نحوه استفاده از تکنیک دیلود (deload) برای افزایش حجم و قدرت سریع تر
4.5

نحوه استفاده از تکنیک دیلود (deload) برای افزایش حجم و قدرت سریع تر

  • ریکاوری
  • 31 می 19
  • حسام رضائی
  • 897 بازدید
  • بدون دیدگاه

دیلود به کاهش موقتی فشار تمرینی در هفته گفته میشود که هدف از انجام این کار دادن استراحت کافی‌ به ذهن و بدن از تمرینات سخت می‌باشد.

از بسیاری جهات، ساختن بدنی رویایی همانند ساختن هر چیز با ارزش دیگر می‌باشد. یعنی‌ شما هرچه بیشتر برای آن تلاش کنید، نتیجه بهتری نیز خواهید گرفت … اما تا مقطعی. برای دستیابی به بدنی که می‌خواهید باید به سختی تمرین کنید، اما تنها نباید به این یک جنبه متکی‌ باشید. کافی‌ است برای یک مدت زمان طولانی بدن خود را با تمرینات سنگین و بدون لحاظ کردن زمان‌های استراحت یا دیلود مجازات کنید و میتوانید نتایج زیر را انتظار داشته باشید :

  • ایجاد دوره‌های مکرر عدم پیشرفت در تمرینات
  • آسیب دیدگی‌های بیش از حد
  • کمبود انگیزه
  • تمرینات بی‌ نشاط

به همین دلیل است که ورزشکاران سطح بالا در هر رشته ای از حاکی و دوچرخه سواری تا پاورلیفتر‌ها همگی‌ دوره‌های استراحت و ریکاوری را در برنامه خود لحاظ میکنند. در حقیقت، سطح بالا‌ترین ورزشکاران تاکید بسیار ویژه ای روی اهمیت این موضوع دارند زیرا که غفلت از این موضوع دارای عواقب بسیار شدیدی می‌باشد نظیر کاهش قابل توجه عملکرد یا آسیب دیده‌های منجر به پایان عمر ورزشی.

هنگامی که بحث عضله سازی و افزایش قدرت در میان باشد، یکی‌ از بهترین ابزار ریکاوری که در اختیار دارید به کارگیری تکنیک دیلود است. اگر در حال خواندن این مقاله هستید پس احتمالا قبلا در مورد دیلود چیزهایی را شنیده اید، اما احتمالا نمیدانید که چطور باید آن را انجام داد، نحوه صحیح انجام آن چگونه است یا هر چند یک بار باید آن را انجام داد.

کافی‌ است جستجویی در اینترنت در این مورد انجام دهید و چندین نظر متناقض را شاهد باشید :

  • برخی‌‌ها می‌گویند که استفاده از دیلود وقت تلف کردن است، و برخی‌ دیگر می‌گویند تنها کافی‌ است یک هفته را استراحت مطلق داشته باشید.
  • برخی‌‌ها می‌گویند که شما باید دیلود را به شکل کاهش تعداد ست و میزان وزنه انجام دهید، برخی‌ دیگر می‌گویند تنها کافی‌ است که تعداد ست‌های هفتگی خود را کاهش دهید.
  • برخی‌‌ها می‌گویند که شما هر زمان که احساس کردید میتوانید از دیلود استفاده کنید و برخی‌‌ها می‌گویند که شما باید از قبل برای اجرای آن برنامه ریزی‌های لازم را کرده باشید.

اما حق با چه کسی‌ است؟

پاسخ کوتاه این است که اگر شما در حال انجام یک برنامه تمرینی با طراحی مناسب هستید، پس دیلود میتواند راهی‌ کارامد برای جلوگیری از آسیب دیدگی ها، عدم پیشرفت و خستگی‌‌های مزمن باشد. با این بیان، اما استفاده از تکنیک دیلود نیازمند طراحی و اجرای مناسب می‌باشد، در غیر این صورت یا به طور مناسب ریکاوری نخواهید شد و یا به طور کل وقت خود را تلف خواهید کرد.

بنابراین در پایان این مقاله، موارد زیر را خواهید آموخت :

  • دیلود چیست
  • چرا برخی‌ افراد از دیلود نتیجه نمیگیرند
  • هر چند یک بار باید از دیلود استفاده کنید
  • استفاده از دیلود یا استراحت کامل بدون انجام تمرین
  • چگونه دیلود را به شکل صحیح انجام دهیم
  • و موضوعات بیشتر!

بیائید شروع کنیم.

 

دیلود چیست؟

دیلود به کاهش موقتی فشار تمرینی در هفته گفته میشود که هدف از انجام این کار دادن استراحت کافی‌ به ذهن و بدن از تمرینات سخت می‌باشد. منظورم از استرس اینجا همان خستگی‌ و فشار فیزیکی‌ و ذهنی‌ حاصل از تمرینات سنگین و همچنین آسیب‌های بسیار ریز عضلانی و مفصلی می‌باشد. با کاهش سطح این عوامل استرس زا، شما میتوانید از فشار روی مفاصل و لیگامنت‌ها کاسته و احتمال آسیب دیدگی و خستگی‌‌های مزمن را کاهش دهید. دیلود همچنین باعث کاهش فشار روی عضلات نیز میشود که این موضوع آن چنان اهمیتی ندارد.

چندین روش برای کاهش استرس تمرینی وجود دارد :

  • کاهش فشار تمرینات (وزنه‌های لیفت شده)
  • کاهش حجم تمرینی (تعداد ست‌ها یا تکرار‌های انجام شده)

برای مثال اگر برنامه تمرینی شما شامل انجام ۵ جلسه تمرینی و در هر جلسه نیز ۷۰ تا ۸۰ تکرار سنگین ( ۷۵ تا ۸۵% یک تکرار بیشینه) انجام میدهید، به کارگیری دیلود در اینجا ممکن است باعث کاهش فشار تمرینی نیز شود، فرض میگیریم فشار به ۵۰ تا ۶۰% یک تکرار بیشینه کاهش و حجم تمرینات نیز به ۳۵ تا ۴۰ تکرار در هر جلسه محدود شود.

معمولا، دیلود پس از یک دوره تمرینات با فشار افزایشی به کار گرفته میشود.

برای مثال، در تمرینات قدرتی‌ امری عادی است که به منظور افزایش قدرت و عضله سازی، شدت و حجم تمرینات هفته به هفته افزایش پیدا کند و سپس پس از سه یا چهار هفته از یک هفته دیلود به منظور آماده سازی و ریکاوری مناسب بدن برای شروع دوره جدید تمرینات پر فشار استفاده شود.

معمولا، دیلود حدود یک هفته طول میکشد، اگرچه برخی‌ افراد بسته به اهداف و برنامه‌های تمرینی خود از دیلود‌های کوتاه تر یا بلند تر نیز استفاده میکنند. اگر مدت زمان زیادی است که به شکل پر فشاری تمرینات خود را انجام میدهید، پس استفاده از دیلود به مدت یک هفته کامل میتواند کاملا برای شما مفید باشد. اما اگر با آن شدت تمرین نکرده اید و یا اخیرا از دیلود استفاده کرده‌اید، پس تنها چند روز به کارگیری دیلود میتواند کار را انجام دهد.

راه دیگری که میتوانید به بدن خود استراحت کافی‌ را دهید این است که به طور کامل برای مدت زمانی‌ از تمرینات با وزنه فاصله بگیرید. این روش نیز کارامد است اما اگر تعداد روز‌های دوری شما از تمرینات بیش از حد شود، کیفیت اجرای تکنیک انجام حرکاتتان کاهش میابد و همچنین کار با وزنه‌های سنگین سابق برایتان دشوار تر خواهد شد.

من به طور کلی‌ توصیه می‌کنم که به جای اینکه کاملا از تمرینات دوری کنید از دیلود استفاده کنید، اما گاهی‌ اوقات عقلانی تر است که به طور کامل از تمرینات با وزنه دوری کرد. برای مثال، اگر در حال مسافرت هستید یا دسترسی سخت و محدودی به باشگاه دارید، پس بهتر است که در این زمان‌ها استراحت کرده و از زمان خود لذت ببرید تا اینکه بخواهید برای پیدا کردن مکانی برای تمرین به خود سختی دهید.

خلاصه :  دیلود به کاهش موقتی فشار تمرینی در هفته گفته میشود که هدف از انجام این کار دادن استراحت کافی‌ به ذهن و بدن از تمرینات سخت می‌باشد. دیلود معمولا حدود یک هفته به طول می انجامد و از قبل برای اجرای آن برنامه ریزی میشود.

 

چرا افراد از دیلود استفاده میکنند؟

تئوری پایه دیلودینگ بر اساس تحقیقی است که در آن چگونگی‌ مقابله بدن در برابر استرس فیزیکی‌ را نشان میدهد. دانشمندان همچنان برای پیدا کردن بهترین توصیف در مورد این فرایند در حال بحث هستند اما لوپ مطلب از این قرار است :

  1. ایجاد یک عامل استرس زا (ورزش)
  2. حذف عامل استرس زا (استراحت و ریکاوری)
  3. تطابق پذیری بهتر برای مقابله با عامل استرس زای بعدی

به عبارت دیگر، شما ابتدا به طریقی به بدن خود استرس وارد می‌کنید، سپس اجازه میدهید تا بدن ریکاوری شود و بدن نیز در این حالت برای مقابله بعدی با عوامل استرس زا بهتر عمل خواهد کرد.

گام سوم، یعنی‌ تطابق پذیری، به طور فنی‌ از آن با نام (supercompensation) یاد میشود و شما را قادر به عضله سازی، افزایش قدرت، افزایش سرعت، چابکی‌ و هماهنگی‌ بدن و موارد دیگر می‌کند. چگونگی‌ انجام این فرایند را میتوانید در تصویر زیر ببینید :

عکس نحوه استفاده از تکنیک دیلود (deload) برای افزایش حجم و قدرت سریع تر

 

همانند تامین و حفظ بهداشت خواب و مدیریت تعادل انرژی به شکل مناسب، دیلودینگ نیز یک ابزار می‌باشد که در مرحله استراحت و ریکاوری به کار گرفته میشود تا بتواند به فرایند تطابق پذیری کمک کند.

این چرخه در کوتاه مدت و بلند مدت، بین جلسات تمرینی و در طول هفته و ماه‌ها تمرین تکرار میشود.

برای مثال، بعد از یک تمرین که ماهیچه‌های شما خسته و کمی‌ آسیب دیده هستند، اگر کالری کافی‌، پروتئین، خواب و استراحت فراهم شود، این عضلات ریکاوری شده و آماده این هستند که دوباره چند روز دیگر فشار بیشتری را تحمل کنند.

اگر روال به این گونه است، پس چرا ما نیازمند دیلود هستیم؟ آیا توانایی بدن در ترمیم خود نمی‌تواند پایاپای استرس و آسیب حاصل از انجام تمرینات پیش بیاید؟ نه کاملا.

بخش هایی از بدن زود تر از دیگر نواحی خود را ترمیم میکنند. برای مثال دستگاه عصبی مرکزی شما تنها پس از چند ساعت از پایان یک تمرین سنگین میتواند خود را ریکاوری کند اما ماهیچه‌ها برای ترمیم نیازمند چندین روز میباشند. برخی‌ بافت‌ها در بدن برای ترمیم خود نیازمند زمان‌ بسیار بیشتری هستند نظیر تاندون ها، لیگامنت‌ها و استخوان ها.

اگر شما به شکل منظم تمرینات سنگین را انجام دهید، این بافت‌ها دچار آسیب دیدگی‌ها و پارگی‌های بسیار ریزی میشوند و اگر اجازه ترمیم به آنها داده نشود، این آسیب دیدگی‌ها در نهایت میتوانند منجر به پارگی‌های شدید یا آسیب دیدگی‌های وخیم شوند.

با به کارگیری منظم دیلود، شما این فرصت را به بدن خود میدهید تا بتواند انواع استرس‌های باقیمانده در بدن را که طی‌ هفته‌ها تمرین سخت تجمع یافته اند را پاکسازی کند. دلیل دیگری که افراد از دیلود استفاده میکنند این است که آنها در صورت انجام این کار میتوانند تمرینات پربارتری را داشته باشند.

اگر برای هفته‌ها یا ماه‌ها است که بدون استراحت تمرینات سنگین را انجام میدهید، پس احتمالا در حال تمرین با بالا‌ترین ظرفیت خود نیستید. در نهایت، به نقطه ای خواهید رسید که بدنتان تنها به اندازه ای ریکاوری میشود تا شما تنها بتوانید یک تمرین مشابه را بار‌ها و بار‌ها تکرار کنید (عدم پیشرفت در تمرینات).

به همین دلیل است که دیلودینگ یکی‌ از بهترین راه‌ها برای جلوگیری و یا حتا عبور از نقطه رکود در تمرینات می‌باشد. استراحت و ریکاوری اضافه شما را قادر میسازد تا تمرینات خود را با نشاط بیشتری شروع کنید و بتوانید وزنه‌های سنگین تر را لیفت کرده و حجم تمرینی بیشتری انجام دهید.

به عبارت دیگر، شما زمانی‌ بهتر عمل خواهید کرد که پس از یک یا دو ماه تمرین سخت یک هفته دیلود کرده و سپس یک یا دو ماه تمرین سخت را انجام دهید، تا اینکه بخواهید تنها دو یا چهار ماه تمرین سنگین مداوم و پشت سر هم را انجام دهید.

خلاصه : دلیل اصلی‌ استفاده افراد از دیلود به منظور بهبود ریکاوری، کاهش خطر آسیب دیدگی و افزایش انگیزه و توانایی برای انجام تمرینات سخت و پر فشار می‌باشد.

 

چرا بسیاری از افراد از دوره‌های دیلود خود مزیتی را دریافت نمیکنند

میزان زمان استراحت و ریکاوری مورد نیاز بدن وابسته به میزان شدت استرسی است که شما بدن خود در مرز آن قرار داده اید. هفته‌ها یا ماه‌ها تمرین سنگین با رعایت اصل اضافه بار باید همراه با استراحت و ریکاوری اضافه نظیر به کارگیری دوره‌های دیلود باشد. اما دوره‌های تمرینی بی‌ نشاط و سبک که به سختی عرق فرد را در میاورد، نظیر تمریناتی که بسیاری آن را انجام میدهند، نیازمند دوره خاصی‌ برای ریکاوری و احیای مجدد بدن نمیباشد.

