بدنسازی

آخرین مقالات :

نحوه آب کردن چربی‌‌های احشایی شکم و کوچک کردن آن

۲ دیدگاه
2,585 بازدید
نحوه آب کردن چربی‌‌های احشایی شکم و کوچک کردن آن

نحوه آب کردن چربی‌‌های احشایی شکم و کوچک کردن آن

 

“ چطور ممکن است بدنی به این لاغری داشته باشم اما شکمم اینقدر بزرگ و چاق باشد؟ “

این اولین خط از ایمیلی بود که اوایل این هفته دریافت کردم. سپس تصویری که در ادامه آن وجود داشت چیزی شبیه تصویر زیر بود :

 visceral fat rating

 

و همین موضوع الهام بخش نوشتن این مقاله شد. من تا کنون با هزاران مرد و زن کار کرده ام و اگر بخواهم بزرگ‌ ترین ناامیدی آنها نام ببرم داشتن شکم بیش از حد بزرگ و چاق می‌باشد. در مورد چگونگی‌ آب کردن چربی‌‌های شکم مقالات زیادی را نوشته ام اما چربی‌‌های احشایی موضوعی است که باید به طور جداگانه روی آن بحث شود زیرا که این چربی‌‌ها با چربی‌‌های زیر پوستی‌ شکم بسیار متفاوت هستند.بنابراین در این مقاله خواهید آموخت که چربی‌‌های احشایی چیست، چرا آنها خطرناک هستند، چرا برخی‌ افراد این چربی‌‌ها را بیشتر در خود دارند و چگونه باید آنها را آب کرد.

 

چربی‌‌های احشایی چیستند؟

What Is Visceral Fat

احشایی به معنی‌ “ مرتبط با ارگان‌های بدن، مخصوصا آنهایی که در ناحیه حفره شکمی قرار دارند “ می‌باشد. از همین رو، چربی‌‌های احشایی چربی‌ هایی از بدن هستند که اطراف چندین ارگان بدن موجود در حفره شکمی نظیر کبد، پانکراس و روده‌ها را احاطه کرده‌اند.

این چربی‌ با آن چربی‌ که مد نظر بیشتر مردم می‌باشد متفاوت است و آنها چربی‌ زیر پوستی‌ نام دارند. زیر پوستی‌ به معنی‌ “ قرار گرفته زیر پوست “ می‌باشد و از همین رو چربی‌‌های زیر پوستی‌ به تمام چربی‌‌های بدن گفته میشود که زیر پوست قرار دارند. به عبارتی اینها همان چربی‌ هایی هستند که با حرکت بالا پایین میروند و همان هایی هستند که مردم بیشترین نگرانی را در کاهش آنها دارند.

در شرایط نرمال، این چربی‌‌های زیر پوستی‌ هستند که هنگام دوره‌های حجم و کات مقدارشان نوسان پیدا می‌کند. اما از طرف دیگر چربی‌‌های احشایی غیر قابل دسترسی‌ هستند زیرا که آنها زیر دیواره شکمی شما قرار دارند. در بسیاری از موارد، ایجاد یک شکم بزرگ به دلیل افزایش در سطح هر دو نوع چربی‌ می‌باشد. چربی‌‌های زیر پوستی‌ همان چربی‌‌های قابل لمس شکم میباشند در حالی‌ که چربی‌‌های احشایی اینگونه نیستند.

در این مقطع شاید برایتان سوال باشد که چرا در برخی‌ افراد میزان چربی‌ احشایی از میزان چربی‌ زیر پوستی‌ بیشتر میشود. در این مورد به زودی صحبت خواهیم کرد. اکنون با توجه به اینکه اضافه وزن امری ناسالم می‌باشد، اما بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که چربی‌‌های زیر پوستی‌ به خودی خود به اندازه چربی‌‌های احشایی برای سلامت بدن خطرناک نیستند.افزایش سطح چربی‌‌های احشایی مرتبط با افزایش احتمال بروز انواع بیماری‌ها نظیر دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و دیس لیپیدمی میشود. اکنون بیائید ببینیم که دلیل آن چیست.

 

چرا چربی‌‌های احشایی بدتر از چربی‌‌های زیر پوستی‌ هستند؟

ما میدانیم که چربی‌‌های احشایی میتوانند باعث افزایش احتمال بروز انواع بیماری‌ها شوند در حالی‌ که چربی‌‌های زیر پوستی‌ اینگونه نیستند. برای چرایی این مورد چندین تئوری وجود دارد. یک فرضیه که دارای پایه علمی‌ نیز می‌باشد به شرح زیر می‌باشد :

  1. چربی‌‌های احشایی باعث آزاد سازی اسید‌های چرب و مواد شیمیایی التهاب زا در بدن میشوند.
  2. به دلیل مجاورت چربی‌‌ها به سیاهرگ دروازه ای، این مواد شیمیایی راه خود به کبد را پیدا میکنند.
  3. این خون آلوده شده میتواند باعث ایجاد مشکلاتی در کبد نظیر مقاومت به انسولین و استئاتوز شود.
  4. سپس مشکلات سلامتی‌ بروز می‌کند.

