بدن سازی, بدنسازی, مکملها, مکمل‌ها, تمرینات سینه, افزایش حجم سینه, رشد عضلات سینه, چگونه سینه‌های حجیم بسازیم, راه‌های افزایش حجم سینه, سینه
4.2

راز افزایش حجم و رشد عضلات سینه

  • مقالات آموزشی
  • 13 ژانویه 16
  • حسام رضائی
  • 34,114 بازدید
  • 76 دیدگاه

بدن سازی, بدنسازی, مکملها, مکمل‌ها, تمرینات سینه, افزایش حجم سینه, رشد عضلات سینه, چگونه سینه‌های حجیم بسازیم, راه‌های افزایش حجم سینه, سینه

در این مقاله از زبان روبرت دی ماگیو خواهید شنید که او چگونه توانست نقطه ضعف خود یعنی‌ عضلات سینه را به نقطه قوت خود تبدیل کند.با ما همراه باشید.

 

اگرچه همیشه به داشتن بدنی متناسب و زیبا افتخار و احساس غرور می‌کردم اما برجسته‌ ترین ویژگی‌ من عضلات سینه من بود.در فصل خارج از مسابقات سایز پیراهن من ۵۴ و شلوار تنها ۳۴ بود.سایز پیراهن من بیشتر به خاطر داشتن سینه‌هایی حجیم و عضلانی بود که به همین دلیل همیشه برای من جای تعجب بود که رونی کلمن و مارکوس رول چه سایزی را میپوشند!

هر کجا که من پیراهن خود را در می‌آورم اکثریت سوال‌های مردم این است که چگونه عضلات سینه خود را ساختی؟ چقدر پرس سینه میزنی‌؟ چگونه پیراهن مناسب برای خود پیدا میکنی‌؟ اما نکته جالب در مورد عضلات سینه من این است که در ابتدای شروع تمریناتم این عضلات جز ضعیف‌ ترین گروه‌های عضلانی بدن من محسوب میشد.هنگامی که من تنها ۱۲۵ پوند وزن داشتم و برای اولین بار زیر هالتر پرس سینه رفتنم در عضلات پشت، سرشانه و دست‌ها من کمی‌ عضله‌ داشتم که دیده میشد ولی‌ سینه‌های من به معنی‌ واقعی تخت و صاف بود.سینه من تنها همانند یک صفحه آهنین کاملا صاف بود!

اما چگونه توانستم که چنین عضلات کوچکی را تبدیل به عضلانی ضخیم و حجیم و قدرتمند کنم؟ آیا به من از طرف افراد خاصی‌ راز‌های ویژه ای گفته شده بود؟ نه اینطور نیست.

من تنها به انجام حرکات پایه نظیر پرس سینه، پرس بالا سینه، قفسه سینه، پارالل و پلاور می‌پرداختم و مکمل‌های مصرفی من نیز چیز خاص و منحصر به فردی نبود و من هم همان مکمل‌هایی را مصرف می‌کردم که بقیه مصرف میکردند.اما راز موفقیت من چه بود؟!!!

 

تثبیت موقعیت

دوستان من همه چیز بر میگردد به تثبیت موقعیت در انجام حرکت! اما ممکن است با خود بپرسید که این چه معنایی میتواند داشته باشد؟ بگذارید منظور خود را با تعریف کردن داستانی در مورد یک دوست قدیمی‌ که سال‌ها پیش با هم تمرین میکردیم برای شما روشن کنم.

هر دفعه ما تمرینات سینه را بسیار پر فشار انجام می‌دادیم و در هر جلسه نیز از حرکات، ‌ست‌ها و تکرار‌های مشابه استفاده میکردیم اما دوستم همیشه به من میگفت که سرشانه‌ها و پشت بازو‌های او همیشه تحت فشار هستند و در آنها پمپاژ خونی بسیار قوی ایجاد میشود اما میگفت که روی عضلات سینه او به خوبی‌ فشار وارد نمی‌شود و به طور کامل روی آنها کار نمی‌شود.

برنامه افزایش قدرت و حجم (PHUL)
بخوانید

در یک یا دو روز بعد از آن نیز او همان شکایت را میکرد و میگفت که فشار تمرین روی بخش سرشانه جلویی و عضلات داخلی‌ پشت بازو قرار می‌گیرد و در عضلات سینه خود چیزی را احساس نمیکند.اما برای من داستان کاملا برعکس بود! عضلات سینه من کاملا دم میکردند و بعد از تمرین نیز خستگی‌ در عضلات سینه من کاملا مشهود بود و این در حالی‌ بود که احساس می‌کردم روی عضلات پشت بازو و سرشانه فشار چندان زیادی وارد نشده است!

طی‌ سالهایی که با هم تمرین میکردیم عضلات سینه من به طور مداوم رشد میکرد و حجیم تر میشد اما سینه‌های دوستم به هیچ وجه هیچ حجمی نمی‌گرفت برعکس عضلات سرشانه و پشت بازوی او به خوبی‌ رشد و حجیم شده بودند.

نکته بسیار جالب در مورد این مشکل دوست من این بود که او تمرینات سینه خود را همیشه با تمرکز و دقت زیادی انجام میداد، فرم حرکت را کاملا دقیق رعایت میکرد و وزنه‌های تمرینی او نیز به مرور زمان در تمام حرکات سینه رشد داشت و افزایش پیدا میکرد.در نهایت من و دوستم به این نتیجه رسیدیم که او ژنتیک لازم برای داشتن عضلات سینه حجیم را ندارد.ما به این نتیجه رسیدیم که او از لحاظ ژنتیکی قابلیت لازم برای داشتن سینه‌هایی حجیم را ندارد.