به همین دلیل است که برخی‌ فیتنس کاران مطرح نیز مخالف دیلودینگ هستند زیرا که بسیاری از مردم آنطور تمرینات سختی را انجام نمیدهند که نیازمند آن باشند. اینگونه افراد تنها در باشگاه حضور میابند و چند حرکتی‌ را اجرا میکنند، آنها میزان وزنه‌های لیفت شده را دنبال نمیکنند و عطشی برای بهبود نسبت به جلسه قبلی‌ خود ندارند و همچنین به درستی‌ رژیم غذایی خود را مدیریت نمیکنند تا حمایت کننده اهداف فیتنسی آنها باشد.

پس استفاده از دوره‌های دیلود برای اینگونه مردان و زنان هیچ مزیتی را ندارد.

کلید بهبود ترکیب بدنی و عملکرد در گذر زمان این است که شما به شکل منظم به بدن کمی‌ فراتر از محدودیت‌هایش فشار وارد کنید و سپس پا پس بکشید. اگر از برنامه ای استفاده نمیکنید که بر پایه رعایت اصل اضافه بار باشد و یا اگر به اندازه کافی‌ در باشگاه برای پیشرفت بیشتر به خود فشار وارد نمیکنید، پس دلیلی‌ برای استفاده از دوره‌های دیلود ندارید.

با این بیان، اما اگر از یک برنامه تمرینی مناسب استفاده می‌کنید و برای پیشرفت نیز در باشگاه به سختی کار می‌کنید، پس میتوانید از مزایای دوره‌های دیلود بهره‌مند شوید و باید هم آنها را انجام دهید. در حقیقت من اینطور میگویم که برنامه ای که در آن استفاده از دوره‌های دیلود گنجانده نشده باشد در بهترین حالت نیمه کارامد و در بدترین حالت ناکارامد می‌باشد.

خلاصه : اگر از یک برنامه با طراحی مناسبی که شما را برای قوی تر شدن در گذر زمان به چالش میکشد استفاده نمیکنید پس مزیتی نیز از دوره‌های دیلود دریافت نخواهید کرد. اما اگر از چنین برنامه هایی استفاده می‌کنید پس قطعا از دیلود بهره مند خواهید شد.

 

چرا من شروع به دیلودینگ کردم

سال‌ها قبل، من عادت به انجام تمرینات طولانی با تکرار‌های بالا و با وزنه‌های نسبتا سبک داشتم و در هفته ۴ تا ۶ جلسه به اینگونه تمرین می‌کردم. من این تمرینات را برای ماه‌ها پشت سر هم انجام میدادم بدون اینکه هیچگونه آسیب دیدگی یا علائم مرتبط با تمرین زدگی را تجربه کنم. اگر هم زمانی‌ یک هفته از تمرینات دور بودم یا غیبت داشتم، این موضوع معمولا مرتبط با خود تمرینات نبود و اغلب به دلیل مسافرت، مریضی یا کار بود.

اما بعدا در مسیر بدن سازیم، با حرکات قدرتی‌ و چند مفصلی سنگین آشنا شدم، اما به سرعت دریافتم که اینگونه تمرینات چه استرسی را میتواند به بدن وارد کند. پس از ۸ تا ۱۰ هفته تمرین کردن به این صورت کم کم متوجه درد‌های عجیبی‌ اغلب در ناحیه مفاصل شدم، سطح انرژیم کاهش پیدا میکرد و جلسات تمرینی نیز اغلب برایم غیر نرمال و سخت و سنگین به نظر میرسیدند و انگیزه ام نیز معمولا پایین بود.

خوشبختانه راه حل این مشکل آسان بود : یک دوره دیلود.

هر ۸ تا ۱۰ هفته، من یا یک هفته از دیلود استفاده می‌کردم یا همین مدت را استراحت کامل می‌کردم و پس از آن نشاط و تقویت شدگی را حس می‌کردم. در نهایت تصمیم گرفتم فقط از دوره‌های دیلود استفاده کنم زیرا از انجام تمریناتم لذت میبردم.

اکنون برخی‌‌ها می‌گویند که اگر شما یاد بگیرید که “ به نیاز‌های بدن خود گوش فرا دهید “ و بر اساس آن برنامه طراحی کنید، سپس نیازی به دیلودینگ ندارید. برای مثال، اگر برنامه ریزی کرده‌اید که امروز تمرینات سنگینی‌ را انجام دهید اما احساس می‌کنید که نیازمند کار با وزنه‌های سبک تر هستید، پس باید سبک تمرین کنید. یا اگر برای یک دوره دیلود برنامه تمرینی خود را طراحی کرده‌اید اما احساس می‌کنید انرژی زیادی دارید پس میتوانید سنگین تمرین کنید.

واژه علمی‌ برای توصیف این پدیده (autoregulation) میشد و اگرچه این یک روش مشروع تمرینی می‌باشد، اما صحبت در مورد آن آسان تر از اجرای عملی‌ آن است. شما برای اینکه اجازه دهید احساساتتان تصمیم گیرنده نوع انجام تمرینات باشد نیازمند تجربه تمرینی بسیار زیادی و آشنایی کامل با بدن و ذهن خود هستید.

