۷ نکته برای طراحی وعده‌های غذایی به شکل مطلوب به منظور چربی سوزی
- مقالات بدنسازی, سلامتی
- 5 دسامبر 17
- حسام رضائی
- 1,914 بازدید
- بدون دیدگاه
میزان مصرف کالری‌های خود را به شدت محدود نکنید
اگر به شما بگویند که هم میتوانید به سرعت وزن کم کنید و هم به آهستگی، کدام گزینه را ترجیح می‌دهید؟ و به همین دلیل است که بسیاری از مردم خود را گرسنگی میدهند. زیرا انجام این کار آسان ترین راه برای کاهش عدد نشان داده شده روی ترازو می‌باشد.همچنین انجام این کار آسان ترین راه برای احساس فلاکت، تجزیه عضلات و بازگشت سریع وزن می‌باشد.بسیاری از رژیم‌هایی که بر پایه گرسنگی کشیدن بنا شده‌اند شما را مجبور میکنند تنها به میزان ۲۵% الی ۵۰% کالری سوزانده شده توسط بدن را در روز مصرف کنید.با انجام این کار کاهش وزن خواهید داشت اما یک سری مسائل بسیار مهم تر نیز هست که باید مد نظر قرار دهید …
بخش اعظمی از وزن کم شده در ابتدای رژیم آب و گلیکوژن می‌باشد
هنگامی که میشنوید شخصی در یک هفته ۴، ۵ یا ۸ پوند وزن کم کرده است می‌توان تقریبا با اطمینان گفت که ۲۰% الی ۳۰% آن وزن کم شده از آب می‌باشد و بخش اعظم دیگر نیز مربوط به کاهش سطح گلیکوژن بدن می‌باشد.این موضوع ایرادی ندارد اما مشکل این است که هنگام مصرف آب و غذا به میزان کافی دوباره آن وزن کم شده به سرعت باز خواهد گشت مخصوصا زمانی که مصرف کربوهیدرات‌ها به حالت نرمال خود باز گردد.
شما میتوانید به راحتی عضله از دست دهید
هرچه میزان کاهش دریافت کالری شما شدیدتر باشد احتمال از دست رفتن عضلات نیز بیشتر میشود. این موضوع مخصوصا زمانی صدق پیدا می‌کند که هیچ تمرین با وزنه ای نیز انجام ندهید یا بیش از حد تمرینات هوازی انجام دهید.مشکل بزرگ در اینجا این است که هرچه بیشتر شما عضله از دست دهید بیشتر ظاهری نحیف و لاغر اما با درصد چربی بالا خواهید داشت. اما یک سری رژیم‌های غذایی بسیار محدود در کالری نیز هستند که به منظور حداکثر چربی سوزی و در عین حال حفظ عضلات طراحی شده‌اند اما لازمه اجرای آنها موارد زیر می‌باشد :
* اساسا تمام کالری اینگونه رژیم‌ها از پروتین تامین میشود.
* شما باید به میزان حداقلی از تمرینات با وزنه استفاده کنید (تنها مقداری که بدن متقاعد به حفظ عضلات خود شود).
* عدم انجام تمرینات هوازی
و در اینگونه رژیم‌ها باید آمادگی عذاب کشیدن را داشته باشید.آیا گمان می‌کنید که حس گرسنگی و هوس خوردن مواد غذایی را به طور کامل درک کرده‌اید؟ پس بهتر است یک رژیم غذایی با ۱۵۰-۲۰۰ گرم پروتیین را در روز امتحان کنید بدون مصرف هیچ ماده غذایی دیگر. که این موضوع ما را وارد بحث بعد می‌کند …
شما به تدریج احساسی بدتر و بدتر خواهید داشت
اگر شما نیز همانند اکثریت مردم باشید خواهید فهمید که رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری فلاکت بار هستند. عوارض جانبی این رژیم‌ها شامل کاهش سطح انرژی، هوس شدید به خوردن غذا، حواس پرتی و افسردگی می‌باشد و هرچه بیشتر پیش روید این علائم بدتر میشوند.
چگونه دریابیم که چقدر باید از کالری مصرفی خود کم کنیم
اکنون که مضرات رژیم‌های بسیار محدود را دریافتید احتمالا اکنون این سوال برایتان پیش آمده است که چگونه باید این کار را به درستی انجام دهیم. بحث‌های زیادی مبنی بر اینکه چه میزان باید از کالری مصرفی خود بکاهیم وجود دارد.اما ما در اینجا بر اساس یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه (Jyväskylä) این موضوع را بیان می‌کنیم.
افراد مورد آزمایش در این تحقیق مردان بین ۲۰-۳۵ سال بودند که همگی آنها دوندگان ملی و بین المللی با درصد چربی پایین (۱۰% یا کمتر) بودند که به دو گروه تقسیم شدند.
* گروهی که ۳۰۰ کالری کمبود در رژیم آنها ایجاد شده بود (حدود ۱۲% کمتر از نیاز بدن به کالری)
* گروهی که ۷۵۰ کالری کمبود در رژیم آنها ایجاد شده بود
هر دو گروه از یک رژیم غذایی با پروتین بالا استفاده کرده بودند و بعد از ۴ هفته ورزشکارانی که در رژیم آنها ۳۰۰ کالری کمبود ایجاد شده بود به میزان بسیار کمی چربی سوزی کرده بودند و کمی نیز عضلات آنها از دست رفته بود در حالی که گروهی که در رژیم آنها ۷۵۰ کالری کمبود ایجاد شده بود به طور متوسط حدود ۴ پوند چربی سوزی کرده بودند و میزان بسیار اندکی نیز عضلات آنها کاهش پیدا کرده بود.
ایجاد یک کمبود کالری خفیف (همانند آن ۳۵۰ کالری کمبود) اگر بسیار اضافه وزن داشته باشید یا فردی بسیار صبور باشید میتواند مؤثر باشد اما همچنان که بدن شما کم چرب تر میشود ایجاد یک کمبود کالری بزرگ تر برای حفظ روند مناسب چربی سوزی ضروری می‌باشد.به همین دلیل است که توصیه می‌کنیم برای چربی سوزی ۲۰% الی ۲۵% از میزان کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن کنونیتان بکاهید.
یافتن بهترین نسبت مصرف درشت مغذی‌ها برای شما
اکنون که میدانید میزان کالری دریافتی خود را برای چربی سوزی مناسب چگونه باید تنظیم کنید بیایید در مورد درشت مغذی‌ها صحبت کنیم. اگر با تعریف این عبارت آشنایی ندارید باید گفت که درشت مغذی‌ها به هر ترکیب غذایی موجود در رژیم گفته میشود که بدن به مقادیر نسبتا بزرگ آنها نیازمند است. پروتیین، کربوهیدرات ها، چربی‌‌ها و مواد معدنی نظیر کلسیم، روی، آهن، منیزیوم و فسفر. درشت مغذی‌هایی که ما بیشتر روی آنها تمرکز داریم پروتیین، کربوهیدرات و چربی می‌باشد و مهم ترین آنها که باید به میزان کافی دریافت شود پروتیین می‌باشد.
چه میزان پروتیین باید مصرف کنید
پروتیین مولکولی متشکل از آمینو اسید‌ها می‌باشد که واحد‌های سازنده بدن میباشند. انواع بسیار زیادی از پروتیین‌ها در بدن انسان وجود دارد و آنها انواع مختلفی از فعالیت‌ها را انجام میدهند. برخی از آنها در تولید بافت ها، مو و ناخن مورد استفاده قرار میگیرند، برخی دیگر برای تسهیل واکنش‌های بیوشیمیایی مورد استفاده قرار میگیرند و بسیاری دیگر از آنها نیز در سیگنال رسانی به سلول‌ها فعالیت دارند (برای مثال هورمون‌ها پروتیین هستند). عضلات با “ پروتین‌های ماهیچه ای “ ساخته میشوند. بدن خود قادر به تولید مقداری آمینو اسید مورد نیاز بدن می‌باشد اما آمینو اسید‌های ضروری باید از طریق غذا دریافت شوند.
پروتئینی که شما مصرف می‌کنید تامین کننده این آمینو اسید‌های ضروری هستند. اگر از آنها کم مصرف کنید بدن شما با کمبود آمینو اسید‌های ضروری مواجه میشود که همین امر باعث اختلال در توانایی ساخت و ترمیم بافت‌های ماهیچه ای میشود.چه شما تمرین کنید یا نکنید این امر کاملا صحیح می‌باشد. به منظور جایگزینی سلول‌های مرده بدن نیازمند این آمینو اسید‌های ضروری می‌باشد و به همین دلیل است که رژیم‌های با پروتیین پایین همچنان که سن افراد بیشتر میشود باعث کاهش عضلات آنها میشود.
انجام ورزش منظم و به خصوص تمرینات با وزنه باعث افزایش نیاز بدن به آمینو اسید‌های ضروری و در نتیجه پروتیین میشود.اما چه میزان پروتین مورد نیاز است؟ در ابتدا یک تحقیق انجام شده روی ورزشکاران توسط دانشمندان در دانشگاه مک مستر را بررسی می‌کنیم. آنها دریافتند که مصرف ۱.۳ الی ۱.۸ گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن (۰.۶ الی ۰.۸ پوند پروتین به ازای هر پوند از وزن بدن) برای تحریک حداکثری سنتز پروتین در بدن کافی می‌باشد.
آنها همچنین ذکر کردند در افرادی که از تمرینات منظم و پر فشار با وزنه به میزان ۴-۶ جلسه در هفته استفاده میکنند نیاز به پروتیین افزایش خواهد یافت. محققان در دانشگاه اونتاریو غربی نیز به همین نتیجه گیری مشابه رسیدند :
آنها نیز ذکر کرده‌اند که مصرف ۱.۶-۱.۸ گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای ورزشکاران به نظر کافی به نظر می‌رسد اما مقادیر بیشتر بسته به فاکتور‌هایی نظیر میزان دریافت کلی انرژی، میزان کربوهیدرات موجود، شدت تمرینی، مدت زمان تمرین و نوع آن، کیفیت پروتیین‌های غذایی، سابقه تمرینی، جنسیت، سن، زمان بندی مصرف مواد غذایی و دیگر عوامل میتواند مزایای خود را داشته باشد.
همانطور که می‌بینید ورزشکاران و ماهایی که از لحاظ فیزیکی فعال هستیم باید روزانه میزان حداقلی ۰.۶ الی ۰.۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن پروتیین مصرف کنیم اما شرایطی نیز وجود دارد که ما را ملزم به استفاده بیشتر خواهد کرد.این تحقیق نیز با توصیه بدن سازان کلاسیک در مورد میزان مصرف پروتیین موافق می‌باشد یعنی مصرف ۱ گرم پروتین به ازای هر پوند از وزن بدن و مصرف کمی بیشتر از آن هنگامی که در حالت کمبود کالری به سر میبرید.
اگر گمان می‌کنید که این مقدار برای شما زیاد می‌باشد اینگونه نیست.اگر شما نیز به شکل منظم تمرینات با وزنه را انجام می‌دهید و میزان دریافت کالری شما نیز محدود می‌باشد پس باید حدود ۱ الی ۱.۴ گرم پروتین به ازای هر پوند از وزن بدون چربی بدن (وزن هر چیزی در بدن بدون توده چربی) خود مصرف کنید.هرچه میزان کمبود کالری شما بیشتر و بدنی کم چرب تر داشته باشید میزان مصرف پروتیین شما نیز بیشتر نزدیک به ۱.۴ گرم خواهد بود.
و اگر نگران این هستید که مصرف مقادیر بالای پروتیین برای کلیه‌هایتان ضرر دارد باید گفت که این سو تفاهم به شکل کامل توسط تحقیقات علمی برطرف شده است و این قضیه هیچ صحتی ندارد.تعین نیاز دقیق هر فرد به پروتیین کار سختی می‌باشد اما بهتر است که از مقادیر حداکثری تعیین شده استفاده کنید. زیرا مصرف کمی پروتیین بیشتر ضرری نخواهد داشت اما مصرف کم آن میتواند نتایج شما را کاهش دهد.
استاندارد توصیه شده ما همیشه برای دوره حجم مصرف ۱ گرم پروتیین به ازای هر پوند از وزن بدن و در دوره کات مصرف ۱.۲ گرم پروتیین به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.در مواردی که فرد بیش از حد چاق می‌باشد میزان پروتین میتواند به ۱ گرم به ازای هر پوند از حجم خالص عضلانی کاهش یابد.
چه میزان کربوهیدرات باید مصرف کنید
اکنون که میدانید چه میزان پروتیین نیاز دارید بیایید در مورد کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها بحث کنیم. اگر شما فردی سالم و از لحاظ فیزیکی فعال هستید و مخصوصا اگر تمرینات با وزنه را انجام می‌دهید احتمالا بهترین انتخاب مصرف بیشتر کربوهیدرات می‌باشد و نه کمتر و این موضوع هم برای عضله سازی و هم برای چربی سوزی صدق می‌کند. واقعیت این است که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات نسبتا بالا میتواند هر دو کار را برای شما انجام دهد.
چه میزان از چربی‌‌های غذایی باید مصرف کنید
آیا به یاد دارید که زمانی رژیم‌های کم چربی بسیار محبوب و فراگیر بودند؟ همان زمانی که همه محصولات لیبل بدون چربی روی آنها میخورد و خبر پشت خبر اعلام میکرد که چربی‌‌های غذایی عامل چاقی بیش از حد شما هستند؟ خوب، اکنون توجهات روی یک سمت دیگر متوجه شده است.اکنون به ما می‌گویند که کربوهیدرات‌ها دشمن اصلی هستند و ما باید از مقادیر فراوان چربی‌‌های غذایی هر روزه استفاده کنیم اگر که می‌خواهیم سلامت، متناسب و قوی باقی بمانیم.
چربی‌‌های غذایی نقش بسیار حیاتی در بدن دارند.آنها در فرایند‌های مختلفی مرتبط با حفظ سلول ها، تولید هورمون، حساسیت به انسولین و موارد دیگر هستند. اگر مقدار دریافت چربی بیش از اندازه کم باشد این فعالیت‌ها به مخاطره می‌افتند و به همین دلیل است که موسسه پزشکی توصیه کرده است که بزرگسلان باید ۲۰% الی ۳۵% کالری روزانه خود را از چربی‌‌های غذایی تامین کنند.بسیاری از افراد تنها همین موضوع را در نظر میگیرند و گمان میکنند که هر فردی تحت هر شرایط غذایی هیچگاه نباید کمتر از ۲۰% کالری روزانه از چربی‌‌ها مصرف کند.
اما چیزی که آنها درک نمیکنند این است که آن درصد‌ها برای افراد ساکن طراحی شده است که این افراد اغلب بسیار کمتر از کسی ورزش منظم دارد کالری مصرف میکنند.برای مثال اگر شما دارای وزن ۱۹۰ پوند باشید و به شکل تقریبی فردی ساکن نیز باشید بدن شما حدود ۲۰۰۰ کالری در روز میسوزاند. بر اساس توصیه موسسه پزشکی شما روزانه نیازمند دریافت ۴۵ الی ۸۰ گرم چربی در روز خواهید بود. این موضوع عقلانی به نظر می‌رسد.
اما در نظر میگیریم که شما ۶ روز در هفته تمرین می‌کنید و میزان حجم عضلات بدنتان به شکل قابل توجهی بیشتر از یک فرد معمولی می‌باشد که همین موضوع میتواند میزان کل کالری سوزانده شده در روز توسط بدنتان را به ۳۰۰۰ کالری افزایش دهد.اکنون اگر به شکل کورکورانه بخواهیم آن درصد‌های اعلام شده را اعمال کنیم میزان چربی مورد نیاز روزانه شما در این حالت به ۶۵ الی ۱۱۵ گرم در روز افزایش خواهد یافت.
اما آیا تنها به دلیل اینکه شما عضلانی هستید و منظم ورزش می‌کنید نیازمند دریافت آن مقدار چربی هستید؟ جواب کوتاه نه می‌باشد. بر اساس تحقیقات موسسه پزشکی یک راهنمای بسیار خوب برای مصرف چربی به شکل زیر می‌باشد :
“ اگر روزانه به ازای هر پوند از وزن خود ۰.۲ الی ۰.۳ گرم چربی مصرف کنید بدنتان به هر آنچه نیاز دارد خواهد رسید. “
غذا‌هایی را مصرف کنید که واقعا دوست دارید
احتمالا شما نیز بسیار شنیده اید که برای چربی سوزی یا کاهش وزن فلان ماده غذایی را باید مصرف کنید یا نباید مصرف کنید.این باید‌ها و نباید‌ها در این زمینه بسیار یافت میشوند. “ اما باید گفت که اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید چیزی که میخورید اهمیتی ندارد بلکه مقداری که میخورید اهمیت دارد. “ تا زمانی که شما به اندازه تعیین شده از کالری‌ها و درشت مغذی‌ها استفاده کنید بدنتان نیز بر همان اساس واکنش نشان خواهد داد. در این زمینه غذایی که میخورید اهمیتی پیدا نمیکند.
البته دانستن این موضوع دلیل نمی‌شود که تا جای ممکن شما از غذا‌های مضر استفاده کنید. بدن شما علاوه بر درشت مغذی‌ها نیازمند ریز مغذی‌ها برای حفظ سلامتی و دوری از بیماری‌ها می‌باشد. پاپ تارت یا غلات صبحانه سرشار از شکر یا دیگر مواد غذایی بسیار فرآوری شده این کار را برای شما انجام نمی‌دهند.
“ بنابراین هنگام طراحی وعده‌های غذایی خود حفظ یک درصد نسبتا کوچک (۵-۱۰%) از کالری‌ها برای مواد غذایی دلخواه (دارای ارزش غذایی پایین) مشکلی به حساب نمی‌آید. “ مصرف بیش از اندازه غذا‌های فرآوری شده و پر کالری به این معنی است که شما مجبور خواهید شد حجم غذا‌های مصرفی روزانه خود را کاهش دهید که این امر نیز باعث میشود کمتر احساس سیری کنید.به عبارتی دیگر معده شما در مدت زمان بیشتری در روز خالی خواهد ماند که همین موضوع باعث افزایش سطح گرلین میشود که خود باعث تحریک گرسنگی میشود.
پس از راهنمای زیر در این زمینه استفاده کنید و دیگر مشکلی نخواهید داشت :
“ ۸۰% الی ۹۰% کالری روزانه خود را از مواد غذایی نسبتا غیر فرآوری شده و با ارزش غذایی بالا تامین کنید و با ۱۰-۲۰% باقیمانده میتوانید هر آنچه را که دوست دارید مصرف کنید. “
برای مثال میتوانید بخش اعظمی از کالری‌های روزانه خود را از مواد غذایی با ارزش زیر تامین کنید :
آووکادو
سبزیجات (انواع کلم، اسفناج، کولارد، برگ چغندر)
فلفل دلمه ای
کلم بروکسل
قارچ
سیب زمینی پخته
سیب زمینی شیرین
انواع توت ها
ماست کم چرب
تخم مرغ
دانه‌ها (کتان، کدو، کنجد و آفتابگردان)
انواع لوبیا
نخود و عدس
بادام، بادام هندی و بادام زمینی
جو دو سر، کوینولا، برنج قهوه‌ای
سالمون، هالیبوت، کاد، میگو، تن
گوشت گاو کم چرب، گوشت بره، گوشت گوزن و آهو
مرغ، بوقلمون
و آن درصد کوچک از کالری‌های باقیمانده را میتوانید چیزی شیرین نظیر شکلات یا ماست یخ زده استفاده کنید.
“ این سبک از رژیم به عنوان رژیم منعطف شناخته میشود که یک ابزار فوق‌العاده برای استفاده بلند مدت، کنترل هوس‌های غذایی و لذت بردن از سبک زندگیتان می‌باشد.واقعا لذت بخش است که در یک رژیم غذایی علاوه بر دستیابی به نتایج لازم بتوانید روزانه بستنی نیز مصرف کنید.
زمان مصرف وعده‌های غذایی خود را طوری طراحی کنید که متناسب با زندگیتان باشد
کافی است برخی از مجلات و مقالات موجود در زمینه چربی سوزی را مطالعه کنید و احتمال زیاد خواهید دید که در بسیاری از آنها عنوان شده است که مصرف وعده‌های غذایی فراوان تر میتواند به کاهش وزن سریعتر شما کمک کند.تجزیه و پردازش غذا‌ها در بدن باعث تقویت متابولیسم میشود.به این پدیده اثر گرمایی مواد غذایی می‌گویند و تاثیر آن میتواند قابل توجه نیز باشد (برای مثال حدود ۲۵% انرژی موجود در کربوهیدرات‌ها طی فرایند هضم مورد استفاده قرار می‌گیرد). اما مردم از این موضوع اشتباه برداشت کرده‌اند و گمان میکنند که مصرف وعده‌های غذایی بیشتر میتواند متابولیسم آنها را در طول روز در سطح بالایی حفظ کند که نتیجه آن افزایش کالری سوزی می‌باشد.اگرچه این تئوری قابل باور به نظر می‌رسد اما تحقیقات نشان میدهد که این فرایند به این شکل عمل نمیکند.
در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در موسسه ملی پزشکی و سلامت فرانسه، آنها نتایج چندین تحقیق با الگو‌های غذایی بسیار متنوع از ۱ وعده غذایی تا ۱۷ وعده غذایی در روز را مورد ارزیابی قرار دادند.محققان دریافتند که از لحاظ میزان کالری سوزی روزانه هیچ تفاوتی بین مصرف وعده‌های کم یا زیاد در روز وجود ندارد.اما چیزی که آنها دریافتند این بود که مصرف وعده‌های کوچک باعث ایجاد یک افزایش سرعت کوچک در متابولیسم میشود در حالی که وعده‌های بزرگ تر اثر بزرگ تر و طولانی تری روی سرعت متابولیسم دارند و در واقع تمام اینها در پایان روز از لحاظ کالری سوزی کلی یک میزان خواهند بود.
“ خلاصه کلام این است که هیچ مزیت متابولیکی در مورد مصرف ۳، ۶ یا ۹ وعده غذایی در روز وجود ندارد و شما باید وعده‌های غذایی خود را بر اساس سلایق و برنامه تان طراحی کنید. “
برای مثال اگر در صبح احساس گرسنگی نمی‌کنید یا دوست ندارید که تا ظهر غذایی مصرف کنید پس میتوانید تغذیه خود را از وعده ناهار شروع کنید و اگر برنامه غذایی شما نامنظم می‌باشد به این شکل که صبحانه را میخورید، سپس ناهار را از دست می‌دهید و جبران آن را با یک میا‌‌ن وعده عصرانه و شام مفصل تر می‌کنید، باید گفت که این موضوع نیز مشکلی ندارد.دوباره باید گفت که وعده‌های غذایی خود را بر اساس نیاز‌هایتان طراحی کنید.
از سایز بندی وعده‌های غذایی به سود خود استفاده کنید
بسیاری از مردم گمان میکنند که راحت ترین راه برای رژیم گرفتن تقسیم بندی کالری‌ها و درشت مغذی‌ها از لحاظ عددی در هر وعده می‌باشد.اما این کار برای بسیاری از افراد از جمله خودم زیاد مؤثر نیست.البته انجام این کار هیچ ایرادی ندارد اما بهتر است به جای این کار وعده‌های غذایی را بر اساس علایق خود سایز بندی کنید.برای مثال در این روز‌ها من چندین وعده غذایی کوچک مصرف می‌کنم که عمدتا متشکل از پروتیین هستند. این روند تا وعده شام ادامه دارد و در این زمان من یک وعده بزرگ تر (حدود ۵۰۰ کالری) همراه با یک وعده بسیار بزرگ تر بعد از شام حدود ساعت ۹ شب (حدود ۱۵۰۰ کالری) مصرف می‌کنم.
محض اطلاع باید بگویم که این وعده بزرگ در ۹ شب دارای حدود ۲۵۰ گرم کربوهیدرات می‌باشد و باید بدانید که این موضوع اختلالی در کاهش وزن ایجاد نخواهد کرد.برخی دیگر از افراد هستند که ترجیح میدهند روز خود را با یک صبحانه کاملا مفصل و پر کالری شروع کنند و سپس همینطور در طول روز وعده‌های آنها کوچک تر میشود تا اینکه آنها با مصرف میزان اندکی پروتیین راهی رختخواب میشوند.اما نکته اینجاست که همانند زمان بندی وعده‌های غذایی، سایز وعده‌های غذایی شما نیز باید بر اساس الگوی طبیعی گرسنگی و سبک زندگی شما تعیین شوند.
از تقلب در رژیم به شکل صحیح استفاده کنید
رایج ترین اشتباهاتی که مردم هنگام تقلب در رژیم خود مرتکب میشوند عبارتند از :
* استفاده از وعده‌های تقلبی به شکل فراوان
* استفاده از روز‌های تقلبی، به جای وعده‌های تقلبی
* استفاده بیش از حد از کالری‌ها و چربی‌‌های غذایی در وعده‌های تقلبی
* استفاده از الکل در وعده‌های تقلبی
کافی است این اشتباهات را انجام دهید و هیچگاه به اهداف فیتنسی خود نخواهید رسید.اما اگر از این اشتباهات دوری کنید علاوه بر لذت بردن از وعده‌های تقلبی به شکل صحیح میتوانید به یک فیزیک بدنی فوق‌العاده دست پیدا کنید.
به وعده‌های تقلبی به شکل تکی فکر کنید نه یک روز کامل از وعده‌های تقلبی
بسیاری از مردم در مورد مفهوم “ روز‌های تقلبی “ بیان شده در رژیم‌های غذایی دچار مشکل میشوند. ایده این طرح این است که اگر شما در طول هفته بتوانید رژیم خود را به خوبی رعایت کنید سپس در آخر هفته میتوانید هر آنچه دوست دارید مصرف کنید. مگر اینکه دارای یک متابولیسم بسیار سریع باشید این روش به اینگونه جواب نمیدهد.
“ اگر از یک رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی استفاده کنید میتوانید انتظار کاهش وزن به میزان ۱-۲ پوند در هفته را داشته باشید.اما اگر در وعده‌های تقلبی خود بیش از حد زیاده روی کنید دوباره این میزان میتواند در طول یک هفته باز گردد! “
و اگر در دوره حجم باشید این میزان افزایش چربی به شکل طبیعی میتواند دو برابر افزایش یابد. اگر در حال حاضر از روز‌های تقلبی در رژیم خود استفاده می‌کنید و با تغییرات ایجاد شده در بدن خود احساس رضایت نمی‌کنید شما باید این روز را حذف کنید.
بهترین نوع وعده تقلبی
بهترین نوع یک وعده غذایی تقلبی آن است که سرشار از کربوهیدرات و نسبتا دارای چربی‌‌های غذایی کم باشد. برای این موضوع دو دلیل وجود دارد :
یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات باعث تجمع کمتری نسبت به یک وعده غذایی سرشار از چربی میشود :
بخش اعظمی از هجومی که به کربوهیدرات‌ها در این روز‌ها میشود ناشی از عدم آگاهی عملکرد واقعی کربوهیدرات‌ها در بدن می‌باشد. مطمئنا مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها باعث افزایش وزن شما میشود اما همین موضوع در مورد پروتیین و چربی نیز صدق می‌کند و نکته جالب این است که بدن به ندرت کربوهیدرات‌ها را مستقیما به چربی تبدیل می‌کند.
همانطور که می‌بینید از لحاظ شیمیایی کربوهیدرات‌ها کاملا متفاوت از مولکول‌های ذخیره شده در سلول‌های چربی (لیپید) میباشند.فرایندی که طی آن کربوهیدرات‌ها در بدن به چربی تبدیل میشوند با عنوان (DNL) شناخته میشود. اولین چیزی که باید در مورد (DNL) بدانید این است که این فرایند تحت یک شرایط غذایی نرمال به ندرت روی میدهد.هنگامی که تحقیقات مرتبط با پرخوری را مطالعه کنید خواهید دید که برای روی دادن این فرایند میزان مصرف کربوهیدرات باید به شدت بالا باشد.به عبارتی شما می‌بایست روزانه ۷۰۰-۹۰۰ گرم کربوهیدرات برای چندین روز مصرف کنید تا فرایند (DNL) بتواند باعث تجمع چربی به شکل قابل توجه در بدن شود.
با این بیانات اما کربوهیدرات‌ها از طریقی دیگر روی چربی‌‌های بدن تاثیر می‌گذارند. در واقع آنها باعث کاهش اکسیداسیون چربی‌‌ها میشوند.به عبارت دیگر کربوهیدرات‌ها به بدن می‌گویند که سوزاندن چربی‌‌ها به منظور تامین انرژی را متوقف کنند و به جای آن شروع به سوزاندن کربوهیدرات‌ها کنند.
این اثر روی تمامی چربی‌‌های غذایی که مصرف می‌کنید اعمال میشود که این چربی‌‌ها از لحاظ شیمیایی بسیار شبیه به چربی‌‌های بدن هستند و بنابراین بسیار راحت تبدیل و ذخیره میشوند. به عبارت دیگر هنگامی که چربی‌‌ها به شکل ترکیبی با کربوهیدرات مصرف شود (همان افزایش سطح انسولین) اساسا هر گرم از چربی‌‌های غذایی ای که مصرف می‌کنید در بدن ذخیره خواهند شد.
از آنجایی که میزان توده چربی بدن به واسطه تعادل بین چربی‌‌های سوزانده شده در برابر چربی‌‌های ذخیره شده در روز تنظیم میشود احتمالا شما نیز میتوانید نقش کربوهیدرات‌ها را در این زمینه ببینید : اگر بیش از حد از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید سپس تمام چربی‌‌های غذایی مصرف شده در بدن ذخیره میشود و چربی بسیار اندکی در طول روز سوزانده خواهد شد.
اکنون شاید برخی از شما فکر کنید پس می‌توان با مصرف یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و مصرف چربی‌‌های بسیار اندک این مشکل ایجاد شده را دور زد اما پاسخ منفی می‌باشد.نه تنها انجام این کار برای سلامتی شما مضر می‌باشد بلکه بر اساس تحقیقات هنگامی که میزان مصرف چربی‌‌های غذایی بسیار کم باشد فرایند (DNL) افزایش می‌یابد تا تریگلیسیرید‌های حیاتی مورد نیاز بدن را تامین کند.
با تمام این اوصاف به یاد داشته باشید که این موارد هیچگاه نمیتوانند در قانون تعادل انرژی تغییری را ایجاد کنند.به عبارت دیگر اگر شما در حالت کمبود کالری باشید (دریافت کالری کمتر نسبت به آنچه میسوزانید) جدایی از مصرف زیاد یا کم کربوهیدرات‌ها یا چربی‌‌ها شاهد چربی سوزی خواهید بود و هنگامی که در حالت مازاد کالری قرار بگیرید افزایش وزن خواهید داشت.
هدف از بیان این نکات این بود که شما بدانید چگونه کربوهیدرات‌ها مستقیما روی فیزیولوژی چربی سوزی و ذخیره آنها اثر می‌گذارد و چگونه میتوانیم از این دانش در طراحی وعده‌های تقلبی مخصوص به خودمان استفاده کنیم.
جمع بندی در مورد طراحی وعده‌های غذایی برای کاهش وزن
شما اکنون هر اطلاعات مورد نیازی را برای طراحی بهترین وعده‌های غذایی ممکن برای کاهش وزن را در اختیار دارید.اکنون میدانید زمانی موفق خواهید بود که :
* در هفته ۰.۵ الی ۲ پوند کاهش وزن داشته باشید
* به شدت احساس گرسنگی نداشته باشید
* مدام در نبرد با هوس‌های غذایی خود نباشید
* سطح انرژی خوبی داشته باشید
* تمرینات شما بیش از حد پر فشار نباشد
* حالات خلقی خوبی را داشته باشید
از استراتژی‌های بیان شده در این مقاله استفاده کنید و خواهید دید که کاهش وزن در واقع چقدر آسان میتواند باشد.
