افزایش قدرت و استقامت عضلات با تکنیک ۵/۱۰/۲۰
- برنامه بدنسازی, مقالات بدنسازی
- 5 مارس 16
- حسام رضائی
- 7,494 بازدید
- 1 دیدگاه
آیا دیگر با برنامه کنونیتان پیشرفت نمی‌کنید؟ در این مقاله شما با آشنایی با روش سوپرست ۵/۱۰/۲۰ میتوانید استقامت خود را افزایش دهید، رشد مجدد عضلات خود را از سر گیرید و به پمپ عضلانی فوق العادهای دست یابید.در این مقاله از زبان داستین مایر این روش برای شما شرح داده خواهد شد.
از زمانی که من به عنوان یک نوجوان بدن سازی را شروع کردم همیشه از تکنیک سوپرست در تمریناتم بهره می‌بردم.برای استفاده از تکنیک سوپرست دو راه وجود دارد.اولین راه ترکیب دو یا چند حرکت برای هدف قرار دادن تنها یک گروه عضلانی می‌باشد.یک مثال در این مورد می‌توان به انجام حرکات نشر جانب و نشر از جلو اشاره کرد.
دومین روش این است که شما از حرکاتی استفاده می‌کنید که دو گروه عضلانی متضاد را تحت فشار قرار میدهند یعنی اینکه شما دو گروه عضلانی مخالف هم را تمرین خواهید داد.برای مثال می‌توان به انجام حرکت جلو بازو دمبل به صورت سوپرست با حرکت پشت بازو خوابیده دمبل اشاره کرد.در اینجا دو گروه عضلانی مخالف هم یعنی جلو بازو و پشت بازو به صورت سوپرست تمرین داده میشوند.
مزیت هر دو این روش این است که شما در مدت زمان مشخصی کار بیشتری را در باشگاه انجام خواهید داد و از طرفی به دلیل نبود استراحت میا‌‌ن سوپرست‌ها ضربان قلب نیز بالا خواهد رفت و شما میتوانید از مزایای هوازی آن نیز بهره لازم را ببرید.
سال‌ها پیش من دامنه ای از تکرار‌ها را برای حرکات سوپرست گسترش دادم که به روش ۵/۱۰/۲۰ شناخته میشود.به طور ساده در این روش شما در یک سوپرست سه حرکت را برای یک گروه عضلانی انجام خواهید داد که حرکت اول را شما با ۵ تکرار، حرکت دوم را با ۱۰ تکرار و حرکت سوم را با ۲۰ تکرار باید انجام دهید.
من معمولا حرکت اول را با یک حرکت چند مفصلی سنگین که کل عضلات مورد هدف را تحت فشار قرار میدهد شروع می‌کنم.بلافاصله بعد از انجام این حرکت چند مفصلی من در حرکت دوم یک حرکت تک مفصلی را با ۱۰ تکرار انجام میدهم و در آخر برای پایان دادن به سوپرست خود من یک حرکت مبتنی بر وزن بدن را برای ۲۰ تکرار که به نوعی تقلید کننده حرکت قدرتی اول می‌باشد انجام خواهم داد.
با پایبندی به این محدوده تکرار‌های تعیین شده به شما تضمین خواهم داد که میتوانید به یک پمپ عضلانی بسیار عالی دست یابید، استقامت خود را بالاتر ببرید و دوباره پیشرفت خود در تمرینات را مجددا از سر گیرید.در ادامه شما یک برنامه سه روزه مبتنی بر روش ۵/۱۰/۲۰ را مشاهده می‌کنید که میتوانید با انجام آن نتایج دلخواه خود را به دست آورید.
روز ۱ : سینه، سرشانه و پشت بازو
حرکت
پرس سینه دمبل ۵ تکرار
قفسه سینه دمبل ۱۰ تکرار
شنا ۲۰ تکرار
تعداد دورهایی که باید انجام دهید : ۵
حرکت
پرس سرشانه دمبل ۵ تکرار
نشر جانب ۱۰ تکرار
کشش کابل روبروی صورت ۲۰ تکرار
تعداد دورهایی که باید انجام دهید : ۵
حرکت
پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت ۵ تکرار
پشت بازو سیمکش ۱۰ تکرار
پشت بازو خوابیده با وزن بدن ۲۰ تکرار
تعداد دورهایی که باید انجام دهید : ۵
در روز اول شما عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوی خود را تمرین خواهید داد.اولین سوپرست با روش ۵/۱۰/۲۰ با حرکت پرس سینه دمبل با ۵ تکرار می‌باشد (قبل از شروع ست اصلی خود بهتر است ۱-۲ ست گرم کردنی را انجام دهید).به محض اینکه شما ۵ تکرار خود را به اتمام رساندید یک جفت دمبل سبکتر برداشته و حرکت قفسه سینه را با ۱۰ تکرار انجام دهید.
