۶ اشتباه روزانه تمرینی که شما را کوچک، ضعیف و ناامید نگه می‌دارد

دلیلی‌ وجود دارد که بسیاری از افرادی که در باشگاه‌ها منظم تمرین میکنند چیز زیادی برای عرضه ندارند و تنها افراد بسیار کمی‌ هستند که بدنی واقعا تحسین برانگیز دارند. بر خلاف تصور عموم دلیل این موضوع عدم مصرف استروئید‌ها نمی‌باشد زیرا که بسیاری از مصرف کنندگان استروئید نیز هستند که دقیقا بدنی ضعیف و نه چندان زیبایی دارند.دلیل اینکه افراد بسیار زیادی هستند که به بدنی عضلانی، قدرتمند، تفکیک شده و سالم نمی‌رسند این است که آنها در باشگاه و بیرون از آن کار‌های اشتباه بسیار زیادی را انجام میدهند.

انجام تمرینات و تغذیه صحیح آنچنان پیچیده نمی‌باشد اما چند بخش دیگر نیز وجود دارند که شما باید دقیقا آنها را به درستی‌ انجام دهید.قضیه به این سادگی‌ نیست که تنها یک تمرین انجام داده و بعد مقادیر زیادی غذا مصرف کنید و همه چیز درست پیش رود.برای رسیدن به بدنی عضلانی، تفکیک شده و قدرتمند چیزی به عنوان “ راز‌های پنهان “ وجود ندارد بلکه یک سری اصول هستند که شما باید آنها را به شکل مستمر استفاده کنید.در این مقاله در مورد اشتباهات تمرینی افراد صحبت خواهیم کرد.همان اشتباهاتی که باعث میشوند بسیاری همچنان ضعیف، کوچک و ناامید باقی‌ بمانند.

اشتباه تمرینی ۱ : تمرکز روی تکرار‌های بالا و سوزشی

اگر دوره رشد مبتدی شما به پایان رسیده است و خواهان این هستید که کمترین نتیجه یا هیچ نتیجه ای را از تمرینات خود بگیرید بهترین کاری که میتوانید انجام دهید تاکید روی تکرار‌های بالا می‌باشد.منظورم از تکرار‌های بالاتر محدوده ۸-۱۰ تکرار یا ۱۰-۱۲ تکرار می‌باشد.من نیز زمانی‌ به انجام تکرار‌های بالا در تمرینات متعهد بودم و بزرگ‌ ترین درسی‌ که آموختم این بود که برای یک تغییر قابل توجه و به شکل طبیعی انجام تمرینات سنگین بسیار مهم می‌باشد.

به مدت هفت سال من از برنامه‌های پر تکرار و پر حجم ارائه شده در مجلات بدن سازی استفاده می‌کردم، همه نوع تقسیم بندی‌های تمرینی را امتحان کردم، نزدیک به ۲ ساعت هر روز در باشگاه کار می‌کردم و ماهانه صد‌ها دلار را خرج انواع مکمل‌ها می‌کردم و بعد از ۷ سال نتیجه آن را در عکس زیر میتوانید ببینید :

همانطور که میتوانید ببینید به بدن قابل توجهی‌ دست نیافتم.من به برنامه تمرینیم بسیار پایبند بودم و هر روز همان چیزی که در برنامه بود را اجرا می‌کردم اما از طرفی‌ مطمئن بودم که من ژنتیک مناسب برای داشتن ظاهری خوب را ندارم و با خودم فکر می‌کردم که لازمه رسیدن به چنین بدنی حتما نیازمند مصرف استروئید‌ها می‌باشد.اما معلوم شد که من در اشتباه بودم. با تغییر دیدگاهم در تمرینات روی به انجام تمرینات سنگین آوردم (۴-۶ تکرار یا ۵-۷ تکرار و با سنگینی‌ وزنه به میزان ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر) و از حرکات کششی، پرسی و انواع اسکات استفاده کردم و تنها در ۲.۵ سال بعد به چنین بدنی بعد از آن ۸ سال ناموفق دست یافتم :

در طول این دوره من نزدیک به ۱۵ پوند عضله‌ سازی کردم (این میزان با توجه به سابقه تمرینی زیادی که داشتم میزان قابل توجهی‌ محسوب میشود)، میزان قدرتم در حرکات مختلف بین ۵۰% الی‌ ۱۰۰% افزایش یافت و در مجموع به تناسب اندام بسیار بهتری دست یافتم (و بله! همچنین در این مسیر آموختم که چگونه باید به درستی‌ از رژیم غذایی استفاده کنم!).

