بدنسازی, بدن سازی, مکملها, تمرینات شکم, سیکس پک, عضلات شش تکه شکم, نحوه ساخت عضلات شکم, چگونه سیکس پک داشته باشیم, برنامه افزایش حجم عضلات شکم, تفکیک عضلات شکم
1

برنامه کارامد شکم رایان رینولدز

  • برنامه بدنسازی
  • 28 ژانویه 16
  • حسام رضائی
  • 3,065 بازدید
  • 3 دیدگاه

deadpool

آیا شما نیز خواستار عضلات شش تکه شکمی نظیر رایان رینولدز هستید؟ برنامه زیر را در هفته ۲-۳ بار انجام دهید تا به هدف خود دست یابید.با فرض اینکه درصد چربی‌ بدن شما به میزان کافی‌ پایین می‌باشد شما بعد از چند هفته قادر به دیدن عضلات کوچک شش تکه شکمی خود خواهید بود و در عرض چند ماه با انجام مستمر این تمرینات میتوانید عضلات شش تکه خود را حجیم تر ساخته و میزان تفکیک آنها را به شدت افزایش دهید.

برنامه جامع تمرینی شکم رایان رینولدز بسیار کامل بوده و همه عضلات شکم شما را تحت فشار قرار خواهد داد.این برنامه متشکل از حرکات تمرینی بسیار موثر و مناسب می‌باشد که میتواند بخش مرکزی و شکم شما را ظرف مدت کوتاهی‌ به شکل بسیار زیبایی تغییر دهد و قدرت آن را به شکل چشم گیری افزایش دهد.در ابتدا ممکن است که انجام این برنامه سخت و اذیت کننده باشد و ممکن است که روز بعد از تمرین در ناحیه شکم خود دچار درد و گرفتگی‌های شدیدی شوید اما این موضوع نشان دهنده کار و تحت فشار قرار گرفتن عضلات شکم و در نتیجه افزایش رشد آنها می‌باشد.برای خانوم ها انجام این تمرین گرچه باعث ایجاد یک شکم شش تکه بسیار حجیم نمی‌شود اما میتواند باعث افزایش حجم نسبی‌ و تفکیک مناسب عضلات شکم در آنها شود.

 

برنامه کامل تمرینی شکم رایان رینولدز

سوپرست :

آ) زیر شکم خلبانی‌ پا صاف  ۲ (۱۵)

ب) زیر شکم خلبانی‌ زانو خم  ۲ (۱۰)

کرانچ روی توپ بادی مخصوص بدن سازی با وزنه  ۲ (۲۵)

سوپرست :

آ) دراز نشست روی میز با شیب منفی‌ با وزنه  ۲ (۱۵)

ب) توییست روسی  ۲ (۱۰)

نگه داشتن پهلو ۱ (۴۵ ثانیه هر طرف)

تنفس در ورزش و بدنسازی

سوپرست :

آ) پلانک تک دست  ۱ (هر طرف ۳۰ ثانیه)

ب) جمع کردن زانو از کنار  ۱ (۱۲)

کرانچ سیمکش  ۲ (۲۰)

 

بین هر ‌ست تنها ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.اگر انجام این برنامه در ابتدا برای شما سخت می‌باشد و نیاز دارید که یا از میزان تکرار‌ها کم کنید یا میزان زمان استراحت را افزایش دهید میتوانید این کار را انجام دهید.این برنامه را بر اساس میزان قدرت خود در ابتدا هماهنگ کنید و سپس با گذر زمان سعی‌ کنید که خود را قویتر کنید.برای حرکاتی که در آنها از وزنه استفاده میشود با گذر زمان و افزایش قدرت میزان وزنه را افزایش دهید.

 

۱) زیر شکم خلبانی‌ پا صاف

Hanging Leg Raise

نحوه انجام : در حالی‌ که عرض دستان شما هم عرض سرشانه‌ها می‌باشد از یک میله بارفیکس آویزان شوید.در حالی‌ که پشت شما کاملا صاف می‌باشد عضلات زیرشکم خود را منقبض کرده و به آرامی پاهای خود را بالا آورید تا موازی سطح زمین قرار بگیرند.در این قسمت نگذارید پاهای شما کج شوند یا بدنتان تاب بخورد.باید خود را ثابت حفظ کنید.سپس به آرامی پاهای خود را پایین آورده و تکرار‌های مورد نیاز خود را انجام دهید.

 

۲) زیر شکم خلبانی‌ زانو خم

7 hanginglegraise

بعد از حرکت زیرشکم خلبانی‌ پا صاف بلافاصله به سراغ حرکت زیرشکم خلبانی‌ زانو خم بروید.این حرکت را با ۱۰ تکرار انجام دهید.این حرکت نیز همانند حرکت بالا می‌باشد با این تفاوت که به جای اینکه پاها صاف بالا بیایند شما باید زانوان خود را خم کرده و به داخل شکم جمع کنید.

 

برنامه سرشانه کامل برای افزایش حجم و قدرت

۳) کرانچ روی توپ بادی مخصوص بدن سازی با وزنه 

EXERCISE BALL CRUNCH

به پشت روی یک توپ بادی مخصوص بدن سازی بخوابید و یک وزنه یا دمبل را با دستان خود پشت سر خود بگیرید.عضلات شکم خود را منقبض کرده و رو به جلو حرکت کرانچ را انجام دهید.سپس ۱ ثانیه در این قسمت عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید و سپس به آرامی عضلات شکم را رها کرده تا به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید.

 

۴) دراز نشست روی میز با شیب منفی‌ با وزنه 

Decline Sit Up

روی یک میز با شیب منفی‌ دراز بکشید و یک وزنه یا دمبل را روی قسمت سینه خود نگه دارید.عضلات شکم را منقبض کرده و حرکت کرانچ را رو به جلو انجام دهید.در قسمت بالا حرکت به مدت یک ثانیه مکث کنید و سپس به نقطه آغازین حرکت باز گردید.

 

۵) توییست روسی

medicine ball russian twist 1 0

بعد از انجام حرکت دراز نشست روی میز با شیب منفی‌ شما باید بلافاصله حرکت توئیست روسی را با ۱۰ تکرار انجام دهید.در این حرکت شما یک تکرار را به صورت گردش به چپ و یک تکرار را به صورت گردش به راست انجام خواهید داد.اطمینان حاصل کنید که در طول انجام این حرکت پشت شما کاملا صاف و عضلات ناحیه مرکزی بدن شما منقبض حفظ شود.

 

۶) نگه داشتن پهلو

Oblique Holds, ab workout, ab workouts, six pack workout, six pack workouts, six pack abs workout, six pack abs workouts, ryan reynolds workout, ryan reynolds ab workout, ryan reynolds six pack workout, core workout, core workouts, ab workout plans, ab workout routines

به روی ناحیه چپ بدن خود بخوابید و با کمک آرنج قسمت بالا تنه خود را بالا آورید.در حالی‌ که یک وزنه سبک بین پاهای شما قرار دارد پاهای خود را نیز به میزان ۶ اینچ از سطح زمین بالا آورید و در این وضعیت به مدت ۴۵ ثانیه خود را نگه دارید.بعد از اتمام این زمان به سمت راست خود خوابیده و همین فرایند را تکرار کنید.

برنامه تمرینی و غذائی ۲۱ روزه (fast and furious) برای نهایت تفکیک عضلات و چربی‌ سوزی

 

۷) پلانک تک دست

به حالت پلانک معمولی‌ قرار بگیرید.ناحیه مرکزی بدن خود را منقبض، پشت خود را صاف و سپس دست چپ خود را در هوا نگه دارید.به مدت ۳۰ ثانیه در همین وضعیت ثابت بمانید و سپس همین فرایند را با دست راست خود انجام دهید.در طول انجام حرکت نهایت سعی‌ خود را انجام دهید که پشت خود را صاف نگه دارید و سعی‌ کنید بدن خود را ثابت حفظ کنید و نگذارید به طرفین تکیه کند.اگر انجام حرکت پلانک تک دست برای شما در ابتدا سخت می‌باشد میتوانید همان حرکت پلانک معمولی‌ را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

 

۸) جمع کردن زانو از کنار 

در این حرکت با کمک آرنج سمت چپ بدن خود را در هوا نگه دارید و سپس زانوی سمت چپ خود را به سمت ناحیه شکم خود خم کنید.۱۲ تکرار را برای یک طرف انجام دهید و سپس با طرف دیگر بدن خود این حرکت را انجام دهید.

 

۹) کرانچ سیمکش

Kneeling Cable Crunch

روبروی دستگاه سیمکش زانو زده و از یک طناب دو سر مخصوص حرکت پشت بازو استفاده کنید.در حالی‌ که ناحیه مفاصل ران‌های شما در این حرکت باید ثابت بمانند شکم خود را منقبض کرده و به سمت پایین خم شوید.در این حالت به مدت ۱ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به سمت بالا بازگردید.برای ۲۰ تکرار این حرکت را انجام دهید.

 

مترجم : حسام رضائی

منبع : mokamelhaa.ir

آواتار حسام رضائی
نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
اشتراک
اطلاع از
guest
3 دیدگاه
قدیمی ترین
جدیدترین پر امتیازترین
بازخورد داخلی
مشاهده تمام نظرات