۲۰ منبع غذایی خوشمزه و با پروتئین بالا
پروتئین جز واحد‌های تشکیل دهنده ارگان ها، عضلات، پوست، هورمون‌ها و تقریبا هر چیزی که در بدن مهم می‌باشد است. به همین دلیل، شما در هر وعده غذایی خود میبایست از پروتئین‌های با کیفیت استیفده کنید. تحقیقات نشان داده است که انجام این کار از چندین طریق میتواند باعث بهبود سلامتی شما شود نظیر کمک به کاهش وزن و چربی‌‌های شکم و ازایش حجم توده عضلانی و قدرت. همچنین یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین میتواند باعث کاهش فشار خون و مبارزه با دیابت و دیگر مزایا شود. بر اساس استاندارد‌های رایج میزان پیشنهادی دوز مصرفی پروتئین در روز ۴۶ گرم برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان می‌باشد. اما بسیاری از متخصصان فیتنس و سلامت عقیده دارند که مقدار مورد نیاز برای بدن بیشتر از این حرف‌ها می‌باشد. در این مقاله ۲۰ منبع غذایی خوشمزه و سرشار از پروتئین را برای شما معرفی می‌کنیم.
۱) تخم مرغ
تخم مرغ کامل یکی از سالم ترین و مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین می‌باشد. تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی‌‌های سالم، آنتی اکسیدان‌های محافظت کننده چشم و مواد مغذی مفید برای مغز می‌باشد که بیشتر افراد از آنها به میزان کافی دریافت نمیکنند. تخم مرغ کامل دارای پروتئین بالایی می‌باشد اما سفیده آن تقریبا پروتئین خالص است.
میزان پروتئین : ۳۵% کالری یک تخم مرغ کامل، ۱ عدد تخم مرغ کامل بزرگ دارای ۶ گرم پروتئین و ۷۸ کالری می‌باشد.
۲) بادام
بادام یکی از انواع محبوب در بین آجیل‌ها می‌باشد. آنها سرشار از مواد مغذی مهم نظیر فیبر، ویتامین ای، منگنز و منیزیم میباشند.
میزان پروتئین : ۱۳% کالری . هر یک انس (۲۸ گرم) بادام دارای ۶ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری می‌باشد.
دیگر آجیل‌های سرشار از پروتئین : پسته (۱۳% کالری) و بادام هندی (۱۱% کالری).
۳) سینه مرغ
سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذا‌های سرشار از پروتئین می‌باشد. اگر آن را بدون پوست مصرف کنید، بیشتر کالری حاصل از آن از پروتئین می‌باشد. همچنین پخت سینه مرغ بسیار راحت می‌باشد و در صورت تهیه مناسب میتواند بسیار خوشمزه هم باشد.
میزان پروتئین : ۸۰% کالری. ۱ عدد سینه مرغ پخته بدون پوست دارای ۵۳ گرم پروتئین و تنها ۲۸۴ کالری می‌باشد.
۴) جو دو سر
جو دو سر یکی از سالم ترین غلات موجود می‌باشد و سرشار از فیبر‌های سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین ب۱) و دیگر مواد مغذی می‌باشد.
میزان پروتئین : ۱۵% کالری. نصف پیمانه جو دو سر خم دارای ۱۳ گرم پروتئین و ۳۰۳ کالری می‌باشد.
۵) پنیر کاتیج
پنیر کاتیج نوعی از پنیر می‌باشد که دارای مقادیر بسیار کمی چربی و کالری می‌باشد. این پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیم، ویتامین ب۱۲، ویتامین ب۲ و بسیاری دیگر از مواد مغذی می‌باشد.
میزان پروتئین : ۵۹% کالری. یک پیمانه (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج با ۲% چربی دارای ۲۷ گرم پروتئین و ۱۹۴ کالری می‌باشد.
۶) ماست یونانی
ماست یونانی که همچنین با نام ماست چکیده نیز شناخته میشود یک نوع بسیار غلیظ از ماست می‌باشد. این ماست خامه مانند و دارای طعم بسیار خوب می‌باشد و مواد مغذی فراوانی در خود جای داده است.
میزان پروتئین : ۴۸% از کالری ماست یونانی بدون چربی پروتئین می‌باشد. هر ۱۷۰ گرم آن دارای ۱۷ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری می‌باشد.فقط اطمینان حاصل کنید که محصول خریداری شده دارای شکر افزوده نباشد. ماست یونانی پر چرب نیز همچنین دارای پروتئین بسیار بالایی می‌باشد اما کالری آن هم بیشتر است.
گزینه‌های مشابه : ماست پر چرب معمولی (۲۴% کالری) و کفیر (۴۰% کالری).
۷) شیر
شیر یک ماده غذایی بسیار خوب می‌باشد اما مشکل این است که بخش بسیار اعظمی از جمعیت جهان نسبت به لاکتوز آن حساس هستند. اما به هر حال اگر نسبت به شیر حساسیت ندارید و از نوشیدن آن لذت می‌برید، پس شیر میتواند یک منبع فوق‌العاده از پروتئین با کیفیت برای شما باشد. شیر همچنین دارای مقادیر بسیار اندکی از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن می‌باشد و همچنین میتواند مزایای سلامتی بسیار خوبی را برای شما داشته باشد. شیر به طور مخصوص سرشار از کلسیم، فسفر و ویتامین ب۲ می‌باشد.
میزان پروتئین : ۲۱% کالری. یک پیمانه شیر کامل دارای ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری می‌باشد.
۸) بروکلی
بروکلی یک ماده غذایی بسیار سلامت و سرشار از ویتامین ث، ویتامین ک، فیبر و پتاسیم می‌باشد. بروکلی همچنین سرشار از انواع مواد مغذی زیست فعال می‌باشد که عقیده بر این است که میتوانند از بروز سرطان جلوگیری کنند. از لحاظ کالری به کالری، بروکلی نسبت به سایر سبزیجات دارای پروتئین بسیار بیشتری می‌باشد.
میزان پروتئین : ۲۰% کالری. ۱ پیمانه (۹۶ گرم) بروکلی ریز شده دارای ۳ گرم پروتئین و تنها ۳۱ کالری می‌باشد.
۹) گوشت گاو کم چرب
گوشت گاو کم چرب سرشار از پروتئین و همچنین بسیار خوشمزه است. گوشت گاو سرشار از آهن قابل جذب، ویتامین ب۱۲ و مقادیر زیادی از دیگر مواد مغذی می‌باشد.
میزان پروتئین : ۵۳% کالری. یک وعده ۳ انسی (۸۵ گرم) از گوشت گاو پخته شده دارای ۱۰% چربی دارای ۲۲ گرم پروتئین و ۱۸۴ کالری می‌باشد.
۱۰) تن
تن یکی از انواع محبوب ماهی می‌باشد. این ماهی دارای چربی و کالری کمی می‌باشد، بنابراین چیزی که باقی میماند اکثرا پروتئین می‌باشد. همانند دیگر ماهی ها، تن نیز دارای مواد مغذی بسیار زیاد و دارای مقدار مناسبی اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد.
میزان پروتئین : ۹۴% کالری، در کنسرو ماهی تن در آب. یک پیمانه (۱۵۴ گرم) تن حاوی ۳۹ گرم پروتئین و تنها ۱۷۹ کالری می‌باشد.
۱۱) کینوا
کینوا یکی از غلات بسیار محبوب حال حاضر می‌باشد و جز مواد غذایی بسیار ارزشمند طبقه بندی میشود. این ماده غذایی سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر می‌باشد و همچنین غنی از آنتی اکسیدان‌ها نیز می‌باشد. کینوا دارای مزایای سلامتی بسیار فراوانی می‌باشد.
میزان پروتئین : ۱۵% کالری. یک پیمانه (۱۸۵ گرم) از کینوا پخته دارای ۸ گرم پروتئین و ۲۲۲ کالری می‌باشد.
۱۲) مکمل‌های پروتئین وی
هنگامی که به دلیل عدم زمان کافی قادر به پخت غذا نیستید یک مکمل پروتئین میتواند بسیار شما را کمک کند. پروتئین وی یکی از انواع با کیفیت پروتئین از دسته لبنیات می‌باشد و نشان داده است که دارای کارایی بسیار بالایی در عضله سازی می‌باشد و ممکن است در کاهش وزن نیز شما را کمک کند.
میزان پروتئین : بسته به نوع برند متفاوت می‌باشد. میزان پروتئین در هر وعده بین هر برندی میتواند از ۲۰ تا ۵۰ گرم متغیر باشد.
۱۳) عدس
عدس یکی از انواع حبوبات می‌باشد و سرشار از فیبر، منیزیم، آهن، فولات، مس، منگنز و بسیاری دیگر از مواد مغذی می‌باشد. عدس یکی از بهترین منابع پروتیینی گیاهی در جهان می‌باشد و برای گیاهخواران یک غذای بسیار عالی می‌باشد.
میزان پروتئین : ۲۷% کالری. یک پیمانه (۱۹۸ گرم) عدس آب پز دارای ۱۸ گرم پروتئین و ۲۳۰ کالری می‌باشد.
دیگر گزینه‌ها : سویا (۳۳% کالری)، لوبیا قرمز (۲۴% کالری) و نخود (۱۹% کالری)
۱۴) نان ازکیل
نان ازکیل از اکثر نان‌های دیگر متفاوت می‌باشد. این نان از لبوبات و غلات جوانه زده ارگانیک نظیر ارزن، جو، اسپلت، گندم، سویا و عدس تهیه میشود. در مقایسه با دیگر نان ها، نان ازکیل سرشار از پروتئین، فیبر و دیگر مواد مغذی مهم می‌باشد.
میزان پروتئین : ۲۰% کالری. ۱ تکه آن دارای ۴ گرم پروتئین و ۸۰ کالری می‌باشد.
۱۵) دانه کدو تنبل
کدو تنبل دارای دانه‌های خوراکی می‌باشد. آنها به شدت سرشار از انواع مواد مغذی نظیر آهن، منیزیم و روی هستند.
میزان پروتئین : ۱۴% کالری. یک انس (۲۸ گرم) دانه کدو تنبل دارای ۵ گرم پروتئین و ۱۲۵ کالری می‌باشد.
دیگر گزینه‌ها : دانه کتان (۱۲% کالری)، دانه آفتابگردن (۱۲% کالری) و تخم شربتی (۱۱% کالری)
۱۶) سینه بوقلمون
سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ می‌باشد. سینه بوقلمون دارای چربی و کالری اندک و عمدتا دارای پروتئین می‌باشد. همچنین خوشمزه بوده و سرشار از انواع متنوعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد.
میزان پروتئین : ۷۰% کالری. یک وعده ۳ انسی (۸۵ گرم) از آن دارای ۲۴ گرم پروتئین و ۱۴۶ کالری می‌باشد.
۱۷) انواع ماهی
انواع ماهی‌‌ها به دلایل مختلف دارای مزایای سلامتی فوق‌العاده ای هستند. ماهی‌‌ها دارای مواد مغذی مهم و دارای مقادیر بالای اسید‌های چرب امگا ۳ نیز میباشند که برای سلامت قلب بسیار مفید میباشند.
میزان پروتئین : در هر نوع بسیار متفاوت می‌باشد. سالمون دارای ۴۶% پروتئین می‌باشد، به طوری که در یک وعده ۳ انسی (۸۵ گرم) از آن ۱۹ گرم پروتئین و تنها ۱۷۵ کالری وجود دارد.
۱۸) میگو
میگو یکی از غذا‌های دریایی می‌باشد و همچنین دارای کالری کم و در عین حال به شدت غنی از انواع مواد مغذی متنوع از جمله سلنیم و ویتامین ب۱۲ می‌باشد. همانند ماهی، میگو نیز دارای اسید‌های چربی امگا ۳ فراوانی می‌باشد.
میزان پروتیین : ۹۰% کالری. یک وعده ۳ انسی (۸۵ گرم) از میگو دارای ۱۸ گرم پروتئین و تنها ۸۴ کالری می‌باشد.
۱۹) کلم بروکسل
کلم بروکسل یکی دیگر از سبزیجات با پروتئین بالا می‌باشد. کلم بروکسل یکی از سالم ترین مواد غذایی است که میتوانید مصرف کنید و سرشار از فیبر، ویتامین ث و دیگر مواد مغذی میبشد.
میزان پروتئین : ۱۷% کالری. نصف پیمانه (۷۸ گرم) از کلم بروکسل دارای ۲ گرم پروتئین و ۲۸ کالری می‌باشد.
۲۰) بادام زمینی
بادام زمینی بسیار خوشمزه می‌باشد و همچنین سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است و بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آنها میتواند به کاهش وزن کمک کند. کره بادام زمینی نیز دارای پروتئین زیادی می‌باشد اما باید مراقب باشید که بیش از حد از آن مصرف نکنید زیرا به دلیل لذت مصرف آن زیاده روی در استفاده از آن کار راحتی است.
میزان پروتئین : ۱۶% کالری. یک انس (۲۸ گرم) بادام زمینی دارای ۷ گرم پروتئین و ۱۵۹ کالری می‌باشد.
جمع بندی
مصرف مقادیر کافی پروتئین بسیار مهم است و هرچه روی آن تاکید شود باز هم کم است. مصرف کافی پروتئین راحت ترین، ساده ترین و لذیذ ترین راه برای کاهش وزن و عضله سازی مناسب است. ختم کلام.