ریکاوری فعال و غیرفعال هر دو در مبحث روزهای استراحت شما اهمیت دارند. هرچه ریکاوری شما بهتر باشد، سخت تر میتوانید تمرین کنید و هرچه سخت تر بدون عبور از ظرفیت ریکاوری بدنتان تمرین کنید، نتایج بهتری دریافت خواهید کرد. طراحی هوشمندانه تمرینات برابر با مدیریت خستگی است. اگر شما خستگی را مدیریت کنید، پس در بازی ریکاوری یک گام جلوتر خواهید بود. خلاصه کلام این است که ریکاوری عالی با برنامه ریزی تمرینی عالی شروع میشود.
اما طراحی عالی برنامه تنها یک بخش از کار است. برای ریکاوری عالی، شما میبایست دیگر اجزا را نیز مدنظر قرار دهید. مدیریت استرس، خواب و رژیم غذایی دیگر فاکتور‌های کلیدی هستند. علاوه بر این، چندین فاکتور دیگر نیز وجود دارند که میتوانند در روزهای استراحت به شما کمک کرده تا ریکاوری بهتری داشته باشید.
استراتژی‌های ریکاوری را می‌توان به دو دسته فعال و غیر فعال تقسیم کرد، دو متدی که قرار است در این مقاله با شما در مورد آنها صحبت کنم. اما باید بدانید که این روش‌ها آنطور که در تبلیغات برای شما نشان میدهند قدرتمند نمیباشند. در این مقطع از پازل ریکاوری، ما به دنبال بهبود‌های جزیی هستیم، نه یک دستاورد متحول کننده.در این مطلب از مجله ی اینترنتی بدنسازی مکمل ها همراه ما باشید.
ریکاوری غیر فعال
متد‌های ریکاوری غیر فعال آنهایی هستند که تمرکز‌شان روی سکون و عدم فعالیت می‌باشد. ۵ فرم اصلی ریکاوری غیر فعال عبارت است از :
مدیریت استرس
بخش زیادی از تمرکز شما در روزهای استراحت باید معطوف به مدیریت استرس باشد. بدن توسط سیستم عصبی خود مختار کنترل میشود که خود به دو دسته سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک تقسیم میشود.
پاراسمپاتیک اغلب اشاره به حالت “ استراحت و هضم “ دارد، در حالی که سمپاتیک اشاره به حالت “ جنگ یا گریز “ دارد. این دو متضاد هم کار میکنند. هر زمان که کار یکی از آنها افزایش میابد، کار دیگری کاهش میابد. در روزهای استراحت، ضروری است که شما به منظور بهبود ریکاوری غالبا در حالت پاراسمپاتیک باشید. حقیقت این است که به هر حال اکثر ما زمان بیش از حدی را در حالت سمپاتیک سپری می‌کنیم. زندگی مدرن هر روزه عوامل استرس زای بی پایانی را سر راه ما قرار میدهد. برخی از این عوامل استرس زا به صورت تکی ممکن است مهم جلوه نکنند، اما هنگامی که با هم جمع شوند میتوانند استرس بسیار بالایی را در ما ایجاد کنند. این امر دارای چندین اثر منفی روی سلامت ما می‌باشد، که مرتبط ترین آن با مقاله ما، ایجاد اختلال شدید در فرایند ریکاوری می‌باشد. از جمله عواقب حضور بلند مدت در حالت سمپاتیک می‌توان به عدم توانایی در عضله سازی، افزایش قدرت و کاهش چربی بدن اشاره کرد.
راه‌های زیادی برای مدیریت استرس وجود دارد و یافتن راهی که برای شما تاثیر گذار باشد کلید موفقیت تان است. متدی که من و بسیاری از شاگردانم آن را دارای بیشترین تاثیر یافته ایم، تکنیک‌های تنفس آرامش بخش می‌باشد.
نفس‌های کوتاه نشانه این است که شما در حالت سمپاتیک قرار دارید. این امر میتواند اکسیژن رسانی به سلول‌ها را مختل کند که این امر نیز در نهایت باعث کاهش توانایی بدن شما در ریکاوری میشود. تنها یک نفس عمیق از طریق بینی، سپس نگه داشتن آن به مدت چند ثانیه و سپس بازدم از طریق دهان میتواند تاثیر آرامش بخش فوق‌العاده ای روی بدن داشته باشد.
