افزایش حجم به هیچ وجه آسان نیست.مهم نیست که تولید کنندگان مکمل‌ها چه وعده‌هایی را به شما میدهند مهم این است که در واقعیت افزایش حجم بسیار کند صورت می‌گیرد.اگرچه مهم‌ترین نکته این است که افزایش حجم کاری ممکن می‌باشد اما نیازمند تلاش بسیار و سخت کوشی فراوان می‌باشد.اما آیا شما نیز جز آن افرادی هستید که تقریبا حدود شش ماه است که هیچ گونه رشدی نداشته‌اند؟ اگر شما نیز چنین وضعیتی را دارید زمان آن رسیده است که در مورد دلایل آن کمی‌تحقیق کنید.
مطمئنا دلایلی برای عدم نتیجه گیری شما وجود دارد که نیاز است که آنها را کاملا بفهمید.توجه داشته باشید که ریکاوری و استراحت کافی‌از عواملی هستند که نباید به هیچ وجه آنها را دست کم گرفت.متأسفانه اکثر بدن سازان مبتدی مرتکب این اشتباه میشوند و با غفلت از استراحت و ریکاوری کافی‌رشد عضلات خود را با محدودیت مواجه میکنند.به یاد داشته باشید که عضلات شما در بیرون از باشگاه شروع به رشد میکنند.بنابراین غفلت از ریکاوری کامل میتواند به تنهایی باعث نابودی تمام زحمات شما شود.سعی‌کنید هر شب ۷-۹ ساعت خواب عمیق شبانه‌داشته باشید.در صورت شرکت در دیگر ورزش‌ها فعالیت خود را در آنها نیز تحت کنترل داشته باشید تا به حجم شما لطمه وارد نشود.
در کنار استراحت و ریکاوری مناسب سه عامل دیگر نیز هستند که معمولا افراد از آنها غفلت میکنند.ادامه این مقاله را بخوانید و ببینید که آیا شما نیز مرتکب این اشتباهات شده‌اید یا نه.
۱) عدم تغذیه کافی
امروزه می‌دانیم که اکثر رژیم‌های غذایی معمولا برای کاهش وزن و چربی‌سوزی طراحی میشوند زیرا محبوبیت آنها بسیار زیاد می‌باشد.اما هدف شما در اینجا چربی‌سوزی نیست و می‌خواهید که افزایش حجم داشته باشید و برای این موضوع شما باید به اندازه کافی‌تغذیه داشته باشید تا حجیم شوید.اگر شما در مورد افزایش حجم خود مطمئن و جدی هستید باید برنامه غذایی ای برای خود طراحی کنید که نه تنها باعث افزایش بیش از حد چربی‌در بدن شما نشود بلکه بتواند بیشترین مقدار عضله‌سازی را نیز برای شما انجام دهد.
البته مجبور نیستید برای رسیدن به این هدف روزی ۱۰ وعده غذا مصرف کنید یا روزانه ۶۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید بلکه یک تغذیه پایدار و ثابت میتواند در جهت افزایش حجم شما بسیار کمک کننده باشد.۳-۵ وعده غذایی برای شروع میتواند با توجه به نیاز‌های شما بسیار مناسب باشد.بسته به نوع اهداف شما سعی‌کنید در این ۳-۵ وعده ۲۵۰۰ کالری یا بیشتر مصرف کنید.اگر با همین مقدار پیشرفت کردید که هیچ اگر نه میتوانید بر مقدار کالری مصرفی خود بیافزاید.
شما همچنین باید در مصرف مواد غذایی تعادل را رعایت کنید.برای افزایش وزن مصرف بیش از حد از یک گروه مواد غذایی و غفلت از گروهی دیگر نمی‌تواند روش مناسبی باشد.یعنی‌اینکه شما نباید مثلا بیش از حد پروتئین مصرف کنید در حالی‌که از مصرف چربی‌‌های سالم و کربوهیدرات‌ها غافل بمانید.
۲) پیروی از برنامه‌های تمرینی پیچیده و حرفه ای
داستان زیر را در نظر بگیرید و ببینید مشکل آن در کجاست :
فردی بعد از ۳ ماه تمرین میتواند ۱۰۰ پوند را برای ۳ ست با ۵ تکرار پرس کند.بعد از جلسه تمرینی این فرد حس می‌کند که در پرس سینه دچار ضعف است و باید این مشکل را برطرف کند.پس از کمی‌بررسی متوجه میشود که در قسمت پایینی حرکت و قسمت یک چهارم بالایی حرکت دچار محدودیت می‌باشد.سپس او سعی‌می‌کند با روش‌هایی نظیر پرس سینه با تخته و دیگر روش‌ها این نقطه ضعف را بهبود بخشد.اکنون فکر می‌کنید مشکل این فرد چیست؟
نکته اینجاست که این فرد در کل حرکت دارای ضعف می‌باشد.اگر که شما تنها میتوانید ۱۰۰ پوند پرس سینه را انجام دهید پس در تمام حرکت شما دچار مشکل هستید و باید به طور اساسی‌این نقطه ضعف را حل کنید.بعد از اینکه به ۲۲۰-۲۵۰ پوند وزنه رسیدید میتوانید در مورد نقاط ضعف خود فکر کنید.تا آن زمان شما فقط باید به فکر عضله‌سازی و افزایش قدرت خود باشید تا بتوانید وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید.
به هیچ عنوان به فکر راه‌های پیچیده برای رفع نقاط ضعف خود نباشید.فقط صبور باشید و سخت تمرین کنید.شما در این مقطع هنوز بسیار جای کار دارید تا اینکه بخواهید به فکر روش‌های پیچیده برای بهبود وضعیت خود باشید.
۳) ایجاد تنوع بیش از حد و پیشرفت کم
کافی‌است کمی‌در اینترنت بگردید و خواهید دید که با حجم بسیاری از برنامه‌های مختلف روبرو خواهید شد.برخی‌از آنها بسیار خوب می‌باشد اما برخی‌نیز کاملا بی‌فایده میباشند.متأسفانه دسترسی‌به این حجم و تنوع برنامه‌های تمرینی اغلب بدن سازان را وسوسه به تعویض بیش از حد برنامه‌های تمرینی خود میکنند که نتیجه آن عدم پیشرفت می‌باشد.
یکی‌از مهم‌ترین فاکتور‌های افزایش حجم افزایش قدرت می‌باشد.با این حال بسیاری از افراد تنها تعداد ست‌ها و تکرار‌های خود را کمی‌تغییر داده و دوباره با همان وزنه‌های سابق تمرینات خود را انجام میدهند و به هیچ عنوان هیچ افزایش وزنه ای را در تمرینات آنها نمیتوان مشاهده کرد.تعویض بیش از حد برنامه‌های تمرینی تنها عدم پیشرفت را به دنبال دارد.
برای مثال حرکت پرس سرشانه را در نظر بگیرید.یک جلسه آن را با هالتر و یک جلسه آن را با دمبل انجام دهید اما هر دوی آنها را با وزنه ۳۵ پوندی انجام دهید.گرچه انجام این حرکت با هالتر و دمبل کمی‌متفاوت می‌باشد اما چون میزان وزنه ثابت می‌باشد در واقع تغییر زیادی را ایجاد نکرده اید و نباید انتظار پیشرفتی را داشته باشید.اگر شما نیز حدود شش ماه است که هیچ پیشرفتی را نداشته اید با خود ببینید که آیا در میزان وزنه‌ها پیشرفت داشته اید یا خیر یا فقط با یک وزنه ثابت اما روش‌های مختلف تمرین کرده‌اید.
تهیه و تنظیم حسام رضائی اختصاصی از mokamelhaa.ir
سلام چند جا در مقاله به افزایش قدرت اشاره کردید من از این نظر مشکلی ندارم اگه قبلا ۲۰ کیلو پرس سینه میزدم الان ۶۰ الی ۶۵ تا میزنم و تا حد امکان نحوه صحیح حرکت رو رعایت میکنم منتها تو شکل و فرم و همچنین حجم عضلاتم تغییری داده نمیشه !