۱) درشت مغذی‌های لازم برای رشد بدن خود را مهیا کنید
دلیل اصلی که برخی افراد در عضله سازی مشکل دارند این است که آنها به اندازه کافی تغذیه نمیکنند. هنگامی که در تلاش برای افزایش وزن هستید، شما باید بیش از مقداری که در روز کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید. نتیجه این کار قرار گرفتن کالری مازاد در اختیار بدن می‌باشد و بدن از همین کالری مازاد برای ترمیم و ساخت بافت‌های ماهیچه ای استفاده خواهد کرد. در واقع هیچ راهی جز این کار برای عضله سازی وجود ندارد.
اینکه بخواهید چه میزان کالری مازاد در اختیار بدن قرار دهید چیزی است که برای هر فردی متفاوت می‌باشد، اما اگر در گذشته نیز با افزایش وزن مشکل داشته اید، یک نقطه شروع خوب مصرف ۱.۲۵ گرم پروتئین و ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد. هنگامی که می‌خواهید برای دریافت کالری مازاد اقدام کنید، اطمینان حاصل کنید که حداقل به مدت یک ماه از میزان پروتئین و کربوهیدرات ذکر شده به شکل روزانه استفاده کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را اعمال کنید. انجام این کار زمان کافی را در اختیار بدن قرار خواهد داد تا واقعا بتواند به خوبی به این افزایش کالری واکنش نشان دهد.
اگر در این حالت شاهد افزایش وزن بودید، پس مشخص میشود که به اندازه کافی کالری دریافت می‌کنید و اگر شاهد افزایش وزن نیستید، این یعنی باز هم نیاز به تغذیه بیشتر دارید. هیچگاه پیشنهاد نمیکنم بیشتر از ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید، بنابراین اگر خواهان دریافت کالری بیشتری هستید، باید از کربوهیدرات‌ها آن را تامین کنید.
۲) بیش از ۴ ساعت را بدون تغذیه سپری نکنید
جدایی از اینکه برخی افراد چه می‌گویند، زمان بندی وعده‌های غذایی هنگامی که خواهان افزایش وزن هستید مهم می‌باشد، مخصوصا اگر در تلاش هستید این افزایش وزن با چربی حداقلی همراه باشد. با مصرف حداقل یک وعده غذایی هر ۴ ساعت یک بار، میتوانید بدن خود را از طریق تغذیه مستمر در شرایط آنابولیک قرار دهید.
بسیار آسان تر است که وعده‌های غذایی بسیار حجیم خود را تقسیم بندی کرده و آنها را هر ۳-۴ ساعت یک بار مصرف کنید، به جای اینکه بخواهید تنها در طول روز از ۳-۴ وعده غذایی بسیار حجیم استفاده کنید. آیا تا کنون سعی کرده‌اید که ۱۲۰۰ کالری از مواد غذایی پاک را در یک وعده مصرف کنید؟ من این کار را کرده ام و باید به شما بگویم که در انتهای آن وعده غذایی نزدیک بود مرغ و برنج از گوش‌هایم بیرون بزند. بسیار راحت تر و کاربردی تر است که ۶ وعده دارای 600 کالری را به جای ۳ وعده دارای ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید.
۳) مصرف مکمل (BCAAs) بین وعده‌های غذایی و زمان‌های نزدیک به تمرین
یک راه مطمئن برای بهره برداری کامل از پروتئین هایی که در طول روز مصرف کرده‌اید، استفاده از مکمل (BCAAs) می‌باشد. این مکمل میتواند یک منبع سوخت سریع را در اختیار بدن قرار دهد و بر خلاف پروتئین‌های موجود در مواد غذایی طبیعی و کامل و حتی پروتئین وی، آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند راحت تر جذب جریان خون شوند. انجام این کار نسبتا به سرعت میتواند سطح (BCAAs) خون را افزایش داده و با دسترس بودن آنها برای بدن فرایند سنتز پروتئین میتواند سریع تر شروع شود.
(BCAAs) دارای چندین مزیت عضله سازی و ریکاوری پشتیبانی شده توسط علم می‌باشد. از جمله این مزایا می‌توان به سنتز پروتئین، کاهش تجزیه عضلات و کاهش نشانگر‌های خستگی اشاره کرد.به شکل جالبی در یک تحقیق منتشر شده در (the Federation of American Societies for Experimental Biology) نشان داده شد که مصرف (BCAAs) حدود ۲ ساعت بعد از یک وعده غذایی میتواند فرایند سنتز پروتئین را طولانی تر کند. اگرچه این تحقیق روی موش‌ها انجام شده است، اما محققان دلیلی نمیبینند که این اثر در مورد انسان‌ها نیز صدق نکند.
اگرچه هیچ شواهد مستقیمی مبنی بر اثر گذاری مستقیم (BCAAs) روی عضله سازی و افزایش حجم وجود ندارد، اما با توجه به قابلیت ریکاوری این مکمل شما در جلسه بعدی تمرین خود میتوانید با انرژی مناسبی کار کرده و در گذر زمان قطعا همین امر به رشد مناسب شما کمک خواهد کرد!
مکمل (BCAAs) دارای غلظت بالاتری از آمینو اسید لوسین می‌باشد که یک محرک حیاتی برای گذرگاه (mTOR) و به تابع آن فرایند سنتز پروتئین می‌باشد. در اکثر مکمل‌های (BCAAs) نسبت لوسین به والین و ایزولوسین به صورت ۲ :۱ : ۱ می‌باشد. بنابراین برای دریافت ۳.۵ گرم لوسین که در تحقیقات این میزان برای فعال سازی حداکثری گذرگاه (mTOR) لازم است، شما میبایست ۷ گرم از مکمل (BCAAs) را ۳۰-۴۵ دقیقه قبل از دو وعده غذایی خود در روز مصرف کنید.
۴) در شب حداقل ۸ ساعت بخوابید
این نکته چیزی است که به شخصه می‌توانم اثر گذاری قابل توجه آن را تضمین کنم، زیرا خودم نیز قبلا خواب کافی نداشتم. هنگامی که خواب هستید، بدن وارد حالت استراحت میشود و در این وضعیت شما انرژی کمتری را نسبت به زمانی که در حال انجام کاری هستید صرف خواهید کرد. خواب همچنین زمانی است که بدن شما میتواند برای ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب دیده خود مقدار زیادی انرژی صرف کند.
یکی دیگر از مزایای کلیدی خواب این است که بدن هنگام خواب میتواند هورمون رشد بیشتری ترشح کند که همین امر به ریکاوری شما کمک می‌کند. نخوابیدن به میزان ۸ ساعت در شب میتواند شما را کسل، بی حال، تحریک پذیر و احتمالا افسرده کند. بنابراین هدف خود را روی ۸ ساعت خواب شبانه متمرکز کنید. تریپتوفان و ملاتونین نیز مکمل هایی هستند که میتوانند به خواب بهتر شما کمک کنند. منیزیم نیز ممکن است بتواند به خواب بهتر شما کمک کند.
۵) حجم تمرین خود را کاهش و شدت آن را افزایش دهید
از دیگر اشتباه‌های رایجی که مردم هنگام تلاش برای افزایش وزن انجام میدهند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :
- انجام تعداد ست‌های بسیار زیاد
- عدم استفاده از وزنه‌های چالش برنگیز برای بدن
- استراحت بیش از حد بین ست ها
اگر بیش از ۷۵ دقیقه در باشگاه تمرین می‌کنید، پس یا تعداد ست‌های شما بسیار زیاد است یا زمان استراحت بین ست‌ها بیش از حد می‌باشد. تصحیح این اشتباهات هم میتواند منجر به افزایش وزن و هم کاهش زمان بودن در باشگاه شود. در عوض میتوانید با زمان بیشتر در دسترس یک وعده غذایی بیشتر مصرف کرده یا یک ساعت بیشتر بخوابید.
برای عضلات بزرگ تر ۱۶-۱۸ ست و برای عضلات کوچک تر ۱۲-۱۴ ست را انجام دهید. از وزنه ای استفاده کنید که در بازه تکرار‌های دلخواهتان بتواند در ۱-۲ تکرار پایانی شما را نزدیک ناتوانی عضلانی برساند، اما سنگینی آن همچنین باید طوری باشد که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام داده و فشار را کاملا روی عضله هدف حس کنید.