اگر خواهان سرعت بخشیدن بیشتر فرایند ریکاوری خود هستید، میتوانید از برخی تکنیک‌های تنفس بلافاصله پس از تمرین خود استفاده کنید. این کار باعث میشود تا شما از حالت “ جنگ یا گریز “ که لازمه انجام تمرینات سخت می‌باشد، به حالت “ استراحت و هضم “ وارد شوید. این استراتژی بلافاصله سطح استرس را کاهش، اکسیژن رسانی به سلول‌ها را افزایش، و میتواند باعث شود تا فرایند ریکاوری به سرعت تقویت شود. اگر تمرین شما در شب باشد، این تکنیک همچنین میتواند به ایجاد آرامش و خواب بهتر نیز کمک کند.
توصیه می‌کنم که این تکنیک‌های تنفسی را به عنوان ابزاری برای مدیریت استرس به شکل روزانه انجام دهید. انجام آنها پس از تمرین فوق‌العاده است، اما به کارگیری این تکنیک‌های تنفسی در روزهای استراحت نیز میتواند تاثیر بسیار زیادی در بهبود ریکاوری داشته باشد.
مدیتیشن
به حداقل رساندن استرس از طریق مدیتیشن راهی فوق‌العاده برای بهبود سلامتی مغز، تندرستی و بهبود ریکاوری پس از تمرینات سخت می‌باشد.
همچنین آگاهم که کلمه مدیتیشن برای برخی افراد تداعی کننده برخی مفاهیم منفی می‌باشد. خود من نیز چنین احساساتی را دارم. همیشه به شکل ناخوداگاه مدیتیشن را بیشتر مرتبط با افراد پیر، هیپی طور و معنوی تر از خودم در نظر گرفته ام. اگرچه با نام مدیتیشن مشکلاتی دارم، اما مزیت‌های دوری گزیدن از شلوغی‌های زندگی روزمره و آرام کردن ذهنم به مدت ۵-۱۰ دقیقه در روز را به خوبی میدانم. بنابراین، اگر شما نیز مثل من هستید و کاملا آمادگی مدیتیشن را ندارید، میتوانید آن را تمرکز حواس بنامید. در مکانی آرام نشسته، روی تنفس خود تمرکز کنید و بی حرکت بمانید.
ورژن انجام آن توسط من به این شکل است که آرام یک جا مینشینم و برای چند دقیقه روی تنفسم تمرکز می‌کنم. تنفس عمیق از طریق بینی و باد کردن شکم و سپس بازدم آهسته از طریق دهان برای من معجزه می‌کند.
اگر به دنبال یک روش استراتژیکی تر برای به کارگیری مدیتیشن در برنامه خود هستید میتوانید از برخی برنامه‌های مدیتیشن استفاده کنید. من برنامه (Headspace) را تجربه کرده ام و فکر می‌کنم که ابزاری ارزشمند است. من برخی از برنامه‌های ۵-۱۰ دقیقه ای آنها را دنبال کرده ام و قطعا توانست آرامم کند. همین چند دقیقه در روز میتواند به شکل قابل توجهی سطح استرس شما را کاهش دهد.
آب رسانی به بدن
در مورد ریکاوری فعال و غیرفعال باید بدانید که آب رسانی قطعا یک فاکتور مهم می‌باشد که باید آن را در بهبود عملکرد تمرینی و ریکاوری خود لحاظ کنید. نوشیدن آب کافی برای سلامت، سطح انرژی، عملکرد تمرینی و ریکاوری ضروری می‌باشد.
مطمئنم که میدانید آب رسانی به بدن مهم است و مطمئنم میدانید که در طول تمرین چه میزان به بدن تان آب رسانی می‌کنید. همچنین این را هم میدانم که در مابقی روز کمتر از میزان مصرف آب خود آگاهی دارید.
افزایش آگاهی تان نسبت به وضعیت آب رسانی بدن، هم در روزهای تمرینی و هم روزهای استراحت تاثیر بسیار زیادی روی وضعیت ریکاوری بدن تان دارد. بدن انسان حدودا ۶۰% آب می‌باشد، بنابراین باید کاملا مشخص باشد که آب رسانی منظم و خوب به بدن بسیار مهم می‌باشد.