خلاصه کلام این است که کار با وزنه‌های با سنگینی‌ ۸۰% الی ۸۵% یک تکرار حداکثر (که شما را در بازه ۴-۶ یا ۵-۷ تکرار قرار میدهد) یک راه به شدت کارامد برای تحریک رشد عضلانی میوفیبریلار و سارکوپلاسمیک می‌باشد که نتیجه آن نیز عضلاتی با تراکم بالا، قدرتمند و حجیم می‌باشد.در این مورد به من اعتماد کنید، آن افراد بسیار حجیم و با تفکیک بسیار بالا که در هر جلسه ۱۵-۲۵ ‌ست و در هر ‌ست بیش از ۱۰-۱۲ تکرار را همراه با سوپرست ها، دراپ ‌ست‌ها و دیگر تاکتیک‌های شیک استفاده میکنند تنها به این دلیل جواب میگیرند که از انواع دارو‌ها استفاده میکنند.بدن سازانی طبیعی نظیر شما با سبک تمرینی آنها به هیچ نتیجه ای نخواهند رسید.برای خود من سال‌ها طول کشید که به این موضوع پی‌ بردم.

اشتباه تمرینی ۲ : انجام حرکات تک مفصلی بسیار زیاد در تمرینات

این اشتباه نیز در واقع حاصل اشتباه بیان شده در مورد ۱ می‌باشد زیرا که برنامه‌های با تکرار بالا همیشه در خود تعداد بسیار زیادی از حرکات تک مفصلی را دارند.برای آنهایی از شما که نمی‌دانند حرکات تک مفصلی به آن حرکاتی گفته میشود که فشار تمرینی را تنها روی یک گروه عضلانی قرار میدهند.برای مثال حرکت نشر از جلو دمبل یک حرکت تک مفصلی می‌باشد که تنها عضله‌ سرشانه جلویی شما را مورد هدف قرار میدهد.

در نقطه مقابل حرکات تک مفصلی، حرکات چند مفصلی هستند که همزمان میتوانند روی چندین گروه عضلانی فشار وارد کنند. برای مثال حرکت چند مفصلی مورد علاقه من برای سرشانه‌ها حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته می‌باشد.در برنامه‌های تمرینی قدیمی‌ من شاید ۷۰-۷۵% تکرار‌ها را در حرکات تک مفصلی انجام میدادم و هیچگاه از حرکات حیاتی برای رشد عضلات نظیر ددلیفت، اسکات، پرس سینه و پرس سرشانه استفاده نمیکردم.

البته حرکات تک مفصلی نیز در برنامه‌های تمرینی بدن سازان طبیعی جایگاه خود را دارد و قصد من سرکوب آنها نیست اما این حرکات هیچگاه نباید تشکیل دهنده بخش زیادی از برنامه تمرینی شما باشند.خلاصه کلام این است که حرکات چند مفصلی باید تشکیل دهنده بخش زیادی از تمرینات شما باشند حتی اگر یک بدن ساز با تجربه و حرفه‌ای باشید.

