در این مقاله قرار است یکی از بهترین مربیان بدن سازی هنی رامبد برنامه سنگین سینه و جلو بازوی (FST-7) خود را برای شما بازگو کند.این برنامه توسط جرمی بویندیا قهرمان رشته فیزیک و یکی از شاگردان برجسته هنی رامبد انجام میشود.به توضیحات این مربی بزرگ کاملا توجه کنید و بیاموزید که چگونه باید یک برنامه بسیار فوق‌العاده را طراحی و انجام داد! با ما همراه باشید.
لقب من در دنیای فیتنس “ سازنده بدن سازان حرفه‌ای “ می‌باشد.شاگردان من تا کنون به ۱۳ عنوان المپیا دست یافته‌اند و توانسته‌اند بدن خود را از حالت خوب به یک بدن اسطوره ای و ماندگار تبدیل کنند.امروز در این مقاله قصد دارم برنامه سینه و جلو بازوی (FST-7) خود را که توسط شاگردم جرمی بویندیا اجرا میشود را برای شما بیان کنم.این برنامه بسیار چالش برانگیز اما بسیار تاثیر گذار می‌باشد.
قبل از اینکه وارد توضیحات برنامه شویم اجازه دهید کمی در مورد (FST-7) با شما صحبت کنیم و بگوئیم که چه چیز باعث شده است که این برنامه با دیگر برنامه‌های بدن سازی فرق داشته باشد.(FST-7) مخفف عبارت “ تمرینات کششی فاسیا “ می‌باشد و عدد ۷ نیز نشان دهنده تعداد ست‌های آخرین حرکت موجود در این برنامه می‌باشد.
هدف از برنامه (FST-7) گسترش و ایجاد زخم‌های میکروسکوپی روی فاسیا لایه محافظت کننده روی فیبر‌های ماهیچه ای از طریق افزایش حجم عضلات می‌باشد.این امر نیز به وسیله افزایش جریان خون درون ماهیچه‌ها از طریق ایجاد یک پمپاژ خونی بسیار عالی صورت خواهد گرفت.ایجاد کشش در فاسیا باعث ایجاد فضای بیشتر برای رشد ماهیچه‌ها در دراز مدت خواهد شد.
وزنه‌های سنگین باعث افزایش ضخامت و چگالی بیشتر عضلات میشود اما آن شکل گرد و خوش فرم عضلات از تمرینات برای ایجاد پمپاژ خون بیشتر حاصل خواهد شد.با در نظر گرفتن این مورد در این برنامه شما ابتدا با وزنه‌های سنگین تر تمرین خواهید کرد سپس در ادامه شما ۷ ست با وزنه‌های سبک تر را انجام خواهید داد که میتواند پمپاژ خونی و مواد غذائی بسیار زیادی را به سمت عضلات شما هدایت کند.این افزایش جریان خون یعنی افزایش کشش و رشد بیشتر عضلات برای شما.
برنامه سینه و جلو بازو (FST-7)
پرس بالا سینه دمبل (۲ ست با ۱۲-۱۵ تکرار گرم کردنی، ۲-۳ ست با ۸-۱۰ تکرار، در صورت توان انجام ۵ تکرار ناقص در هر ست)
قفسه بالا سینه دمبل (۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار گرم کردنی، ۲-۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار، در صورت توان انجام ۵ تکرار ناقص در هر ست)
پرس سینه دمبل (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار گرم کردنی، ۳-۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار، در صورت توان انجام ۵ تکرار ناقص در هر ست)
سوپرست (تنها ۴۵ ثانیه استراحت میان ست ها) :
کراس اور تغییر حالت به پرس سیمکش (۷ ست با ۱۰-۱۲ تکرار برای کراس اور و ۷ ست با ۱۰-۱۲ تکرار برای پرس سیمکش، در توضیحات پایین مربوط به این حرکت توضیح داده خواهد شد)
شنا با شیب منفی (۷ ست با ۱۰-۱۲ تکرار تا ناتوانی، در صورت توان انجام ۵ تکرار ناقص در هر ست)
جلو بازو :
جلو بازو دمبل تناوبی تبدیل به جلو بازو دمبل دو دست (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار برای جلو بازو دمبل تناوبی و ۳ ست با ۵ تکرار برای جلو بازو دمبل دو دست، در صورت توان انجام ۵ تکرار ناقص در هر ست)
جلو بازو سیمکش ایستاده دو دست (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
جلو بازو هالتر مچ برعکس (۲ ست با ۲۰ تکرار)
نکات تمرینی هنی رامبد
پرس بالا سینه دمبل : در ابتدا عضلات سینه و سرشانه خود را با ۲-۳ ست با وزنه‌های سبکتر خوب گرم کنید.قبل از شروع ست‌های اصلی مفاصل شما باید کاملا گرم شوند و جریان خون خوبی درون ماهیچه‌های شما جریان داشته باشد.
