آخرین مقالات :

هر چند وقت یک بار باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهیم

۶ دیدگاه
1,284 بازدید
هر چند وقت یک بار باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهیم

هر چند وقت یک بار باید برنامه تمرینی را تغییر داد؟ این سوال را اینجا مطرح کردیم زیرا جواب اکثریت افراد نسبت به این سوال اشتباه بوده است.حتی در بسیاری از موارد پاسخ‌های افراد کاملا ساده لوحانه بوده است.برای مثال بسیار شنیده میشود که افرادی توصیه میکنند که شما باید برای شوک وارد کردن به بدن هر شش هفته یک بار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید یا برخی‌ دیگر می‌گویند هر ۲ هفته یا هر ۸ هفته یا هر ۱۰ هفته یا هر بازه زمانی‌ که دلخواه شما باشد.

 

در هر صورت همه این موارد کاملا اشتباه و نادرست می‌باشد.کل این ایده که باید برنامه تمرینی بعد از فلان تعداد روز، هفته یا ماه عوض شود تا به بدن شوک وارد شود کاملا اشتباه و غلط می‌باشد.اولین کاری که شما برای رسیدن به نتایج با هر نوع سیستم تمرینی باید انجام دهید این است که به طور مداوم بدن خود را تحت فشار قرار دهید تا پیشرفت کند و بهبود پیدا کند.به این موضوع اصل اضافه بار گفته میشود.اگر شما خواهان افزایش عضله‌ سازی، افزایش قدرت، انعطاف پذیری، افزایش سرعت، افزایش استقامت یا تنها بهبود تناسب اندام خود می‌باشید باید تمام تلاش خود را به کار گیرید تا فشار وارده به بدن خود را به تدریج و مستمر افزایش دهید.

 

برای مثال اگر شما تنها ۵ دقیقه میتوانید بدوید و بعد از آن توقف می‌کنید تنها راهی‌ که قادر خواهید بود بیش از ۵ دقیقه دوندگی داشته باشید این است که به تدریج فشار را روی بدن خود افزایش داده تا بالاخره توانایی بیش از ۵ دقیقه دوندگی را داشته باشید.برای مثال در جلسه بعد تلاش شما باید دوندگی به میزان ۵ دقیقه و ۲۰ ثانیه باشد و همینطور جلسه بعد آن ۵ دقیقه و ۴۰ ثانیه و همینطور این موضوع ادامه خواهد داشت.

 

اگر اکنون میتوانید با وزنه ۵۰ پوندی تنها ۸ تکرار را انجام دهید تنها راهی‌ که شما قادر خواهید بود تا افزایش قدرت و عضله‌ سازی داشته باشید این است که جلسه بعد با ۵۰ پوند و ۹ تکرار یا با ۱۰ تکرار یا با ۵۵ پوند و ۸ تکرار یا موارد مشابه اینها تمرین خود را ادامه دهید.نکته ای که اینجا می‌خواهیم به آن اشاره کنیم این است که تنها چیزی که بدن شما را میتواند بهبود بخشد پیشرفت تدریجی‌ و مستمر در تمرینات می‌باشد.تغییر دادن برنامه تمرینی بعد از فلان هفته برای شوک وارد کردن به بدن کاملا بی‌ معنی‌ و اشتباه می‌باشد و انجام این کار تنها میتواند اثرات منفی‌ برای شما داشته باشد.

 

به این مورد فکر کنید.شما چطور میتوانید در چیزی پیشرفت داشته باشید وقتی‌ که مدام در حال تغییر دادن کاری که در حال انجام آن هستید می‌باشید؟ هدف شما از انجام تمرینات انجام دادن یک کار مستمر و سپس پیشرفت در آن تا هر میزان ممکن می‌باشد.اگر مدام برنامه خود را تغییر دهید شما در واقع پیشرفتی که تا اینجا داشته اید را متوقف خواهید کرد.

 

“ پیشرفت در تمرینات تنها و یگانه نوع از تغییرات می‌باشد که بدن شما به آن نیاز دارد “

 

اما آیا این موضوع به این معنی‌ می‌باشد که برنامه تمرینی شما باید برای ۱۰ سال آینده دقیقا یکسان باقی‌ بمانند؟ خیر.دو دلیل وجود دارند که بر طبق آنها شما می‌بایست برنامه خود را تغییر دهید :

 

 

۱) هنگامی که پیشرفت شما متوقف شود

اگر برنامه ای که در حال انجام آن هستید موثر می‌باشد و از آن جواب می‌گیرید پس آن را ادامه دهید تا زمانی‌ که دیگر شاهد پیشرفتی نبودید.این اصل و مفهوم بسیار ساده و سر راست به نظر می‌رسد اما ظاهرا اینطور نمی‌باشد.یکی‌ از بدترین چیز‌هایی که از افراد می‌توان دید یا شنید این است که مدام به دنبال برنامه‌ای هستند که موثر واقع شود و بعد از مدتی‌ آن را تغییر میدهند تنها به این دلیل که شش هفته آن را انجام داده‌اند و زمان تغییر فرا رسیده است.این کار واقعا نا آگاهانه می‌باشد.

 

اگر یک برنامه برای شما موثر است و خوب جواب میدهد پس آن را تغییر ندهید چه برای شش ماه یا یک سال یا پنج سال یا ده سال، تا زمانی‌ که برنامه برای شما کارامد است و شاهد پیشرفت در مقیاس مطلوب هستید مطلقا هیچ دلیلی‌ برای تعویض برنامه وجود ندارد.مهم نیست که برخی‌ منابع اطلاع رسانی به غلط به شما چه می‌گویند برنامه شما نیازی به تغییر ندارد و بدن شما هم نیازی به آن به اصطلاح شوک ندارد.شما تنها به پیشرفت در تمرینات نیاز دارید و تا زمانی‌ که این کار را انجام می‌دهید تنها همین موضوع اهمیت دارد.

 

 

۲) هنگامی که برنامه برای شما خسته کننده و ملال آور شد

یک دلیل دیگر نیز وجود دارد که در صورت بروز آن می‌توان برنامه تمرینی را تغییر داد و آن هم ایجاد حس خستگی‌ و ملالت است.اگر برنامه شما هر از گاهی برای شما خسته کننده میشود پس باید آن را تغییر دهید و انجام این تغییر واقعا ضروری می‌باشد.به هر حال برخی‌ مواقع پیش میاید که حتی پس از گذشت یک مدت زمان طولانی‌ از اجرای یک برنامه و نتیجه گیری از آن فرد احساس خستگی‌ نسبت به آن پیدا می‌کند و حس می‌کند که دیگر نمی‌تواند با این برنامه پیشرفتی داشته باشد پس در این حالت باید حتما برخی‌ موارد تغییر پیدا کند.

 

به عبارتی دیگر اگر نسبت به برنامه خود خسته شدید و دیگر علاقه ای به آن ندارید و همین موضوع باعث عدم سخت کوشی و تلاش شما شده است یا حتی باعث شده است که جلسات تمرینی خود را از دست بدهید یا به فکر نرفتن به باشگاه بیفتید پس حتما در این میان باید برخی‌ چیز‌ها تغییر کنند.حتی در این حالت اگر کاری که انجام می‌دهید هم موثر واقع میشود بهتر است تغییراتی‌ را ایجاد کنید.زیرا گرچه پیشرفت کوتاه مدت خوب می‌باشد اما در بلند مدت به دلیل نبود علاقه مشکلات زیادی پدید خواهد آمد پس در اینگونه زمان‌ها حتی در صورتی‌ که نتیجه می‌گیرید هم باید تغییراتی‌ را اعمال کنید.

 

اما سوالی‌ که ممکن است برای شما پیش بیاید این است که اگر هر کدام از این دلایل بالا رخ دهند چه نوع تغییری را باید در برنامه تمرینی خود ایجاد کنیم؟ آیا این تغییر باید بزرگ باشد یا کوچک؟ انجام این کار کاملا بستگی به شما دارد.برای مثال اگر شما در حال تمرین روی تردمیل هستید میتوانید با یک تغییر کوچک دوندگی خود را در بیرون یا پیست دو میدانی انجام دهید و یا این تغییر میتواند بزرگ باشد و کلا نوع ورزش هوازی خود را تغییر دهید و برای مثال به دوچرخه سواری‌ یا شنا روی آورید.

 

برای تمرینات با وزنه گزینه‌‌های شما برای تغییر حتی بیشتر هم خواهد بود.اگر برخی‌ عضلات خاص را در برخی‌ روز‌های خاص تمرین می‌دهید شما میتوانید همه چیز را همانند سابق حفظ کنید و تنها روز‌های تمرینی را تغییر دهید یا میتوانید حرکات تمرینی را تغییر دهید.میتوانید حرکات با دستگاه را با حرکات با هالتر عوض کنید یا حرکات با هالتر را با حرکات با دمبل عوض کنید.اگر به مدت ۲ دقیقه میا‌‌ن ‌ست‌ها استراحت می‌کنید اکنون میتوانید ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه استراحت کنید.اگر حرکات را با ۳ ‌ست و ۱۰ تکرار انجام می‌دادید اکنون میتوانید با ۴ ‌ست و ۶ تکرار انجام دهید یا ۵ ‌ست با ۵ تکرار یا ۳ ‌ست با ۱۲ تکرار یا ۴ ‌ست با ۸ تکرار یا ۸ ‌ست با ۳ تکرار و از این دست مثال ها.اگر حرکت ۱ را اول و حرکت ۲ را دوم اجرا میکردید اکنون حرکت ۲ را اول و حرکت ۱ را دوم انجام دهید.

 

در واقع تغییرات این چنینی زیادی را میتوانید ایجاد کنید هم تغییرات بزرگ و هم کوچک.اما هنگامی که زمان ایجاد تغییرات کوچک فرا می‌رسد بهتر است از تغییرات کوچک شروع کنید.در ضمن دوباره لازم به ذکر است که این تغییرات روزانه، هفتگی یا حتی ماهانه اتفاق نمی‌افتد.این تغییرات زمانی‌ باید ایجاد شوند که ۲ دلیل بالا خود را نشان دهند پس در غیر این صورت نیازی به هیچ تغییری نیست.

 

مترجم : حسام رضائی

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=7767
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
افزایش قد با ورزش

افزایش قد با ورزش

شما از اهمیت ورزش کردن برای حفظ سلامتی و همچنین افزایش قد و تناسب اندام آگاهی دارید. زمانی که شما...

۶نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. میلاد :
    ۰۷ دی ۹۵

    اینجا یه سری سوال پیش میاد مثلا توی حرکات پا اسکات پا جمع داریم و پا باز و و انواع دیگه که خودتون بیشتر اطلاع دارید و اینکه همه جهات پا رو که نمیشه توی یک برنامه گنجاند اونوقت تکلیف چیه؟ منظورم اینه که اگرم برنامه خوب جواب میده اما همیشه همین عضلات درگیرن پس بقیه چی البته این رو هم بگم برای یه کی مثل من که زمان محدود در تمرین داره تکلیف چیه؟

    • دوست عزیز یک برنامه خوب برنامه ای هست که تمامی‌ عضلات رو پوشش میده و بر اساس نقاط ضعف و قوت بدن طراحی شده باشه لزومی نداره فشار روی همه عضلات یکسان باشه مثلا شما در مورد عضلات پا صحبت کردید اگر این عضلات در شما ضعیف هستن و مثلا عضلات سینه قوی نیازی نیست حجم تمرینی برای هر دو یکسان باشه میتونید وقت و حجم تمرینی بیشتری رو برای پا اختصاص بدین در این صورت تا هر زمانی‌ که شما از یک برنامه نتیجه می‌گیرید نیازی به تغییرش نیست چون همونطور که مقاله ذکر شد بدن اهمیتی به این نمیده که شما چه حرکتی‌ رو داری میزنی‌ بلکه تنها چیزی که براش مهمه میزان فشاریه که داره به عضله‌ وارد می‌شه حالا شما به هر طریقی بتونی‌ این افزایش تدریجی‌ فشار رو مستمر حفظ کنی‌ عضلات رشد می‌کنن

  2. سلام من مدت یک سال هست باشگاه میرم وبدنم خوبه حدودچندین بار برنامم روتغییر دادم .مشکل من سر سینه هست که من دارم .در حال حاضرفقط سر سینه میرم وفکر میکنم اگه پرس سینه رو کامل بزنم سینهام افتاده میشه .چطور میشه سر سینه رو حذف کرد؟لطفاراهنماییم کنید

    • سلام دوست عزیز منظور شما رو کامل نفهمیدم منظور از اینکه سر سینه میرید چه حرکتی‌ هست؟ و اینکه پرس سینه رو کامل اجرا نمی‌کنید.

      • بله کامل اجرانمی کنم فقط حرکتهایی رو میرم که پک بالای سینه فشار بیادبالای سینه ولی سر سینه دارم

        • دوست عزیز افتادگی سر سینه میتونه به دلیل تجمع زیاد چربی‌ یا به هم ریختن تعادل هورمونی بدن باشه که این عدم تعادل هورمونی میتونه دلایل زیادی داشته باشه از جمله مصرف دارو‌ها و هورمون‌های بدن سازی شما اول باید مشخص کنید که علت چیه بعد اقدام به اصلاحش کنید اگر از چربی‌ اضافه باشه با تمرین و تغذیه حل می‌شه اما اگر شرایط سینه بیش از حد غیر طبیعی هست توصیه می‌کنم با یه پزشک مشاوره کنید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازیفروش ویلا و اجاره ویلااجاره ویلافروش ویلا