راهنمای کامل طراحی رژیم غذایی مخصوص بدن سازی

در این مقاله قصد داریم تا اطلاعاتی‌ را در اختیارتان بگذاریم تا شما بتوانید به پتانسیل کامل خود به عنوان یک بدن ساز پی‌ ببرید.برای ساختن فیزیک بدنی در حد قهرمانی این کار بدون داشتن یک برنامه غذایی کاملا مناسب و کنترل شده غیر ممکن می‌باشد.در این مقاله به شما خواهیم آموخت که چطور باید وعده‌های خود را به بهترین نحو طراحی کنید تا بیشترین نتایج را از تمرینات خود دریافت کنید.در ادامه در ۷ گام به شما توضیح خواهیم داد که چگونه میتوانید یک رژیم غذایی بر اساس اهداف خود به بهترین شکل ممکن طراحی کنید.

قدم ۱) شناختن درشت مغذی ها

در ابتدا به شما توصیه می‌کنیم یک کتاب شامل اطلاعات مواد غذایی تهیه کنید تا از طریق آن هم کالری دقیق مواد غذایی را بدانید و هم میزان دقیق درشت مغذی‌ها در هر غذا را دریابید.درشت مغذی‌ها همان پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها هستند.با انجام این کار شما یک دانش کلی‌ در مورد مواد غذایی مورد استفاده در رژیم خود به دست خواهید آورد.

کربوهیدرات : کربوهیدرات‌ها اولین منبع تامین انرژی مورد نیاز شما در تمرینات میباشند.بودن ذخایر کافی‌ از کربوهیدرات‌ها در داخل بدن باعث میشود تا بدن دیگر از منابع دیگر برای تامین انرژی استفاده نکند.معمولا بر اثر کمبود کربوهیدرات بدن به ناچار برای تامین انرژی خود مجبور به تجزیه پروتئین‌ها میشود.یک رژیم فاقد کربوهیدرات میتواند از دو طریق کل فرایند عضله‌ سازی شما را نابود کند.یک از طریق تجزیه بافت‌های ماهیچه ای‌ با ارزش و دوم از طریق کاهش شدت تمرینات به واسطه عدم توانایی انقباض عضلات در بالا‌ترین سطح ممکن.

پروتئین : پروتئین اصلی‌‌ترین درشت مغذی مورد نیاز برای عضله‌ سازی می‌باشد.برای قرار گرفتن بدن در حالت آنابولیک تعادل نیتروژن در بدن باید مثبت باشد که این امر نیز محیط مناسبی را برای رشد عضلات فراهم خواهد آورد.برای ایجاد تعادل نیتروژن مثبت بدن باید به مقدار کافی‌ و مستمر در طول روز پروتئین دریافت کند.

خلاصه مطلب این است که شما باید در روز ۵-۶ بار از منابع پروتئینی استفاده کنید.وعده‌های مصرفی شما باید ۲.۵-۳ ساعت از هم فاصله داشته باشد.هر بدن ساز برای رشد عضلانی مطلوب باید روزانه به ازای هر پوند از وزن بدن خود یک گرم پروتئین مصرف کند.پیشنهاد ما این است به ازای هر پوند از وزن خود ۱.۲۵ گرم پروتئین مصرف کند.به این طریق برای مثال یک فرد با وزن ۲۰۰ پوند باید روزانه ۲۵۰ گرم پروتئین مصرف  کند.این ۲۵۰ گرم نیز باید در ۵-۶ وعده تقسیم شود.

چربی‌ : گرچه چربی‌‌ها این روز‌ها از محبوبیت زیادی برخوردار نیستند اما باید بدانید که این درشت مغذی یکی‌ دیگر از منابع با ارزش انرژی می‌باشد.بدن شما برای کار‌های روزمره و تمرینات هوازی آرام و متوسط بدون توقف از ذخایر چربی‌ برای تامین انرژی استفاده می‌کند.تمرینات بدن سازان البته جز این دسته محسوب نمی‌شود و این تمرینات در دسته فعالیت‌های بی‌ هوازی جای می‌گیرد که شامل انجام حرکات کوتاه مدت با شدت بالا می‌باشد که بدن در این حالت برای تامین انرژی خود نیاز به اکسیژن کمی‌ خواهد داشت.

جدایی از اینکه چربی‌‌ها یک منبع بسیار با ارزش انرژی هستند آنها در حفظ سلامت بافت پوست، حفظ مفاصل، محافظت از ارگان‌های داخلی‌ بدن و از همه مهم تر در جذب برخی‌ ویتامین‌های خاص نقش مهمی‌ را ایفا میکنند.گرچه چربی‌‌ها از نظر بدن سازان بسیار منفور می‌باشند اما حقیقت این است که بدن بدون آنها نمی‌تواند به خوبی‌ فعالیت‌های خود را انجام دهد.