در تمام تکرار‌های این حرکت با کوتاه کردن دامنه حرکتی سعی کنید فشار مستمر را روی عضلات سینه خود به طور مداوم حفظ کنید.اگر بیش از حد دمبل‌ها را بالا ببرید از عضلات پشت بازوی شما بیشتر کمک گرفته خواهد شد تا عضلات سینه.
در هر ست که افزایش وزنه انجام دادید شاید بخواهید که تعداد تکرار‌های خود را مجدد تنظیم کنید.سعی کنید ۱۰ تکرار خود را انجام دهید اگر میتوانید ۱۲ تکرار را انجام دهید میزان وزنه را بیشتر کنید.در ست آخر اگر میتوانید وزنه را آنچنان سنگین کنید که در تکرار ۶-۸ به ناتوانی برسید.
قفسه بالا سینه دمبل : فشار را به صورت مستمر و مداوم روی عضلات بالا سینه خود در این حرکت حفظ کنید.این قسمت معمولا ضعیف ترین قسمت عضلات سینه در مردم می‌باشد بنابراین این قسمت نیاز به حداکثر رشد ممکن را دارد.در ابتدا با یک وزنه سبک که قادر به کنترل آن باشید دو ست گرم کردنی خود را انجام دهید.سپس میزان وزنه را افزایش داده و ست‌های اصلی خود را شروع کنید.
برای ایجاد نهایت انقباض در بین ست‌ها فیگور بگیرید.این کار باعث میشود که فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری تحریک شده و رشد عضلات سینه را افزایش میدهد.این موضوع ممکن است که یک نکته بسیار کوچک باشد اما همین مورد میتواند تفاوت‌های بزرگی را برای شما رقم زند.اگر شما به مدت دو هفته چنین کاری را انجام دهید مطمئن باشید که شاهد نتایج آن خواهید بود و در روز بعد تمرینات خود خستگی بسیار بیشتری را حس خواهید کرد.
در هر ست نهایت تلاش خود را به کار گیرید.سعی کنید نهایت افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها را ایجاد کنید و در آینده نتیجه این کار را در فیزیک بدنی خود شاهد خواهید بود.
پرس سینه دمبل : در این مقطع از تمرینات شما باید کاملا گرم شده باشید و در صورت نیاز میتوانید از انجام ست‌های گرم کردنی چشم پوشی کنید.در طول انجام این حرکت اجازه ندهید دمبل‌ها از مسیر مستقیم خود منحرف شوند.اگر همراه خود یک مراقب یا حریف تمرینی دارید از او بخواهید که دست‌های خود را روی بالا سینه شما قرار دهد.در این حالت شما متوجه خواهید شد که کدام قسمت از عضلات سینه شما در حال کار کردن می‌باشد.برای یک افزایش حجم با کیفیت تمرکز و ارتباط ذهنی کامل از ضروریات می‌باشد.
من دوست دارم که در انتهای هر ست از تکرار‌های ناقص در صورت توان استفاده شود زیرا این موضوع باعث افزایش جریان خون بیشتر در عضلات خواهد شد.این تکرار‌های اضافه باید بسیار سخت باشند.از همراه خود بخواهید در انجام این تکرار‌ها به شما کمک کند.
