این روز‌ها بر اساس تمام حروف الفبا می‌توان یک رژیم غذایی پیدا کرد.در این مقاله ما ۵ مورد از محبوب ترین رژیم‌های غذایی را انتخاب کرده ایم و نکات مثبت و منفی هر کدام را توضیح خواهیم داد تا شما بتوانید بر اساس آنها یک انتخاب مناسب انجام دهید.در ادامه شاهد بررسی این ۵ رژیم غذایی محبوب باشید.
۱) رژیم غذایی (Whole30)
اگر شما در مورد سلامت پوست، آلرژی، ناراحتی‌‌های معده یا ایجاد التهابات عمومی بدن نگران هستید این رژیم ممکن است مناسب شما باشد.مفهوم پشت رژیم غذایی (Whole30) مصرف مواد غذایی کامل و طبیعی به مدت ۳۰ روز و اجتناب کامل از مواد غذایی نظیر شکر، غلات، لبنیات، حبوبات، الکل، مونوسودیوم گلوتامات، سولفیت و هر ماده غذایی تشکیل شده از اینگونه مواد بهبود دهنده می‌باشد.
به مدت ۳۰ روز شما تنها می‌بایست از گوشت، غذا‌های دریایی، تخم مرغ، مقادیر زیاد سبزیجات، برخی میوه ها، مقادیر زیاد چربی‌‌های خوب از میوه ها، روغن ها، آجیل‌ها و دانه‌ها مصرف کنید.شما از مصرف موادی که با آنها هیچ آشنایی ندارید دوری خواهید کرد و تنها از مواد غذایی کامل و طبیعی بدون هیچ ماده مخلوط دیگری در آن استفاده خواهید کرد.
مزایای این رژیم : در طول این رژیم شما یک تغذیه سالم با غذا‌های مغذی خواهید داشت که میتواند باعث کاهش وزن شما و همچنین کاهش سطح استرس نیز شود.
نکات منفی این رژیم : اگرچه این برنامه خوب به نظر می‌رسد اما در روز ۳۱ چه اتفاقی خواهد افتاد؟ سازندگان رژیم غذایی (Whole30) پیشنهاد میدهند که بعد از این ۳۰ روز اول نیز شما می‌بایست رژیم غذایی خود را شبیه همین رژیم حفظ کنید اما اینطور انتظار میرود که کم کم مواد غذایی نظیر شکر، غلات و لبنیات دوباره وارد رژیم غذایی فرد خواهند شد.
جمع بندی : این رژیم بدون اینکه عادات غذایی پایدار و بلند مدت را در شما گسترش دهد بعد از ۳۰ روز به راحتی میتواند تغییرات گسترده ای در آن ایجاد شود و کاملا تغییر کند.
۲) رژیم غذایی (Zone)
اساس این رژیم قرار دادن بدن در یک وضعیت فیزیولوژیکی به منظور کاهش التهابات می‌باشد.هنگامی شما در منطقه مورد نظر این رژیم قرار خواهید داشت که بتوانید در آزمایش خون برای تریگلیسیرید ها، نسبت اسید آراکیدونیک و آزمایش (hemoglobin A1C) نتایج خوب و قابل قبولی را کسب کنید.هنگامی که شما به این منطقه وارد شوید نه تنها در برابر مبارزه با التهابات بسیار خوب عمل می‌کنید بلکه یک چربی سوزی بهتر، عملکرد تمرینی بهتر، بهبود عملکرد شناختی و یک بهبود در حالات خلقی مناسب را تجربه خواهید کرد.
رژیم غذایی (Zone) اولویت مصرف گروه‌های غذایی را به شکل زیر تعیین می‌کند که ربته بندی از بالا به پایین نشانه اهمیت آنها می‌باشد :
۱) سبزیجات
۲) میوه ها
۳) پروتئین‌های با چربی پایین
۴) چربی‌‌های غیر اشباع (تک سیر نشده)
۵) غلات و نشاسته
هدف این رژیم غذایی در هر وعده این است که یک سوم وعده شما باید از پروتئین‌های کم چرب و دو سوم آن باید از سبزیجات و برخی میوه‌های رنگارنگ تشکیل شود.همچنین در کنار آن باید مقداری از چربی‌‌های غیر اشباع نظیر روغن زیتون، آووکادو و آجیل‌ها استفاده شود.
مزایای این رژیم غذایی : در این رژیم غذایی نیز تمرکز روی مصرف مواد غذایی مغذی و استفاده از عادات غذایی سالم نظیر کنترل سهمیه‌های غذایی، رعایت اعتدال و مصرف مواد غذایی هر چند ساعت یک بار می‌باشد.بر خلاف رژیم غذایی (Whole30) در این رژیم شما با محدودیت مصرف مواجه نیستید.
