علم جذب پروتئین و مقدار پروتئین مورد نیاز در هر وعده

علم جذب پروتئین

هنگامی که پروتئین مصرف می‌کنید معده شما با استفاده از اسید‌ها و آنزیم‌هایش آنها را تجزیه کرده و به واحد‌های سازنده آنها یعنی‌ آمینو اسید‌ها تبدیل می‌کند.این مولکول‌ها سپس از طریق سلول‌های مخصوصی که در دیواره روده کوچک قرار دارند به درون جریان خون منتقل میشوند و سپس به بخش‌های مختلف بدن تحویل داده میشوند.روده کوچک شما دارای تعداد مشخصی‌ از این سلول‌های انتقال دهنده می‌باشد که همین امر مقدار انتقال آمینو اسید‌ها به درون جریان خون در هر ساعت را محدود به یک مقدار مشخصی‌ می‌کند.در حقیقت بحث مورد نظر ما در مورد “ جذب پروتئین “ مربوط میشود که میزان سرعت عمل روده کوچک در جذب آمینو اسید‌ها و انتقال آنها به درون جریان خون.و این عمل برای هر پروتئین با سرعت‌های متفاوتی انجام میشود.

بر اساس یک تحقیق پروتئین وی در هر ساعت ۸-۱۰ گرم جذب بدن میشود، کازئین حدود ۶.۱ گرم در ساعت، سویا حدود ۳.۹ گرم در ساعت و تخم مرغ پخته حدود ۲.۹ گرم در ساعت.این ارقام البته کاملا دقیقا نیستند زیرا پیچیدگی‌‌های زیادی در اندازه‌ گیری میزان جذب پروتئین وجود دارد اما ارقامی کاربردی و نزدیک به واقعیت هستند.برخی‌ پروتئین‌ها بسیار کند جذب میشوند و برخی‌ دیگر نسبتا سریع جذب میشوند.شما همچنین باید بدانید که مواد موجود در غذایی که میخورید همگی‌ به شکل واحد در دستگاه گوارش حرکت نمیکنند و لزوما اینطور نیست که خروج آنها از یک قسمت به قسمت دیگر بر اساس ترتیب باشد.

برای مثال حضور پروتئین در معده باعث تحریک تولید هورمونی میشود که باعث ایجاد تاخیر در تخلیه معده از مواد غذایی خواهد شد.این امر باعث کاهش سرعت انقباض روده میشود و بنابراین روی سرعت عبور مواد غذایی از روده کوچک نیز تاثیر میگذارد جایی که مواد غذایی جذب میشوند.این یکی‌ از راه‌هایی است که بدن شما برای جذب پروتئین مورد نیاز خود زمان میخرد.کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها می‌توانند در طول روده کوچک حرکت کنند و کاملا جذب شوند اگرچه در همین حال پروتئین همچنان میتوانند در حال پردازش باشد.

هنگامی که آمینو اسید‌ها وارد جریان خون شوند بدن شما با آنها فعالیت‌های مختلفی‌ را انجام میدهند نظیر رشد و ترمیم بافت ها. همچنین حتی بدن قادر است به شکل موقتی آمینو اسید‌های اضافه را در ماهیچه‌ها ذخیره کند تا در آینده نزدیک مورد استفاده قرار بگیرند.هنگامی که بعد از انجام تمام کار‌های بالا همچنان آمینو اسید در جریان خون وجود داشته باشد بدن آنها را تبدیل به گلوکز می‌کند تا در مغز و دیگر سلول‌ها مورد استفاده قرار بگیرند.بنابراین اینگونه بدنتان پروتئینی را که میخورید پردازش می‌کند.اما بیایید به اصل مطلب بپردازیم.

