دلیل اصلی اینکه مردم در کاهش وزن دچار مشکل هستند این است که به رژیم شان پایبند نیستند. اما چرا؟ خب، این یک سوال یک میلیون دلاری است. برخی افراد از انتخاب‌های غذایی، کمبود پیشرفت و برنامه روزانه خسته میشوند و دوباره به همان عادات سابق بازمیگردند. برخی افراد به واسطه یک تعطیلات یا رفتن به رستوران بدون برنامه ریزی قبلی از مسیر خارج میشوند و هیچگاه خود را به مسیر صحیح باز نمیگردانند.
برخی دیگر سعی دارند به سرعت کاهش وزن داشته باشند و در آخر آنها دچار کمبود انرژی، تحریک پذیری، گرسنگی و وسواس‌های غذایی میشوند که نتیجه آن نیز پرخوری و جبران وزن کاهش یافته می‌باشد. اگرچه حل دو مشکل اول نسبتا آسان می‌باشد اما مورد آخر چیزی است که اغلب رژیم گیرندگان حرفه ای نیز با آن دچار مشکل هستند. لازمه کاهش وزن این است که شما برای هفته‌ها و ماه‌ها بدن خود را در شرایط کمبود کالری حفظ کنید.
با این بیان، شما باید برای یک مدت قابل توجه کمتر از آنچه که بدنتان نیاز دارد کالری مصرف کنید تا بتوانید تغییرات قابل توجهی را در ظاهرتان ایجاد کنید. اکثر مردم بودن در شرایط کمبود کالری را برای چند روز یا چند هفته میتوانند تحمل کنند، اما پایبندی به آن برای یک مدت طولانی چیزی است که بسیاری از افراد را از پای در میاورد و عزم آنها را در هم میشکند.
و یکی از اصلی ترین موانع که مانع پیشرفت آنها میشود گرسنگی می‌باشد.
برای مقابله با گرسنگی میتوانید کارهای زیادی را انجام دهید از مصرف پروتئین بیشتر و میوه‌ها و سبزیجات فیبر دار گرفته تا مصرف کمتر غذا‌های فراوری شده و انجام ورزش، اما اگر به اندازه کافی در رژیم باشید متوجه گرسنگی بیشتر خود خواهید شد، مخصوصا بین وعده‌های غذایی. یکی از کار‌هایی که در جهت غلبه بر گرسنگی میتوانید انجام دهید مصرف سرکوب کننده های اشتهای طبیعی می‌باشد.
اما امروزه سرکوب کننده‌های اشتها عموما دارای شهرت بدی هستند و این قابل درک است. بسیاری از دارو‌های قوی کاهش وزن نظیر کلنبوترول تا حدودی موثر هستند زیرا آنها نیز باعث کاهش اشتها میشوند، اما کارامد‌ترین سرکوب کننده‌های اشتها معمولا دارای عوارض جانبی قوی و به شکل بالقوه دائمی نیز هستند. برای مثال، اگرچه کلنبوترول یک سرکوب کننده اشتها بسیار قوی می‌باشد، اما خطر ابتلا به نارسایی قلبی، کمبود پتاسیم و بی خوابی را نیز افزایش میدهد.
با این بیان، اما نمی‌شود همه سرکوب کننده‌های طبیعی اشتها را بد و مضر بدانیم. سرکوب کننده‌های اشتهای سالم، کارامد و طبیعی نیز وجود دارند که میتوانند به کاهش اشتها و هوس‌های غذایی بدون به خطر انداختن سلامتی شما کمک کنند. اگرچه من طرفدار این هستم که قبل از رجوع به مکمل ها، باید از رژیم غذایی و تمرینات بیشترین بهره را برد، اما چندین نوع سرکوب کننده اشتها وجود دارد که هنگام تقلا در مبارزه با گرسنگی ارزش امتحان کردن را دارند.
در پایان این مقاله، شما خواهید دانست که دقیقا کدام سرکوب کننده‌های اشتها ارزش امتحان کردن یا نکردن را دارند. مخصوصا خواهید آموخت :
- سرکوب کننده اشتها چه می‌باشد
- نحوه عملکرد آنها چگونه است
- ۵ مورد از بهترین سرکوب کننده‌های اشتها برای کاهش وزن
- و موارد بیشتر.
پس بیائید شروع کنیم.
اشتها چیست؟
برای اینکه بدانیم یک سرکوب کننده اشتها چه می‌باشد، شما ابتدا باید درک صحیحی از تعریف اشتها داشته باشید. بر اساس دیکشنری آکسفورد تعریف اشتها به این شکل است “ یک میل درونی برای ارضا نیاز‌های بدن، مخصوصا غذا “ و “ یک میل قدرتمند یا علاقه به چیزی “ . اشتها دارای تفاوت اندکی با گرسنگی می‌باشد، به این صورت که اشتها عمدتا مرتبط با خواست روانی و ذهنی میشود، در حالی که گرسنگی بیشتر یک نیاز فیزیکی می‌باشد.
گرسنگی را می‌توان به صورت یک احساس فیزیکی از کمبود و نیاز به غذا توصیف کرد، در حالی که اشتها یک واکنش احساسی به غذای مورد علاقه می‌باشد. برای مثال، اگر شما به مدت ۳ ماه بدن خود را در شرایط کمبود کالری حفظ کنید، در انتهای این زمان احتمالا بین وعده‌های غذایی خود احساس گرسنگی خواهید داشت. این امر به دلیل وقوع یک سری جا به جایی های فیزیولوژیکی درون بدن به دلیل کمبود کالری می‌باشد که عموما با کاهش سطح لپتین همراه است و این امر شما را وادار میسازد تا گرسنگی را تجربه کنید.
از طرف دیگر، شما میتوانید مقدار زیادی کالری مصرف کنید و سطح لپتین نیز در حد نرمال باشد و هیچ نیاز فیزیکی نیز به مصرف بیشتر کالری نداشته باشید، اما باز هم در این حالت همیشه اشتهای مصرف غذای بیشتر را دارید. بگذارید این موضوع را یک جور دیگر برایتان شرح دهم :
- گرسنگی آن چیزی است که شما را از روی مبل بلند کرده و به سمت یخچال هدایت می‌کند.
- اما اشتها آن چیزی است که شما را وادار می‌کند به جای هویج، چیزکیک را برای خوردن انتخاب کنید.
بعد از اینکه به میزان کافی درصد چربی بدن خود را کاهش دهید، معمولا در مردان حدود ۸% و زنان حدود ۱۸%، سپس از این نقطه به بعد نمی‌توان کار زیادی در جهت کاهش گرسنگی انجام داد. اگرچه این خبر برای افرادی که کل سال را میخواهند کاملا خشک بمانند بد می‌باشد اما از دیدگاه تکامل این امر کاملا منطقی به نظر می‌رسد. گرسنگی در درجه نخست یک مکانیزم خود مراقبتی می‌باشد و در ۱۰۰ میلیون سال گذشته باعث شده است تا ما انسان‌ها برای غذا مبارزه کنیم. بنابراین شما تنها با یک اراده قوی نمیتوانید برنامه ریزی ژنتیکی حاصل از میلیون‌ها سال زندگی را تغییر دهید.
در حقیقت برخی دانشمندان اینگونه فرض میکنند که بیماری بی اشتهایی عصبی از طریق نیاز انسان‌های اولیه به تحمل گرسنگی در بازه‌های زمانی طولانی در مسیر تکامل ایجاد شده است و ژنی که این افراد را داوطلبانه قادر میسازد که به خود گرسنگی دهند، همان ژنی می‌باشد که اجداد ما را قادر کرده بود در زمان قحطی بتوانند گرسنگی را تحمل کنند. بنابراین، حذف گرسنگی یک خیال باطل است. اما اشتها کمی متفاوت می‌باشد.
اگرچه افزایش اشتها در زمان‌های خاصی از روز نشان دهنده سلامت و نرمال بودن ما دارند، اما محیط مدرن احاطه کننده ما امروزه طوری می‌باشد که اشتهایمان را در ۲۴ ساعت بالا حفظ می‌کند. برای مثال، شیرینی فروشی بزرگ سینابون از عمد فر‌های شیرینی پزی خود را در مغازه‌ها در نزدیک ترین حالت ممکن به مشتری قرار میدهد و سعی میکنند در فروشگاه‌ها و فرودگاه‌ها مغازه افتتاح کنند تا بتوانند در آن مکان‌ها نیز محصولات دل انگیز خود را در معرض دید مردم قرار دهند.
اینطور تخمین زده میشود که آمریکایی ها در روز بین ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ مورد تبلیغاتی را ممکن است با آنها روبرو شوند که بسیاری از این تبلیغات مربوط به غذا‌های پر کالری و بسیار فراوری شده می‌باشد که نمیتوانند ما را سیر نگه دارند. کمپانی‌های تولید مواد غذایی میلیارد‌ها دلار هزینه میکنند تا محصولات آنها بسیار دلپذیر و خوشمزه شود و در عین حال کمترین خاصیت سیر کنندگی را داشته باشد تا افراد به راحتی بتوانند هزاران کالری را بدون احساس سیری وارد بدن خود کنند و باز هم اشتیاق بیشتری برای خوردن داشته باشند.
همچنین اندازه سهمیه‌های غذایی در رستوران‌ها و غذا‌های بسته بندی شده نیز به شکل کاملا واضح افزایش یافته است که همین موضوع در چهار دهه گذشته باعث افزایش آمار چاقی شده است. این فاکتور‌ها باعث شده است که اشتهای ما برای غذا بیش از حد نیاز برای ارضا گرسنگی و نیاز‌های پایه غذایی تحریک شود. با در نظر گرفتن تمام این فاکتور‌ها اکنون این را به یاد داشته باشید که برخی‌‌ها میپرسند “ چرا تنها با تکیه به احساسم در تغذیه نتوانم به وزن سلامت برسم؟
گفتن این حرف همانند آن است که فردی بگوید می‌خواهد تنها با حس خود به سلامت از یک میدان مین عبور کند. بله، ممکن است موفق شوید اما احتمال شکست شما احتمالا بسیار بیشتر خواهد بود در حالی که به سادگی میتوانستید از یک مسیر ایمن عبور کنید. کارهای بسیار زیادی در جهت کاهش وسوسه مصرف مواد غذایی مضر وجود دارد که میتوانید انجام دهید :
- برای مثال، برنامه ریزی و آماده سازی وعده‌های غذایی با پروتئین و فیبر بالا برای روز بعد احتمال مصرف مواد غذایی مضر و پر کالری را کاهش میدهد.
- قرار نگرفتن در معرض مواد غذایی مضر و تبلیغات آنها از طریق پاکسازی خانه از این دست اسنک ها، رفتن به رستوران‌های نرمال به جای کافه‌ها و کمتر نگاه کردن تلوزیون (که پر از آگاهی‌‌های تبلیغاتی فست فود‌ها می‌باشد) همگی میتوانند در جهت تقویت اراده شما تاثیر زیادی داشته باشند.
- فعال بودن، خواب کافی و انجام دیگر رفتار‌های سالم نیز همچنین میتوانند تاثیر زیادی داشته باشند و پایبندی به رژیم را آسان تر کنند.
و سپس، شما میتوانید از سرکوب کننده‌های طبیعی اشتها استفاده کنید تا بیش از پیش از رژیم غذایی خود نتیجه بگیرید.
یک سرکوب کننده اشتهای طبیعی چه می‌باشد؟
یک سرکوب کننده اشتها به هر ماده ای گفته میشود که بتواند میل شما به تغذیه را کاهش دهد. یک سرکوب کننده اشتهای طبیعی به ماده ای گفته میشود که بدون داشتن ترکیبات مصنوعی و بدون عوارض جانبی منفی دراز مدت میتواند میل خوردن را در فرد کاهش دهد. از لحاظ فنی، هر چیزی که بتواند باعث کاهش اشتها شود میتواند سرکوب کننده اشتها در نظر گرفته شود از جمله ورزش، خواب کافی یا حتی جراحی معده.
اما به هر حال هنگامی که مردم به سرکوب کننده‌های اشتهای طبیعی اشاره میکنند منظور آنها مکملها، گیاهان دارویی یا دیگر ترکیباتی می‌باشد که میتواند به کاهش میل خوردن در آنها کمک کند که ما هم در اینجا روی همین مقوله تمرکز داریم.
۵ مکمل برتر سرکوب کننده اشتهای طبیعی
- پودر پروتئین
- کافیین و قهوه
- ۵-هیدروکسی تریپتوفان
- سینفرین
- یوهیمین
پودر پروتئین
پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی می‌باشد که شما میتوانید مصرف کنید. به ازای هر گرم مصرف پروتئین، اشتهای شما به میزان بیشتری نسبت به مصرف هر گرم کربوهیدرات یا چربی کاهش پیدا خواهد کرد. یک نمونه خوب در این باره در یک تحقیق قابل مشاهده است که توسط دانشمندان در دانشگاه واشنگتن انجام شده است. دانشمندان در این تحقیق از ۱۹ مرد و زن میان سال و دارای کمی اضافه وزن اما سالم خواستند که از ۳ رژیم غذایی مختلف به ترتیب زیر استفاده کنند :
- اولین رژیم شامل مصرف کالری کافی برای حفظ وزن میشد، که ۳۵% این کالری از چربی، ۵۰% کربوهیدرات و ۱۵% پروتئین تامین میشد که آنها برای ۲ هفته از این رژیم پیروی کردند.
- رژیم دوم نیز شامل مصرف کالری کافی برای حفظ وزن آنها میشد که تقسیم بندی آن به شکل ۲۰% چربی، ۵۰% کربوهیدرات و ۳۰% پروتئین بود که آن را نیز برای دو هفته ادامه دادند.
- رژیم سوم نیز از لحاظ دریافت کالری و تقسیم درشت مغذی‌ها دقیقا مشابه رژیم دوم بود اما تنها با یک تغییر. در رژیم سوم به جای اینکه به افراد هر آنچه داده میشد بخورند از آنها خواسته شد تنها تا زمانی غذا بخورند که احساس سیری و رضایت کنند، سپس متوقف شده و میزان تغذیه خود را ثبت کنند که آنها نیز این رژیم را به مدت ۱۲ هفته ادامه دادند.
قبل و در طول تحقیق، همه افراد اطلاعات غذایی خود را در جایی ثبت میکردند و در هفته ۲ تا ۳ بار با متخصص تغذیه خود دیدار داشتند تا از روند صحیح تحقیق و اندازه گیری وزن خود آگاه شوند. هر وعده ای که این افراد مصرف میکردند پیش از موعد توسط دانشمندان تهیه میشد تا این افراد کمتر یا بیشتر از حد مورد نیاز کالری مصرف نکنند. در طول این تحقیق، تمام شرکت کنندگان احساس هر روزه خود در مورد میزان گرسنگی خود را ثبت میکردند.
در طول دو هفته ابتدایی تحقیق، هیچ کدام از افراد مورد آزمایش کاهش وزن قابل توجهی نداشت، که خود دانشمندان هم دقیقا همین قصد را داشتند. بعد از تغییر از رژیم اول (پروتئین کم) به رژیم دوم (پروتئین بالا) به مدت دو هفته، افراد مورد آزمایش کاهش قابل توجهی در میزان گرسنگی خود را تجربه کردند اما شاهد کاهش وزن نبودند زیرا همچنان میبایست تمام وعده‌های غذایی خود را مصرف میکردند.
اما هنگام ورود به فاز سوم تحقیق یافته‌های جالب توجهی به دست آمد. هنگامی که این افراد اجازه یافتند هر مقدار که میخواهند مصرف کنند، آنها به شکل داوطلبانه ۵۰۰ کالری کمتر در روز مصرف کردند. این امر باعث ایجاد یک کاهش وزن سریع و پایدار شد که در ۱۱ هفته بعدی نیز این فرایند ادامه داشت. هنگام پایان این دوره، افراد مورد آزمایش ۱۱ پوند وزن و ۳% چربی بدن خود را کاهش دادند، در حالی که گرسنگی کمتری را نسبت به ابتدای شروع تحقیق تجربه کردند.
همه این ها به لطف افزایش دریافت پروتئین از حدود ۸۰ گرم در روز به حدود ۱۶۰ گرم در روز بود که باز هم این مقدار با توجه به استاندارد‌های بدن سازی نسبتا مقدار کمی محسوب میشود. در تصویر زیر اطلاعات ارائه شده توسط دانشمندان را میتوانید ببینید :
همانطور که میتوانید ببینید، بعد از اینکه به افراد تحت آزمایش اجازه داده شد تا با توجه به اشتهای خود تغذیه کنند، میزان دریافت کالری آنها کاهش پیدا کرد و آنها شروع به کاهش وزن سریع کردند. این موضوع نشان دهنده قدرت بالای یک رژیم با پروتئین زیاد می‌باشد.
در این تحقیق، افراد مورد آزمایش از طریق مصرف منابع غذایی پروتیینی کامل نظیر سفیده تخم مرغ، شیر کم چرب و گوشت بوقلمون توانستند میزان دریافت پروتئین خود را افزایش دهند که همگی انتخاب‌های غذایی خوبی هستند. تفاوت اصلی بین موقعیت این افراد و شما احتمالا در این است که برای شما تیمی از دانشمندان وجود ندارد که وعده‌های غذایی را از پیش برایتان آماده کنند.
حتی اگر وقت بگذارید و از قبل وعده‌های غذایی خود را برنامه ریزی و آماده کنید، خوب است اگر چیز جدیدی را نیز در رژیم غذایی خود تجربه کنید. در اینجاست که پودر پروتئین میتواند بسیار به کار شما آید. مکمل‌های پودر پروتئین تقریبا تمام وزنشان پروتئین می‌باشد، به این معنی که شما میتوانید با دریافت مقادیر کافی پروتئین، میزان بیشتری کربوهیدرات و چربی از مواد غذایی کامل دریافت کنید.
یک نوشیدنی پروتیینی همچنین یک راه حل مناسب برای زمانی از روز می‌باشد که می‌خواهید پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنید در حالی که حس آماده کردن یک سینه مرغ یا سفیده تخم مرغ را ندارید. در زمینه انتخاب‌ها برای خرید مکمل پروتئین، پودر‌های پروتئین حیوانی نظیر وی، کازیین و پروتئین سفیده تخم مرغ عموما از لحاظ وزنی دارای پروتئین بیشتری نسبت به پروتئین‌های گیاهی نظیر نخود میباشند.
شاید شنیده باشید که می‌گویند پودر‌های پروتئین خاصیت سیر کنندگی به اندازه پروتئین‌های غذایی را ندارند، اما تحقیقات چیز دیگری را نشان میدهند. این حقیقت را می‌توان از یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در کالج اسکیدمور استخراج کرد که دریافتند افرادی که نصف پروتئین روزانه خود را از طریق پودر‌های پروتیینی تامین کرده بودند توانسته بودند دقیقا به اندازه افرادی که تمام پروتئین خود را از منابع غذایی کامل به دست آورند وزن کم کنند.
کافیین و قهوه
کافیین یک محرک می‌باشد، به این معنی که میتواند باعث افزایش سطح انتقال دهنده‌های عصبی شوند که با نام کاتکولامین در بدن شناخته میشوند. اصلی ترین کاتکولامین‌های درگیر در کاهش وزن اپینفرین و نوراپینفرین هستند و میتوانند باعث افزایش سرعت متابولیسم، برانگیختگی و افزایش اشتیاق به تمرین و همچنین کاهش گرسنگی شوند. بر خلاف بسیاری از محرک‌های غیر ایمن، کافیین به میزان خوبی توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد حتی در دوز‌های بالا.
با این بیان، همان مکانیزمی که در واکنش به محرک‌ها باعث سرکوب اشتها میشود همان مکانیزم باعث افزایش احتمال حالت تعوع نیز میشود، و به همین دلیل است که برخی افراد پس از مصرف مقادیر بالای کافیین احساس بدی دارند. البته این مشکل با دوز‌های متوسط به وجود نمیاید. یکی دیگر از معایب کافیین این است که پس از چند هفته مصرف مداوم، بدن دیگر مزایای سرکوب اشتها و افزایش انرژی را همانند اوایل مصرف تجربه نمیکند.
اما به هر حال شما میتوانید با قرار دادن روز‌های کم کافیین یا بدون کافیین کارایی این محرک را طولانی تر کنید. یک راهنمای خوب در این زمینه این است که بیش از دو هفته کافیین مصرف نکنید و سپس یک یا دو هفته مصرف را قطع کرده تا بدن دوباره به آن واکنش خوبی نشان دهد یا میتوانید بر اساس برنامه زیر دوز‌های خود را به شکل صحیح مصرف کنید تا حساسیت بدنتان به کافیین حفظ شود :
- ۳-۶ میلی گرم کافیین ۳ روز در هفته
- ۱-۳ میلی گرم کافیین ۳ روز در هفته
- ۰ میلی گرم کافیین یک روز در هفته
من از هیچ تحقیقی که مرتبط با این برنامه مصرف کافیین باشد خبری ندارم، اما بر اساس تجربیاتم این دوز‌ها شما را قادر میسازند برای ماه‌ها به جای چند هفته از خاصیت سرکوب کنندگی کافیین استفاده کنید. حساسیت بدن به کافیین چیزی است که برای هر فردی متفاوت می‌باشد، بنابراین شما ممکن است قادر باشید از دوز‌های کمتر یا بیشتر کافیین برای دوره‌های کوتاه تر و بلند مدت تر بهره ببرید، بسته به نوع ژنتیک شما.
اگر شما به شکل منظم کافیین مصرف نمیکنید، از دوز‌های کمتر تعیین شده در این طیف یعنی ۳ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن استفاده کنید و احساس خود را ارزیابی کنید. اگر احساس کاهش اشتهای قابل توجه و افزایش سطح انرژی را داشتید، با همین دوز تا زمانی که جواب میدهد ادامه دهید. اگر شاهد هیچ تغییری نبودید، میتوانید دوز را به ۴ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن افزایش دهید.
اکنون، مشخص است که رایج ترین راه دریافت کافیین مصرف قهوه می‌باشد و برای مدتی طولانی مردم گمان میکردند که خواص ضد اشتهای قهوه تنها به دلیل وجود کافیین در آن است. اما اکنون دانشمندان نشان داده‌اند که ممکن است جریان اینطور نباشد. حداقل در یک تحقیق انجام شده در کالج بروکلین اینگونه یافت شد که قهوه‌های بدون کافیین حتی از قهوه‌های کافیین دار هم بیشتر میتوانند باعث سرکوب اشتها شوند. در این تحقیق به خوبی مشخص شد که کافیین باعث کاهش اشتها میشود اما این امکان نیز وجود دارد که ترکیبات دیگر موجود در قهوه نیز به شکل بالقوه قادر به کاهش اشتها شوند.
(5-HTP)
(5-HTP) ترکیبی می‌باشد که در متابولیسم آمینو اسید تریپتوفان دخیل می‌باشد که این آمینو اسید را می‌توان در منابع غذایی نظیر شیر، گوشت، سیب زمینی، کدو و انواع سبزیجات یافت. تریپتوفان در مغز تبدیل به سروتونین میشود که یکی از اصلی‌‌ترین انتقال دهنده‌های عصبی دخیل در احساس شادی می‌باشد. سروتونین همچنین در کنترل اشتها نیز دارای نقش می‌باشد، به صورتی که سطح بالاتر آن در مغز عموما میتواند منجر به کاهش دریافت مواد غذایی شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف (5-HTP) همراه غذا میتواند باعث افزایش حس سیری و بنابراین کمک به کنترل میزان تغذیه شود. یک نمونه خوب در این مورد یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه روم می‌باشد. دانشمندان در این تحقیق ۲۰ مرد و زن چاق را در دو گروه تقسیم بندی کردند :
- گروه اول روزانه ۹۰۰ میلی گرم (5-HTP) مصرف میکرد.
- گروه دوم تنها از دارونما (ماده ای بی تاثیر) استفاده میکرد.
برای ۶ هفته اول از شرکت کنندگان خواسته شد که هر مقدار که دوست دارند غذا مصرف کنند تا تاثیر (5-HTP) را روی رفتار‌های غذایی افراد ببینند. اما در ۶ هفته پایانی تحقیق، از شرکت کنندگان خواسته شد که روزانه ۱۲۰۰ کالری مصرف کنند و به مصرف مکمل‌های خود همانند سابق ادامه دهند. در انتهای این تحقیق، گروه ۱ توانست ۵% از وزن بدن خود را کاهش دهد در حالی که گروه ۲ هیچ کاهش وزنی نداشت.
میتوانید تاثیر (5-HTP) را به وضوح در دیاگرام زیر مشاهده کنید :
خط دارای مربع های سفید نشان دهنده وزن گروهی می‌باشد که از دارونما استفاده کرده بود (گروه ۲). خط دارای دایره‌های سیاه نشان دهنده وزن گروهی می‌باشد که از (5-HTP) استفاده کرده بود (گروه ۱). نه تنها در ۶ هفته پایانی گروه یک راحت تر توانستند به رژیم دارای ۱۲۰۰ کالری پایبند بمانند، بلکه آنها در همان فاز اول تحقیق نیز به خودی خود کمتر از گروه دیگر تغذیه میکردند.
همچنین گروه ۱ در طول تحقیق به شکل قابل توجهی کاهش در میزان اشتها را نسبت به گروه ۲ تجربه کرد که به احتمال زیاد همین عامل باعث کاهش وزن بیشتر آنها شده است. به علاوه گروه ۱ همچنین به میزان ۵۰% کمتر کربوهیدرات مصرف کردند که این موضوع نشان میدهد که احتمالا (5-HTP) دارای خواص سرکوب کننده اشتیاق به مصرف کربوهیدرات نیز می‌باشد.
شاید اکنون یک سوال برای شما ایجاد شده باشد و با خود بگویید که اگر (5-HTP) در مغز تبدیل به تریپتوفان میشود چرا از همین ابتدا مکمل تریپتوفان را مصرف نکنیم؟ بر خلاف ال تریپتوفان، (5-HTP) میتواند از صد مغزی-خونی عبور کرده و مصرف آن در مغز بر سروتونین ارجحیت دارد. دوز استاندارد (5-HTP) چیزی بین ۱۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم می‌باشد.
سینفرین
سینفرین ماده ای شیمیایی می‌باشد که در برخی انواع خاص مرکبات (مخصوصا انواع تلخ تر) یافت میشود. از لحاظ شیمیایی مشابه افدرین، آدرنالین و نورآدرنالین می‌باشد و میتواند باعث بهبود تجزیه سلول‌های چربی شود و همچنین از لحاظ قدرت ضعیف تر از سه ماده نام برده می‌باشد اگرچه میتواند تاثیرات مشابهی را داشته باشد. سینفرین یک محرک ضعیف می‌باشد و همانطور که قبل تر آموختید هر محرکی میتواند به سرکوب اشتها بین وعده‌های غذایی کمک کند.
همانند کافیین، سینفرین نیز این تاثیرات را از طریق افزایش سطح کاتکولامین در خون انجام میدهد که این امر با ارسال یک سیگنال به مغز میتواند باعث کاهش اشتها شود. سینفرین همچنین دارای برخی تاثیرات می‌باشد که میتواند برای کاهش وزن مفید باشد :
- سینفرین میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم پایه و همچنین لیپولیز شود.
- سینفرین میتواند از فعالیت برخی گیرنده‌های سلول‌های چربی که از تجزیه چربی‌‌ها جلوگیری میکنند جلوگیری کند.
- سینفرین میتواند اثر گرمایی مواد غذایی را افزایش دهد، به این معنی که میتواند کالری سوزی بیشتری را حین متابولیزه شدن مواد غذایی بسوزاند.
به علاوه تحقیقات نشان میدهند که سینفرین با همکاری نزدیک با کافیین میتواند هم تاثیر کافیین و هم اثر چربی سوزی خود را بهبود بخشد. دوز استاندارد سینفرین چیزی عین ۲۵ تا ۵۰ میلی گرم می‌باشد.
یوهیمبین
یوهیمبین یک ماده شیمیایی استخراج شده از یک گونه از گیاه آفریقایی یوهیمبه می‌باشد. اگرچه یوهیمبین به عنوان یک تجزیه کننده سلول‌های چربی لجوج در کنار انجام تمرینات در حالت روزه داری می‌باشد، همچنین یک سرکوب کننده اشتها کارامد نیز می‌باشد. همانند کافیین و سینفرین، یوهیمبین نیز این کار را از طریق افزایش سطح کاتکولامین انجام میدهد که میتواند باعث کاهش اشتها شود.
تحقیقات نشان داده است که یوهیمبین میتواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و به شکل مخصوص کاهش خستگی حاصل از رژیم و تمرینات پر فشار شود. اطلاعات بسیار اندکی مبنی بر دوز مطلوب یوهیمبین برای سرکوب اشتها وجود دارد، اما احتمالا همان دوزی که برای چربی سوزی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده میشود مناسب است یعنی ۰.۱ تا ۰.۲ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن. اگر خواهان استفاده از خواص چربی سوزی یوهیمبین نیز هستید آن را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
جمع بندی در مورد بهترین سرکوب کننده‌های اشتها
یک سرکوب کننده اشتها طبیعی ماده ای می‌باشد که میتواند میل به تغذیه را بدون داشتن عوارض جانبی بلند مدت کاهش دهد. اگرچه رژیم غذایی، ورزش و دیگر رفتار‌های ما نظیر خواب نیز دارای تاثیر زیادی در کنترل گرسنگی و کاهش وزن هستند، اما مکمل‌های سرکوب کننده اشتهای ایمن و کارامدی نیز وجود دارند که میتوانند به شما کمک کنند. ۵ مورد از بهترین این سرکوب کننده‌ها عبارتند از :
- پودر پروتئین
- کافیین و قهوه
- ۵-هیدروکسی تریپتوفان
- سینفرین
- یوهیمبین
نحوه چگونگی بهره برداری حداکثری از این مکملها به شرح زیر است :
- هنگام چربی سوزی و کات اطمینان حاصل کنید که ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود دریافت خواهید کرد. و در صورت نیاز میتوانید از پودر پروتئین برای افزایش دریافت پروتئین خود استفاده کنید.
- ۳ تا ۶ میلی گرم کافیین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود روزانه به مدت ۲ هفته استفاده کنید و سپس ۱ تا ۲ هفته مصرف را قطع کنید. یا میتوانید این دوز را ۳ روز در هفته مصرف کنید، سپس ۱ تا ۳ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن ۳ روز در هفته و ۱ روز را در هفته بدون مصرف کافیین سپری کنید.
- ۱۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم (5-HTP) در روز مصرف کنید.
- ۰.۱ تا ۰.۲ میلی گرم یوهیمبین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از انجام تمرینات در حالت روزه داری استفاده کنید یا اگر نمیخواهید در حالت روزه داری تمرین کنید میتوانید این دوز را اول صبح مصرف کنید.
به یاد داشته باشید که برای استفاده حداکثری از این مکملها ضروری است که از طریق مدیریت رژیم غذایی خود بدن را در شرایط کمبود کالری مستمر حفظ کنید.
جالب بود ! با سپاس از سایت خوب تان !