کراس اور همراه پرس سیمکش : من دوست دارم که شاگردانم در حرکت کراس اور آن را به صورت دست باز انجام دهند.در این حالت به اندازه یک یا دو اینچ فضای بیشتر برای خم شدن آرنج‌ها فراهم خواهد آمد که این امر میتواند باعث کشش و انقباض بیشتری در عضلات سینه شود.این نکته نیز گرچه بسیار ریز می‌باشد اما میتواند تفاوت‌های بزرگی را ایجاد کند.
هنگامی که شما حرکت کراس اور خود را انجام دادید مستقیما حرکت پرس سیمکش را انجام دهید تا واقعا عضلات شما به ناتوانی برساند.سعی کنید حداقل ۵ تکرار را انجام دهید.
ما در این سوپرست مخصوص برنامه (FST-7) زمان استراحت میان ست‌ها را کم کرده‌ایم تا شما نهایت پمپ عضلانی را تجربه کنید.در بین هر ست شما تنها ۴۵ ثانیه زمان برای استراحت خواهید داشت.برای شروع مجدد حتما یک جرعه آب یا از نوشیدنی آمینو اسید‌های شاخه دار خود بنوشید.آبرسانی کافی به بدن بسیار مهم می‌باشد.در بین ست‌ها توصیه می‌کنم به جای نشستن قدم بزنید.
هنگامی که خسته میشوید معمولا وزنه به آسانی میتواند دستان شما را به سمت بالا بکشد.اما شما با این اتفاق مبارزه کنید.وزنه را کاملا در هر ست و هر تکرار کنترل کنید.
شنا با شیب منفی : من از انجام حرکت شنا با شیب منفی خوشم میاید زیرا انجام آن از حرکت شنا معمولی سخت تر می‌باشد.برای افرادی که به راحتی حرکت شنا معمولی را انجام میدهند انجام این حرکت میتواند برای آنها چالش برانگیز باشد.
حرکت را با ایجاد زاویه ۹۰ درجه در آرنج‌ها شروع کنید سپس حدود ۶-۸ سانتیمتر بالا آمده و سپس پایین روید تا آرنج‌های شما دوباره زاویه ۹۰ درجه را به خود بگیرند.اگر پس از انجام کامل حرکت هنوز هم احساس قدرت دارید میتوانید چند تکرار ناقص را نیز در پایان ست انجام دهید.
انجام این ۷ ست باید بسیار دشوار و سخت باشد و هدف این برنامه نیز دقیقا همین موضوع می‌باشد.بدن خود را فرای درد و خستگی هدایت کنید اما این فشار نباید آنقدری زیاد باشد که باعث ایجاد آسیب دیدگی در شما شود.
جلو بازو دمبل متناوب : هنگامی که تمرینات سینه شما به پایان رسید نوبت انجام حرکت جلو بازو دمبل متناوب می‌باشد.من دوست دارم که هنگام اتمام حرکت جلو بازو دمبل متناوب بلافاصله جلو بازو دمبل دو دست را اجرا کنم.برخی‌‌ها این حرکت را سوپرست قلمداد میکنند اما از نظر من این سوپرست نمی‌باشد.
از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده نکنید.اگر وزنه شما بیش از حد سنگین باشد سرشانه‌های شما نیز برای کمک به انجام این حرکت وارد عمل خواهند شد.اگر فشار روی سرشانه‌ها متمرکز شود آن وقت شما فشار قابل توجهی را روی عضلات جلو بازو وارد نخواهید آورد.
دلیل اینکه امروز ما عضلات سینه و جلو بازو را به صورت ترکیبی با هم تمرین میدهیم این است که جرمی عادت داشت همیشه سینه و پشت بازوی خود را با هم تمرین دهد و به همین دلیل بدن او به آن شرایط عادت کرده بود.ما نیز برای رشد دوباره عضلات او چنین تصمیمی را اتخاذ کردیم.بسیار مهم می‌باشد که شما در مواقع لزوم برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و به عضلات خود شک وارد کنید.