آب به تمام فعالیت‌های در حال انجام در بدن کمک می‌کند. در میان دیگر مزایا، آب رسانی مطلوب به بدن باعث هضم مناسب، جذب مناسب مواد مغذی، انتقال اکسیژن، تنظیم دما، تولید هورمون و کاهش فشار روی قلب میشود. تمام این فاکتور‌ها در زمینه تمرینات و ریکاوری دارای نقش هستند.
ساده ترین راه برای چک کردن وضعیت آب بدنتان نگاه کردن به ادرارتان می‌باشد. اگر زرد کم رنگ می‌باشد، یعنی وضعیت آب بدن شما خوب است. هرچه ادرار تیره تر باشد، یعنی کمتر به بدن آب رسانی کرده‌اید.
یک هدف گذاری خوب نوشیدن ۰.۰۴ لیتر آب به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. برای یک فرد ۱۰۰ کیلویی، این مقدار برابر با ۴ لیتر در روز میشود (۱۰۰ * ۰.۰۴ = ۴). نیاز دقیق شما به آب وابسته به دیگر فاکتور‌ها از جمله سطح فعالیت روزانه، میزان تعریق و دمای محیط می‌باشد. با همان فرمول ذکر شده در بالا شروع کنید و در صورت نیاز اصلاحات لازم را انجام دهید.
چرت زدن
تکمیل کردن خواب شبانه با چرت زدن میتواند برای شما مفید باشد و ریکاوری را بهبود دهد.
لازم به ذکر است که اگرچه چرت زدن میتواند در داشتن خواب با کیفیت و بهبود ریکاوری کمک کننده باشد، اما نباید جایگزین یک الگوی خواب مناسب شود. خواب شبانه خوب باید اولویت اصلی شما باشد. سپس به منظور ریکاوری، از چرت زدن استفاده کنید. بهتر است که زمان چرت زدن شما زیاد نزدیک به خواب نرمال شبانه تان نباشد. چرت زدن در اواخر روز میتواند خواب شبانه تان را مختل کرده و در واقع خود تبدیل به یک معضل شود. در مجموع، چرت زدن در اواخر صبح یا اوایل بعدازظهر میتواند در بهبود ریکاوری بسیار عالی عمل کند، بدون اینکه الگوی خواب شبانه شما را به هم بریزد.
زمان چرت زدن را کوتاه حفظ کنید. ۲۰-۳۰ دقیقه چرت زدن میتواند به افزایش ریکاوری و ادراک ذهنی کمک کند. چرت زدن به مدت طولانی میتواند منجر به اینسومنیا (بی خوابی) شود. خطر ابتلا به این وضعیت زمانی افزایش میابد که چرت زدن شما یا اواخر روز باشد یا بیش از ۳۰ دقیقه در روز باشد.
ماساژ
اگرچه یک سری شواهد حمایت کننده مزیت‌های فیزیولوژیکی ماساژ را می‌توان یافت کرد، اما مزایای واقعی ماساژ بیشتر جنبه روانی دارد. ریلکس کردن دارای نقش به سزایی در کنترل سطح استرس شما دارد و میتواند ریکاوری و تطابق پذیری را بهبود دهد.
با دانستن اینکه احتمالا برجسته ترین جنبه ماساژ، آرام بخش بودن آن است، این یعنی “ ماساژ بافت عمیق “ ممکن است بهترین روش ماساژ نباشد. هر کسی که تجربه ماساژ بافت عمیق را داشته است میداند که این نوع ماساژ میتواند بسیار ناراحت کننده باشد و اصلا آرامش بخش نیست. این امر مزیت اصلی ماساژ را از بین میبرد. بنابراین، ماساژی آرام تر ممکن است در واقع برای ریکاوری مفید تر باشد.
ریکاوری فعال
در متد‌های ریکاوری فعال شما به نحوی فعالیت خواهید کرد که ریکاوری بهبود پیدا کند و نه فشار. ۳ فرم ریکاوری فعال عبارت است از :
“ آسیب نرسان “
اولین قانون روزهای استراحت فعال کمی شبیه گفته بقراط حکیم می‌باشد، یعنی “ اول، آسیب نرسان “ . بسیاری از افراد در پیروی از این قانون شکست میخورند. آنها روزهای استراحت یا روزهای ریکاوری فعال خود را تبدیل به تمرینات بسیار پر فشار میکنند. به جای بهبود ریکاوری، آنها تنها خستگی بیشتری ایجاد کرده و به ریکاوری خود آسیب میرسانند.
حیاتی است که اهداف روزهای استراحت را کاملا به یاد داشته باشید. زمان ریکاوری و تطابق پذیری برای عضلات چندین روز می‌باشد. تنها به این دلیل که دیروز تمرین کرده‌اید، به این معنی نمیباشد که بدن تان امروز در حال ریکاوری و تطابق پذیری نباشد. بنابراین، از انجام هر کاری که در این روزهای استراحت مخل فرایند ریکاوری می‌باشد اجتناب کنید. با دانستن این هشدار، زمان آن رسیده است که به بررسی چند متد ریکاوری بپردازیم که میتواند ریکاوری شما را تسریع کند.
روزهای تمرین سبک
روزهای تمرینات سبک تر به شکل بالقوه بهتر از روزهایی که کاملا استراحت می‌کنید میتوانند ریکاوری را بهبود دهند. تمرین سبک تر به معنی کاهش سیستماتیک در میزان حجم یا شدت تمرین می‌باشد. اساسا، روزهای تمرین سبک جزیی از برنامه تمرینی شما می‌باشد و در واقع اگر یک برنامه تمرینی عالی داشته باشید به این معنی است که روزهای تمرین سبک نیز در آن به منظور بهبود ریکاوری گنجانده شده است. اما از آنجایی که آنها عمدتا نادیده گرفته میشوند فکر کردم ارزشش را دارد که در این بخش به بررسی آن بپردازیم.
هنگامی که اهداف شما متمرکز روی افزایش قدرت یا توان می‌باشد روزهای تمرین سبک واقعا برتری پیدا میکنند. در این شرایط، روزهای تمرین سبک تر به شدت میتوانند برایتان مفید باشند. این روز‌ها شما را قادر میسازند تا جلسات بیشتری را صرف حرکات تکنیک-محور کنید (نظیر حرکت یک ضرب و دو ضرب وزنه برداری). روزهای تمرین سبک تر همچنین شما را قادر میسازنند با وزنه‌های سبک تر و خستگی حداقلی، بتوانید روی جنبه تکنیکی حرکات کار کنید. این یعنی شما میتوانید در عین افزایش مهارت خود در انجام حرکات همچنان فرصت کافی برای ریکاوری و تطابق پذیری را به بدن بدهید.
در مورد ریکاوری فعال و غیرفعال باید بدانید که هنگامی که بحث اهداف بدنسازی در میان باشد، فکر می‌کنم که روزهای تمرین سبک تر اگرچه کاربردی هستند، اما نوع به کارگیری آنها متفاوت از تمرینات قدرتی و افزایش توان می‌باشد. در این زمینه، من مایلم که روزهای تمرین “ سبک “ را روزهایی تعریف کنم که در آن عضلات کوچک تر که خستگی کمتری را در مجموع ایجاد میکنند، تشکیل دهنده جلسه تمرینی باشند. برای مثال، تمرین ساق پا و شکم. من دریافته ام که انجام چنین کاری به خوبی سطح استرس تمرینی در کل هفته را مدیریت می‌کند. این یعنی فرد تمرین کننده بدون تداخل در فرایند ریکاوری خود حاصل از دیگر جلسات تمرینی، میتواند تمرینی سازنده داشته باشد.
روزهای ریکاوری فعال
روزهای ریکاوری فعال کاملا ریسکی هستند. این روز‌ها قطعا میتوانند ریکاوری را بهبود دهند، اما همانطور که قبلا ذکر کردم، اکثر لیفتر‌های متعهد دچار اشتباه شده و در این روز‌ها نیز به انجام تمرینات بسیار پر فشار میپردازند. اگر شما نیز تسلیم این وسوسه شوید، در واقع ریکاوری خود را کند خواهید کرد تا اینکه بهبود دهید. شما در این مورد باید با خود صادق باشید. اگر نمیتوانید در مقابل این وسوسه‌ها مقاومت کنید، پس به باشگاه نروید و یک روز کامل را استراحت کنید.
بهتر است یک روز کامل پاهای خود را روی هم انداخته و مطلقا استراحت کنید تا اینکه تسلیم وسوسه‌ها شده و روز ریکاوری فعال خود را تبدیل به انجام تمرینی بی رحمانه و پر فشار کنید. اما از طرف دیگر اگر میتوانید از برنامه طراحی شده برای روز ریکاوری خود پیروی کنید، این امر ممکن است بتواند ریکاوری شما را بهبود دهد.
