۸ گام تا بهبود سریع حرکت اسکات

بسیاری از افراد هنگامی که در حال مطالعه یک مقاله درباره حرکت اسکات هستند تنها چیزی که در ذهن آنهاست این است که آنها تنها میخواهند وزنه‌های سنگین را جابجا کنند و خواستار هر چه زودتر رسیدن به این هدف هستند.اگر شما هم همین گونه هستید پس امرور روز شانس شماست!در این مقاله ما در هشت قدم به شما خواهیم گفت که چطور باید در حرکت اسکات بهتر شوید.البته منظور همان جابجا کردن وزنه‌های سنگینتر می‌باشد.این نکات را به ترتیب اجرا کنید و شاهد پیشرفت زود هنگام خود در حرکت اسکات باشید.

قدم ۱) قبل از زیر هالتر رفتن بدن خود را منقبض کنید

سنگینی‌ وزنه تمرینی برای هر شخصی متفاوت می‌باشد.پس هر کسی‌ بر اساس توانایی خود باید سنگینی‌ وزنه تمرینی خود را مشخص کند.اما به هر حال شما قبل از رفتن زیر هر وزنه ای در حرکت اسکات باید یک نکته را رعایت کنید.عضلات باسن و عضلات لت خود را سفت نگه دارید و عضلات شکم خود را نیز منقبض حفظ کنید.هنگامی که به زیر هالتر رفتید دیگر برای رعایت این نکات دیر خواهد بود.این کار را زمانی‌ که روبروی هالتر ایستاده اید انجام دهید دقیقا قبل از اینکه بخواهید زیر آن بروید.نقطه آغازین حرکت اسکات شما این نقطه می‌باشد نه زمانی‌ که هالتر را از جایگاه خود جدا کردید.

قدم ۲) هالتر را سفت نگه دارید

هنگامی که می‌خواهید هالتر را در دستان خود بگیرید این کار را با نهایت توان خود انجام دهید.شما باید بدانید که نوع گرفتن هالتر در حرکات پایین تنه نیز بسیار مهم می‌باشد.گرفتن هالتر با نهایت قدرت میتواند مزایای زیر را در پی‌ داشته باشد :

۱)      افزایش امنیت هنگام انجام حرکت

۲)      گسترش فشار حاصل از تمرین به دیگر عضلات نزدیک

۳)      پیام رسانی به مغز مبنی بر اینکه شما کنترل کافی‌ را برای انجام حرکت دارید

نکته آخر از همه موارد مهم تر می‌باشد.اگر مغز شما بپذیرد که شما کاملا حرکت را تحت کنترل خود دارید سپس تمام توان را برای انجام یک اسکات سنگین در اختیار بدن قرار خواهد داد.اما اگر مغز هرگونه پیامی مبنی بر عدم توانایی بدن در انجام حرکت دریافت کند سعی‌ می‌کند به هر نحوی شما را از انجام آن حرکت باز دارد.این موضوع مخصوصا هنگامی که شما در حال انجام حرکت اسکات هستید خوشایند نمی‌باشد.

قدم ۳) از بالا انداختن شانه‌ها اجتناب کنید

بالا انداختن سرشانه‌ها کار افراد مبتدی می‌باشد.این کار در حرکت اسکات هیچ جایگاهی ندارد.قابل درک است که شما یک مکان ایمن برای قرار دادن هالتر روی آن می‌خواهید.به جای بالا دادن شانه‌ها عضلات پشت خود را منقبض کنید و سرشانه‌ها را رو به عقب و پایین نگه دارید.با انجام این کار شما یک جایگاه بسیار مناسب برای قرار دادن هالتر روی آن ایجاد خواهید کرد.در این حالت عضلات لت شما در حفظ پایداری هالتر نیز کمک خواهند کرد.

قدم ۴) از گام برداشتن‌های زیاد به پشت اجتناب کنید

اکنون که شما زیر هالتر قرار گرفته‌اید فشار زیادی را متحمل خواهید شد.اکنون دیگر تقریبا آماده انجام اسکات هستید.شما چند گام به عقب بر می‌دارید و آماده انجام حرکت می شوید.

اما صبر کنید.حرکت را همین جا متوقف کنید.هدف شما از این همه گام برداشتن چیست؟به یاد بیاورید که چرا ما باید رو به عقب گام برداریم.این کار را تنها برای دوری از جایگاه اسکات انجام میدهیم.همین مقدار کافی‌ می‌باشد.بیشتر از این باعث میشود فشار تمرین از روی عضلات برداشته شود.فشاری که شما به سختی برای ایجاد آن تلاش کرده‌اید.

به صورت  ایده‌ال همه ما باید در حرکت اسکات از مونولیفت استفاده کنیم.مونولیفت یک جایگاه ویژه قرار دادن هالتر در حرکت اسکات می‌باشد که باعث میشود دیگر گامی به عقب برداشته نشود.این موضوع مخصوصا برای کسانی‌ که حرفه‌ای هستند بسیار اهمیت دارد چون هنگامی که وزنه بسیار سنگین می‌باشد حتی کمی‌ حرکت اضافه میتواند از کارایی ورزشکار به شدت بکاهد و حتی ممکن است او را با خطر مواجه کند.

پس شما هم از ورزشکاران حرفه‌ای الگو بگیرید و گام‌های رو به عقب خود را به حداقل برسانید.یک گام رو به عقب بردارید و وضعیت بدنی خود را تنظیم کنید.همین کافی‌ است.

قدم ۵) حرکت را با کنترل انجام دهید

این را درک می‌کنیم که در زیر وزنه‌های سنگین شما تمایل دارید که حرکت را زودتر انجام دهید.وزنه سنگین است و فشار زیادی روی شما وارد میشود.بودن در این وضعیت کار اسانی‌ نمی‌باشد.اما هنگام پایین رفتن کمی‌ زمان بیشتری را صرف کنید.اگر به سرعت پایین بروید هم تاثیر فشار تمرین کاهش خواهد یافت و هم امکان لیفت مجدد وزنه کاهش خواهد یافت.به این موضوع اینگونه فکر کنید : هرچقدر با کنترل بیشتر به سمت پایین وزنه را هدایت کنید آسانتر خواهید توانست وزنه را رو به بالا لیفت کنید.

قدم ۶) به خود کمی‌ فضا دهید

بخواهیم صادق باشیم باید بگوئیم که عرض پاهای شما باید به اندازه کافی‌ باز باشد به طوری که باسن شما کاملا میان دو پا قرار بگیرد.ساختار فیزیک بدن انسان اینگونه طراحی شده است و به همین دلیل است که در حرکت اسکات باید عرض پاها به اندازه کافی‌ از هم باز باشد.اگر عرض پاها بیش از حد تنگ باشد مسیر بازگشت به سمت بالا میتواند برای شما دشوار باشد.

قدم ۷) بالا آوردن هالتر به سمت بالا

هدف ما در این مرحله این است که هالتر را به سمت بالا هدایت کنیم.اطمینان حاصل کنید که اولویت اول شما چه از لحاظ ذهنی‌ و چه از لحاظ فیزیکی‌ روی این موضوع باشد.فقط به این فکر نکنید که با هالتر می‌خواهید بایستید.در این حالت سرشانه‌های خود را بالا داده و آرنج‌های شما باید دقیقا زیر هالتر و هم راستای آن باشد.آرنج‌ها نباید رو به عقب قرار بگیرند.شما برای رسیدن به این نقطه تلاش زیادی را انجام داده اید.اکنون زمان آن رسیده است که حرکت را کامل کنید و بلند شوید!

قدم ۸) به سرعت هالتر را لیفت کنید

اکنون در آخرین قدم از انجام حرکت اسکات هستیم.هشت قدم برای انجام حرکتی‌ که بسیاری از افراد آن را هر روزه انجام میدهند شاید زیاد به نظر برسد.اما شما همانند دیگر افراد نمی‌باشید.شما خواستار نتیجه بیشتری هستید.اکنون که در قدم هشتم هستید نهایت تلاش خود را در جهت تکمیل حرکت خود انجام دهید.

در قسمت مثبت هر حرکتی‌ هر فرد به طور غریزی تمایل در آسان سازی انجام این قسمت دارد.شما قبل از رفتن به زیر هالتر بدن خود را منقبض کردید و در قسمت منفی‌ حرکت این بخش را کاملا کنترل شده انجام دادید.اما هنگامی که به بخش مثبت حرکت میرسیم هر فردی تمایل دارد حرکت را آهسته کند.اما در اینجا باید بگوئیم که شما باید در بخش مثبت حرکت هالتر را به صورت انفجاری و با نهایت سرعت رو به بالا لیفت کنید.در این حالت واحد‌های حرکتی‌ بیشتری فعال خواهند شد که این موضوع باعث ایجاد فشار بیشتری در تمرین خواهد شد.این افزایش فشار نیز بسیار خوب می‌باشد.

مترجم :‌ حسام رضایی