اما چربی‌‌های زیر پوستی‌ بیشتر مواد شیمیایی مفید نظیر لپتین و آدیپونکتین ترشح میکنند تا مواد شیمیایی مضر.

 

آیا شما نیز دارای چربی‌ احشایی بیش از حد هستید؟

how to lose visceral fat

شما میتوانید میزان درصد چربی‌ کل بدن خود را از روش‌های مختلفی‌ اندازه گیری کنید، اما راحت‌ ترین راه برای تعیین مقادیر بیش از حد چربی‌‌های احشایی اندازه گیری دور شکم می‌باشد. یک متر را در دست بگیرید و از ناحیه ناف دور شکم خود را اندازه گیری کنید نظیر تصویر زیر :

visceral fat levels

 

در این حالت شکم خود را به داخل فرو نبرید و یا بیش از حد متر را سفت نگیرید به طوری که به پوست شما فشار وارد کند. در زنان، اندازه دور شکم به میزان ۳۵ اینچ یا بیشتر عموما نشان دهنده وجود چربی‌‌های احشایی بیش از حد می‌باشد. در مردان نیز این میزان ۴۰ اینچ به بالا در نظر گرفته میشود.

 

چرا برخی‌ افراد چربی‌‌های احشایی زیادی را دارند؟

اینکه در چه ناحیه ای از بدن شما چربی‌‌ها مایل به تجمع هستند، دلایل بسیار زیادی میتواند داشته باشد نظیر ژنتیک، هورمون ها، سن و احتمالا حتی وزن زمان تولد (نوزادان کوچک تر ممکن است در آینده بیشتر مستعد بزرگ شدن شکم باشند). برای مثال :

  • تحقیقات نشان داده‌اند که چندین ژن ممکن است در ارتباط با افزایش سطح چربی‌‌های شکمی باشند.
  • همچنان که افراد سنشان بیشتر میشود، آنها تمایل کمتری به تحرک پیدا میکنند و عضلات آنها کاهش پیدا می‌کند. این موضوع خود خطر ابتلا به چاقی را افزایش میدهد و همچنین آنها را مستعد پذیرش دیگر بیماری‌ها و اختلالات می‌کند و همچنین تمایل بدن آنها در افزایش سطح چربی‌‌های احشایی بیشتر میشود.
  • بدن زنان در دوران پس از یایسگی تمایل بیشتری به افزایش سطح چربی‌‌های احشایی پیدا می‌کند زیرا سطح هورمون‌ها در بدن تغییر پیدا میکنند.

در این میان همچنین عوامل مرتبط با رژیم غذایی و سبک زندگی‌ نیز تاثیر گذار هستند نظیر :

  • برای مثال رژیم‌های با چربی‌ بالا مرتبط با افزایش سطح بیشتر چربی‌ بدن هستند (و هرچه یک فرد چاق تر باشد، به شکل اجتناب ناپذیری سطح چربی‌‌های احشایی نیز افزایش پیدا می‌کند).
  • سبک زندگی‌ ساکن میتواند باعث افزایش احتمال ابتلا به اضافه وزن و افزایش سطح بیشتر چربی‌‌های احشایی شود.
  • مصرف مقادیر زیاد الکل هم در زنان و هم در مردان مرتبط با افزایش سطح بیشتر چربی‌‌های احشایی می‌باشد.
  • تحقیقات نشان داده‌اند که چربی‌‌های ترانس در بدن ترجیحا به شکل چربی‌‌های احشایی ذخیره میشوند. این امر نشان میدهد که چرا چربی‌‌های احشایی دارای مقادیر زیادی اسید‌های چرب ترانس میباشند و چرا مصرف چربی‌‌های ترانس مرتبط با افزایش چربی‌‌های شکمی می‌باشد.

