سوال :
کدام یک از گزینه‌‌های زیر باعث افزایش عملکرد قابل توجه و تغییر شکل فیزیکی بدن در کمترین زمان ممکن میشود؟
۱) یک برنامه تمرینی بهتر
۲) تغییرات در رژیم غذایی
۳) استفاده از مکمل ها
۴) همه موارد به طور یکسان عمل میکنند
جواب گزینه ۳ استفاده از مکمل‌ها می‌باشد.تغییر در برنامه تمرینی برای بهبود عملکرد هفته‌ها زمان خواهد برد و تغییر در شکل فیزیکی بدن نیز ماه‌ها به طول خواهد انجامید.تغییر در رژیم غذایی هم میتواند کمی سریعتر عملکرد شما را افزایش و ظاهر فیزیکی شما را تغییر دهد اما در کل این فرایند هم نسبتا طولانی و زمان بر خواهد بود.
مصرف مکمل‌هایی نظیر کافئین قبل از یک رقابت میتواند به سرعت میزان عملکرد شما را افزایش دهد یا مصرف عصاره میوه‌های دارای آنتی اکسیدان بالا نظیر ذغال اخته میتواند بلافاصله بعد از تمرین باعث افزایش ریکاوری ماهیچه‌های شما شود.در این موارد نیاز به بارگیری نیز نمی‌باشد.
این دسته از مکمل‌ها بسیار سریع عمل کرده و نتیجه آن را به سرعت میتوانید مشاهده کنید.اما برخی دیگر از مکمل‌ها نیز هستند که برای دریافت مزایای آن شما باید کمی صبر به خرج دهید.
به عنوان مثال کارنیتین یکی از قوی ترین مکمل‌های افزایش دهنده عملکرد می‌باشد که اگر قبل از تمرین مصرف شود اثر آن بسیار متفاوت تر از دیگر زمان‌های دیگر می‌باشد.به همین دلیل است که در تحقیقات اولیه کارنیتین تاثیر ضعیفی را از خود نشان داد.در این مقاله قصد داریم تا برای شما مزایای مربوط به کارنیتین را برای شما بیان کنیم.در این مقاله برای شما توضیح خواهیم داد که چگونه کارنیتین میتواند موانع محدود کننده افزایش عملکرد را کاهش دهد و چگونه میتواند در چربی سوزی موثر باشد.
۱) کارنیتین میتواند باعث افزایش عملکرد ورزشی شود
۲ سال قبل در یک آزمایش موفقیت آمیز به گروهی از ورزشکاران حرفه‌ای ۲ گرم کارنیتین همراه ۸۰ گرم کربوهیدرات دو بار در روز به مدت ۶ ماه داده شد که این کار باعث فعالیت طولانی تر با شدت بیشتر توسط این ورزشکاران شد و از طرفی انجام تمرینات نیز برای این گروه آسان تر جلوه میکرد.در این ورزشکاران حدود ۱۱ درصد افزایش عملکرد مشاهده شد و آنها توانستند ۳۰ دقیقه تمرین با فشار ۸۰% را آسانتر از قبل انجام دهند.
دانشمندان دریافتند که شرکت کنندگان در این آزمایش حدود ۵۵% کمتر از ذخایر گلیکوژن خود حین تمرینات استفاده کرده‌اند.استفاده کمتر از منابع گلیکوژن به این معنی می‌باشد که بدن شما قادر خواهد بود از منابع چربی بیشتری برای تامین انرژی خود استفاده کند.
استفاده کمتر از ذخایر گلیکوژن یک استراتژی برتر برای افزایش استقامت در طول تمرینات می‌باشد زیرا شما در این حالت قادر خواهید بود که برای تامین انرژی مورد نیاز خود هم از منابع گلیکوژن و هم از منابع چربی استفاده کنید که این امر باعث میشود که شما یک تمرین سخت تر و طولانی تر را بتوانید انجام دهید.
۲) کارنیتین همراه با مصرف کربوهیدرات میتواند باعث چربی سوزی شود
در تحقیقی گروهی از شرکت کنندگان ۱.۴ گرم کارنیتین همراه ۸۰ گرم کربوهیدرات دو بار در روز دریافت کردند و گروهی دیگر تنها کربوهیدرات را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند.دلیل اینکه کارنیتین باید همراه با کربوهیدرات مصرف شود این است که کارنیتین برای بارگیری درون ماهیچه‌ها نیازمند انسولین می‌باشد.
برخی از شواهد نشان میدهد که مواد غذایی که نیازمند حضور انسولین هستند میتوانند همراه با مواد شبه انسولین به شکل کارامد تری جذب عضلات شوند.برای مثال تحقیقات نشان داده است که گیاه شنبلیله و عصاره گیاه (D-pinitol) به عنوان کربوهیدرات میتوانند باعث بارگیری موثر کارنیتین شوند.همچنین آلفا لیپوییک اسید نشان داده است که میتواند باعث بارگیری بهتر کارنیتین شود.