در هر تکرار این حرکت سعی کنید فشار کاملا متمرکز روی عضلات سینه باشد و در نهایت سوپرست خود را با انجام حرکت شنا با ۲۰ تکرار به اتمام برسانید.سپس به مدت حداقل ۲ دقیقه استراحت داشته باشید و پس از آن شما باید در مجموع ۵ دور این سوپرست را تکرار کنید.در سوپرست‌های بعدی در حرکت شنا اگر نتوانستید ۲۰ تکرار را در حرکت شنا کامل انجام دهید ایراد ندارد.آن را به ست‌های کوچکتر تقسیم کنید تا به ۲۰ تکرار در مجموع دست یابید.
در سوپرست مربوط به سرشانه حرکت اول شما حرکت پرس سرشانه دمبل با وزنه سنگین خواهد بود.بعد از اتمام این حرکت یک جفت دمبل با وزن متوسط برداشته و حرکت نشر جانب را با ۱۰ تکرار انجام دهید و در حرکت آخر نیز ۲۰ تکرار خود را انجام دهید تا سوپرست شما به اتمام برسد.در این قسمت از برنامه عضلات سرشانه شما کاملا از همه جهات تحت فشار قرار خواهند گرفت و بعد از اتمام مجموع ۵ دور عضلات سرشانه شما کاملا روی آنها کار شده است.
روز اول برنامه شما با انجام سوپرست برای پشت بازو به اتمام خواهد رسید.در این قسمت برای حرکت اول شما حرکت پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت را که یک حرکت قدرتی می‌باشد انجام خواهید داد.در این حرکت وزنه را طوری انتخاب کنید که ۵ تکرار خود را بتوانید به سختی انجام دهید.در حرکت دوم شما به سراغ پشت بازو سیمکش خواهید رفت که باید با ۱۰ تکرار آنها انجام دهید.در حرکت سوم نیز پشت بازو خوابیده با وزن بدن را با ۲۰ تکرار انجام خواهید داد.
روز ۲ : عضلات پشت و جلو بازو
حرکت
لت سیمکش نشسته دستگاه ۵ تکرار
بارفیکس ۱۰ تکرار
زیربغل سیمکش قایقی ۲۰ تکرار
تعداد دورهایی که باید انجام دهید : ۵
حرکت
تی بار ۵ تکرار
بارفیکس خوابیده ۱۰ تکرار
لت سیمکش دست صاف ۲۰ تکرار
تعداد دورهایی که باید انجام دهید : ۵
حرکت
جلو بازو هالتر ۵ تکرار
بارفیکس مچ برعکس (تکرار ناقص) ۱۰ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی ۲۰ تکرار
تعداد دورهایی که باید انجام دهید : ۳
در روز دوم برنامه شما عضلات پشت و جلو بازو را تمرین می‌دهید.اولین سوپرست شما با انجام حرکت لت سیمکش دستگاه با وزنه سنگین شروع میشود.سپس در حرکت دوم حرکت بارفیکس را با ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.اگر انجام حرکت بارفیکس برای شما مشکل می‌باشد میتوانید آنرا به عنوان اولین حرکت انجام دهید.در حرکت سوم نیز شما باید با ۲۰ تکرار حرکت زیربغل سیمکش قایقی را انجام دهید و اولین سوپرست خود را به اتمام برسانید.سپس در مجموع همانند روز اول باید ۵ دور این سوپرست را انجام دهید.در میا‌‌ن هر دور شما باید حداقل ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
در بخش دوم برنامه نیز یک سوپرست دیگر برای عضلات پشت در نظر گرفته شده است.این سوپرست با حرکت تی بار آغاز میشود و در ادامه آن یک حرکت مبتنی بر وزن بدن بسیار عالی یعنی بارفیکس خوابیده را با ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.در حرکت آخر هم شما باید حرکت کشش سیمکش روبروی صورت را با ۲۰ تکرار انجام دهید و در مجموع نیز باید ۵ دور این سوپرست را کامل کنید.