همانطور که می‌بینید، جدائی از عوامل ژنتیکی‌ و هورمون ها، افزایش سطح چربی‌‌های احشایی به دلیل کمود یا نبود تحرک و ورزش، پرخوری، مصرف مواد غذایی مضر حاوی چربی‌‌های ترانس و مصرف منظم الکل می‌باشد. این روش زندگی‌ دقیقا همان سبکی است که بسیاری از مردم آمریکا دنباله رو آن هستند و همین موضوع به خوبی‌ نشان میدهد که چرا آمریکائی‌ها دارای نرخ بالائی از مریضی و چاقی هستند. اما خبر خوب این است که کاهش سطح چربی‌‌های احشایی و حفظ سطح پایین آن کاری پیچیده و دشوار نمیباشد.

 

چگونه چربی‌‌های احشایی را آب کنیم؟

how to get rid of visceral fat

با وجود تمام پیامد‌های منفی‌ آن برای سلامتی‌، تحقیقات نشان داده‌اند که چربی‌‌های احشایی نیز با اجرای پروتکل استاندارد چربی‌ سوزی به راحتی‌ قابل آب شدن هستند. کافی‌ است بیش از مقداری که انرژی دریافت می‌کنید انرژی بسوزانید و سپس چربی‌‌های احشایی جدائی از مسائل ژنتیکی‌ و محیطی‌ آب خواهند شد. با این بیان، چندین کار دیگر نیز وجود دارد که با انجام آنها میتوانید این فرایند را تسریع کنید.

 

حذف تمام چربی‌‌های ترانس از رژیم غذایی

دلیلی‌ وجود دارد که انستیتو پزشکی‌ توصیه می‌کند که مصرف چربی‌‌های ترانس را تا حد امکان کاهش دهید. زیرا این چربی‌‌ها واقعا بد هستند.

 

مقدار زیادی الکل مصرف نکنید

تحقیقات نشان داده‌اند که اگرچه فراوانی‌ مصرف الکل اینطور به نظر نمیرسد که روی سطح چربی‌‌های احشایی تاثیر بگذارد اما مقدار مصرف قطعا تاثیر گذار است. با این بیان، در هر روزی که مقدار مصرف الکل شما بیشتر باشد، احتمال افزایش سطح چربی‌‌های احشایی نیز بیشتر میشود. بنابراین اگر در کاهش سطح چربی‌‌های احشایی دچار مشکل هستید، میزان مصرف الکل خود را کاهش دهید.

 

انجام تمرینات با وزنه

تمرینات با وزنه تنها برای عضله سازی نمیباشد. تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرینات به شدت برای کاهش سطح چربی‌‌های احشایی کارامد هستند.

 

انجام تمرینات اینتروال پر فشار

تحقیقات نشان داده است که تمرینات اینتروال پر فشار نه تنها برای چربی‌ سوزی کلی‌ بدن بهتر می‌باشد، بلکه برای کاهش چربی‌‌های شکمی و چربی‌‌های احشایی نیز مفید هستند. به شکل جالبی‌ در تحقیقات مشخص شده است که چه توده چربی‌ کل بدن شما کاهش پیدا کند یا نه، این تمرینات میتوانند به کاهش چربی‌‌های احشایی کمک کنند. این یعنی‌ اینکه حتا اگر از درصد چربی‌ بدن شما کم نشود، انجام منظم ورزش‌های هوازی میتواند باعث کاهش سطح چربی‌‌های احشایی شود. ورزش باعث توزیع سالم تر چربی‌‌ها در بدن میشود (بدن شما میتواند چربی‌‌های خود را جای دیگر ذخیره کند).

 

بهبود پروفایل هورمونی

بدون پرخوری شما نمیتوانید میزان توده چربی‌ کل بدن خود را افزایش دهید، اما هورمون‌ها میتوانند روی محلی که قرار است چربی‌‌ها ذخیره شوند اثر گذار باشند. برای مثال، سطح تستوسترون پایین یک نشانه از وجود چربی‌‌های احشایی در مردان می‌باشد و با افزایش سطح تستوسترون میزان چربی‌‌های احشایی نیز کاهش میابند. اما در زنان افزایش سطح تستوسترون و کاهش سطح استروژن (تغییر هورمونی که در طول یایسگی روی میدهد) مرتبط با افزایش چربی‌‌های احشایی می‌باشد. هنگامی که بحث بهبود سطح هورمون‌ها باشد، هیچ میانبری (به شکل طبیعی) وجود ندارد.

 

مدیریت سطح کورتیزول

کورتیزول یک هورمون کاتابولیک می‌باشد که بدن در واکنش به استرس تولید می‌کند. تحقیقات نشان داده است که افزایش سطح شدید کورتیزول میتواند نوع توزیع چربی‌‌ها در بدن را تغییر داده و بیشتر تجمع چربی‌‌ها را در ناحیه شکم متمایل کند.

 

خواب مناسب

تحقیقات نشان داده است که هم خواب اندک و هم خواب بیش از حد میتواند باعث افزایش چربی‌‌های احشایی شود. دانشمندان بین ۵ ساعت خواب یا کمتر و ۸ ساعت خواب یا بیشتر و ارتباط آن با افزایش سطح چربی‌‌های احشایی به نتایج واضحی رسیده اند.

 

مصرف مکمل‌های مناسب

من این مورد را برای آخر مقاله نگه داشته ام زیرا حقیقتا اهمیت این موضوع بسیار کمتر از رژیم غذایی صحیح و انجام تمرینات می‌باشد. متاسفانه در دنیای مکمل‌های تمرینی محصولات بسیار زیاد و ناکارامدی وجود دارد که هیچ کدام برای شما اثر گذار نخواهند بود. اما با این بیان، یک سری مواد طبیعی و ایمن نیز وجود دارد که اثر گذاری آنها به شکل علمی‌ ثابت شده‌اند و میتوانند به شما در کاهش چربی‌‌های بدن، مخصوصا چربی‌‌های شکم کمک کنند :

 

کافیین

میلیون‌ها نفر در سراسر جهان بدون مصرف قهوه صبحگاهی خود حتی قادر به تکان خوردن نیز نیستند اما این ترکیب قدرتمند دارای مزایای بسیار بیشتری می‌باشد. کافیین از طریق افزایش صرف انرژی در بدن در طول روز میتواند به کاهش وزن شما کمک کند. همچنین میتواند باعث بهبود قدرت، بهبود استقامت عضلانی و بهبود عملکرد عملکرد ورزشی شود. برای دریافت بهترین نتایج، تحقیقات نشان داده است که کافیین در فرم‌های قرص یا پودر بهترین بازدهی را دارد، اما همچنین باید هوشیار باشید که بدنتان نسبت به مصرف آن بیش از حد مقاوم نشود.

 

یوهیمبین

یوهیمبین یک ماده شیمیایی گرفته شده از یک نوع گیاه آفریقایی به نام یوهیمبه می‌باشد. تحقیقات نشان داده است که یوهیمبین از طریق بلاک کردن فعالیت گیرنده‌های آلفا در سلول‌های چربی‌ میتواند به چربی‌ سوزی سرعت بخشد. این امر باعث میشود تا بدنتان سریعتر ذخایر چربی‌ خود را کاهش دهد و مخصوصا برای مبارزه با ذخایر چربی‌‌های لجوج و رسیدن به بدنی کم چرب تر بسیار مفید می‌باشد.

اما یک نکته ظریف در مورد یوهیمبین نیز وجود دارد. افزایش سطح انسولین میتواند اثرات کاهش وزن آن را کاهش دهد. بنابراین اگر خواهان دریافت بیشترین مزایا از آن هستید باید در حالت روزه داری از این مکمل استفاده کنید. مزایای یوهیمبین به همینجا ختم نمی‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که یوهیمبین همچنین میتواند به بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک کند و همچنین به شکل خاصی‌ در مبارزه با خستگی‌ فیزیکی‌ و افزایش مدت زمان رسیدن به خستگی‌ نیز کارامد می‌باشد.

 

جمع بندی در مورد چربی‌‌های احشایی

همانطور که دیدید دلایل بسیار مهم تری از حفظ غرور برای کاهش چربی‌‌های احشایی وجود دارد. افزایش سطح این چربی‌‌ها نه تنها بدن شما را زشت می‌کند، بلکه برای سلامت شما نیز بسیار خطرناک هستند. اما خوشبختانه کاهش سطح آنها نسبتا آسان می‌باشد :

  • ایجاد یک کمبود کالری مناسب در رژیم غذایی برای کاهش وزن
  • استفاده از تمرینات با وزنه و تمرینات اینتروال پر فشار برای تسریع چربی‌ سوزی
  • قطع مصرف چربی‌‌های ترانس و الکل
  • پیروی از یک سبک زندگی‌ مناسب به منظور حفظ سطح مناسب هورمون ها
  • خواب کافی‌ (اما نه بیش از حد)
  • مصرف مکمل‌های مناسب

کافی‌ است از این استراتژی ساده پیروی کنید و خواهید دید که آن شکم بزرگ به آهستگی اما قطعا ناپدید خواهد شد . . . برای همیشه.

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=10037
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
چگونه حجیم شویم

چگونه حجیم شویم

برای بسیاری از بدن سازان مبتدی اولین چالشی که با آن روبرو هستند افزایش حجم و وزن می‌باشد تا بعد...

۲نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. علی :
    ۰۴ مهر ۹۷

    بسیار مقاله مفید و تحسین برانگیزی بود. ممنون

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم