روزه داری متناوب یا (Intermittent fasting) نوعی الگوی تغذیه می‌باشد که شما در آن به شکل چرخشی در بازه‌های زمانی معینی تغذیه و روزه داری خواهید کرد. این روش که با نام (intermediate fasting) نیز شناخته میشود، در واقع یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سبک تغذیه می‌باشد. شما هنگامی که خواب هستید، در واقع این مدت زمان خود یک روزه داری می‌باشد. در (Intermittent fasting) شما تنها این بازه زمانی را کمی طولانی تر می‌کنید.
برای مثال، اگر شما آخرین وعده غذایی خود را ۸ شب میل کنید، سپس صبحانه روز بعد را حذف کرده و اولین وعده را ظهر روز بعد میل کنید، این یعنی اینکه شما ۱۶ ساعت را در حالت روزه داری بوده اید و تنها یک بازه زمانی محدود ۸ ساعته برای تغذیه زمان دارید. ۱۶ ساعت روزه داری/۸ ساعت تغذیه، محبوب ترین فرم (Intermittent fasting) می‌باشد. انجام سبک تغذیه ای (Intermittent fasting) بسیار آسان می‌باشد و اکثر مردم در طول زمان روزه داری گزارش داده‌اند که احساس بهتر و انرژی بیشتری را داشته اند. گرسنگی در این سبک غذایی مشکلی محسوب نمی‌شود، اگرچه در همان اوایل کار که بدن در حال عادت کردن به عدم تغذیه در یک بازه زمانی طولانی می‌باشد، ممکن است کمی اذیت کننده باشد.
مزایای (Intermittent fasting)
اصلی‌‌ترین مزیت (Intermittent fasting) کاهش سطح انسولین می‌باشد. همین امر میتواند باعث چربی سوزی مطلوب و سم زدایی از بدن شود. البته نباید اینطور فکر کنید که انسولین کاملا بد می‌باشد. انسولین یک هورمون ضروری می‌باشد که بدن برای جذب و استفاده غذایی که میخورید مورد نیاز می‌باشد. اما یک موضوع که در مورد انسولین وجود دارد این است که این هورمون، یک هورمون نگهدارنده است. هنگامی که انسولین در بدن حاضر باشد، بدن نمی‌تواند به شکل مطلوبی چربی سوزی و سم زدایی کند.
مزایای (Intermittent fasting) چیزی فراتر از کاهش وزن می‌باشد. این سبک تغذیه ای همچنین نشان داده است که میتواند باعث بهبود سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به سرطان، جلوگیری از دیابت نوع ۲، کاهش التهابات و بهبود ویژگی‌‌های متابولیکی مهم برای سلامت مغز شود.
- سلامت قلب : (Intermittent fasting) نشان داده است که میتواند باعث بهبود عوامل ایجاد کننده بیماری‌های قلبی عروقی نظیر فشار خون، سطح کلسترول، تریگلیسیرید خون، نشانگر‌های التهابی و قند خون شود.
- جلوگیری از سرطان : زمان هایی که در حالت روزه داری هستید میتواند دارای مزیت‌های متابولیکی زیادی باشد که ممکن است باعث کاهش خطر گسترش سرطان شود. همچنین شواهدی در بیماران مبتلا به سرطان به دست آمده است که نشان میدهد روزه داری میتواند باعث کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی شود.
- جلوگیری از دیابت : اصلی ترین ویژگی دیابت نوع ۲ افزایش سطح قند خون حاصل از مقاومت انسولین در بدن می‌باشد. هر چیزی که بتواند باعث کاهش مقاومت انسولین در بدن و کاهش سطح قند خون شود میتواند شما را از دیابت نوع ۲ محافظت کند. تحقیقات انسانی نشان داده است که (Intermittent fasting) میتواند به میزان ۳-۶% باعث کاهش سطح قند خون و در حالت روزه داری میتواند سطح انسولین را ۲۰-۳۱% کاهش دهد.
- کاهش التهابات : چندین تحقیق نشان داده‌اند که (Intermittent fasting) میتواند باعث بهبود مقاومت بدن در برابر استرس فرسایشی و کمک به کاهش سطح التهابات شود.
- بهبود سلامت مغز : چندین تحقیق نشان داده‌اند که (Intermittent fasting) میتواند باعث افزیش سطح هورمون مغزی (BDNF) شود، که کمبود آن نشان داده است که در ارتباط با ایجاد افسردگی و بسیاری دیگر از مشکلات مغزی می‌باشد. تحقیقات حیوانی نیز نشان داده‌اند که (Intermittent fasting) میتواند در برابر بیماری‌های نوروژنیک نظیر آلزایمر به فرد کمک کند.
در بازه زمانی روزه داری چه چیزهایی می‌توانم مصرف کنم؟
در بازه زمانی روزه داری مصرف هیچ ماده غذایی مجاز نیست، اما میتوانید آب، قهوه، چای و نوشیدنی‌‌های بدون کالری را مصرف کنید. اکثر فرم‌های (Intermittent fasting) فرد را قادر میسازند تا بتوانند در بازه زمانی روزه داری مقداری کالری اندک نظیر مکمل‌های گیاهی یا مکمل‌های آمینو اسیدی را مصرف کنند. اگرچه این مکمل‌ها دارای کالری می‌باشد، اما مقدار آن بسیار اندک می‌باشد و نمی‌تواند شما را از حالت روزه داری خارج کند. به همین ترتیب، مصرف مکمل‌های بسیار کم کالری در طول بازه زمانی روزه داری عموما مجاز می‌باشد.
ایمنی و عوارض جانبی (Intermittent fasting) در بدنسازی
گرسنگی و تحریک پذیری اصلی ترین عوارض جانبی هستند که مردم در طول اجرای (Intermittent fasting) تجربه کرده‌اند. البته این عوارض جانبی موقتی هستند تا زمانی که بدنتان خود را با سبک تغذیه ای جدید و برنامه غذایی جدید تطابق دهد. اما اگر تحت درمان خاصی هستید، قبل از امتحان کردن (Intermittent fasting) باید با پزشک خود مشورت‌های لازم را انجام دهید. این موضوع از اهمیت ویژه ای برخوردار است اگر شما :
- مبتلا به دیابت هستید
- دارای مشکلاتی در تنظیم سطح قند خون هستید
- دارای فشار خون پایین هستید
- دارای کمبود وزن هستید
- دارای سوابق اختلالات تغذیه ای هستید
- خانمی هستید که در تلاش برای بچه دار شدن یا شیردهی میباشید
با تمام این موارد، سبک تغذیه ای (Intermittent fasting) دارای ایمنی قابل توجهی می‌باشد. اگر سالم هستید و تغذیه مناسبی دارید پس هیچ چیز خطرناکی در مورد بازه‌های زمانی روزه داری برایتان وجود ندارد.
سوال‌های رایج پرسیده شده در مورد (Intermittent fasting)
۱) آیا در طول بازه زمانی روزه داری می‌توانم مایعات مصرف کنم؟
بله. آب، قهوه و دیگر نوشیدنی‌‌های بدون کالری ایرادی ندارند. اما به آنها شکر اضافه نکنید.
۲) آیا حذف وعده صبحانه عملی غیر سالم نمیباشد؟
نه. اکثر افرادی که وعده صبحانه خود را حذف میکنند و دچار مشکل هستند در مجموع دارای سبک زندگی ناسالم هستند. حذف کردن وعده صبحانه به خودی خود غیر سالم نمیباشد.
۳) آیا هنگام روزه داری می‌توانم از مکمل استفاده کنم؟
بله. اما به هر حال، برخی مکمل‌ها نظیر ویتامین‌های قابل حل در چربی ممکن است در صورت مصرف همراه با یک وعده غذایی کارایی بیشتری داشته باشد.
۴) آیا هنگام روزه داری می‌توانم تمرین کنم؟
بله. اما توصیه میشود حین انجام تمرینات در حالت روزه داری از یک مکمل آمینو اسید‌های ضروری (EAAs) برای جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها استفاده کنید.
۵) آیا روزه داری میتواند باعث تجزیه عضلات شود؟
همه متد‌های چربی سوزی میتوانند باعث تجزیه عضلات شوند و به همین دلیل است که کار با وزنه و مصرف پروتئین زیاد بسیار مهم می‌باشد. از دیدگاه کلی، حین روزه داری، جای نگرانی برای تجزیه عضلات وجود ندارد مگر اینکه بازه زمانی روزه داری شما چیزی بیشتر از ۲۴ ساعت باشد.
۶) آیا روزه داری باعث کاهش سرعت متابولیسم میشود؟
خیر. تحقیقات نشان داده‌اند که در واقع روزه داری‌های کوتاه مدت میتواند باعث تقویت سرعت متابولیسم شود. اما به هر حال، روزه داری طولانی مدت به میزان ۳ روز یا بیشتر میتواند باعث سرکوب متابولیسم شود.
۷) آیا کودکان نیز میتوانند از روش روزه داری استفاده کنند؟
سبک تغذیه ای (Intermittent fasting) عموما برای افراد دارای سن کمتر از ۱۸ سال توصیه نمی‌شود.
راجبه سیستم های غدایی افزایش و کاهش وزن هم مقاله ای موجود هست؟؟