برنامه حرفه ای دوره حجم برای عضله سازی

اگرچه اکثر افراد فصل زمستان را “ دوره خارج از مسابقات “ یا دوره حجم میدانند، اما من دوست دارم این دوره را دوره پیشرفت بنامم.

عبارت خارج از مسابقات طوری به نظر می‌رسد که انگار زمانی‌ برای کاهش سخت گیری در عادات تمرینی و غذایی می‌باشد، زیرا دیگر رقابتی در کار نیست.

اما به هر حال، هنگامی که تب و تاب مسابقات کاهش پیدا می‌کند، دقیقا زمانی‌ است که شما باید شور و اشتیاق خود را افزایش دهید، هم در باشگاه و هم در آشپزخانه!

تنها در دوره حجم است که شما فرصت عضله سازی به مقدار زیاد، افزایش قدرت و توان و برطرف کردن نقاط ضعف و بالا آوردن گروه‌های عضلانی عقب افتاده را دارید تا بتوانید بدنی جدید و بهبود یافته را در سال بعد در مسابقات از خود نمایش دهید.

 

تغذیه به منظور افزایش حجم در دوره حجم

اگرچه برخی‌ لیفتر‌ها دوره حجم را بهانه ای برای مصرف هر آنچه که دوست دارند میبینند، اما حقیقت این است که انجام این کار تنها باعث افزایش حجم غیر مفید (افزایش چربی‌ بدن) میشود که بعدا مجبور میشوید در دوره کات آنها را آب کنید.

در واقع، افزایش بیش از حد چربی‌ بدن میتواند تاثیر منفی‌ روی قابلیت عضله سازی بدن داشته باشد.

بهترین استراتژی غذایی در دوره حجم این است که شما تدریجا بر میزان کالری‌های با کیفیت هفته به هفته بیفزایید، تا بدن به راحتی‌ بتواند این کالری اضافه را جذب و از آن به خوبی‌ استفاده کند.

یک هدف معقول این است که در هفته اول ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن مصرف کنید، و سپس در هفته‌های بعد میبایست ۲۰۰-۳۰۰ کالری دیگر نیز بر این مقدار بیفزایید. بنابراین، برای مثال، اگر کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن شما حدودا ۲۰۰۰ کالری باشد، هفته‌های دوره حجم به قرار زیر خواهد بود :

هفته ۱ : ۳۰۰۰ کالری در روز

هفته ۲ : ۳۲۵۰ کالری در روز

هفته ۳ : ۳۵۰۰ کالری در روز

تا زمانی‌ که شاهد افزایش بیش از حد چربی‌ بدن خود نبودید، هر هفته ۲۰۰-۳۰۰ کالری اضافه کنید.

از لحاظ نوع کالری‌های دریافتی (درصد دریافت درشت مغذی ها)، نیاز هر فرد به نحوی متفاوت می‌باشد. برخی‌ افراد با رژیم‌های با کربوهیدرات بالا پیشرفت میکنند، برخی‌ دیگر با چربی‌‌های سالم پیشرفت میکنند. برخی‌‌ها هنگامی که مصرف پروتئین تا ۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن‌شان افزایش پیدا کنند، بسیار خوب رشد میکنند، در حالی‌ که برخی‌ دیگر شاید نیازی به مصرف بیش از ۱ گرم به ازای هر پوند نداشته باشند.

این چیزی است که شما شاید نیاز به آزمون و خطا داشته باشید تا دریابید ترکیب مناسب درشت مغذی‌ها برای کمک به رشد مستمر عضلات در عین محدود کردن افزایش چربی‌ بدن چه می‌باشد.

هنگامی که بحث تغذیه در میان باشد، شما با مصرف همان غذا‌های دوره کات رشد مطلوبی خواهید داشت، اما در مقادیر بیشتر. در دوره حجم من احساس می‌کنم که منطقی‌ است در هفته حداقل یک وعده تقلبی نیز داشته باشید، که در آن مجازید هر غذایی که هوس آن را دارید مصرف کنید.

در هر زمان ممکن، توصیه می‌کنم که شما وعده‌های غذایی تقلبی خود را در وعده بعد از تمرین قرار دهید تا بیشتر این کالری‌های اضافه در عضله سازی به کار گرفته شوند تا افزایش چربی‌ بدن.

به منظور شرح یک برنامه غذایی کارامد در دوره حجم، در زیر یک نمونه رژیم غذایی برای فردی که کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدنش ۲۰۰۰ کالری میباشد آورده شده است. هدف این برنامه افزایش حجم سریع عضلات می‌باشد، اما نه همراه افزایش قابل توجه چربی‌ بدن.

