگیر آنها هستید، که این امر میتواند باعث کاهش میزان مجموع انرژی مصرف شده در روز شود. این فعالیت با عنوان ترموجنسیس فعالیت غیر ورزشی یا (NEAT) شناخته میشود و تحقیقات نشان میدهند که از هر فرد به فرد دیگر میتواند تا ۲۰۰۰ کالری در روز متغیر باشد.
این چهار مکانیزم بدن را قادر میسازند تا به آهستگی بر شرایط کمبود کالری غلبه کرده تا اینکه در نهایت اثر آن را کاملا خنثی کنند.
خوشبختانه، راه حل آسان است : شما نیازمند افزایش فاصله بین میزان کالری ورودی و کالری خروجی از بدن هستید.
و هنگامی که جدول هفتگی تمرینات شما پر شد و دیگر نمیتوانید تمرین بیشتری برای ادامه کاهش وزن انجام دهید، در این مقطع ابزار بعدی شما برای شروع مجدد چربی سوزی کاهش بیش از پیش دریافت کالری می‌باشد. بهترین راه برای انجام این کار کاهش تدریجی میزان دریافت کالری تان در گذر زمان می‌باشد.
چگونگی گرفتن رژیم غذایی برای توقف کاهش وزن
چگونگی انجام آن به شرح زیر است :
۱ ) شروع رژیم تان با ایجاد کمبود کالری به اندازه ۲۰ تا ۲۵% (یعنی دریافت ۲۰ تا ۲۵% کالری کمتر نسبت به کالری ای که در روز میسوزانید).
۲ ) هنگامی که کاهش وزنتان متوقف شد (و دیگر استراتژی‌های این مقاله را نیز امتحان کرده بودید)، میزان دریافت انرژی روزانه خود را به اندازه ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری کاهش دهید (برداشت از کربوهیدرات ها). این امر معمولا باعث میشود تا بتوانید ۷-۱۰ روز چربی سوزی بیشتر انجام دهید.
۳ ) هنگامی که دوباره کاهش وزنتان متوقف شد، دریافت انرژی خود را دوباره به اندازه ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری در روز کاهش دهید (دوباره، برداشت از کربوهیدرات ها).
۴ ) تکرار این فرایند تا رسیدن به هدفتان.
اما اگر از قبل سطح دریافت کالری را آنقدری پایین آورده اید که دیگر امکان پایین بردن آن وجود نداشته باشد چه؟ اگر دریافت کالری روزانه شما نیز هم اکنون ۱۲۰۰، ۱۰۰۰ یا حتی کمتر می‌باشد چه؟ خوب، حقیقت این است که احتمالا در حال نظارت دقیقی روی دریافت کالری خود نیستید. برای چند هفته از رژیم خارج شوید تا زمانی که دوباره احساس نشاط و تازگی کنید، سپس کالری مورد نیاز برای کاهش وزن خود را مجددا محاسبه کرده و همانند قبل کار را ادامه دهید.
سوالات رایج در مورد توقف کاهش وزن (استپ وزنی)
✔ کاهش وزنم در رژیم کتوژنیک متوقف شده است، دلیلش چیست؟
بر خلاف آن چیزی که بسیاری از طرفداران رژیم کتوژنیک به شما می‌گویند، دلیل متوقف شدن کاهش وزن شما به خاطر “ مصرف بیش از حد کربوهیدرات و بنابراین خارج شدن از وضعیت کتوسیس “ نیست. در واقع دلیل آن یکی از موارد زیر می‌باشد :
۱ ) بدنتان در حال احتباس آب است.
۲ ) در شرایط کمبود کالری نیستید.
(و شرط میبندم که مورد دوم صحیح است).
اگر دوباره خواهان کاهش وزن خود هستید میبایست …
سطح کورتیزول را حین بودن در شرایط کمبود کالری تحت نظر داشته باشید، مقدار زیادی بخوابید، بیش از حد ورزش نکنید و شاید دریافت کربوهیدرات خود را افزایش دهید.
حفظ کمبود کالری مناسب برای بدن (دریافت ۲۰ تا ۲۵% کالری کمتر از آنچه که در روز میسوزانید برای اکثر افراد بهترین نتیجه را دارد).
✔ ورزش کردن را متوقف کرده ام و کاهش وزنم شروع شده، دلیلش چیست؟
اگر اخیرا ورزش کردن را متوقف کرده و شاهد شروع کاهش وزن خود هستید، احتمالا دو دلیل برای آن وجود دارد :
۱ ) ذخایر گلیکوژن شما در حال کاهش هستند
گلیکوژن که نوعی کربوهیدرات است عمدتا در عضلات ذخیره شده و در میزان سایز آنها دخیل است. هر گرم گلیکوژن با ۳-۴ گرم آب اضافه ذخیره میشود، این امر میتواند باعث افزایش حجم عضلات و وزن فرد به طور قابل توجهی شود.
هنگامی که تمرین کردن را متوقف کنید، یکی از اولین اتفاقاتی که می افتد، کاهش سطح گلیکوژن می‌باشد.
تنها پس از یک هفته تمرین نکردن، سطح گلیکوژن عضلات به اندازه ۲۰% کاهش می یابد، و پس از ۴ هفته سطح گلیکوژن به نصف مقدار زمان تمرین کردن می‌رسد. این امر همچنین باعث ایجاد یک کاهش وزن قابل توجه، اغلب به اندازه ۳ تا ۵ پوند یا بیشتر، میشود.
۲ ) شما در حال از دست دادن عضله هستید
اکثر تحقیقات نشان میدهند که پس از ۲-۳ هفته عدم تمرین، تحلیل عضلانی شروع میشود و پس از ۴، ۵ یا ۶ هفته بدون تمرین کردن، این تحلیل عضلانی به میزان قابل توجهی افزایش میابد.
در هر دو صورت، مگر در صورت تغییر رژیم غذایی، این کاهش وزن حاصل از چربی سوزی نمیباشد، که این امر به این معنی است که ترکیب بدنیتان در جهت مثبتی در حال تغییر نمیباشد.
✔ در رژیم (intermittent fasting) کاهش وزنم متوقف شده، دلیلش چیست؟
اگر در رژیم (intermittent fasting) کاهش وزن تان متوقف شده، پس احتمالا به یکی از دلایل زیر می‌باشد :
۱ ) بدنتان در حال احتباس آب است.
۲ ) در شرایط کمبود کالری نیستید.
(و شرط میبندم که مورد دوم صحیح است).
اگر دوباره خواهان کاهش وزن خود هستید میبایست …
سطح کورتیزول را حین بودن در شرایط کمبود کالری تحت نظر داشته باشید، مقدار زیادی بخوابید، بیش از حد ورزش نکنید و شاید دریافت کربوهیدرات خود را افزایش دهید.
حفظ کمبود کالری مناسب برای بدن (دریافت ۲۰ تا ۲۵% کالری کمتر از آنچه که در روز میسوزانید برای اکثر افراد بهترین نتیجه را دارد).