دانستنی های سلنیوم + راهنمای جامع!

سلنیوم یک ماده معدنی بوده که به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، به بسیاری دیگر از مواد غذایی افزوده میشود و به شکل منظم به شکل مکمل غذایی نیز مصرف میشود.

برخی‌ افراد مدعی هستند که کمبود این ماده بسیار خطرناک بوده و جبران این کمبود کلید پیشگیری و مبارزه با بسیاری از بیماری‌ها می‌باشد.

برخی‌ دیگر می‌گویند که در مورد کمبود سلنیوم بسیار اغراق شده و ما بیشتر باید نگران مصرف بیش از حد آن باشیم، نه کمبود آن.

اما حق با چه کسی‌ است؟

خلاصه کلام این است که مصرف مقدار کافی‌ سلنیوم از طریق رژیم غذایی برای سلامت شما ضروری می‌باشد، اما همچنین مصرف بیش از حد آن نیز میتواند خطرناک باشد.

اگر شما نیز می‌خواهید بدانید که سلنیوم چگونه میتواند به شما کمک کند و چه مقداری برای بهبود سلامت خود میبایست مصرف کنید، به خواندن این مقاله از مجله بدنسازی مکمل ها ادامه دهید.

سلنیوم چیست؟

این محصول یک ریز مغذی ضروری بوده که در مواد غذایی نظیر فندق برزیلی، نان، غلات، گوشت، ماکیان، ماهی‌ و تخم مرغ یافت میشود. دلیل “ ضروری “ بودن آن این است که شما تنها میتوانید آن را از طریق رژیم غذایی کسب کنید.

سلنیوم به آمینو اسیدی به نام سیستئین در بدن متصل شده و تشکیل سلنوپروتئین را میدهد. سلنوپروتئین‌ها در بسیاری از فرایند‌های درون بدن دارای نقشی‌ حیاتی‌ هستند، از جمله عملکرد سیستم ایمنی و تیروئید، سلامت دستگاه تولید مثل و سنتز دی ان ای.

تا سال ۱۹۵۷، دانشمندان اعتقاد داشتند که سلنیوم برای انسان سمی می‌باشد، و کاملا باید از آن اجتناب شود. اکنون میدانیم که سلنیوم یک ماده مغذی مهم بوده که برای سلامت ما ضروری می‌باشد.

با این بیان، اما امکان مصرف بیش از حد نیز وجود دارد (مخصوصا اگر مقدار زیادی از مواد غذایی سرشار از این ماده را مصرف کنید)، که به همین دلیل است که مصرف سلنیوم در شما میبایست متعادل باشد.

مزایای سلنیوم

برخی‌ تحقیقات نشان میدهند که مصرف مقادیر کافی‌ سلنیوم ممکن است در موارد زیر کمک کننده باشد :

۱ . پری اکلامپسیا (وضعیتی که نشانه آن افزایش فشار خون در دوران بارداری می‌باشد)

۲ . حفظ عملکرد شناختی‌ با افزایش سن

۳ . کاهش ریسک ابتلا به سرطان

۴ . کاهش گسترش سرطان پروستات

۵ . بهبود تولید اسپرم

۶ . کاهش احتمال سقط جنین

… اگرچه اینکه بخواهیم تعیین کنیم نقش سلنیوم در این بیماری‌های مختلف چه میزان می‌باشد کار سختی می‌باشد، زیرا بسیاری از تحقیقات مشاهده ای بوده‌اند (که میتواند رابطه را نشان دهد نه علت را) یا در تحقیقات بعدی محل اختلاف بوده‌اند.

اما به هر حال، چیزی که تحقیقات به شکل واضح تری به ما نشان میدهند این است که دریافت مقادیر کافی‌ سلنیوم مرتبط با موارد زیر می‌باشد :

۱ . کاهش التهابات حاد

۲ . کاهش استرس اکسیداتیو

۳ . بهبود عملکرد تیروئید

۴ . بهبود عملکرد سیستم ایمنی

۵ . بهبود حالات خلقی‌ و کاهش اضطراب

۶ . بهبود سلامت قلب و عروق

اکنون بیایید هر کدام از این موارد را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

سلنیوم و التهابات

داشتن سطح بالایی از التهابات حاد و شدید مرتبط با گسترش بیماری‌های زیادی در بدن می‌باشد از جمله، سرطان، بیماری قلبی، دیابت و چاقی.

سلنیوم باعث مهار فعال سازی و آزاد سازی اکثر پروتئین‌های التهابی در بدن میشود که از جمله آنها می‌توان به (interleukin-6) و (TNF-alpha) اشاره کرد و نشان داده است که میتواند باعث کاهش سطح یک نشانگر مهم التهابی به نام (CRP) شود.

سلنیوم و استرس اکسیداتیو

رادیکال‌های آزاد مولکول هایی هستند که یا در بدن به عنوان بخشی از متابولیسم تولید میشوند یا در نتیجه در معرض قرار گرفتن کارسینوژن‌ها (عوامل سرطان زا) تولید میشوند. مقادیر بیش از حد رادیکال آزاد در بدن منجر به چیزی میشود که ما آن را با نام استرس اکسیداتیو میشناسیم، که میتواند احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، آب مروارید و سرطان را افزایش دهد.

تحقیقات نشان میدهند که آنتی اکسیدان‌ها از جمله سلنیوم میتواند آسیب‌های وارده توسط رادیکال‌های آزاد را خنثی کند و از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

سلنیوم و عملکرد تیروئید

یکی‌ از مهم ترین عملکرد‌های غده تیروئید آزاد سازی هورمون هایی در جهت تنظیم متابولیسم شما می‌باشد. اگر تولید این هورمون‌ها به هر طریقی مختل شود، بسیاری از عملکرد‌های بدن، از جمله ضربان قلب، سرعت تنفس و هضم مواد غذایی ممکن است تحت تاثیر قرار بگیرند.

غده تیروئید بیش از هر ارگان دیگری از بدن دارای سلنیوم می‌باشد. اگر کمبود سلنیوم داشته باشید، احتمالا عملکرد تیروئید شما نیز مختل خواهد شد و ممکن است اختلالات تیروئیدی در شما بروز کنند از جمله بیماری هاشیموتو، بیماری گریو، کم کاری تیروئید و گواتر.

سلنیوم و عملکرد دستگاه ایمنی

حفظ سیستم ایمنی سالم میتواند به شما در جهت مقابله با پاتوژن هایی نظیر ویروس‌ها و باکتری‌ها به شما کمک کرده و احتمال مریض شدن را کاهش دهد.

تحقیقات نشان میدهند که داشتن سطح پایین سلنیوم مرتبط با عملکرد ایمنی ضعیف تر می‌باشد، در حالی‌ که داشتن سطح مناسب سلنیوم نشان داده است که میتواند تاثیرات مثبتی روی ایمنی ضد ویروسی، خود ایمنی، سپتیسمی، آسم آلرژیک و التهابات حاد داشته باشد.

سلنیوم و سلامت ذهنی‌ و شناختی‌

تحقیقات نشان میدهند که رابطه ای بین سطح پایین سلنیوم و کاهش عملکرد شناختی‌ وجود دارد.

اگرچه هنوز مشخص نیست که مصرف سلنیوم چه تاثیری میتواند روی سلامت شناختی‌ داشته باشد، اما دلایلی وجود دارد که نشان میدهند مصرف مقادیر کافی‌ سلنیوم در بلند مدت برای مقابله با اختلالات شناختی‌ بهتر از عدم مصرف مقادیر کافی‌ سلنیوم می‌باشد.

تحقیقات همچنین نشان میدهند که سطح پایین سلنیوم مرتبط با اضطراب، افسردگی و پرخاشگری می‌باشد و مصرف سلنیوم به شکل قابل توجهی‌ میتواند این علائم را بهبود دهد.

سلنیوم و سلامت قلب و عروق

در یک متا آنالیز انجام شده روی ۲۵ تحقیق مشاهده ای اینطور یافت شد که افراد با سطح سلنیوم پایین با ریسک بیشتری در ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری مواجه بودند.

