ساختن سینه‌های حجیم و قدرتمند میتواند کار بسیار سختی باشد اگر تمرکز شما روی انجام حرکات و تکرار‌های ناصحیح باشد.در این مقاله قصد داریم برای شما بهترین حرکات عضله سینه را معرفی کنیم که با آنها شما خواهید توانست عضلاتی حجیم و قدرتمند در ناحیه سینه برای خود بسازید.
اصلی‌‌ترین مشکل بیشتر برنامه‌های بدن سازی تمرکز بیش از حد روی قسمت میانی عضلات سینه با انجام برخی حرکات پایه نظیر پرس سینه هالتر و قفسه سینه دمبل می‌باشد.اگر شما خواهان داشتن عضلات سینه ای فوق‌العاده هستید باید تمرکز خود را روی گسترش تمام قسمت‌های سینه خود قرار دهید مخصوصا قسمت بالا سینه.
گسترش دادن بخش بالا سینه میتواند شکل فیزیکی شما را به شکل قابل توجهی تغییر دهد و افراد با دیدن شما سینه‌هایتان را حجیم تر از آنچه که می‌باشد تصور خواهند کرد.همچنین با داشتن عضلات بالا سینه حجیم و قدرتمند شما قادر خواهید بود میزان رکورد پرس سینه خود را نیز به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
یکی دیگر از مشکلاتی که به وفور می‌توان آن را مشاهده کرد این است که بسیاری از افراد این تفکر را دارند که حرکاتی مانند قفسه سینه، کار با دستگاه‌ها و تمرین با تکرار‌های بالا میتواند باعث افزایش حجم سینه‌های آنها شود در صورتی که اصلا اینطور نمی‌باشد.در ادامه خواهیم گفت که روش موثر افزایش حجم عضلات سینه چه می‌باشد.
گسترش بخش بالا سینه برای ایجاد حداکثر زیبایی و قدرت
داشتن عضلات سینه بسیار خوب و حجیم با طرز فکر شما نسبت به تمرینات شروع میشود.بیشتر افراد تنها فکرشان داشتن عضلات سینه بزرگ می‌باشد اما برای داشتن یک سینه کامل شما باید تمام قسمت‌های آن را گسترش دهید.ایجاد حجم صحیح در عضلات سینه میتواند از نظر زیبایی بسیار مهم باشد و میتواند در شکل فیزیکی شما تغییرات زیادی را ایجاد کند.
اگر بخش پایینی عضلات سینه شما بسیار بزرگ و حجیم باشد در حالی که بخش بالا سینه شما به شدت ضعیف و کوچک باشد در نهایت شما همانند یک مردی خواهید بود که دارای سینه‌های شبه زنانه می‌باشد و از لحاظ زیبایی این موضوع اصلا نمی‌تواند برای شما قابل قبول باشد.در زیر عکس بخش‌های مختلف عضلات سینه را می‌بینید که برای داشتن یک سینه کامل شما باید تمام قسمت‌های آن را به طور صحیح گسترش دهید :
همانطور که در عکس بالا مشاهده می‌کنید گسترش عضلات هم در بخش (pec major) و هم (pec minor) دارای اهمیت بسیاری از لحاظ زیبایی و افزایش قدرت می‌باشد.شما باید یک روش استراتژیک ویژه در تمرینات خود برای ایجاد حداکثر رشد در تمام بخش‌های عضلات سینه اتخاذ کنید.اول بیایید در مورد یک بخش بسیار مهم اما فراموش شده عضلات سینه صحبت کنیم :
بخش بالایی عضلات سینه شما در واقع یک عضله مجزا به نام (clavicular pectoralis) می‌باشد.یک برنامه تمرینی سینه خوب باید دقیقا به این بخش از عضلات سینه نیز دقیقا به اندازه بخش میانی و پایینی فشار وارد کند و آنها را تمرین دهد.این بخش از عضلات سینه است که باعث زیبایی آن خواهد شد.اما نکته مهم در اینباره این است که عضلات بالا سینه معمولا نیاز به زمان بیشتری برای افزایش حجم دارند.
در حقیقت اگر شما ندانید که چطور باید این بخش را تمرین دهید ممکن است بعد از ۱۰ سال نیز در ناحیه بالا سینه هیچگونه افزایش حجمی را شاهد نباشید.برای داشتن یک سینه زیبا و قدرتمند شما باید سه قانون مهم را دنبال کنید تا به موفقیت دست یابید.
۱) رعایت اصل اضافه بار و تمرین با وزنه‌های سنگین
از آنجایی که عضلات سینه شما جز عضلات بزرگ محسوب میشوند شما باید در تمرین آنها اصل اضافه بار را رعایت کنید و مدام وزنه‌های تمرینی خود را سنگین تر از قبل کنید.به عبارتی شما باید در بیشتر حرکات سینه خود در رنج ۳-۸ تکرار تمرینات خود را انجام دهید.مهم نیست مجلات بدن سازی چه چیزی را به شما می‌گویند شما با این روش قادر خواهید بود افزایش حجم داشته باشید.
بهترین حرکات برای عضلات سینه پرس سینه دمبل، پرس سینه هالتر، پرس بالا سینه دمبل و پرس بالا سینه هالتر می‌باشد.اگر شما به اندازه کافی فشار روی عضلات سینه خود وارد نکنید قادر نخواهید بود باعث ایجاد حداکثر رشد و حجم در آنها شوید.مسلما شما برای ساخت عضلات سینه نیازمند انواع مشتقات حرکت پرس سینه می‌باشید و بیشتر این حرکات چند مفصلی نیز باید با وزنه ای نزدیک به یک تکرار حداکثر شما انجام شوند.
