چگونگی‌ عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی به شکل همزمان (بخش دوم و آخر)

انجام تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT)

شما بدون انجام تمرینات هوازی نیز میتوانید چربی‌ سوزی کنید اما اگر می‌خواهید در سریعترین زمان ممکن این کار را انجام دهید باید تمرینات هوازی را نیز در برنامه خود قرار دهید.و اگرچه میتوانید با انجام فعالیتی ساده نظیر پیاده روی نیز چربی‌ سوزی خود را سرعت بخشید اما اگر می‌خواهید در سریعترین زمان ممکن چربی‌ سوزی کنید و از چالشی جدید نیز هرسی ندارید پس به شما تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) را پیشنهاد می‌کنیم.اگر با این سبک تمرینی آشنا نیستید باید گفت که تمرینات (HIIT) به نوعی از تمرین هوازی گفته میشود که شما در یک بازه زمانی‌ کوتاه با تمام فشار فعالیت مورد نظر را انجام می‌دهید و سپس در یک بازه زمانی‌ دیگر با فشار بسیار اندک فعالیت را ادامه خواهید داد و همین چرخه ادامه پیدا خواهد کرد تا زمان جلسه تمرینی شما به پایان برسد.

اینتروال‌های پر فشار بدن را به جایی فراتر از محدودیت‌های متابولیکی پیش میبرند (همان قسمتی‌ که با بیشترین شدت باید تمرین را انجام دهید) و اینتروال‌های کم فشار به شما اجازه ریکاوری را خواهند داد (قسمت کم فشار تمرین برای نفس گیری).این روز‌ها این سبک از تمرین در حال افزایش محبوبیت خود می‌باشد زیرا در تحقیقات ثابت شده است که این سبک تمرینی بسیار بهتر برای چربی‌ سوزی و حفظ عضلات نسبت به انجام تمرینات کم فشار طولانی‌ مدت سنتی‌ می‌باشد.اما بیایید دریابیم که چرا این تمرینات بهتر هستند.

تمرینات (HIIT) در هر دقیقه نسبت به تمرینات هوازی با فشار ثابت چربی‌ بیشتری را میسوزانند

این حقیقت بار‌ها و بار‌ها در تحقیقات مختلف ثابت شده است.به طور قطع ثابت شده است که تمرینات (HIIT) در گذر زمان چربی‌ بیشتری را نسبت به تمرینات هوازی کم فشار میسوزانند.در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه اونتاریو غربی برایمان ثابت می‌کند که واقعا این تمرینات چقدر بیشتر میتوانند کارامد باشند.محققان ۱۰ مرد و ۱۰ زن را انتخاب و در هفته آنها را ۳ بار تمرین می‌دادند.گروه اول ۴-۶ دور ۳۰ ثانیه ای دوندگی روی تردمیل داشتند (و ۴-۶ دور زمان استراحت بین آنها) و گروه دوم ۳۰-۶۰ دقیقه تمرین هوازی با فشار ثابت را انجام می‌دادند (دوندگی روی تردمیل با ۶۵% حداکثر ظرفیت اکسیژن مصرفی).بعد از ۶ هفته گروهی که تمرینات اینتروال را انجام می‌دادند به شکل قابل توجهی‌ چربی‌ سوزی بیشتری کرده بودند.بله درست است! انجام ۴-۶ دور دوندگی ۳۰ ثانیه ای روی تردمیل میتواند چربی‌ سوزی بیشتری را نسبت به انجام ۶۰ دقیقه پیاده روی روی تردمیل با شیب را داشته باشد.

مکانیزم دقیق برتری تمرینات (HIIT) به شکل کاملی درک نشده است اما دانشمندان برای این برتری چند فاکتور را مشخص کرده‌اند :

* افزایش سرعت متابولیک در حالت استراحت تا ۲۴ ساعت پس از اتمام تمرین

* بهبود حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین در ماهیچه ها

* اکسیداسیون بیشتر چربی‌‌ها در عضلات

* افزایش قابل توجه سطح هورمون رشد (که به چربی‌ سوزی نیز کمک می‌کند) و افزایش سطح کاتکولامین‌ها (که موادی شیمیایی هستند که بدن آنها را برای استفاده از چربی‌‌ها در جهت تامین سوخت خود تولید می‌کند)

* سرکوب اشتهای بعد از تمرین

* و دلایل دیگر

اما علم در این مورد شفاف است : اگر می‌خواهید بیشترین چربی‌ سوزی را در کمترین زمان ممکن داشته باشید پس انجام تمرینات (HIIT) راهکار شما می‌باشد.