تحقیقات نشان میدهند که مصرف این ماده باعث کاهش (CRP) و افزایش سطح آنتی اکسیدانی قدرتمند به نام (GSH-PX) میشود، که احتمالا این امر استرس اکسیداتیو و التهابات را به حداقل می‌رساند، یعنی‌ دو عاملی که خود میتوانند منجر به بیماری قلبی شوند.

عوارض جانبی سلنیوم

هنگام مصرف دوز‌های صحیح هیچ عارضه جانبی مرتبط با با این محصول وجود ندارد.

اما مصرف بیش از حد این ماده، چه از طریق مکمل و چه رژیم غذایی، میتواند مضر باشد.

برخی‌ از خطرات مصرف بیش از حد عبارت است از :

۱ . احتمال افزایش ابتلا به دیابت در مردان

۲ . احتمال کاهش سطح هورمون فعال تیروئید (T3) در مردان

۳ . افزایش احتمال سطح کلسترول کل، کلسترول (LDL)، کلسترول (HDL)، تریگلیسرول، (apo B) و (apo A-I).

… و برخی‌ از علائم مسمومیت سلنیوم (سطح بسیار بالای سلنیوم) عبارت است از :

۱ . دل درد

۲ . خستگی‌

۳ . درد مفصل

۴ . تغییر رنگ پوست

۵ . ناخن‌های شکننده (با نقطه‌های سفید رنگ و رگه‌های طولی روی سطح ناخن)

۶ . ریزش مو

۷ . تنفس با بوی سیر

۸ . حالت تعوع یا استفراغ

۹ . اسهال

۱۰ . ادم ریه

۱۱ . اسپارم عضلانی یا لرزش

۱۲ . بی‌ قراری

۱۳ . گیجی یا هذیان گویی

۱۴ . کما

بیشترین حد قابل تحمل برای بدن در زمینه مصرف این محصول برای بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم در روز می‌باشد. به عبارت دیگر، اکثر افراد بالغ قبل از بروز هرگونه عارضه جانبی منفی‌ میتوانند تا ۴۰۰ میکرو گرم در روز مصرف کنند.

سوالات رایج درباره ی سلنیوم

سوال رایج ۱ : میزان مجاز مصرف سلنیم برای عموم چقدر می‌باشد؟

مقدار توصیه شده مجاز (RDA) برای سلنیوم ۵۵ میکروگرم در روز می‌باشد، اگرچه در تحقیقاتی‌ که روی تاثیر سلنیوم مطالعه میکنند از دوز‌های به مراتب بیشتری استفاده میشود.

میزان متوسط مصرف توسط مردم بسیار متغیر بوده و عمدتا وابسته به میزان سلنیوم موجود در خاکی می‌باشد که مواد غذایی در آن رشد کرده‌اند. از آنجایی که مصرف بیش از حد سلنیوم مضر می‌باشد، پس بهترین کار این است که جنبه احتیاط را رعایت کرده و حدودا همان ۵۵ میکروگرم را در روز مصرف کنید (و حداکثر دوز مجاز ۴۰۰ میکروگرم می‌باشد).

سوال رایج ۲ : بهترین منابع غذایی سلنیوم کدام هستند؟

بهترین منابع غذایی عبارت است از :

فندق برزیلی (۵۴۴ میکروگرم در هر انس)

ماهی‌ تن (۹۲ میکروگرم در هر سه انس)

ماهی‌ هالیبوت (۴۷ میکروگرم در هر سه انس)

ساردین (۴۵ میکروگرم در هر سه انس)

ژامبون (۴۲ میکروگرم در هر سه انس)

میگو (۴۰ میکروگرم در هر سه انس)

استیک گاو (۳۳ میکروگرم در هر سه انس)

بوقلمون (۳۱ میکروگرم در هر سه انس)

مرغ (۲۲ میکروگرم در هر سه انس)

پنیر کاتیج (۲۰ میکروگرم در هر پیمانه)

برنج قهوه ای (۱۹ میکروگرم در هر پیمانه)

تخم مرغ (۱۵ میکروگرم در هر عدد)

نان گندم کامل (۱۳ میکروگرم در هر سهم)

لوبیا پخته (۱۳ میکروگرم در هر پیمانه)

جو دو سر (۱۳ میکروگرم در هر پیمانه)