یک روز در زمانی‌ که نزدیک به مسابقات هر دوی ما بود از روی تفریح و شوخی‌ تصمیم گرفتیم که از کل جلسه تمرینی سینه خود را فیلم برداری کنیم.در آن روز ما حرکات پرس سینه، پرس بالا سینه دمبل، قفسه سینه دمبل و کراس اور را انجام دادیم.

در آن جلسه ما به طور کامل از زوایای متنوع و ارتفاع‌های مختلف فیلم برداری کردیم.بعدا هنگامی که من مشغول تماشای آن فیلم بودم متوجه موردی جالب در نحوه انجام تمرینات توسط دوستم شدم.چیزی که تا آن زمان هیچگاه متوجه آن به عنوان حریف تمرینی نشده بودم.

در هر حرکت هنگامی که او به بالاترین قسمت حرکت می‌رسید همیشه سرشانه‌های او بالاتر از عضلات سینه قرار میگرفت.این امر باعث میشد که اساسا سینه او در نقطه انقباض به حالت مقعر در آید.

یک ترفند ذهنی‌ ساده برای افزایش سریع انگیزه
بخوانید

بدن سازی, بدنسازی, مکملها, مکمل‌ها, تمرینات سینه, افزایش حجم سینه, رشد عضلات سینه, چگونه سینه‌های حجیم بسازیم, راه‌های افزایش حجم سینه, سینه

به علاوه او همیشه در بالاترین بخش حرکت آرنج‌های خود را به سختی قفل میکرد.همانطور که شاید شما نیز متوجه شده باشید انجام این کار باعث تمرکز فشار روی عضلات سینه نخواهد شد و این عضلات پشت بازو هستند که بیشترین فشار را متحمل میشوند.اما هنگامی که من فرم انجام حرکت خود را در فیلم مشاهده کردم متوجه شدم که سینه من همیشه در بالا قرار دارد در حالی‌ که سرشانه‌ها رو به پایین و چسبیده به میز حفظ شده بودند.

با این تفاسیر مشخص شد که دوست من طی‌ این سال‌ها در واقع به طور کاملی عضلات پشت بازو و سرشانه خود را تمرین می‌داده است در حالی‌ که من در هر حرکت کاملا فشار را روی عضلات سینه متمرکز می‌کردم و به شکل مناسبی روی آنها کار می‌کردم.این همان چیزی است که در ابتدای مقاله با شما به عنوان “ تثبیت موقعیت “ در تمرینات سینه صحبت کردم.

به محض اینکه من اشتباهات دوستم را به او گوشزد کردم بلافاصله او شروع به اصلاح آنها کرد.در طول اولین جلسه سینه با رعایت نکات جدید دوستم توانست دم خوبی‌ را در عضلات سینه خود حس کند و خستگی‌ حاصل از آن طوری بود که او هیچوقت همانند آن را تجربه نکرده بود.

طی‌ چند ماه بعد عضلات سینه او شروع به شکل گرفتن و حجیم شدن کرد و ظرف مدت کوتاهی‌ توانست تعادل خوبی‌ بین گروه‌های عضلانی خود ایجاد کند.

از تمام افرادی که احساس میکنند عضلات سینه آنها رشد خوبی‌ ندارد و از دیگر عضلات عقب افتاده است می‌خواهم که حین انجام حرکات سینه خود از یک مراقب بخواهند که با دقت بسیار بالا فرم انجام حرکات شما را زیر نظر بگیرد.هر روز که من وارد باشگاه میشوم میبینم که بسیاری از مردم هنوز هم همان اشتباهاتی را مرتکب میشوند که دوست من آنها را انجام میداد.

چیزی که افراد نیازمند دانستن آن هستند این است که ساختن عضلات سینه به سادگی‌ خوابیدن روی میز و برداشتن هالتر و انجام چند تکرار از نقطه ۱ به نقطه ۲ نمی‌باشد.برای هر حرکت سینه شما باید حتی از قبل از اینکه بخواهید حرکت را انجام دهید آمادگی کافی‌ را داشته باشید.

 

تثبیت موقعیت در تمرینات سینه

۱) روی میز پرس دراز کشیده و پاهای خود را به عنوان تکیه‌گاه کاملا محکم روی زمین مستقر کنید

۲) در ناحیه کمر خود یک قوس خفیف ایجاد کنید

۳) قفسه سینه خود را بالا بیاورید

۴) کتف‌های خود را منقبص و به هم بفشارید

۵) سرشانه‌های خود را پایین به طوری که کاملا به میز چسبیده باشند حفظ کنید

 

۳۰ سوپرفود برای داشتن بدنی خوش فرم و سالم
بخوانید

همین قوانین به جز مورد اول در حرکات پارالل، کراس اور، پرس نشسته و قفسه دستگاه نیز صادق می‌باشد.

اکنون شما دیگر میدانید که در چه موقعیتی عضلات سینه خود را تمرین دهید تا بیشترین فشار روی عضلات سینه وارد شود و دیگر سرشانه‌ها و پشت بازو‌ها دخیل در تمرین نباشند.کلید موفقیت شما این است که در طول ‌ست کاملا همین موقعیت توضیح داده شده را حفظ کنید.شما نباید در طول ‌ست خود موقعیت صحیح بدن خود را از دست داده و دوباره همانند سابق تمرین کنید.شما باید یاد بگیرید که بدن خود را در طول ‌ست در همین موقعیت ثابت نگه دارید.

