مواد غذایی افزایش دهنده تستوسترون همیشه کمیاب و گران هستند؟! تستوسترون هورمونی حیاتی است که دارای وظایفی مهم در بدن مردان و البته زنان می‌باشد که از جمله آنها می‌توان به تعادل هورمونی، میل جنسی، عضله سازی و ترکیب بدنی اشاره کرد. شواهد نشان میدهند که اولویت قرار دادن مصرف برخی مواد مغذی، نظیر ویتامین دی و روی، میتواند از تولید تستوسترون و سطح تستوسترون آزاد حمایت کند.
اما بهترین بخش؟ تنها تعدادی از مواد غذایی کمیاب و گران قیمت نیستند که دارای بهترین مواد مغذی تقویت کننده سطح تستوسترون میباشند. این خبر بسیار خوبی محسوب میشود، زیرا اگر واقعا بخواهید از مزیت‌های یک ماده غذایی بهره مند شوید، مصرف یک باره یا چند باره آن کفایت نمیکند. باید آن ماده غذایی را به شکل منظم در برنامه خود قرار دهید، دقیقا مثل مصرف مکملها یا استفاده از حرکات تمرینی که آنها را به شکل منظم استفاده می‌کنید.
در این مقاله به معرفی چند ماده غذایی مناسب خواهیم پرداخت که میتوانید به شکل منظم آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید و از مزیت‌های آنها بهره‌مند شوید.
۱ . ماهی تن
ماهی تن سرشار از ویتامین دی و روی می‌باشد. کنسرو تن ماهی کم روغن میتواند در هر وعده ۳.۵ انسی تا ۲۶۸ واحد ویتامین دی داشته باشد، که معادل ۳۴% نیاز روزانه به ویتامین دی می‌باشد. ویتامین دی به دلیل خواص بهبود دهنده سیستم ایمنی امروزه بیش از هر زمان دیگر مورد توجه قرار دارد، اما همچنین نشان داده است که میتواند یک شاخص بالقوه برای تعیین سطح تستوسترون آزاد نیز باشد. به عبارتی، اگر سطح ویتامین دی در بدن شما پایین باشد، احتمالا سطح تستوسترون نیز پایین می‌باشد.
۲ . تخم مرغ
تخم مرغ، مخصوصا زرده آن، برای حمایت از سطح سلامت تستوسترون فوق‌العاده می‌باشد و حداقل بخشی از این امر مرتبط با نوع لیپید موجود در آن است که زمانی در جامعه پزشکی بد تلقی میشد، یعنی کلسترول.
اگرچه مصرف مقادیر بیش از حد کلسترول‌های مضر در بلند مدت میتواند برای سلامت شما بد باشد، اما مصرف متعادل کلسترول سالم در واقع برای تولید هورمون در بدن مورد نیاز است. این کلسترول همانی است که از عملکرد سلامت غشایی سلول‌ها نیز حمایت می‌کند.
زرده دارای مواد مغذی می‌باشد که سفیده فاقد آن است، که مهم‌ترین آن ویتامین دی۳ می‌باشد، که این ویتامین خود پیش ماده تولید تستوسترون است، زیرا این هورمون از کلسترول مشتق میشود. اما جدایی از وجود برخی مواد مغذی خاص، تحقیقات مصرف تخم مرغ کامل را مرتبط با عضله سازی و افزایش قدرت و همچنین چربی سوزی نسبت به دیگر رژیم‌های استانداردتر میدانند.
بله، سفیده همچنان یک منبع پروتئین عالی می‌باشد و این موضوع به همین جا ختم میشود. مهم نیست که نیمرو صبحگاهی خود را چگونه می‌خواهید آماده کنید، اما مطمعنا زرده‌های آن را به سطح آشغال نریزید.
۳ . صدف چروک
صدف چروک سرشار از روی است، که می‌توان گفت این ماده معدنی مرتبط ترین ماده با سطح سلامت تستوسترون و سلامت جنسی می‌باشد. روی به عنوان یک مهار کننده آروماتاز عمل می‌کند. آروماتاز آنزیمی است که باعث تبدیل تستوسترون به استروژن میشود. اگر عمل آروماتاز مهار شود، سطح تستوسترون به شکل طبیعی افزایش پیدا می‌کند.
۳ انس از صدف چروک خام دارای ۳۲ میلی گرم روی می‌باشد، یعنی چهار برابر بیشتر از میزان توصیه شده روزانه. آیا نمیتوانید به شکل منظم آنها را تازه مصرف کنید؟ کنسرو‌های صدف چروک نیز منابعی عالی هستند که ارزش غذایی مشابه دارند.
۴ . گوشت گاو
گوشت گاو تغذیه شده با علف احتمالا بهترین ماده غذایی افزایش دهنده سطح تستوسترون می‌باشد، زیرا سرشار از ویتامین دی و روی می‌باشد. یک استیک ۴ انسی، تقریبا حاوی ۵.۷ میلی گرم روی می‌باشد که تامین کننده ۷۰% نیاز روزانه بدن به روی می‌باشد.
همان ۴ انس همچنین دارای حدودا ۲۸ گرم پروتئین نیز می‌باشد. یک افسانه قدیمی در باشگاه‌ها وجود دارد که هنوز هم پابرجا مانده بیان میدارد که رژیم‌های با پروتئین بالا میتوانند به شکل منفی سطح تستوسترون را تحت تاثیر قرار دهند، اما بر اساس تحقیقات انجام شده تا به امروز، دلیلی برای باور چنین افسانه ای وجود ندارد.
۵ . بادام برزیلی
بادام برزیلی به شکلی تاریخی در ظرف آجیل همیشه مورد غفلت و کم توجهی قرار گرفته است. اگر چنین اتفاقی برای شما رخ داد، آنها را جمع کرده و برای خودتان نگه دارید! بادام برزیلی یکی از بسیار منابع گیاهی پروتئینی می‌باشد که چیزی فراتر از یک منبع پروتئینی می‌باشد.
بادام برزیلی سرشار از سلنیم می‌باشد، ماده ای معدنی که با سطح سلامت تستوسترون و در مجموع سلامت جنسی در مردان مرتبط می‌باشد. تنها ۱۰۰ گرم از این بادام تامین کننده ۲۷۳۹% سلنیم مورد نیاز روزانه می‌باشد (حدود ۱۹۱۷ میکروگرم سلنیم) و همچنین سرشار از چربی‌های سالم است.
۶ . کلم بروکسل
آیا به دنبال چیزی هستید که آن را در ظرف غذای تان کنار گوشت گاو، تخم مرغ، بادام برزیلی یا صدف چروک قرار دهید؟ پس به دنبال چیزی سبز و ترد نظیر کلم بروکسل باشید.
کلم بروکسل، کلم بروکلی، کلم پیچ و دیگر انواع کلم دارای ترکیبی به نام (indole-3 carbinol) هستند که بیشتر با نام (DIM) از آن یاد میشود. در واقع، (DIM) یک فیتونوترینت می‌باشد، به این معنی که تنها در گیاهان یافت میشود. این ترکیب زمانی که شما در حال جویدن و هضم هستید آزاد میشود، بنابراین به یاد داشته باشید که همیشه سبزیجات را به خوبی بجوید.
تحقیقات نشان میدهند که (DIM) میتواند فعالیت آنزیم‌های (CYP) را بهبود دهند که این آنزیم‌ها مسئول متابولیسم استروژن به ۲-هیدروکسی استرون‌ها می‌باشد. این چرخه در حفظ سطح سلامت استروژن و تستوسترون در بدن مشارکت می‌کند. (مقاله ی تستوسترون و بدنسازی را از دست ندهید!)
۷ . انار
این میوه قرمز براق برای مدت‌ها در مبحث سوپرفود‌ها به عنوان یک راز نگه داشته میشد، اما در این چند سال اخیر بیشتر و بیشتر در مورد قدرت انار میشنویم. انار دارای تعداد بسیار زیادی از ترکیبات بیواکتیو گیاهی نظیر پلیفنول ها، فلاوونوید‌ها و آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد.
بسیاری از تحقیقات حمایت کننده مزیت‌های سلامتی مرتبط با انار هستند. برای مثال در یک تحقیق اثر آب انار روی سطح تستوسترون و حالات خلقی مورد بررسی قرار گرفت. در این تحقیق اینطور جمع بندی شد که پس از دو هفته، مصرف آب انار خالص توانست به شکل فوق‌العاده ای سطح تستوسترون بزاقی را به طور متوسط به میزان ۲۴% افزایش دهد. همچنین اثرات مثبت این میوه روی سطح فشار خون و حالات خلقی نیز تایید شده است.