این را نیز به یاد داشته باشید که دریافت مزایای کارنیتین بدون مصرف کربوهیدرات نیز ممکن می‌باشد.هنگامی که شما شروع به مصرف مقادیر اضافه کربوهیدرات کنید احتمال اینکه دچار اضافه وزن شوید وجود دارد.همانطور که در این آزمایش مشخص شد گروهی که تنها از کربوهیدرات استفاده کرده بودند حدود ۱.۷ کیلو گرم چربی به دست آوردند در حالی که گروهی که از کارنیتین همراه با کربوهیدرات استفاده کرده بودند هیچ گونه چربی اضافه به دست نیاوردند.
برای اینکه کارنیتین میتواند از به دست آوردن چربی اضافه در مردان جلوگیری کند دو دلیل وجود دارد :
اول اینکه مصرف کارنیتین در مردان باعث افزایش استفاده از چربی‌‌ها به عنوان انرژی میشود که این موضوع در آخر آزمایش حین انجام یک تمرین کم شدت مشخص شد.کارنیتین مسول انتقال چربی‌‌ها به درون سلول‌ها می‌باشد تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد که همین امر باعث شده است کارنیتین را تبدیل به یک چربی سوز کارامد کند.
دوم اینکه با مصرف کارنیتین میزان انرژی صرف شده حین تمرینات افزایش خواهد یافت به همین دلیل است که گروهی که کارنیتین مصرف کرده بودند چربی اضافه به دست نیاورده بودند زیرا کالری بیشتری حین تمرین سوزانده بودند.در طول آزمایشات حین تست ورزشی مشخص شد که افرادی که از کارنیتین استفاده کرده‌اند حدود ۶% بیشتر انرژی صرف کرده‌اند که به همین دلیل دانشمندان فکر میکنند که همین میزان صرف انرژی بیشتر میتواند باعث خنثی شدن کالری به دست آمده حاصل از مصرف کربوهیدرات‌ها شود.
محققان به این نتیجه رسیدند که با افزایش سطح کارنیتین ماهیچه‌ها شما هم میتوانید از فرایند چربی سوزی خود حمایت کنید و از آنجا که بدن شما با مصرف کارنیتین به طور کارامد تری انرژی مصرف می‌کند سطح انرژی شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
۳) کارنیتین باعث افزایش سرعت دوندگی و کاهش تراکم اسید لاکتیک در ماهیچه‌ها میشود
در تحقیقات اخیر روی کارنیتین دانشمندان به دنبال این بودند که مصرف کارنیتین درست قبل از تمرین چه تاثیری میتواند نسبت به دیگر زمان‌های دیگر بگذارد.در این تحقیقات که روی گروهی از فوتبالیست‌های ترکیه ای انجام شد به گروهی از آنها ۳-۴ گرم کارنیتین همراه با آبمیوه برای تامین کربوهیدرات در تمرینات پر فشار آنها داده شد.
در نتایج این آزمایش مشخص شد که گروهی که از کارنیتین استفاده کرده بودند قادر بودند با سرعت بیشتری دوندگی داشته باشند.همچنین در این ورزشکاران میزان ضربان قلب در مقایسه با قبل با همین شدت تمرینی کاهش پیدا کرده بود.تفاوتی بین دریافت ۳ گرم و ۴ گرم از کارنیتین در این ورزشکاران مشاهده نشد و همین موضوع نشان میدهد که ۳ گرم شاید نقطه اشباع عضلات از کارنیتین باشد.کارنیتین باعث میشود که عضلات با سرعت کمتری خسته شوند و به همین دلیل عملکرد فرد حین تمرینات افزایش خواهد یافت.
دانشمندان گمان میکنند که کارنیتین میتواند باعث حفاظت از سلول‌های خونی و جلوگیری از آسیب دیدگی ماهیچه‌ها حین تمرینات شود.به طور خلاصه کارنیتین میتواند باعث از بین رفتن بسیاری از فاکتور‌های محدود کننده در شما شود :
کاهش ساخت مواد زائد در ماهیچه ها
کاهش خستگی ماهیچه ها
افزایش چربی سوزی
کاهش استفاده از ذخایر گلیکوژن
۴) کارنیتین میتواند باعث افزایش حساسیت آندروژن‌ها و افزایش سطح تستوسترون شود
دو تحقیق که توسط ویلیام جی کرامر انجام شد مشخص کرد که مصرف کارنیتین به مدت ۳ هفته میتواند بعد از تمرینات استقامتی باعث افزایش سنتز پروتئین شود.سنتز پروتئین به چگونگی ساخت ماهیچه‌های بدن و بهبود آسیب‌های ماهیچه ای حاصل از تمرینات یا آسیب دیدگی گفته میشود.
همچنین با مصرف کارنیتین گیرنده‌های اندروژن متصل به تستوسترون بهبود پیدا کرده بودند که دانشمندان معتقدند که این موضوع میتواند باعث افزایش قابل توجه سرعت ریکاوری شود.مزایای دریافت کارنیتین به اندازه کافی برای افرادی که دارای سطوح پایین هورمون‌های آندروژن هستند میتواند بسیار بیشتر نیز باشد.
در یک تحقیق در ژاپن مشخص شد که سطح کارنیتین در ارتباط مستقیم با حجم تراکم تستوسترن‌های آزاد در مردان مبتلا به بیماری‌های کلیوی می‌باشد.در تحقیقی دیگر مشخص شد که مردان مسن بین ۶۰-۷۴ سال بعد از دریافت ۲ گرم پروپیونیل ال کارنیتین و ۲ گرم استیل ال کارنیتین شاهد بهبود حالات خلقی و کارکرد کلی بدن بودند.از آن جالب تر تنها مصرف کارنیتین نشان داده است که میتواند اندازه دریافت تستوسترون تاثیر گذار باشد.
بر اساس تحقیقاتی که روی موش‌های آزمایشگاهی انجام شد اینطور فرض میشود که مصرف کارنیتین در واقع میتواند باعث افزایش تولید تستوسترون شود.از آنجایی که مصرف کارنیتین در افزایش سطح تستوسترون در افراد سالم نامشخص می‌باشد اما مسلما افزایش عمل گیرنده‌های آندروژن میتواند به شکل قابل توجهی باعث ترمیم بافت‌های ماهیچه ای و افزایش حجم عضلات شود.
۵) چگونه، چه زمان و کجا از کارنیتین استفاده کنیم
کارنیتین در گوشت و محصولات حیوانی یافت میشود اما خود بدن نیز قادر است که کارنیتین را از آمینو اسید‌های لیسین و متیونین تولید کند.گوشت گاو دارای بالا‌ترین درصد کارنیتین می‌باشد به طوری که هر ۴ انس گوشت چرخ کرده گاو دارای ۹۰ میلی‌گرم کارنیتین می‌باشد.یک پیمانه شیر کامل دارای ۸ میلی‌گرم کارنیتین می‌باشد در حالی که مرغ و ماهی دارای مقادیر کمتری از کارنیتین هستنند.
از لحاظ دیدگاه درمانی افراد گیاه خوار و افراد بیمار که در معرض کمبود کارنیتین هستند و میتوانند از مکمل‌های آن بهره لازم را ببرند.همانطور که در آزمایشات و تحقیقات بالا مشاهده کردید افراد گوشت خوار میتوانند از مزایای دریافت کارنیتین بیشتر استفاده لازم را ببرند و این موضوع باعث افزایش عملکرد آنها در تمرینات خواهد شد.
اگر هدف شما از مصرف کارنیتین تنها برای ارتقا سلامتی می‌باشد دیگر نیاز به بارگیری کارنیتین همراه کربوهیدرات نخواهید داشت.برای سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر از استیل ال کارنیتین استفاده کنید زیرا این مکمل میتواند بهتر از ال کارنیتین از سد مغزی عبور کند.
برای بهبود سلامت دستگاه تناسلی میتوانید از پروپیونیل ال کارنیتین همراه با استیل ال کارنیتین استفاده کنید.محصولات ترکیبی از این دو نوع کارنیتین در بازار موجود می‌باشد.۲-۴ گرم در روز از آنها استفاده کنید.
برای افزایش عملکرد کارنیتین را در عضلات خود بارگیری کنید و چربی سوزی کنید.شاید شما نخواهید از کربوهیدرات‌ها برای جذب بهتر کارنیتین استفاده کنید به جای آن میتوانید از مواد غذایی شبه انسولین نظیر شنبلیله و آلفا لیپوییک اسید استفاده کنید زیرا هر دوی این موارد به راحتی قابل تهیه هستند و از آنجایی که هر دوی آنها آنتی اکسیدان هستند میتوانید از مزایای اضافه آنها بهره لازم را ببرید.
یا میتوانید از کارنیتین همراه با امگا ۳ در وعده غذایی دارای کربوهیدرات یا همراه پروتئین وی استفاده کنید.اما این روش هنوز تست نشده است.
اگر هدف شما تنها افزایش عملکرد ورزشی می‌باشد و نگران به دست آوردن چربی نیستید مصرف کارنیتین همراه با کربوهیدرات راحت ترین راه می‌باشد.کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمیک بالا نظیر آبمیوه یا ویتارگو میتوانند همراه با ۲-۴ گرم ال کارنیتین تارتریت روزانه مصرف شود.
مترجم : حسام رضائی