قدم ۲) نسبت بندی مناسب بین درشت مغذی ها

اکنون که می‌دانیم درشت مغذی‌ها چه کاربردی دارند زمان آن رسیده است که بر اساس اهدافمان آنها را نسبت بندی کنیم.شما باید روی مصرف ۱۵-۳۰% پروتئین، ۶۰-۶۵% کربوهیدرات و ۱۰-۲۰% چربی‌ متمرکز شوید.اگر می‌خواهید از میزان چربی‌‌ها بکاهید میتوانید روی ۱۰-۱۵% تمرکز کنید.البته برای بسیاری از بدن سازان همان ۱۰-۲۰% بسیار مناسب می‌باشد.

برای پروتئین شما میتوانید از منابعی نظیر گوشت قرمز، مرغ، ماهی‌، سینه بوقلمون و تخم مرغ استفاده کنید.بیشتر از نصف پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن قرار دارد و چربی‌‌های آن در زرده متمرکز هستند.البته زرده تخم مرغ را نیز به طور کامل کنار نگذارید چون بخشی از پروتئین تخم مرغ در زرده می‌باشد.علاوه بر آن برخی‌ از مواد ضروری دیگر نیز در زرده موجود می‌باشد.سرانجام هم باید بگوئیم اگر از لحاظ زمانی‌ در مضیقه هستید میتوانید از نوشیدنی‌‌های پروتئینی که به راحتی‌ قابل تهیه هستند استفاده کنید و از مزایای آن بهره ببرید.

شما ۷۰-۸۰% کربوهیدرات مصرفی خود را باید از منابع پیچیده کربوهیدرات نظیر سبزیجات دارای فیبر نظیر کلم بروکلی، لوبیا، جو، سیب زمینی‌ و برنج تامین کنید.کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده از اولویت بیشتری برخوردار هستند زیرا این کربوهیدرات‌ها گلوکز را آرام تر و در زمان طولانی‌ تری وارد جریان خون میکنند که این موضوع باعث به حداقل رساندن ترشح انسولین اضافه شده و در نتیجه آنزیم‌های ذخیره کننده چربی‌ غیر فعال باقی‌ خواهند ماند.به عبارتی دیگر هرچه بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید سرعت هضم آن کندتر و در نتیجه انرژی به صورت پایدارتری در بدن توزیع میشود.

قدم ۳) مصرف آب کافی‌

آب تنها نوشیدنی‌ می‌باشد که یک بدن ساز میتواند انتخاب کند.آب به بدن در تنظیم تولید انرژی، سوخت و ساز چربی‌‌ها و فرایند‌های متابولیکی کمک می‌کند.اگر بدن به میزان کافی‌ آب در اختیار نداشته باشد توانایی خود در سنتز پروتئین را از دست خواهد داد.به یاد داشته باشید که رژیم‌های حاوی مقادیر بالای پروتئین (رژیم‌های بدن سازی) باعث کم آبی بدن میشوند پس بسیار مهم می‌باشد که شما در طول روز به میزان کافی‌ آب بنوشید.

برای محاسبه میزان آب روزانه مورد نیاز خود وزن بدن خود به پوند را در ۰.۷ ضرب کنید.عدد به دست آمده میزان آب مورد نیاز شما را به انس نشان میدهد.برای مثال آب مورد نیاز روزانه یک فرد با وزن ۲۰۰ پوند ۱۴۰ انس می‌باشد.هر پینت (واحد اندازه گیری مایعات) آب شامل ۱۶ انس میشود و هر گالن آب شامل ۱۲۸ انس میشود.از مصرف الکل نیز صرف نظر کنید چون علاوه بر پر کالری بودن باعث کم آبی بدن نیز میشود.مصرف آب میوه‌های طبیعی ایرادی ندارد اما باید میزان کالری موجود در آن را چک کنید.مصرف سه فنجان چای یا قهوه در روز نیز مشکلی‌ ندارد.

قدم ۴) وعده‌های غذایی متعدد کار را آسان می‌کند

برای هر بدن ساز در هر سطحی تغذیه به صورت سه وعده در روز به روش سنتی‌ بهترین راه نمی‌باشد.رشد عضلانی مطلوب از طریق رساندن مواد غذایی مورد نیاز هر ۲.۵-۳ ساعت یک بار حاصل میاید.بدن در هر وعده غذایی تنها میتواند میزان محدودی از کالری‌ها را جذب کند پس با مصرف وعده‌های غذایی زیاد و کوچک می‌توان مطمئن شد که بدن از تمام آن وعده غذایی استفاده خواهد کرد.با مصرف وعده‌های غذایی متعدد همچنین سطح قند خون شما نیز ثابت میماند که این امر نیز باعث پایداری بیشتر انرژی میشود.

خلاصه کلام این است که یک برنامه غذایی موفق بدن سازی باید تمام نیاز‌های بدن در طول روز را برآورده کند.اگر این نیاز‌ها برآورده نشود بدن به حالت کاتابولیک خواهد رفت.برای همین بسیار مهم می‌باشد که شما در ۵-۶ وعده در روز مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را به آن برسانید.یک برنامه غذایی اینچنینی به شما این اطمینان را خواهد داد که بدن مواد غذایی مورد نیاز خود برای ایجاد یک تعادل مثبت نیتروژن را در اختیار خواهد داشت که این امر نیز برای ترمیم عضلات بعد از یک تمرین سنگین بسیار ضروری می‌باشد.

قدم ۵) طراحی رژیم غذایی

برای ساختن یک برنامه رژیم غذایی شما در ابتدا باید بدانید که روزانه به چه مقدار کالری برای یک افزایش وزن مطلوب نیازمند هستید.برای عضله‌ سازی شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی خود مصرف کنید.از آنجایی که هر فردی دارای سرعت متابولیسم متفاوت، میزان فعالیت متفاوت و نسبت چربی‌ به ماهیچه متفاوتی می‌باشد میزان کالری سوزی هم در هر فردی کاملا با دیگری متفاوت است.

نمونه یک رژیم غذایی :

وعده ۱) صبحانه

۱۵۰ گرم جو دو سر

۲ تکه نان گندم

۱ عدد موز

۴ عدد سفیده تخم مرغ

۱ عدد زرده تخم مرغ

مولتی ویتامین به میزان مورد نیاز

وعده ۲) میان وعده صبحگاهی

۱ عدد پرتغال

پروتئین وی مخلوط با شیر کم چرب یا آبمیوه

وعده ۳) ناهار

۱۵۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان

۲۰۰ گرم سیب زمینی‌ پخته یا ۱۰۰ گرم برنج

۱۰۰ گرم مخلوطی از سبزیجات

۱ گرم ویتامین سی‌

وعده ۴) میان وعده بعدظهر

پروتئین وی مخلوط با شیر بدون چربی‌ یا آبمیوه

وعده ۵) شام

۲۰۰ گرم گوشت گاو بدون چربی‌

۳۰۰ گرم سیب زمینی‌ پخته

۱۰۰ گرم مخلوطی از سبزیجات

۱ گرم ویتامین سی‌

وعده ۶) میان وعده شبانگاهی

۱۵۰ گرم جو دو سر

۴ سفیده تخم مرغ

۱ عدد زرده تخم مرغ

برای تعیین میزان کالری روزانه مورد نیاز خود به مدت یک هفته هر غذا و نوشیدنی‌ که میخورید یادداشت کنید.سپس با توجه به کتابی‌ که در مورد اطلاعات غذایی تهیه کرده بودید میزان کالری مصرفی کل این هفته را محاسبه کنید.سپس عدد به دست آمده را تقسیم بر هفت کنید تا میزان کالری روزانه مصرف شده را به دست بیاورید.میزان کالری به دست آمده با فرض اینکه شما در طول این هفته وزنی کم یا زیاد نکرده اید همان میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونیتان می‌باشد.سپس به عدد به دست آمده ۴۰۰ کالری دیگر اضافه کنید و سپس بر اساس عدد جدید به دست آمده برنامه روزانه خود را بر اساس نسبت بندی که در قدم ۲ بیان کردیم طراحی کنید.نمونه برنامه غذایی که در بالا ذکر کردیم برای تامین نیاز‌های غذایی یک ورزشکاری که خواهان مصرف روزانه ۳۵۰۰ کالری می‌باشد مناسب است.

افزایش به میزان ۴۰۰ کالری برای یک افزایش وزن مطلوب به میزان ۱-۲ پوند در ماه بسیار مطلوب می‌باشد.افزایش در میزان مصرف کالری بیشتر از ۴۰۰ کالری نمیتواند ایده مناسبی باشد زیرا بیشتر افزایش وزن از آن طریق چربی‌ خواهد بود نه ماهیچه.اگر بعد از یک ماه کمتر از یک پوند افزایش وزن داشتید فقط و فقط ۳۰۰ کالری به رژیم خود اضافه کنید و با همان نسبت بندی قبل تغذیه خود را ادامه دهید.

قدم ۶) زمان مصرف کردن وعده‌های غذایی بسیار با اهمیت است

زمان مصرف وعده‌های غذایی در طول روز مشخص کننده میزان رشد عضلات شما می‌باشد.وعده غذایی بعد از تمرین مهم‌ترین وعده غذایی شما می‌باشد.بعد از یک تمرین سنگین بدن شما در وضعیت کاتابولیک ویژه ای‌ قرار می‌گیرد که مصرف و جذب پروتئین و کربوهیدرات‌ها در این زمان بسیار حیاتی می‌باشد.اگر بعد از تمرین خود نسبت به سوخت رسانی به بدن خود غافل شوید بدن شما در وضعیت کاتابولیک شدیدی خواهد رفت که طی‌ آن فرایند عضله‌ سازی شما را مختل می‌کند.

یکی‌ دیگر از نکات بسیار مهم وعده غذایی قبل از تمرین می‌باشد که شما باید ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین آن را مصرف کنید.البته در این وعده پر خوری نکنید.هدف از مصرف این وعده رساندن کافی‌ پروتئین و کربوهیدرات به بدن برای جلوگیری از تجزیه بافت‌های ماهیچه ای زمانی‌ که بدن به انرژی نیازمند می‌باشد است.

وعده پر اهمیت دیگر اولین وعده روزانه شما می‌باشد.بدن شما در ساعات ابتدایی روز شدیدا نیازمند مواد غذایی می‌باشد.به همین دلیل شما باید میزان کالری دریافتی خود را دقیقا تنظیم کنید.

قدم ۷) مصرف مکمل ها

با داشتن یک برنامه غذایی خوب نیازی به مصرف مکمل‌های گوناگون نمی‌باشد.اگرچه برخی‌ از مکمل‌ها نیز هستند که واقعا میتوانند شما را کمک کنند.مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی میتوانند نیاز‌های غذایی شما را کامل کنند.از مولتی ویتامینی استفاده کنید که شامل ۱ گرم ویتامین سی‌، ۵۰ میلی‌ گرم ویتامین بی‌ کمپلکس و ۴۰۰ واحد ویتامین ای‌ باشد.

تهیه شش وعده غذایی در روز کار بسیار زمان بری می‌باشد از همین رو نوشیدنی‌‌های پروتئینی میتوانند بسیار کمک کننده باشند.همچنین این نوشیدنی‌‌ها در برخی‌ مواقع اولویت بیشتری نسبت به پروتئین‌های غذایی پیدا میکنند زیرا آنها تعادل آمینو اسیدی بهتری را در بدن ایجاد میکنند و از طرفی‌ هضم آنها نیز بسیار آسانتر و سریعتر می‌باشد.

درست کردن نوشیدنی‌‌های پروتئینی بسیار آسان می‌باشد و از طرفی‌ هضم آن برای معده بسیار آسان می‌باشد.در برنامه‌های غذایی رایج معمولا در وعده‌های دوم و چهارم از این نوشیدنی‌‌ها استفاده میکنند.به شما توصیه می‌کنیم از نوشیدنی‌ استفاده کنید که شامل پروتئین وی و پروتئین کازئین باشد.هر چقدر کیفیت منابع پروتئین شما بیشتر باشد رشد عضلات نیز بیشتر خواهد شد.

چکیده نکات بیان شده :

۱) تمرینات و تغذیه کاملا به هم متکی‌ هستند و برای پیشرفت شما باید به هر دوی آنها اهمیت دهید

۲) کتابی‌ شامل اطلاعات مواد غذایی تهیه کنید که هم شامل کالری موجود در مواد غذایی باشد و هم میزان درشت مغذی‌ها در آن تعیین شده باشد

۳) مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونیتان را محاسبه کنید و سپس به آن ۴۰۰ کالری بیفزائید

۴) کالری روزانه خود را به صورت ۶۰-۶۵% کربوهیدرات، ۱۵-۳۰% پروتئین و ۱۰-۲۰% چربی‌ تقسیم بندی کنید

۵) کربوهیدرات خود را از منابع طبیعی کربوهیدرات‌های پیچیده تهیه کنید

۶) از نوشیدنی‌‌های پروتئینی به منظور تامین کمبود پروتئین مورد نیاز خود استفاده کنید

۷) اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی شما پروتئین و کربوهیدرات موجود باشد.چربی‌ نیز باید از طریق رژیم غذایی تامین شود

۸) در هر روز ۵-۶ وعده غذایی مصرف کنید

۹) به ازای هر پوند از وزن بدن خود یک گرم پروتئین مصرف کنید

مترجم : حسام رضایی