وزنه برداران حرفه ای برای مثال برای افزایش قدرت خالص خود روی حرکات یک ضرب و دو ضرب وزنه برداری به طور انفجاری کار میکنند.پاورلیفتر‌ها نیز برنامه خود را روی بهبود سه حرکت اصلی مرتبط با رشته خود تنظیم میکنند.در مورد رشته‌های ورزشی دیگر نیز ورزشکاران باید بر اساس نوع رشته خود چابکی و میزان سرعت دوندگی و دیگر فاکتور‌های لازم را گسترش دهند اما کسانی که تنها به دنبال افزایش قدرت بیشتر و داشتن یک حس خوب هستند مجبور نیستند هیچ کدام از موارد بالا را انجام دهند.
یکی از بهترین ویژگی‌‌های تمرینات با وزنه وجود حرکات تمرینی بسیار گسترده برای انتخاب از بین آنها می‌باشد.اما از طرفی دیگر وجود تعداد زیادی از حرکات مفید تمرینی باعث میشود تا شما مجبور باشید از بین آنها بعضی را انتخاب کنید زیرا در یک جلسه نمیتوانید تمام آن حرکات را انجام دهید.انجام این کار برای بسیاری از افراد بسیار گیج کننده می‌باشد اما با خواندن نکات زیر احتمالا مسیر خود را تا حدود زیادی پیدا خواهید کرد.
۱) برای جلوگیری از عدم پیشرفت حرکات خود را به طور متناوب تغییر دهید
این نکته شاید آسان ترین راه برای به کنترل گرفتن اوضاع باشد.برای مثال شما نیازمند تمرین دادن بخش میانی عضلات پشت خود هستید و همچنین می‌خواهید در این ناحیه افزایش قدرت متناسبی نیز داشته باشید.شما همچنین این را هم میدانید که حرکات ددلیفت، زیربغل هالتر خم و اسنچ گریپ به صورت دست باز هر سه بخش میانی عضلات پشت را تحت فشار قرار میدهند.مشخصا شما هر سه حرکت را نمیتوانید در یک جلسه انجام دهید و باید از هر کدام از آنها به شکل متناوب در جلسات بعدی استفاده کنید و عضلات پشت خود را به شکل بهتری بسازید.
۲) عضلات بزرگتر را قبل از عضلات کوچک تمرین دهید
این نکته یکی از مهم ترین نکاتی است که شما باید از آن پیروی کنید.بسیار دیده شده است که برخی از افراد مثلا در ابتدا به طور کامل عضلات پشت بازو و جلو بازوی خود را تمرین میدهند و سپس به سراغ برنامه تمرینی عضلات سینه خود میروند.این افراد البته از تمرین سینه خود سود زیادی را نخواهند برد زیرا از قبل عضلات کوچک خود را کاملا خسته کرده‌اند که این عضلات در تمرینات سنگین بسیار کمک کننده هستند.اگر این افراد تمرین خود را برعکس میکردند و ابتدا تمرینات سینه خود را انجام می‌دادند تمرینات آنها بسیار پربارتر میشد.
همین موضوع در مورد عضلات پشت و پا نیز صدق می‌کند.افرادی هستند که در تمرینات پا ابتدا ساق پاهای خود را کاملا تمرین میدهند و سپس به سراغ حرکاتی نظیر اسکات میروند اما به دلیل خستگی نمیتوانند به شکل کاملی این حرکات را کامل انجام دهند.انجام این روش میتواند اثرات منفی از خود بر جای بگذارد زیرا ساق های پا در انجام حرکات تمرینی سنگینتر بسیار کمک کننده هستند.
۳) حرکات سنگین را قبل از حرکات کمکی و فری انجام دهید
همه ما هر ساله چندین برنامه تمرینی برای خود تهیه می‌کنیم و حرکات تمرینی را به نوبت آنطور که باید انجام شوند کنار هم می‌چینیم اما گاهی اوقات نظم و ترتیب این حرکات را به دلیل شلوغی باشگاه به هم می‌ریزیم و چون مثلا جایگاه حرکت اصلی ما در باشگاه پر می‌باشد آن را نادیده گرفته و به سراغ حرکت بعدی می‌رویم.هنگامی که باشگاه شلوغ می‌باشد معمولا افراد چون جایگاه حرکات اصلی موجود در تمرین آنها پر می‌باشد به سراغ حرکات بعدی و در واقع حرکات فرعی تمرین میروند.اما این روش موثر نمی‌باشد و تنها باعث میشود عضلات شما خسته شوند و هنگام اجرای حرکات اصلی آنطور که باید نمیتوانید آنها را تمرین دهید.