یک قانونی که شما میتوانید از آن تبعیت کنید این است که شما باید ۸۰% حرکات چند مفصلی خود را با حدود ۷۰-۸۰% یک تکرار حداکثر خود انجام دهید.بنابراین اگر برای مثال یک تکرار حداکثر شما در حرکت پرس سینه ۳۰۰ پوند می‌باشد شما باید ست‌های خود را حداقل با وزنه ای حدود ۲۱۰-۲۴۰ پوند انجام دهید.
تمرینات در رنج ۱۵-۲۰ تکرار اگرچه باعث افزایش دم عضلانی بیشتری میشود و باعث احساس خوشایندی در شما میشود اما این موضوع کاملا موقتی می‌باشد و این افزایش پمپاژ خونی در عضلات برابر با ایجاد حداکثر رشد عضلانی در عضلات سینه نخواهد بود.اینگونه ست‌ها را برای آخر تمرین خود حفظ کنید و بیشتر انرژی خود را صرف انجام ست‌های سنگین کنید.اگر شما نیز برای سالیان است که با روش تعداد تکرار‌های بالا تمرین می‌کنید با تغییر روش خود به شکلی که توضیح دادیم میتوانید یک رشد عضلات قابل توجه را تجربه کنید.
۲) انجام حرکات چند مفصلی پایه و سنگین برابر است با زیبایی، قدرت و توان بیشتر
یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که اکثر افراد در برنامه تمرینات سینه خود مرتکب آن میشوند عدم تمرکز روی انجام حرکات چند مفصلی پایه و سنگین می‌باشد.اگر بخواهیم واقع بین باشیم انجام حرکات تک مفصلی با ۱۰۰ تکرار و حرکاتی نظیر پک دک به هیچ عنوان نمیتوانند برای شما افزایش حجم ایجاد کنند و اگر با انجام این حرکات انتظار افزایش رشد عضلات سینه خود را دارید سخت در اشتباه هستید.شما هیچگاه با دستگاهی نظیر پک دک نخواهید توانست عضلات سینه خود را حجیم و قدرتمند کنید.
این مشکل را بیشتر برنامه‌ها دارند و بهتر است شما از حرکاتی استفاده کنید که کارایی آنها ثابت شده می‌باشد.اگر خواهان افزایش رشد عضلات سینه خود هستید این سه حرکت بزرگ را از دست ندهید، پرس سینه هالتر و دمبل، پرس بالا سینه هالتر و دمبل، پارالل با وزنه.تنها راه گسترش کامل عضلات شما انجام این حرکات می‌باشد.
۳) گسترش کامل عضلات سینه
مهم ترین قانون برای داشتن سینه‌هایی کامل و حجیم این است که شما باید همانگونه که بخش میانی و پایینی سینه خود را تمرین میدهید بخش بالایی را نیز باید همانگونه تمرین دهید.از آنجایی که عضلات بالا سینه در بسیاری از افراد دیر رشد هستند برای ایجاد افزایش حجم در آنها شما باید توجه بسیار ویژه ای به آنها داشته باشید.
همانطور که قبلا نیز گفتیم اگر رکورد پرس سینه شما افزایش پیدا نمیکند شاید تنها چیزی که نیاز دارید قویتر کردن بخش بالا سینه می‌باشد.اکثر افراد بدون اینکه متوجه شوند حدود ۹۰-۹۵% تمرینات سینه خود را صرف تمرین دادن بخش میانی و پایینی آن میکنند.در صورتی که این میزان باید به صورت ۵۰-۵۰ باشد.بهترین برنامه تمرینی آن است که بتواند بخش پایینی و بالایی عضلات سینه را به شکل مساوی رشد دهد.
برنامه افزایش حجم عضلات سینه
پرس سینه هالتر (۴ ست با ۵ تکرار، زمان استراحت بین ست‌ها ۹۰-۱۸۰ ثانیه)
پرس بالا سینه دمبل (۴ ست با ۸-۱۲ تکرار، زمان استراحت میان ست‌ها ۹۰ ثانیه)
پرس بالا سینه هالتر (۴ ست با ۶-۸ تکرار، زمان استراحت میان ست‌ها ۹۰ ثانیه)
پارالل با وزنه (۴ ست با ۸ تکرار، زمان استراحت میان ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
پرس سینه دمبل (۴ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت میان ست‌ها ۶۰ ثانیه)
همان گونه که مشاهده می‌کنید این برنامه بسیار ساده و بر پایه حرکات چند مفصلی پایه می‌باشد و در آن خبری از تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی نظیر سوپرست، دراپست، پیش خستگی و تری ست نمی‌باشد.در این برنامه تنها از حرکات ثابت شده ای استفاده شده است که میتوانند رشد عضلات شما را تضمین کنند.در هر ست تا ناتوانی عضلات پیش نروید و طوری ست‌های خود را انجام دهید که به میزان ۲-۳ تکرار انرژی داشته باشید.انرژی خود را برای آخرین ست هر حرکت تمرینی حفظ کنید و در آن ست از تمام انرژی خود استفاده کنید.برای مثال اگر شما در حرکت پرس سینه میتوانید با ۲۲۵ پوند ۵ تکرار را انجام دهید باید در ۴ ست با وزنه ۲۰۵-۲۱۰ پوندی تمرین کنید و تنها در ست آخر با وزنه ۲۲۵ پوندی ۵ تکرار را انجام دهید.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir
سپاس..خیلی مفید ودقیق بود.