۸ حرکتی‌ که برای یک عضله سازی جدی نیاز دارید (همراه برنامه تمرینی)

۸ حرکتی‌ که برای یک عضله سازی جدی نیاز دارید (همراه برنامه تمرینی)

اگر به شما بگویند که تنها با هشت حرکت بدنی متناسب و کاملا حجیم بسازید از کدام حرکات استفاده خواهید کرد؟ ما این چالش را پیش روی یکی‌ از سخت کوش‌ ترین بدن سازان یعنی‌ لارنس بلنجر قرار دادیم. او مایل است از طیف وسیعی از حرکات مختلف استفاده کند و با هر ابزار ممکنی که در دسترس دارد فشار تمرینات را افزایش داده و از تک تک تمرینات خود بیشترین نتیجه را حاصل کند. اما بلنجر چگونه می‌خواهد تنها با استفاده از هشت حرکت تقریبا بتواند همان نتایج را دریافت کند؟ هشت حرکتی‌ که او در نهایت انتخاب کرد میتواند علاوه بر بیشترین فشار روی عضلات اصلی‌ هم زمان عضلات فرعی را نیز بسیار درگیر کند. لیست کوتاه حرکات انتخابی او در نهایت میتواند یک تمرین کارامد و فول بادی را برای شما بسازد که بتوانید با آن بیشترین فشار و نتایج را دریافت کنید.

 

۱) اسکات هالتر

نکته بلنجر برای این حرکت :

“ اسکات یک حرکت همه جانبه چند مفصلی می‌باشد که فراتر از حرکات دیگر میتواند به حجم کلی‌ عضلات بدن شما در مجموع کمک کند. در این حرکت شما میتوانید با تغییر عرض پاهای خود نقاط مختلفی‌ از عضلات پای خود را تمرین دهید. برای مثال، اگر پا جمع بیستید (عرض پاها کمتر از عرض سرشانه) تمرکز حرکت روی ماهیچه پهن بیرونی در قسمت بیرونی ران‌ها قرار می‌گیرد، اما اگر پا باز بیاستید تاکید حرکت روی عضلات باسن و ماهیچه های داخلی‌ ران‌ها قرار خواهد گرفت. البته مهم نیست در چه حالت می‌خواهید این حرکت را انجام دهید، اسکات همچنین روی ماهیچه های نگهدارنده بدن و همچنین ماهیچه های مرکزی بدن نیز کار می‌کند. علاوه بر همه اینها، اسکات یکی‌ از حرکات پایه و اصلی‌ می‌باشد. در این حرکت باید کاملا به شکل عمیق پایین بروید و سپس راهی‌ را برای بلند شدن پیدا کنید. در حرکت اسکات نبرد بین شما و وزنه می‌باشد. “

چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم :

“ نگاهتان را کاملا به روبرو بدوزید. سر شما باید کملا صاف قرار بگیرد تا بتوانید فرم انجام حرکت خود را در آینه مشاهده کنید. به بالا نگاه نکنید. خیره شدن به سقف میتواند فرم حرکت شما را نابود کند و احتمال آسیب دیدگی کمر و گردن را نیز افزایش میدهد.

 

۲) پرس پا تک پا

نکته بلنچر برای این حرکت :

“ حرکت اسکات هالتر مفید‌ترین حرکت برای پا می‌باشد، اما حرکت پرس پا را نیز می‌توان کنار آن قرار داد. در این حرکت سرعت تکرار‌های خود را میتوانید تغییر دهید. مثلا در بخش بالا بردن وزنه میتوانید ۲ ثانیه زمان صرف کنید یا میتوانید در پایین ترین بخش حرکت ۱ ثانیه مکث کنید. اگر یک مراقب یا حریف تمرینی نیز داشته باشید میتوانید در این حرکت از تکنیک دراپ ست نیز استفاده کنید. یکی‌ از راه‌های مورد علاقه من برای افزایش حجم در حرکت پرس پا استفاده از ست‌های ترکیبی‌ می‌باشد. برای مثال انجام ۱۰ تکرار با یک پا، سپس ۱۰ تکرار با پای دیگر و بعد از آن انجام ۲۰ تکرار با هر دو پا . “

چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم :

“ اجازه ندهید سنگینی‌ وزنه روی کمر قرار بگیرد. دامنه حرکتی‌ هر فردی در این حرکت متفاوت می‌باشد. برخی‌ افراد هستند که انعطاف پذیری مفاصل لگن آنها بسیار بالا می‌باشد و میتوانند هنگام پایین آوردن وزنه کاملا زانوان خود را تا ناحیه سینه جمع کنند. اگر انجام این کار باعث میشود که از کمر خود برای بلند کردن وزنه کمک بگیرید تا این حد عمیق حرکت را انجام ندهید، به جای آن روی انعطاف پذیری بیشتر خود کار کنید تا در نهایت بتوانید حرکت را به شکل عمیقتر انجام دهید. “

 

۳) بارفیکس دست باز

نکته بلنجر برای این حرکت :

“ اگرچه حرکت بارفیکس روی عضلات لت کار می‌کند اما فشار آن روی عضلات سرشانه، جلو بازو و ماهیچه های مرکزی بدن نیز می‌باشد. این حرکت چنان حجم و تفکیکی در عضلات شما ایجاد می‌کند که هیچ حرکت دیگری نمی‌تواند جایگزین آن باشد. مهم نیست تا چه اندازه حجیم هستید، انجام بارفیکس را ادامه دهید. هنگامی که توانستید ۲-۳ ست را با ۲۰ تکرار انجام دهید، شروع به افزودن وزنه از طریق متصل کردن یک صفحه وزنه یا دمبل به کمربند مخصوص آن کنید یا میتوانید یک دمبل را بین پاهای خود قفل کنید و حرکت را انجام دهید. “

چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم :

“ اگر در انجام بارفیکس دچار مشکل هستید ابتدا حرکات جایگزین و سبک تر آن نظیر لت سیمکش دستگاه دست جمع را انجام دهید تا عضلات دخیل در بارفیکس تقویت شوند. من حرکت لت سیمکش دست جمع را دوست دارم زیرا باعث کشش عمیق عضلات لت میشود و میتواند در بهبود ظاهر عضلات لت و پشت میانی کمک کند. من به شکل عمود روی جایگاه دستگاه مینشینم و سپس دستگیره را تا قسمت میانی سینه پایین میاورم و هنگام انجام هر تکرار کتف‌های خود را نیز میچرخانم. اگر دارای کمر عریضی هستید، عضلات لت خود را به سختی با حرکات بارفیکس و لت سیمکش تمرین دهید تا کمرتان باریک تر به نظر برسد. بخش اعظمی از بدن سازی مرتبط با ایجاد توهم دیداری می‌باشد. “

 

۴) زیربغل هالتر خم

نکته بلنجر برای این حرکت :

“ حرکات رویینگ حرکاتی کلیدی برای هدف قرار دادن عضلات کول و پشت میانی میباشند. حرکت زیربغل هالتر خم میتواند باعث افزایش حجم تمام عضلات احاطه کننده ستون فقرات شود و همچنین ظاهری سه بعدی به بدن شما دهد. من همیشه زیربغل هالتر خم را انجام میدهم. این حرکت یکی‌ از حرکات ثابت در برنامه‌هایم می‌باشد. توصیه می‌کنم که اگر دچار مشکلات کمر نیستید این حرکت را با وزنه‌های سنگین و با ۵ ست و ۵-۸ تکرار انجام دهید و به شکل هرمی‌ میزان وزنه‌ها را افزایش داده، به شکلی‌ که در آخرین ست از بیشترین میزان وزنه استفاده کنید. من این حرکت را با وزنه ۴۰۵- ۴۷۵ پوندی انجام میدهم. “

چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم :

“ هنگام انجام حرکت عضلات مرکزی شما باید کاملا منقبض و کمرتان صاف باشد. هنگام انجام حرکت اجازه ندهید کمرتان حالت گرد به خود بگیرد. عضلات لت و ماهیچه های پشت شما عضلات اصلی‌ دخیل در این حرکت هستند اما شما برای حفظ وضعیت بدن حین انجام حرکت از دیگر ماهیچه ها نیز استفاده خواهید کرد. “

 

۵) بالا سینه هالتر

نکته بلنجر برای این حرکت :

“ تابستان تقریبا نزدیک است. شما نمیخواهید هنگام رفتن به استخر یا ساحل ظاهری کوچک داشته باشید مگر نه؟ حرکت بالا سینه هالتر روی بخش بالایی عضلات سینه تمرکز دارد و شما برای ساختن بالا تنه ای عالی‌ به آن نیاز دارید. من این حرکت را نیز سنگین و در ۵ ست با ۵ تکرار انجام میدهم. “

چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم :

“ آرنج‌های خود را نزدیک بدن حفظ کرده و هنگام پاییئن آمدن وزنه آن را کنترل کنید. هیچگاه هالتر را با سرعت به سینه نکوبید تا بتوانید آن را راحت تر بالا ببرید. در قسمت پایین آوردن وزنه ۲ ثانیه را صرف کنید، سپس نیم ثانیه مکث کنید و بعد از آن با حالت انفجاری هالتر را به بالا بلند کنید. نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به بدن باعث حفظ فشار روی عضلات سینه میشود و فشار را از روی سرشانه و پشت بازو بر میدارد. در مجموع، انجام انواع پرس سینه به صورت دست باز میتواند باعث پارگی عضلات سینه و دیگر آسیب‌های مربوط به این عضلات شود. “

 

۶) پرس سرشانه هالتر نشسته

نکته بلنجر برای این حرکت :

“ همانند حرکت بالا سینه هالتر، پرس سرشانه هالتر نشسته نیز میتواند به بهبود ظاهر شما کمک زیادی کند. در این حرکت تمرکز روی عضلات سرشانه جلویی و میانی می‌باشد و در همین حین از عضلات بالا سینه و پشت بازو نیز کمک گرفته میشود. بلند کردن وزنه به روی سر یکی‌ از اجزای اصلی‌ قدرت محسوب میشود. “

چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم :

“ شما این حرکت و حرکت بالا سینه را به جای هالتر با دمبل نیز میتوانید انجام دهید و همچنان میتوانید بیشترین مزایای آن را دریافت کنید. شما با هالتر میتوانید وزنه‌های سنگین تری را بلند کنید اما با استفاده از دمبل مشخص میشود که کدام بخش از بدن شما ضعیف تر می‌باشد. “

 

۷) جلو بازو با هالتر خمیده ایستاده

نکته بلنجر برای این حرکت :

“ چرا در اینجا هالتر خمیده را به هالتر صاف ترجیح دادیم؟ من هالتر خمیده را کمی‌ بیشتر دوست دارم زیرا که میتواند فشار روی مچ را کاهش دهد و اینکه با این هالتر راحت تر می‌توانم آرنج‌های خود را کنار بدن حفظ کنم. برای اینکه بتوانم کمی‌ بیشتر روی سر بیرونی جلو بازو کار کنم عرض دستم را روی هالتر کمتر از عرض سرشانه قرار میدهم. سپس برای تمرین دادن بیشتر سر داخلی‌ جلو بازو به صورت دست باز تمرین می‌کنم. “

چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم :

“ توصیه می‌کنم که این حرکت را در دامنه کامل حرکتی‌ انجام دهید. بسیاری از افراد این حرکت را به شکل نیمه انجام میدهند و عضلات جلو بازو آنها حین انجام این حرکت کاملا کشیده نمیشوند و احتمالا به همین دلیل است که عضلات جلو بازو آنها رشد نمیکند. حین انجام این حرکت من دقیقا قبل از قفل شدن آرنج‌ها حرکت را متوقف می‌کنم، در این نقطه فشار به شکل مستمر روی عضله حفظ خواهد شد. “

 

۸) پارالل پشت بازو با وزنه

نکته بلنجر برای این حرکت :

“ این حرکت را می‌توان بهترین حرکت برای عضلات پشت بازو نامید. توصیه می‌کنم که در این حرکت نیز همان روش پیشرفت در بارفیکس را پیش بگیرید، به این صورت که ابتدا روی انجام ۲-۳ ست با ۲۰ تکرار تمرکز کنید، هرگاه قادر به انجام آن بودید افزودن وزنه را شروع کنید. برای تقویت خود در این حرکت میتوانید از دستگاه بارفیکس با اهرم کمکی‌ یا باند کشی‌ مخصوص زیر زانوان خود استفاده کنید تا هنگام بالا آمدن به شما کمک کند. همچنین میتوانید حرکت پارالل را تنها در بخش منفی‌ آن انجام دهید، به این صورت که با کنترل کامل به پایین روید، سپس با کمک پاها دوباره به سمت بالا بازگردید. این سه روش آسان‌ترین راه‌ها برای افزایش توانائی در انجام حرکت پارالل پشت بازو می‌باشد. “

چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم :

“ برای بیشترین نتیجه گیری از این حرکت کاملا پایین بروید. شما میبایست هنگام پایین رفتن کاملا این کار را در آهسته‌ ترین حالت ممکن انجام دهید. همچنین انجام حرکات کمکی‌ که میتوانند به بهبود حرکت پارالل کمک کنند را مد نظر قرار دهید. پشت بازو سیمکش با طناب یک حرکت مبتدی حجم دهنده خوب می‌باشد. هنگام انجام این حرکت ۲-۳ قدم از دستگاه سیمکش فاصله بگیرید. دورتر بودن از دستگاه میتواند فشار مستمر را روی عضلات پشت بازو حفظ کند. “

 

برنامه تمرینی سنگین فول بادی بلنجر

در این برنامه ۲ تمرین مختلف برای شما طراحی شده است که متشکل از ۸ حرکت مورد علاقه بلنجر می‌باشد که هر کدام از این تمرینات میتوانند ۱-۲ بار در هفته انجام شوند :

 

تمرین ۱ : پا و پشت

اسکات هالتر  ۵ (۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۵)

پرس پا تک پا  ۴ (۱۰، ۱۰، ۲۰ برای هر ست)  برای این حرکت ابتدا ۱۰ تکرار با یک پا، سپس ۱۰ تکرار با پای دیگر و سپس ۲۰ تکرار با دو پا انجام دهید و ست را تمام کنید

جلو پا دستگاه  ۴ (۱۰)

پشت پا دستگاه خوابیده  ۴ (۱۰)

بارفیکس دست باز  ۳-۴ (تا ۲۰ تکرار)

زیربغل هالتر خم  ۵ (۸، ۸، ۶، ۵، ۵)

لت سیمکش دستگاه دست جمع  ۴ (۱۰)

 

تمرین ۲ : سینه، سرشانه و دست ها

پرس بالا سینه هالتر  ۵ (۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۵)

پرس سینه دمبل  ۴ (۱۰، ۸، ۶، ۵)

پرس سرشانه هالتر نشسته  ۵ (۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۵)

قفسه بالا سینه دمبل  ۴ (۱۰)

نشر جانب دمبل  ۴ (۱۰)

جلو بازو هالتر خمیده  ۵ (۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۵)

پارالل پشت بازو با وزنه  ۳-۴  (تا ۲۰ تکرار)

 

نکته : در تمام حرکات به شکل هرمی‌ صعودی میزان وزنه‌ها را افزایش دهید و هرچه ست گرم کردنی در هر حرکتی‌ نیاز دارید انجام دهید، مخصوصا برای یکی‌ دو حرکت ابتدایی هر گروه عضلانی.