جلو بازو سیمکش ایستاده دو دست : هنگام انجام این حرکت سعی کنید بیشترین فشار روی انگشت کوچک و انگشت حلقه دست شما قرار داشته باشد.یکی از بهترین مزایای استفاده از دستگیره‌های سیمکش این است که میتوانند فشار را به صورت مستمر روی عضله هدف حفظ کنند پس شما نیز باید حرکت را در دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
بین ست‌های این حرکت از شما می‌خواهم که فیگور بگیرید.اگر همراه خود یک حریف تمرینی دارید از او بخواهید که روی عضله ای که شما با آن فیگور می‌گیرید فشار وارد کند و آن را تحت فشار قرار دهد.این کار باعث افزایش آسیب دیدگی‌های ریز درون ماهیچه میشود که نتیجه آن افزایش رشد عضلات می‌باشد.
جلو بازو هالتر مچ برعکس : حرکت جلو بازو هالتر مچ برعکس یک حرکت بسیار خوب برای افزایش حجم قسمت خارجی جلو بازو می‌باشد.از وزنه‌های بیش از حد سنگین در انجام این حرکت استفاده نکنید زیرا این کار باعث دخالت عضلات سرشانه خواهد شد.سرشانه‌ها و آرنج‌های خود را عقب نگه دارید و دست‌های خود را نیز به پهلوی خود بچسبانید.سعی کنید که حین انجام این حرکت سینه خود را بالا نگه دارید.اگر متوجه شدید که برای بلند کردن هالتر دارید از بدن خود استفاده کنید سریعا از مقدار وزنه بکاهید.در این حرکت به هیچ عنوان تقلب نکنید.
مترجم : حسام رضائی
سلام.. پرس سیم کش رو باید تک دست بریم؟
دو دست باید انجام بشه دوست عزیز
سلام چرا جلوبازو حرکت اخر ۷ست نیس
من سه روز در هفته باشگاه میرم اگه هر سه روز فقط سینه و جلو بازو کار کنم اشکال داره ؟
در این صورت مابقی عضلات کوچک و ضعیف میمونن و ظاهر فیزیکی شما شکل مناسبی پیدا نخواهد کرد هنر بدن سازی به این هست که شما تناسب رشد در تمام عضلات رو رعایت کنید وگرنه همانطور که شاید دیده باشید بسیاری هستند که مثلا سینه‌ها و بازو‌های بسیار حجیمی دارند اما پاهای بسیار باریک و لاغری دارند که ظاهر خوشایندی رو ایجاد نمی‌کنه
چرا جلو بازو حرفی از حرکت ۷ ست نیس؟
دلیلش چیه؟
دوست عزیز منظور از ۷ ست فقط برای گروه‌های عضلانی بزرگ در هر جلسه تمرینی این سیستم می‌باشد که در اینجا گروه عضلانی بزرگ سینه هست و جلو بازو عضله کوچک محسوب میشه که نیازی به آن حجم تمرینی نداره
منظور از ۷ست چیه خواهشا توضیح بدین ینی چی چطوری باید این برنامه رو در یک روز و در حفته ادامه انجام بدیم
دوست عزیز منظور از انجام حرکات با ۷ ست افزایش حداکثری جریان خون در عضله هدف می‌باشد چیز خاصی در مورد این ست‌ها وجود نداره و تنها به دلیل ایجاد دم عضلانی و زخم‌های ریز روی عضلات انجام میشوند! این برنامه رو میتونید ۱-۲ بار در هفته با ریکاوری کامل بین جلسات انجام بدین
چطور میتونم از این مربی بزرگ برنامه برای بدن خودم بگیرم
یا با ایشون تماس بگیرم
سلام ببخشيد اين يعني چي ؟
(در صورت توان انجام ۵ تکرار ناقص در هر ست)
دوست عزیز تکرار‌های ناقص یعنی انجام تکرار‌ها در نیمی از دامنه حرکتی مثلا شما در حرکت پرس سینه ۱۰ تکرار کامل رو انجام میدید و به ناتوانی میرسید اینجا چون قدرت کافی برای انجام تکرار کامل دیگری رو ندارید تکرار‌های ناقص یا نیمه رو انجام میدید تا همچنان فشار روی عضله هدف حفظ بشه در واقع مسیر حرکت شما نصف میشه
سلام منتو خونه دمبل و هالتر و دستگاه سه کاره پرس رو دارم ولی سیم کش ندارم به نظرتون برای ورزش عضلات کافی هستن؟