بهترین برنامه جلو بازو : برای ساختن جلو بازوهایی حجیم تر نیازمند تجهیزات یا تمرینات مدرن و شیک نمی باشد. در واقع، تنها با یک جفت دمبل (ترجیحا قابل تنظیم) شما می توانید برنامه جلو بازویی ساده، چالش برانگیز و کارامد برای خود طراحی کنید و حجم دست‌های خود را افزایش دهید. هدف شما چه ساخت بازوهایی حجیم در خانه و چه در باشگاه با دمبل باشد، پس این مقاله برای شما می‌باشد.
بهترین برنامه جلو بازو که در این مطلب از سایت بدنسازی مکمل ها برای شما تهیه کردیم، به شما کمک می کند تا به راحتی حجم بازو را افزایش دهید.
شما دقیقا خواهید آموخت که چگونه با دمبل و استفاده از نکات علمی اثبات شده و انجام بهترین برنامه جلو بازو با دمبل، بازو های حجیم تر و قوی تر برای خود بسازید.
۵ نکته برای ساخت بازوهایی حجیم تر
دو دلیل مبنی بر شکست مردم در ساخت جلو بازوهایی حجیم تر وجود دارد : یا به شکل مناسب تغذیه نمی کنند و یا به شکل مناسب تمرین نمی کنند. رفع مشکل اول آسان است و تنها کافی است که میزان مناسب کالری و پروتئین دریافت کنید، اما مشکل دوم پیچیده تر می‌باشد.
اگرچه عضلات جلو بازو به شکل قابل توجهی لجوج بوده و رشد آنها نیازمند تمرین فراوانی می‌باشد، اما با پیروی از ۵ نکته تمرینی زیر می توانید سریعتر جلو بازوهای خود را حجیم تر و قوی تر کنید.
۱ . تغییر موقعیت بخش بالایی دست
اگر خواهان جلو بازوهایی حجیم و متقارن هستید، انتخاب صحیح حرکات تمرینی کلید موفقیت شما است. تحقیقات نشان می دهند استفاده از حرکات جلو بازوی متنوعی که بخش بالایی دست را در موقعیت‌های مختلفی نسبت به تنه قرار می دهند می توانند کاملا هر بخش از عضلات جلو بازو را تحریک کنند. کاری که اکثر مردم انجام میدهند را انجام ندهید.
اغلب افراد برای مثال جلو بازوهای خود را تنها با حرکت جلو بازو دمبل ایستاده یا نشسته انجام می دهند، آن هم به طوری که دمبل‌ها فقط کنار بدن قرار می گیرند. البته این حرکات را می توانید انجام دهید، اما همچنین حرکاتی را انجام دهید که بخش بالایی دست‌ها را بتواند در موقعیتی کمی جلوتر از بدن (نظیر جلو بازو دمبل لاری) و پشت بدن (جلو بازو دمبل روی میز شیبدار) قرار دهند. این یکی از نکات مهم در اجرای بهترین برنامه جلو بازو می باشد.
۲. تنوع در دامنه تکرارها
به منظور بهره برداری حداکثری از تمرینات جلو بازو، بهترین کار این است که هم از ست‌های با تکرار‌های کمتر و ست‌های با تکرار‌های بیشتر به شکل ترکیبی استفاده کنید. برای مثال، شما می توانید حدود یک سوم از ست‌های هفتگی خود برای جلو بازو را در دامنه ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید، یک سوم را در دامنه ۸ تا ۱۰ تکرار و یک سوم دیگر را در دامنه ۱۰ تا ۱۵ تکرار.
این استراتژی شما را قادر میسازد تا مسیر‌های مختلف عضله سازی در عضلات جلو بازو را فعال کنید. وزنه‌های سنگین تر ممکن است برای تحریک فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۲ بهتر باشند که تشکیل دهنده بخش عمده ای از عضلات بازو هستند، در حالی که ست‌های با تکرار‌های بیشتر شما را قادر میسازد تا حجم تمرینی بیشتری را با فشار کمتر روی مفاصل انجام دهید.
(به شما پیشنهاد می کنیم برای داشتن عضله سازی بلند مدت این مقاله که توسط سایت مکملها برای شما گردآوری شده است را بخوانید : راه حل عضله سازی بلند مدت!! )
۳. هدف قرار دادن براکیالیس
هنگامی که اکثر مردم در مورد جلو بازو صحبت میکنند، در واقع منظور آنها ماهیچه ای به نام دو سر بازو می‌باشد، همان عضله واقع شده در بخش جلویی دست که متشکل از یک سر بلند و یک سر کوتاه می‌باشد.اما اگر خواهان ساخت دست هایی فوق‌العاده هستید، یک ماهیچه دیگر نیز وجود دارد که در زیر ماهیچه دو سر بازو واقع شده است و نام آن براکیالیس می‌باشد.
یک ماهیچه براکیالیس توسعه یافته میتواند …
۱ . باعث ایجاد تفکیک بین جلو بازو و پشت بازو شود
۲ . به ماهیچه دو سر بازو از زیر فشار آورده که این امر باعث افزایش سایز، محیط و پیک جلو بازو میشود.
… که این امر به این معنی است که براکیالیس تاثیر قابل توجهی در شکل بازوهای شما دارد. بنابراین، اگر خواهان جلو بازوهایی حجیم با یک پیک تفکیک شده هستید، برنامه جلو بازو با دمبل شما میبایست دارای حرکاتی باشد که روی براکیالیس نیز کار کند، نظیر جلو بازو چکشی.
۴. ایجاد انقباض ارادی در عضلات جلو بازو در هر تکرار
اختلاف نظرهایی بین متخصصان در زمینه اینکه آیا تنها با تمرکز روی عضله تحت تمرین می‌توان فعالیت عضلات (رشد) را افزایش داد یا نه، وجود دارد، اما تحقیقات نشان میدهند که مخصوصا در رابطه با جلو بازو، “ ارتباط ذهن-عضله “ ممکن است مزیت هایی داشته باشد.
در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در کالج لمان، افراد شرکت کننده زمانی که محققان به آنها یادآور شدند که در طول هر تکرار عضله جلو بازوی خود را منقبض کنند، توانستند فعالیت عضلات جلو بازو را حین تمرین افزایش دهند. به علاوه، شرکت کنندگانی که از این نکته استفاده کرده بودند توانستند در طول یک دوره ۸ هفته‌ای، تقریبا دو برابر افراد دیگر عضله سازی طبیعی کنند.
من نکات این چنینی را دوست دارم، زیرا انجام آنها ضرری ندارد. اگر تمرکز روی جلو بازو هنگام تمرین دادن آنها همان مزیت‌های ذکر شده در تحقیقات را داشته باشد، میتوانید سریع تر به جلو بازوهای حجیم تر برسید، اگر هم آن مزیت‌ها را نداشته باشد، حداقل میتواند تمرکز شما را حین تمرین حفظ کند، که این امر هم انجام تمرینات را با لذت بیشتری همراه می‌کند.
۵ . برای کنترل بخش منفی حرکت
اکثر مردم فکر می کنند که بخش بلند کردن وزنه (بخش مثبت)، بخشی که در آن شما ماهیچه را منقبض می‌کنید، از اهمیت بیشتری نسبت به بخش پایین آوردن وزنه (بخش منفی) برخوردار است. به همین دلیل است که بسیاری از افراد هنگام لیفت کردن وزنه به شکل آهسته و عمدی عضلات خود را منقبض می کنند و سپس وزنه را کاملا رها کرده تا به نقطه آغازین برگردند.
انجام این کار اشتباه است. تحقیقات نشان میدهند که کنترل بخش منفی یک حرکت جلو بازو در زمینه افزایش رشد عضلات بسیار کارامد است. پا پایین آوردن بیش از حد سریع وزنه، شما بخشی از مزیت‌های تمرین را از دست میدهید. به عنوان یک قانون کلی، همان مقدار زمانی که برای لیفت کردن وزنه صرف می‌کنید را باید هنگام پایین آوردن وزنه به نقطه آغازین نیز صرف کنید، یعنی حدود ۱ یا ۲ ثانیه.
مگر اینکه یک باشگاه خانگی داشته و می‌خواهید یک جلسه نسبتا کوتاه مدت را انجام دهید، پس صرف یک جلسه کامل تنها برای تمرین دادن جلو بازو از لحاظ زمانی به صرفه نمی باشد. به علاوه، اگر لیفتری با تجربه هستید، احتمالا با تقسیم کردن تمرینات جلو بازو و انجام دو یا سه جلسه برای آنها در طول هفته نتایج بهتری خواهید گرفت.
با این بیان، در زیر یک برنامه کارامد جلو بازو ذکر شده که میتوانید از آن در قالب یک برنامه تمرینی بزرگ تر (مثلا تمرین بالا تنه) یا به شکل تکی در یک جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای استفاده کنید.
بهترین برنامه جلو بازو با دمبل
جلو بازو دمبل جفت
ست : ۳ | تکرار : ۶-۸ | استراحت : ۲-۳ دقیقه
حرکت جلو بازو دمبل بنا به دلیلی جز ثابت هر برنامه جلو بازو با دمبل می‌باشد، زیرا این حرکت یکی از بهترین‌ها برای تمرین دادن عضلات جلو بازو در دامنه کامل حرکتی می‌باشد. همچنین بسیاری از افراد احساس راحتی بیشتری در این حرکت نسبت به انجام جلو بازو هالتر دارند.
نحوه انجام : بایستید و یک جفت دمبل در دست بگیرید، به طوری که کف دست‌ها روبروی یکدیگر قرار گرفته و دست‌ها کنار بدن صاف قرار بگیرند. با نگه داشتن دست چپ کنار بدن، دست راست خود را خم کرده و دمبل را تا جایی بالا بیاورید که روبروی سرشانه راست قرار بگیرد. دمبل را تا نقطه آغازین حرکت پایین آورده و با دست چپ این فرایند را تکرار کنید.
جلو بازو دمبل لاری
ست : ۳ | تکرار : ۸-۱۰ | استراحت : ۲-۳ دقیقه
دمبل لاری از تقلب کردن جلوگیری می‌کند و نمی گذارد برای بالا آوردن دمبل از دیگر بخش‌های بدن کمک بگیرید. اگرچه این امر انجام این حرکت را سخت تر می‌کند، اما همچنین مطمئن خواهید بود که بخش اعظم کار توسط جلو بازو‌ها انجام می شود.
نحوه انجام : میز لاری را طوری تنظیم کرده تا هنگام نشستن روی آن، زیربغل‌هایتان روی بخش بالایی پد دستگاه قرار بگیرد. در هر دست یک دمبل بگیرید، آرنج را روی پد قرار داده، دست را چرخانده تا کف آن روبروی شما قرار بگیرد، سپس دست را کاملا صاف کنید. سپس دمبل را تا ارتفاع شانه بالا آورده و اطمینان حاصل کنید که آرنج‌ها روی پد حفظ شوند، سپس دمبل را پایین آورده تا به نقطه آغازین بازگردید.
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار
ست : ۳ | تکرار : ۸-۱۰ | استراحت : ۲-۳ دقیقه
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار هنگامی که این عضلات پشت تنه تان قرار می گیرند تمرین میبینند. بر خلاف دیگر حرکات جلو بازو، این امر باعث قرار دادن تنش زیادی روی عضلات جلو بازو در کل دامنه حرکتی میشود، که برای افزایش حجم و قدرت متعادل مهم می‌باشد.
نحوه انجام : روی یک میز با زاویه ۴۵ درجه دراز بکشید. یک دمبل در هر دست گرفته و اجازه دهید دست‌ها صاف آویزان شوند به طوری که کف دست‌ها روبروی هم باشند. بدون حرکت دادن دست چپ، دست راست را خم کرده و دمبل را تا جایی که روبروی سرشانه راست قرار بگیرد بالا آورید. همچنان که دمبل را لیفت می‌کنید، مچ را چرخانده تا کف دست در انتهای تکرار به سمت سرشانه قرار بگیرد. سپس دمبل را پایین آورده تا به نقطه آغازین بازگردید. با دست چپ نیز این فرایند را تکرار کنید.
جلو بازو دمبل چکشی
ست : ۳ | تکرار : ۱۰-۱۵ | استراحت : ۲-۳ دقیقه
جلو بازو چکشی روی عضله براکیالیس تمرکز دارد، عضله ای کوچک که می تواند از زیر به عضله دو سر بازویی فشار وارد کرده و در نتیجه باعث حجیم تر شدن بازو و بهبود ظاهر پیک در جلو بازو شود.
نحوه انجام : بایستید و یک دمبل در هر دست خود بگیرید، به طوری که کف دست‌ها روبروی هم و دست‌ها به شکل صاف کنار بدن حفظ شوند. با حفظ دست چپ کنار بدن، دست راست را خم کرده و دمبل را تا زمانی که روبروی سرشانه راست قرار بگیرد بالا آورید. انگشت شست شما در طول انجام حرکت همیشه باید به سمت سقف باشد (به عبارتی مچ را نچرخانید). سپس دمبل را پایین آورده تا به نقطه آغازین بازگردید. با دست چپ نیز همین فرایند را تکرار کنید.
سخن پایانی: برای انجام دادن هر کدام از این تمرین ها احتیاط لازم را رعایت کنید که دچار آسیب و صدمه نشوید.