بهترین زمان مصرف شیک پروتئین (وی , کازئین , البومین و …) چه زمانی است؟!
شیک پروتئین برای بدنسازان همانند کلاه جنگی برای سربازان میماند، ابزاری که به شکل جدایی ناپذیری مرتبط با کارشان است.
احتمالا شنیده اید که برای عضله سازی میبایست پروتئین بیشتری دریافت کنید و چه راهی آسان تر برای دریافت این مقدار پروتئین از نوشیدن چند شیک پروتئین در طول روز؟
اگر همچنین به شکل مختصری در دنیای تغذیه بدنسازی تحقیق کنید، همچنین احتمالا خواهید شنید که میبایست این شیکهای پروتئین را در زمانهای خاصی مصرف کرده تا بیشترین مزایای آنها را دریافت کنید.
برخی میگویند باید یک شیک پروتئین را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید، برخی دیگر میگویند اول صبح، برخی دیگر قبل از خواب و حتی برخی میگویند باید در میانه شب از خواب برخاسته و یک شیک پروتئین بنوشید.
اما حق با چه کسی است؟
حقیقت این است که اگر خواهان عضله سازی مناسب هستید نیازمند پیروی از رژیم غذایی با پروتئین بالا میباشید و نوشیدن شیکهای پروتئین نیز میتواند به شما در دریافت پروتئین کافی در هر روز کمک کند. با این بیان، اما زمان نوشیدن یک شیک پروتئین، به اندازه نصف آن چیزی که برخیها میگویند اهمیت ندارد و ممکن است بسته به برنامه تغذیه ای کلا اهمیتی نداشته باشد.
در این مقاله از سایت بدنسازی مکمل ها علاوه بر این که زمان مصرف شیک پروتئین را به شما خواهیم گفت، پاسخ سوالات زیر را خواهید آموخت :
۱ . چرا باید از شیکهای پروتئین استفاده کنیم؟
۲ . پروتئین چه کاری برای بدن انجام میدهد؟
۳ . آیا باید قبل یا بعد از تمرین از پروتئین استفاده شود؟
۴ . اگر خواهان عضله سازی، چربی سوزی یا اگر یک خانم هستید، بهترین زمان برای نوشیدن یک شیک پروتئین چه زمانی است؟
[lwptoc]
چرا باید از شیکهای پروتئین استفاده کنیم؟
به منظور درک چرایی استفاده از شیکهای پروتئین توسط مردم، شما ابتدا باید پاسخ این سوال را بدانید : پروتئین برای بدن چه کاری انجام میدهد؟
پروتئین به ترکیبی گفته میشود که بدن از آن برای ساخت بافت ها، هورمون ها، آنزیمها و دیگر مواد شیمیایی ضروری برای زندگی استفاده میکند.
پروتئین متشکل از زنجیره مولکول های کوچک تری به نام آمینو اسیدها میباشد، که واحدهای سازنده بنیادین بدن شما میباشند.
بدن شما برای تشکیل پروتئین ها، نیازمند ۲۰ آمینو اسید میباشد. ۱۱ تا را خود بدن میتواند تولید کند اما ۹ تای دیگر باید از طریق مصرف غذا تامین شوند.
دلیل اصلی دریافت پروتئین تامین آمینو اسیدهای ضروری به اندازه کافی برای بدن به منظور ساخت و ترمیم انواع بافتهای تشکیل دهنده بدن شما میباشد.
ورزش منظم – به خصوص کار با وزنه – نیاز بدن به پروتئین را افزایش میدهد. زمان مصرف شیک پروتئین
به طور دقیق تر، تحقیقات نشان میدهند که به طور کلی شما برای به حداکثر رساندن رشد و ترمیم عضلات، نیازمند دریافت حداقل ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود هستید.
بسیاری از افراد از پذیرش مقدار واقعی پروتئینی که میبایست در روز دریافت کنند طفره میروند، و اگرچه شما میتوانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از مواد غذایی کامل دریافت کنید، اما انجام این کار بنا به چند دلیل میتواند غیر عملی نیز باشد :
۱ . میتواند تعادل در دریافت درشت مغذیها را پیچیده کند.
۲ . غذاهای با پروتئین بالا اغلب نگهداری نمیشوند و انتقال آنها میتواند سخت باشد (نظیر سینه مرغ پخته یا ماست)
۳ . دریافت اکثر پروتئین روزانه تنها از چند منابع غذایی محدود (کاری که بسیاری از مردم انجام میدهند)، میتواند به سرعت برایتان تکراری و کسالت آور شود.
