چگونه یک تغذیه سالم داشته باشیم و از آن لذت ببریم

دلیلی‌ وجود دارد که اکثر افراد پس از شنیدن نام ” رژیم غذایی سالم ” از آن ترس دارند. زیرا واقعا مزخرف می‌باشد. بسته به اینکه حرف چه کسی‌ را گوش می‌کنید احتمالا برای شروع رژیم سالم چنین چیز‌هایی را میشونید :
عدم مصرف غلات
عدم مصرف لبنیات
عدم مصرف گوشت
عدم مصرف تخم مرغ
عدم مصرف شکر
عدم مصرف تنقلات
و اگر جواب شما در این حالت ” نه ” باشد آن را درک می‌کنم. از طرفی‌ ایده برخی‌ دیگر از افراد برای یک رژیم غذایی سالم میتواند کاملا گران قیمت باشد. برخی‌ به اصطلاح متخصصان اینطور به شما القا میکنند که هر چیزی به غیر از یک رژیم غذایی گران قیمت و کاملا ارگانیک بدن شما را به سمت انواع سرطان‌ها و بیماری‌ها سوق میدهد. متاسفانه همه این موارد غلط افراد را از تجربه مزایای عظیم و لذت بردن از یک رژیم غذایی واقعا سالم و متعادل محروم می‌کند.مزایایی نظیر کاهش وزن، عضله‌ سازی، بهبود حالات خلقی‌، خواب بهتر، بهبود سطح انرژی و بسیاری موارد دیگر.
و برای اینکه موضوع شفاف شود منظورم از ” رژیم غذایی سالم و متعادل ” همان رژیمی‌ است که در واقع شامل تمام آن چیز‌هایی میشود که شما دوست دارید نظیر غلات، لبنیات، شکر و گوشت قرمز.تمام آن چیزی که این مقاله سعی‌ بر توضیح آن دارد همین مورد است یعنی‌ دانش واقعی مرتبط با تغذیه سالم. پس بیایید شروع کنیم.

حقایقی در مورد تغذیه سالم و کاهش وزن
طرفداران ” رژیم غذایی پاک ” اکنون بیش از هر زمان دیگری هستند. من نیز در مورد تغذیه با مواد غذایی پاک به منظور تامین نیاز‌های بدن به ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی موافق هستم، اما اینکه تنها بخواهیم فقط از اینگونه غذا‌ها استفاده کنیم هیچ تضمینی را در جهت کاهش وزن برای ما ایجاد نمیکند. حقیقت این است که شما میتوانید از پاکترین مواد غذایی دنیا استفاده کنید و همچنان فردی ضعیف و نحیف با بدنی پر چرب باشید. اما چرا؟
زیرا هنگامی که بحث در مورد ترکیب بدنی (میزان عضله‌ و چربی‌ که بدن شما دارد) باشد، میزان غذایی که میخورید بسیار مهم تر از چیزی است که میخورید. پنداشتن اینکه یک غذا برای کاهش وزن یا افزایش وزن بهتر از یک غذای‌ دیگر است یک تصور گمراه کننده می‌باشد. مواد غذایی دارای هیچ خاصیت خاصی‌ نمی‌باشند که آنها را برای چربی‌ سوزی یا عضله‌ سازی بهتر یا بدتر کند. اما چیزی که آنها دارند مقادیر متفاوت انرژی پتانسیل که با واحد کالری اندازه گیری میشود و مقادیر متفاوت درشت مغذی‌ها می‌باشد. این دو عامل هستند که یک ماده غذایی را برای چربی‌ سوزی یا کاهش وزن انتخاب بهتری میکنند.
به طور کلی‌ مواد غذایی که برای کاهش وزن خوب در نظر گرفته میشوند آنهایی هستند که نسبتا کم کالری اما دارای حجم بالایی میباشند و بنابراین خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به گوشت بدون چربی‌، غلات کامل، بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات و لبنیات کم چرب اشاره کرد. این نوع از مواد غذایی تامین کننده مقادیر بسیار زیادی از ریز مغذی‌ها هستند که این موضوع مخصوصا برای زمانی‌ که در دوره کاهش وزن هستید بسیار مهم می‌باشد. اما مواد غذایی که برای افزایش وزن مناسب هستند وضعیت متفاوتی دارند، آنها دارای کالری بالا و حجم پایین و همچنین خاصیت سیر کنندگی کمتری دارند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به نوشیدنی‌‌های پر کالری، تنقلات، فست فود ها، آبنبات و دیگر خوراکی‌های پر شکر اشاره کرد. اما چندین ماده غذایی سالم نیز در این دست قرار میگیرند نظیر :
روغن ها
کره
میوه‌های دارای فیبر کم
محصولات لبنی پر چرب
گوشت‌های پر چرب
آووکادو