اگر شما سابقه انجام تمرینات به این روش را نداشته باشید در ابتدا ممکن است که برای شما کمی‌ عجیب باشد و احتمالا نیز نمیتوانید آن وزنه‌هایی که همیشه با آنها تمرین می‌کنید را پرس کنید.اما با گذر زمان شما با این شرایط آشنا خواهید شد و به آن عادت خواهید کرد.

در نهایت نیز خواهید توانست با همان وزنه‌های سابق تمرینات خود را ادامه دهید اما جایزه اصلی‌ شما رشد سریع در عضلات سینه و افزایش حجم آنها خواهد بود.در تمرینات زیر میتوانید نکات ارائه شده را اجرا کنید و شاهد رشد عضلات سینه خود باشید.

 

برنامه تمرینی بالا سینه

پرس بالا سینه دمبل  (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار)

پرس سینه با دستگاه اسمیت زیر گردن  (۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

قفسه بالا سینه سوپرست با پلاور دمبل  (هر حرکت ۲ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

 

برنامه تمرینی بخش میانی سینه

پرس سینه دست جمع  (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار)

پرس بالا سینه دستگاه اسمیت دست جمع  (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

قفسه سینه سیمکش سوپرست با پک دک  (هر حرکت ۲ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

 

برنامه تمرینی زیر سینه

پرس زیر سینه هالتر  (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار)

قفسه زیر سینه  (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

کراس اور سوپرست با پارالل  (هر حرکت ۲ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

منبع: mokamelhaa.ir

مترجم : حسام رضائی

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
دیدگاه کاربران 76

  • pilipili 13 ژانویه 16

    خیلی مفید بود،،ترجمه عالی و روان بود
    ممنون بابت زحمتی که میکشید

    پاسخ
    • Hesam Rezaie 13 ژانویه 16

      ممنون از لطف شما

      پاسخ
  • amir 13 ژانویه 16

    هم ترجه روان بود، هم مطلب خیلی اساسی و کلیدی بود،ممنون

    پاسخ
    • Hesam Rezaie 13 ژانویه 16

      با تشکر از شما دوست عزیز

      پاسخ
  • میثم رحیمی 25 ژانویه 16

    خیلی ممنون فوق العاده بود…
    خواهشا مطالب مشابه این مورد باز هم در سایت قرار گرفته و از طریق کانال اطلاع رسانی کنید…
    چون خیلی ها پس از مدتی اون پیشرفت سابق رو در عضلات سینه خودشون مشاهده نمیکنن

    پاسخ
    • Hesam Rezaie 25 ژانویه 16

      حتما دوست عزیز

      پاسخ
  • ساسان 05 اکتبر 16

    دستتون درد نکنه.مرسی از اطلاع رسانیتون.منم دقیقا همین مشکلو داشتم.اگه میشه لطفا بدای ماهیچه های دیگه بدن هم از این اطلاع رسانیها انجام بدید.بازم ممنون از زحماتتون

    پاسخ
  • کریم 02 فوریه 17

    عالی بود درستتون در نکنه

    پاسخ
  • قاسم رضایی 26 فوریه 17

    با سلام و خسته نباشید،من بعضی از برنامه هارو میبینم بعد از گذشت دو هفته برنامه را عوض میکنن و باز هم بعد از گذشت دو هفته میرن سراغ برنامه دو هفته اول خودشون بهرو نظر شما درسته یاکه غلط؟؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 27 فوریه 17

      سلام دوست عزیز تا زمانی‌ که یک برنامه تمرینی برای شما جواب میده هیچ دلیلی‌ نداره اون رو عوض کنید حالا تا هر وقتی‌ که جواب بده میتونید ازش استفاده کنید و هر برنامه ای روی هر فردی تاثیر منحصر به فرد خودش رو داره

      پاسخ
  • جواد 28 فوریه 17

    سلام،تشکر از سایت خوبتون
    میخواستم بدونم تو دوره حجم هر عضله را دو بار در هفته تمرین بدیم یا یک بار؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 28 فوریه 17

      سلام دوست عزیز بر اساس تحقیقات جدید فراوانی‌ بیشتر تمرین عضلات در هفته باعث تحریک به رشد بیشتر آنها می‌شه اما یک جلسه باید پر فشار و یک جلسه با فشار معمولی‌ انجام شه

      پاسخ
  • قاسم رضایی 01 مارس 17

    خیلی ممنون از این که پاسخ سوال هارو زود جواب میدین،الان من تنها مشکلی که دارم اینه در یکی از کشورهای خارج از ایران زندگی میکنم شما میتونید برنامه خصوصی بنویسید؟؟
    اگه نه،من میتونم برنامه خودم را در سایت شما قرار بدم و شما ایراد برنامه رو بگید؟؟
    لطفا راهنمایی کنید با تشکر

    پاسخ
  • اصغر 04 مارس 17

    سلام و خسته نباشید
    در دوره حجم ددلیفت هر هفته انجام بدیم یا یک هفته در میان؟
    ددلیفت را اولین حرکت انجام بدیم یا آخرین؟؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 04 مارس 17