آخرین سوپرست این روز مربوط به جلو بازو می‌باشد که میتواند کاملا آنها را تحت فشار قرار دهد.زیرا این عضلات از قبل در طول انجام حرکات پشت تحت فشار قرار گرفته و کاملا آماده تمرین هستند.در این سوپرست اولین حرکت جلو بازو هالتر با ۵ تکرار می‌باشد و سپس بعد از آن بلافاصله باید حرکت بارفیکس مچ برعکس را به صورت ناقص با ۱۰ تکرار انجام دهید.در نهایت نیز سوپرست با انجام حرکت جلو بازو چکشی با ۲۰ تکرار به اتمام خواهد رسید.در مجموع برای این سوپرست شما باید ۳ دور را انجام دهید.
روز ۳ : پایین تنه و بخش مرکزی بدن
حرکت
اسکات بلغاری تک پا ۵ تکرار
سیسی اسکات ۱۰ تکرار
لانگز ۲۰ تکرار
تعداد دورهایی که باید انجام دهید : ۵
حرکت
اسکات از جلو با توپ مدیسین ۵ تکرار
پشت پا دستگاه ۱۰ تکرار
استپ آپ ۲۰ تکرار
تعداد دورهایی که باید انجام دهید : ۳
حرکت
واک اوت ۵ تکرار
شکم غلتک ۱۰ تکرار
کرانچ ۲۰ تکرار
روز عضلات پا با انجام حرکت اسکات بلغاری تک پا به عنوان یک حرکت قدرتی شروع میشود.یک جفت دمبل سنگین را در دست بگیرید و برای هر پا ۵ تکرار را انجام دهید.سپس نوبت به انجام حرکت سیسی اسکات میشود.حرکت سیسی اسکات یک حرکت قدیمی می‌باشد که از آن در زمان دوره طلایی بدن سازی برای عضلات چهارسر استفاده میشد.بعد از انجام ۱۰ تکرار این حرکت نوبت به انجام حرکت لانگز با ۲۰ تکرار می‌رسد.بعد از پایان دور اول سوپرست خود حداقل ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس در مجموع ۵ دور خود را کامل کنید.
در سوپرست دوم شما با حرکت اسکات از جلو با توپ مدیسین کار خود را با انجام ۵ تکرار شروع خواهید کرد.در صورت لزوم میتوانید به جای توپ مدیسین از هالتر استفاده کنید.سپس بعد از آن شما باید حرکت پشت پا دستگاه را با ۱۰ تکرار انجام دهید.سپس در نهایت سوپرست خود را باید با انجام حرکت استپ آپ با ۲۰ تکرار به پایان برسانید.
بعد از انجام تمرینات در روز‌های ۱-۳ شما میتوانید در روز چهارم استراحت کنید و پس از آن دوباره ۳ روز دیگر برنامه را انجام دهید.
ایجاد تغییر در تمرینات برای دستیابی به نتایج بیشتر
اکنون می‌‌دانم که شما به چه چیز فکر می‌کنید.اکنون با خود میگویید که ددلیفت کجاست؟ پس اسکات از پشت چه؟ چرا پرس سینه هالتر در این برنامه وجود ندارد؟
به دلیل اینکه ماهیت روش ۵/۱۰/۲۰ خسته کننده و طاقت فرسا می‌باشد من مایل نمی‌باشم که حرکات با هالتر چند مفصلی که نیازمند وزنه‌های زیادی نیز میباشند را در تمرینات جای دهم و ترجیح میدهم که از حرکات با دمبل استفاده کنم.این سیستم تمرینی نه تنها یک شک بسیار خوب به بدن شما میدهد بلکه برای مدتی نیز میتوانید از انجام سه حرکت اصلی بدن سازی نیز به دور باشید (اسکات هالتر، ددلیفت و پرس سینه هالتر).
از این برنامه به مدت ۱-۲ هفته استفاده کنید و سپس به برنامه معمول خود باز گردید.تضمین می‌کنم که هنگام بازگشت به برنامه قبلیتان شما دارای انرژی و استقامت بسیار بیشتری خواهید بود.
شما میتوانید از روش ۵/۱۰/۲۰ همیشه استفاده کنید و میتوانید از بخشی از آن به عنوان پایان دهنده تمرینات هر گروه عضلانی استفاده کنید و مجبور نیستید که همیشه کل برنامه را بر طبق این روش انجام دهید.از خود خلاقیت به خرج دهید.این روش یک ابزار بسیار مناسب برای هنگامی که نیاز به یک شک برای رشد مجدد دارید می‌باشد و میتواند شما را به یک سطح جدید از تمرینات هدایت کند.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir
