دفعه بعد که وارد باشگاه شدید به افرادی که چندین سال سابقه تمرین دارند به دقت نگاه کنید.اکثریت این افراد از لحاظ تغییرات فیزیکی هیچ تغییری نسبت به چندین ماه اول تمرینات خود نداشته‌اند.این افراد معمولا ۳-۵ روز در هفته به تمرین میروند و معمولا نیز از یک برنامه مشابه و تکراری استفاده میکنند.این افراد نگون بخت از خیلی وقت پیش دچار رکود شده‌اند و هیچگاه نیز تلاشی برای ایجاد رهایی از این وضعیت نکرده‌اند.اما شما از طرفی دیگر باید داستان متفاوتی را برای خود رقم بزنید.هنگامی که شما با عدم پیشرفت در تمرینات خود مواجه شدید نباید سر تعظیم به سوی آن فرود آورید به جای آن شما باید با تمام قدرت به سمت آن حمله ور شوید.شما باید سخت تر، سریعتر و با شدت بیشتری تمرین کنید.
عدم پیشرفت در تمرینات
یکی از رایج ترین مشکلات در بین بدن سازان رسیدن به مقطع عدم پیشرفت در تمرینات می‌باشد.اگر شما بر اساس برنامه تمرینی کنونی خود نمیتوانید پیشرفت حاصل کنید پس یک جای کار ایراد دارد.متأسفانه یک اشتباه بسیار بزرگی که بدن سازان در این مقطع انجام میدهند ادامه تمرینات خود با همان برنامه‌ای است که باعث عدم پیشرفت در آنها می‌باشد.اگر به مدت یک ماه شما هیچ گونه پیشرفتی را مشاهده نمی‌کنید باید در برنامه تمرینی خود یک ارزیابی مجدد انجام دهید.
همانند بسیاری دیگر از جنبه‌های زندگی شما در بدن سازی هم نمیتوانید تصادفا به پیشرفت دست یابید.شما باید اهداف دقیق و عملیاتی برای خود طراحی کنید.ورزش بدن سازی ورزشی است مبتنی بر ویژگی‌‌های فردی و شما باید از تمامی جهات تمرینات خود را بر اساس ویژگی‌‌های خود طراحی کنید.شما باید دارای اهداف دقیق باشید و اطلاعات تمرینی خود را باید به طور دقیق ثبت کنید و در فواصل زمانی معین باید شکل فیزیکی بدن خود را چک کنید.
اگر شما هدفی نداشته باشید و بر میزان پیشرفت خود نیز نظارتی نداشته باشید پس چطور میتوانید به طور دقیق مشخص کنید که در کجا پیشرفت داشته‌اید؟هنگامی که یک جدول زمانی و اهداف ویژه مخصوص به خود را مشخص کردید سپس باید به سراغ دو جنبه مهم دیگر در بدن سازی بروید : تغذیه و برنامه تمرینی.
بسیاری از افراد در مورد رابطه کالری مصرفی و انرژی صرف شده در فعالیت‌های مختلف دانشی ندارند.برای ماندن در شرایط عضله سازی شما باید به مقدار کافی کالری مصرف کنید.اگر ما مقدار (BMR) یک فرد با ۱۵۰ پوند وزن را محاسبه کنیم سپس احتمالا حداقل کالری مورد نیاز این فرد برابر خواهد بود با ۲۴۵۵ کالری.ماهیچه‌ها از لحاظ متابولیکی بافت‌های فعالی هستند که بر اساس میزان دریافت کالری روزانه میتوانند تحت شرایط کاتابولیک یا آنابولیک قرار بگیرند.
هر پوند عضله برای حفظ خود روزانه به ۲۵-۳۰ کالری نیازمند می‌باشد و برای ساخت ماهیچه جدید این میزان به ۱۰۰ کالری در روز خواهد رسید.به این ترتیب فرد مورد نظر ۱۵۰ پوندی ما برای ساختن یک پوند عضله نیازمند مصرف روزانه ۲۵۰۰ کالری می‌باشد.اگر این فرد به مدت ۱۰ هفته در شرایط خوب عضله سازی قرار بگیرد این فرد میتواند وزن خود را به ۱۶۰ پوند افزایش دهد.
دلایل ایجاد عدم پیشرفت
اکنون که فرد مورد نظر ما دارای ۱۶۰ پوند وزن می‌باشد باید کالری مورد نیاز خود را بر اساس وزن جدید خود دوباره محاسبه کند تا بتواند به عضله سازی خود ادامه دهد.در مورد چربی سوزی هم همین موضوع صدق می‌کند.اگر همان فرد ۱۵۰ پوندی را در نظر بگیریم این فرد برای کاهش یک پوند چربی باید در طول یک هفته ۳۵۰۰ کالری کمتر مصرف کند.اگر بعد از ۱۰ هفته این فرد به وزن ۱۴۰ پوند برسد باید نیاز‌های روزانه خود را دوباره بر اساس وزن جدید خود محاسبه کند.این موضوع نسبتا ساده به نظر می‌رسد اما بسیاری از بدن سازان به همین نکته هیچ توجهی نمیکنند.برای رهایی از عدم پیشرفت در تمرینات شما در واقع به مصرف کالری بیشتر نیاز دارید که باید این کالری از طریق مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده تامین شود.هنگامی که شما تغییرات غذایی مورد نیاز خود را اعمال کردید زمان ایجاد تغییرات در برنامه تمرینی فرا می‌رسد.
یکی دیگر از عواملی که میتواند باعث ایجاد عدم پیشرفت شما شود برنامه تمرینی می‌باشد.مشکل شما میتواند مرتبط با تمرین بیش حد، تمرین کمتر از حد انتظار یا شدت نامناسب تمرینات باشد.به همین دلیل دوره بندی تمرینات از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.همانند بحث تغذیه شما در تمرینات خود نیز باید بر اساس کاهش یا افزایش وزن بدن خود در تمرینات تغییراتی را اعمال کنید.شما باید به طور متمرکز و تدریجی شدت تمرینات خود را بالا ببرید تا به اهداف خود دست یابید.
اینجاست که داشتن اهداف دقیق و جدول زمانی مشخص بسیار مهم میشود.همانند تغذیه شما باید اطلاعات تمرینی خود را نیز به طور دقیق ثبت کنید تا بتوانید بدن بر اساس آن میزان پیشرفت خود را بسنجید.سیستم تمرینی شما نیز باید بر اساس اهداف شما همخوانی داشته باشد.شما نمیتوانید برای یک مدت طولانی با یک روش تمرین کنید و انتظار رشد دائمی نیز داشته باشید.سعی کنید در تعداد ست ها، تکرار‌ها و حرکات تمرینی تغییر ایجاد کنید.روی قسمت منفی حرکات تمرکز بیشتری داشته باشید.
عضلات شما برای رشد به طور تقریبی در هر ۴-۶ هفته یک بار نیاز به یک محرک جدید دارند و اگر شما این شوک را در زمان مناسب به بدن خود وارد نکنید وارد دوره رکود خواهید شد.به طور خلاصه و کوتاه بخواهیم بگوئیم شما باید روی حرکات پایه، تمرینات سخت، تمرینات تا ناتوانی، افزایش سنگینی وزنه‌های تمرینی به تدریج و تنظیم برنامه تمرینی در فواصل زمانی معین تاکید داشته باشید.