      سلام دوست عزیز ددلیفت حرکتی‌ است که تقریبا کل عضلات بدن رو تحت فشار میذاره و معمولا در روز‌های تمرین عضلات پشت (زیربغل) انجام می‌شه و شما هفته ای یک بار رو باید انجام بدید از اونجایی که این حرکت چند مفصلی هست و می‌شه وزنه‌های زیادی رو جابجا کرد باید اولین حرکت انجام بشه

      پاسخ
  • اصغر 06 مارس 17

    با تشکر از راهنمایی شما،من شنیده بودم ددلیفت رو برای افزایش رکورد سریع اول انجام میدن و برای حجم اخر حرکات ایا درسته ؟ و شما گفتین اول حرکات ،حالا من نمیدونم برای حجم چکار کنم؟؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 06 مارس 17

      دوست عزیز شما پاورلیفتینگ می‌خوای کار کنی‌ یا بدن سازی؟ بحث افزایش رکورد بیشتر در پاورلیفتینگ مطرح هست تا بدن سازی و ددلیفت هم یک حرکت چند مفصلی سنگین و با کیفیت و عضله‌ ساز هست که چون انرژی زیادی برای انجامش لازم هست بهتره در اول تمرین انجام بشه کلا تمام حرکات چند مفصلی باید در اول تمرین انجام بشن توی بدن سازی رکورد مطرح نیست بلکه فرم صحیح حرکات و ایجاد فشار حداکثری روی عضله‌ در اولویت اول هست بعدش به تدریج باید میزان وزنه‌ها یا تعداد ‌ست‌ها یا تکرار‌ها افزایش پیدا کنه هدف در بدن سازی ساختن یک بدن عضلانی و خوش فرم هست و رکورد در حرکات مطرح نیست

      پاسخ
  • اصغر 06 مارس 17

    خیلی خیلی ممنون از راهنمایی شما ،ببخشید اینقدر سوال میکنم ولی بعضی روزا مثل امروز که میرم باشگاه بعد یک ساعت تمرین احساس میکنم اصلا امروز تمرین نکردم ولی وقتی میخواهم پرس بزنم زورم نمیرسه وزنه ایی که هفته قبل ده بار زده بودم را هفت بار بزنم به نظر شما مشکل از کجاست ؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 09 مارس 17

      دوست عزیز خستگی‌ روز تمرین میتونه دلایل زیادی داشته باشه از جمله تغذیه قبل تمرین نامناسب، خواب و استراحت ناکافی، عدم تمرکز کافی‌ و مشکلات دیگه.اما این مشکل گاهی‌ اوقات پیش میاد و همیشه نمی‌شه در بالا‌ترین سطح عمل کرد اما اگر مدام اینجوری میشید باید به دنبال راه حل باشید

      پاسخ
  • علی 06 مارس 17

    من تو برنامه زیربغل هم ددلیفت میزنم هم تی بار در یک روز،به نظر شما برای حجم شوکه خوبی هست؟
    با تشکر

    پاسخ
    • حسام رضائی 09 مارس 17

      ایرادی نداره دوست عزیز ولی‌ اول ددلیفت رو انجام بدید

      پاسخ
  • اصغر 09 مارس 17

    خیلی خیلی متشکرم از راهنمایی های بسیار مفیدتون

    پاسخ
  • فرهاد 10 مارس 17

    Ghasem:
    استاد من احتمالا حرکت هارو اشتباه زدم و الان بازوی چپ من از بازوی راست من بزرگتر و قوی تر است و همین مشکل روی سینه من هم تأثیر گذاشته سینه ی چپ بزرگتر از سینه ی راست است من چه کاری باید برای حل این مشکل انجام بدم؟؟؟؟
    با تشکر فراوان

    پاسخ
    • حسام رضائی 11 مارس 17

      دوست عزیز این مشکل برای برخی‌ از افراد پیش میاد و می‌شه گفت رایج هست برای تصحیح عدم تقارن عضلات شما باید از حرکات یک طرفه استفاده کنید به این معنی‌ که تنها از طرفی‌ از بدن کار بکشید که ضعیف تر و عضلات کوچک تری داره برای مثال برای عضلات جلو بازو میتونید از حرکت جلو بازو دمبل تک دست استفاده کنید که فشار فقط بر روی جلو بازوی ضعیف تر باشه یا برای حل این مشکل در عضلات سینه میتونید از پرس سینه دمبل تک دست استفاده کنید به طوری که فشار فقط بر روی بخش کوچک تر سینه قرار بگیره در بخش‌های ضعیف دیگر بدن هم میتونید برای اصلاح عدم تقارن عضلات از همین روش استفاده کنید.

      پاسخ
  • فرهاد 12 مارس 17

    یعنی جلو بازو دمبل رو برای بازو ضعیف انجام بدیم و برای بازو قویتر انجام ندیم یا کمتر انجام بدیم؟؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 14 مارس 17

      هر دو دست باید روش کار بشه اما فشار روی دست ضعیف تر باید بیشتر باشه تا حجم و قدرت عضلات دو دست به یک سطح برسه

      پاسخ
  • فرهاد 13 مارس 17

    استاد ایا میتوان حرکت تی بار دست باز با قایقی دست باز تعویض کرد ؟؟

    یا قایقی یه چیز دیگست تی بار یه چیز دیگه ؟؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 14 مارس 17

      تفاوت زیادی با هم ندارن دوست عزیز ولی‌ در این بین می‌شه گفت تی‌ بار حرکت بهتری محسوب می‌شه اما برترین حرکت‌ها برای عضلات پشت ددلیفت و زیربغل هالتر خم هستند

      پاسخ
  • قاسم رضایی 14 مارس 17

    استاد من الان هشت ماهه دارم قبل و بعد باشگاه کراتین مصرف میکنم ،کراتینو باید مثل پروتئین همیشه مصرف کرد یا بعد از چند ماه توقف کرد ؟؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 14 مارس 17

      دوست عزیز تحقیقات زیادی وجود داره که نشون میده مصرف بلند مدت و بدون وقفه کراتین مشکلی‌ نداره و حتی برخی‌ گزارش‌ها مبنی بر مصرف ۵ سال یا حتی ۱۰ سال پشت هم کراتین وجود داره اما برخی‌‌ها مخصوصا بدن سازان تمایل دارند که از اون به شکل دوره ای استفاده کنند (۴-۸ هفته مصرف و ۴ هفته عدم مصرف) چون هنگامی که کراتین مصرف می‌شه این مقدار بیش از توانایی تولید طبیعی بدن هست و به همین دلیل در گذر زمان برای ایجاد تعادل بدن یا ممکنه تولید کراتین خودش رو کم کنه یا ممکنه تعداد گیرنده‌هایی که کراتین رو به داخل سلول حمل می‌کنن رو کاهش بده به همین دلیل با قطع مصرف کراتین در یک بازه زمانی‌ بدن حدودا طی‌ ۳ هفته میتونه تولید کراتین طبیعی خودش رو به سطح نرمال برگردونه اما همونطور که اول ذکر کردم هیچ تحقیقی مبنی بر مضر بودن مصرف طولانی‌ مدت کراتین فعلا موجود نیست

      پاسخ
  • فرهاد 14 مارس 17

    خیلی متشکرم،من جایی خوندم قایقی هم فشار کمتر روی ستون فقرات داره هم فشار انقباض بالا تری داره،منم عوضش کردم ایا درسته؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 18 مارس 17

      در صورت اجرای صحیح حرکت تی‌ بار مشکلی‌ برای ستون فقرات پیش نمیاد اما اگه احساس می‌کنید به شما فشار میاره میتونید از قایقی استفاده کنید

      پاسخ
  • قاسم رضایی 14 مارس 17

    خیلی خیلی ممنون این راهنمایی های شما خیلی به من کمک میکنه،استاد من نمیتونم هم گلوتامین مصرف کنم هم بی سی ای ای،به نظر شما کدومش برای دوره حجم بهتره؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 18 مارس 17

      دوست عزیز هر دو مکمل برای دوره حجم بسیار مناسب هستند و هر کدوم ویژگی‌‌های مخصوص به خودشون رو دارند که می‌تونند به شما کمک زیادی کنند نمی‌شه صد در صد گفت کدوم بهتره هر دو مکمل مزیت‌های زیادی دارند که می‌تونند بسیار کمک کننده باشند باید با توجه به ویژگی‌‌های هر کدوم ببینید کدوم بیشتر به کار شما میاد

      پاسخ
  • علی 15 مارس 17

    با سلام و وقت بخیر
    ببخشید اسید امینه بی سی ای ای را چه زمانی و چه مقداری باید مصرف کرد؟؟
    با تشکر

    پاسخ
    • محمدرضا امیدی 16 مارس 17

      بهترین زمان مصرف بی سی ای ای قرصی اگر شدت تمرین بالا است 4 عدد قبل و بعد اگر شدت معمولی 5 عدد بعد تمرین
      بهترین زمان مصرف بی سی ای ای پودری بین تمرین میباشد

      پاسخ
  • علی 15 مارس 17

    من شنیدم که آمینو اسید برای دوره کات مصرف میشه و تو دوره حجم مصرفش نمیکنن ایا درسته؟؟

    پاسخ
    • محمدرضا امیدی 16 مارس 17

      خیر

      پاسخ
  • علی 16 مارس 17

    خیلی ممنون

    پاسخ
  • قاسم رضایی 16 مارس 17

    استاد جواب سوال هارو نمیدین.
    ببخشید من برای پرس سینه سه ست میزنم ست اول گرم کردنی با وزن پنج کیلو و ست دوم سنگین با وزن پانزده کیلو و ست سوم همون پانزده کیلو به نظر شما خوبه؟؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 18 مارس 17

      میزان وزنه فقط یک جنبه از تمرین هست یک تمرین خوب دارای فاکتور‌های زیادی هست که باید رعایت بشه و این قوانین باید در مورد تمام حرکات رعایت بشه با مطالعه مقالات زیادی که در مورد پرس سینه و کلا چگونگی‌ افزایش حجم عضلات که در این سایت وجود داره میتونید اطلاعات کاملی به دست بیارید اینجا نمی‌شه به شکل مفید و کاملی توضیح داد

      پاسخ
  • حسن 21 مارس 17

    سلام استاد وقت بخیر
    من بعضی افراد رو میبینم بازوی بزرگی دارن اما دیده نمیشه (قلمبه نیست)ولی افراد دیگه ای هست با اینکه بازوی کوچکی دارن ولی دیده میشه (قلمبه است).به نطر شما این ربط به سیستم بدنشون داره یا اون فرد حرکات بهتر برای قلمبه شدن را انجام نداده؟؟؟؟

    پاسخ
  • حسن 21 مارس 17

    سلام استاد وقت بخیر
    من بعضی افراد رو میبینم بازوی بزرگی دارن اما دیده نمیشه (قلمبه نیست)ولی افراد دیگه ای هست با اینکه بازوی کوچکی دارن ولی دیده میشه (قلمبه است).به نطر شما این ربط به سیستم بدنشون داره یا اون فرد حرکات بهتر برای قلمبه شدن را انجام نداده؟؟؟؟

    پاسخ
  • حسن 21 مارس 17

    استاد ما چه حرکتهایی رو باید انجام بدیم تا قلمبه بشه؟؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 25 مارس 17

      دوست عزیز شکل عضلات تا حدود زیادی ژنتیکی‌ هست بسیاری از بدن سازان برجسته دارای یک ژنتیک برتر در این زمینه هستن که با تمرین و تغذیه مناسب و دیگر عوامل تونستن به این سطح برسن اما برای بقیه‌ افراد هم در صورت رعایت همین موارد می‌توان به نتایج بسیار خوبی‌ رسید برای رسیدن به حداکثر پیک عضلات جلو بازو با توجه به قابلیت ژنتیکی‌ شما میتونید این نکات رو رعایت کنید، تمرین عضلات جلو بازو بعد از یک روز استراحت، تمرین دادن عضلات جلو بازو ۲ بار در هفته، تمرین دادن عضلات جلو بازو در روز تمرینی عضلات پشت، استفاده از حرکات برتر و با کیفیت جلو بازو و استفاده از وزنه‌های چالش برنگیز، تاکید روی سر دراز عضلات جلو بازو با انجام تمریناتی نظیر جلو بازو هالتر دست جمع جلو بازو دمبل روی میز شیب دار جلو بازو چکشی، استفاده از تکنیک‌های افزایش دهنده فشار تمرینی

      پاسخ
  • قاسم رضایی 23 مارس 17

    Ghasem:
    استاد وقت بخیر
    در یک روز روی پا و سینه کار کردن به صورتی که یک حرکت پا و یک حرکت سینه را انجام دادن به نظر شما خوب هست یا خیر؟؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 25 مارس 17

      دوست عزیز تمرین دادن عضلات پا با سینه مشکلی‌ نداره اما چون هر دو عضله‌ جز عضلات بزرگ و اصلی‌ محسوب میشن بهتر هر کدوم رو در یک جلسه جداگانه تمرین بدید چون تمرین دادن هر کدوم از این عضلات انرژی زیادی رو می‌طلبه و ممکنه برای انجام تمرینات عضله‌ دیگه انرژی لازم رو نداشته باشید

      پاسخ
  • قاسم رضایی 26 مارس 17

    استاد میشه نظرتون رو درباره آزمایش کلرادو،ناتلیوس،5×5، بگین ؟؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 28 مارس 17

      آزمایش کلرادو در سال ۱۹۷۳ توسط آرتور جونز در دانشگاه کلرادو و با تجهیزات ناتیلوس انجام شد که در اون فرد مورد آزمایش اول یعنی‌ کیسی ویتور تونست فقط تو ۲۸ روز حدود ۲۸ کیلو عضله‌ سازی کنه و فرد مورد آزمایش دوم خود آرتور جونز بود که تونست تو ۲۲ روز حدود ۷ کیلو عضله‌ سازی کنه البته در مورد نتایج این آزمایش بحث‌های زیادی صورت گرفته و خیلی‌‌ها اون رو قبول ندارن چون دو فرد مورد آزمایش هر دو دارای یک ژنتیک برتر در زمینه بدن سازی بودن و از قبل این آزمایش دارای بدنی بسیار حجیم بودند که به دلیل تمرین نکردن حجم اونا از بین رفته بود و در واقع در طول این آزمایش تونستن اون حجم سابق رو دوباره به دست بیارن. سیستم ۵*۵ هم یک سیستم ساده اما بسیار کارامد و موثر هست که انواع مختلفی‌ داره و کاملا در افزایش حجم و قدرت تاثیر گذار هست و امتحان خودشو پس داده

      پاسخ
  • قاسم رضایی 28 مارس 17

    استاد شخصی نظرشان در مورد سیستم 5×5 فقط اتلاف وقت و انرژی است،و ایشان فقط سیستم کلرادو را که در یک روز تمام بدن را تمرین میدهند اعتقاد دارد به نظر شما سیستم 5×5 برای افرادی با یک سال سابقه اتلاف انرژی است یا بدست آوردن حجم؟؟؟

    پاسخ
  • علی اکبر 05 آوریل 17

    سلام استاد وقت بخیر سوالی داشتم از خدمتتون چه مکملهایی رو همیشه باید مصرف کرد ؟وچه مکملهایی را باید در مصرفش وقفه انداخت؟
    امروز حرکت جلو بازو میز لاری را انجام دادم و هنگام پایین بردن هالتر در آرنج دردی به وجود امد بهو نظر شما علت چیست؟؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 05 آوریل 17

      دوست عزیز مکمل‌هایی نظیر کراتین، بتا آلانین، اسید‌های چرب امگا ۳، بی‌ سی‌‌ ای ای، انواع پودر‌های پروتئینی مولتی ویتامین و گلوتامین رو میتونید همیشه مصرف کنید و مشکلی‌ در فرایند‌های داخلی بدن ایجاد نمیکنن البته در مورد کراتین بحث‌هایی هست که باید دوره ای مصرف بشه اما تحقیق علمی‌ در اینباره نیست و بسیاری از افراد هستن که برای سالیان بدون وقفه دارن از کراتین استفاده می‌کنن. مکمل‌هایی نظیر مکمل‌های قبل از تمرین (pre workout)، چربی‌ سوز‌های ترموژنیک، تقویت کننده‌های تستوسترون و دارو‌های کمک کننده به خواب باید به صورت دوره ای مصرف بشن.در مورد حرکت جلو بازو لاری احتمالا وزنه بیش از حد سنگین بوده و مفاصل آرنج شما دچار التهاب شدن از مقدار وزنه تمرینی کم کنید و دوباره روی فرم صحیح انجام این حرکت یک تحقیق بکنید مطمئنا مشکل برطرف می‌شه

      پاسخ
  • حسین 16 آوریل 17

    سلام
    من شنیدم که قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف نمیکنن، چون بعد از افزایش انسولین با کاهش قند خون روبرو میشویم انرژی کمتری در تمرین داریم؟؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 20 آوریل 17

      دوست عزیز بستگی به کربوهیدراتی داره که شما مصرف می‌کنید اگر کربوهیدرات ساده باشه پس از مدت زمان کمی‌ سطح انرژی افت میکنه اما اگر کربوهیدرات پیچیده باشه به راحتی‌ تا پایان تمرین انرژی مورد نیاز شما رو تامین خواهد کرد

      پاسخ
  • رامتین 27 آگوست 17

    عالی بود .. واقعا ممنون
    همیشه این مشکل رو داشتم که الان رفع شد

    پاسخ
  • امیرحسین 22 فوریه 18

    سلام استاد خواستم بدونم قبل تمرین چی باید خورد که انرژی حفظ بشه اگه با نام خوراکیارو هم بگید ممنون میشم

    پاسخ
    • حسام رضائی 23 فوریه 18

      دوست عزیز استفاده از منابع پروتئینی با کیفیت نظیر تخم مرغ، گوشت یا مرغ همراه مقداری چربی‌‌های سالم نظیر روغن زیتون یا نارگیل و یک منبع کربوهیدراتی پیچیده نظیر سیب زمینی‌ ترکیب مناسبی برای قبل از تمرین هست حدود نیم ساعت قبل از تمرین هم میتونید از یک فنجان قهوه قوی برای افزایش قدرت یا BCAAs استفاده کنید
      در مجموع هم میزان کالری دریافتی در روز باید بیش از مقدار کالری سوزانده شده باشد تا شاهد افزایش حجم و قدرت در غیر این صورت کاهش وزن خواهید داشت و سطح انرژی شما هم افت می‌کنه پس علاوه بر وعده قبل از تمرین روی میزان کالری کل روزانه هم نظارت داشته باشید

      پاسخ
  • ابوالفضل 11 مه 18

    استاد میخواستم بپرسم برای اینکه پُرتر شوم از راه های طبیعی باید چی بخورم???

    پاسخ
    • حسام رضائی 11 مه 18

      دوست عزیز مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین (عموما ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) و مقادیر کافی‌ کالری به منظور افزایش حجم خشک به شکل مستمر و دراز مدت همراه تمرینات برنامه ریزی شده و مناسب در کنار ریکاوری صحیح و خواب مناسب راه موفقیت شماست اولویت اصلی‌ شما در رژیم غذایی باید مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین از جمله گوشت کم چرب، مرغ، بوقلمون، ماهی‌، لبنیات، تخم مرغ و مصرف یک مکمل پروتئین وی ایزوله با کیفیت و اصل باشه تا زمانی‌ که تغذیه و ریکاوری شما کاملا برنامه ریزی شده و به صورت مستمر و دقیق اجرا نشه انجام تمرینات پر فشار هیچ سودی برای شما نخواهد داشت و حتا ممکن باعث آسیب دیدگی و تمرین زدگی هم بشه

      پاسخ
  • مازیار 03 جولای 18

    سلام در برنامه تمرینی بالا سینه حرکت سوم قفسه بالا سینه رو باید با هلتر زد یا دمبل ؟؟-در برنامه تمرینی بخش میانی سینه حرکت اول پرس سینه دست جمع منظور با هالتر هست ؟؟؟؟-دربرنامه تمرینی زیرسینه حرکت دوم قفسه زیر سینه رو با دمبل باید زد یا هالتر؟؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 03 جولای 18

      دوست عزیز مشخصا حرکت قفسه سینه با دمبل یا دستگاه انجام می‌شه و حرکت پرس دست جمع هم با هالتر

      پاسخ
  • مازیار 05 جولای 18

    سلام .این برنامه خیلی پرفشاره آیا کل برنامه باید توی یک روز انجام بشه یا هر بخش از سینه باید جدا انجام بشه ممنون.

    پاسخ
    • حسام رضائی 09 جولای 18

      دوست عزیز بسته به توان خودتون میتونید تقسیم بندی کنید مثلا یک جلسه بالا سینه و زیر سینه به همراه یک عضله دیگر و یک جلسه قسمت میانی سینه به همراه یک عضله دیگر تمرین داده شود

      پاسخ
  • ستایش 08 آگوست 18

    سلام خسته نباشید.
    مطالبی خیلی کامل و ارزشمندمخصوصا در خصوص تغذیه دارید.
    سوال :
    برای افزایش حجم در هفته چند روز باید تمرین کرد
    چند روز استراحت؟
    دوم اینکه جلو بازو رو تو چه روزی انجام بدیم
    ممنون

    پاسخ
    • حسام رضائی 09 آگوست 18

      دوست عزیز تعداد روز‌های تمرینی به میزان تجربه شما بر میگرده اگر مبتدی هستید ۳ تا ۴ جلسه تمرینی در هفته کفایت می‌کنه و بیشتر از این نیازی نیست. برای جلو بازو هم فرقی‌ نداره در چه روزی میخواید تمرین کنید اولویت و ترتیب تمرین دادن هر گروه عضلانی بر اساس علایق شما تعیین میشه

      پاسخ
  • مهدی 24 آگوست 18

    با سلام و خسته نباشید اگه ممکنه چند حرکت تاثیر گذار برای پر کردن عضلات بین سینه و خط زیر سینه بگید ممنون میشم

    پاسخ
    • حسام رضائی 25 آگوست 18

      دوست عزیز هیچ حرکتی‌ برای تحت فشار قرار دادن قسمت داخلی‌ سینه وجود نداره به این معنی‌ که بتونید فاصله بین دو سینه رو پر کنید تنها راهکار شما این است که با استفاده از یک برنامه مناسب و متعادل سینه که هر سه بخش سینه رو مورد هدف قرار بده این عضلات رو رشد بدید با افزایش حجم کل سینه فاصله بین سینه هم رفع میشه در واقع شما باید به یک سطح مشخصی‌ از حجم عضلات سینه در همه قسمت‌های اون برسید تا فاصله بین سینه پر بشه بهترین کار این است که تمرکز خودتون رو روی افزایش حجم کلی‌ سینه قرار بدید

      پاسخ
  • ملکا 07 سپتامبر 18

    سلام ببخشید یه سوال داشتم راجب حجم سینه چیکار باید بکنم و چی باید بخورم که شاهد افزایش حجم سینه ام باشم ممنونم

    پاسخ
    • حسام رضائی 07 سپتامبر 18

      دوست عزیز شما با پیروی از یک رژیم غذایی مخصوص دوره حجم و با پروتئین بالا و انجام تمرینات پر فشار و البته با فرم صحیح میتونید تمام عضلات خودتون رشد بدید اولین گام طراحی یک رژیم غذایی مناسب است چون بدون تغذیه هوشمندانه عضلات رشدی نخواهند داشت

      پاسخ
  • رضا 10 اکتبر 18

    سلام و تشکر از مطالب خوبتون
    ببخشید خواستم بدونم حرکت شنا چقد در شکل دادن عضلات سینه تاثیر داره و رو چه قسمتی از سینه …
    دوم این که چه نوع شنایی برای سینه موثر تر
    و درباره دست جمع یا دست باز بودن شنا برای تاثر بهتر راهنماییم کنید .‌‌

    پاسخ
    • حسام رضائی 11 اکتبر 18

      دوست عزیز در حرکت شنا با عرض دست معمولی‌ تمام عضلات سینه، سرشانه، پشت بازو و شکم تحت فشار قرار میگیرند برای عضلات سینه دست هرچه باز تر باشه فشار بیشتر خواهد بود و انجام شنا به شکل دست جمع بیشتر فشار رو روی پشت بازو قرار میده

      پاسخ
  • مریم 16 اکتبر 18

    با سلام هین برنامه که برا افزایش سینه قرار دادین برا خانم ها هم قابل انجام هسا

    پاسخ
    • محمدرضا امیدی 16 اکتبر 18

      برای افزایش حجم عظله بله ولی برای رشد بافت سینه نه! بافت سینه خانم ها نوعی چربی میباشد و با انجام حرکات سینه باعث کوچک شدن میشه ولی در زیر عضله سازی رو انجام میده بهترین راه برای افزایش حجم سینه در خانم ها حذف تمرینات سینه و انجام ماساژ میباشد

      پاسخ
  • کامران 20 نوامبر 18

    سلام .من سینه هام خیلی ضعیفن برا حجمشون چیکار باید کنم تا الان چنتا برنامه هم کار کردم زیاد تاثیر نداشته

    پاسخ
    • حسام رضائی 20 نوامبر 18

      دوست عزیز مهم‌ترین نکته در تمرینات سینه رعایت دامنه کامل حرکت هست که بسیاری رعایت نمیکنند یعنی‌ تکرار‌ها را نیمه انجام میدن شما در وهله اول سعی‌ کنید در تمام حرکات سینه مخصوصا پرس سینه و بالا سینه این نکته رو رعایت کنید نکته دوم انجام تمرینات قدرتی‌ هست سعی‌ کنید در حرکات چند مفصلی اصلی‌ سینه با وزنه‌های سنگین تمرین کنید یعنی‌ وزنه طوری باشه با رعایت فرم صحیح تنها بتونید ۶-۸ تکرار رو کامل کنید انجام تمرینات قدرتی‌ و سنگین برای سینه نتایج خوبی‌ رو داره اما با رعایت دامنه کامل حرکت و نه تکرار‌های نیمه! همچنین حرکت شنا و پارالل رو به جلو هم به شدت پیشنهاد می‌کنم و سعی‌ کنید حداقل عضله سینه رو ۲ بار در هفته تمرین بدید. و نکته آخر که از همه مهم تر هم هست دریافت مقادیر کافی‌ کالری و پروتئین به شکل مستمر است. باید صبور باشین و به همین رویه به شکل منظم کار کنید تا نتایج حاصل بشه

      پاسخ
  • رضا 14 فوریه 19

    پهنا: پرس سینه هالتر
    بالا: پرس بالاسینه هالتر
    زیر وسط: کراس اور
    ضخامت: پل آور دمبل
    ۱۲×۴
    دو روز در هفته

    پاسخ