نکات منفی این رژیم : برخی از افراد این رژیم غذایی را به این دلیل مورد نقد قرار میدهند که در این رژیم افراد از مصرف غلات و نشاسته تا جای ممکن به دلیل ایجاد التهاب منع شده‌اند اما از طرفی آنها را به مصرف برخی مواد غذایی نظیر پاپایا، انبه، انگور، کشمش و موز می‌کند که گاهی اوقات این مواد غذایی نیز باعث افزایش التهاب میشوند.
جمع بندی : یک سردرگمی عمومی در انتخاب برخی کربوهیدرات‌هایی که باعث ایجاد التهاب میشوند وجود دارد که همین امر انتخاب آنها را برای بسیاری از افراد سخت کرده است و آنها نمی‌دانند دقیقا کدام گزینه را انتخاب کنند تا آنها همچنان از رژیم غذایی (Zone) پیروی کنند.
۳) رژیم غذایی (paleo)
رژیم غذایی (paleo) شامل مصرف پروتئین به میزان متوسط، چربی بیشتر و کربوهیدرات کم میشود.این رژیم تلاش دارد تا نحوه تغذیه اجداد شکارچی و همه چیز خور ما را در دوران پارینه سنگی شبیه سازی کند.اساس این رژیم مصرف مواد غذایی کاملا طبیعی و عدم مصرف مواد غذایی فرآوری شده می‌باشد.مواردی که در این رژیم اجازه مصرف آنها را دارید به شرح زیر است :
پروتئین : رژیم غذایی (paleo) شامل مصرف مقادیر زیادی از پروتئین‌های خالص و با چربی کم نظیر گوشت ماکیان، گوشت قرمز، جگر و تخم مرغ و همچنین ماهی‌‌ها و غذا‌های دریایی میشود.اما به هر حال مصرف لبنیات بسته به اصول رژیم (paleo) انتخابی شما دارد (به هر حال حدود ۲.۵ میلیون سال پیش کسی مشغول شیر دوشیدن از حیوانات نبوده است).
کربوهیدرات‌ها : در مورد مصرف میوه ها، سبزیجات و مواد نشاسته ای محدودیت‌هایی در این رژیم وجود دارد.در این رژیم همچنین مصرف برنج و پاستا و حبوبات نیز ممنوع شده است زیرا آنها جز مواد غذایی فرآوری شده محسوب میشوند.
چربی‌‌ها : شما میتوانید از چربی‌‌های اشباع و غیر اشباع نظیر آجیل ها، دانه ها، روغن‌های طبیعی (زیتون، نارگیل، آووکادو)، کره و آووکادو استفاده کنید.اما مصرف کره بادام زمینی در این رژیم ممنوع است زیرا از لحاظ فنی بادام زمینی نیز جز حبوبات محسوب میشود.
مزایای این رژیم : به شکل معمول در رژیم غذایی (paleo) اجازه مصرف میا‌‌ن وعده وجود ندارد.اما تغذیه به روش (paleo) امروزه به دلیل وجود نوع بهبود یافته آن که اجازه مصرف میا‌‌ن وعده نیز وجود دارد دارای محبوبیت زیادی می‌باشد.در این رژیم بهبود یافته شما میتوانید از نوشیدنی‌‌ها و شکلات‌های پروتئینی، شکلات‌های انرژی زا و چیپس نیز استفاده کنید.
نکات منفی این رژیم : یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین میتواند سخت باشد.سخت ترین کاری که در طول روز می‌بایست انجام دهید مصرف تنها ۳۰۰ گرم کربوهیدرات از طریق میوه ها، سبزیجات و مواد نشاسته ای نظیر سیب زمینی شیرین و ریشه کرفس می‌باشد.اگر شما در روز دو نوبت تمرین دارید یا تمرینات شما بیشتر از ۹۰ دقیقه به طول می‌انجامد انجام این رژیم میتواند بسیار سخت باشد.
جمع بندی : بسیاری از افراد مشکلی با تطبیق با رژیم غذایی (paleo) ندارند اما بسیاری نیز به شدت با این رژیم مشکل دارند زیرا آنها باید علاوه بر کره بادام زمینی نان و پاستا را نیز حذف کنند.رژیم‌های غذایی بیش از حد محدود کننده اغلب باعث ایجاد هوس در مصرف مواد غذایی ممنوعه میشود.
۴) رژیم غذایی (Ketogenic)
رژیم غذایی (Ketogenic) بسیار با چربی بالا، پروتئین متوسط و بسیار کم کربوهیدرات می‌باشد و به شکل زیر تشکیل میشود :
۷۰-۷۵% کالری روزانه از طریق چربی
۱۵-۲۰% کالری روزانه از طریق پروتئین
۵-۱۰% کالری روزانه از طریق کربوهیدرات
هدف از این رژیم ورود بدن به فرایند کتوسیس می‌باشد که شرایطی است که بدن شما منبع سوخت اصلی خود را از گلوکز به اسید‌های چرب و کتون‌های بدن تغییر میدهد.بدن شما تقریبا یک ذخیره نامحدود از چربی‌‌های ذخیره شده دارد که میتواند به شکل اسید‌های چرب انرژی زا و کتون‌ها تغییر شکل دهند.هنگامی که شما بدن خود را متقاعد کنید که از چربی‌‌ها برای تامین سوخت خود استفاده کند سپس میتوانید یک چربی سوزی بسیار قابل توجه را تجربه کنید.
مزایای این رژیم : اگر بتوانید از شرایط سخت این رژیم برای چند هفته عبور کنید و وارد فرایند کتوسیس شوید سپس یک چربی سوزی بسیار خوب را تجربه خواهید کرد همچنین سطح کلسترول خون و تریگلیسیرید‌ها نیز در شرایط بسیار مطلوبی قرار می‌گیرد.
نکات منفی این رژیم : ورود به فرایند کتوسیس سخت می‌باشد.اما چرا؟ به دلیل کربوهیدرات ها.حتی مصرف مقادیر بسیار کم کربوهیدرات‌ها میتواند شما را از فرایند کتوسیس خارج کند و کاملا مزایای این رژیم را متوقف کند.هنگامی که شما از فرایند کتوسیس خارج شوید برای ورود به آن دوباره باید ۳-۵ روز تلاش کنید.
جمع بندی : رژیم غذایی (Ketogenic) ممکن است نتواند انرژی لازم برای بروز بهترین عملکرد را برای شما تامین کند.پس اگر هدف شما بهبود رکورد‌های شخصی یا بهبود زمان دوی سرعت می‌باشد این رژیم ممکن است ایده‌آل شما نباشد.
۵) رژیم غذایی (Intermittent fasting)
رژیم غذایی (Intermittent fasting) شامل یک فرایند می‌باشد که طی آن شما عمدا در یک بازه زمانی هیچ کالری مصرف نمیکنید و معمولا این مدت زمان حداقل ۱۶ ساعت می‌باشد.حالت روزه داری (عدم مصرف کالری) به عنوان یک ابزار نشان داده است که میتواند باعث افزایش قابلیت بدن در تجزیه چربی ها، کاهش وزن بدن و افزایش سرعت چربی سوزی شود.البته این را به یاد داشته باشید که باید در یک حالت کمبود کالری (میزان مصرف کالری‌های سوزانده شده در روز باید بیش از مقدار دریافتی باشد) بدن خود را قرار دهید تا بتوانید این مزایا را دریافت کنید.
لازم به ذکر است که چندین ورژن از رژیم غذایی (Intermittent fasting) وجود دارد که محبوب ترین آنها رژیم‌های زیر می‌باشد :
رژیم (LeanGains) شامل ۱۶ ساعت عدم مصرف کالری، ۸ ساعت مصرف کالری
رژیم (Warrior Diet) شامل ۲۰ ساعت عدم مصرف کالری، ۴ ساعت مصرف کالری
رژیم (Alternate-day fasting) شامل ۲۴ ساعت عدم مصرف کالری، ۲۴ ساعت مصرف کالری
مزایای این رژیم : رژیم غذایی (Intermittent fasting) میتواند باعث کاهش چربی‌‌های بدن، بهبود سطح کلسترول‌های خون و بهبود سطح تریگلیسیرید‌ها و همچنین بهبود جذب انسولین توسط سلول‌ها شود.به علاوه عدم دغدغه فکری به منظور مصرف مواد غذایی در ساعات آینده میتواند باعث کاهش استرس و همچنین مصرف یک وعده غذایی بسیار بزرگ در روز میتواند باعث ایجاد حس رضایت و سیری کامل شما شود.
نکات منفی این رژیم : زمان‌های طولانی مدت بدون مواد غذایی مخصوصا پروتئین میتواند این رژیم را برای کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند کار را بسیار سخت کند.از آنجایی که شما در این رژیم تنها در یک وعده بزرگ می‌بایست کالری‌های روزانه خود را تامین کنید میتواند باعث ایجاد رفتار‌های ناسالم غذایی و ناخنک زدن به غذا در زمان‌هایی که نباید چیزی مصرف کنید شود.
جمع بندی : رژیم غذایی (Intermittent fasting) ممکن است برای افرادی که بسیار فعال هستند بهترین رژیم غذایی نباشد.اما این امکان وجود دارد که وعده‌های غذایی روزانه خود را طوری طراحی کنید که با مصرف وعده‌های کمتر از حد رایج (سه وعده اصلی با میا‌‌ن وعده ها) مواد غذایی مورد نیاز خود را تامین کنید.
مترجم : حسام رضایی