اشتباه تمرینی ۳ : تمرینات هرمی‌ صعودی

من نه تنها تمرکزم روی انجام تمرینات با تکرار بالا بود بلکه از پروتکل هرمی‌ استاندارد نیز استفاده می‌کردم چیزی شبیه این مورد :

‌ست ۱ (وزنه سبک) : ۱۲-۱۶ تکرار

‌ست ۲ (وزنه سبک/متوسط) : ۱۰-۱۲ تکرار

‌ست ۳ (وزنه متوسط) : ۸-۱۰ تکرار

‌ست ۴ (وزنه سنگین) : ۴-۶ تکرار

این روش تمرینی ناکارامد است زیرا زمانی‌ که به ‌ست‌های نسبتا سنگین می‌رسید شما از انجام ‌ست‌های قبل از آن خسته خواهید بود و به سختی خواهید توانست وزنه ای را جابجا کنید و همین موضوع به اندازه کافی‌ روی عضله‌ فشار وارد نمیکند. هنگامی که عضلات خود را خسته کرده باشید و سپس بخواهید میزان وزنه را افزایش دهید خواهید دید که نمیتوانید آن وزنه‌هایی را که بدون انجام ‌ست‌های سبک میزنید را اکنون بزنید.برای مثال اگر هنگامی که بدنتان سر حال است میتوانید با ۲۲۵ پوند برای ۵ تکرار حرکت پرس سینه را انجام دهید، اکنون اگر بتوانید ساختار تمرینی هرمی‌ صعودی با وزنه ۱۸۵ پوند بیش از ۵ تکرار را بزنید خوش شانس خواهید بود.

مشکل اصلی‌ در اینجا مرتبط با اصل اضافه بار می‌باشد که اشاره به افزایش فشار تدریجی روی فیبر‌های ماهیچه ای در گذر زمان دارد. این موضوع یعنی‌ افزایش مستمر وزنه تمرینی و کار با وزنه‌های سنگین تر و سنگین تر در گذر زمان. از نظر من افزایش تدریجی‌ میزان وزنه‌های تمرینی قدرتمند‌ترین عامل رشد عضلات می‌باشد.یک قانون کلی‌ ساده برای ما بدن سازان طبیعی این است که اگر می‌خواهید حجیم تر شوید باید قویتر شوید و تمرینات هرمی‌ صعودی برای افزایش قدرت بسیار ناکارامد است.

بله، شما میتوانید بدون افزایش حجم عضلات قویتر شوید (به لطف تطابق پذیری عصبی) اما زمانی‌ خواهد رسید که افزایش قدرت اضافه نیازمند فیبر‌های عضلانی حجیم تری می‌باشد و رعایت اصل اضافه بار کلید روی دادن این اتفاق می‌باشد.هنگامی که شما تمرین خود را با تعداد زیادی حرکات با تکرار بالا شروع کنید سلول‌های ماهیچه ای شما بسیار خسته میشوند اما این موضوع عامل اصلی‌ رشد عضلات نمی‌باشد.

به جای پیروی از یک ساختار تمرینی هرمی صعودی پیشنهاد می‌کنم در ابتدا بدن خود را به خوبی‌ گرم کرده و سپس بلافاصله به سراغ وزنه‌های سنگین خود بروید و هنگامی که توانستید بیشترین تعداد تعیین شده در برنامه را بزنید میزان وزنه را افزایش دهید.برای مثال اگر در بازه ۴-۶ تکرار تمرین می‌کنید و توانستید در ‌ست اول حرکت ۶ تکرار را انجام دهید وزنه را افزایش دهید (اگر از دمبل استفاده می‌کنید ۵ پوند و اگر از هالتر استفاده می‌کنید ۱۰ پوند اضافه کنید).

سپس شما باید با این وزنه جدید تمرین خود را از سر گیرید که احتمالا در ‌ست بعد تنها بتوانید ۴ تکرار را انجام دهید و تمرین را آنقدری ادامه می‌دهید تا دوباره به ۶ تکرار برسید (این موضوع ممکن است بین ۱-۳ هفته طول بکشد بسته به نوع حرکت و میزان سطح تجربه فرد)، هنگامی که دوباره ۶ تکرار را انجام دادید وزنه را افزایش داده و همین روند را ادامه دهید.با این روش شما در گذر زمان از وزنه‌های سنگین تر و سنگین تر استفاده خواهید کرد و از مزایای آن نیز به شکل حداکثری سود خواهید برد.

اشتباه تمرینی ۴ : استراحت کم بین ‌ست‌های تمرینی

بسیاری از افراد با هدف تحرک و عرق ریختن به باشگاه می‌آیند و تصور میکنند که گوشه ای نشستن برایشان مضر است. بنابراین آنها میزان زمان استراحت بین ‌ست‌ها را تا کمترین حد ممکن کاهش میدهند یا از طریق استفاده از سوپر ‌ست و دراپ ‌ست‌ها این زمان استراحت را کلا برای خودشان حذف میکنند تا بتوانند مدام در تحرک باشند.اگر هدف اینگونه افراد عضله‌ سازی و افزایش قدرت باشد این روش تمرینی کاملا نادرست می‌باشد.

همانطور که اکنون میدانید لازمه عضله‌ سازی و افزایش قدرت کار با وزنه‌های سنگین می‌باشد و هنگامی که شما با وزنه‌های سنگین کار می‌کنید ماهیچه‌های شما در بیشترین ظرفیت خود به انقباض در می‌آیند.به منظور تکرار مجدد این کار و اعمال فشار لازم روی عضلات به منظور تحریک آنها ریکاوری مناسب و کافی‌ برای بازیابی قدرت بین ‌ست‌ها حیاتی می‌باشد.اگر به منظور عضله‌ سازی و افزایش قدرت کار با وزنه را انجام می‌دهید پس استراحت مناسب بین ‌ست‌ها بسیار حیاتی می‌باشد.اساسا تمام هدف استراحت بین ‌ست‌ها این است که عضلات شما برای انجام ‌ست بعدی حداکثر قدرت خود را بازیابی کنند. البته این موضوع تنها یک تئوری نیست و در تحقیقات بالینی نیز این موضوع ثابت شده است.

برای مثال در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه فدرال پارانا (برزیل) مشخص شد افرادی که از پرس سینه و اسکات با ۲ دقیقه استراحت بین ‌ست‌ها استفاده کرده بودند توانستند به شکل قابل توجهی‌ تکرار‌های بیشتری را نسبت به افرادی که کمتر از ۲ دقیقه استراحت کرده بودند انجام دهند.این موضوع بسیار مهم است زیرا که حجم تمرینات (میزان کلی‌ تعداد تکرار‌های انجام شده در هر جلسه) یک فاکتور بسیار مهم در افزایش فشار روی ماهیچه‌ها می‌باشد و میتواند باعث تحریک عضلات به رشد شود.

شواهد شفاف است.هنگامی که با وزنه‌های سنگین و برای افزایش قدرت کار می‌کنید هدف شما باید استراحت به میزان ۲.۵ تا ۴ دقیقه بین ‌ست‌ها باشد.همچنین قابل ذکر است که در صورت کاهش میزان وزنه تمرینی زمان استراحت بین ‌ست‌ها نیز میتواند کم شود بدون اینکه تاثیر منفی‌ روی عملکرد شما داشته باشد.اگر در دامنه ۸-۱۰ تکرار یا ۱۰-۱۲ تکرار تمرین می‌کنید میتوانید میزان زمان استراحت بین ‌ست‌های خود را به ۶۰-۹۰ ثانیه کاهش دهید.

اشتباه تمرینی ۵ : استفاده از فرم ناصحیح حرکات

یکی‌ از دردناک‌ ترین صحنه‌هایی که میشود در باشگاه دید آن افراد مغروری هستند که وسواس شدیدی روی کار با وزنه‌های بسیار سنگین با فرم ناصحیح دارند.انجام این کار احتمال آسیب دیدگی را در آنها بسیار افزایش میدهد.حقیقت تلخ این است که اکثر افراد هیچ آگاهی‌ در مورد نحوه صحیح انجام اکثر حرکات ندارند و این ناآگاهی‌ رشد آنها را متوقف کرده است و باعث ایجاد آسیب‌های ناخواسته در لیگامنت ها، تاندون‌ها و مفاصل میشود.برخی‌ از این افراد واقعا دانش بیشتر از این را ندارند اما برخی‌ نیز هستند که تنها میخواهند در باشگاه جذاب به نظر برسند و وزنه‌های سنگین را جابجا میکنند و رشد خود را قربانی میکنند.برخی‌ دیگر نیز هستند که تنها آموزش اشتباه دیده‌اند.بررسی عمیق و دقیق نحوه انجام انواع حرکات در این مقاله نمی‌گنجد اما میتوانید با جستجو در اینترنت به منابع آموزشی بسیار زیادی دست پیدا کنید.

اشتباه تمرینی ۶ : تمرین زدگی

به طور کلی‌ روی هر چیزی سخت تر کار کنید احتمال موفقیت ما در آن بیشتر میشود اما بدن سازی متفاوت است.بله، زمان بسیار زیادی طول خواهد کشید تا شما به بدنی قدرتمند و عضلانی دست پیدا کنید اما اگر بیش از حد در این تلاش‌های خود استمرار داشته باشید ممکن است نتایجی‌ معکوس برای شما داشته باشد.بدن شما در هفته تنها میتواند مقدار مشخصی‌ از فشار را تحمل کند و در صورت فشار اضافه بدن نمی‌تواند خود را به خوبی‌ ترمیم و ریکاوری کند. تنها به این دلیل که احساس می‌کنید میتوانید ۳۰ دقیقه بیشتر تمرین کنید یا یک روز تمرینی جدید اضافه کنید دلیل بر این نیست که باید این کار را انجام دهید.

بر اساس تحقیقات مشخص شده است که حتی بدن سازان با تجربه با سن کم، ریکاوری کامل عضلات آنها چیزی حدود ۴۸ ساعت تا ۹۴ ساعت به طول خواهد انجامید بسته به نوع تمرین، خواب و تغذیه و همینطور دیگر فاکتور‌های فیزیولوژیکی نظیر هورمون‌ها و ژنتیک.اگر به دیگر تحقیقات مرتبط با این موضوع نگاهی‌ بیندازیم میبینیم که عضلات اکثر افراد حدود ۷۲-۹۶ ساعت تو خواهد کشید تا کاملا از یک تمرین پر فشار ریکاوری شوند.افراد مسن تر نسبت به افراد جوان تر نیازمند زمان بیشتری هستند و ماهیچه‌های بزرگ تر نیز زمان بیشتری را برای ریکاوری نسبت به ماهیچه‌های کوچک تر نیاز دارند.

تمرینات با وزنه پر فشار همچنین استرس بسیار زیادی را به دستگاه عصبی وارد می‌کند و تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع از خستگی‌ میتواند جلسه به جلسه تجمع پیدا کند.اگر این خستگی‌ بیش از حد شود علائم تمرین زدگی نمایان خواهند شد که میتوانند شامل کاهش قابل توجه عملکرد تمرینی، افسردگی، اختلال در خواب و دیگر موارد باشد.

یافتن اطلاعات علمی‌ در مورد حجم تمرینی مطلوب به دلیل متغیر‌های دخیل بسیار زیاد کاری بسیار سخت می‌باشد اما بر اساس یک تحقیق بسیار وسیع و کامل انجام شده در دانشگاه گاتبرگ میتواند به عنوان یک پاسخ در این زمینه در نظر گرفته شود :

“ در مجموع، یک حجم تمرینی متوسط (حدود ۳۰ تا ۶۰ تکرار در هر جلسه تمرینی) اینطور به نظر می‌رسد که میتواند بیشترین واکنش را در بدن ایجاد کند. “

اگرچه بدن سازان حرفه‌ای میتوانند کمی‌ بیشتر از این حجم تمرین را گسترش دهند اما بر اساس شواهد تجربی‌ بسیار زیاد و توصیه‌های بدن سازان با تجربه و با دانش این حجم تمرینی مطلوب می‌باشد.اگر شما نیز به اکثر برنامه‌های محبوب و امتحان پس داده نگاهی‌ بیاندازید خواهید دید که حجم کلی‌ تمرینات برای هر گروه عضلانی اصلی‌ چیزی حدود ۲۰ الی‌ ۶۰ تکرار می‌باشد.