نگاهی دقیق به رژیم غذایی کتوژنیک و فرایند کتوزیز
- مقالات بدنسازی
- 5 جولای 17
- حسام رضائی
- 1,555 بازدید
- بدون دیدگاه
کتوزیز دقیقا چه می‌باشد؟ وضعیت متابولیکی کتوزیز به عبارت ساده به این معنی است که مقدار اجسام کتون موجود در جریان خون بیشتر از حد نرمال خود خواهد رسید.هنگامی که بدن در وضعیت کتوژنیک قرار بگیرد بدن برای تامین سوخت لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه و نرمال خود شروع به تجزیه چربی‌‌های ذخیره شده در بدن می‌کند.
اما چه چیزی باعث شده است که بودن در وضعیت کتوزیز بسیار عالی باشد؟
ایجاد چنین شرایطی و قرار دادن بدن در وضعیت متابولیکی کتوزیز حتی برای مدت زمان کوتاه میتواند دارای مزایای بسیار زیاد قابل توجهی باشد :
مزیت ۱ : مزیت اصلی کتوزیز در این است که میتواند توانایی بدن در استفاده از چربی‌‌ها به عنوان منبع سوخت را افزایش دهد که این توانایی هنگام بودن در رژیم‌های با کربوهیدرات بالا بسیار ضعیف میشود.هنگامی که از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا استفاده می‌کنید بدن به طور معمول توقع دارد که یک منبع انرژی مدام وارد بدن شود.اما در وضعیت کتوزیز بدن نسبت به تجزیه و استفاده از چربی‌‌ها به عنوان منبع انرژی کارامد تر میشود.
مزیت ۲ : کتوزیز میتواند پروتئین‌ها را حفظ کند.به طور مثال فرض می‌کنیم که شما در طول روز به میزان کافی پروتئین مصرف می‌کنید.هنگامی که شما در حالت کتوزیز قرار بگیرید بدن در واقع برای تامین سوخت خود کتون‌ها را به گلوکز ترجیح میدهد و از آنجایی که ذخایر چربی بدن بسیار فراوان می‌باشد این موضوع یعنی اینکه بدن برای تامین سوخت خود دیگر نیازی به تجزیه پروتئین‌ها برای تولید گلوکز از طریق فرایند گلوکونئوجنسیس ندارد.
مزیت ۳ : یک مزیت دیگر مربوط به کتوزیز در مورد کاهش سطح انسولین بدن می‌باشد که این امر خود باعث افزایش میزان لیپولیسیز (چربی سوزی) و آزاد سازی گلیسرول بیشتر نسبت به رژیم‌های معمولی میشود.انسولین دارای خاصیت ضد لیپولیسیز می‌باشد که این امر میتواند مانع از استفاده از اسید‌های چرب به عنوان منبع سوخت شود.همچنین هنگامی که سطح انسولین کاهش پیدا کند هورمون‌های مفید در بدن آزاد میشوند که از جمله آنها می‌توان به هورمون رشد و دیگر فاکتور‌های رشد قدرتمند اشاره کرد.
مزیت ۴ : یک مزیت کوچک اما بسیار مهم دیگر از رژیم کتوژنیک این است که هنگامی که شما در وضعیت کتوزیز قرار می‌گیرید کتون‌ها در کنار مصرف مقادیر کافی پروتئین میتوانند باعث سرکوب اشتها شوند.اما از طرفی دیگر یک رژیم با کربوهیدرات بالا میتواند سطح گرسنگی و اشتها را افزایش دهد.از آنجایی که در رژیم کتوژنیک شما باید مقادیر زیادی چربی مصرف کنید و هر گرم چربی نیز دارای ۹ کالری می‌باشد پس حجم مواد غذایی شما نمی‌تواند زیاد باشد.بودن در یک رژیم محدود در کالری لزوما به معنی گرسنگی کشیدن نمیباشد.
اما اطلاعات علمی در این مورد چیست؟
تولید اسید‌های چرب در بافت‌های چربی به وسیله اپینفرین و گلوکاگون تحریک میشود و به وسیله انسولین مهار میشود.انسولین یکی از هورمون‌های ترشح شده توسط پانکراس در زمان حضور کربوهیدرات می‌باشد.هدف انسولین چک کردن سطح گلوکز خون می‌باشد که این کار را با انتقال گلوکز به درون سلول‌ها انجام میدهد.اگر انسولین ترشح نشود سطح گلوکز خون میتواند از کنترل خارج شود.