روزهای ریکاوری فعال میتوانند جریان خون در بدن را افزایش و استرس روانی را کاهش دهند. این روز‌ها بدن را قادر میسازند تا اسید لاکتیک تجمع یافته در بدن را به آرامی آزاد سازی کند و سفتی عضلات پس از تمرین را به حداقل برساند. همچنین این روز‌ها باعث افزایش جریان خون به مفاصل و ماهیچه‌ها شده که این امر التهابات را کاهش میدهد. همه این موارد میتوانند باعث تقویت ریکاوری و تطابق پذیری شوند. فعالیت‌های با شدت کم برای روزهای ریکاوری خوب هستند.
یک استراتژی مورد علاقه من بیرون رفتن و پیاده روی به مدت ۲۰ دقیقه می‌باشد. پیاده روی باعث افزایش جریان خون شده و ریکاوری را مخصوصا در ناحیه پاها افزایش میدهد. همچنین پیاده روی آن قدری کم فشار می‌باشد که با ریکاوری بدن تان از جلسه قبلی یا عملکرد تان در جلسه بعدی تداخلی ندارد.
اگر در روز استراحت خود میخواهید مقداری تمرین هوازی انجام دهید بهتر است آن را سبک و لذت بخش حفظ کنید. آیا دوچرخه سواری دوست دارید؟ پس برای یک دوچرخه سواری کم فشار به بیرون بروید. عاشق شنا هستید؟ پس برای سپری کردن اوقاتی لذت بخش به استخر بروید. اگر حداکثر شدت یک فعالیت را ۱۰ در نظر بگیریم، شدت فعالیت شما در روزهای ریکاوری حداکثر باید ۵ باشد. پس از انجام این جلسات تمرینی سبک احساس بسیار بهتری خواهید داشت.
یوگا یک استراتژی خوب دیگر برای ریکاوری فعال می‌باشد. این ورزش میتواند پویایی شما را افزایش دهد. همچنین در نهایت میتواند اثری آرامش بخش در شما ایجاد کند زیرا که باعث میشود توجه شما از عوامل استرس زای روزانه برداشته شود. اما وارد رقابت نشوید و سعی نکنید مربی یا دیگر هم باشگاهی‌های خود را تحت تاثیر قرار دهید. پس از پایان جلسات یوگا شما میبایست احساس آرامش و نشاط کنید. اگر خود را در موقعیتی قرار میدهید که نمیتوانید کنترل آن را به دست بگیرید و اوقات سختی به شما تحمیل میشود، احتمالا این امر نشان دهنده این است که فشار زیادی به خود وارد می‌کنید. به یاد داشته باشید که تمام هدف انجام یوگا بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد در باشگاه می‌باشد. هدف شما تبدیل شدن به یک یوگا کار سطح حرفه ای نیست.
به طور خلاصه: در مورد ریکاوری فعال و غیرفعال به یاد داشته باشید که روزهای ریکاوری در فرم‌های مختلفی میتوانند انجام شوند. این روز‌ها میبایست بیشتر شامل حرکات عمومی فیتنس با فشار کمتر از تمرینات نرمال باشد. جلسات در روزهای ریکاوری میبایست کوتاه تر و سبک تر از جلسات تمرینی عادی باشد. این روز‌ها میبایست ریکاوری را بهبود دهند نه اینکه حس یک تمرین واقعی را داشته باشند. هنگام برنامه ریزی برای انجام یک جلسه ریکاوری فعال، از انجام تمرینات پر فشار، فعالیت‌های طولانی مدت یا حرکات جدیدی که کوفتگی عضلانی بیشتری را میتوانند ایجاد کنند، اجتناب کنید.
استراتژی‌های روزهای استراحت
ریکاوری فعال و غیرفعال : اگرچه استراتژی‌های بسیار زیادی را در روزهای استراحت به منظور بهبود ریکاوری میتوانید به کار گیرید، اما اگر تمرینات، رژیم غذایی و خواب شما وضعیت بدی داشته باشند، هیچ کدام از این متد‌ها باعث پیشرفت شما نخواهند شد. زمانی که تمام این فاکتور‌ها را محقق کنید پس میتوانید از استراتژی‌های ذکر شده در این مقاله به خوبی در جهت بهبود ریکاوری خود استفاده کنید. رعایت تمام نکات ذکر شده در این مقاله کاملا میتواند ریکاوری شما را وارد سطح جدیدی کند.