زمان مصرف شیک پروتئین
و اینجاست که شیکهای پروتئین وارد داستان میشوند.
شیکهای پروتئین …
- ۱ . به عنوان یک میان وعده سریع و آسان ایده آل هستند.
- ۲ . اغلب به مصرف یک وعده غذایی دیگر ترجیح داده میشوند.
- ۳ . معمولا کربوهیدرات و چربی کمی دارند، که این امر برنامه ریزی وعدههای غذایی را آسان تر میکند.
- ۴ . میتوانند به صرفه تر باشند (از لحاظ قیمت گرم به گرم پروتئین)
به همین دلیل است که اکثر مردم قبول دارند که شیکهای پروتئین میتوانند گزینه ای راحت و عملی برای افرادی باشند که منظم به باشگاه میروند. (مطلب پروتئین برای کاهش وزن را حتما مطالعه کنید!)
آیا قبل یا بعد از تمرین میبایست از پروتئین استفاده کنید؟
بسیاری از مردم بی جهت نگران این موضوع هستند که آیا مصرف یک شیک پروتئین قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین. پس زمان مصرف شیک پروتئین چه زمانی است ؟
حقیقت این است که اگر رژیم غذایی شما، پروتئین به شکل منظم در وعدههای غذایی با فاصله یکسان از هم در طول روز به شما میرسد، پس اهمیتی ندارد که شیک پروتئین را قبل از تمرین مصرف کنید یا بعد از تمرین.
همانطور که میدانید، چندین ساعت طول میکشد تا بدن پروتئین را هضم و جذب کند (و حتی شاید این زمان طولانی تر نیز باشد، اگر که پروتئین بخشی از یک وعده غذایی بزرگ بوده که همچنین حاوی کربوهیدرات و چربی نیز بوده باشد).
برای مثال، اگر شما تنها ۲۶ گرم استیک میل کنید (مقداری که توسط اکثر افراد بسیار کم در نظر گرفته میشود)، هضم و جذب همین مقدار استیک در بدن حداقل ۶ ساعت زمان نیاز دارد. اگر سبزیجات، چربی و نشاسته نیز در این وعده افزوده شود، آزاد سازی آمینو اسیدها احتمالا تا ۱۰ ساعت نیز میتواند ادامه داشته باشد.
بنابراین، اگر در طول روز از ۳ تا ۶ وعده غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید، به احتمال بسیار زیاد بدنتان در طول روز همیشه به شکل مستمر در حال هضم پروتئین خواهد بود.
با این بیان، برای اینکه در طول تمرین وارد شرایط کاتابولیک نشوید، نیازی نیست که حتما قبل از تمرین از یک شیک پروتئین استفاده کنید و مصرف یک شیک پروتئین دیگر پس از تمرین نیز به شما در جهت بهره مندی بیشتر از آن پنجره آنابولیکی ایجاد شده کمکی نخواهد کرد. مصرف غذاهای با پروتئین بالا در طول روز (طبق رژیم غذایی نرمال خود) تامین کننده تمام پروتئینهای لازم قبل و بعد از تمرین به منظور عضله سازی خواهد بود.
با این بیان اما بهترین زمان مصرف شیک پروتئین کی می باشد؟!
۱ . اگر ۳ تا ۴ ساعت پس از مصرف یک وعده غذایی نسبتا کوچک تمرین خود را شروع میکنید، پس احتمالا ایده خوبی است که حدود ۲۰ گرم پروتئین را یک ساعت قبل از تمرین دریافت کنید.
۲ . اگر مایلید در حالت ناشتا تمرین کنید، پس حتما حدود ۲۰ گرم پروتئین حدود یک ساعت قبل از تمرین دریافت کرده تا در پایان تمرین تجزیه پروتئین در عضلات به حداقل برسد.
بهترین زمان مصرف زمان مصرف شیک پروتئین چه زمانی میباشد؟
شیکهای پروتئین میتوانند به شما کمک کنند تا راحت تر پروتئین مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنید، زیرا آنها راهی آسان برای دریافت پروتئین با کیفیت بالا هستند.
آنها ذاتا دارای ویژگی خاصی نیستند، و به همین دلیل “ بهترین “ یا “ بدترین “ زمان برای مصرف آنها وجود ندارد.
