تمرین تا ناتوانی چیست؟
در اکثر تحقیقات، تمرین تا ناتوانی اینگونه تعریف شده است، “ انجام هر تکرار ممکن تا جایی که دیگر نتوانید وزنه را حرکت دهید و مجبور باشید ست را تمام کنید. به این شرایط ناتوانی عضلانی مطلق نیز گفته میشود. “
لازم به ذکر است که منظور در اینجا رسیدن به آن نقطه ای نیست که شما واقعا احساس سختی در انجام ست و حرکت وزنه دارید، بلکه منظور این است که علیرغم هرگونه تلاش، وزنه به هیچ وجه کوچک ترین حرکتی ندارد.
اگرچه بسیاری مدعی تمرین تا ناتوانی عضلانی هستند، اما اکثر آنها به طور منظم به این نقطه نمیرسند، در عوض آنها در نقطه ای متوقف میشوند که وزنه با سرعت بسیار آهسته حرکت می‌کند.
به این ناتوانی عضلانی مطلق نمیگویند.
ناتوانی عضلانی مطلق به نقطه ای گفته میشود که شما در آن حتی نمیتوانید یک سانتیمتر وزنه را حرکت دهید، حتی اگر جانتان به آن بسته باشد!
یک عبارت دیگری که باید آن را درک کنید ناتوانی تکنیکی می‌باشد، که اشاره به نقطه ای دارد که شما در آن نمیتوانید با فرم صحیح وزنه را حرکت دهید.
به عبارت دیگر، در این حالت شما اگر مجبور باشید توان انجام یک یا دو تکرار بیشتر را نیز دارید، اما تنها در صورتی که رعایت فرم صحیح حرکت را نادیده بگیرید.
برای مثال، فرض میگیریم که شما میتوانید حرکت اسکات را با وزنه ۳۱۵ پوند و با ۳ تکرار انجام دهید و تکرار چهارم را در هیچ شرایطی نتوانید انجام دهید. این امر میتواند به شکل واقعی تعداد تکرار حداکثری شما در حرکت اسکات را نشان دهد.
اما اگر در تکرار سوم حس کردید که نمیتوانید آن را با فرم صحیح انجام دهید، این نقطه ناتوانی تکنیکی شما می‌باشد.
بنابراین، در نقطه ناتوانی مطلق شما میتوانید ۳ تکرار و در نقطه ناتوانی تکنیکی شما میتوانید ۲ تکرار را انجام دهید.
در حالت کلی، بیشتر تمرینات شما باید تا نقطه ناتوانی تکنیکی انجام شوند، نه تا ناتوانی مطلق. در مورد دلایل آن در ادامه مقاله توضیحات کامل ذکر خواهد شد.
خلاصه : تمرین تا ناتوانی مطلق به انجام تکرار‌ها تا نقطه ای گفته میشود که شما دیگر از لحاظ فیزیکی قادر به حرکت دادن وزنه به هیچ صورتی نباشید، و ناتوانی تکنیکی به انجام تکرار‌ها تا نقطه ای گفته میشود که شما دیگر با فرم صحیح نتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید.
چرا افراد تا ناتوانی مطلق عضلات تمرین میکنند؟
منطق پشت تمرینات تا ناتوانی مطلق عضلات به شرح زیر است :
تنها هدف کار با وزنه انقباض بخش اعظمی از بافت ماهیچه ای با حداکثر فشار ممکن است. این انقباضات مکرر باعث ایجاد یک سری تغییرات ژنتیکی، فیزیکی و هورمونی درون بدن میشود که نتیجه آن در گذر زمان رشد عضلات می‌باشد. این فرایند شما را بیشتر و بیشتر ورزیده و توانمند می‌کند.
همچنان که عضلات شما قویتر میشوند، برای ادامه افزایش قدرت و حجم آنها شما مجبورید که آنها را سخت تر از قبل منقبض کنید. انجام این کار را اصل اضافه بار مینامند و عامل مکانیکی اصلی در رشد عضلات می‌باشد.
کارامد‌ترین راه برای افزایش مستمر فشار روی عضلات افزودن وزنه به هالتر می‌باشد (قوی تر شدن)، اما شما همچنین میتوانید در گذر زمان ست‌ها و تکرار‌های بیشتری را نیز انجام دهید.
در اینجاست که تمرین تا ناتوانی مطلق وارد میشود.
با ادامه دادن یک ست تا ناتوانی مطلق، شما مطمئن خواهید شد که بیشترین بخش از بافت ماهیچه ای را فعال (منقبض) کرده‌اید. انجام این کار یک پیام بسیار قوی مبنی بر رشد به عضلات صادر می‌کند.
در واقع، از لحاظ تئوری اینگونه است.
خلاصه : دلیل اصلی ای که مردم تمرینات تا ناتوانی مطلق عضلانی را انجام میدهند این است که آنها گمان میکنند انجام این کار باعث بیشترین فعال سازی در عضلات آنها میشود که این امر نیز میتواند باعث افزایش قدرت و حجم آنها شود.
آیا تمرین تا ناتوانی عضلانی میتواند به افزایش قدرت و حجم کمک کند؟
جای شکی نیست که تمرین دادن عضلات تا ناتوانی مطلق بسیار بهتر از انجام یک تمرین سرسری و سبک برای افزایش حجم و قدرت می‌باشد.
افرادی که به شکل منظم سعی میکنند تا جای ممکن ست خود را ادامه دهند همیشه حجم عضلانی و قدرت بیشتری نسبت به افرادی دارند که سعی میکنند سر خود را با کار با وزنه‌های سبک و باند و توپ‌های بدنسازی گرم کنند.
اما سوال واقعی این است که یک برنامه چالش برانگیز و با طراحی مناسبی که شامل تمرینات تا ناتوانی مطلق میشود، در مقایسه با چنین برنامه ای اما بدون تمرینات تا ناتوانی مطلق چگونه است؟
این سوال آسانی نمیباشد، زیرا تحقیقاتی که روی موضوع ناتوانی عضلانی کار کرده‌اند، این اطمینان را به ما نمیدهند که واقعا افراد مورد آزمایش به ناتوانی عضلانی واقعی رسیده باشند. به عبارت دیگر، برنامه‌های طراحی شده در این تحقیقات به گونه ای بوده است که رسیدن به ناتوانی عضلانی واقعی را نزدیک به غیر ممکن کرده است.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه آمازون محققان از افراد مورد آزمایش خواستند که چندین ست با تکرار بالا را در حرکت اسکات تا ناتوانی مطلق انجام دهند و تنها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست داشته باشند.
اگر سابقه انجام حرکت اسکات را داشته باشید، میدانید که تقریبا غیر ممکن است بدون استراحت کافی بین ست ها، در چندین ست بخواهید تا ناتوانی مطلق عضلانی پیش بروید.
یک مشکل رایج دیگر در اینگونه تحقیقات این است که به ندرت می‌توان تحقیقی را یافت که در آن میزان حجم تمرینی (تعداد ست ها) بین گروهی که تا ناتوانی مطلق تمرین کرده‌اند و گروهی که تا ناتوانی مطلق تمرین نکردند، یکسان سازی شده باشد.
در اغلب موارد در این تحقیقات، افرادی که تا ناتوانی تمرین کرده‌اند معمولا ست‌های بیشتری را انجام داده بودند. بنابراین، این یک مقایسه مناسب نمیباشد.
اما با این بیان، چندین تحقیق هستند که محققان تمام این فاکتور‌ها را رعایت کرده‌اند، پس بیائید نگاهی به آنها بیاندازیم.
یکی از این تحقیقات توسط دانشمندان در دانشگاه فدرال سائو کارلوس انجام شده است. آنها ۳۲ مرد ۲۳ ساله تمرین نکرده را در دو گروه تقسیم کردند :
- گروه یک ملزم به انجام تمام ست‌ها تا ناتوانی مطلق عضلانی بود.
- گروه دو نیز ملزم بود تا تمام تکرار‌ها را تا ناتوانی ارادی پیش ببرد یعنی حدود ۱ تا ۳ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی فرد میبایست ست خود را تمام کند.
بنابراین، یک گروه تا ناتوانی مطلق تمرین میکرد و گروه دیگر چند تکرار تا ناتوانی میبایست ست را پایان میداد.
هر دو گروه سه ست از حرکت جلو پا دستگاه را با وزنه ای به سنگینی ۸۰% یک تکرار بیشینه خود دو بار در هفته و به مدت ۱۲ هفته انجام دادند، در حالی که زمان استراحت بین ست‌ها برای آنها ۲ دقیقه تعیین شده بود.
دانشمندان تعداد ست‌ها و تکرار‌ها را به دقت ثبت میکردند که اطمینان حاصل کنند حجم تمرینی برای هر دو گروه یکسان باشد.
آنها همچنین تمرینات را به دقت زیر نظر گرفتند تا مطمئن شوند گروه یک تا ناتوانی مطلق پیش خواهد رفت و همچنین آنها تعداد یک تکرار بیشینه و حجم عضلات پا را قبل و بعد از تحقیق اندازه گیری کردند.
اما نتایج چه بود؟
گروه یک سطح بالاتری از فعال سازی عضلانی را نشان داد، اما هر دو گروه تقریبا به میزان مشابهی شاهد افزایش حجم و قدرت خود بودند.
اما چرا آن فعال سازی عضلانی بیشتر نتوانست باعث عضله سازی و قدرت بیشتر شود؟
محققان در این زمینه مطمئن نبودند، اما یک توضیح محتمل این است که تمام افراد مورد آزمایش همگی تمرین ندیده و مبتدی بودند.
به لطف فاکتور‌های فیزیولوژیکی مختلف، افراد مبتدی نسبت به انجام تمرینات با وزنه نسبت به اثرات آن بسیار حساسیت دارند و برای افزایش حجم و قدرت حداکثری خود نیازمند یک محرک بسیار قوی نیستند.
اما هنگامی که این برتری افراد مبتدی پس از مدتی تمرین از بین برود، افزودن یک عامل محرک بیشتر در فرم فعال سازی بیشتر عضلات، شدت، حجم تمرینی، فراوانی جلسات تمرینی و یا هر چیز دیگری نمی‌تواند بیش از این باعث پیشرفت فرد شود.
به عبارت دیگر، سیستم عضله سازی بدن شما تنها تا یک میزان تعیین شده میتواند به سرعت عضله سازی کند، و هنگامی که شما مبتدی باشید، بسیار آسان تر میتوانید از این سیستم در جهت عضله سازی نسبت به افراد سطح متوسط یا حرفه ای بهره ببرید.
بنابراین، با توجه به تحقیق ذکر شده در بالا، اگرچه گروهی که تمام ست‌های خود را تا ناتوانی مطلق پیش میبرد توانست فعال سازی عضلانی بیشتری را نسبت به گروه دوم داشته باشد، اما احتمالا گروه دوم با توجه به مبتدی بودن توانسته به اندازه کافی باعث فعال سازی عضلات و تحریک آنها به رشد به میزان مطلوبی شود.
یک تحقیق دیگری که ارزش ذکر کردن را دارد توسط دانشمندان دانشگاه برازیلیا روی زنان تمرین ندیده جوان انجام شده است. در این تحقیق، انجام حرکت جلو بازو هالتر تا ناتوانی نتوانست باعث رشد بیشتر عضلات نسبت به انجام آن با چندین تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی شود.
بنابراین، در این مقطع منصفانه است که بگوییم مبتدیان دلیلی مبنی بر انجام تمرینات تا ناتوانی عضلانی ندارند. اما در مورد لیفتر‌های با تجربه تر چه؟
می‌توان استدلال کرد که تمرینات با فشار بیشتر میتواند بیشترین مزیت را برای افراد با تجربه تمرینی بیشتری داشته باشد و این همان چیزی است که تیمی از دانشمندان دانشگاه ایالتی تنسی شرقی در تحقیق خود به دنبال آن بوده‌اند.
محققان ۱۵ لیفتر تمرین دیده ۲۷ ساله را به دو گروه تقسیم کردند :
- گروه اول در ست پایانی هر حرکت تا ناتوانی تمرین میکرد.
- گروه دوم نیز میبایست بر اساس درصدی از یک تکرار بیشینه خود طوری تمرین میکرد تا ست خود را چند تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی متوقف کند.
هر دو گروه با وزنه‌های سنگین سه روز در هفته تمرین میکردند، ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار یا ۴-۶ تکرار (در طول تمرین بازه تکرار‌ها تغییر میکرد) در چهار حرکت تمرینی مختلف. آنها همچنین در هفته یک روز تمرینات انفجاری و دو روز جلسه دوندگی نیز داشتند (در تحقیق مشخص نشده است، اما احتمالا این افراد به احتمال زیاد بازیکنان فوتبال آمریکایی بودند).
محققان میزان قدرت و حجم عضلانی هر فرد را قبل از پس از تحقیق اندازه گیری کردند.
اما نتیجه چه بود؟
گروه یک در تمام پارامتر‌ها بدتر از گروه دو عمل کرده بود. تفاوت از لحاظ آماری در مبحث قدرت در چندین حرکت قابل توجه بود، اما گروه یک تقریبا شاهد هیچگونه بهبودی در هیچ معیاری نبود، در صورتی که گروه دو تقریبا در تمام پارامتر‌ها شاهد بهبود بود.
همچنین تمام افراد گروه یک گزارش داده بودند که تمرین کردن برای آنها نیازمند تلاش بیشتر و احساس تمرین زدگی بیشتری بوده است.
اما چرا این اتفاق افتاد؟
برای این موضوع دو دلیل وجود دارد :
1. ست‌های تا ناتوانی عضلانی آنابولیک تر از ست‌های تا نزدیکی ناتوانی نیستند
از بسیاری جهات، سلول‌های ماهیچه ای همانند یک موتور کوچک هستند. آنها تنها میزان مشخصی میتوانند نیرو تولید کنند و مشخصا کاری که میتوانند انجام دهند نیز به همان میزان است.
به عبارت دیگر، یک ماهیچه قبل از رسیدن به ناتوانی تنها میتواند میزان مشخصی وزنه حرکت داده و تعداد مشخصی تکرار را انجام دهد.
هنگامی که شما به یک ماهیچه تا مرز ناتوانی آن فشار وارد می‌کنید، این موضوع باعث ایجاد سیگنال‌های بسیار زیادی میشود که نتیجه آن استقامت عضلانی بیشتر، قدرت بیشتر و گاها افزایش حجم می‌باشد.
از این طریق، آخرین تکرار‌های هر ست تاثیر بیشتری از لحاظ عضله سازی نسبت به آن تکرار‌های اولیه دارند، اما رساندن عضلات به نقطه ناتوانی مطلق نمی‌تواند مزیت اضافه قابل توجهی نسبت به انجام ست‌ها تا نزدیکی ناتوانی داشته باشد.
بنابراین، با تمرین دادن تا ناتوانی مطلق در همه ست ها، ممکن است که کمی توان ماهیچه‌های خود را افزایش دهید، اما همچنین احتمال آسیب دیدگی و تمرین زدگی نیز بیشتر میشود.
2. تمرین دادن عضلات تا ناتوانی مطلق باعث خسته کردن بیشتر بدن نسبت به انجام ست‌ها تا نزدیکی ناتوانی میشود
تحقیقات نشان داده است که تمرینات تا ناتوانی باعث ایجاد خستگی، کوفتگی و آسیب‌های ریز عضلانی بیشتری نسبت به تمرینات تا نزدیکی ناتوانی میشود.
هرچه قدر بیشتر تا ناتوانی عضلانی تمرین کنید، پس تنظیم حجم تمرینی (ست‌ها و تکرار‌ها در هفته) و شدت (میزان وزنه) برای حداکثر رشد عضلات و افزایش قدرت نیز سخت تر میشود. در این حالت شما توان کافی برای انجام تمرینات با شدت مناسب در چندین هفته متوالی را نخواهید داشت.
در گذر زمان، این امر میتواند باعث کند شدن پیشرفت و حتی رکود و توقف آن شود.
یکی دیگر از نکات منفی تمرینات تا ناتوانی این است که اغلب شما تکنیک صحیح انجام حرکات را نمیتوانید حفظ کنید.
یکی از دلایل بروز این اتفاق این است که به دلیل خستگی بیشتر و بیشتر عضلات شما نمیتوانید به طور دقیق حس کنید که چگونه دارید تمرین می‌کنید. در این حالت گمان می‌کنیم که در حال انجام صحیح حرکت هستیم اما واقعا اینطور نیست.
این امر مخصوصا در مورد برخی حرکات نظیر ددلیفت، اسکات و پرس سرشانه صادق است، زیرا هنگامی که بخواهید تا ناتوانی مطلق تمرین کنید انجام این حرکات به شکل صحیح بسیار سخت میشود. در این حالت آن چند تکرار پایانی کیفیت لازم را ندارد و احتمال پیچ خوردگی مفاصل هم بیشتر میشود.
بنابراین، اگرچه کاهش کیفیت انجام حرکات هر از چند گاهی برای بهبود رکورد شخصی ایرادی ندارد، اما تمرین کردن با تکنیک و فرم ضعیف نباید به یک عادت برای شما تبدیل شود. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، انجام صحیح حرکات در آینده سخت تر خواهد شد، مخصوصا زمان استفاده از وزنه‌های سنگین.
این یک اشتباه بسیار رایج در میان بسیاری از افراد مبتدی می‌باشد. با تمرین منظم تا ناتوانی، آنها عادت انجام تمرینات با فرم ضعیف را در خود نهادینه میکنند که در ادامه تصحیح این روال سخت خواهد بود. همچنین به محض سنگین تر شدن وزنه‌ها ممکن است آنها با آسیب دیدگی مواجه شوند.
آخرین تحقیق در مورد موضوع تمرین تا ناتوانی که می‌خواهم با شما به اشتراک بگذارم مربوط میشود به یک متا آنالیز انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه سیدنی.
محققان هشت تحقیق را یافتند که در آن به مقایسه تمرینات تا ناتوانی با تمرینات معمولی پرداخته شده بود. در نصف این تحقیقات افراد هر دو گروه به یک میزان حجم تمرینی انجام داده بودند که این امر یک نتیجه گیری شفاف از این آنالیز را راحت تر کرده بود.
پس از آنالیز داده ها، محققان به این نتیجه رسیدند که تمرینات تا ناتوانی دارای هیچ مزیت قابل توجهی در زمینه قدرت نسبت به تمرینات معمولی نمیباشد. آنها جنبه رشد عضلانی را مورد بررسی قرار ندادند، اما به احتمال زیاد در این زمینه هم نتایج قابل توجه نخواهند بود.
همچنان که محققان اینگونه نتیجه گیری کرده‌اند، “ … اینطور به نظر می‌رسد که انجام تمرینات تا ناتوانی برای افزایش حداکثری قدرت عضلات ضروری نمیباشد. “
این موضوع را همچنین من به طور شخصی در باشگاه تجربه کرده ام. من هیچگاه به این نتیجه نرسیده ام که انجام تمرینات منظم تا ناتوانی مطلق در مقایسه با تمرینات تا ناتوانی تکنیکی دارای مزیت قابل توجهی باشد.
اکنون یک صحبتی که در زمینه تمرینات تا ناتوانی مطلق عضلانی میشود این است که بسیاری از پاورلیفتر‌های بسیار حجیم و قدرتمند، بدنسازان و مدل‌های فیتنس در مورد کارایی آن قسم میخورند.
در حقیقت، بسیاری از آنها اینطور به نظر می‌رسد که در هر جلسه حداقل یک یا چند ست را تا ناتوانی مطلق انجام میدهند و اینطور به نظر می‌رسد که آنها هیچگاه مشکلی با تمرین زدگی نیز ندارند.
اما مساله چیست؟
نمیخوام اینجا بدبین باشم، اما مساله استروید‌ها را نباید نادیده بگیرید.
هنگامی که دارو‌ها را وارد معادله کنیم، همه چیز تغییر می‌کند. هنگامی که به درستی از استروید‌ها استفاده شود، آنها شما را قادر میسازند تا فراتر از حد طبیعی بتوانید سخت تر تمرین کنید.
حتی دوز‌های نسبتا کم تستوسترون به شکل قابل توجهی میتواند سرعت سنتز پروتئین و ریکاوری را افزایش دهد، در صورتی که بسیاری از افراد مصرف کننده در کنار دوز‌های متوسط یا بالای تستوسترون از دیگر استرویئد‌ها نظیر ترنبولون، ناندرولون و وینسترول نیز استفاده میکنند.
به علاوه، بسیاری از مصرف کنندگان دارو از دیگر مواد شیمیایی برای بهبود ریکاوری و حفظ سلامت مفاصل استفاده میکنند (نظیر هورمون رشد).
بنابراین، اگر فردی را دیدید که بسیار بدن خوبی دارد، منظم تا ناتوانی عضلانی تمرین می‌کند، منظم پیشرفت می‌کند و به ندرت دچار مشکلات مرتبط با آسیب دیدگی و تمرین زدگی میشود، احتمالا آنها مصرف کننده استروید هستند.
خلاصه : تمرین تا ناتوانی کارامدتر از تمرینات معمولی نمیباشد، و میتواند منجر به کاهش کیفیت تکنیک انجام حرکات و افزایش احتمال آسیب دیدگی شود. همچنین شما را از انجام تمرینات با حجم و شدت مناسب برای رشد حداکثری عضلات و قدرت باز میدارد.
چه زمانی تمرینات تا ناتوانی را انجام دهید و چرا
اکنون چند دلیل مبنی بر عدم انجام تمرینات تا ناتوانی را میدانید.
اما این گفته‌ها به این معنی نیست که انجام این تمرینات هیچ جایگاهی ندارد.
به منظور فهم این موضوع، بیائید در مورد سه مزیت انجام تمرینات تا ناتوانی صحبت کنیم :
1. انجام تمرینات تا ناتوانی این اطمینان را به شما میدهد که با تمام توان تمرین خواهید کرد
با انجام تمرینات تا ناتوانی، شما مجبورید هرچه در توان دارید ارائه کنید که این امر ظرفیت واقعی بدن شما را نمایان می‌کند.
2. تمرینات تا ناتوانی به ارزیابی پیشرفت شما کمک میکنند
شما هیچگاه نمیتوانید بفهمید که واقعا چقدر قدرتمند هستید مگر اینکه هر از چند گاهی تا ناتوانی کامل عضلانی تمرین کنید.
3. قدرت تخریبی تمرینات تا ناتوانی در همه حرکات یکسان نیست
تمرین تا ناتوانی در حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، پرس سینه و ددلیفت فشار بسیار زیادی را به بدن وارد می‌کند، اما در مورد حرکات تک مفصلی نظیر جلو بازو، پشت بازو سیمکش یا بارفیکس چطور؟
نه زیاد.
شما میتوانید در اینگونه حرکات با فراوانی خوبی تا ناتوانی بدون عواقب منفی تمرین کنید.
انجام این کار لزوما نمی‌تواند باعث افزایش حجم و قدرت نسبت به تمرینات تا نزدیکی ناتوانی شود، اما گهگاهی انجام تمرینات تا ناتوانی مطلق میتواند به شما در درک فشار حداکثری تمرین کمک کند که این موضوع در ادامه تمرین میتواند برایتان مفید باشد.
بنابراین، اگرچه بیشتر مردم بیش از حد تمرینات تا ناتوانی را انجام میدهند و آن هم در حرکات اشتباه، اما اگر آن را به درستی انجام دهید، شما میتوانید با گنجاندن آن در برنامه خود از مزیت‌های این سبک تمرین استفاده کنید.
توصیه من در زمینه چگونگی استفاده از تمرینات تا ناتوانی به شرح زیر است :
1. تا ناتوانی مطلق تمرین نکنید
به بیان ساده، مزیت‌های اندک تمرین تا ناتوانی مطلق نمی‌تواند توجیه کننده خطرات قابل توجه آن باشد.
همانطور که در بالا آموختید، در برخی موارد، تمرینات تا ناتوانی مطلق در واقع ممکن است نتایج بدتری هم ایجاد کنند.
به همین دلیل است که من هیچگاه به صورت عمدی تا ناتوانی مطلق تمرین نمیکنم، حتی زمانی که می‌خواهم بیشترین تکرار‌های ممکن را انجام دهم. به جای آن، من این ست‌ها را تا خستگی تکنیکی پیش میبرم.
در دیگر مواقع، من در اکثر حرکات حتی از ناتوانی تکنیکی نیز اجتناب می‌کنم، اما نه همیشه، که این امر ما را به نکته بعدی هدایت می‌کند …
2. هر دو هفته بیش از یک بار تمرینات تا ناتوانی تکنیکی را انجام ندهید
انجام این کار باعث میشود تا شما تصادفا از میزان عملکرد خود در حرکات بزرگ تر نکاهید، همان حرکاتی که برای افزایش حجم و قدرت کل بدن شما مهم تر هستند.
3. در هر جلسه تمرینی تنها در دو یا سه ست تا نقطه ناتوانی تکنیکی پیش بروید
ست‌های ناتوانی تکنیکی در هر جلسه را به دو ست محدود کنید. من دوست دارم که این ست‌ها را در آخرین حرکت تمرینی‌ام انجام دهم.
4. در حرکات اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه و ددلیفت به ندرت تا ناتوانی تکنیکی پیش بروید
بخش اعظمی از تمرینات شما در این حرکات باید تا قبل از رسیدن به ناتوانی تکنیکی متوقف شود، که معمولا به این گونه است که شما میبایست ست خود را ۲ تا ۳ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی مطلق متوقف کنید.
شما تنها زمانی که می‌خواهید بیشترین تکرار ممکن را انجام دهید میبایست به نقطه ناتوانی تکنیکی برسید، که این کار را زیاد هم نباید انجام دهید. از مقیاس ۱ تا ۱۰، فشار تمرینی در این ست‌ها باید ۹ باشد، همان حالتی که شما حس می‌کنید دیگر نمیتوانید هیچ تکراری را با فرم صحیح انجام دهید.
اگر مبتدی هستید، باید این حس در شما پرورش پیدا کند. این یعنی اکثر ست‌های تا ناتوانی تکنیکی شما میبایست در حرکات ایزوله ایمن تر و آسان تر انجام شود.
خلاصه : در حرکات چند مفصلی تا ناتوانی مطلق پیش نروید، آن را برای حرکات تک مفصلی نگه دارید، و هر دو هفته بیش از یک بار تمرینات ناتوانی را انجام ندهید.
جمع بندی در مورد تمرینات تا ناتوانی
دو نوع ناتوانی عضلانی داریم :
- ناتوانی مطلق، که اشاره به انجام بیشترین تکرار ممکن، تا جایی که دیگر از لحاظ فیزیکی توانایی حرکت وزنه را نداشته باشید، دارد.
- ناتوانی تکنیکی، که اشاره به انجام بیشترین تکرار ممکن با فرم صحیح دارد.
دلیل اصلی ای که مردم تا ناتوانی مطلق تمرین میکنند این است که آنها گمان میکنند انجام این کار باعث فعال سازی بیشتر عضلات و در نتیجه افزایش حجم و قدرت آنها می‌باشد.
این تفکر عمدتا غلط است.
تحقیقات چه روی افراد تمرین کرده و چه افراد تمرین نکرده بار‌ها نشان داده اند که انجام تمرینات تا ناتوانی مطلق نمی‌تواند باعث افزایش حجم و قدرت بیشتر نسبت به تمریناتی شود که شما چند تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی مطلق ست خود را متوقف می‌کنید.
در واقع، انجام بیش از حد تمرینات تا ناتوانی میتواند از طریق کاهش حجم و شدت تمرینی و افزایش احتمال تمرین زدگی، آسیب دیدگی و کاهش کیفیت تکنیک انجام حرکات، باعث کاهش پیشرفت شما شود.
با این بیان، تمرین تا ناتوانی مطلق دارای چند مزیت نیز می‌باشد :
- باعث به کارگیری بیشترین توان شما در تمرینات میشود.
- میتواند به ارزیابی صحیح میزان پیشرفت شما کمک کند.
- در تمام حرکات تمرینی دارای اثر مخرب نمیباشد.
بنابراین، این تمرینات در قالب یک برنامه با طراحی مناسب دارای جایگاه مخصوص خود است.
اما من چگونه این تمرینات را انجام میدهم :
- من هیچگاه تا ناتوانی مطلق تمرین نمیکنم، بلکه تنها تا نقطه ناتوانی تکنیکی.
- من در هر دو هفته بیش از یک بار تا ناتوانی تکنیکی تمرین نمیکنم.
- من در هر جلسه تمرینی، در بیش از ۲-۳ ست تا نقطه ناتوانی تکنیکی پیش نمیروم.
- من در حرکات اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه و ددلیفت تا نقطه ناتوانی تکنیکی پیش نمیروم.
اگر از نکات ارائه شده در این راهنمای ساده استفاده کنید، میتوانید از مزیت‌های محدود تمرینات تا ناتوانی استفاده کرده و از تبعات به کارگیری ناصحیح آن در امان بمانید.
واقعا مطالب مفیدی بود خیلی ممنون 🌹