آخرین مقالات :

راز افزایش حجم و رشد عضلات سینه

۵۵ دیدگاه
14,031 بازدید
راز افزایش حجم و رشد عضلات سینه

بدن سازی, بدنسازی, مکملها, مکمل‌ها, تمرینات سینه, افزایش حجم سینه, رشد عضلات سینه, چگونه سینه‌های حجیم بسازیم, راه‌های افزایش حجم سینه, سینه

در این مقاله از زبان روبرت دی ماگیو خواهید شنید که او چگونه توانست نقطه ضعف خود یعنی‌ عضلات سینه را به نقطه قوت خود تبدیل کند.با ما همراه باشید.

 

اگرچه همیشه به داشتن بدنی متناسب و زیبا افتخار و احساس غرور می‌کردم اما برجسته‌ ترین ویژگی‌ من عضلات سینه من بود.در فصل خارج از مسابقات سایز پیراهن من ۵۴ و شلوار تنها ۳۴ بود.سایز پیراهن من بیشتر به خاطر داشتن سینه‌هایی حجیم و عضلانی بود که به همین دلیل همیشه برای من جای تعجب بود که رونی کلمن و مارکوس رول چه سایزی را میپوشند!

هر کجا که من پیراهن خود را در می‌آورم اکثریت سوال‌های مردم این است که چگونه عضلات سینه خود را ساختی؟ چقدر پرس سینه میزنی‌؟ چگونه پیراهن مناسب برای خود پیدا میکنی‌؟ اما نکته جالب در مورد عضلات سینه من این است که در ابتدای شروع تمریناتم این عضلات جز ضعیف‌ ترین گروه‌های عضلانی بدن من محسوب میشد.هنگامی که من تنها ۱۲۵ پوند وزن داشتم و برای اولین بار زیر هالتر پرس سینه رفتنم در عضلات پشت، سرشانه و دست‌ها من کمی‌ عضله‌ داشتم که دیده میشد ولی‌ سینه‌های من به معنی‌ واقعی تخت و صاف بود.سینه من تنها همانند یک صفحه آهنین کاملا صاف بود!

اما چگونه توانستم که چنین عضلات کوچکی را تبدیل به عضلانی ضخیم و حجیم و قدرتمند کنم؟ آیا به من از طرف افراد خاصی‌ راز‌های ویژه ای گفته شده بود؟ نه اینطور نیست.

من تنها به انجام حرکات پایه نظیر پرس سینه، پرس بالا سینه، قفسه سینه، پارالل و پلاور می‌پرداختم و مکمل‌های مصرفی من نیز چیز خاص و منحصر به فردی نبود و من هم همان مکمل‌هایی را مصرف می‌کردم که بقیه مصرف میکردند.اما راز موفقیت من چه بود؟!!!

 

تثبیت موقعیت

دوستان من همه چیز بر میگردد به تثبیت موقعیت در انجام حرکت! اما ممکن است با خود بپرسید که این چه معنایی میتواند داشته باشد؟ بگذارید منظور خود را با تعریف کردن داستانی در مورد یک دوست قدیمی‌ که سال‌ها پیش با هم تمرین میکردیم برای شما روشن کنم.

هر دفعه ما تمرینات سینه را بسیار پر فشار انجام می‌دادیم و در هر جلسه نیز از حرکات، ‌ست‌ها و تکرار‌های مشابه استفاده میکردیم اما دوستم همیشه به من میگفت که سرشانه‌ها و پشت بازو‌های او همیشه تحت فشار هستند و در آنها پمپاژ خونی بسیار قوی ایجاد میشود اما میگفت که روی عضلات سینه او به خوبی‌ فشار وارد نمی‌شود و به طور کامل روی آنها کار نمی‌شود.

در یک یا دو روز بعد از آن نیز او همان شکایت را میکرد و میگفت که فشار تمرین روی بخش سرشانه جلویی و عضلات داخلی‌ پشت بازو قرار می‌گیرد و در عضلات سینه خود چیزی را احساس نمیکند.اما برای من داستان کاملا برعکس بود! عضلات سینه من کاملا دم میکردند و بعد از تمرین نیز خستگی‌ در عضلات سینه من کاملا مشهود بود و این در حالی‌ بود که احساس می‌کردم روی عضلات پشت بازو و سرشانه فشار چندان زیادی وارد نشده است!