تمرینات (HIIT) نسبت به تمرینات هوازی با فشار ثابت و طولانی‌ عضلات بیشتری را حفظ میکنند

تحقیقات همچنین نشان داده است که هرچه مدت زمان جلسه هوازی شما بیشتر شود میتواند بیشتر باعث اختلال در افزایش قدرت و رشد عضلات شود.البته این موضوع به این معنی‌ نیست که خود تمرینات هوازی به شکل مستقیم عامل اختلال هستند زیرا که اینگونه نیست.اما انجام بیش از حد آن باعث این اختلال میشود.در واقع انجام مقدار مناسبی از تمرینات هوازی میتواند عضله‌ سازی شما را سرعت نیز ببخشد.

اما مقدار مطلوب آن چقدر است؟ در اینجا باید ۲ فاکتور را مد نظر قرار داد :

۱. مقدار فشار و مدت زمان هر جلسه تمرینات هوازی

۲. میزان کلی‌ تمرینات هوازی انجام شده در طول هفته

وقتی‌ هدف ما بهبود شکل فیزیکی‌ بدن باشد (که شامل پیشرفت در باشگاه بدن سازی نیز میشود) شما باید جلسات هوازی خود را کوتاه حفظ کنید اما باید به میزانی‌ پر فشار باشد که بتواند کالری سوزی قابل توجهی‌ را انجام دهد و میزان حجم کلی‌ تمرینات هوازی شما در طول هفته باید نسبتا کم حفظ شود.تنها تمرینات (HIIT) هستند که با این معیار‌ها همخوانی دارند و میتوانند مقدار قابل توجهی‌ برای شما چربی‌ سوزی کنند.

چگونه از تمرینات (HIIT) برای چربی‌ سوزی سریعتر و حفظ عضلات استفاده کنیم

انجام ۱.۵-۲ ساعت تمرینات (HIIT) در هفته کافی‌ می‌باشد (هر جلسه حدود ۲۵-۳۰ دقیقه).شاید تعجب کنید که این مقدار کم می‌باشد و انتظار داشتید که حداقل یک ساعت در روز تمرین هوازی داشته باشید اما این طرز تفکر غلط می‌باشد و همین مقدار تمرین هوازی (HIIT) در کنار رژیم غذایی مناسب یک چربی‌ سوزی بسیار قابل توجه را برای شما رقم خواهد زد.

خواب کافی‌

خواب ناکافی هم به فرایند عضله‌ سازی و هم به فرایند چربی‌ سوزی شما صدمه وارد می‌کند.تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب میتواند منجر به اختلالات هورمونی شود که نتیجه آن میتواند کاهش حجم عضلات باشد.برای مثال در یک تحقیق انجام شده توسط محققان در دانشگاه شیکاگو آنها دریافتند هنگامی که ۱۰ مرد سالم به مدت یک هفته خواب خود را از ۹ ساعت به ۵ ساعت کاهش دادند سطح تستوسترون آنها تا ۱۴% کاهش پیدا کرد.خواب ناکافی همچنین باعث کاهش سطح هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) میشود که هر دو نقش مهمی‌ در حفظ و ساخت عضلات دارند.تحقیقات همچنین نشان داده است که کاهش خواب میتواند باعث افزایش سطح کورتیزول‌های آزاد شود که این موضوع نیز خود بیشتر باعث اختلال در عضله‌ سازی میشود.و از لحاظ چربی‌ سوزی باید گفت که کمبود خواب باعث افزایش اشتها میشود که همین امر میتواند احتمال زیر پا گذاشتن رژیم غذایی و پر خوری را افزایش دهد.میزان نیاز هر فرد به خواب با فرد دیگر متفاوت می‌باشد اما بر اساس استاندارد‌های تعیین شده هر فرد بالغی به طور متوسط نیازمند ۷-۹ ساعت خواب شبانه‌ می‌باشد.

استفاده صحیح از مکمل ها

این موضوع را برای آخر مقاله نگه داشتیم زیرا که اهمیت آن بسیار کمتر از تغذیه صحیح و تمرینات می‌باشد.باید بدانید که مکمل‌ها باعث ساخت یک فیزیک بدنی فوق‌العاده نمیشوند بلکه این تعهد شما به انجام تمرینات و تغذیه صحیح می‌باشد که این امر را میتواند تحقق‌ بخشد.بنابراین اگرچه مکمل‌ها نقشی‌ حیاتی در عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی ندارند و خرید بیشتر آنها هدر دادن پول می‌باشد اما انتخاب مکمل‌های صحیح می‌توانند کمک کننده باشند.

حقیقت این است که چندین ماده طبیعی وجود دارد که عملکرد آنها از لحاظ علمی‌ ثابت شده است و نشان داده‌اند که میتوانند در افزایش قدرت، استقامت عضلانی، رشد عضلانی، چربی‌ سوزی و موارد دیگر کمک کننده باشند.پیدا کردن محصولی با کیفیت بالا، کارامد و دارای قیمت مناسب همیشه یک کار دشوار بوده است.در این قسمت به شکل بسیار خلاصه در مورد مکمل‌هایی که میتوانند به شما در جهت عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی کمک کنند توضیحاتی را خواهیم داد.

کراتین

کراتین ماده‌ای است که به شکل طبیعی در بدن یافت میشود و همچنین در مواد غذایی نظیر گوشت وجود دارد.کراتین شاید تنها مولکولی باشد که در دنیای مکمل‌های ورزشی بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده باشد.در واقع صد‌ها تحقیق روی آن صورت گرفته و نتایج خروجی شفاف هستند.کراتین دارای مزایای زیر می‌باشد :

* کمک به عضله‌ سازی و افزایش قدرت

* بهبود استقامت غیر هوازی

* کاهش آسیب به ماهیچه‌ها و درد عضلانی

شاید شنیده باشید که می‌گویند کراتین برای کلیه‌ها بد می‌باشد اما این ادعا بار‌ها و به شکل قطعی‌ رد شده است.در افراد سالم کراتین نشان داده است که دارای هیچگونه عارضه جانبی نمی‌باشد نه در کوتاه مدت و نه در دراز مدت.اما افراد دارای بیماری‌های کلیوی توصیه میشود از کراتین استفاده نکنند.اگر دارای کلیه‌های سالمی هستید پس به شدت پیشنهاد می‌کنیم که از کراتین استفاده کنید.زیرا این مکمل کاملا ایمن، ارزان و کارامد است.

پودر‌های پروتئینی

شما برای عضله‌ سازی نیازمند مکمل‌های پروتئینی نیستید اما با در نظر گرفتن میزان پروتئینی که روزانه برای رشد حداکثری عضلات باید مصرف کنید شاید تامین تمام پروتئین مورد نیاز از مواد غذایی کاری غیر عملی‌ و بسیار دشوار باشد.به همین دلیل با استفاده از یک پودر پروتئینی با کیفیت میتوانید کمبود‌های روزانه پروتئینی خود را جبران کنید.

چربی‌ سوز ها

از آنجایی که بازار کاهش وزن دارای ارزشی به میزان ۶۰.۵ میلیارد دلار می‌باشد و بیشتر از یک سوم مردم آمریکا دچار چاقی هستند پس جای تعجبی ندارد که این روز‌ها انواع مختلفی‌ از چربی‌ سوز‌ها به فروش برسد.و به همین دلیل جای تعجبی نیز ندارد که این روز‌ها چربی‌ سوز‌ها جزو گران‌ترین مکمل‌های فروشگاه‌ها محسوب میشوند و دارای بیشترین تبلیغات هستند.حقیقت این است که بیشتر چربی‌ سوز‌ها ناکارامد هستند اما تعدادی از مواد طبیعی و ایمن وجود دارند که نشان داده‌اند می‌توانند چربی‌ سوزی را سرعت بخشند.یک چربی‌ سوز مناسب باید بتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم، تقویت سازی قدرت مواد شیمیایی مخصوص چربی‌ سوزی در بدن و افزایش حس سیری از دریافت مواد غذایی شود.به شکل کلی‌ یک مکمل چربی‌ سوز مناسب باید در دوز‌های کافی‌ دارای مواد تشکیل دهنده زیر باشد :

سینفرین : این ماده میتواند هم باعث افزایش سرعت متابولیسم و لیپولیز شود و میتواند باعث مهار فعالیت برخی‌ گیرنده‌های روی سلول‌های چربی‌ شود که از فرایند آزاد سازی چربی‌‌ها جلوگیری میکنند.سینفرین همچنین میتواند اثر گرمایی مواد غذایی را افزایش دهد.

نارینگین : این ماده باعث تحریک تولید هورمونی به نام آدیپونکتین میشود که در فرایند تجزیه سلول‌های چربی‌ دخیل می‌باشد و میتواند باعث فعال سازی نوعی از گیرنده‌های (PPARα) روی سلول‌های چربی‌ شود که وظیفه تنظیم آزاد سازی چربی‌‌ها را بر عهده دارند.از طریق این مکانیزم، نارینگین با همکاری با سینفرین و هسپریدین میتواند بیشتر باعث افزایش سرعت متابولیسم شود.

هسپریدین : همانند نارینگین، این ماده نیز باعث تحریک تولید آدیپونکتین و فعال سازی گیرنده‌های (PPARα) میشود.همچنین میتواند باعث افزایش جریان خون و کاهش التهاب در رگ های خونی شود.

اپیگالوکاتچین گالات : این ماده باعث مهار فعالیت چندین آنزیم مختلف میشود که این آنزیم‌ها مسول تجزیه انتقال دهنده‌های عصبی هستند که باعث شروع فرایند لیپولیز میشوند.همچنین این ماده نشان داده است که میتواند باعث کاهش چربی‌‌های شکمی به شکل ویژه شود.

فورکولین : این ماده باعث افزایش پلاسمی خون و افزایش سطح یک مولکول درون سلولی به نام (cAMP) میشود. هنگامی که سطح (cAMP) بالا باشد نشان دهنده این است که بدن با کمبود آدنوزین تری فسفات (رایج‌ ترین فرم انرژی سلولی در بدن) روبرو است به همین دلیل بدن با استفاده از ذخایر چربی‌ بدن فرایند تولید آدنوزین تری فسفات را شروع خواهد کرد.همچنین تحقیقات نشان داده است که مصرف فورکولین میتواند باعث افزایش سرعت چربی‌ سوزی و افزایش سطح تستوسترون شود.

مکمل قبل از تمرین

یک مکمل قبل از تمرین مناسب بی‌ شک میتواند از همه لحاظ شما را آماده رفتن به باشگاه و انجام یک تمرین سنگین کند.یک مکمل قبل از تمرین مناسب می‌بایست دارای مواد تشکیل دهنده زیر در دوز‌های مناسب باشد :

کافئین : کافئین به منظور افزایش سطح انرژی بدن بسیار خوب عمل می‌کند.همچنین میتواند باعث افزایش استقامت عضلانی و افزایش قدرت شود.

بتا آلانین : بتا آلانین آمینو اسیدی می‌باشد که میتواند باعث کاهش خستگی‌ حاصل از تمرین، بهبود ظرفیت غیر هوازی و افزایش سرعت عضله‌ سازی شود.

سیترولین مالات : سیترولین آمینو اسیدی است که میتواند باعث بهبود استقامت عضلانی، کاهش درد عضلانی و بهبود ظرفیت هوازی بدن شود.

بیتین : بیتین ترکیبی‌ است که در گیاهانی نظیر چقندر یافت میشود که میتواند باعث بهبود استقامت عضلانی، افزایش قدرت و افزایش سطح هورمون رشد و (IGF-1) شود.

اورنیتین : اورنیتین آمینو اسیدی می‌باشد که در مقادیر بالا در لبنیات و گوشت یافت میشود و میتواند باعث کاهش خستگی‌ حاصل از تمرینات طولانی و بهبود اکسیداسیون لیپید‌ها شود.

تیانین : تیانین آمینو اسیدی می‌باشد که عمدتا در چای یافت میشود و میتواند باعث کاهش اثر استرس ذهنی‌ و فیزیکی‌، افزایش تولید نیتریک اکسید (بهبود جریان خون) و بهبود هوشیاری، افزایش تمرکز، توجه، حافظه، عملکرد ذهنی‌ و بهبود حالت خلقی‌ شود.

جمع بندی در مورد عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی همزمان

لازمه عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی پیروی از برنامه تمرینی و غذایی پیچیدهای نمی‌باشد.استفاده هوشمندانه و مستمر از اصول پایه عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی تنها چیزی است که به آن نیاز دارید.بنابراین در اینجا خلاصه ای از آنچه در این مقاله گذشت را به شکل تیتروار مرور می‌کنیم :

* ایجاد یک کمبود کالری متعادل با مصرف مقادیر مناسب هر یک از درشت مغذی ها

* تاکید بر انجام حرکات چند مفصلی سنگین در برنامه تمرینی

* عدم انجام بیشتر از ۲ ساعت تمرینات (HIIT) در هفته

* خواب به میزان کافی‌

* استفاده از مکمل‌های صحیح در جهت تصریح فرایند عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی

این نکات را رعایت کنید و بدنتان مابقی کار‌ها را انجام خواهد داد.