در اکثر موارد، بهترین زمان نوشیدن یک شیک پروتئین همان زمانی است که شما هوس نوشیدن یکی از آنها را بکنید.
با این بیان، بسته به نوع اهداف شما، ممکن است مصرف این شیکها در برخی زمانها کمی بهتر از زمانهای دیگر باشد.
زمان مصرف شیک پروتئین
زمان مصرف شیکهای پروتئین برای عضله سازی
زمان مصرف شیک پروتئین برای عضله سازی چه زمانی می باشد؟ در مبحث عضله سازی، دریافت پروتئین کافی در هر روز از اهمیت بسیار بیشتری نسبت به زمان مصرف آن پروتئینها برخوردار است.
با فرض اینکه شما زا قبل در حال دریافت پروتئین کافی در روز میباشید، تحقیقات نشان میدهند که …
۱ . شما احتمالا با مصرف ۴ تا ۶ وعده پروتئین در روز میتوانید عضله سازی سریع تری را نسبت به وعدههای کمتر تجربه کنید.
۲ . دریافت مقداری پروتئین ۱ تا ۲ ساعت قبل و بعد از تمرین در بهترین حالت میتواند تاثیری بسیار اندک اما مثبت روی رشد عضلات داشته باشد. با این بیان، اما این پروتئین لزوما نیازی نیست که در قالب شیک پروتئین باشد. شما همچنین میتوانید از یک وعده غذایی با پروتئین بالا چند ساعت قبل از تمرین یا پس از پایان تمرین استفاده کنید. زمان مصرف شیک پروتئین
بنابراین، اگر میخواهید برای رشد حداکثری عضلات هر کار ممکن را انجام دهید، از شیکهای پروتئین …
۱ . بین وعدههای غذایی (و در صورت امکان قبل از خواب) استفاده کرده تا مطمئن شوید وعدههای پروتئینی به شکل مساوی در طول روز تقسیم شوند و به بدن برسند.
۲ . یک تا دو ساعت قبل از تمرین استفاده کنید، البته در صورتی که تا دو ساعت قبل از تمرین از یک وعده غذایی با پروتئین بالا استفاده نکرده باشید، یا یک تا دو ساعت پس از تمرین، در صورتی که برنامه ای برای مصرف یک وعده غذایی با پروتئین بالا تا دو ساعت پس از پایان تمرین خود نداشته باشید.
در مجموع، زمان بندی مصرف شیکهای پروتئین نسبت به تمرینات از اهمیت بسیار بالایی برخوردار نیست. اولویت اصلی شما همیشه این است که در هر روز به میزان کافی پروتئین دریافت کنید، و اولویت دوم تان این است که آن مقدار پروتئین را به شکل مساوی در ۴ تا ۶ وعده در روز تقسیم کنید. هنگامی که این دو مورد را اجرا کردید، دیگر نیازی نیست در مورد زمان بندی مصرف پروتئین نگرانی داشته باشید.
زمان مصرف شیک پروتئین
زمان مصرف شیکهای پروتئین برای کاهش وزن
آیا زمان مصرف شیک پروتئین برای کاهش وزن متفاوت است؟ تحقیقات نشان میدهند که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به شما در چربی سوزی سریع تر و حفظ عضلات کمک کند، و به همین دلیل است که شیکهای پروتئین گزینه ای عالی برای افزودن به رژیمهای کاهش وزن میباشند.
برای دریافت بهترین نتایج …
- ۱ . همراه صبحانه یک شیک پروتئین مصرف کنید. تحقیقات نشان میدهند که مصرف مقدار زیادی پروتئین در وعده صبحانه میتواند به تغذیه کمتر در طول روز کمک کرده و هوسهای غذایی نسبت به غذاهای ناسالم را کاهش دهد.
- ۲ . اسنکها را با شیکهای پروتئین جایگزین کنید. تحقیقات نشان میدهند که شیکهای پروتئین میتوانند به کنترل اشتها و افزایش حس سیری به شما کمک کنند.
اساسا، در دوره کات نیز همان کارهایی را میبایست دنبال کنید که در دوره عضله سازی انجام میدادید. تنها تفاوت در زمان مصرف شیک پروتئین این است که شاید نیاز باشد دریافت پروتئین روزانه را کمی افزایش داده و پروتئین بیشتری را هنگام گرسنگی در طول روز دریافت کنید.