اینگونه فکر نکنید که با مصرف غذا‌های مناسب تر برای افزایش وزن نمی‌توان کاهش وزن داشت یا بلعکس. برای اثبات این موضوع می‌توان به یک آزمایش ساده که توسط پروفسور مارک هاب در دانشگاه کانزاس انجام شد استناد کرد. پروفسور هاب در طول ۲ ماه با یک رژیم غذایی که تنها دارای نوشیدنی‌‌های پروتئینی و انواع تنقلات بود توانست ۲۷ پوند کاهش وزن داشته باشد. میتوانید این موضوع را اینگونه در نظر بگیرید که :
شما در روز میزان خاصی‌ کالری میتوانید مصرف کنید، چه برای کاهش وزن و چه افزایش وزن، و سپس باید حواستان باشد که چطور می‌خواهید آنها را در طول روز تامین کنید. هنگامی که شما در تلاش برای کاهش وزن هستید، دوست دارید که بخش اعظمی از کالری‌های روزانه خود را از مواد غذایی تامین کنید که علاوه بر تامین کالری روزانه و درشت مغذی‌ها حس گرسنگی و هوس خوردن را نیز از شما دور کند. اما هنگامی که می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید شما آزاد هستید که نسبتا کالری بیشتری را در طول روز مصرف کنید و این موضوع به این معنی‌ است که میتوانید از طیف وسیع تری از مواد غذایی استفاده کنید. به یاد داشته باشید که بدن برای کارکرد صحیح خود به چیزی بیش از پروتیین، کربوهیدرات و چربی‌ نیاز دارد. بدن همچنین نیازمند مقادیر زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد غذایی می‌باشد که ما تنها میتوانیم آنها را از غذا‌های نسبتا غیر فرآوری شده نظیر میوه‌ها و سبزیجات تامین کنیم. در اینجا یک قانون کلی‌ خوب برای شما ذکر می‌کنم :
” اگر شما بخش اعظمی از کالری مورد نیاز روزانه خود را (حدود ۸۰%) از مواد غذایی نسبتا غیر فرآوری شده، مغذی و سالم تامین کنید پس میتوانید ۲۰% باقیمانده را هر آنچه که دوست دارید مصرف کنید بدون آنکه نگران سلامت، عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی خود باشید. ”

چگونه یک رژیم غذایی سالم طراحی کنیم
اکنون که در مورد مهم‌ ترین و جنجالی‌ ترین جنبه یک رژیم غذایی سالم (کاهش وزن) بحث کردیم بیایید یک گام به عقب بازگردیم و رژیم را به شکل کلی‌ در نظر بگیریم و ببینیم که چطور می‌توان وعده‌های غذایی را طراحی کرد تا به بدنی سالم، کم چرب و عضلانی دست یابیم. هر ساله، رژیم‌های غذایی و تئوری‌های جدیدی در مورد کاهش وزن در کتاب ها، مجلات، وبلاگ‌ها و رسانه‌‌های اجتماعی منتشر میشود و همه آنها نیز در یک چیز مشترک هستند :
” اینکه تنها راهکار آنها مسیر واقعی و حقیقی‌ می‌باشد ”
طرفداران رژیم غذایی (Paleo) مگویند که شما باید همانند اجداد غارنشینتان تغذیه داشته باشید. طرفداران رژیم‌های ضد کربوهیدرات اصرار دارند که شما می‌بایست خود را فدای رژیم‌های کتوژنیک کنید. شما میتوانید ماه‌ها یا سالها با این موارد گمراه شوید و مدام روش‌های غذایی خود را تغییر دهید بدون آنکه چیزی برای عرضه داشته باشید. اما رازی‌ که این دست از افراد در مورد رژیم غذایی به شما نمی‌گویند تقریبا چیزی خسته کننده می‌باشد. این مورد یک جاذبه قوی و قدرتمند ندارد که بتواند باعث فروش مجلات و کتاب‌ها شود. حقیقت ساده است و کاملا عملی‌. برای همه. در هر زمانی‌. توماس ادیسون زمانی‌ گفت که ” فرصت موفقیت برای بسیاری از افراد از دست میرود زیرا که این فرصت در لباس و شمایل کار خود را به آنها نشان میدهد. ” رژیم گرفتن هم اینگونه است. بسیاری از افراد در دام میانبر‌های جذاب و پودر‌ها و معجون‌های جادویی راه خود را گم میکنند اما فرصت واقعی در مسیری قرار گرفته است که کمتر کسی‌ خواهان سفر در آن است و این جاده کاملا لغزنده، طولانی و باریک می‌باشد. موفقیت در آن نیازمند صبر و هوشیاری می‌باشد اما این مسیر در نهایت موفقیت شما را تضمین می‌کند.همه چیز از تصویر زیر شروع میشود :

اکنون بیایید هر کدام از آنها را با جزئیات بررسی کنیم.

تعادل انرژی
تعادل انرژی در پایین‌ ترین بخش هرم قرار گرفته است زیرا که این اصل بنیان و پایه یک رژیم غذایی می‌باشد. این اصل همانی است که بیش از هر مورد دیگر تعیین کننده افزایش وزن یا کاهش وزن شما می‌باشد که همین امر نیز تعیین کننده بخش عمده‌ای از سلامت شما می‌باشد. تعادل انرژی به رابطه بین انرژی که وارد بدن میشود و انرژی که بدن میسوزاند گفته میشود. بله، منظور همان میزان کالری ورودی در برابر میزان کالری خروجی می‌باشد اما نگران نباشید ما فراتر از این موضوع را نیز بررسی خواهیم کرد. برای این زمان اگرچه چیز‌هایی که نیازمند دانستن آنها هستید به قرار زیر است :
به منظور یک کاهش وزن معنادار شما نیازمند سوزاندن انرژی بیش از آنچه که وارد بدن خود می‌کنید میباشید.
به منظور افزایش وزن معنادار شما نیازمند دریافت انرژی بیش از آنچه که میسوزانید میباشید.
خلاصه کلام این است که :
” یک قرن تحقیقات متابولیکی ثابت کرده است که بدون هیچ شکی‌ میزان کالری ورودی در برابر میزان کالری خروجی مکانیزم پایه ای می‌باشد که چربی‌ سوزی یا افزایش وزن را تنظیم می‌کند. ”
البته در برخی‌ موارد شرایطی نیز وجود دارد که بدن به شکل غیر نرمال به کمبود کالری یا مازاد کالری واکنش نشان میدهد (معمولا مرتبط با مشکلات پزشکی‌ و دارویی)، اما در مجموع در اکثریت افراد، اصل تعادل انرژی خود به تنهایی همه چیز را در مورد اینکه چرا نمیتوانید کاهش یا افزایش وزن داشته باشیم را می‌گوید.

تعادل در مصرف درشت مغذی ها
درشت مغذی‌ها آن اجزایی از رژیم غذایی هستند که بدن در مقادیر نسبتا زیاد به آنها نیاز دارد نظیر پروتیین، کربوهیدرات و چربی‌ و مواد معدنی نظیر کلسیم، روی، آهن، منیزیم و فسفر.اما هنگامی که در مورد رژیم غذایی صحبت می‌کنیم منظور از درشت مغذی‌ها همان پروتیین، کربوهیدرات و چربی‌ می‌باشد. درشت مغذی‌ها مهم هستند زیرا ما تنها هدفمان افزایش یا کاهش وزن نیست. ما خواهان بهبود ترکیب بدنی خود هستیم، و هنگامی که هدف ما این باشد نحوه چگونگی‌ ایجاد تعادل در مصرف درشت مغذی‌ها تقریبا به اندازه میزان کالری که قرار است مصرف کنیم اهمیت پیدا می‌کند.
مهم‌ ترین درشت مغذی پروتین می‌باشد. تامین مقادیر مورد نیاز کربوهیدرات و چربی‌ کار سختی نمی‌باشد و گهگاهی بالا و پایین شدن در مقادیر مصرف آنها شما را از خط موفقیت خارج نمیکند، اما مصرف بیش از حد کم پروتین یک گناه بزرگ برای کسانی‌ می‌باشد که به دنبال سلامتی‌ و تناسب اندام خود هستند. زیرا این پروتین است که بیشترین نقش در میزان افزایش حجم و نگهداری عضلات را ایفا می‌کند که همین امر مهم‌ ترین نقش را بهبود ظاهر شما دارد و همچنین پروتیین در چگونگی‌ احساس و عملکرد بدن شما نیز نقش زیادی دارد. به بیان ساده هرچه عضله‌ بیشتری داشته باشید بهتر است.

انتخاب‌های غذایی
همانطور که اکنون میدانید انتخاب‌های غذایی شما نقش بسیار اندکی‌ در تاثیر روی ترکیب بدنی شما دارند. شما میتوانید تنها با مصرف مواد غذایی با ارزش پایین چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی داشته باشید به شرطی که میزان دریافت کالری و درشت مغذی‌ها به شکل صحیحی طراحی شده باشد. اما تنها به این دلیل که میتوانید با یک رژیم تهی از ارزش غذایی چربی سوزی و عضله‌ سازی کنید به این معنی‌ نیست که باید این کار را انجام دهید. دلیلی‌ وجود دارد که افرادی که از مقادیر بیشتری از میوه‌ها و سبزیجات استفاده میکنند در مجموع سالم تر و زندگی‌ طولانی‌ تر و بدون مریضی را نسبت به سایرین دارند.
یکی‌ از دلایلی که مصرف میوه‌ها و سبزیجات را ارزشمند می‌کند وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری در آنها می‌باشد. اما یکی‌ دیگر از دلایلی که کمتر شناخته شده است وجود انواع فیتونوترینت‌ها در آنها می‌باشد که دارای مزایای بسیار گوناگونی میباشند. دو نمونه خوب آنها سولفورافان و آنتوسیانین می‌باشد که عموما در کلم بروکلی و بلوبری یافت میشوند. این فیتونوترینت‌ها دارای مزایای سلامتی‌ بسیار گوناگونی هستند اما آنها را روی لیبل‌های محصولات غذایی بسته بندی شده یافت نمی‌کنید زیرا که آنها تنها دارای مواد غذایی ضروری و حیاتی برای زنده ماندن میباشند. فیتونوترینت‌های غیر حیاتی نظیر این دو مورد یکی‌ از اصلی‌‌ ترین دلایلی هستند که نشان میدهد چرا مصرف مولتی ویتامین‌ها نیز به شکل کامل نمی‌تواند جایگزین یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات باشد.
به همین دلیل است یک رژیم غذایی سالم سرشار از انواع مختلفی‌ از گیاهان و سبزیجات، از سبزیجات دارای برگ سبز و تیره گرفته تا پیاز و سیر و انواع کلم‌ها و دیگر موارد میشود. اکنون ممکن است که این بحث پیش بیاید که عضلانی و کم چرب بودن بدن و انجام تمرینات منظم میتواند اثرات منفی‌ یک رژیم غذایی ضعیف را پوشش دهد. اما چرا باید از این موضوع به عنوان یک بهانه برای تغذیه ضعیف استفاده کرد در حالی‌ که میتوانیم بهترین نتایج را از هر دو جبهه‌ دریافت کنیم؟ چرا نباید از مزایای بسیار زیاد یک رژیم غذایی سالم و ورزش استفاده کنیم؟
به همین دلیل است که در بالا اشاره کردم میتوانید ۸۰% کالری روزانه خود را از مواد غذایی سالم و طبیعی تامین کنید و ۲۰% مابقی را هر آنچه که دوست دارید مصرف کنید. برای مثال من بخش اعظمی از کالری روزانه خود را از طریق مصرف مواد غذایی زیر تامین می‌کنم :
آووکادو
سبزیجات (برگ چغندر، کولارد سبز، کلم برگ، خردل چینی‌، اسفناج)
فلفل دلمه ای
کلم بروکسل
قارچ
سیب زمینی‌ پخته
سیب زمینی‌ شیرین
موز و انواع توت ها
ماست کم چرب
تخم مرغ
دانه‌ها (کتان، کدو، کنجد، آفتب گردان)
لوبیا‌ها (لوبیا سبز، لوبیا سیاه، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید)
بادام، گردوی آمریکایی، بادام هندی، بادام زمینی‌
جو، جو دو سر، کوینلا، برنج قهوه‌ای
ماهی‌ هالیبوت، کاد، تیلاپیا، تن
گوشت گاو کم چرب، گوشت بره، گوشت گوزن و آهو
مرغ، بوقلمون
و اگر خواهان چیزی شیرین باشم مقداری شکلات، بستنی، شیرینی‌ و مافین استفاده می‌کنم.

زمان بندی وعده‌های غذایی

به طور کلی‌ اینکه چه زمانی‌ می‌خواهید وعده‌های غذایی خود را مصرف کنید اهمیتی ندارد. تا زمانی‌ که میزان دریافت انرژی و درشت مغذی‌ها به شکل مناسبی طراحی شده باشد و بخش اعظمی از کالری‌های روزانه خود را از مواد غذایی با ارزش بالا تامین کنید زمان بندی وعده‌های غذایی و تعداد وعده‌های غذایی نمیتونند خللی را در جهت پیشرفت شما ایجاد کنند. شما میتوانید در روز ۳ وعده یا ۷ وعده غذایی مصرف کنید. شما میتوانید یک صبحانه مفصل مصرف کنید یا آن را حذف کنید و خوردن خود را از وعده ناهار شروع کنید. شما میتوانید از کربوهیدرات‌ها در هر زمانی‌ که دوست دارید استفاده کنید. با این بیان اما اگر در مورد تمرینات با وزنه و عضله‌ سازی جدی هستید چند مورد وجود دارد :
* شواهد کافی‌ وجود دارد که نشان میدهد مصرف مقادیر کافی‌ پروتین قبل و بعد از تمرینات با وزنه میتواند به عضله‌ سازی و افزایش قدرت در دراز مدت کمک کند.
* همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین و دریافت مقادیر بالای کربوهیدرات در مجموع میتواند کمک کننده باشد عمدتا به دلیل اثر ضد کاتابولیک انسولین.
بنابراین اگر به شکل منظم تمرینات با وزنه را انجام می‌دهید توصیه می‌کنم ۳۰-۴۰ گرم پروتین را قبل و بعد از تمرین خود مصرف کنید. مصرف ۳۰-۵۰ گرم کربوهیدرات قبل از تمرین برای افزایش عملکرد تمرینی بسیار عالی‌ می‌باشد و برای بعد از تمرین نیز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۱ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

چگونه بر اساس بودجه مان تغذیه سالم داشته باشیم
لازم نیست که در هر ماه نصف حقوق خود را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم صرف کنید. در حقیقت مصرف غذاهای با ارزش پایین در کوتاه مدت میتواند گران تر تمام شود و مطمئنا در دراز مدت نیز با توجه به مشکلات سلامت ضعیف خرج بیشتری را روی دست شما خواهد گذاشت. بنابراین در این قسمت از مقاله می‌خواهم چندین راه ساده در جهت تغذیه سالم بدون صرف هزینه بسیار بالا را با شما به اشتراک بگذارم.

چگونه بر اساس بودجه مان از منابع پروتئینی با کیفیت استفاده کنیم
در اینجا منابع پروتئینی سالم و دارای قیمت معقول را برای شما ذکر خواهم کرد :

تخم مرغ
تخم مرغ یکی‌ از بهترین منابع کامل پروتینی می‌باشد زیرا هر عدد آن حاوی ۶ گرم پروتین و همچنین یک منبع عالی‌ از چربی‌‌های سالم نیز می‌باشد. آنها همچنین دارای مزایای سلامتی‌ گوناگونی نظیر کاهش احتمال ابتلا به ترومبوز هستند و همچنین میتوانند باعث افزایش غلظت دو آنتی اکسیدان قدرتمند به نام‌های لوتیین و زیگزانتین در خون شوند. برخی‌ از افراد به دلیل کلسترول موجود در تخم مرغ از مصرف آنها اجتناب میکنند اما هم تحقیقات اپیدمیولوژیکی و هم تحقیقات بالینی نشان داده‌اند که تخم مرغ باعث افزایش احتمال حملات قلبی نمی‌شود.

سینه مرغ
دلیلی‌ وجود دارد که بسیاری از بدن سازان و فیتنس کاران از مرغ استفاده میکنند. زیرا مرغ ارزان، به شدت سرشار از پروتین، کم چرب و کم کالری می‌باشد. یکی‌ از نکات منفی‌ در مورد مرغ این است که میزان امگا ۶ آن بسیار بیشتر از امگا ۳ می‌باشد اما این مشکل را می‌توان با مصرف یک مکمل روغن ماهی‌ با کیفیت یا مصرف منظم ماهی‌‌های چرب نظیر سالمون، تن، قزل آلا، شاه ماهی‌، ساردین و ماهی‌ خال مخالی حل کرد.

سالمون
انواع مختلفی از ماهی‌ سالمون وجود دارد که میتوانید آن را خریداری کنید، به علاوه جزئیات و طعم آنها بر اساس اینکه ماهی‌ در آبهای آزاد رشد کرده باشد یا پرورشی باشد نیز متفاوت می‌باشد به شکلی‌ که ماهی‌ سالمون آبهای آزاد تفاوت زیادی با نوع بسته بندی و کنسرو آن دارد. اگرچه نوع آزاد آن به نظر می‌رسد گزینه سالم تری باشد اما دانش در این زمینه مبهم است. از لحاظ ارزش غذایی چند تفاوت عمده بین سالمون آبهای آزاد و نوع پرورشی آن وجود دارد. برای مثال قزل آلای آبهای آزاد دارای کلسیم و آهن بیشتری نسبت به نوع پرورشی آن می‌باشد که در مقابل آنها دارای ویتامین آ و سلنیم بیشتری هستند. اما ماهی‌ قزل آلای رنگین کمانی نوع آزاد و پرورشی آن تقریبا از لحاظ غذایی یکسان هستند.
در بسیاری از موارد ماهی‌‌های پرورشی دارای مقادیر بسیار بیشتری از امگا ۳ هستند. برای مثال ماهی‌ سالمون آتلانتیک پرورشی دارای امگا ۳ بیشتری نسبت به نوع آبهای آزاد آن می‌باشد. از لحاظ وجود آلاینده‌ها در ماهی‌‌های آبهای آزاد نسبت به نوع پرورشی آن نیز نگرانی‌ها کمتر از آن چیزی است که وجود دارد. در سال ۲۰۰۴ در تحقیقی گزارش داده شد که سطح مواد شیمیایی سرطان زا در ماهی‌‌های پرورشی ۱۰ برابر بیشتر از ماهی‌‌های آزاد می‌باشد. اما چیزی که در آن زمان گفته نشد این بود که سطح این مواد شیمیایی سرطان زا هنوز هم کمتر از ۲% مقداری می‌باشد که خطرناک در نظر گرفته میشود. تحقیقات بیشتر نیز همین میزان مواد آلاینده را در ماهی‌‌های آزاد و پرورشی یافت کردند. ماهی‌ سالمون همچنین دارای سطوح بسیار پائین جیوه می‌باشد به این معنی که شما بدون نگرانی میتوانید هر مقدار که می‌خواهید از آن در طول هفته استفاده کنید.

پنیر کاتیج کم چرب
تنها نصف پیمانه از پنیر کاتیج کم چرب دارای ۱۴ گرم پروتین و تنها ۱ گرم چربی‌ می‌باشد. فکر می‌کنم طعم آن با مقداری نمک و فلفل بسیار عالی‌ میشود همچنین مصرف آن را با میوه‌هایی نظیر آناناس و انواع توت‌ها نیز دوست دارم.

پودر‌های پروتئینی
پودر‌های پروتئینی عموما به عنوان یک مکمل لاکچری در نظر گرفته میشوند اما این مکمل‌ها میتوانند در واقع یک منبع پروتئینی مقرون به صرفه باشند.

چگونه بر اساس بودجه مان از منابع کربوهیدراتی با کیفیت استفاده کنیم
مصرف منظم کربوهیدرات‌های مغذی مرتبط با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های جدی می‌باشد. در زیر برخی‌ از انتخاب‌های مناسب را میتوانید ببینید :

جو دو سر
همانند پنیر کاتیج از جو دو سر نیز میتوانید به تنهایی لذت برده یا آن را در بسیاری از وعده‌های غذایی دیگر استفاده کنید. یک پیمانه جو دو سر خشک دارای بیش از ۵۰ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم پروتین و ۶ گرم چربی‌ می‌باشد. جو دو سر همچنین یک منبع خوب از فیبر می‌باشد و به همین دلیل است که تحقیقات نشان داده‌اند جو دو سر میتواند باعث کاهش سطح کلسترول‌های بد در بدن شود.

انواع لوبیا
انواع لوبیا‌ها یک منبع فوق‌العاده‌ از کربوهیدرات‌ها میباشند که همچنین حاوی پتاسیم، کلسیم، اسید فولیک و فیبر نیز میباشند. یک پیمانه لوبیا حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم پروتین و ۱ گرم چربی‌ می‌باشد.

برنج
برنج یک منبع غذایی می‌باشد که تامین کننده بیش از یک پنجم کالری روزانه انسان‌ها می‌باشد و یکی‌ از مهم‌ ترین محصولات کشاورزی در جهان محسوب میشود.قیمت آن نسبتا ارزان و یک پیمانه آن حدود ۴۵ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم پروتین و ۲ گرم چربی‌ دارد. اگرچه مصرف برنج سفید دارای هیچ مشکلی‌ نمی‌باشد اما برنج قهوه‌ای دارای شاخص گلیسمیک پائین تری بوده و نسبت به برنج سفید دارای تقریبا ۴ برابر فیبر بیشتر بوده و همچنین دارای مقادیر بیشتری ویتامین، مواد معدنی و دیگر ریز مغذی‌های مفید می‌باشد. همین موضوع به خوبی‌ نشان میدهد که چرا غلات کامل نظیر برنج قهوه‌ای میتوانند در کاهش ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کننده باشند در حالی‌ که غلات تصفیه شده و فرآوری شده نظیر برنج سفید میتوانند باعث افزایش احتمال آن شوند. اما به هر حال در حالت کلی‌ تفاوت بین آنها اندک است.

سیب زمینی‌ سفید
به سیب زمینی‌ اغلب برچسب ناسالم زده میشود اما این موضوع کاملا اشتباه می‌باشد. یک عدد سیب زمینی‌ دارای ۶.۶ گرم فیبر غذایی و بیش از ۲۰% تامین کننده نیاز روزانه به ویتامین ث، نیاسین، ویتامین ب۶، فولات، منیزیم، فسفر، پتاسیم و منگنز می‌باشد. به علاوه سیب زمینی‌ دارای چندین ترکیب در خود می‌باشد که باعث بهبود سلامت قلب میشود. علاوه بر مقادیر بالای پتاسیم موجود در سیب زمینی‌ همچنین این ماده غذایی منبع بسیار خوبی‌ از کلوروژنیک اسید و کوکوامین نیز می‌باشد که هر دو در کمک به جلوگیری از فشار خون موثر هستند.
سیب زمینی‌ همچنین برای کاهش وزن نیز بسیار مناسب است زیرا به شدت خاصیت سیر کنندگی دارد. در یک تحقیقی که روی میزان سیر کنندگی انواع مواد غذایی انجام شد مشخص شد که سیب زمینی‌ در میا‌‌ن ۴۰ ماده غذایی موجود در لیست آزمایش یکی‌ از سیر کننده‌ ترین مواد غذایی می‌باشد. بنابراین جای تعجبی ندارد اگر بدانیم که در تحقیقات بیشتر مشخص شد که مصرف سیب زمینی‌ همراه یک وعده غذایی میتواند باعث کاهش میزان کالری مصرفی در مجموع نسبت به برنج سفید و پاستا شود.

کوینولا
اکثر افراد فکر میکنند که کوینولا جزو غلات می‌باشد اما در واقع یک دانه می‌باشد و اگرچه تلفظ نام آن سخت است اما بسیار خوشمزه و دارای ارزش غذایی بالایی می‌باشد. یک پیمانه کوینولا پخته حاوی ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتین و ۵ گرم فیبر می‌باشد و میتواند تامین کننده ۵۸% نیاز روزانه به منگنز، ۳۰% منیزیم، ۲۸% فسفر و بیش از ۱۰% فولات، مس، آهن، پتاسیم و ویتامین ب۱، ب۲ و ب۶ باشد. همچنین دارای مقادیر اندک کلسیم، نیاسین، ویتامینِ و اسید‌های چرب امگا ۳ نیز می‌باشد. دانه‌ها همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن نیز میباشند که همین امر کوینولا را برای بیماران مبتلا به سلیاک و کسانی‌ که به گلوتن حساسیت دارند مناسب کرده است.

سیب زمینی‌ شیرین
کافی‌ است سیب زمینی‌ شیرین را به درستی‌ آماده کنید و سپس از مزایای بسیار زیاد آن استفاده کنید.آنها همچنین سرشار از ویتامین آ، ویتامین ب و دیگر ریز مغذی‌ها هستند. یک پیمانه سیب زمینی‌ شیرین پخته دارای حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم پروتین و کمتر از ۱ گرم چربی‌ می‌باشد.

میوه ها
شما واقعا نمیتوانید در مورد میوه‌ها مرتکب اشتباه شوید. انتخاب‌های مورد علاقه من عبارتند از توت فرنگی‌، انگور، سیب، موز و پرتغال که همه آنها سرشار از انواع آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و در برخی‌ موارد فیبر هستند.

جمع بندی در مورد تغذیه سالم
تغذیه سالم به این معنی‌ نیست که شما خود را عذاب دهید. مجبور نیستید که از رژیم‌های کوتاه مدت و غیر علمی‌ استفاده کنید. تمام کاری که شما باید انجام دهید رعایت ۲ مورد است :
۱. تنظیم میزان دریافت کالری و درشت مغذی‌ها بر اساس اهدافتان
۲. مصرف بیشتر مواد غذایی با ارزش بالا و مصرف کمتر مواد غذایی با ارزش کم و تنقلات
و اگر هم واقعا می‌خواهید از لحاظ سلامتی‌ به سطوح بسیار بالا دست یابید به شکل منظم ورزش کنید.