کراتین مونوهیدرات
0.0

کراتین مونوهیدرات : راهنمای جامع!

  • مقالات بدنسازی, مکمل های بدنسازی
  • 20 مارس 21
  • مکملها
  • 211 بازدید
  • بدون دیدگاه

اگر تنها یک مکمل باشد که واقعا در گذر زمان امتحان خود را پس داده باشد، آن کراتین مونوهیدرات است. روی کراتین صد‌ها تحقیق علمی‌ انجام شده و شواهد در مورد آن شفاف هستند. کراتین مونوهیدرات میتواند باعث :

۱ . کمک به افزایش حجم و قدرت سریع تر شما شود

۲ . بهبود استقامت بی‌ هوازی شما شود

۳ . بهبود ریکاوری عضلات شود

به علاوه، این کار را کاملا طبیعی و ایمن انجام میدهد.

هنگامی که بحث بر سر چربی‌ سوزی ، عضله سازی و قوی تر شدن باشد، کراتین مونوهیدرات تماما مفید و بدون ضرر می‌باشد.

احتمالا از قبل بیشتر این موارد را میدانید، و به همین دلیل است که در این مقاله میخواهیم حتی وارد بحث‌های عمیق تری شویم.

در این مقاله خواهید آموخت که کراتین مونوهیدرات چگونه میتواند به شما کمک کرده تا سریع تر به اهداف فیتنسی خود برسید، چگونه برای دریافت بیشترین مزایا آن را مصرف کنید، عوارض جانبی رایج آن چه می‌باشد، در مقایسه با دیگر انواع کراتین (نظیر کراتین اچ سی‌ ال) چگونه است و مطالب بیشتر. با مجله ی اینترنتی بدنسازی مکمل ها همراه باشید.

 

کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی متشکل از آمینو اسید‌های ال آرژنین، گلیسین و متیونین می‌باشد.

کراتین مونوهیدرات به کراتین با یک مولکول آب متصل به آن گفته میشود (مونو به معنی‌ یک و هیدرات به معنی‌ یک مولکول همراه آب متصل به آن است).

بدن ما به شکل طبیعی میتواند کراتین تولید کند، اما از طریق مصرف مواد غذایی مختلف نظیر گوشت، تخم مرغ و ماهی‌ نیز بدن میتواند کراتین را جذب و ذخیره کند.

 

مزایای کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات اغلب مورد علاقه ورزشکاران و بدنسازان می‌باشد زیرا بزرگ ‌ترین مزیت‌های آن مرتبط با فعالیت‌های فیزیکی‌ شامل بازه‌های کوتاه و پر فشار می‌باشد.

یکی‌ دیگر از مزیت‌های منحصر به فرد این مولکول این است که همچنین میتواند در انجام تمرینات با تکرار‌های بالاتر نیز کمک کننده باشد زیرا میتواند تعداد تکرار‌های انجام شده قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی را افزایش دهد (نقطه ای که در آن شما نمیتوانید با رعایت فرم صحیح حرکت یک تکرار بیشتر انجام دهید). همچنین یک سری شواهد نیز وجود دارند که نشان میدهند کراتین ممکن است باعث بهبود عملکرد استقامتی نیز شود.

بیایید نگاهی‌ علمی‌ به مزیت‌های کراتین داشته باشیم.

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات و رشد عضلات

کراتین از دو طریق میتواند باعث افزایش رشد عضلات شود :

۱ . شما را قادر میسازد وزنه‌های سنگین تر را با تکرار‌های بیشتر لیفت کنید، که این امر عضلات را بیشتر به رشد تحریک می‌کند.

۲ . باعث افزایش میزان آب سلول‌های ماهیچه ای میشود، که این امر نیز خود از چندین طریق دیگر باعث بهبود رشد عضلات میشود.

شواهد در مورد روش اول حاصل انجام تحقیقی توسط دانشمندان دانشگاه ایالتی‌ پنسلوانیا می‌باشد.

آنها دریافتند که مردان تمرین دیده ای که همراه انجام تمرینات قدرتی‌ روزانه ۵ گرم کراتین استفاده میکردند به طور متوسط شاهد افزایش سایز فیبر‌های ماهیچه ای خود به میزان ۳۵% بودند، در حالی‌ که مردان دریافت کننده دارونما تنها شاهد افزایش حجم به میزان ۱۰% بودند.

همچنین مردان مصرف کننده کراتین پس از ۱۲ هفته توانستند رکورد خود در حرکت اسکات را به میزان ۳۲% افزایش دهند، در حالی‌ که این میزان افزایش در گروه دریافت کننده دارونما ۲۴% بود.

در یک تحقیق دیگر انجام شده توسط دانشمندان کالج اسکیدمور آنها دریافتند که مردان تمرین نکرده ای که از کراتین در کنار تمرینات با وزنه استفاده کرده بودند توانستند در یک ماه ۴ پوند عضله سازی خالص کنند، در حالی‌ که مردان مصرف کننده دارونما افزایش عضله خاصی‌ را تجربه نکردند.

آیاکافئین باعث کم آبی بدن می شود؟

اکنون باید بدانید که بیشتر این “ افزایش حجم “ در واقع ماهیچه نبود، بلکه به واسطه افزایش احتباس آب در عضلات است. اگرچه این امر ممکن است برایتان ناامید کننده به نظر برسد، اما واقعا چیز خوبی‌ می‌باشد.

روش اصلی‌ ای که کراتین باعث افزایش رشد عضلات میشود از طریق افزایش میزان آب درون سلول‌های ماهیچه ای می‌باشد. این امر اگرچه باعث بزرگ تر شدن ماهیچه میشود، اما همچنین به شکل مثبتی روی تعادل سطح نیتروژن و بیان برخی‌ ژن‌های خاص مرتبط با رشد عضلات تاثیر میگذارد.

بنابراین، اگرچه بخش اعظمی از رشد عضلات شما با مصرف کراتین “ تنها آب “ می‌باشد، اما این افزایش سطح آب میتواند در گذر زمان مقداری رشد عضلات را بهبود دهد.

دیگر تحقیقات پیشنهاد میدهند که کراتین همچنین دارای اثرات ضد کاتابولیک (کاهش تجزیه ماهیچه ها) نیز می‌باشد و حتی ممکن است باعث افزایش فعالیت سلول‌های ماهواره ای نیز میشود، که این امر بیش از پیش اثرات کراتین در رشد عضلات در بلند مدت را تقویت می‌کند.

خلاصه کلام این است که حتی با وجود این افزایش احتباس آب، باز هم افرادی که از کراتین استفاده میکنند در مجموع سریع تر از افراد غیر مصرف کننده میتوانند رشد عضلانی داشته باشند.

 

کراتین مونوهیدرات و افزایش قدرت

یکی‌ از مزیت‌های اصلی‌ کراتین مونوهیدرات توانایی آن در افزایش قدرت می‌باشد.

یک نمونه خوب در این مورد تحقیق مروری انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه بلومزبرگ می‌باشد، که در آن محققان به آنالیز ۲۲ تحقیق با بالا‌ترین کیفیت روی موضوع کراتین و افزایش قدرت پرداختند. آنها دریافتند که به طور میانگین، افراد مصرف کننده کراتین مونوهیدرات قادر بودند در ست‌های ۱، ۳ یا ۱۰ تکراری، ۲۰% وزنه بیشتری را لیفت کنند، در حالی‌ که افراد مصرف کننده دارونما تنها به میزان ۱۲% افزایش قدرت را تجربه کرده بودند.

به شکل جالبی‌، کراتین مونوهیدرات مخصوصا در افزایش رکورد در حرکت پرس سینه کمک کننده بوده است، به طوری که این افزایش قدرت میتواند چیزی بین ۳% تا ۴۵% باشد.

محققان اینطور جمع بندی کردند که، “ شواهد فراوانی‌ نشان میدهند که مصرف کراتین مونوهیدرات حین انجام تمرینات مقاومتی در زمینه افزایش قدرت و عملکرد در کار با وزنه کارامدتر از انجام تمرینات مقاومتی به تنهایی‌ می‌باشد، اگرچه واکنش هر بدنی بسیار متفاوت می‌باشد. “

 

دیگر تحقیقات دریافته اند که کراتین میتواند میزان رکورد در حرکت اسکات را ۱۱% تا ۱۲% افزایش دهد.