زمان مصرف شیکهای پروتئین برای بانوان
زمان مصرف شیک پروتئین برای خانم ها متفاوت است؟ در مبحث مصرف شیکهای پروتئین، بانوان نیازی نیست که کار متفاوتی نسبت به مردان انجام دهند.
اگر یک خانم هستید، تنها چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که احتمالا نیاز روزانه شما به پروتئین کمتر از اکثر مردان میباشد، و اگر از قبل روزانه ۳ تا ۴ وعده با پروتئین بالا مصرف میکنید، پس احتمالا تنها قادر خواهید بود که یک شیک پروتئین در طول روز در برنامه غذایی خود جای دهید (در حالی که یک مرد ممکن است قادر باشد دو یا سه شیک پروتئین را نیز در برنامه خود جای دهد).
سوالات متداول در مورد زمان مصرف شیک پروتئین
سوال رایج ۱ : آیا در روزهای استراحت هم میبایست از شیکهای پروتئین استفاده کنم؟
زمان مصرف شیک پروتئین در زمان استراحت به این شکل است : اگر این امر کمک میکند تا پروتئین روزانه خود را راحت تر تامین کنید، پس میتوانید این کار را انجام دهید.
ادامه رژیم با پروتئین بالا در روزهای استراحت میتواند تضمین کننده سطح بالای سنتز پروتئین در عضلات باشد و بنابراین سیستم عضله سازی بدن شما با تمام توان به کار خود ادامه خواهد داد و میتواند به ریکاوری مناسب عضلات بین جلسات تمرینی کمک کند.
سوال رایج ۲ : آیا باید قبل از خواب از یک شیک پروتئین استفاده کنم؟
همیشه ضروری نیست، اما ممکن است ایده خوبی باشد. زمان مصرف شیک پروتئین می تواند قبل از خواب هم باشد!
تحقیقات نشان میدهند که مصرف ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین دیر هضم نظیر کازئین (یا پنیر کاتیج کم چرب یا ماست یونانی) قبل از خواب ممکن است به تسریع فرایند ریکاوری عضلات کمک کند. با این بیان، تحقیقات جدید تر نشان میدهند که احتمالا مصرف پروتئین قبل از خواب مزیت اضافه ای نخواهد داشت، البته تا زمانی که روزانه به اندازه کافی پروتئین دریافت کرده و آن را به طور مساوی در طول روز در چندین وعده تقسیم کنید.
زمان مصرف شیک پروتئین
سوال رایج ۳ : بهترین مکمل پروتئین چه میباشد؟
انتخاب اکثر مردم پودر پروتئین وی است و دلیل خوبی برای این انتخاب وجود دارد.
پروتئین وی نه تنها سرشار از آمینو اسید لوسین بوده (آمینو اسیدی که دارای نقشی حیاتی در تحریک سنتز پروتئین میباشد)، بلکه به سرعت هضم و جذب بدن میشود. به عبارت دیگر، این پروتئین فرایند عضله سازی را شروع میکند، سپس تمام چیزهای لازم برای بدن برای انجام سریع و آسان کار را فراهم میکند. زمان مصرف شیک پروتئین وی و کازئین
به علاوه، پروتئین وی با کیفیت دارای طعم خوب بوده و میتواند نسبت به هزینه پروتئین زیادی را در اختیار ما قرار دهد، بنابراین مصرف آن راحت و بعضا اقتصادی میباشد.
برای اکثر مردم، کازئین دومین گزینه محبوب پس از پروتئین وی است. در زمینه عضله سازی، پروتئین کازئین نیز تقریبا دارای همان ویژگیهای پروتئین وی میباشد، اما دارای بافت غلیظ تر و خامه ای تر بوده که بسیاری از آن لذت میبرند. همچنین آزاد سازی آمینو اسیدها در مدت زمان بسیار طولانی تری انجام میشود، که این امر ممکن است دارای برخی مزایای عضله سازی بیشتر نسبت به وی باشد. امیدواریم مطلب امروز مکمل ها در زمینه ی زمان مصرف شیک پروتئین برای شما مفید واقع شده باشد. ما را با نظرات خود یاری کنید.
منبع زمان مصرف شیک پروتئین : انواع مکمل بدنسازی ؛ مزایای آنها: Types of bodybuilding supplements: My Portfolio7 (utoronto.ca)