افرادی که واقعا به شکل صحیح از این روش استفاده میکنند، این کار را دل بخواهی انجام نمیدهند. آنها با استفاده از اصول مبتنی‌ بر شواهد، تعیین معیار‌های لازم و ایجاد قوانین به خود دیکته میکنند که هر روز باید چگونه تمرین کنند.

همانطور که میتوانید تصور کنید، انجام این کار میتواند بسیار پیچیده و پر پیچ و خم باشد و اگر در این مورد زمان زیادی را صرف انجام تحقیقات نکرده باشید و یا از فردی با دانش در این زمینه کمک نگیرید، پس انجام این روش میتواند کاملا غیر عملی‌ باشد.

بنابراین اگرچه (autoregulation) برای استفاده مخصوص به خود بوده و میتواند برای لیفتر‌های با تجره ای که میخواهند از بیشترین پتانسیل ژنتیکی خود استفاده کنند به شدت مفید می‌باشد، اما این روش برای افراد نسبتا مبتدی کاربرد خاصی‌ ندارد.

خلاصه : دیلودینگ من را قادر ساخت تا با ریکاوری مناسب بتوانم بدنم را بیشتر در معرض تمرینات پر فشار و سازنده قرار دهم که همین امر نقش بسیاری مهمی‌ را در تغییر فیزیک بدنیم ایفا کرد.

 

هر چند یک بار باید از دیلود استفاده کنید

برای این سوال یک پاسخ واحد و کاربردی برای همه افراد وجود ندارد زیرا بدن برخی‌ها میتواند فشار بیشتری را نسبت به دیگران تحمل کند. به علاوه، تعیین فراوانی‌ دوره‌های دیلود وابسته به عوامل زیر است :

  1. میزان سطح قدرت. افراد قوی تر نیازمند استفاده از دوره‌های دیلود بیشتری به منظور ریکاوری از تمرینات سنگین تر خود هستند.
  2. سابقه تمرینی. افراد مبتدی نیازمند دوره‌های دیلود کمتری هستند زیرا که سطح قدرت آنها به حدی نرسیده است که همانند لیفتر‌های با تجربه بتوانند بدن خود را کاملا تحت فشار زیاد قرار دهند.
  3. میزان دوام مفاصل، تاندون‌ها و لیگامنت ها. درد مفاصل، لیگامنت و تاندون یک نشانگر خوب مبنی بر نیاز به یک دوره دیلود می‌باشد.

 

با این بیان در زیر چند قانون کلی‌ کارامد برای شما ذکر خواهم کرد :

  • اگر یک مبتدی هستید، پس از ۸ تا ۱۰ هفته تمرین سخت و سنگین یک دوره یک هفته ای دیلود را برنامه ریزی کنید. اگر در شرایط کمبود کالری نیز قرار دارید (دوره کات یا رژیم)، میتوانید پس از ۶ تا ۸ هفته به دوره دیلود بروید (در دوره کات و کمبود کالری نیز شما همچنان باید تمرینات سنگین و سخت خود را ادامه دهید).
  • اگر به مدت ۱ تا ۳ سال است که تمرینات با وزنه را انجام میدهید، پس از ۶ تا ۸ هفته تمرینی، یک دوره دیلود یک هفته ای را برنامه ریزی کنید. اگر در شرایط کمبود کالری نیز هستید این دوره را به ۴ تا ۶ هفته تمرین سخت محدود کنید.
  • اگر به مدت ۳ تا ۶ سال یا بیشتر سابقه تمرین دارید، پس از ۴ تا ۶ هفته تمرین سنگین و پر فشار یک دوره دیلود یک هفته ای را مد نظر قرار دهید. در شرایط کمبود کالری نیز همین رویه را اجرا کنید.
  • توصیه نمیکنم که بیش از ۱۲ هفته تمرین سخت و سنگین را پشت سر هم و بدون اجرای حداقل یک هفته دیلود انجام دهید.بر اساس تجربه من، تمرین کردن بیشتر از این زمان بدون استراحت کافی‌ دارای مزایای بسیار اندکی‌ می‌باشد و احتمال بروز انواع آسیب دیدگی‌ها و دیگر مشکلات به شدت افزایش میابد.
  • اگر هیچ احساس نیاز به استفاده از دوره‌های دیلود ندارید، پس احتمالا تمرینات شما بیش از حد آسان می‌باشد.

 

اگر تا کنون از دوره‌های دیلود استفاده نکردید توصیه می‌کنم هفته دیلود خود را از پیش برنامه ریزی کنید و جدایی از اینکه چه حسی دارید به انجام آن پایبند بمانید. انجام این کار از افزایش ریسک احتمالی‌ آسیب دیدگی به صورت تصادفی یا تمرین زدگی بر اثر لجاجت بیش از حد برای انجام مسمتر تمرینات سنگین جلوگیری خواهد کرد.

