برنامه تمرینی پشت و شکم (FST-7) از مربی‌ بزرگ هنی رامبد

(FST-7) مخفف عبارت “ تمرینات کششی فاسیا “ می‌باشد و عدد ۷ نیز نشان دهنده تعداد ‌ست‌هایی است که شما برای آخرین حرکت موجود در برنامه آن را انجام خواهید داد.هدف از برنامه (FST-7) گسترش و ایجاد زخم‌های میکروسکوپی روی پوشش محصور کننده فیبر‌های ماهیچه ای فاسیا می‌باشد.این زخم‌ها نیز توسط افزایش جریان خون حین تمرینات به دست خواهد آمد که شما با انجام این برنامه خواهید توانست یک پمپاژ خونی بسیار فوق‌العاده را تجربه کنید.

هدف این برنامه مخصوص عریض کردن عضلات لت می‌باشد.اگر شما بخواهید روی صحنه مسابقات فیگور زیربغل بگیرید مطمئنا خواستار این هستید که عضلات پشت شما از همه جهات به صورت سه بعدی به نظر بیایند.عضلات لت عریض همچنین باعث میشود که شما به بدنی هفتی شکل دست یابید.در این برنامه شما ۵ حرکت پایه را به منظور افزایش قدرت انجام خواهید داد سپس در حرکت آخر خود به سبک (FST-7) شما ۷ ‌ست مخصوص را انجام خواهید داد که نهایت افزایش حجم عضلات لت را برای شما به همراه خواهد داشت.نکات ارائه شده در این برنامه را به خوبی‌ اجرا کنید و شاهد نتایج فوق‌العاده آن باشید!

اگر تا کنون برنامه (FST-7) هنی رامبد مخصوص سرشانه و پشت بازو را مشاهده نکردید با یک جستجو در همین سایت میتوانید آن را نیز مشاهده کنید.شما میتوانید از هر دوی این برنامه‌ها برای تمرینات خود استفاده کنید.فقط اطمینان حاصل کنید که بین هر جلسه تمرینی استراحت کافی‌ را به عضلات خود میدهید.

برنامه پشت و شکم (FST-7)

چرخه تمرینات شکم : بین هر چرخه ۱ دقیقه استراحت (تمرینات چرخشی به این صورت است که شما یک دور تمام حرکات شکم را پشت سر هم انجام داده و سپس ۱ دقیقه استراحت و دور بعدی را شروع می‌کنید.)

کرانچ معکوس  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار تا ناتوانی)

شکم توییست ضربدری  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار تا ناتوانی)

زیرشکم پا صاف خوابیده  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار تا ناتوانی)

شکم دوچرخه  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار تا ناتوانی)

حرکات پشت : بین هر ‌ست ۹۰ ثانیه استراحت

لت سیمکش دست جمع مچ برعکس  (۲ ‌ست گرم کردنی با ۱۰-۱۲ تکرار، ۲ ‌ست اصلی‌ با ۱۰-۱۲ تکرار، در ‌ست دوم اصلی‌ خود وزنه را سنگین کرده و بعد از آخرین تکرار ۵ تکرار ناقص را نیز انجام دهید)

لت سیمکش با دستگیره وی شکل  (۲ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار، در ‌ست آخر و بعد از آخرین تکرار ۵ تکرار ناقص را انجام دهید)

زیربغل هالتر خم مچ برعکس  (۲ ‌ست گرم کردنی با ۸-۱۲ تکرار، ۲ ‌ست اصلی‌ با ۸-۱۲ تکرار)

زیربغل سیمکش قایقی  (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار، بین هر ‌ست در حالت نگاه داشتن فرم حرکت بمانید)

لت سیمکش دست صاف ایستاده  (۷ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار، این حرکت مخصوص (FST-7) می‌باشد که شما باید بین هر ‌ست تنها ۴۵ ثانیه استراحت کنید)

نکات تمرینی هنی رامبد

چرخه تمرینات شکم : من دوست دارم که شاگردانم در ابتدای جلسه تمرین خود را به صورت تمرینات چرخشی شکم شروع کنند زیرا در این حالت بدن آنها کاملا برای انجام تمرین اصلی‌ گرم خواهد شد.اگر شما نیز احساس سفت بودن دارد قبل از شروع تمرین حرکات کششی را انجام دهید.

هنگامی که شما تمرین خود را شروع کردید برای انجام حرکات وقت لازم را صرف کنید و نیازی به عجله کردن نمی‌باشد و همچنین شما باید در حین انجام حرکات کاملا از لحاظ ذهنی‌ روی عضله‌ مورد هدف تمرکز کنید.اگر شما واقعا این نکات را درست انجام دهید دیگر بیشتر از ۱۰-۱۵ تکرار را نمیتوانید انجام دهید.به جای کمیت روی کیفیت تمرین خود تمرکز کنید.درست است که شما در تمرینات شکم ممکن است بتوانید تکرار‌های بسیار زیادی را انجام دهید اما اگر انقباضات ایجاد شده در عضلات شکم به اندازه کافی‌ قوی نباشد شما هیچگاه فشار و سوزش کافی‌ را در عضلات شکم خود احساس نخواهید کرد.

