راز افزایش حجم و رشد عضلات سینه

در این مقاله از زبان روبرت دی ماگیو خواهید شنید که او چگونه توانست نقطه ضعف خود یعنی‌ عضلات سینه را به نقطه قوت خود تبدیل کند.با ما همراه باشید.

اگرچه همیشه به داشتن بدنی متناسب و زیبا افتخار و احساس غرور می‌کردم اما برجسته‌ ترین ویژگی‌ من عضلات سینه من بود.در فصل خارج از مسابقات سایز پیراهن من ۵۴ و شلوار تنها ۳۴ بود.سایز پیراهن من بیشتر به خاطر داشتن سینه‌هایی حجیم و عضلانی بود که به همین دلیل همیشه برای من جای تعجب بود که رونی کلمن و مارکوس رول چه سایزی را میپوشند!

هر کجا که من پیراهن خود را در می‌آورم اکثریت سوال‌های مردم این است که چگونه عضلات سینه خود را ساختی؟ چقدر پرس سینه میزنی‌؟ چگونه پیراهن مناسب برای خود پیدا میکنی‌؟ اما نکته جالب در مورد عضلات سینه من این است که در ابتدای شروع تمریناتم این عضلات جز ضعیف‌ ترین گروه‌های عضلانی بدن من محسوب میشد.هنگامی که من تنها ۱۲۵ پوند وزن داشتم و برای اولین بار زیر هالتر پرس سینه رفتنم در عضلات پشت، سرشانه و دست‌ها من کمی‌ عضله‌ داشتم که دیده میشد ولی‌ سینه‌های من به معنی‌ واقعی تخت و صاف بود.سینه من تنها همانند یک صفحه آهنین کاملا صاف بود!

اما چگونه توانستم که چنین عضلات کوچکی را تبدیل به عضلانی ضخیم و حجیم و قدرتمند کنم؟ آیا به من از طرف افراد خاصی‌ راز‌های ویژه ای گفته شده بود؟ نه اینطور نیست.

من تنها به انجام حرکات پایه نظیر پرس سینه، پرس بالا سینه، قفسه سینه، پارالل و پلاور می‌پرداختم و مکمل‌های مصرفی من نیز چیز خاص و منحصر به فردی نبود و من هم همان مکمل‌هایی را مصرف می‌کردم که بقیه مصرف میکردند.اما راز موفقیت من چه بود؟!!!

تثبیت موقعیت

دوستان من همه چیز بر میگردد به تثبیت موقعیت در انجام حرکت! اما ممکن است با خود بپرسید که این چه معنایی میتواند داشته باشد؟ بگذارید منظور خود را با تعریف کردن داستانی در مورد یک دوست قدیمی‌ که سال‌ها پیش با هم تمرین میکردیم برای شما روشن کنم.

هر دفعه ما تمرینات سینه را بسیار پر فشار انجام می‌دادیم و در هر جلسه نیز از حرکات، ‌ست‌ها و تکرار‌های مشابه استفاده میکردیم اما دوستم همیشه به من میگفت که سرشانه‌ها و پشت بازو‌های او همیشه تحت فشار هستند و در آنها پمپاژ خونی بسیار قوی ایجاد میشود اما میگفت که روی عضلات سینه او به خوبی‌ فشار وارد نمی‌شود و به طور کامل روی آنها کار نمی‌شود.

در یک یا دو روز بعد از آن نیز او همان شکایت را میکرد و میگفت که فشار تمرین روی بخش سرشانه جلویی و عضلات داخلی‌ پشت بازو قرار می‌گیرد و در عضلات سینه خود چیزی را احساس نمیکند.اما برای من داستان کاملا برعکس بود! عضلات سینه من کاملا دم میکردند و بعد از تمرین نیز خستگی‌ در عضلات سینه من کاملا مشهود بود و این در حالی‌ بود که احساس می‌کردم روی عضلات پشت بازو و سرشانه فشار چندان زیادی وارد نشده است!

طی‌ سالهایی که با هم تمرین میکردیم عضلات سینه من به طور مداوم رشد میکرد و حجیم تر میشد اما سینه‌های دوستم به هیچ وجه هیچ حجمی نمی‌گرفت برعکس عضلات سرشانه و پشت بازوی او به خوبی‌ رشد و حجیم شده بودند.

نکته بسیار جالب در مورد این مشکل دوست من این بود که او تمرینات سینه خود را همیشه با تمرکز و دقت زیادی انجام میداد، فرم حرکت را کاملا دقیق رعایت میکرد و وزنه‌های تمرینی او نیز به مرور زمان در تمام حرکات سینه رشد داشت و افزایش پیدا میکرد.در نهایت من و دوستم به این نتیجه رسیدیم که او ژنتیک لازم برای داشتن عضلات سینه حجیم را ندارد.ما به این نتیجه رسیدیم که او از لحاظ ژنتیکی قابلیت لازم برای داشتن سینه‌هایی حجیم را ندارد.

یک روز در زمانی‌ که نزدیک به مسابقات هر دوی ما بود از روی تفریح و شوخی‌ تصمیم گرفتیم که از کل جلسه تمرینی سینه خود را فیلم برداری کنیم.در آن روز ما حرکات پرس سینه، پرس بالا سینه دمبل، قفسه سینه دمبل و کراس اور را انجام دادیم.

در آن جلسه ما به طور کامل از زوایای متنوع و ارتفاع‌های مختلف فیلم برداری کردیم.بعدا هنگامی که من مشغول تماشای آن فیلم بودم متوجه موردی جالب در نحوه انجام تمرینات توسط دوستم شدم.چیزی که تا آن زمان هیچگاه متوجه آن به عنوان حریف تمرینی نشده بودم.

در هر حرکت هنگامی که او به بالاترین قسمت حرکت می‌رسید همیشه سرشانه‌های او بالاتر از عضلات سینه قرار میگرفت.این امر باعث میشد که اساسا سینه او در نقطه انقباض به حالت مقعر در آید.

به علاوه او همیشه در بالاترین بخش حرکت آرنج‌های خود را به سختی قفل میکرد.همانطور که شاید شما نیز متوجه شده باشید انجام این کار باعث تمرکز فشار روی عضلات سینه نخواهد شد و این عضلات پشت بازو هستند که بیشترین فشار را متحمل میشوند.اما هنگامی که من فرم انجام حرکت خود را در فیلم مشاهده کردم متوجه شدم که سینه من همیشه در بالا قرار دارد در حالی‌ که سرشانه‌ها رو به پایین و چسبیده به میز حفظ شده بودند.

با این تفاسیر مشخص شد که دوست من طی‌ این سال‌ها در واقع به طور کاملی عضلات پشت بازو و سرشانه خود را تمرین می‌داده است در حالی‌ که من در هر حرکت کاملا فشار را روی عضلات سینه متمرکز می‌کردم و به شکل مناسبی روی آنها کار می‌کردم.این همان چیزی است که در ابتدای مقاله با شما به عنوان “ تثبیت موقعیت “ در تمرینات سینه صحبت کردم.

به محض اینکه من اشتباهات دوستم را به او گوشزد کردم بلافاصله او شروع به اصلاح آنها کرد.در طول اولین جلسه سینه با رعایت نکات جدید دوستم توانست دم خوبی‌ را در عضلات سینه خود حس کند و خستگی‌ حاصل از آن طوری بود که او هیچوقت همانند آن را تجربه نکرده بود.

طی‌ چند ماه بعد عضلات سینه او شروع به شکل گرفتن و حجیم شدن کرد و ظرف مدت کوتاهی‌ توانست تعادل خوبی‌ بین گروه‌های عضلانی خود ایجاد کند.

از تمام افرادی که احساس میکنند عضلات سینه آنها رشد خوبی‌ ندارد و از دیگر عضلات عقب افتاده است می‌خواهم که حین انجام حرکات سینه خود از یک مراقب بخواهند که با دقت بسیار بالا فرم انجام حرکات شما را زیر نظر بگیرد.هر روز که من وارد باشگاه میشوم میبینم که بسیاری از مردم هنوز هم همان اشتباهاتی را مرتکب میشوند که دوست من آنها را انجام میداد.

چیزی که افراد نیازمند دانستن آن هستند این است که ساختن عضلات سینه به سادگی‌ خوابیدن روی میز و برداشتن هالتر و انجام چند تکرار از نقطه ۱ به نقطه ۲ نمی‌باشد.برای هر حرکت سینه شما باید حتی از قبل از اینکه بخواهید حرکت را انجام دهید آمادگی کافی‌ را داشته باشید.

تثبیت موقعیت در تمرینات سینه

۱) روی میز پرس دراز کشیده و پاهای خود را به عنوان تکیه‌گاه کاملا محکم روی زمین مستقر کنید

۲) در ناحیه کمر خود یک قوس خفیف ایجاد کنید

۳) قفسه سینه خود را بالا بیاورید

۴) کتف‌های خود را منقبص و به هم بفشارید

۵) سرشانه‌های خود را پایین به طوری که کاملا به میز چسبیده باشند حفظ کنید

همین قوانین به جز مورد اول در حرکات پارالل، کراس اور، پرس نشسته و قفسه دستگاه نیز صادق می‌باشد.

اکنون شما دیگر میدانید که در چه موقعیتی عضلات سینه خود را تمرین دهید تا بیشترین فشار روی عضلات سینه وارد شود و دیگر سرشانه‌ها و پشت بازو‌ها دخیل در تمرین نباشند.کلید موفقیت شما این است که در طول ‌ست کاملا همین موقعیت توضیح داده شده را حفظ کنید.شما نباید در طول ‌ست خود موقعیت صحیح بدن خود را از دست داده و دوباره همانند سابق تمرین کنید.شما باید یاد بگیرید که بدن خود را در طول ‌ست در همین موقعیت ثابت نگه دارید.

اگر شما سابقه انجام تمرینات به این روش را نداشته باشید در ابتدا ممکن است که برای شما کمی‌ عجیب باشد و احتمالا نیز نمیتوانید آن وزنه‌هایی که همیشه با آنها تمرین می‌کنید را پرس کنید.اما با گذر زمان شما با این شرایط آشنا خواهید شد و به آن عادت خواهید کرد.

در نهایت نیز خواهید توانست با همان وزنه‌های سابق تمرینات خود را ادامه دهید اما جایزه اصلی‌ شما رشد سریع در عضلات سینه و افزایش حجم آنها خواهد بود.در تمرینات زیر میتوانید نکات ارائه شده را اجرا کنید و شاهد رشد عضلات سینه خود باشید.

برنامه تمرینی بالا سینه

پرس بالا سینه دمبل  (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار)

پرس سینه با دستگاه اسمیت زیر گردن  (۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

قفسه بالا سینه سوپرست با پلاور دمبل  (هر حرکت ۲ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

برنامه تمرینی بخش میانی سینه

پرس سینه دست جمع  (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار)

پرس بالا سینه دستگاه اسمیت دست جمع  (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

قفسه سینه سیمکش سوپرست با پک دک  (هر حرکت ۲ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

برنامه تمرینی زیر سینه

پرس زیر سینه هالتر  (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار)

قفسه زیر سینه  (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

کراس اور سوپرست با پارالل  (هر حرکت ۲ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

منبع: mokamelhaa.ir

مترجم : حسام رضائی