آنتی اکسیدانها ترکیبات قدرتمندی هستند که تقریبا در تمام مواد غذائی که شما مصرف میکنید یافت میشوند در صورتی که باور عمومی اینطور میباشد که آنها را میتوان تنها در برخی میوه ها یافت کرد.آنتی اکسیدانها در میوههای رنگارنگ وجود دارند اما همچنین در سبزیجات، آجیل، غلات، محصولات لبنی، چای، حبوبات، ادویه جات و گیاهان دارویی نیز یافت میشوند.حتی برخی از گوشت ها، ماکیان و ماهی نیز دارای آنتی اکسیدان میباشند.مهم نیست که رژیم غذائی شما سالم است یا ناسالم شما به هر طریقی از آنتی اکسیدانها استفاده میکنید.
پس آنها چه کاری برای ما انجام میدهند؟ آنتی اکسیدانها به بدن در دفاع از خود در برابر استرس و پوسیدگی کمک میکند.برخی از آنتی اکسیدانها با محافظت از چشمها و پوست در برابر صدمات خورشید میتوانند سلامت داخلی بدن را تضمین کنند.این ترکیبات قدرتمند همچنین باعث کاهش التهابات اضافه و کاهش خستگی بعد از یک تمرین سخت میشود.همانطور که شاید شنیده باشید آنتی اکسیدانها همچنین میتوانند در کمک به افزایش سلامت عمومی بدن و افزایش سرعت ریکاوری کمک کننده باشند.
اما در اینجا یک نکته وجود دارد که شاید شما آن را تا کنون نشنیده باشید.آنتی اکسیدانها از لحاظ ساختاری و کارکرد دارای انواع بسیار زیادی هستند.حتی نام نهادن و قرار دادن آنها در یک گروه میتواند خود یک مشکل باشد.اما از آنجا که همه آنها برای سلامتی بدن بسیار مهم هستند به ناچار باید همه را در یک دسته قرار داد.
اگرچه میدانیم که آنتی اکسیدانها برای سلامت بدن حیاتی هستند اما علم تا کنون به سختی توانسته است حتی مطالب بنیادین در مورد آنها را یافت و کشف کند.در مواد غذائی ما هزاران نوع آنتی اکسیدان وجود دارد اما تنها امروزه بخش بسیار کوچکی از آنها شناسایی شدهاند.در بسیاری از موارد حتی دانشمندان پس از کشف نوع جدیدی از آنها در پی بردن به کارکرد آن عاجز میمانند و توانایی درک کامل نحوه عملکرد آن را ندارند.حتی برای پی بردن به پیچیدگی این مساله باید بگوئیم که تنها در یک میوه یا سبزی صدها ترکیب وجود دارد که فهمیدن اینکه هر کدام از آنها چه کاری را انجام میدهند بسیار دشوار میباشد.
کدام آنتی اکسیدانها در تمرینات شما را کمک میکنند؟
تا کنون روی چندین آنتی اکسیدان و تاثیر آنها روی تمرینات و ورزشکاران تحقیقات وسیعی انجام شده است.در بین آنها رنگدانههای گیاهی به نام فلاونونیدها (flavonoids) احتمالا بهترین نوع هستند.این دسته از آنتی اکسیدانها شامل :
۱) آنتوسیانینها (Anthocyanins)
آنتوسیانینها در مواد غذایی دارای رنگ روشن نظیر قرمز، بنفش و آبی یافت میشوند.آنها مواد مغذی تشکیل دهنده میوههایی نظیر تمشک و ذغال اخته هستند.در یک تحقیق انجام شده مشخص شد که گیلاسهای ترش سرشار از منابع آنتوسیانین هستند و میتوانند در ریکاوری بعد از تمرینات و کنترل پاسخهای التهابی بدن کمک کننده باشند.هنگامی که روزانه مصرف شوند میتوانند در حفظ سلامت عضلات موثر باشند و میتوانند به شما کمک کنند که آنها را در تمرینات با تمام قابلیت دامنه حرکتی آنها حرکت دهید.
۲) فلاونولها (Flavonols)
فلاونولها یکی دیگر از ترکیبات فلاونوییدها هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی میباشند.هنگامی که نویسندگان و متخصصان تغذیه در مورد خواص شکلات سیاه و چای سبز حرف میزنند بخشی از این خواص به خاطر وجود ترکیبات دارای فلاونول میباشد.یکی از انواع امیدوار کننده فلاونولها کورستین میباشد که در تحقیقات ثابت کرده است که میتواند باعث افزایش استقامت و افزایش ظرفیت هوازی شود.