بنابراین، اگر خواهان افزایش قدرت تا جای ممکن هستید، پس باید مصرف کراتین مونوهیدرات را در برنامه خود لحاظ کنید.

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات و توان

“ توان “ اشاره به سرعت جا به جایی یک میزان وزنه خاص دارد، در حالی‌ که “ قدرت “ اشاره به میزان حداکثر وزنه ای دارد که شما میتوانید حرکت دهید (جدایی از میزان سرعت حرکت وزنه).

اگر هدف شما تنها افزایش حجم و قدرت باشد، پس توان آن چنان معنی‌ خاصی‌ برای شما نمی‌تواند داشته باشد، اما در بسیاری از ورزش‌ها اهمیت پیدا می‌کند.

به لطف قابلیت کراتین در تامین سوخت انقباضات عضلانی سریع، تحقیقات نشان داده اند که کراتین میتواند باعث افزایش توان دوندگان دوی سرعت، شناگران، دوچرخه سواران، کشتی‌ گیران و وزنه برداران شود.

برخی‌ تحقیقات نشان میدهند که کراتین همچنین ممکن است باعث بهبود سیگنال رسانی عصبی عضلانی نیز شود، به این معنی‌ که مغز را قادر میسازد تا عضلات را سریع تر و بهتر به کار گیرد. برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشگاه رم فرو ایتالیکو آنها دریافتند که یک تک دوز بزرگ از کراتین توانست باعث بهبود عملکرد عصبی عضلانی و افزایش توان خروجی در بازه زمانی‌ ۲۴ ساعته شود.

همچنین لازم به ذکر است که اگر شما گیاه خوار هستید، پس احتمالا با مصرف کراتین بیشترین مزیت را در افزایش توان خروجی تجربه خواهید کرد.

چربی های اشباع و غیر اشباع

رژیم‌های گیاهی معمولا دارای کراتین بسیار پایینی هستند زیرا که بهترین منابع کراتین گوشت، ماکیان و ماهی‌ می‌باشد. بنابراین، گیاه خواران میتوانند با مصرف کراتین بسیار سود ببرند، زیرا از طریق رژیم غذایی‌شان کراتین بسیار اندکی‌ دریافت میکنند.

 

کراتین مونوهیدرات و ریکاوری عضلات

تحقیقات زیادی در مورد چگونگی‌ تاثیر کراتین روی ریکاوری وجود ندارد، اما اینطور به نظر می‌رسد که میتواند ریکاوری را بهبود دهد.

در یک تحقیق انجام شده روی دوندگان استقامت اینطور مشخص شد که مصرف کراتین توانست باعث کاهش نشانگر‌های آسیب عضلانی و التهاب پس از ۱۸ مایل دوندگی شود.

دیگر تحقیقات نیز نشان میدهند که کراتین میتواند باعث کاهش تجزیه گلیکوژن و پروتئین در طول بازه‌های تمرینی سخت شود.

 

کراتین مونوهیدرات و استقامت عضلانی

بسیاری از مردم کراتین را تنها مکملی برای افزایش قدرت و توان میدانند، اما این مکمل همچنین ثابت کرده که میتواند استقامت عضلانی را نیز افزایش دهد.

برای مثال، در یک تحقیق مروری مشخص شد که افراد مصرف کننده کراتین قادر بودند در حرکت پرس سینه ۲۶% تکرار‌های خود را پس از مصرف کراتین افزایش دهند، در حالی‌ که افزایش تکرار‌ها در گروه مصرف کننده دارونما تنها ۱۲% بود.

مصرف کراتین همچنین اینطور به نظر می‌رسد که میتواند در طول ورزش‌های استقامتی باعث کاهش خستگی‌ شود.

دانشمندان دانشگاه نیکوسیا و دانشگاه اکلاهوما دریافتند که مصرف کراتین فشار درک شده (سختی ای که در طول ورزش حس می‌کنید) در طول تمرینات دوچرخه سواری پر فشار را به شکل قابل توجهی‌ کاهش میدهد.

اما در یکی‌ از این تحقیقات تنها افرادی که نسبتا سطح کراتین ماهیچه ای پایینی قبل از مصرف کراتین داشتند، تجربه این مزایا را داشتند. ممکن است افرادی که با سطح کراتین نرمال شروع به مصرف مکمل آن کنند این مزیت‌ها را تجربه نکنند.

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات

عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات

اکثر مردم با مصرف دوز‌های نرمال کراتین (۳ تا ۵ گرم) هیچگونه عارضه جانبی را تجربه نمیکنند.

اما هنگامی که به صورت یکجا از یک دوز بسیار بالا (بیش از ۲۰ گرم) استفاده کنید، ممکن است گاهی‌ اوقات دچار اسهال شوید. اگر می‌خواهید دوره بارگیری داشته باشید، اغلب بهتر است که دوز کراتین را به دو دوز کوچک تر در طول روز تقسیم کنید، نظیر ۱۰ گرم صبح و ۱۰ گرم شب.

همچنین ممکن است شنیده باشید که کراتین باعث گرفتگی عضلانی نیز میشود، اما شواهد در این مورد شفاف نیستند. پشتیبانی از این مفهوم بیشتر جنبه نظری دارد، به طوری که برخی‌ دانشمندان مدعی هستند از آنجایی که کراتین آب را درون سلول‌های ماهیچه ای به “ دام “ میاندازد، بنابراین این آب قادر نیست برای تعریق یا تعادل الکترولیت‌ها در خون استفاده شود که این امر میتواند منجر به گرفتگی عضلانی شود.

اگرچه حداقل یک تحقیق وجود دارد که در آن افراد شرکت کننده گمان کردند که کراتین در گرفتگی عضلانی آنها دخیل است، اما اکثر تحقیقات نشان داده اند که اینطور نیست. به علاوه، اکثر تحقیقات نشان میدهند که کم آبی‌ بدن منجر به گرفتگی عضلات نمی‌شود، و به همین دلیل است که اکثر دانشمندان این ایده که کراتین باعث گرفتگی عضلات میشود را کلا جدی نمیگیرند.

مصرف کراتین برای افراد دارای بیماری کلیوی که از دارو‌های مدر استفاده میکنند توصیه نمی‌شود، اما در افراد سالم چه مصرف کوتاه مدت و چه بلند مدت کراتین دارای هیچ عارضه جانبی مضری نمیباشد.

 

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات

تحقیقات نشان میدهند که مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز برای بهبود قدرت، توان، رشد عضلات و ریکاوری مطلوب می‌باشد.

برخی‌ تحقیقات نشان میدهند که برای اولین استفاده از کراتین، شما با بارگیری آن میتوانید سریع تر مزایای آن را تجربه کنید، یعنی‌ مصرف حدودا ۲۰ گرم در روز برای ۵ تا ۷ روز اول.

اما دیگر تحقیقات نشان میدهند که انجام این کار احتمالا غیر ضروری می‌باشد و شما میتوانید با همان دوز‌های نرمال و کوچک تر از مزیت‌های آن بهره مند شوید. از آنجایی که کراتین مونوهیدرات نسبتا مکمل ارزانی‌ می‌باشد، بنابراین بارگیری آن در نوبت اول مصرف ایرادی ندارد.

9 ماده ی غذائی که باید در سبد غذایی هر بدنسازی باشد

برای سالیان، بسیاری از مردم فکر میکردند که کراتین را باید بعد از تمرین (مخصوصا همراه وعده غذایی بعد از تمرین) برای دریافت حداکثر نتایج استفاده کرد، اما تحقیقات جدیدتر دریافته اند که اینطور نیست. شما میتوانید در هر زمان از روز کراتین را مصرف کرده و همچنان از تمام مزیت‌های آن بهره مند شوید.

 

کراتین مونوهیدرات در برابر دیگر انواع کراتین

کراتین مونوهیدرات دارای بیشترین پشتوانه علمی‌ و کمترین قیمت در بین دیگر انواع کراتین می‌باشد، اما رقیبان زیادی را نیز برای خود میبیند.

در طول سالیان، تولید کنندگان از چندین روش کراتین را به امید افزایش کارایی آن اصلاح کرده‌اند. هدف اصلی‌ آنها این بوده است که با اصلاح ساختار شیمیایی یا ترکیب کراتین با دیگر مواد بتوانند جذب آن را افزایش دهند.

در زیر در مورد رایج‌ترین انواع کراتین توضیح داده شده است :

۱ . کراتین هیدروکلوراید به کراتین متصل به هیدروکلوریک اسید گفته میشود. اگرچه کراتین هیدروکلوراید راحت تر از کراتین مونوهیدرات در آب حل میشود، اما تحقیقات نشان میدهند که این فرم دارای کارایی بیشتری نسبت به همان فرم مونوهیدرات در زمینه افزایش قدرت نمیباشد.

۲ . کراتین اتیل استر فرمی از کراتین مونوهیدرات می‌باشد که تحت فرایند استر در شده تا جذب آن در بدن بیشتر شود. با این بیان، با مقایسه مستقیم کراتین اتیل استر با کراتین مونوهیدرات مشخص میشود که اتیل استر حتی نمی‌تواند مزیت‌های کراتین مونوهیدرات را تکرار کند، چه برسد به پیشی‌ گرفتن از آن.

۳ . کراتین نیترات کراتین متصل به ماده ای شیمیایی به نام نیترات می‌باشد. برخی‌ تحقیقات منتشر نشده نشان میدهند که این فرم بیشتر از کراتین مونوهیدرات محلول در آب می‌باشد، اما مزیت بیشتری ندارد و از آن زمان توجه بسیار کمی‌ روی این فرم بوده است.

۴ . کراتین سیترات به کراتین متصل به اسید سیتریک گفته میشود. این فرم نیز از کراتین مونوهیدرات بیشتر محلول در آب می‌باشد، اما کارایی بیشتری ندارد.

۵ . کراتین پیروات به کراتین متصل به پیرویک اسید گفته میشود. این فرم کمی‌ بیشتر میتواند سطح کراتین در خون را افزایش دهد، اما نمی‌تواند باعث افزایش جذب در عضلات یا عملکرد بیشتر از کراتین مونوهیدرات شود.

دلیل اینکه اکثر این فرم‌های “ ویژه “ از کراتین به جای نرسیده اند ساده است : بدن شما از قبل با مصرف کراتین مونوهیدرات بخش اعظمی از کراتین مورد نیاز خود را جذب کرده است، بنابراین اندکی‌ بهبود سطح کراتین پس از آن دارای مزایای قابل توجهی‌ نخواهد بود.

به علاوه، حتی اگر یکی‌ از این فرم‌های ویژه کراتین بتواند اندکی‌ بهتر از کراتین مونوهیدرات جذب شود، باید این را در نظر داشت که قیمت آن بسیار گران تر می‌باشد. بنابراین، از لحاظ اقتصادی اگر روزانه کمی‌ بیشتر کراتین مونوهیدرات نیز مصرف کنید به صرفه تر خواهد بود.

دو فرم دیگر از کراتین نیز وجود دارد که شاید در مورد آنها شنیده باشید :

۱ . کراتین منیزیم کلات، که کراتین متصل به منیزیم می‌باشد.

۲ . کراتین مالات، که کراتین متصل به اسید مالیک می‌باشد.

 

منیزیم در متابولیسم کراتین دارای نقش می‌باشد، بنابراین ترکیب این دو از لحاظ تئوری باید باعث بهبود اثر کراتین شود. هنوز تحقیقات زیادی در این مورد انجام نشده است، اما یک تحقیق نشان میدهد که کراتین منیزیم کلات کارامد تر از کراتین مونوهیدرات نمیباشد.

 

برخی‌ تحقیقات نیز نشان میدهند که اسید مالیک میتواند تولید انرژی در سلول را افزایش دهد، و میتواند با همکاری کراتین بیش از پیش سطح عملکرد را افزایش دهد.

با این بیان، اما هنوز نمی‌توان در مورد این دو فرم قضاوت قطعی‌ کرد، زیرا هیچ کدام هنوز نتوانسته اند اثبات کنند که به شکل قابل توجهی‌ بهتر از کراتین مونوهیدرات هستند (و دلایل بسیار کمی‌ مبنی بر برتر بودن آنها وجود دارد).

آواتار مکملها
نویسنده:
مکملها
امتیاز شما به این مطلب

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید
اشتراک
اطلاع از
guest
0 دیدگاه
بازخورد داخلی
مشاهده تمام نظرات