میزان حداکثری جذب پروتئین

ادعاهایی که مطرح میشوند و بیان می‌دارند که شما در هر وعده تنها فلان مقدار پروتئین میتوانید مصرف کنید معمولا بر پایه یکی‌ از دو ایده زیر (یا هر دو) بیان میشوند :

“ همه مواد غذایی در طول ۲-۳ ساعت در طول روده کوچک حرکت خود را کامل میکنند “

اگر این موضوع درست بود و اگر بدن شما برای پردازش مواد غذایی که میخورید با زمان در حال رقابت بود پس مسله کاملا شفاف و واضح می‌باشد.در این صورت اگر حتی زود جذب‌ ترین پروتئین همانند وی را مصرف کنید پس تنها حدود ۲۵-۳۰ گرم را میتوانید قبل از اینکه خیلی‌ دیر شود جذب کنید.اما خوب همانطور که میدانید امور به این شکل در بدن انجام نمیشوند.بدن شما قادر است میزان سرعت حرکت پروتئین در طول روده کوچک را تنظیم کند تا بتواند تمام آمینو اسید‌های موجود را جذب کند.البته این موضوع تنها یک تئوری نمی‌باشد.برای مثال در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در مرکز ملی‌ تغذیه انسانی‌ در فرانسه ۱۶ زن جوان به دو گروه تقسیم شدند.گروه اول ۷۹% پروتئین مورد نیاز روزانه خود را در یک وعده (حدود ۵۴ گرم) مصرف میکردند در حالی‌ که گروه دیگر پروتئین روزانه خود را در طول ۴ وعده در روز دریافت میکرد و این فرایند به مدت ۱۴ روز ادامه داشت.در پایان محققان از لحاظ متابولیسم پروتئین هیچ تفاوتی‌ را بین دو گروه مشاهده نکردند.

به علاوه اگر نگاهی‌ به میزان پروتئین موجود در وعده‌های غذایی با پروتئین بالا نسبت به میزان وزن متوسط شرکت کننده‌ها نگاهی‌ بیندازیم این میزان برابر با ۱.۱۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن میشود.با در نظر گرفتن این موضوع برای یک مرد دارای وزن ۸۰ کیلوگرم این میزان حدود ۹۴ گرم پروتئین در هر وعده میشود.اگرچه این موضوع یک مدرک قطعی‌ علمی‌ نمی‌باشد اما احتمال درست بودن آن بسیار زیاد است.تحقیقات در مورد یک رژیم غذایی خاص به نام (intermittent fasting) نیز مرتبط به این موضوع می‌باشد.

در این سبک از تغذیه افراد در یک بازه زمانی‌ طولانی‌ چیزی را مصرف نمیکنند و در واقع در یک حالت شبه روزه داری هستند و سپس در یک بازه زمانی‌ ۲-۸ ساعته میتوانند تغذیه کنند و اکنون به خوبی‌ مشخص شده است که این سبک از تغذیه منجر به کاهش حجم عضلات نمی‌شود.برای مثال در یک تحقیق مشخص شد که اگر افراد کل پروتئین روزانه مورد نیاز خود را تنها در یک بازه ۴ ساعته مصرف کنند و ۲۰ ساعت دیگر را چیزی مصرف نکنند این موضوع روی حفظ عضلات آنها تاثیر منفی‌ نخواهد گذاشت.همین نتایج مشابه در چندین تحقیق دیگر نیز مشاهده شده است.

“ این تحقیق نشان میدهد که ۲۰ گرم پروتئین برای تحریک حداکثری رشد عضلات کافی‌ می‌باشد “

یک تحقیق وجود دارد که از آن به عنوان مدرک در جهت نشان دادن اینکه تنها ۲۰ گرم پروتئین بعد از تمرین برای تحریک حداکثری رشد عضلات در مردان جوان کافی‌ می‌باشد استفاده میشود.در این تحقیق اینطور نشان داده شده است که مصرف بیشتر از ۲۰ گرم پروتئین بعد از تمرین تاثیر بیشتری در جهت تحریک عضلات به رشد ندارد.

اما مهم‌ ترین ایرادی که در این تحقیق وجود دارد این است که شما نمیتوانید از تحقیقات انجام شده روی واکنش آنابولیک حاصل از مصرف پروتئین مقدار پروتئینی که میتوانیم در هر وعده جذب کنیم را مشخص کنید.واکنش‌های آنابولیک شدید به یک وعده غذایی شامل پروتئین تمام جنبه‌های موضوع را به ما نشان نمیدهد.جذب پروتئین مرتبط با انتقال آمینو اسید‌ها به درون جریان خون در یک بازه زمانی‌ گسترده می‌باشد همانطور که سنتز پروتئین مرتبط با استفاده از آن آمینو اسید‌ها در جهت ساخت بافت‌ها می‌باشد.آمینو اسید‌ها واحد‌های سازنده هستند و سنتز پروتئین به فرایند ساخت گفته میشود.

چیزی که این تحقیق واقعا قصد دارد به ما بگوید این است که به شکل ایده‌آل در هر وعده شما حداقل باید ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.همچنین به یاد داشته باشید که در این تحقیق آن میزان ۲۰ گرم در جهت تحریک حداکثری عضلات به رشد در افراد جوان می‌باشد.اینگونه فرض نکنید که این ۲۰ گرم برای همه افراد مناسب میباشد زیرا متابولیسم پروتئین تحت تاثیر چندین فاکتور قرار دارد :

* میزان حجم عضلانی که دارید : هرچه میزان حجم عضلانی شما بیشتر باشد بدن شما برای حفظ آن نیازمند آمینو اسید‌های بیشتری می‌باشد و در این حالت بدن شما ذخایر بیشتری برای حفظ آمینو اسید‌ها خواهد داشت.

* میزان فعال بودن : هرچه تحرک و فعالیت شما بیشتر باشد بدن نیاز بیشتری به پروتئین دارد.

* میزان سن : هرچه سنتان بیشتر میشود بدن برای حفظ عضلاتش نیازمند پروتئین بیشتری می‌باشد.

* هورمون‌ها : افزایش سطح هورمون رشد و (IGF-1) باعث تحریک رشد عضلات میشود.اگر بدن شما دارای سطح بالایی از این هورمون‌های آنابولیک باشد بدنتان میتواند پروتئین را بسیار بهتر نسبت به فردی که سطح این هورمون‌ها در او پایین می‌باشد استفاده کند.اما از طرف دیگر افزایش سطح کورتیزول میتواند باعث کاهش سنتز پروتئین و افزایش سرعت فرایند تبدیل آمینو اسید‌ها به گلوکز شود که با نام گلوکونئوجنسیس شناخته میشود.این امر در واقع متابولیسم پروتئین را کند می‌کند.

بنابراین اگرچه ۲۰ گرم پروتئین ممکن است باعث افزایش حداکثری سطح سنتز پروتئین شود ولی‌ این امر در مورد همه افراد صدق نمیکند.بسیاری از افراد برای دریافت نتایج مشابه نیازمند مصرف پروتئین بیشتری میباشند.برای مثال بسیاری از بدن سازان هستند که میزان پروتئین موجود در هر وعده غذایی آنها بیشتر از ۳۰-۴۰ گرم می‌باشد.

جمع بندی در مورد میزان جذب پروتئین

همانطور که دیدید نمی‌توان دقیقا گفت که هر فرد در هر وعده غذایی دقیقا چه میزان پروتئین نیاز دارد و نمی‌توان گفت که در هر وعده بدن چه میزان پروتئین میتواند جذب کند.اما اطمینان کامل داشته باشید که بدن بسیار بیشتر از ۲۰-۳۰ گرم در هر وعده میتوند پروتئین جذب کند.شاید به این موضوع نیز پی‌ برده باشید که زمان بندی مصرف پروتئین نیز آنچنان که برخی‌‌ها فکر میکنند اهمیتی ندارد.به همین دلایل نیازی نمی‌باشد که شما هر ۲-۳ ساعت یک بار برای افزایش حداکثری رشد عضلات و عدم ورود به شرایط کاتابولیک پروتئین مصرف کنید.تنها چیزی که اهمیت دارد مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین در روز می‌باشد نه تعداد فراوانی‌ وعده‌های غذایی.

اگرچه هوشمندانه می‌باشد که میزان مناسبی پروتئین در قبل و بعد از تمرین مصرف کنید اما برای مابقی پروتئین باقیمانده در روز میتوانید هر طور که مایل هستید آن را مصرف کنید.برخی‌‌ها دوست دارند هر چند ساعت یک بار پروتئین مصرف کنند و برخی‌‌ها نیز دوست دارند در وعده‌های بزرگ تر اما با فراوانی‌ کمتر پروتئین مصرف کنند.همه این موارد بستگی به شرایط و سلیقه شما دارد و تصمیم آن با شما می‌باشد.