اما از طرف دیگر گلوکاگون یک هورمون ضد انسولین می‌باشد.گلوکاگون نیز یکی دیگر هورمون‌های ترشح شده توسط پانکراس می‌باشد و هنگامی که سطح گلوکز بسیار پایین باشد ترشح میشود.این اتفاق زمانی رخ میدهد که فرد وعده غذایی خود را مصرف نکند یا در یک بازه زمانی مشخص به میزان کافی از کربوهیدرات مصرف نکند.هنگامی که این اتفاق رخ دهد گلوکاگون توسط پانکراس ترشح میشود تا ذخایر گلیکوژن موجود در کبد را تجزیه کند تا گلوکز مورد نیاز بدن تامین شود.هنگامی که ذخایر گلیکوژن بدن شروع به تخلیه کند میزان سرعت بتا اکسیداسیون افزایش خواهد یافت که نتیجه آن تجزیه بیشتر اسید‌های چرب آزاد از بافت‌های چربی می‌باشد.در اینجاست که بدن وارد شرایط متابولیکی کتوزیز میشود.در طول فرایند بتا اکسیداسیون اجسام کتون از کبد آزاد میشوند زیرا آنها به وسیله کبد نمیتوانند مورد استفاده قرار بگیرند و برای اینکه به عنوان سوخت مورد استفاده قرار بگیرند به مغز نقل مکان میکنند.سپس به این شکل اسید‌های چرب آزاد میتوانند به یک منبع انرژی قابل استفاده تبدیل شوند.
کتون یا اجسام کتون چه چیزی هستند؟
کتون یک محصول جانبی می‌باشد که هنگام تبدیل شدن اسید‌های چرب به سوخت تشکیل میشوند.برخی از اسید‌های چرب برای تولید انرژی در کبد اکسیده میشوند.برخی دیگر میتوانند به شکل ناقص اکسیده شوند و تشکیل استوستات را دهند که آن نیز خود تبدیل به بتا هیدروکسیبوتیریک اسید میشود.کتون‌ها میتوانند به وسیله تمام بافت‌های دارای میتوکوندری مصرف شوند که از جمله آنها می‌توان ماهیچه‌ها و مغز را نام برد.
آیا بودن در وضعیت متابولیکی کتوزیز دارای خطراتی نیز می‌باشد؟
به نظر می‌رسد که مزایای رژیم کتوژنیک بسیار بیشتر از مضرات آن باشد اما همانند هر رژیم غذایی دیگر بهتر است در ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.برخی از مضراتی که در مورد این رژیم مورد بحث است به قرار زیر می‌باشد :
۱) در طول چند هفته ابتدایی رژیم کتوژنیک بدن مجبور است که در یک حالت تغییر و جابجایی متابولیسم قرار بگیرد که این نام را دکتر ماورو پاسکواله روی آن نهاده است.هنگامی که بدن در چنین وضعیتی قرار بگیرد شما احساس درجه خفیفی از خستگی و حتی کم آبی را تجربه خواهید کرد زیرا در فرایند کتوزیز به دلیل تخیله ذخایر گلیکوژن آب بدن نیز به مقدار زیادی خارج خواهد شد.هنگامی که بدن قادر شود برای تامین سوخت اصلی خود کتون‌ها را تولید کند سپس انرژی بدن بیشتر از حالت قبلی خود نیز خواهد شد و دیگر نیازی نیست که مدام با کاهش سطح قند خون خود حاصل از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا مبارزه کنید.به علاوه آب رسانی کافی به بدن باید اولویت اصلی شما قرار داشه باشد مخصوصا قبل، حین و بعد از تمرینات.
۲) پروفایل لیپید خون نیز یکی دیگر موارد مورد بحث در مورد رژیم کتوژنیک می‌باشد زیرا در این رژیم مقادیر بسیار زیادی از چربی‌‌های اشباع مصرف خواهد شد.اگرچه میتوانید محوریت اصلی این رژیم را بر پایه چربی‌‌های غیر اشباع سالم تر قرار داد که این موضوع به اندازه خوردن یک املت پنیر سرخ شده در کره و تکه‌های باریک گوشت جذاب به نظر نمیرسد! ایجاد مشکل در سطح پروفایل لیپید خون جای بحث بیشتری را دارد زیرا برخی از افراد بعد از رژیم کتوژنیک سطح کلسترول آنها کاهش پیدا می‌کند و برخی دیگر دچار افزایش سطح کلسترول میشوند.
۳) از آنجایی که مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود میشود مشکل کمبود ریز مغذی‌ها میتواند آشکار شود.در رژیم‌های با کربوهیدرات کم معمولا مقادیر دریافتی تیامین، فولات، کلسیم، آهن، پتاسیم و منیزیوم ناکافی می‌باشد.بهترین راه برای جلوگیری از چنین وضعیتی استفاده از یک مولتی ویتامین با کیفیت به منظور تامین ۱۰۰ درصدی نیاز‌های روزانه به ریز مغذی‌ها می‌باشد.همچنین مصرف یک مکمل فیبر نیز ایده خوبی می‌باشد تا سلامت دستگاه گوارش شما نیز حفظ شود.
۴) کتوسیدوزیز هنگامی رخ میدهد که سطح کتون‌های موجود در خون از کنترل خارج شود که این امر برای بیماران دیابتی میتواند خطرات جدی زیادی را داشته باشد.هنگامی که مقادیر بسیار زیادی از کتون‌ها تولید شوند سطح (ph) خون کاهش پیدا می‌کند و باعث ایجاد یک محیط بسیار اسیدی در بدن میشود. در مورد افراد غیر دیابتی ترسی وجود ندارد زیرا مقادیر کنترل شده تولید کتون‌ها این اجازه را خواهند داد که سطح (ph) خون در محدوده نرمال خود باقی بماند.
اما در مورد اثرات ضد آنابولیک رژیم کتوژنیک چه می‌توان گفت؟
هر رژیم غذایی محدود در کالری کاتابولیک می‌باشد یعنی آن رژیم میتواند باعث از دست رفتن مقداری از ماهیچه ها شود.در حقیقت این موضوع به دلیل این است که شما در حال مصرف کالری کمتری می‌باشید پس بدن شما برای تامین انرژی خود متکی به دیگر بافت‌های بدن میشود.از طرف دیگر برخی از افرادی که در رژیم هستند مقدار زیادی تمرینات هوازی را نیز انجام میدهند که نتیجه آن تجزیه بیشتر عضلات خواهد بود.مغز نیز همچنین میتواند دستور تجزیه پروتئین‌ها به منظور تولید گلوکز را بدهند که این فرایند به نام گلوکونئوجنسیس شناخته میشود.
اما کتوزیز متفاوت می‌باشد زیرا هنگامی که شما در حالت کتوزیز هستید مغز شما کتون‌ها را به گلوکز ترجیح میدهد.برای افرادی که در رژیم هستند این موضوع بسیار خوب است! بدن در این حالت دیگر مجبور نیست که برای تامین سوخت خود عضلات را تجزیه کند.در عوض بدن از ذخایر چربی خود که معمولا در پهلو‌ها هستند به منظور تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند.به همین دلیل است که رژیم کم کربوهیدرات میتواند یک روش بسیار خوب برای رژیم گرفتن باشد.
اما بهترین راه برای رسیدن به این وضعیت چیست؟
از طریق تجربیات به دست آمده بهترین راه برای قرار گرفتن در حالت کتوزیز شروع به مصرف مقادیر نسبتا زیاد چربی و مقادیر کمتر پروتئین می‌باشد.بعد از اینکه بدن وارد حالت کتوزیز شد میزان مصرف چربی میتواند کاهش و میزان مصرف پروتئین افزایش یابد.به یاد داشته باشید که وارد شدن و تطابق بدن به حالت کتوزیز حدود ۳ هفته زمان خواهد برد پس صبور باشید! در مورد تقسیم بندی میزان درشت مغذی‌ها باید بدانید که بخش اعظمی از کالری روزانه شما باید از طریق چربی‌‌ها تامین شود یعنی چیزی حدود ۶۰-۷۰ درصد کالری روزانه.میزان مصرف پروتئین باید حدود ۲۰-۳۰ درصد کالری کل روزانه شما را تشکیل دهد و مصرف کربوهیدرات‌ها نیز نباید بیش از ۵۰ گرم در روز باشد.