جرمی بویندیا که شاگرد من و قهرمان بدن سازی در رشته فیزیک می‌باشد به دلیل اینکه مسابقات خود را در پیش دارد من هیچگاه از او نمی‌خواهم که با وزنه عضلات شکم خود را تمرین دهد زیرا نمی‌خواهم عضلات شکم او در حال حاضر ضخیم شوند.

لت سیمکش دست جمع مچ برعکس 

در طول انجام این حرکت قوس کمر خود به داخل را حفظ کنید تا فشار کاملا روی بخش پایینی عضلات لت وارد شود.در قسمت پایین آوردن وزنه کمی‌ خود را به عقب برده و آرنج‌ها را نیز به پشت خود ببرید.در قسمت بالا رفتن وزنه خود را کمی‌ به جلو متمایل کرده تا بخش بالایی عضلات لت کاملا تحت کشش قرار بگیرند.

در هر ‌ست میزان وزنه را در این حرکت افزایش دهید.در ‌ست آخر به اندازه‌ای وزنه را سنگین کنید تا ۸-۱۰ تکرار را به سختی انجام دهید.اگر هم میتوانید در آخر ست خود چند تکرار ناقص را انجام دهید.من طرفدار شدید تکنیک تکرار‌های ناقص هستم زیرا این تکنیک باعث افزایش شدت تمرینات خواهد شد.اگر می‌خواهید از رکود خارج شوید تمرینات شما باید بسیار جدی و پر فشار انجام شود.اگرچه حفظ وزنه‌ها و کنترل داشتن روی آنها در کل طول انجام حرکت بسیار مهم می‌باشد.اجازه ندهید وزنه کنترل شما را به دست بگیرد.

لت سیمکش با دستگیره وی شکل

اگر در طول انجام این حرکت ناحیه اتصال عضلات لت با زیربغل شما سوزش را احساس کردید پس این حرکت را درست داده‌اید.فرم این حرکت را نیز تقریبا همانند حرکت لت سیمکش دست جمع مچ برعکس انجام دهید.کمی‌ خم شدن رو به جلو و عقب و در انجام حرکت میتواند کشش و انقباض لازم را در عضلات لت شما ایجاد کند.شما احساس افزایش جریان خون در این ناحیه را احساس خواهید کرد.در این حرکت نیز اگر میتوانید در انتهای ‌ست آخر خود چند تکرار ناقص را انجام دهید.

زیربغل هالتر خم

هنگام انجام این حرکت بسیار مهم می‌باشد که شما هنگام لیفت کردن هالتر کمی‌ سینه خود را رو به بالا ببرید اما نباید آنقدری باشد که شما کاملا صاف شوید.سعی‌ کنید که بالا تنه شما حین انجام این حرکت تقریبا با زمین حالت موازی داشته باشد سپس ثابت بایستید و بدون اینکه بدن خود را تکان دهید هالتر را حرکت دهید.

بخش پایینی پشت خود را کاملا منقبض کنید و هالتر را درست به سمت ناف خود لیفت کنید.سعی‌ کنید که آرنج‌های شما به طور صاف به سمت پشت بدن شما هدایت شوند.در طول انجام حرکت کاملا هالتر را کنترل کنید و عجله نکنید.

من دوست دارم که شاگردانم این حرکت را هم به صورت نرمال و هم به صورت مچ برعکس انجام دهند.اما من نوع مچ برعکس آن را بیشتر ترجیح میدهم زیرا بسیاری از افراد در بخش لت پایینی خود بسیار ضعیف تر از بخش بالایی لت خود هستند.در این حرکت نیز اگر توانایی آن را داشتید در آخر ‌ست تکرار‌های ناقص را انجام دهید.در هر ‌ست از این حرکت با گذر زمان قدرت گرفتن هالتر شما ممکن است کاهش پیدا کند پس بهتر است از بند لیفت استفاده کنید.شما نباید تنها به دلیل اینکه در گرفتن هالتر ضعف دارید فرصت رشد عضلات خود را از دست بدهید.

زیربغل سیمکش قایقی

تا به اینجای کار عضلات پشت پایینی شما باید کاملا دم کرده باشند.به همین خاطر است که ما در این حرکت تنها ۳ ‌ست را انجام خواهیم داد و دیگر خبری از تکرار‌های ناقص نخواهد بود.در انتهای این حرکت سعی‌ کنید عضلات پشت خود را تا جایی که ممکن است منقبض نگه دارید.در انجام تکرار‌های خود تقلب نکنید.

زیربغل سیمکش دست صاف ایستاده به سبک (FST-7)

۷ ‌ست این حرکت قرار است که برای شما بسیار سخت و عذاب آور باشد.اما باید آن را تحمل کنید.فرم انجام حرکت شما در هر تکرار باید کاملا صحیح و کامل باشد.همچنان که دستان شما در این حرکت رو به بالا حرکت می‌کند سینه شما باید به پایین رود.در این صورت عضلات لت شما کاملا تحت کشش قرار خواهند گرفت.

به یاد داشته باشید که زمان استراحت میان ‌ست‌ها در این حرکت محدود می‌باشد و شما تنها ۴۵ ثانیه وقت دارید.

مترجم : حسام رضائی