بیش از ۹۰ ثانیه نیز بین ست‌ها استراحت نداشته باشید. من ترجیح میدهم این زمان نزدیک به ۶۰ ثانیه باشد، زیرا حس می‌کنم با این زمان استراحت بین ست‌ها می‌توانم تحریک و دم عضلانی بهتری در عضلات ایجاد کنم. تنها استثنا در مورد حرکات اسکات و ددلیفت می‌باشد. برای این حرکات یک قانون کلی این است که بین ست‌ها تا زمانی استراحت کنید که نفستان به حالت نرمال خود بازگردد، زیرا این موضوع نشان دهنده این است که کمبود اکسیژن حاصل از انجام حرکت در بدن جبران شده است.
۶) مصرف کافی چربی‌‌های سالم
اگر نمیتوانید کالری مورد نیاز روزانه خود را به خوبی تامین کنید، چربی‌‌ها میتوانند یک منبع عالی برای دریافت کالری اضافه باشند. هر گرم چربی دارای ۹ کالری می‌باشد در حالی که این میزان برای پروتئین و کربوهیدرات تنها ۴ کالری می‌باشد، بنابراین هر گرم چربی تقریبا دو برابر بیشتر کالری دارد.
اطمینان حاصل کنید که بیشتر چربی دریافتی روزانه از چربی‌‌های غیر اشباع باشد، از جمله مواد غذایی و روغن‌های حاوی این چربی‌‌ها می‌توان به آووکادو، روغن زیتون، آجیل ها، دانه‌ها و ماهی‌‌های چرب نظیر سالمون و خال مخالی اشاره کرد. همچنین مصرف یک روغن ماهی را نیز مد نظر قرار دهید. روزانه سعی کنید ۲ گرم امگا ۳ (مقادیر مساوی EPA و DHA) دریافت کنید. برای جذب مطلوب، این مکمل را در صبح همراه با یک منبع چربی مصرف کنید. هنگامی که امگا ۳ در دوز‌های پیشنهادی مصرف شود ممکن است بتواند به چربی سوزی، تولید بهتر هورمون‌ها و فعالیت مغز و بهبود سلامت پوست و نخون کمک کند.
۷) تمرین پا را حذف نکنید
این موضوع را جدی بگیرید و هیچگاه تمرین پای خود را حذف نکنید. جدایی از اینکه تمرین ندادن پاها میتواند ظاهری مضحک را برای شما به ارمغان آورد، در واقع عدم تمرین آنها یک فرصت رشد مناسب را از شما خواهد گرفت، بنابراین حداقل یک بار در هفته آنها را با فشار بالا تمرین دهید. تحقیقات نشان داده است که انجام حرکاتی که بخش بزرگی از سیستم اسکلتی عضلانی بدن را درگیر میکنند (نظیر اسکات و ددلیفت)، این امر میتواند باعث یک واکنش هورمونی شود که نتیجه آن افزایش سطح تستوسترون آزاد و هورمون رشد در جریان خون می‌باشد. این یعنی عضله سازی بیشتر و بدنی زیبا تر.
۸) یافتن یک حریف تمرینی مناسب که بتواند به شما انگیزه دهد
این موضوع برای من تفاوت زیادی را ایجاد کرد. برای مثال، داشتن یک حریف تمرینی خوب شما را پایبند به رفتن سر موقع به باشگاه می‌کند. احتمالا زمانی که بدانید فردی در باشگاه منتظر شما می‌باشد بسیار بعید است که جلسه تمرینی خود را از دست بدهید. هیچ کس نمیخواهد دوستش را ناامید کند و نرفتن سر تمرین دقیقا همان کاری است که نمیخواهید انجام دهید. همین امر برای من به عنوان یک ابزار قدرتمند عمل کرده است تا همیشه سر موقع به باشگاه بروم حتی اگر حس خوبی نداشته باشم.
همچنین هنگامی که برای یک مدتی با فردی تمرین کنید، او به شما اطمینان پیدا می‌کند و میتواند در هر ست با حداکثر فشار ممکن کار کند. یک حریف تمرینی خوب اولین کسی است که به شما میگوید “ دیگر بس است “ یا “ میتوانی سنگین تر هم کار کنید “ یا “ یک تکرار بیشتر هم بزن “ . و به همین دلیل شما عملکرد بهتری را خواهید داشت.
همچنین داشتن یک حریف تمرینی باعث میشود تا شما بین ست‌ها به میزان مناسب استراحت کنید. زیرا هنگامی که حریف تمرینی تان در حال انجام ست خود می‌باشد شما به میزان کافی استراحت خواهید داشت و پس از او شما سریعا باید ست خود را شروع کنید. همین ضرب آهنگ ایجاد شده بین شما و حریف تمرینی تان یک مزیت بسیار ارزشمند است. انگیزه ای که یک فرد برای پیشرفت بیشتر در شما میتواند ایجاد کند خود یک عامل تاثیر گذار بسیار مهم است.
۹) مصرف هوشمندانه مکمل های بدنسازی
من طرفدار سرسخت مواد غذایی طبیعی و کامل هستم. با این بیان، عمیقا معتقدم که برخی مکمل‌های ورزشی دارای مزیت هایی هستند که نمی‌توان آنها را تنها از طریق رژیم غذایی به دست آورد. همچنین معتقدم بهترین رژیم‌های غذایی نیز دارای حفره هایی هستند که تنها با مصرف مکمل‌ها پر میشوند.
اولین مکمل ضروری که میبایست آن را مد نظر قرار دهید یک پروتئین وی با کیفیت می‌باشد. این مکمل میتواند پروتئین زود هضم و زود جذب را در اختیار بدن قرار دهد که مصرف آن برای قبل از تمرین و بعد از تمرین یا هر دو زمان بسیار عالی می‌باشد. در واقع این مکمل را در هر زمانی از روز که نیاز به مصرف پروتئین دارید میتواند استفاده شود! تحقیقات نشان داده است که با مصرف این مکمل شما میتوانید عضله سازی سریع تری را داشته باشید.
دومین مکملی که مد نظر دارم (BCAAs) است که دلایل مصرف آن در نکته شماره ۳ بیان شد. آخرین مکملی که من آن را ضروری میدانم (حداقل برای من و افرادی که با آنها تمرین کرده ام)، یک مکمل قبل از تمرین مناسب می‌باشد. این مکمل نه تنها باعث افزایش سطح انرژی میشوند، بلکه با انتخاب یک فرمول صحیح شما در واقع میتوانید دوز‌های مطلوبی از چندین ماده بهبود دهنده عملکرد را تنها با یک محصول دریافت کنید.
به یاد داشته باشید، که برخی از مواد تشکیل دهنده موجود در مکمل‌های قبل از تمرین ممکن است برای اثر گذاری مطلوب نیازمند مصرف مستمر باشند. کراتین مونوهیدرات و بتا آلانین برای تاثیر گذاری مطلوب باید به شکل مستمر مصرف شوند. از طرف دیگر، اگر به دنبال یک افزایش انرژی سریع هستید، میتوانید از موادی نظیر کافیین یا سیترولین مالات استفاده کنید.
۱۰) در هفته حداقل یک روز را به استراحت فعال اختصاص دهید
ممکن است این موضوع را قبلا شنیده باشید، اما اگر نشنیده اید، اجازه دهید این راز کوچک را به شما بگویم : شما در باشگاه رشد نمیکنید!
در حقیقت، شما خلاف آن را در باشگاه انجام میدهید، زیرا هنگامی که در حال تمرین هستید، شما در واقع در حال آسیب زدن و تجزیه عضلات خود هستید. آن کارهایی که شما خارج از باشگاه انجام میدهید باعث ترمیم این آسیب‌ها میشود و در نتیجه میتواند عضلاتی حجیم تر و قوی تر برای شما به ارمغان آورد. با دانستن این موضوع، من عمیقا معتقدم که حداقل باید یک روز در هفته استراحت فعال داشت. توجه داشته باشید که نگفتم “ روز استراحت “ ، بلکه گفتم روز استراحت فعال.
هدف از این روز استراحت دادن به عضلات و سیستم عصبی و بهبود ریکاوری به شکل فعال می‌باشد. این کار را میتوانید از چندین روش انجام دهید. روش‌های مورد علاقه من شامل کار با فوم رولر، تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استاتیک میشود. ماساژ نیز قطعا بسیار خوب است اما ضروری نیست. هدف از این روز افزایش جریان خون در بدن می‌باشد تا بتوان کوفتگی عضلات را کاهش داد.
عالی بود …احسنت