این موضوع بسیار مهم می‌باشد که شما در ابتدا حتما حرکات اصلی موجود در برنامه خود را به طور کامل انجام دهید و سپس سراغ حرکات کمکی بروید.از طرفی شما باید موضوع صرف انرژی را هم در نظر بگیرید.همیشه تمرینات اول جلسه انرژی بیشتری را نسبت به حرکات بعدی میگیرند.تمرینات عضلات بزرگ نیازمند صرف انرژی زیادی می‌باشد اما با این حال شما عضلات کوچک را حتی با وجود کمبود انرژی هم میتوانید به خوبی تمرین دهید.مثلا در حرکت جلو بازو هنگام خستگی شما میتوانید یک تا دو تکرار دیگر را هم هر طور شده انجام دهید اما در حرکتی نظیر ددلیفت هنگام خستگی بسیار بعید به نظر می‌رسد شما حتی بتوانید یک تکرار دیگر را انجام دهید.
۴) حرکاتی که نیازمند مهارت بالایی هستند را قبل از حرکات مخصوص افزایش قدرت انجام دهید
حرکات نیازمند مهارت بالا به حرکاتی گفته میشود که نیازمند مختصات دقیق، زمان بندی دقیق، سرعت و ویژگی‌‌های ورزشکارانه می‌باشد.حرکات قدرتی حرکاتی هستند که به شکل کنترل شده انجام میشوند و معمولا نحوه انجام آنها پیچیدگی خاصی را ندارد.حرکات پیچیده و نیازمند مهارت بالا در درجات مختلفی قرار دارند که یک نمونه آن را می‌توان حرکات یک ضرب و دو ضرب وزنه برداری را نام برد.برای اینگونه حرکات شما باید همیشه آنها را در اول هر برنامه ای قرار دهید.بقیه حرکات نظیر ددلیفت، زیربغل هالتر خم، شراگ، پرس سینه، بالا سینه، پرس سرشانه، دیپ، اسکات و پرس پا همگی جز حرکات قدرتی هستند و باید بعد از حرکات نیازمند مهارت بالا انجام شوند.
دلیل اینکه چرا باید حرکات پیچیده را در ابتدا انجام داد این است که اینگونه حرکات نیازمند توجه بسیار زیادی از سوی سیستم عصبی هستند.همچنین بدن شما هنگام انجام آنها باید در بالاترین سطح از آمادگی و انرژی خود قرار داشته باشد.اگر خسته باشید و مثلا بخواهید حرکت یک ضرب وزنه برداری را نیز سنگین کار کنید در این حالت نه تنها تمرینات شما سازنده نخواهد بود بلکه به دلیل خستگی فرم صحیح حرکت نیز رعایت نخواهد شد و همین موضوع باعث ایجاد شکل گیری یک عادت بد در شما خواهد شد.البته یک استثنا در این مورد میتوانید قائل شوید.مثلا اگر در ناحیه پا به شدت ضعیف هستید به طوری که روی تمام تمرینات شما اثر منفی می‌گذارد شما میتوانید آنها را در الویت قرار دهید و حداقل تا زمانی که کمی قوی شوند آنها را ابتدا تمرین دهید.
۵) حرکات سخت تر را ابتدای هفته زمانی که انرژی شما زیاد است انجام دهید
اینجاست که قانون تمرینات سنگین، سبک و متوسط به کار میاید.اگر بخواهید این قانون را برای یک مدت طولانی نادیده بگیرید پیشرفت شما نیز متوقف خواهد شد.این موضوع نیز یک دلیل دیگر بر این موضوع است که شما باید ابتدا حرکات پیچیده را قبل از حرکات قدرتی در ابتدای هفته قرار دهید.
۶) بدون تفکر کافی از برنامه افراد دیگر استفاده نکنید
برخی اوقات افراد از بین برنامه موجود در مقالات بدن سازی و مجله‌ها چندین برنامه خوب برای خود انتخاب میکنند و به ترتیب گفته شده نیز عمل میکنند اما در آخر نتیجه حاصل شده آن چیزی نمی‌باشد که انتظارش را داشتند.مشکل کپی کردن برنامه دیگران و استفاده از آنها در این است که هر فردی نقاط قوت و ضعف خود را دارا می‌باشد.به همین دلیل است که هر فردی باید حداقل اصول تشکیل یک برنامه تمرینی را بداند و سپس قادر خواهد بود بر اساس آن برنامه مختص با شرایط خود را طراحی کند.این موضوع یکی از اصلی‌ترین نکات بدن سازی می‌باشد که معمولا همه آن را نادیده میگیرند در صورتی که رعایت این موضوع برای پیشرفت بسیار ضروری می‌باشد.