۳) جینجرول (Gingerol)
جینجرول یک ماده فعال در زنجبیل میباشد که به نوبه خود یک آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند میباشد.محققان در دانشگاه جورجیا کشف کردند که زنجبیل تازه یا به صورت ادویه آن میتواند آنتی اکسیدان لازم جهت حمایت و بهبود واکنشهای التهابی سالم در بدن هنگام انجام فعالیت های شدید را فراهم کند.
مصرف بیش از اندازه آنتی اکسیدانها و اثرات آن
اگر شما نیز برای میانبر زدن به سمت افزایش سطح سلامتی خود میخواهید از آنتی اکسیدانها با دوزهای بسیار بالا استفاده کنید بهتر است که یک نکته را مد نظر داشته باشید.مصرف بیش از حد آنتی اکسیدانها میتواند به اندازه خواص آنها در حالت نرمال برای شما مضرات و عوارض به همراه داشته باشد.
تحقیقات زیادی ثابت کردهاند که مصرف دوزهای اضافه از آنتی اکسیدانها نمیتواند باعث جلوگیری از بیماریها شوند.در برخی موارد حتی ممکن است که خطر ابتلا به بیماریها را نیز افزایش دهد.برای مثال دو تحقیق از چهار تحقیق بلند مدت انجام شده نشان دادند که مصرف دوزهای بالای بتا کاروتن (۲۰-۳۰ میلیگرم در روز) برای چندین سال میتواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری تا ۲۴% افزایش دهد.اما چگونه میتوان در روز ۲۰-۳۰ میلیگرم مصرف کرد؟ اگر شما روزانه ۵ واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید تنها میتوانید ۶-۸ میلیگرم بتا کاروتن دریافت کنید.ویتامین ای و سلنیوم دو ماده غذائی حیاتی دیگر نیز نشان دادهاند که اگر در دوزهای بالا مصرف شوند میتوانند با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشند.
اما جدایی از خطر ایجاد هرگونه بیماری در برخی افراد امروزه با فرض اینکه آنتی اکسیدانها برای ریکاوری بدن ضروری هستند بخش زیادی از افراد آنها را همانند شکلات به راحتی مصرف میکنند که این کار بسیار اشتباه میباشد.آیا به یاد دارید که در ابتدای مقاله گفتیم که آنتی اکسیدانها با رادیکالهای آزاد در مبارزه هستند تا از آسیب رسیدن به سلولها جلوگیری کنند؟ اکنون باید بدانید که در واقع ماهیچهها برای تولید نیرو و ساخت و ترمیم ماهیچههای جدید نیازمند مقادیری از رادیکالهای آزاد میباشند.سلولهای ماهیچه ای دارای شبکه نظارتی مخصوص به خود میباشند.این سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی به رادیکالهای آزاد این اجازه را میدهند تا کار خود را انجام دهند.آیا میخواهید به بدن خود در افزایش سرعت ریکاوری آن کمک کنید؟ به بیان ساده بهتر تغذیه کنید و بیشتر بخوابید.به ماهیچههای آسیب دیده خود آنچه را بیشتر از همه میخواهند بدهید.
آیا به دلیل اینکه هنوز چیزهای زیادی در مورد آنتی اکسیدانها به صورت راز باقی مانده است باعث میشود که ما در مورد استفاده از آنها سردرگم باشیم؟ نه کاملا.در مورد نحوه مصرف آنتی اکسیدانها دو اصل وجود دارد که میتوانید از آنها استفاده کنید :
اول اینکه هرگونه تبلیغ یا ادعا مبنی بر اینکه فلان ماده غذائی یا مکمل خاص دارای مقادیر بسیار بیشتری آنتی اکسیدان نسبت به دیگر موارد میباشد را نادیده بگیرید.اندازهگیری میزان دقیق آنتی اکسیدانها یک کار کاملا بیهوده میباشد مگر اینکه شما دارای یک آزمایشگاه تحقیقاتی باشید.مقادیر کلی آنها به شما نخواهند گفت که آنتی اکسیدانها با چه کیفیتی در بدن شما جذب میشوند یا چه کاری را دقیقا انجام میدهند.
دوم اینکه سبزیجات و میوههای خود را مصرف کنید.افرادی که از مواد غذائی سرشار از آنتی اکسیدانها نظیر میوهها و سبزیجات استفاده میکنند احتمال ابتلا به بسیاری از بیماریهای خطرناک را در خود کاهش میدهند از جمله بیماریهای قلبی و سرطان.این موضوع میتواند به خاطر وجود آنتی اکسیدانها یا دیگر ترکیبات یا هر دوی آنها باشد.در هر صورت اطمینان حاصل کنید که میوهها و سبزیجات بخش جدایی ناپذیر رژیم غذائی شما باشند.حداقل تا به امروز جانشینی برای آنها یافت نشده است.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir
