امروزه با توجه به گسترش رژیم‌های غذایی متنوع و انعطاف پذیر میان بدن سازان و جامعه فیتنس درشت مغذی‌ها به یک موضوع داغ در بین آنها تبدیل شده‌اند.اما با این حال ریز مغذی‌ها همچنان مورد غفلت قرار میگیرند.در حقیقت حتی مشتاقان بدن سازی و فیتنس هم واقعا نمی‌دانند که آیا مقادیر دریافتی آنها از ویتامین ها، مواد معدنی و اسید‌های چرب ضروری واقعا کافی می‌باشد یا خیر.
بر اساس یک نظر سنجی و تحقیق انجام شده در ایالات متحده مشخص شد که بیشتر از ۵۰% بزرگسالان این کشور دارای کمبود حداقل در ریز مغذی های ضروری هستند.این ریز مغذی‌ها عبارتند از ویتامین دی، ویتامین ای، ویتامین آ، امگا ۳ و منیزیوم.در این مقاله سعی بر این شده است تا اهمیت این ریز مغذی‌ها برای شما شرح داده شود.همچنین شما با نحوه تشخیص کمبود و بهترین منابع دریافت آنها نیز آشنا خواهید شد.
۱) ویتامین دی
ویتامین دی یکی از بزرگ ترین مشکلات می‌باشد به صورتی که حدود ۹۳% افراد بزرگسال در آمریکا دارای کمبود این ویتامین هستند.
دلیل اهمیت ویتامین دی : این ویتامین محلول در چربی باعث جذب کلسیم در بدن میشود که این ماده معدنی بسیار مهم نیز باعث حفظ قدرت و سلامت استخوان‌های شما میشود همچنین میتواند باعث کاهش التهابات و تقویت سیستم ایمنی بدن شود.ویتامین دی همچنین ممکن است در حفظ وزن متناسب شما نیز کمک کننده باشد.
نشانه‌های کمبود : کمبود ویتامین دی در بدن معمولا خود را به صورت درد استخوان‌ها و ضعف ماهیچه‌ها نشان میدهد اما نشانه‌های احتمالی دیگر میتواند افسردگی و مشکلات دستگاه گوارش باشد.
منابع غذایی : مواد غذایی کمی دارای ویتامین دی هستند که شامل ماهی‌‌های چرب، جگر گاو، پنیر، زرده تخم مرغ، برخی شیرها، شیر غیر لبنی، آب پرتغال و ماست میشوند.همچنین نور مستقیم خورشید نیز میتواند باعث فعال سازی سنتز ویتامین دی در پوست شود اما معمولا افراد دارای پوست تیره تر و افرادی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی زمین زندگی میکنند نمیتوانند به اندازه کافی ویتامین دی تولید کنند.
توصیه : از آنجایی که منابع غذایی حاوی ویتامین دی کم می‌باشد به شما توصیه می‌کنیم که روزانه به میزان ۲۰۰۰-۴۰۰۰ واحد از این ویتامین مصرف کنید تا به سطح نرمال آن در بدن دست یابید.همچنین توصیه میشود که حدود ۱۵% کالری دریافتی روزانه خود را از چربی‌‌ها دریافت کنید تا جذب ویتامین‌های محلول در چربی نظیر ویتامین دی در بدن بهتر انجام شود.
۲) ویتامین ای
ویتامین ای از لحاظ گستردگی میزان کمبود در میان مردم با اختلاف کم در رده دوم قرار می‌گیرد به طوری که حدود ۹۰% افراد بزرگسال در آمریکا دچار کمبود آن میباشند.
دلیل اهمیت ویتامین ای : ویتامین ای نیز یک ویتامین محلول در چربی می‌باشد که در هشت فرم شیمیایی مختلف موجود می‌باشد که نوع آلفا توکوفرول از لحاظ بیولوژیکی فعال‌ترین نوع می‌باشد.این آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند در سیگنال رسانی سلول ها، بیان ژن، بهبود کارایی سیستم ایمنی و ترمیم ماهیچه‌ها نقش دارد.وجود ویتامین ای همچنین برای تولید پروستاگلندین‌ها (مواد شبه هورمونی که در تنظیم همه چیز از جمله فشار خون تا انقباضات ماهیچه ای نقش دارند) بسیار ضروری می‌باشد.
نشانه‌های کمبود : کمبود ویتامین ای از لحاظ بالینی معمولا به ندرت تشخیص داده میشود و کمبود آن باعث ضعف عضلات، کاهش حجم عضلات، حرکات غیر طبیعی چشم ها، مشکلات بینائی و در نهایت مشکلات کلیوی و کبدی میشود.همچنین با توجه به اینکه کمبود ویتامین ای بسیار شایع می‌باشد میتواند باعث ایجاد مشکلات در دستگاه گوارش، ریزش موها، ضعف عضلات، بهبود زخم به شکل آهسته و گرفتگی عضلات پا شود.
منابع غذایی : بر خلاف ویتامین دی برای ویتامین ای منابع غذایی زیادی یافت میشود.آجیل ها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی در میان بهترین منابع آلفا توکوفرول میباشند و مقادیر زیادی از آن در سبزیجات برگ دار سبز و غلات غنی شده یافت میشود.
توصیه : توصیه می‌کنیم که حدود ۱۵% کالری دریافتی خود را از چربی‌‌ها تامین کنید و روی مصرف آجیل ها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی نظیر روغن نارگیل و کانولا به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود تاکید داشته باشید.
۳) اسید‌های چرب امگا ۳
بر اساس نتایج تحقیقات به دست آمده مشخص شده است که حدود ۷۰% افراد بزرگسال در آمریکا به میزان کافی از اسید‌های چرب امگا ۳ استفاده نمیکنند.
دلیل اهمیت امگا ۳ : امگا ۳ به عنوان یک اسید چرب ضروری محسوب میشود زیرا بدن خود به تنهایی قادر به تولید آن نمی‌باشد و باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شود.این اسید چرب یک بخش یکپارچه غشای سلول‌ها می‌باشد و در تنظیم چربی خون، لخته شدن و اتسا عروق نقش دارد.اسید‌های چرب امگا ۳ به شکل قابل توجهی در مغز تجمع پیدا کرده‌اند و روی عملکرد شناختی و رفتاری ما تاثیر گذار هستند.
امگا ۳ همچنین نقش مهمی در تعیین شکل فیزیکی بدن ایفا می‌کند.این اسید چرب به عنوان بخشی از غشای سلول میتواند باعث افزایش حساسیت جذب انسولین در سلول ها شود که همین موضوع میتواند باعث شود که بدن از کربوهیدرات‌ها به شکل کارامدی در تامین انرژی و ساخت عضلات استفاده کند.جالب اینجاست که استفاده از امگا ۳ در هشت هفته (روزانه ۴ گرم) نشان داده است که میتواند با کاهش سطح کورتیزول باعث افزایش حجم خالص عضلانی شود و همچنین میتواند از طریق گذرگاه (mTOR) سنتز پروتئین را تا ۳۰% در بدن افزایش دهد.
نشانه‌های کمبود : کمبود امگا ۳ دارای علائمی نظیر خستگی، حافظه ضعیف، پوست خشک، مشکلات قلبی، نوسانات خلقی و افسردگی و گردش خون ضعیف در بدن می‌باشد.اما همه افرادی که دارای کمبود امگا ۳ هستند متوجه این علائم نمیشوند.
منابع غذایی : سه نوع اصلی از امگا ۳ وجود دارد که شامل (DHA)، (EPA) و (ALA) میشود.(DHA) و (EPA) در منابع غذایی دریایی نظیر ماهی سالمون، کاد، ماهی خال مخالی، تن و جلبک‌های دریایی و همچنین در تخم مرغ و گوشت گاو یافت میشوند.نوع سوم یعنی (ALA) در سبزیجات برگدار دارای رنگ تیره-سبز، بذر کتان، دانه شاهدانه، گردو و روغن‌های گیاهی نظیر آووکادو، کانولا، کتان، بادام زمینی و زیتون یافت میشود.(EPA) و (DHA) نسبت به (ALA) دارای مزایای بیشتری در نظر گرفته میشوند زیرا (ALA) ابتدا باید در بدن تبدیل به یکی از دو نوع دیگر شود تا قابل استفاده باشد.
توصیه : شما باید در هفته دو وعده از ماهی‌‌های چرب استفاده کنید یا از یک مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا به میزان ۱۰۰۰ میلی‌گرم استفاده کنید.این روغن ماهی باید حداقل دارای ۳۰۰ میلی‌گرم (DHA) به علاوه ۲۰۰ میلی‌گرم (EPA) باشد.
۴) منیزیوم
منیزیوم از لحاظ میزان کمبود در افراد دارای رده چهارم می‌باشد به طوری که حدود ۵۴% افراد بزرگسال در آمریکا دارای کمبود منیزیوم هستند.
دلیل اهمیت منیزیوم : منیزیوم به شکل بسیار قابل توجهی دارای نقش‌های گوناگونی در بدن می‌باشد.برای مثال در بدن حدود ۳۰۰ آنزیم وجود دارند که برای کارکرد صحیح متکی به حضور منیزیوم هستند! این آنزیم‌ها در تنظیم همه چیز از جمله تنظیم فشار خون و قند خون تا کارکرد صحیح عضلات و اعصاب نقش دارند.منیزیوم همچنین برای تولید انرژی و سنتز دی ان ای، استخوان‌ها و ماهیچه‌ها بسیار ضروری می‌باشد.همچنین کارکرد صحیح انقباضات ماهیچه ای، ضربان قلب منظم و حتی سیستم ارتباطی اعصاب نیز بدون حضور منیزیوم نمیتوانند به خوبی انجام شوند.
نشانه‌های کمبود : کمبود منیزیوم در بدن معمولا خود را به صورت کاهش اشتها، حالت تعوع، استفراغ ، خستگی و ضعف عضلانی نشان میدهد.همچنین دریافت ناکافی منیزیوم میتواند باعث ایجاد اضطراب، بیش فعالی، اختلال در خواب و اسپاسم عضلانی شود.برخی از نشانه‌های پیری (کاهش حجم عضلات، افزایش فشار خون و اختلال و سیستم عصبی) میتواند به دلیل کمبود منیزیوم در بدن ایجاد شود.
منابع غذایی : منابع غذایی خوب حاوی منیزیوم شامل سبزیجات با برگ‌های تیره نظیر اسفناج، آجیل‌ها نظیر بادام و گردو، دانه‌ها نظیر تخمه آفتاب گردان و کنجد، ماهی، توفو، انواع لوبیا، غلات سبوس دار نظیر جو دو سر، موز، میوه‌های خشک شده و شکلات سیاه می‌باشد.
توصیه : منابع غذایی منیزیوم بسیار فراوان هستند پس در اینجا شما باید از انجام کارهایی که باعث کاهش سطح منیزیوم در بدن میشوند خودداری کنید نظیر مصرف نوشابه‌های شیرین، داشتن استرس و استفاده از دارو‌های ادرار آور.برای اکثر افراد پیشنهاد میشود که از یک مکمل منیزیوم نظیر منیزیوم سیترات به میزان ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم در روز استفاده کنند.
۵) ویتامین آ
در پایان به ویتامین آ میرسیم به طوری که حدود ۴۵% افراد بالغ در آمریکا دارای کمبود این ویتامین میباشند.
دلیل اهمیت ویتامین آ : ویتامین آ نیز یک ویتامین محلول در چربی می‌باشد که باعث بهبود بینائی، بهبود سیستم ایمنی بدن، افزایش توانایی تولید مثل و رشد جنین میشود.ویتامین آ همچنین در حفظ و بهبود کارایی قلب، ریه ها، کلیه‌ها و دیگر ارگان‌های بدن نقش مهمی را دارد.
نشانه‌های کمبود : عدم مصرف کافی ویتامین آ میتواند باعث ایجاد عدم دید کافی در شب، دو بینی، سوزش پوست و خشک شدن آن، سردرد، سرگیجه، حالت تعوع، درد مفاصل و عضلات و عدم حفظ تعادل شود.
منابع غذایی : مواد غذائی سرشار از ویتامین آ شامل گوشت و ارگان‌های داخلی، ماهی سالمون و دیگر ماهی‌‌های چرب، سبزیجات دارای برگ سبز، پرتغال و میوه‌ها و سبزیجات زرد رنگ (فلفل، هویج، کدو، طالبی، زرد آلو، انبه)، محصولات لبنی و غلات غنی شده میباشند.
توصیه : بسیاری از افراد نیازی به دریافت ویتامین آ از طریق مکمل ندارند تنها کافی است که از میوه‌ها و سبزیجات بیشتری استفاده کنند.دریافت ویتامین آ در دوز‌های بزرگ به شکل مکمل میتواند مضر باشد پس بهتر است که روی منابع غذایی طبیعی تمرکز کنید.
همانطور که شاهد بودید اطلاعات زیادی در این مقاله در مورد ریز مغذی‌ها عرضه شد اما اگر بخواهید به طور کامل آنها را نادیده بگیرید کار عاقلانه ای نمی‌باشد.نادیده گرفتن آنها در دراز مدت میتواند برای شما دارای عواقبی باشد و از لحاظ زیبایی شناسی نیز میتواند باعث اختلال در چربی سوزی و عضله سازی شما شود.
اولین و مهم ترین قدم این است که شما در رژیم خود از انواع مواد غذائی طبیعی و کامل استفاده کنید.سپس با افزودن یک مولتی ویتامین، روغن ماهی، ویتامین دی و منیزیوم میتوانید در مسیر صحیح حرکت کنید و به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود دست یابید.
مترجم : حسام رضایی
منبع : mokamelhaa.ir