 

وعده ۱ :

پروتئین : سفیده تخم مرغ + ۲ عدد تخم مرغ کامل هم زده (۱۲ انس سفیده خام + ۲ تخم مرغ کامل)

کربوهیدرات : جو دو سر (۳ انس خام) + بلوبری (۱۰ انس)

چربی‌ : بدون چربی‌ افزوده

 

وعده ۲ :

پروتئین : سینه مرغ (۷.۱ انس پخته)

کربوهیدرات : مقدار زیادی سالاد و برنج قهوه ای (۷.۵ انس پخته)

چربی‌ : روغن زیتون (۱.۵ قاشق غذاخوری)

 

وعده ۳ (قبل از تمرین) :

پروتئین : تیلاپیا (۸.۳ انس پخته)

کربوهیدرات : –

چربی‌ : کره بادام زمینی‌ طبیعی (۳ قاشق غذاخوری)

 

وعده ۴ (پس از تمرین) :

پروتئین : پروتئین وی ایزوله (۲ اسکوپ)

کربوهیدرات : پودر کربوهیدرات (۵۰ گرم) + سیب زمینی‌ سفید (۸.۳ انس پخته)

چربی‌ : بدون چربی‌ افزوده

 

وعده ۵ :

پروتئین : استیک راسته (۷.۱ انس پخته)

کربوهیدرات : سیب زمینی شیرین (۶.۲ انس پخته)

چربی‌ : بدون چربی‌ افزوده

 

وعده ۶ :

پروتئین : پروتئین کازیین (۲ اسکوپ)

کربوهیدرات : –

چربی‌ : گردو (۲۰ گرم)

 

برنامه تمرینی افزایش حجم در دوره حجم

به عنوان یک مربی‌ برای بدنسازان و ورزشکاران سطح بالا، یکی‌ از مهم‌ ترین وظایف من این بوده است که برای آنها برنامه ای طراحی کنم که بتواند آنها را در زمینه افزایش حجم به بیشترین موفقیت برساند.

اگرچه مبتدی‌ها و حتی افراد سطح متوسط میتوانند با یک برنامه پایه بر اساس اصل اضافه بار و همراه تکنیک‌های صحیح در اکثر حرکات چند مفصلی به رشد خود ادامه دهند، اما پس از مدتی‌، این پیشرفت به شکل قابل توجهی‌ کاهش یا حتی ممکن است به طور کلی‌ متوقف شود.

دقیقا به همین دلیل است که من چندین متد تمرینی پیشرفته را توسعه داده ام که میتوانند باعث تحریک گذرگاه‌های مختلف هایپرتروفی (تنش عضلانی، آسیب عضلانی و استرس متابولیکی) میشوند تا شما بتوانید در دوره مهم حجم بیشترین پیشرفت و رشد عضلانی را داشته باشید.

برنامه پیش رو یک برنامه بسیار پر فشار می‌باشد که در آن با تمرکز روی بخش‌های مختلف یک تکرار، فشار روی عضله بیشتر شده است که نتیجه آن افزایش تنش و ایجاد آسیب عضلانی بیشتری می‌باشد.

سپس شما ست هایی با تکرار‌های بالا انجام خواهید داد که این امر جنبه استرس متابولیکی را پوشش خواهد داد و همچنین باعث میشود جریان خون و انتقال اکسیژن و هورمون‌ها به عضلات افزایش پیدا کند. در کل این امر باعث ایجاد محیط آنابولیکی در بدن میشود که نتیجه آن عضله سازی جدید خواهد بود!

 

روز ۱ : سینه

پرس سینه   ۳ (۶-۸)    تمپو : */5/1

پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۶-۸)   تمپو : 2/4/1

پک دک  ۳ (۶-۸)   تمپو : 2/1/0/4

دیپ سینه  ۲ (۲۱+)   تمپو : 2/0/1

 

روز ۲ : پشت

بارفیکس دست جمع  ۳ (تا ناتوانی)    تمپو : 4/0/1

زیربغل سیمکش قایقی دست جمع  ۳ (۶-۸)   تمپو : 2/4/1

لت سیمکش دست باز  ۳ (۱۰-۱۲)   تمپو : 2/0/1/4

زیربغل هالتر خم مچ معکوس  ۲ (۲۱+)   تمپو : 2/0/1

 

روز ۳ : سرشانه/کول

پرس سرشانه دمبل  ۳ (۶-۸)   تمپو : */5/1

شراگ هالتر  ۲ (۱۰-۱۲)   تمپو : */2/4

فیس پول سیمکش ایستاده  ۳ (۶-۸)   تمپو : 2/0/1/4

نشر جانب دمبل ایستاده  ۲ (۲۱+)   تمپو : 2/0/1

 

روز ۴ : پا

پشت پا دستگاه  ۳ (۶-۸)   تمپو : */5/1

هایپراکستنشن با وزنه  ۳ (۱۰-۱۲)   تمپو : 2/3/1

پشت پا دستگاه نشسته تک پا  ۳ (۶-۸)   تمپو : 2/0/1/4

کشاله دستگاه  ۲ (۲۱+)   تمپو : 2/0/1

پرس پا  ۳ (۶-۸)   تمپو : 5/1/1

هک اسکات  ۳ (۶-۸)   تمپو : 2/3/1

جلو پا دستگاه  ۳ (۱۰-۱۲)   تمپو : 2/0/4/1

اسکات پیلی  ۳ (۲۱+)   تمپو : 2/0/1

ساق پا ایستاده  ۲ (۱۰-۱۲)   تمپو : 2/3/1

ساق پا نشسته  ۲ (۱۰-۱۲)   تمپو : 2/0/1/3

ساق دستگاه پرس پا  ۱ (۲۶+)   تمپو : 2/0/1

 

روز ۵ : دست

جلو بازو هالتر  ۲ (۶-۸)   تمپو : 4/1/1

جلو بازو دمبل میز شیب دار  ۲ (۶-۸)   تمپو : 2/4/1

جلو بازو سیمکش خوابیده  ۲ (۶-۸)   تمپو : 2/0/1/4

جلو بازو سیمکش مچ معکوس  ۲ (۲۱+)  تمپو : 2/0/1

پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت  ۲ (۶-۸)   تمپو : 4/0/1

پشت بازو سیمکش با طناب از پشت  ۲ (۶-۸)   تمپو : 2/4/1

پشت بازو سیمکش  ۲ (۱۰-۱۲)   تمپو : 2/0/1/4

پرس هالتر دست جمع  ۲ (۲۱+)   تمپو : 2/0/1

 

نکته : تمپو به سرعت انجام تکرار‌ها در حرکات مختلف گفته میشود به طور مثال منظور از تمپو (2/4/1) این است که بخش منفی‌ حرکت باید ۲ ثانیه، مکث در پایین‌ ترین بخش ۴ ثانیه و بخش مثبت حرکت یا بالا آوردن وزنه میبایست ۱ ثانیه طول بکشد یا منظور از تمپو (2/0/1/4) این است که بخش منفی‌ باید ۲ ثانیه، مکث در پایین‌ترین بخش ۰ ثانیه، بخش مثبت ۱ ثانیه و مکث در بالا‌ترین بخش حرکت ۴ ثانیه طول بکشد. منظور از (*) هم بالا آوردن وزنه به صورت انفجاری می‌باشد.

 

برنامه مصرف مکمل‌ها در دوره حجم

دوست دارم که این مبحث را با شرح مختصری در مورد نحوه مصرف مکمل‌ها برای پیشرفت حداکثری به پایان برسانم. هنگامی که شما یک برنامه غذایی و تمرینی جدی و مناسب را پایه گذاری کردید، استفاده از برخی‌ مکمل‌ها میتواند نتیجه گیری شما را بیش از پیش افزایش دهد و قدرت عضله سازی شما را افزایش دهد.

کراتین : ۵ گرم را همراه وعده پس از تمرین خود مصرف کنید. ۵ گرم نیز در وعده اول روز‌های غیر تمرینی مصرف کنید.

لوسین : ۵ گرم بلافاصله پس از اتمام تمرین

آمینو اسید‌های شاخه دار : مصرف ۵-۱۰ گرم پس از برخواستن از خواب و مصرف ۵-۱۰ گرم حین تمرین.

مکمل قبل از تمرین (پمپ) : مصرف یک سروینگ حدودا ۳۰-۴۵ دقیقه قبل از تمرین

آنزیم‌های گوارشی : بر اساس دستورالعمل مکمل مد نظر همراه وعده‌های غذایی.

پروتئین وی ایزوله : مصرف پس از جلسات تمرینی به عنوان منبع پروتئین.

پروتئین کازیین : مصرف در آخرین وعده غذایی روز به عنوان منبع پروتئین.