طی‌ سالهایی که با هم تمرین میکردیم عضلات سینه من به طور مداوم رشد میکرد و حجیم تر میشد اما سینه‌های دوستم به هیچ وجه هیچ حجمی نمی‌گرفت برعکس عضلات سرشانه و پشت بازوی او به خوبی‌ رشد و حجیم شده بودند.

نکته بسیار جالب در مورد این مشکل دوست من این بود که او تمرینات سینه خود را همیشه با تمرکز و دقت زیادی انجام میداد، فرم حرکت را کاملا دقیق رعایت میکرد و وزنه‌های تمرینی او نیز به مرور زمان در تمام حرکات سینه رشد داشت و افزایش پیدا میکرد.در نهایت من و دوستم به این نتیجه رسیدیم که او ژنتیک لازم برای داشتن عضلات سینه حجیم را ندارد.ما به این نتیجه رسیدیم که او از لحاظ ژنتیکی قابلیت لازم برای داشتن سینه‌هایی حجیم را ندارد.

یک روز در زمانی‌ که نزدیک به مسابقات هر دوی ما بود از روی تفریح و شوخی‌ تصمیم گرفتیم که از کل جلسه تمرینی سینه خود را فیلم برداری کنیم.در آن روز ما حرکات پرس سینه، پرس بالا سینه دمبل، قفسه سینه دمبل و کراس اور را انجام دادیم.

در آن جلسه ما به طور کامل از زوایای متنوع و ارتفاع‌های مختلف فیلم برداری کردیم.بعدا هنگامی که من مشغول تماشای آن فیلم بودم متوجه موردی جالب در نحوه انجام تمرینات توسط دوستم شدم.چیزی که تا آن زمان هیچگاه متوجه آن به عنوان حریف تمرینی نشده بودم.

در هر حرکت هنگامی که او به بالاترین قسمت حرکت می‌رسید همیشه سرشانه‌های او بالاتر از عضلات سینه قرار میگرفت.این امر باعث میشد که اساسا سینه او در نقطه انقباض به حالت مقعر در آید.

بدن سازی, بدنسازی, مکملها, مکمل‌ها, تمرینات سینه, افزایش حجم سینه, رشد عضلات سینه, چگونه سینه‌های حجیم بسازیم, راه‌های افزایش حجم سینه, سینه

به علاوه او همیشه در بالاترین بخش حرکت آرنج‌های خود را به سختی قفل میکرد.همانطور که شاید شما نیز متوجه شده باشید انجام این کار باعث تمرکز فشار روی عضلات سینه نخواهد شد و این عضلات پشت بازو هستند که بیشترین فشار را متحمل میشوند.اما هنگامی که من فرم انجام حرکت خود را در فیلم مشاهده کردم متوجه شدم که سینه من همیشه در بالا قرار دارد در حالی‌ که سرشانه‌ها رو به پایین و چسبیده به میز حفظ شده بودند.

با این تفاسیر مشخص شد که دوست من طی‌ این سال‌ها در واقع به طور کاملی عضلات پشت بازو و سرشانه خود را تمرین می‌داده است در حالی‌ که من در هر حرکت کاملا فشار را روی عضلات سینه متمرکز می‌کردم و به شکل مناسبی روی آنها کار می‌کردم.این همان چیزی است که در ابتدای مقاله با شما به عنوان “ تثبیت موقعیت “ در تمرینات سینه صحبت کردم.

به محض اینکه من اشتباهات دوستم را به او گوشزد کردم بلافاصله او شروع به اصلاح آنها کرد.در طول اولین جلسه سینه با رعایت نکات جدید دوستم توانست دم خوبی‌ را در عضلات سینه خود حس کند و خستگی‌ حاصل از آن طوری بود که او هیچوقت همانند آن را تجربه نکرده بود.

طی‌ چند ماه بعد عضلات سینه او شروع به شکل گرفتن و حجیم شدن کرد و ظرف مدت کوتاهی‌ توانست تعادل خوبی‌ بین گروه‌های عضلانی خود ایجاد کند.

از تمام افرادی که احساس میکنند عضلات سینه آنها رشد خوبی‌ ندارد و از دیگر عضلات عقب افتاده است می‌خواهم که حین انجام حرکات سینه خود از یک مراقب بخواهند که با دقت بسیار بالا فرم انجام حرکات شما را زیر نظر بگیرد.هر روز که من وارد باشگاه میشوم میبینم که بسیاری از مردم هنوز هم همان اشتباهاتی را مرتکب میشوند که دوست من آنها را انجام میداد.

چیزی که افراد نیازمند دانستن آن هستند این است که ساختن عضلات سینه به سادگی‌ خوابیدن روی میز و برداشتن هالتر و انجام چند تکرار از نقطه ۱ به نقطه ۲ نمی‌باشد.برای هر حرکت سینه شما باید حتی از قبل از اینکه بخواهید حرکت را انجام دهید آمادگی کافی‌ را داشته باشید.

 

تثبیت موقعیت در تمرینات سینه

۱) روی میز پرس دراز کشیده و پاهای خود را به عنوان تکیه‌گاه کاملا محکم روی زمین مستقر کنید

۲) در ناحیه کمر خود یک قوس خفیف ایجاد کنید

۳) قفسه سینه خود را بالا بیاورید

۴) کتف‌های خود را منقبص و به هم بفشارید

۵) سرشانه‌های خود را پایین به طوری که کاملا به میز چسبیده باشند حفظ کنید

 

همین قوانین به جز مورد اول در حرکات پارالل، کراس اور، پرس نشسته و قفسه دستگاه نیز صادق می‌باشد.

اکنون شما دیگر میدانید که در چه موقعیتی عضلات سینه خود را تمرین دهید تا بیشترین فشار روی عضلات سینه وارد شود و دیگر سرشانه‌ها و پشت بازو‌ها دخیل در تمرین نباشند.کلید موفقیت شما این است که در طول ‌ست کاملا همین موقعیت توضیح داده شده را حفظ کنید.شما نباید در طول ‌ست خود موقعیت صحیح بدن خود را از دست داده و دوباره همانند سابق تمرین کنید.شما باید یاد بگیرید که بدن خود را در طول ‌ست در همین موقعیت ثابت نگه دارید.

اگر شما سابقه انجام تمرینات به این روش را نداشته باشید در ابتدا ممکن است که برای شما کمی‌ عجیب باشد و احتمالا نیز نمیتوانید آن وزنه‌هایی که همیشه با آنها تمرین می‌کنید را پرس کنید.اما با گذر زمان شما با این شرایط آشنا خواهید شد و به آن عادت خواهید کرد.

در نهایت نیز خواهید توانست با همان وزنه‌های سابق تمرینات خود را ادامه دهید اما جایزه اصلی‌ شما رشد سریع در عضلات سینه و افزایش حجم آنها خواهد بود.در تمرینات زیر میتوانید نکات ارائه شده را اجرا کنید و شاهد رشد عضلات سینه خود باشید.

 

برنامه تمرینی بالا سینه

پرس بالا سینه دمبل  (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار)

پرس سینه با دستگاه اسمیت زیر گردن  (۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

قفسه بالا سینه سوپرست با پلاور دمبل  (هر حرکت ۲ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

 

برنامه تمرینی بخش میانی سینه

پرس سینه دست جمع  (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار)

پرس بالا سینه دستگاه اسمیت دست جمع  (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

قفسه سینه سیمکش سوپرست با پک دک  (هر حرکت ۲ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

 

برنامه تمرینی زیر سینه

پرس زیر سینه هالتر  (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار)

قفسه زیر سینه  (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

کراس اور سوپرست با پارالل  (هر حرکت ۲ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

منبع: mokamelhaa.ir

مترجم : حسام رضائی

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=4477
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی

در شرایط طبیعی بدون درنظر گرفتن ورزش حدود ۱ cc آب به ازائ هر کیلوکالری انرژی دریافتی نیاز است. مثلا...

۵۵نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. pilipili :
    ۲۳ دی ۹۴

    خیلی مفید بود،،ترجمه عالی و روان بود
    ممنون بابت زحمتی که میکشید

  2. amir :
    ۲۳ دی ۹۴

    هم ترجه روان بود، هم مطلب خیلی اساسی و کلیدی بود،ممنون

    • Hesam Rezaie :
      ۲۳ دی ۹۴

      با تشکر از شما دوست عزیز

  3. میثم رحیمی :
    ۰۵ بهمن ۹۴

    خیلی ممنون فوق العاده بود…
    خواهشا مطالب مشابه این مورد باز هم در سایت قرار گرفته و از طریق کانال اطلاع رسانی کنید…
    چون خیلی ها پس از مدتی اون پیشرفت سابق رو در عضلات سینه خودشون مشاهده نمیکنن

  4. ساسان :
    ۱۴ مهر ۹۵

    دستتون درد نکنه.مرسی از اطلاع رسانیتون.منم دقیقا همین مشکلو داشتم.اگه میشه لطفا بدای ماهیچه های دیگه بدن هم از این اطلاع رسانیها انجام بدید.بازم ممنون از زحماتتون

  5. کریم :
    ۱۴ بهمن ۹۵

    عالی بود درستتون در نکنه

  6. قاسم رضایی :
    ۰۸ اسفند ۹۵

    با سلام و خسته نباشید،من بعضی از برنامه هارو میبینم بعد از گذشت دو هفته برنامه را عوض میکنن و باز هم بعد از گذشت دو هفته میرن سراغ برنامه دو هفته اول خودشون بهرو نظر شما درسته یاکه غلط؟؟

    • سلام دوست عزیز تا زمانی‌ که یک برنامه تمرینی برای شما جواب میده هیچ دلیلی‌ نداره اون رو عوض کنید حالا تا هر وقتی‌ که جواب بده میتونید ازش استفاده کنید و هر برنامه ای روی هر فردی تاثیر منحصر به فرد خودش رو داره

  7. جواد :
    ۱۰ اسفند ۹۵

    سلام،تشکر از سایت خوبتون
    میخواستم بدونم تو دوره حجم هر عضله را دو بار در هفته تمرین بدیم یا یک بار؟

    • سلام دوست عزیز بر اساس تحقیقات جدید فراوانی‌ بیشتر تمرین عضلات در هفته باعث تحریک به رشد بیشتر آنها می‌شه اما یک جلسه باید پر فشار و یک جلسه با فشار معمولی‌ انجام شه

  8. قاسم رضایی :
    ۱۱ اسفند ۹۵

    خیلی ممنون از این که پاسخ سوال هارو زود جواب میدین،الان من تنها مشکلی که دارم اینه در یکی از کشورهای خارج از ایران زندگی میکنم شما میتونید برنامه خصوصی بنویسید؟؟
    اگه نه،من میتونم برنامه خودم را در سایت شما قرار بدم و شما ایراد برنامه رو بگید؟؟
    لطفا راهنمایی کنید با تشکر

  9. اصغر :
    ۱۴ اسفند ۹۵

    سلام و خسته نباشید
    در دوره حجم ددلیفت هر هفته انجام بدیم یا یک هفته در میان؟

    ددلیفت
    را اولین حرکت انجام بدیم یا آخرین؟؟

    • سلام دوست عزیز ددلیفت حرکتی‌ است که تقریبا کل عضلات بدن رو تحت فشار میذاره و معمولا در روز‌های تمرین عضلات پشت (زیربغل) انجام می‌شه و شما هفته ای یک بار رو باید انجام بدید از اونجایی که این حرکت چند مفصلی هست و می‌شه وزنه‌های زیادی رو جابجا کرد باید اولین حرکت انجام بشه

  10. اصغر :
    ۱۶ اسفند ۹۵

    با تشکر از راهنمایی شما،من شنیده بودم ددلیفت رو برای افزایش رکورد سریع اول انجام میدن و برای حجم اخر حرکات ایا درسته ؟ و شما گفتین اول حرکات ،حالا من نمیدونم برای حجم چکار کنم؟؟

    • دوست عزیز شما پاورلیفتینگ می‌خوای کار کنی‌ یا بدن سازی؟ بحث افزایش رکورد بیشتر در پاورلیفتینگ مطرح هست تا بدن سازی و ددلیفت هم یک حرکت چند مفصلی سنگین و با کیفیت و عضله‌ ساز هست که چون انرژی زیادی برای انجامش لازم هست بهتره در اول تمرین انجام بشه کلا تمام حرکات چند مفصلی باید در اول تمرین انجام بشن توی بدن سازی رکورد مطرح نیست بلکه فرم صحیح حرکات و ایجاد فشار حداکثری روی عضله‌ در اولویت اول هست بعدش به تدریج باید میزان وزنه‌ها یا تعداد ‌ست‌ها یا تکرار‌ها افزایش پیدا کنه هدف در بدن سازی ساختن یک بدن عضلانی و خوش فرم هست و رکورد در حرکات مطرح نیست

  11. اصغر :
    ۱۶ اسفند ۹۵

    خیلی خیلی ممنون از راهنمایی شما ،ببخشید اینقدر سوال میکنم ولی بعضی روزا مثل امروز که میرم باشگاه بعد یک ساعت تمرین احساس میکنم اصلا امروز تمرین نکردم ولی وقتی میخواهم پرس بزنم زورم نمیرسه وزنه ایی که هفته قبل ده بار زده بودم را هفت بار بزنم به نظر شما مشکل از کجاست ؟

    • دوست عزیز خستگی‌ روز تمرین میتونه دلایل زیادی داشته باشه از جمله تغذیه قبل تمرین نامناسب، خواب و استراحت ناکافی، عدم تمرکز کافی‌ و مشکلات دیگه.اما این مشکل گاهی‌ اوقات پیش میاد و همیشه نمی‌شه در بالا‌ترین سطح عمل کرد اما اگر مدام اینجوری میشید باید به دنبال راه حل باشید

  12. علی :
    ۱۶ اسفند ۹۵

    من تو برنامه زیربغل هم ددلیفت میزنم هم تی بار در یک روز،به نظر شما برای حجم شوکه خوبی هست؟
    با تشکر

  13. اصغر :
    ۱۹ اسفند ۹۵

    خیلی خیلی متشکرم از راهنمایی های بسیار مفیدتون

  14. فرهاد :
    ۲۰ اسفند ۹۵

    Ghasem:
    استاد من احتمالا حرکت هارو اشتباه زدم و الان بازوی چپ من از بازوی راست من بزرگتر و قوی تر است و همین مشکل روی سینه من هم تأثیر گذاشته سینه ی چپ بزرگتر از سینه ی راست است من چه کاری باید برای حل این مشکل انجام بدم؟؟؟؟
    با تشکر فراوان

    • دوست عزیز این مشکل برای برخی‌ از افراد پیش میاد و می‌شه گفت رایج هست برای تصحیح عدم تقارن عضلات شما باید از حرکات یک طرفه استفاده کنید به این معنی‌ که تنها از طرفی‌ از بدن کار بکشید که ضعیف تر و عضلات کوچک تری داره برای مثال برای عضلات جلو بازو میتونید از حرکت جلو بازو دمبل تک دست استفاده کنید که فشار فقط بر روی جلو بازوی ضعیف تر باشه یا برای حل این مشکل در عضلات سینه میتونید از پرس سینه دمبل تک دست استفاده کنید به طوری که فشار فقط بر روی بخش کوچک تر سینه قرار بگیره در بخش‌های ضعیف دیگر بدن هم میتونید برای اصلاح عدم تقارن عضلات از همین روش استفاده کنید.

  15. فرهاد :
    ۲۲ اسفند ۹۵

    یعنی جلو بازو دمبل رو برای بازو ضعیف انجام بدیم و برای بازو قویتر انجام ندیم یا کمتر انجام بدیم؟؟

    • هر دو دست باید روش کار بشه اما فشار روی دست ضعیف تر باید بیشتر باشه تا حجم و قدرت عضلات دو دست به یک سطح برسه

  16. فرهاد :
    ۲۳ اسفند ۹۵

    استاد ایا میتوان حرکت تی بار دست باز با قایقی دست باز تعویض کرد ؟؟

    یا قایقی یه چیز دیگست تی بار یه چیز دیگه ؟؟

    • تفاوت زیادی با هم ندارن دوست عزیز ولی‌ در این بین می‌شه گفت تی‌ بار حرکت بهتری محسوب می‌شه اما برترین حرکت‌ها برای عضلات پشت ددلیفت و زیربغل هالتر خم هستند

  17. قاسم رضایی :
    ۲۴ اسفند ۹۵

    استاد من الان هشت ماهه دارم قبل و بعد باشگاه کراتین مصرف میکنم ،کراتینو باید مثل پروتئین همیشه مصرف کرد یا بعد از چند ماه توقف کرد ؟؟

    • دوست عزیز تحقیقات زیادی وجود داره که نشون میده مصرف بلند مدت و بدون وقفه کراتین مشکلی‌ نداره و حتی برخی‌ گزارش‌ها مبنی بر مصرف ۵ سال یا حتی ۱۰ سال پشت هم کراتین وجود داره اما برخی‌‌ها مخصوصا بدن سازان تمایل دارند که از اون به شکل دوره ای استفاده کنند (۴-۸ هفته مصرف و ۴ هفته عدم مصرف) چون هنگامی که کراتین مصرف می‌شه این مقدار بیش از توانایی تولید طبیعی بدن هست و به همین دلیل در گذر زمان برای ایجاد تعادل بدن یا ممکنه تولید کراتین خودش رو کم کنه یا ممکنه تعداد گیرنده‌هایی که کراتین رو به داخل سلول حمل می‌کنن رو کاهش بده به همین دلیل با قطع مصرف کراتین در یک بازه زمانی‌ بدن حدودا طی‌ ۳ هفته میتونه تولید کراتین طبیعی خودش رو به سطح نرمال برگردونه اما همونطور که اول ذکر کردم هیچ تحقیقی مبنی بر مضر بودن مصرف طولانی‌ مدت کراتین فعلا موجود نیست

  18. فرهاد :
    ۲۴ اسفند ۹۵

    خیلی متشکرم،من جایی خوندم قایقی هم فشار کمتر روی ستون فقرات داره هم فشار انقباض بالا تری داره،منم عوضش کردم ایا درسته؟

    • در صورت اجرای صحیح حرکت تی‌ بار مشکلی‌ برای ستون فقرات پیش نمیاد اما اگه احساس می‌کنید به شما فشار میاره میتونید از قایقی استفاده کنید

  19. قاسم رضایی :
    ۲۴ اسفند ۹۵

    خیلی خیلی ممنون این راهنمایی های شما خیلی به من کمک میکنه،استاد من نمیتونم هم گلوتامین مصرف کنم هم بی سی ای ای،به نظر شما کدومش برای دوره حجم بهتره؟

    • دوست عزیز هر دو مکمل برای دوره حجم بسیار مناسب هستند و هر کدوم ویژگی‌‌های مخصوص به خودشون رو دارند که می‌تونند به شما کمک زیادی کنند نمی‌شه صد در صد گفت کدوم بهتره هر دو مکمل مزیت‌های زیادی دارند که می‌تونند بسیار کمک کننده باشند باید با توجه به ویژگی‌‌های هر کدوم ببینید کدوم بیشتر به کار شما میاد

  20. علی :
    ۲۵ اسفند ۹۵

    با سلام و وقت بخیر
    ببخشید اسید امینه بی سی ای ای را چه زمانی و چه مقداری باید مصرف کرد؟؟
    با تشکر

    • بهترین زمان مصرف بی سی ای ای قرصی اگر شدت تمرین بالا است ۴ عدد قبل و بعد اگر شدت معمولی ۵ عدد بعد تمرین
      بهترین زمان مصرف بی سی ای ای پودری بین تمرین میباشد

  21. علی :
    ۲۵ اسفند ۹۵

    من شنیدم که آمینو اسید برای دوره کات مصرف میشه و تو دوره حجم مصرفش نمیکنن ایا درسته؟؟

  22. قاسم رضایی :
    ۲۶ اسفند ۹۵

    استاد جواب سوال هارو نمیدین.
    ببخشید من برای پرس سینه سه ست میزنم ست اول گرم کردنی با وزن پنج کیلو و ست دوم سنگین با وزن پانزده کیلو و ست سوم همون پانزده کیلو به نظر شما خوبه؟؟

    • میزان وزنه فقط یک جنبه از تمرین هست یک تمرین خوب دارای فاکتور‌های زیادی هست که باید رعایت بشه و این قوانین باید در مورد تمام حرکات رعایت بشه با مطالعه مقالات زیادی که در مورد پرس سینه و کلا چگونگی‌ افزایش حجم عضلات که در این سایت وجود داره میتونید اطلاعات کاملی به دست بیارید اینجا نمی‌شه به شکل مفید و کاملی توضیح داد

  23. حسن :
    ۰۱ فروردین ۹۶

    سلام استاد وقت بخیر
    من بعضی افراد رو میبینم بازوی بزرگی دارن اما دیده نمیشه (قلمبه نیست)ولی افراد دیگه ای هست با اینکه بازوی کوچکی دارن ولی دیده میشه (قلمبه است).به نطر شما این ربط به سیستم بدنشون داره یا اون فرد حرکات بهتر برای قلمبه شدن را انجام نداده؟؟؟؟

  24. حسن :
    ۰۱ فروردین ۹۶

    سلام استاد وقت بخیر
    من بعضی افراد رو میبینم بازوی بزرگی دارن اما دیده نمیشه (قلمبه نیست)ولی افراد دیگه ای هست با اینکه بازوی کوچکی دارن ولی دیده میشه (قلمبه است).به نطر شما این ربط به سیستم بدنشون داره یا اون فرد حرکات بهتر برای قلمبه شدن را انجام نداده؟؟؟؟

  25. حسن :
    ۰۱ فروردین ۹۶

    استاد ما چه حرکتهایی رو باید انجام بدیم تا قلمبه بشه؟؟

    • دوست عزیز شکل عضلات تا حدود زیادی ژنتیکی‌ هست بسیاری از بدن سازان برجسته دارای یک ژنتیک برتر در این زمینه هستن که با تمرین و تغذیه مناسب و دیگر عوامل تونستن به این سطح برسن اما برای بقیه‌ افراد هم در صورت رعایت همین موارد می‌توان به نتایج بسیار خوبی‌ رسید برای رسیدن به حداکثر پیک عضلات جلو بازو با توجه به قابلیت ژنتیکی‌ شما میتونید این نکات رو رعایت کنید، تمرین عضلات جلو بازو بعد از یک روز استراحت، تمرین دادن عضلات جلو بازو ۲ بار در هفته، تمرین دادن عضلات جلو بازو در روز تمرینی عضلات پشت، استفاده از حرکات برتر و با کیفیت جلو بازو و استفاده از وزنه‌های چالش برنگیز، تاکید روی سر دراز عضلات جلو بازو با انجام تمریناتی نظیر جلو بازو هالتر دست جمع جلو بازو دمبل روی میز شیب دار جلو بازو چکشی، استفاده از تکنیک‌های افزایش دهنده فشار تمرینی

  26. قاسم رضایی :
    ۰۳ فروردین ۹۶

    Ghasem:
    استاد وقت بخیر
    در یک روز روی پا و سینه کار کردن به صورتی که یک حرکت پا و یک حرکت سینه را انجام دادن به نظر شما خوب هست یا خیر؟؟

    • دوست عزیز تمرین دادن عضلات پا با سینه مشکلی‌ نداره اما چون هر دو عضله‌ جز عضلات بزرگ و اصلی‌ محسوب میشن بهتر هر کدوم رو در یک جلسه جداگانه تمرین بدید چون تمرین دادن هر کدوم از این عضلات انرژی زیادی رو می‌طلبه و ممکنه برای انجام تمرینات عضله‌ دیگه انرژی لازم رو نداشته باشید

  27. قاسم رضایی :
    ۰۶ فروردین ۹۶

    استاد میشه نظرتون رو درباره آزمایش کلرادو،ناتلیوس،۵×۵، بگین ؟؟

    • آزمایش کلرادو در سال ۱۹۷۳ توسط آرتور جونز در دانشگاه کلرادو و با تجهیزات ناتیلوس انجام شد که در اون فرد مورد آزمایش اول یعنی‌ کیسی ویتور تونست فقط تو ۲۸ روز حدود ۲۸ کیلو عضله‌ سازی کنه و فرد مورد آزمایش دوم خود آرتور جونز بود که تونست تو ۲۲ روز حدود ۷ کیلو عضله‌ سازی کنه البته در مورد نتایج این آزمایش بحث‌های زیادی صورت گرفته و خیلی‌‌ها اون رو قبول ندارن چون دو فرد مورد آزمایش هر دو دارای یک ژنتیک برتر در زمینه بدن سازی بودن و از قبل این آزمایش دارای بدنی بسیار حجیم بودند که به دلیل تمرین نکردن حجم اونا از بین رفته بود و در واقع در طول این آزمایش تونستن اون حجم سابق رو دوباره به دست بیارن. سیستم ۵*۵ هم یک سیستم ساده اما بسیار کارامد و موثر هست که انواع مختلفی‌ داره و کاملا در افزایش حجم و قدرت تاثیر گذار هست و امتحان خودشو پس داده

  28. قاسم رضایی :
    ۰۸ فروردین ۹۶

    استاد شخصی نظرشان در مورد سیستم ۵×۵ فقط اتلاف وقت و انرژی است،و ایشان فقط سیستم کلرادو را که در یک روز تمام بدن را تمرین میدهند اعتقاد دارد به نظر شما سیستم ۵×۵ برای افرادی با یک سال سابقه اتلاف انرژی است یا بدست آوردن حجم؟؟؟

  29. علی اکبر :
    ۱۶ فروردین ۹۶

    سلام استاد وقت بخیر سوالی داشتم از خدمتتون چه مکملهایی رو همیشه باید مصرف کرد ؟وچه مکملهایی را باید در مصرفش وقفه انداخت؟
    امروز حرکت جلو بازو میز لاری را انجام دادم و هنگام پایین بردن هالتر در آرنج دردی به وجود امد بهو نظر شما علت چیست؟؟

    • دوست عزیز مکمل‌هایی نظیر کراتین، بتا آلانین، اسید‌های چرب امگا ۳، بی‌ سی‌‌ ای ای، انواع پودر‌های پروتئینی مولتی ویتامین و گلوتامین رو میتونید همیشه مصرف کنید و مشکلی‌ در فرایند‌های داخلی بدن ایجاد نمیکنن البته در مورد کراتین بحث‌هایی هست که باید دوره ای مصرف بشه اما تحقیق علمی‌ در اینباره نیست و بسیاری از افراد هستن که برای سالیان بدون وقفه دارن از کراتین استفاده می‌کنن. مکمل‌هایی نظیر مکمل‌های قبل از تمرین (pre workout)، چربی‌ سوز‌های ترموژنیک، تقویت کننده‌های تستوسترون و دارو‌های کمک کننده به خواب باید به صورت دوره ای مصرف بشن.در مورد حرکت جلو بازو لاری احتمالا وزنه بیش از حد سنگین بوده و مفاصل آرنج شما دچار التهاب شدن از مقدار وزنه تمرینی کم کنید و دوباره روی فرم صحیح انجام این حرکت یک تحقیق بکنید مطمئنا مشکل برطرف می‌شه

  30. حسین :
    ۲۷ فروردین ۹۶

    سلام
    من شنیدم که قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف نمیکنن، چون بعد از افزایش انسولین با کاهش قند خون روبرو میشویم انرژی کمتری در تمرین داریم؟؟

    • دوست عزیز بستگی به کربوهیدراتی داره که شما مصرف می‌کنید اگر کربوهیدرات ساده باشه پس از مدت زمان کمی‌ سطح انرژی افت میکنه اما اگر کربوهیدرات پیچیده باشه به راحتی‌ تا پایان تمرین انرژی مورد نیاز شما رو تامین خواهد کرد

  31. رامتین :
    ۰۵ شهریور ۹۶

    عالی بود .. واقعا ممنون
    همیشه این مشکل رو داشتم که الان رفع شد

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازی