دانش ریکاوری عضلات : بین جلسات تمرینی چه مدت باید استراحت کنید؟
در زمان‌های قدیم عادت داشتم با انواع تمرینات سنگین و متنوع خودم را در باشگاه خفه کنم و البته همچنین در روزهایی که دبیرستانی بودم، زمانی که سه بار در هفته پرس سینه کار می‌کردم و هر چهارشنبه رکورد خودم را میگرفتم (چون شما چه میدانید، شاید در طول یک هفته قوی تر شده باشید!). در طول تمام این سال‌ها به سختی کار کردم و خودم را جلو بردم، و همچنین هزاران فرد دیگر را، با تیپ‌های بدنی، سایز و قابلیت‌های مختلف نیز تمرین دادم. اگر یک چیز از تمام این سال‌ها آموخته باشم این است که مساله مهم به درجه سختی تمرینات شما بر نمیگردد، بلکه کیفیت ریکاوری شما از آن جلسات تمرینی است که بیشترین اهمیت را دارد.
ریکاوری چیست و چگونه باید روی آن نظارت داشته باشیم؟
یک تعریف برای ریکاوری به این ترتیب می‌باشد، “ توانایی عملکرد استاندارد یا بیش از حد استاندارد در یک فعالیت خاص. “ اگرچه این یک تعریف خوب می‌باشد، اما ریکاوری تنها در مورد عملکرد در لحظه شما نمیباشد، بلکه در مورد توانایی بدن شما در غلبه و تطابق به استرس پس از یک تمرین یا رقابت نیز می‌باشد.
هنگامی که من برای بار اول در مورد تئوری تمرینات می آموختم و برنامه‌های ورزشی مینوشتم، محققان در آن زمان تمرکزشان روی مفهوم هوموستازی بود. هوموستازی به حفظ تعادل نسبی بین اجزای وابسته به هم گفته میشود، مخصوصا در فرایند‌های فیزیولوژیکی. به بیان ساده، هوموستازی راهی است که بدن شما برای حفظ تعادل خود انتخاب کرده است. آیا این موضوع چه ارتباطی با ورزش دارد؟ بیائید در مورد نقش استرس در به هم ریختن این تعادل صحبت کنیم.
تمرین کردن معادل استرس برای بدن است، اما استرسی که شما روی آن کنترل دارید
هنگامی که شما وارد باشگاه شده و به مدت یک ساعت عضلات دست خود را به سختی تمرین میدهید، شما در واقع در حال وارد کردن استرس به بدن خود هستید. بدن از طریق چندین مکانیزم واکنش نشان میدهد تا بتواند آن حالت تعادل مورد دلخواه خود را حفظ کند. در این حالت بدن از طریق افزایش سنتز پروتئین و دیگر مکانیزم ها، سعی در افزایش حجم و قدرت عضلات نسبت به قبل می‌کند.
با این بیان، شما نمیتوانید به ریکاوری عضلات تنها در سطح عضلانی نگاه کنید، همچنین باید تاثیر این استرس را در مقیاس بزرگ تری نیز روی بدن در نظر داشته باشید.
برای مثال سیستم تقسیم بندی اسپیلیت به منظور عضله سازی را در نظر میگیریم. مشکل اصلی در طراحی این برنامه‌های اسپیلیت این است که شما باید راهی را پیدا کنید تا یک گروه عضلانی مشابه در طول هفته بیش از حد تمرین نبیند. در اینجا تمرکز ما روی خستگی عضلانی موضعی و ریکاوری معطوف میشود. بنابراین، برای مثال اگر در روز شنبه عضله سینه را تمرین دهید، پس احتمالا نمیخواهید که عضلات دست یا سرشانه را در روز یکشنبه تمرین دهید، زیرا ممکن است شما فشار بیش از حدی را روی این عضلات وارد کنید.
تا اینجا همه چیز خوب به نظر می‌رسد، اما به منظور فهم کامل واکنش بدن به استرس حاصل از تمرین، شما نیازمند این است که این مساله را از دید وسیع تری نگاه کنید.
چه چیزی عامل انقباض عضلانی می‌باشد؟
عضلات به خودی خود منقبض نمیشوند. آنها نیازمند یک برانگیختگی الکتریکی هستند تا بتوانند منقبض شوند، به این معنی که آنها نیازمند دستگاه عصبی هستند. سیستم عصبی، مشخصا با نام دستگاه عصبی خود گردان، دارای دو زیرشاخه می‌باشد :
- دستگاه عصبی سمپاتیک، که هنگام دوندگی سریع، پرش زیاد یا لیفت کردن وزنه‌های سنگین شما نیازمند فعال سازی این سیستم عصبی هستید.
- دستگاه عصبی پاراسمپاتیک، که هنگام آرام کردن خود، ریلکس کردن و ریکاوری شما نیازمند فعال سازی این سیستم عصبی هستید.
هدف در اینجا حفظ تعادل در سیستم عصبی می‌باشد. هنگامی که می‌خواهید تمرین پر فشار داشته باشید، شما نیازمند این هستید که سیستم عصبی سمپاتیک کاملا فعال باشد، اما هنگامی که زمان آرامش و یک خواب لذت بخش فرا می‌رسد، سیستم عصبی پاراسمپاتیک باید در سطح بالایی کار کند. اما سوال اینجاست که چگونه میبایست روی سیستم عصبی خود نظارت داشته باشیم؟
نظارت بر تغییر پذیری سرعت ضربان قلب (HRV)
یکی از بهترین راه‌ها برای نظارت روی دستگاه عصبی خود گردان و نظارت روی میزان تغییر پذیری سرعت ضربان قلب، استفاده از اپلیکیشن‌های (HRV) می‌باشد. سیستم‌های اندازه گیری (HRV) کوچک ترین فواصل زمانی بین هر تپش قلب شما را اندازه گیری میکنند. آنها تعادل بین سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک را مورد بررسی قرار میدهند و به آن نمره میدهند. اگر تعادل برقرار باشد و عملکرد سیستم عصبی شما بالا باشد، معمولا یک علامت سبز دریافت خواهید کرد که نشان میدهد بدن شما به خوبی ریکاوری شده و میتوانید تمرین کنید. از طرف دیگر، اگر بدن شما به خوبی در حال ریکاوری نباشد، که این موضوع معمولا نشان دهنده افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک می‌باشد، شما یک نشان زرد یا قرمز رنگ دریافت خواهید کرد.
تمرینات چگونه روی ریکاوری تاثیر میگذارند؟
هنگامی که من برای شاگردان خود برنامه طراحی می‌کنم، سه فاکتور اصلی را مد نظرم دارم :
- سن آنها و میزان قابلیت ریکاوری
- اهداف تمرینی اصلی آنها (نظیر تمرکز روی قدرت یا تمرکز روی عضله سازی)
- دیگر عوامل استرس زایی که آنها در زندگی خود با آن مواجه هستند
فاکتور سن
کسی که تنها ۲۰ سال سن دارد و تنها عوامل استرس زای زندگی او شامل رفتن به کلاس درس، رفتن به باشگاه پنج بار در هفته و ریکاوری از فعالیت‌های فوق برنامه در پایان هفته می‌باشد، پس این فرد میتواند پذیرای استرس زیادی بوده و ریکاوری خوبی هم داشته باشد. از طرف دیگر، اگر یک فرد ۵۰ سال سن و یک بچه نوجوان، کار تمام وقت و مشکلات مالی داشته باشد، پس سطح استرس و قابلیت ریکاوری این فرد از تمرینات، به شدت متفاوت از آن فرد جوان می‌باشد.
هنگامی که من اولین برنامه خود را نوشتم، ابتدا در نظر داشم که باید چند جلسه تمرینی در طول هفته برای آن فرد مورد نظر بنویسم، و پس آن تصمیم گرفتم که هر جلسه تمرینی فرد باید متحمل چه میزان استرسی شود. برای بیشتر شاگردانم، ۲-۴ جلسه در هفته به خوبی جواب داده است. شاگردان جوان ترم معمولا تمایل به انجام جلسات تمرینی بیشتری دارند در حالی که شاگردن مسن تر تمایل به انجام جلسات تمرینی کمتری دارند. همچنان که سن ما بیشتر میشود، ریکاوری بین جلسات تمرینی بیش از پیش حیاتی تر میشود، زیرا در این برهه بدن ما دیگر به سرعت سابق ریکاوری نمی‌شود.
استرس در هر جلسه تمرینی
به منظور اندازه گیری میزان استرس زا بودن یک جلسه تمرینی مشخص، شما میبایست یک معیاری از تمرینات سخت خود داشته باشید. بسیاری از افراد حجم تمرینی (تعداد ست‌ها ضربدر تکرار ها) خود را مد نظر دارند، اما قطعه پازل مهم در اینجا شدت تمرینی می‌باشد.
بنابراین، به جای ضرب کردن تعداد ست‌ها در تعداد تکرار ها، فرمول جدید به قرار زیر است :
- ست‌ها * تکرارها * میزان وزنه تمرینی
با استفاده از این معادله در زیر میتوانید تفاوت بین یک برنامه با ۵ ست و ۵ تکرار (۵ * ۵) را ببینید :
- ۵ ست * ۵ تکرار * ۲۰۰ پوند وزنه = ۵۰۰۰ پوند وزنه جابجا شده
- ۵ ست * ۵ تکرار * ۴۰۰ پوند وزنه = ۱۰۰۰۰ پوند وزنه جابجا شده
اگرچه هر تمرین دارای ۲۵ تکرار (۵*۵) می‌باشد، افزودن فاکتور شدت تمرینی در اینجا دید بهتری از میزان سختی این تمرینات به شما داد.
احساسی که تمرین در شما ایجاد می‌کند را نادیده نگیرید
یک راه دیگر برای نظارت روی شدت تمرینات مد نظر قرار دادن میزان فشار درک شده (RPE) می‌باشد. برای مثال، فرض میگیریم که شما در باشگاه در حال گرم کردن برای انجام حرکت اسکات هستید. در برخی روزها، آن وزنه گرم کردنی بسیار سبک به نظر می‌رسد و شما احساس بسیار خوبی دارید و میدانید که قرار است یک روز فوق‌العاده را سپری کنید. در دیگر زمان ها، اینطور به نظر می‌رسد که شما آن حس خوب را ندارید، و میدانید که کار با وزنه مورد نظر بسیار سخت و طاقت فرسا خواهد بود.
با استفاده از مقیاس (RPE) شما نه تنها میتوانید به درک خوبی از احساس خود دست یابید، بلکه میتوانید چگونگی ریکاوری خود از یک جلسه را بفهمید. من به شکل معمول میزان سختی یک جلسه را از ۱ تا ۱۰ نمره میدهم، به شکلی که ۱۰ برای یک جلسه بسیار طاقت فرسا، ۹ برای یک جلسه واقعا سخت، ۸ برای یک جلسه چالش برانگیز می‌باشد و همینطور مابقی اعداد.
نظارت روی مقیاس (RPE) در طول چند ماه یا حتی چند سال میتواند از روند تمرینات شما چیز‌های زیادی را بازگو کند و به شما این ایده را خواهد داد که برای پیشرفت بیشتر در هر حرکت چه تغییراتی را باید ایجاد کنید.
طراحی یک نمونه تمرینی بهتر
هنگامی که دریافتید یک جلسه تمرینی چه میزان پر فشار و سخت است یا خواهد بود، سپس میتوانید مابقی جلسات تمرینی خود را حول محور آن طراحی کنید. هنگامی که جوان هستید، آسان است که در روز‌های متوالی پشت سر هم تمرین کنید، زیرا قابلیت ریکاوری بدن شما بسیار فوق‌العاده می‌باشد. اما همچنان که سنتان افزایش پیدا می‌کند، شما نیازمند پیدا کردن یک برنامه با تعادل بهتری هستید، برنامه ای که زمان کافی استراحت را بین جلسات تمرینی لحاظ کرده باشد.
همچنان که افراد به سنین بالاتر میرسند، آنها میفهمند که برای ایجاد اختلال در هوموستازی و وادار کردن بدن به تطابق پذیری نیازمند حجم و شدت تمرینی بیشتری هستند. افزایش سن و همچنین افزایش استرس تمرینی فرد را مجبور میسازد تا برای تطابق پذیری مناسب بین جلسات تمرینی زمان استراحت کافی را لحاظ کند.
بله، استثنایی نیز وجود دارد. برخی‌‌ها هستند که میتوانند هر روز تمرین کنند و مشکلی نیز نداشته باشند. و البته قطعا شما از طریق مصرف دارو نیز میتوانید عملکرد خود به شکل قابل توجهی افزایش دهید. اما به هر حال، اکثریت افراد برای پیشرفت تنها نیازمند ۳-۴ جلسه تمرینی، یک روز استراحت بین جلسات تمرینی به منظور ریکاوری، استراحت و آمادگی برای جلسه بعد هستند.
برای مثال در باشگاه معروف وست ساید باربل واقع در کلمبوس، اوهایو، شما میتوانید تعدادی از نخبه ترین ورزشکاران قدرتی جهان را پیدا کنید. سیستم تمرینی آنها شامل ۴ روز تمرین در هفته میشود، ۲ روز تمرین با فشار بسیار بالا و ۲ روز تمرین با شدت متوسط و حجم تمرینی بیشتر.
یک هفته تمرینی آنها چیزی شبیه تقسیم بندی زیر است :
- شنبه : فشار شدید، پایین تنه
- یکشنبه : استراحت
- دوشنبه : فشار شدید، بالا تنه
- سه شنبه : استراحت
- چهارشنبه : فشار متوسط، پایین تنه
- پنجشنبه : فشار متوسط، بالا تنه
- جمعه : استراحت
در اینجا چند نکته کلیدی در مورد این برنامه را ذکر می‌کنم :
- اگر واقعا بخواهید بسیار پر فشار و با نهایت حد توان خود تمرین کنید، پس احتمالا در طول هفته دو بار میتوانید این کار را انجام دهید و بین هر جلسه نیز نیازمند ۴۸-۷۲ ساعت زمان استراحت هستید. حتی اگر عضلات شما احساس آمادگی کنند، سیستم عصبی شما زمان بیشتری را برای ریکاوری نیاز دارد.
- تنها به این دلیل که شما ۲ روز تمرینی بسیار پر فشار را داشته اید به این معنی نیست که مابقی هفته را استراحت خواهید کرد. چه از طریق تمرینات با فشار کمتر، حجم بیشتر، تمرینات ریکاوری یا دیگر برنامه ها، همچنان گزینه هایی برای رفتن به باشگاه به شکل منظم وجود دارد.
اگر هدف شما بیشتر عضله سازی است تا افزایش قدرت خالص، میتوانید از برنامه اسپیلیت رایج بدنسازی استفاده کنید. در این حالت، احتمالا شما تنها در روز تمرین پا با بیشترین فشار ممکن تمرین خواهید کرد و احتمالا در روز تمرین پشت و یا سینه.
به علاوه، اگر از یک برنامه اسپیلیت بدنسازی می‌خواهید استفاده کنید، شما میبایست پس از آن جلسات سنگین یک روز را استراحت کنید تا بتوانید قابلیت ریکاوری بدن خود را به حداکثر برسانید. تقسیم بندی به شکل زیر ممکن است بسیار خوب عمل کند :
- شنبه : پا
- یکشنبه : استراحت
- دوشنبه : سینه
- سه شنبه : استراحت
- چهارشنبه : پشت
- پنجشنبه : سرشانه و دست ها
- جمعه : استراحت
همانطور که گفته شد، بر اساس وزنه و فشار تمرینی که میتوانید برای عضلات به کار ببرید، روز تمرین پا احتمالا پر فشار‌ترین جلسه تمرینی شما خواهد بود، و تمرین سینه و پشت نیز در رتبه‌های بعدی قرار میگیرند.
جمع بندی در مورد ریکاوری
هدف شما باید این باشد که برنامه تمرینی ای را پیدا کنید که شما را قادر سازد تا در هر جلسه تمرینی بتوانید به سختی تمرین کنید. اگر هدف شما لیفت کردن وزنه‌های سنگین و حفظ ظاهرتان در باشگاه می‌باشد، پس باید ریکاوری جز کلیدی برنامه طراحی شده شما باشد.
قبل از اتمام مقاله، در زیر چند نکته را برای شما ذکر خواهم کرد که میتوانند سرعت فرایند ریکاوری شما پس از تمرین را به حداکثر برساند :
- آب رسانی کافی به بدن یک بخشی کلیدی فرایند ریکاوری می‌باشد. نه تنها در طول روز، بلکه مخصوصا پس از تمرین نیز اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی مصرف مایعات خواهید داشت. مکمل‌های ریکاوری و تامین آب مورد نیاز بدن نیز میتوانند مفید باشند.
- بدن شما هنگام تمرین کردن رشد نمیکند، بلکه زمان ریکاوری رشد می‌کند. پس هر شب حدود ۷.۵-۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
- انجام حرکات کششی لزوما باعث افزایش انعطاف پذیری شما نمی‌شود، اما میتواند به آرامش بدن و شروع فرایند ریکاوری کمک کند. پس از تمرین، در ۳-۵ نقطه اصلی بدن خود به مدت ۵ تنفس کامل کشش ایجاد کنید.
- یک نوشیدنی مناسب پس از تمرین آسان ترین چیزی است که شما بلافاصله پس از تمرین میتوانید مصرف کنید. در وهله اول روی پروتئین تمرکز کنید، اما اگر تمرین شما به اندازه کافی طولانی و سخت بوده است، میتوانید مقداری کربوهیدرات ساده نیز به آن اضافه کنید.
- اگر خواهان افزایش حجم و قدرت بیشتری هستید، باید به شکل صحیحی به بدن خود سوخت رسانی کنید. نوشیدنی خود را تا یک ساعت پس از تمرین مصرف کنید، سپس تا ۲ ساعت پس از تمرین از یک وعده غذایی متعادل نیز بهره‌مند شوید.
مممنون بابت راهنمایی