همچنان که شما در مورد واکنش بدن خود نسبت به تمرینات بیشتر می آموزید، میتوانید میتوانید نسبت به زمان دوره دیلود خود کمتر سختگیرانه عمل کنید. شما با شناخت بیشتر بدن خود نشانه‌های شروع یک دوره دیلود را در خواهید یافت، علائمی‌ نظیر توقف پیشرفت، بدن درد، کاهش انگیزه تمرین، سخت تر شدن بیش از حد تمرینات و علائم دیگر، و سپس میتوانید بر همین اساس واکنش نشان دهید.

خلاصه : بسته به مدت زمان سابقه تمرینی و میزان فشار تمرینات، به شما توصیه می‌کنم هر ۴ تا ۱۰ هفته یک بار از یک دوره دیلود استفاده کنید. به عنوان یک قانون کلی‌، افراد با تجربه ای که تمرینات سنگینی‌ انجام میدهند نیازمند دوره‌های دیلود بیشتری نسبت به افراد کم تجربه تر یا افرادی که تمرینات راحت تری انجام میدهند میباشند.

 

چگونه به شکل صحیح یک دوره دیلود را اجرا کنیم

برای انجام صحیح دیلود، شما باید هدف اصلی‌ انجام این کار را درک کنید و بدانید که برای رسیدن به این هدف چه تغییراتی‌ را باید در تمرینات ایجاد کنید. هدف اصلی‌ انجام دیلود کاهش سیستمیک و موضعی خستگی‌ و استرس (مفاصل، تاندون‌ها و لیگامنت ها) و در عین حال حفظ توانایی کنترل وزنه‌های سنگین با مهارت بالا می‌باشد.

اگرچه در این موضوع تحقیقات مستقیم بسیار اندکی‌ انجام شده است، اما بر اساس اکثر شواهد و آموخته‌ها حجم تمرینی عامل اصلی‌ ایجاد خستگی‌ می‌باشد و نه فشار تمرینی. با این بیان، تعداد ست‌های سختی که انجام میدهید تاثیر بیشتری در خستگی‌ شما نسبت به میزان وزنه‌های لیفت شده در آن ست‌ها دارد. اولین بخش از یک دوره دیلود کارامد انجام کمتر ست‌ها نسبت به زمان‌های نرمال می‌باشد.

بر اساس تجربیات به دست آمده با هزاران فردی که با آنها کار کرده ام و همچنین گفتگو با مربیان، محققان و ورزشکاران سطح بالا، کاهش ۳۰ تا ۵۰ درصدی حجم تمرینی در هفته برای بسیاری از افراد ایده آل می‌باشد. با این بیان، هنگام دیلودینگ، شما میبایست یک سوم یا نصف تعداد ست هایی که به شکل معمول انجام میدادید را حذف کنید.

در مبحث فشار تمرینی نیز بسیاری از افراد توصیه میکنند میزان وزنه را به حدود ۴۰ تا ۵۰% یک تکرار بیشینه خود کاهش دهید. این کاری است که من قبلا انجام میدادم، اما از آن زمان تا کنون روشی‌ دیگر را انجام میدهم که اعتقاد دارم بهتر جواب میدهد. اکنون، من دیگر به هیچ وجه از وزنه تمرینی نمی کاهم و با همان وزنه هایی تمرین می‌کنم که در حالت نرمال تمرین می‌کنم. به عبارت دیگر، من تنها از حجم تمرینی میکاهم و نه شدت تمرین.

اما چرا این تغییر؟

یک عارضه کاهش شدت تمرینی این است که هنگامی که شما به تمرینات عادی خود بازگردید، زدن وزنه‌های سنگین حس عجیبی‌ دارند و به این ترتیب عملکرد شما کاهش میابد. برای جلوگیری از وقوع این امر کار زیادی لازم نیست انجام دهید، تنها کافی‌ است چند ست سنگین را در هفته برای حفظ کارایی تکنیک انجام حرکات با وزنه‌های سنگین انجام دهید، حتی اگر این ست‌ها به دشواری ست‌های سنگین در زمان‌های نرمال نیز نباشد کار شما را راه میاندازد.

در اینجا یک مساله مهم دیگر نیز هنگام کار با وزنه سنگین باید برای شما بیان کنم، شما باید از تمرین تا ناتوانی در این مقطع زمانی‌ اجتناب کنید. دلیل انجام این کار آسان است، زیرا تمرین تا نقطه ناتوانی کامل عضله باعث خستگی‌ بیش از حد آن میشود و بنابراین این کار را در زمان دیلودینگ نباید انجام داد.

راحت‌ترین راه برای اطمینان از اینکه بدن خود را بیش از حد تحت فشار قرار نخواهید داد این است که ۲-۴ تکرار از میزان تکرارهایی که در ست‌های سنگین در زمان عادی انجام میدادید کم کنید. در واقع خود من میانگین این تعداد را به کار برده و ۳ تکرار کمتر در ست‌های خودم انجام میدهم. برای مثال، اگر شما در حرکت ددلیفت از وزنه ۴۰۵ پوندی، در ۳ ست با ۶ تکرار در حالت نرمال استفاده کرده‌اید، هنگام اجرای دیلود، شما میبایست ۲ ست با ۳ تکرار انجام دهید (کاهش حجم تمرین به میزان ۳۳% و ۳ تکرار کمتر در هر ست).

بنابراین، به طور خلاصه یک دوره دیلود برنامه ریزی شده دارای مشخصات زیر است :

  • انجام ۳۰ تا ۵۰ درصد ست کمتر نسبت به تمرینات نرمال
  • استفاده از همان وزنه هایی که در حالت تمرینات عادی نیز استفاده میکردید
  • انجام ۲ تا ۴ تکرار کمتر در ست‌های سنگین نسبت به تمرینات در حالت نرمال

با کاهش تعداد ست ها، شما میتوانید خستگی‌ کلی‌ بدن را کاهش دهید و با کار با وزنه‌های با سنگینی‌ تمرینات در حالت عادی، شما میتوانید فرم مطلوب انجام حرکات را حفظ کنید و با کاهش تعداد تکرار‌ها در هر ست، شما مطمئن خواهید شد که به ناتوانی عضلانی نزدیک هم نخواهید شد.

خلاصه : برای انجام یک دوره دیلود مناسب، با همان وزنه‌های سابق در حالت نرمال تمرین کنید اما ۳۰ تا ۵۰% از حجم تمرینات در هفته کاسته و همچنین ۲ تا ۴ تکرار کمتر در هر ست انجام دهید.

آیا در طول دوره دیلود با پسرفت مواجهه نمیشوید؟

بسیاری از افراد خود را قانع کرده‌اند که هرگونه استراحت دادن به بدن در بین برنامه روتین تمرینی آنها منجر به یک کاهش حجم و قدرت سریع و قابل توجه خواهد شد، اما اصلا اینطور نیست. قبل از اینکه سطح قدرت شما به شکل قابل توجهی‌ کاهش پیدا کند، شما میتوانید تا ۶ هفته از تمرینات دور باشید، یا یک هفته برای شروع تجزیه عضلانی و همچنین برای تغییر قابل توجه فیزیک بدنیتان زمان بسیار بیشتری را باید به دور از تمرینات باشید.

البته در این حالت فرض بر این است که بدنتان در حالت کمبود کالری قرار نداشته باشید، در آن صورت با سرعت بیشتر و زود تر شاهد کاهش حجم عضلانی و قدرت خود خواهید بود. همچنین به یاد داشته باشید که در طول یک دوره دیلود مناسب شما همچنان با وزنه‌های سنگین کار خواهید کرد، البته نه با شدت و مقداری که در حالت نرمال کار میکردید.

بنابراین منظورم این است که با پیروی از نکاتی‌ که در این مقاله برای شما ذکر کردم، کم و بیش احتمال اینکه شما شاهد کاهش قدرت و حجم عضلانی خود در دوره دیلود باشید ضعیف است. به علاوه، با توجه به تمام نکاتی‌ که تا به اینجا پوشش داده شده است شما احتمالا در بلند مدت شاهد افزایش قدرت و عضله سازی خود نیز خواهید بود.

خلاصه : با انجام دیلود به شکل مناسب شما نه تنها شاهد کاهش حجم و قدرت خود نخواهید بود، بلکه میتوانید در گذر زمان سریعتر افزایش حجم و قدرت داشته باشید.

 

آیا اینکه یک هفته را به کل استراحت کنیم بهتر نیست؟

شاید. برای دریافتن این موضوع، ابتدا یک هفته دیلود را امتحان کنید و سپس احساسسان را در هفته اول بازگشت به تمرینات سنگین در جایی بنویسید. در صورت عدم رضایت در نوبت بعدی میتوانید یک هفته را کاملا استراحت کنید. هر کاری که احساس می‌کنید بیشترین تطابق را بدن شما دارد انجام دهید. همچنین خوب است که دوره‌های دیلود و استراحت کامل خود را طوری برنامه ریزی کنید که مصادف با یک مسافرت، تعطیلات یا هر مناسبتی که باعث اختلال در برنامه شما میشود باشد. با این روش، شما ناخواسته بیش از حد لزوم استراحت نخواهید کرد.

 

آیا در هفته دیلود میتوانید از تمرینات هوازی استفاده کنید؟

قطعا. با این بیان اما به یاد داشته باشید که هدف در این هفته کاهش قابل توجه استرس وارده به مفاصل، لیگامنت ها، سیستم عصبی و عضلات می‌باشد. همانطور که میتوانید تصور کنید، انجام بیش از حد تمرینات هوازی پر فشار نمی‌تواند در تحقق این امر کمک کند. پیاده روی و انجام فعالیت‌های فیزیکی‌ سبک را هر مقدار که بخواهید میتوانید انجام دهید، اما تمرینات اینتروال پر فشار و فعالیت‌های مشابه را در این هفته به یک ساعت محدود کنید و در این حالت مشکلی‌ نخواهید داشت.

خلاصه : در طول دوره دیلود عمدتا تمرینات هوازی کم فشار را انجام دهید.

 

در دوره دیلود چگونه تغذیه کنیم؟

نحوه تغذیه شما هنگام دیلودینگ مرتبط با این است که می‌خواهید با بدن خود چه کاری را انجام دهید. اگر برای چربی‌ سوزی در رژیم هستید، در دوره دیلود نیز میتوانید کمبود کالری مورد نیاز برای چربی‌ سوزی را حفظ کنید، مگر اینکه احساس کنید نیازمند استراحت از رژیم خود هستید، در این حالت میتوانید میزان کالری دریافتی خود را تا حدی که وزنتان ثابت حفظ شود افزایش دهید.

اگر در حال افزایش حجم خشک هستید، میتوانید به دریافت کالری مازاد ادامه دهید یا اگر خواهان کاهش مصرف غذا هستید میتوانید به اندازه حفظ وزن کنونی بدن خود دریافت کالری را کاهش دهید. از آنجایی که هدف از دوره حجم افزایش حداکثری رشد عضلات می‌باشد، توصیه نمیکنم در هفته دیلود بدن خود را با کمبود کالری مواجه کنید. در این یک هفته قرار نیست که به اندازه ای چربی‌ سوزی کنید که قابل توجه باشد بنابراین بهتر است که ماشین عضله سازی بدن خود را همچنان فعال حفظ کنید.

 

جمع بندی در مورد نحوه انجام دیلود

دیلود به کاهش موقتی فشار تمرینی در هفته گفته میشود که هدف از انجام این کار دادن استراحت کافی‌ به ذهن و بدن از تمرینات سخت می‌باشد.

دو دلیل اصلی‌ انجام دیلود کاهش احتمال بروز آسیب دیدگی‌ها و افزایش سطح انگیزه و افزایش توانایی انجام تمرینات سخت می‌باشد.

بسیاری از افراد از دوره دیلود نتیجه ای را دریافت نمیکنند زیرا تمرینات آنها به قدری پر فشار نیست که نیازمند این دوره باشند.

من این را خوب میدانم زیرا خودم زمانی‌ یکی‌ از این افراد بودم. تا زمانی‌ که شروع به انجام تمرینات سنگین و چند مفصلی نکرده بودم نیازی نیز به دیلودینگ نداشتم.

با فرض اینکه تمرینات شما از فشار و دشواری کافی‌ برخوردار است، توصیه می‌کنم که هر ۴ تا ۱۰ هفته از دیلود استفاده کنید، البته بسته به سابقه تمرینی شما.

به عنوان یک قانون کلی‌، افراد دارای تجربه تمرینی بیشتر نیازمند دوره‌های دیلود بیشتری نسبت به افراد کم سابقه تر هستند، عمدتا به این دلیل که آنها از وزنه‌های سنگین تر و حجم تمرینی بیشتری استفاده میکنند.

برای انجام دیلود به شکل صحیح، از همان وزنه‌ها با سنگینی‌ سابق استفاده کنید اما حجم تمرینی در هفته دیلود را ۳۰ تا ۵۰% کاهش داده و همچنین ۲ تا ۴ تکرار کمتر در هر ست نیز انجام دهید.

بر خلاف اعتقادی که بسیاری از مردم دارند، شما در طول دوره دیلود هیچ کاهش قدرت یا کاهش حجم عضلانی نخواهید داشت. به شکل طعنه آمیزی، اگر دیلود را به شکل صحیح اجرا کنید در گذر زمان شاهد افزایش سرعت عضله سازی و سطح قدرت خود نیز خواهید بود.

اگر به جای دیلودینگ خواهان این هستید که یک هفته کامل را استراحت کنید، این موضوع ایرادی ندارد. ببینید بدنتان چطور واکنش میدهد و با دوره دیلود مقایسه کنید. هر آنچه برای بدنتان بهتر است همان را انجام دهید.

در طول دوره دیلود، میتوانید تمرینات هوازی را انجام دهید، اما عمدتا از تمرینات هوازی کم فشار نظیر پیاده روی استفاده کنید.

در مورد رژیم غذایی نیز باید گفت اگر در شرایط کمبود کالری برای چربی‌ سوزی قرار دارید میتوانید در دوره دیلود همین روند را ادامه داده یا اگر نیازمند استراحت از رژیم هستید میتوانید میزان دریافت کالری را به اندازه حفظ وزن بدنتان افزایش دهید.

در همین راستا، اگر در دوره حجم نیز هستید میتوانید هنگام دیلودینگ همچنان به دریافت کالری مازاد ادامه دهید و یا در صورت عدم تمایل به مصرف غذای‌ زیاد میتوانید میزان دریافت کالری را به اندازه حفظ وزن بدن کاهش دهید.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب