۳ راه ثابت شده برای ریکاوری بهتر عضلات و کاهش درد

گرفتگی و درد عضلات برای بسیاری از بدن سازان هم میتواند یک عامل تنفر باشد و هم یک عامل امیدوار کننده.بسیاری این درد و گرفتگی در عضلات را دوست دارند زیرا این موضوع نشان دهنده آن است که آنها توانسته‌اند به خوبی‌ به عضلات خود فشار وارد آورند و از آنها کار بکشند.بسیاری نیز این درد و گرفتگی را دوست ندارند زیرا نشستن، ایستادن، خوابیدن و حتی نفس کشیدن برای آنها در این حالت اذیت کننده و سخت می‌باشد.

اول از همه بسیار مهم است که بدانید که هر دردی لزوما بد نمی‌باشد.در مورد این درد و گرفتگی اینطور باید فکر کنید که بدن شما در حال ترمیم بافت‌های ماهیچه ای آسیب دیده می‌باشد و در نهایت نتیجه آن عضلاتی قوی تر و حجیم تر از قبل می‌باشد.برای ایجاد تغییر در ماهیچه‌ها شما نیازمند این هستید که در ساختار آنها اختلال ایجاد کنید.تمرینات با شدت بالا میتواند باعث ایجاد زخم‌های میکروسکوپی در فیبر‌های ماهیچه ای شود که همین موضوع میتواند عضلات را تحریک به ترمیم و رشد بیشتر کند.به عبارتی دیگر این درد جزئی جدا نشدنی‌ از فرایند عضله‌ سازی شما می‌باشد.

به همین دلیل بسیاری از افراد این درد را نشانه ارتقا خود به درجات‌ بالاتر می‌بینند.اما برای بسیاری دیگر این درد میتواند باعث ناامیدی آنها و کنار گذاشتن تمرینات باشد.این دقیقا همان چیزی است که ما نمی‌خواهیم برای شما رخ دهد.

در ابتدای شروع تمرینات بدن سازی مخصوصا در همان دو هفته اول که بدن در حال ایجاد تطابق بین خود و تمرینات پر فشار می‌باشد طبیعی می‌باشد که شما مقداری درد و گرفتگی را در عضلات خود احساس کنید.بعد از این زمان این درد به مرور کمتر خواهد شد.تا آن زمان شما میتوانید از راهکار‌های علمی‌ ارائه شده در زیر برای کاهش درد تمرینات و افزایش سرعت ریکاوری استفاده خود استفاده کنید.

فرایند گرم کردن بدن را حذف نکنید

قبل از اینکه شما حتی فکر بلند کردن وزنه‌ها باید فرصتی به بدن خود دهید تا آمادگی کافی‌ را پیدا کند.حتی یک فرایند گرم کردن بسیار ساده نظیر ۱۰ دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری‌ میتواند به شکل قابل توجهی‌ از درد حاصل از تمرینات در روز بعد از آن بکاهد.

انجام حرکات کششی پویا نیز یکی‌ دیگر از گزینه‌‌های بسیار خوب در فرایند گرم کردن می‌باشد.این نوع از تمرینات کششی نیازمند ایجاد حرکت در بدن هنگام کشش می‌باشد که این امر باعث میشود که ماهیچه‌های دخیل در تمرین کاملا گرم شوند و همچنین باعث بهبود دامنه حرکتی‌ و افزایش تعادل میشود.

تعداد زیادی از حرکات گرم کردنی پویا وجود دارد که شما میتوانید از آنها به صورت ترکیبی‌ استفاده کنید.برخی‌ از محبوب‌ ترین آنها عبارتند از :

کشش زانو متناوب

لانگز معکوس بدون وزنه

ددلیفت تک پا بدون وزنه

کشش باسن متناوب

شما همچنین قبل از تمرین خود میتوانید دقایقی‌ کوتاه را با (FOAM ROLLER) تمرین کنید.انجام حرکات با این فوم ها طبق تحقیقات میتواند دامنه حرکتی‌ شما در حرکات مختلف را به شکل قابل توجهی‌ افزایش دهد.

همچنین به شما بسیار توصیه می‌کنیم که قبل از حرکات اصلی‌ خود چند ‌ست گرم کردنی را انجام دهید.به جای اینکه بلافاصله بخواهید ‌ست اول و اصلی‌ خود را شروع کنید کمی‌ زمان صرف کرده و با وزنه‌های سبک چند ‌ست گرم کردنی را انجام دهید و به تدریج وزنه تمرینی خود را افزایش دهید تا به ‌ست اول اصلی‌ خود برسید.این کار باعث میشود که مفاصل شما به طور کامل گرم شده و بتوانند به راحتی‌ در دامنه حرکتی‌ کامل تمرینات را انجام دهند از طرفی‌ این کار باعث افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها و رساندن سریعتر مواد غذایی به گروه‌های ماهیچه ای میشود.

‌ست‌های گرم کردنی همچنین باعث گرم شدن سیستم عصبی مرکزی میشود که در این حالت ذهن شما کاملا آمادگی انجام ‌ست‌های سنگین را خواهد داشت.فقط به یاد داشته باشید که ‌ست‌های گرم کردنی شما نباید طوری باشد که شما را به ناتوانی عضلانی برساند.

مثال ‌ست‌های گرم کردنی برای حرکت اسکات :

۱ ‌ست با ۱۰ تکرار با ۵۰% یک تکرار حداکثر

۱ ‌ست با ۸ تکرار با ۶۵% یک تکرار حداکثر

۱ ‌ست با ۴-۶ تکرار با ۸۰% یک تکرار حداکثر

توصیه نمی‌شود که در طول انجام ‌ست‌های گرم کردنی از حرکات کششی ایستا استفاده کنید.در تحقیقات مشخص شده است که هنگام اجرای بخش اول تمرینات انجام حرکات کششی ایستا میتواند باعث کاهش قدرت خروجی شده و میتواند روی میزان سنگینی‌ وزنه‌های تمرینی شما تاثیر منفی‌ بگذارد.حرکات کششی خود را برای زمان فرایند سرد کردن بدن حفظ کنید.

انجام حرکات کششی در بعد از تمرین میتواند به عنوان یک فرایند سرد کردن سبک مورد استفاده قرار بگیرد.این کار باعث کاهش درد و گرفتگی عضلات در روز بعد از تمرین نخواهد شد اما میتواند میزان قابلیت انعطاف پذیری شما را افزایش دهد.در هر کشش سعی‌ کنید حدود ۳۰-۶۰ ثانیه ماهیچه مورد نظر را نگه دارید و تا جایی در عضله‌ مورد نظر کشش ایجاد کنید که تنها کمی‌ احساس ناراحتی‌ و درد داشته باشید.

تمرین همراه با درد

گرچه در نگاه اول شاید این موضوع برای شما تعجب برانگیز باشد اما یکی‌ از بهترین راه‌ها برای کاهش درد و گرفتگی ماهیچه‌ها انجام تمرینات سبک روی ماهیچه ای می‌باشد که دچار گرفتگی و درد است.تمرین کردن روی ماهیچه ای که از جلسه قبل دچار درد و گرفتگی می‌باشد میتواند میزان درد در روز‌های بعد را برای شما کاهش دهد و باعث میشود بدن با سرعت بیشتری نسبت به این فشار تطابق پیدا کند.

بدن شما طوری طراحی شده است که میتواند به خوبی‌ زخم‌های ریز و کوچک را ترمیم کند.به همین دلیل شما در جلسات بعدی تمرین خود احساس درد و گرفتگی بسیار کمتری را خواهید داشت.گرچه این مورد ممکن است برای شما ناراحت کننده باشد اما باید بگوییم که میزان شدت یا حجم تمرینات خود را کاهش ندهید.فقط اطمینان حاصل کنید که حرکات خود را با دامنه حرکتی‌ کامل و با رعایت فرم صحیح انجام میدهید.

مکمل‌های افزایش دهنده سرعت ریکاوری

مکمل‌ها به صورت جادویی نمیتوانند بلافاصله تمام درد‌های شما را ناپدید کنند اما مصرف آنها میتواند باعث التیام برخی‌ از درد‌ها و گرفتگی‌های عضلانی شما شود.برای مثال شما میتوانید در قبل و بعد از تمرین خود از پروتئین اضافه بیشتری استفاده کنید.پروتئین وی و کازئین دو مکمل بسیار خوب برای مصرف در قبل و بعد از تمرین میباشند که می‌توانند باعث افزایش سرعت ریکاوری شوند و فرایند ترمیم ماهیچه‌ها را افزایش دهند.همچنین در تحقیقات مشخص شده است که استفاده از آمینو اسید‌های شاخه دار بعد از انجام تمرینات با حجم بالا میتواند تا حدود زیادی از درد و گرفتگی عضلات جلوگیری کند.

برای آنها که تازه تمرینات بدن سازی خود را شروع کرده‌اند مصرف مکمل (HMB) میتواند دارای برخی‌ مزایا باشد.(HMB) شکل تغییر یافته آمینو اسید لوسین می‌باشد که میتواند باعث کاهش تجزیه پروتئین در ماهیچه‌ها شود.از آنجایی که (HMB) میتواند به کاهش درد‌های حاصل از تمرین و ترمیم عضلات کمک کند شما میتوانید از آن انتظار افزایش قدرت و افزایش حجم ماهیچه‌ها را همراه با انجام یک تمرین با وزنه داشته باشید.

همچنین به یاد داشته باشید که شما باید از (HMB) به مدت ۲۸ روز پیوسته استفاده کنید تا عضلات شما کاملا اشباع شوند و شما بتوانید نهایت استفاده را از مکمل ببرید.

البته در این بین نمیتوانیم از روغن ماهی‌ چشم پوشی کنیم.طبق تحقیقات مشخص شده است که امگا ۳ میتواند هم باعث کاهش درد و هم کاهش ورم شود در حالی‌ که میتواند باعث افزایش دامنه حرکتی‌ شود.آنها همچنین برای ساخت و حفظ ماهیچه‌ها بسیار مهم هستند که همین موضوع باعث افزایش ریکاوری شما خواهد شد.

مواردی که در مورد آنها در این مقاله صحبت کردیم هیچ کدام پیچیده یا گران قیمت نمی‌باشد.پس بهتر است که از توصیه‌های ارائه شده استفاده کنید و از طرفی‌ نیز انتظارات متناسبی از آنها داشته باشید.زیرا به هر حال ایجاد مقداری درد و گرفتگی در عضلات اجتناب ناپذیر است.انتظار نداشته باشید که راهکار‌های در این مقاله به شکل معجزه آسایی باعث شوند که درد‌های ماهیچه ای شما کاملا از بین روند ولی‌ از طرفی‌ نیز اینطور گمان نکنید که بدن ساز بودن یعنی‌ اینکه شما مدام در حال درد کشیدن و اذیت شدن باشید.

مترجم : حسام رضائی

منبع : mokamelhaa.ir