آیا مزایای کافئین برای بدنسازی را می دانید؟ حدودا نزدیک به ۸۰% افراد بزرگسال در ایالات متحده به هر طریق ممکن از کافئین استفاده میکنند. برای بسیاری از ما شاید مصرف کافئین که معمولا از طریق قهوه تامین می شود یک امر رایج همانند دیگر کارهای روزمره مان باشد، اما کافئین علاوه بر رفع خستگی و افزایش انرژی کاربرد‌های بسیار دیگری نیز دارد.
مصرف به موقع و به اندازه آن میتواند میزان عملکرد شما در باشگاه را افزایش دهد و حتی میتواند به فرایند ریکاوری شما بعد از تمرین نیز سرعت بخشد. هنگامی که بفهمید چگونه کافئین تاثیر خود را می‌گذارد و چگونه عمل می‌کند سپس شما میتوانید بر اساس اهداف خود استراتژی‌های لازم برای بهره حداکثری از این ماده را داشته باشید.در زیر ۵ مورد درباره از مزایای کافئین را برای شما بیان خواهیم کرد که شما باید از آنها آگاهی داشته باشید و نحوه استفاده موثر آن را دریابید.
[lwptoc]
1: مزایای کافئین: استقامت بیشتر
کافئین میتواند در باشگاه باعث شود که شما تکرار‌های بیشتری را انجام دهید
مصرف کافئین قبل از تمرین تنها به این دلیل نمی‌باشد که شما را کمی شاداب تر کند بلکه در واقع کافئین میتواند باعث مهار گیرنده‌هایی در بدن شود که باعث ایجاد خستگی هستند. به عبارتی این موضوع یعنی اینکه شما میتوانید تعداد تکرار‌ها و ست‌های بیشتری را انجام دهید که نتیجه آن یک تمرین با حجم بیشتر می‌باشد.
در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۲ در مورد مزایای کافئین انجام شد، نشان داد که مصرف ۱۸۰ میلی گرم کافیین ۶۰ دقیقه قبل از تمرین میتواند به شکل قابل توجهی باعث افزایش میزان تکرار‌ها در حرکات پرس سینه، ددلیفت، اسکات و زیربغل هالتر خم شود.
مکمل های آی آر همچنین افرادی که از کافئین در این آزمایش استفاده کرده بودند علیرغم تمرین بیشتر فشار کمتری را روی بدن خود احساس کردند. همچنین از مزایای کافئین مشاهده شده است که میتواند باعث بهبود حداکثری قدرت پایین تنه شود که این موضوع همچنین در دوندگی‌ها نیز میتواند بسیار کمک کننده باشد.
اگر قصد استفاده از کافئین به منظور خواص ضد خستگی آن را دارید به شما توصیه می‌کنیم که در مورد میزان مصرف آن کمی استراتژی به خرج دهید. در واقع شما هرچقدر نسبت به مصرف کافئین اعتیاد پیدا کنید اثرات آن نیز به احتمال زیاد کاهش پیدا می‌کند.
کافئین مورد استفاده در قبل از هر تمرین را ذخیره کنید و تنها زمانی از آن استفاده کنید که واقعا میدانید تمرین شما بسیار سنگین خواهد بود یا می‌خواهید جلسه رکورد گیری داشته باشید.
2: مزایای کافئین: افزایش تمرکز
کافئین میتواند در طول تمرین شما را متمرکز حفظ کند.
کسانی که به طور منظم در صبحگاه قهوه مصرف میکنند بهتر از همه می‌دانند که بهترین راه رفع کسالت در صبح مصرف یک یا دو فنجان قهوه می‌باشد. زیرا کافئین که یک محرک طبیعی می‌باشد می تواند باعث کاهش مقدار انتقال دهنده‌های عصبی نظیر دوپامین و سروتونین شوند که عامل ایجاد خستگی و کسالت هستند شود.
مکمل های آی آر کافئین نه تنها باعث می شود که شما از رختخواب خود بلند شوید و خود را برای تمرین آماده کنید بلکه میتواند در طول تمرین نیز همچنان تمرکز شما را بالا حفظ کند.
در یک تحقیق صورت گرفته مشخص شد که مصرف کافئین قبل از تمرینات سنگین و پر فشار میتواند باعث شود که شما در مدت زمان بیشتری بتوانید پر فشار تمرین کنید و در عین حال تمرکز خود را نیز حفظ کنید. این مزیت مخصوصا در افرادی که از کمبود خواب رنج می‌بردند بیشتر توانست خود را نمایان کند.
از مزایای کافئین همچنین میتواند باعث بهبود واکنش‌های شما شود که این موضوع در ورزش‌هایی که نیازمند تصمیم گیری سریع نظیر فوتبال و بسکتبال می تواند بسیار کمک کننده باشد. البته مصرف بیش از حد کافئین نیز میتواند تاثیرات منفی روی شما بگذارد.
بهترین راه برای دریافت حداکثر مزایای کافئین این است که حدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین نهایتا ۳۰۰ میلی گرم از آن را مصرف نمایید. همچنین بسیار مهم می‌باشد که شما زمان‌هایی از کافئین استفاده کنید که بیشترین نیاز را به آن دارید. یا صبح زود یا قبل از تمرین.
3: کاهش خستگی
یکی دیگر از مزایای کافئین میتواند از میزان خستگی عضلات در بعد از تمرین بکاهد.
در اینجا باید چیزی بگوئیم که به احتمال زیاد آن را نشنیده اید. مصرف کافئین قبل از تمرین میتواند از میزان خستگی عضلانی بعد از تمرین بکاهد. در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۳ مشخص شد که افرادی که در قبل از تمرین خود از کافئین مصرف کرده‌اند به شکل قابل توجهی باعث کاهش میزان خستگی و گرفتگی عضلات در بعد از تمرین شده است حتی با این وجود که آنها در طول تمرین تعداد تکرار‌های بیشتری را در مجموع توانسته بودند انجام دهند.
باور بر این است که کافئین میتواند باعث کاهش سطح فعالیت آدنوزین (ماده ای مرتبط با ایجاد خستگی بدن که حین انجام تمرینات پر فشار سطح آن افزایش می‌یابد) شود.
کاهش درد و خستگی در روز‌های بعد از تمرین می تواند منجر به این شود که شما زودتر ریکاوری خود را انجام دهید و در نتیجه میتوانید در طول هفته با تعداد جلسات بیشتری تمرینات خود را ادامه دهید که این مورد نیز در طول زمان باعث خواهد شد که رشد عضلات شما افزایش پیدا کند.
4: افزایش عملکرد
کافئین به سوخت رسانی به بدن در بعد از تمرین کمک می‌کند.
اکنون به خوبی برای شما مشخص شده است که مصرف کافئین قبل از تمرین میتواند باعث افزایش عملکرد شما شود اما مصرف آن در بعد از تمرین نیز میتواند باعث شود که سرعت سوخت رسانی مجدد به عضلات با سرعت بیشتری انجام شود.
در یک تحقیق مشخص شد که افرادی که در بعد از تمرین خود همراه کربوهیدرات کافئین نیز مصرف میکنند میتوانند با سرعت بیشتری به بازتولید ذخایر کربوهیدرات خود نسبت به افرادی که تنها از کربوهیدرات مصرف می کنند، یکی دیگر از مزایای کافیئن می باشد.
در حقیقت افرادی که کربوهیدرات و کافئین را همراه هم مصرف کرده بودند ذخایر کربوهیدرات آنها ۶۶% بیشتر از افرادی که تنها از کربوهیدرات مصرف کرده بودند بود. این یعنی اینکه شما ۶۶% سوخت بیشتر برای انجام تمرین بعدی خواهید داشت.
مزایای کافئین: افزایش چربی سوزی
کافئین میتواند باعث سرعت بخشیدن به چربی سوزی شود.
تحقیقات زیادی روی خاصیت اکسیداسیون چربی‌‌ها (توانایی بدن برای تجزیه چربی‌‌های ذخیره شده بدن به انرژی قابل استفاده) صورت گرفته است که همه آنها نیز به نتایج مثبتی دست یافته‌اند.
کافئین باعث تحریک سیستم عصبی شده و باعث افزایش سطح هورمون اپینفرین می شود. هر دوی این فرایند‌ها می توانند سیگنال‌هایی را مبنی بر تجزیه چربی‌‌ها ارسال کنند.
گرچه این اعمال خود به تنهایی باعث چربی سوزی قابل توجهی نمی‌شود ولی اگر همراه یک برنامه غذائی مناسب و یک برنامه تمرینی کارامد باشد میتواند تمام چربی‌‌های اضافه بدن شما را از بین ببرد و باعث بهبود شکل فیزیک بدنی شما شود.
از مزایای کافئین می تواند باعث افزایش کالری سوزی در زمان استراحت شود به طوری که این عمل تا سه ساعت بعد از جذب آن در بدن ادامه خواهد داشت. مکمل های آی آر البته این موضوع به شما این اجازه را نمیدهد که هر آنچه را دوست دارید مصرف کنید.
سوزاندن ۲۰۰-۳۰۰ کالری بیشتر در روز با گذر زمان میتواند باعث چربی سوزی قابل توجهی در شما شود.
چگونه مزایای کافئین را به حداکثر برسانیم
اما چگونه باید از کافئین استفاده کنیم که بتوانیم از حداکثر مزایای آن بهره ببریم؟ پیشنهادات کنونی بیان میدارند که برای افزایش عملکرد تمرینی فرد ورزشکار باید به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱-۲ میلی‌گرم در حدود ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کند اما این میزان در روز هیچگاه نباید از ۴۰۰ میلی گرم تجاوز کند.
بدن هر فردی نسبت به کافئین یک واکنشی را نشان می دهد پس بهتر است که ابتدا از دوز‌های پایین شروع کنید و با گذر زمان میزان دوز مصرفی خود را افزایش دهید.
بدن شما میتواند در مقابل دریافت کافئین مقاومت پیدا کند پس بهتر است از آن به صورت دوره ای استفاده کنید به این صورت که بعد از ۴-۶ هفته مصرف آن را قطع کنید.
همچنین باید ذکر کنیم که گرچه قهوه در اول صبح ممکن است شما را هوشیار کند اما اگر هدف شما ارتقا سطح تمرینات خود می‌باشد به شما توصیه می‌کنیم که از انواع خالص کافئین نظیر کافئین آنهیدروس استفاده کنید و همچنین از مصرف نوشیدنی‌‌های انرژی زا دارای شکر زیاد خودداری کنید.